Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.
Содержание статьи:
В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.
Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:
Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.
К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:
Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:
Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:
Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.
Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.
Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.
Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.
Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.
Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.
Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.
В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:
| День 1 | 50 приседаний |
| День 2 | 55 приседаний |
| День 3 | 60 приседаний |
| День 4 | Отдых (обязательное условие для восстановления организма) |
| День 5 | 70 приседаний |
| День 6 | 75 приседаний |
| День 7 | 80 приседаний |
| День 8 | Отдых |
| День 9 | 100 приседаний |
| День 10 | 105 приседаний |
| День 11 | 110 приседаний |
| День 12 | Отдых |
| День 13 | 130 приседаний |
| День 14 | 135 приседаний |
| День 15 | 140 приседаний |
| День 16 | Отдых |
| День 17 | 150 приседаний |
| День 18 | 155 приседаний |
| День 19 | 160 приседаний |
| День 20 | Отдых |
| День 21 | 180 приседаний |
| День 22 | 185 приседаний |
| День 23 | 190 приседаний |
| День 24 | Отдых |
| День 25 | 220 приседаний |
| День 26 | 225 приседаний |
| День 27 | 230 приседаний |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | 240 приседаний |
| День 30 | 250 приседаний |
Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.
Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:
Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.
Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:
Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:
В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.
Марафон на ягодицы. 30 дней:
Как накачать ягодицы за 1 месяц:
ladysdream.ru
Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.
Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.
Содержание статьи
Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.
Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.
Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.
Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.
Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.
Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам округлиться.
Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.
Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.
Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.
Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.
Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.
Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.
Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.
Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.
Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.
Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!
Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.
Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и развивает ноги.
Плие Сумо На одной ноге
Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.
Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.
Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.
Итак, переходим непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.
Рассчитанная схема на 30 дней.
1 день – 50 раз
2 день – 55 раз
3 день – 60 раз
4 день – отдых
5 день – 70 раз
6 день – 75 раз
7 день – 80 раз
8 день – отдых
9 день – 90 раз
10 день – 95 раз
11 день – 100 раз
12 день – отдых
13 день – 110 раз
14 день – 115 раз
15 день – 120 раз
16 день – отдых
17 день – 130 раз
18 день – 135 раз
19 день – 140 раз
20 день – отдых
21 день – 150 раз
22 день – 155 раз
23 день – 160 раз
24 день – отдых
25 день – 170 раз
26 день – 175 раз
27 день – 180 раз
28 день – отдых
29 день — 190 раз
30 день – 200 раз
Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.
Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!
Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой. Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.
Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо
Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!
Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.
Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.
Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.
Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.
Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты. Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.
Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!
Поделиться новостью в соцсетях« Предыдущая запись Следующая запись »
sdelaypopu.ru
Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.
В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.
Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:
Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.
Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.
Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.
Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.
Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.
Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.
В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.
Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.
Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.
Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:
Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.
Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.
Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.
Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.
Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:
Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.
В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.
Приседания на тридцать дней
Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!
Нина
Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.
Антон Павленко
Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.
Олеся
nasporte.guru
Желание каждой девушки иметь подтянутое тело, плоский живот, стройные ноги упругие ягодицы. И большинство хотят увидеть желанные результаты за более короткие сроки.
Приседания на 30 дней как раз рассчитаны на то, чтобы быстро подкачать ягодицы, привести их в тонус и вообще сделать нижнюю часть тела более привлекательной. Эта программа из 30 приседаний отлично подходит для новичков со слабым уровнем физической подготовки, для них она и была специально создана.
Приседания на месяц доступно делать в любом месте и абсолютно для всех. Они могут быть нескольких видов, это упражнение можно делать как с грузом, таким как гантели, так и просто приседая со своим весом. Приседания считаются самым эффективным упражнением для похудения и для упругих ягодиц.
Главное условие при выполнении приседаний — правильная техника. Чтобы правильно приседать, необходимо сначала потренироваться, пока техника не будет отработана. Правильно делать приседания необходимо не только для достижения максимального эффекта от тренировок, но и для того, чтобы снять лишние нагрузки на коленные суставы и спину и не травмировать их.
Также, приседания принесут наибольшую пользу для ягодиц только тогда, когда вы будете выполнять тренировки регулярно. Необходимо запастись терпением и настойчивостью, так как результат не будет виден через неделю. Приложите достаточно усилий и через 30 дней вы уже ощутите пользу приседаний.
Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.
Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.
Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.
Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.
Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.
Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.
Все приседания сразу выполнять не нужно. Упражнение делается по 10-70 приседаний за 4 подхода. Между подходами перерыв 1 минута.
Как вы увидели, вся программа приседаний занимает всего 30 дней. Старайтесь придерживаться этой схемы и вы сможете заметить результаты уже на середине графика.
Не удивляйтесь, если в первые дни у вас появятся болевые ощущения в мышцах ног. После того, как мышцы привыкнут к таким нагрузкам, боль пройдет. Чтобы облегчить свое состояние, можно принять горячую ванну, но ни в коем случае не переставайте делать приседания.
Для поддержания результата можно продолжать приседать каждый день по 50-60 раз в одном подходе. Для усиления нагрузки, чтобы достичь максимального эффекта, можно повторить эту же программу в 30 дней, только уже с отягощением, например, с гантелями.
Приседания на 30 дней помогут избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах, вернут ягодичным мышцам упругость и красоту, сделают красивой линию бедра. Успехов!
ssvsport.ru
Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.
Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.
Плюсы приседаний:
Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.
В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.
Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:
Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.
Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.
| Возраст: | До 30 лет | От 30 до 39 | Больше 39 |
| Уровень | Количество приседаний | ||
| Отличный | больше 49 | больше 41 | больше 31 |
| Очень хороший | 44-49 | 36-41 | 26-31 |
| Хороший | 36-43 | 28-35 | 20-25 |
| Средний | 26-35 | 19-27 | 15-19 |
| Неважный | 0-25 | 0-18 | 0-14 |
Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.
| День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| до 10 раз | 11-20 раз | 21-30 раз | |
| Подход 1 | 6 | 14 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 17 | 21 |
| Подход 3 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 4 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 9) | Максимум (не меньше 17) | Максимум (не меньше 22) |
| День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| Подход 1 | 7 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 18 | 24 |
| Подход 3 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 4 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 11) | Максимум (не меньше 20) | Максимум (не меньше 26) |
| День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| Подход 1 | 8 | 18 | 24 |
| Подход 2 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 21 |
| Подход 4 | 8 | 15 | 21 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 12) | Максимум (не меньше 23) | Максимум (не меньше 30) |
Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.
Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.
| День 1 | 50 приседаний | День 16 | отдых |
| 2 | 55 | 17 | 150 приседаний |
| 3 | 60 | 18 | 155 |
| 4 | отдых | 19 | 160 |
| 5 | 70 | 20 | отдых |
| 6 | 75 | 21 | 180 |
| 7 | 80 | 22 | 185 |
| 8 | отдых | 23 | 190 |
| 9 | 100 | 24 | отдых |
| День 10 | 105 приседаний | День 25 | 220 приседаний |
| 11 | 110 | 26 | 225 |
| 12 | отдых | 27 | 230 |
| 13 | 130 | 28 | отдых |
| 14 | 135 | 29 | 240 |
| 15 | 140 | 30 | 250 |
Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:
Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.
Техника выполнения пистолетика:
Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.
Варианты приседаний:
fb.ru
Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.
Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения.
Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.
Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья.
Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:
Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.
Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные).
Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.
Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы.
Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать.
Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:
Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.
Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.
Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.
Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.
Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.
Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.
Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.
Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц.
Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Fitnessi.ru
landforlady.ru
Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.
Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.
Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.
Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.
Содержание материала
Также рекомендуем прочитать:
Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.
Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.
Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.
Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.
Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.
Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.
Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.
Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.
После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.
Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:
На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.
Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.
| День | Обычные приседания, раз | Приседания в узкой стойке, раз | Приседания в широкой стойке, раз | Статическое приседание на максимум, секунд | Итого |
| 1 | 20 | 15 | 15 | — | 50 |
| 2 | 22 | 17 | 17 | — | 56 |
| 3 | 24 | 19 | 19 | — | 62 |
| 4 | — | — | — | — | — |
| 5 | 25 | 20 | 20 | — | 65 |
| 6 | 27 | 22 | 22 | — | 71 |
| 7 | 29 | 24 | 24 | — | 77 |
| 8 | — | — | — | — | — |
| 9 | 30 | 25 | 25 | — | 80 |
| 10 | 32 | 27 | 27 | — | 86 |
| 11 | 34 | 29 | 29 | — | 92 |
| 12 | — | — | — | — | — |
| 13 | 35 | 30 | 30 | — | 95 |
| 14 | 37 | 32 | 32 | — | 101 |
| 15 | 39 | 34 | 34 | — | 107 |
| 16 | — | — | — | — | — |
| 17 | 40 | 35 | 35 | — | 110 |
| 18 | 42 | 37 | 37 | — | 116 |
| 19 | 44 | 39 | 39 | — | 122 |
| 20 | — | — | — | — | — |
| 21 | 45 | 40 | 40 | — | 125 |
| 22 | 47 | 42 | 42 | — | 131 |
| 23 | 49 | 44 | 44 | — | 137 |
| 24 | — | — | — | — | — |
| 25 | 50 | 45 | 45 | — | 140 |
| 26 | 52 | 47 | 47 | — | 146 |
| 27 | 54 | 49 | 49 | — | 149 |
| 28 | — | — | — | — | — |
| 29 | 55 | 50 | 50 | — | 150 |
| 30 | 57 | 52 | 52 | — | 156 |
Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.
Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.
zaryadka.guru
