Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важно понять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.
Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено!
Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает. Самый простой способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и интенсивности так же, как в пауэрлифтинге.
Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на следующей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным способом циклирования нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом между фазами, как то предлагает программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тренировок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диапазоне, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тяжелых тренировок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тоннаж за счет КПШ во время средних тренировок.
Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.
Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жира, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для демонстрации пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как психологическими факторами, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.
Полезные материалы
fit4power.ru
Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: “Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете? И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂
В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про МИКРО так и про МАКРО периодизации, т.е. два ОСНОВНЫХ варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.
Дело в том, что в статье “Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов” <= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:
Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется ЛЕГКО, дабы потом долгое время тренироваться ТЯЖЕЛО.
Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: ОН постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке., вкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться ТЯЖЕЛО. КОМПРЕНДО? (если нет не волнуйтесь, на конкретной схеме щас покажу).
Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде переодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.
Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..
В статье: “Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить! Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не вкурсе, что такое сплит, переходим по ссылке). Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать МАКРО или МИКРО периодизацию). Что ж приступим.
Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):
НОГИ
СПИНА ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ РУКИ
Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.
Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил ИКРЫ стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите? Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на биц.бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…
К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намодифицировать себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.
Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ).
Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где ВЫХОД? ВЫХОД как раз таки, начать использовать МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ. Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. ВЕСА СТАНОВЯТСЯ МИЗЕРНЫМИ), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).
Как это все выглядит на нашей схеме?
НОГИ
Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше КРАСНЫМ. Если мы будем тренироваться по МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.
НЕДЕЛЯ №1.
Видите? Мы снизили НАГРУЗКУ почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.
НЕДЕЛЯ №2.
Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.
НЕДЕЛЯ №3.
Опять увеличилось. … и т.д. МЫ ПРОГРЕССИРУЕМ ПОТИХОНЬКУ.
Неделя… допустим № 20
Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул). Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию). Т.е. мы дошли до наших предыдущих РАБОЧИХ ВЕСОВ. См. ниже:
Видите? Мы дошли до наших прежних весов. ЧТО ДАЛЬШЕ? Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться НАКОНЕЦ-ТО В КАЙФ (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:
НЕДЕЛЯ №21.
НЕДЕЛЯ №22.
И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.
P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это НЕДЕЛЯ №1. – НЕДЕЛЯ №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов. Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться ТЯЖЕЛО. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались ЛЕГКО, постепенно подходя к нашим весам). ТЕПЕРЬ когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца ТРЕНИРУЕМСЯ ТЯЖЕЛО. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.
Вот и все, друзья мои. Это и есть МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Надеюсь все доступно объяснил. Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ.
Бренч Уоррен
Окей, лично я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум). Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы. Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы ВОЛНОЙ. Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц. К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому впадло переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:
p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц
Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО? Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.
В общем, все это означает что нужно использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИИ ПРАВИЛЬНО?
Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ!!!! Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!
Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?
Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ
НОГИ
СПИНА ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ РУКИ
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ
Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3.. Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, ГРУДЬ + СПИНА, вторник делаю ОТДЫХ, потом в среду НОГИ, в чт. ПЛЕЧИ, пт. Руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? НО ЭТО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!
В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется РАБОЧИЙ ВЕС, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ + НЕТ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.
НОГИ
СПИНА ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ РУКИ
Видите? Изменилось КОЛ-ВО ПОДХОДОВ, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их КОЛИЧЕСТВО. ОНО ДОЛЖНО БЫТЬ в ПРЕДЕЛАХ 7-10 ПОДХОДОВ. Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что ВЕСА совсем мизерные (легкие). Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд. С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.
Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».
В общем, КОЛ-ВО ПОДХОДОВ УВЕЛИЧИЛОСЬ (7-10), + ОТДЫХ СТАЛ МЕНЬШЕ (30-45 сек, не более), РАБОЧИЕ ВЕСА ЛЕГКИЕ (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен). Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.
Читайте основную статью: “Почему тренировка должна длиться 45 минут?”
Наша основная цель на легкой недели — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ), поэтому подходов делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости. И опять повторюсь, на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ НЕТ!!! Мы тренируемся с одними и теми же весами, А ВОТ НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ ПРОГРЕССИЯ ОБЯЗАНА БЫТЬ!!! См. ниже пояснения:ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ (тренировка №1, ПОНЕДЕЛЬНИК)
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ (тренировка №2. Уже следующей ПОНЕДЕЛЬНИК)
Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.
Опять ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ (ТРЕНИРОВКА №3. Уже опять следующий понедельник)
Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.
P.s. ЭТО ОДИН ИЗ ВИДОВ ПРОГРЕССИ!!!! Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.
Как это делать?
Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?
Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).
Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.
ВЫВОД про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):
График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение ВЕСА и ПОВТОРЕНИЙ)
Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (В ЛЮБОМ, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогресии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от вашиш сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь ВЫ много чего ЗНАЕТЕ ПРО МИКРО и МАКРО ПЕРЕОДИЗАЦИИ + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. ДО новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ:Микроцикл- это период тренировочного процесса, в который входит определенный набор упражнений, расчитывается нагрузка на различные группы мышц (тяжелая, средняя, легкая), а так же время отдыха между тренировками на них.Теперь постораемся понять, что такое циклирование нагрузки? Под этим термином я понимаю постепенное и плавное увеличение рабочих весов от цикла к циклу. Промежуток тренировочного процесса в котором идет повышение нагрузок в течении двух и более микроциклов, можно смело называть макроциклом.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МАКРО И МИКРОЦИКЛОВ:Продолжительность микро и макроциклов зависит от ваших расчетов. Микроцикл может состоять из одной, двух, трех и более недель, но на мой взгляд самым разумным и оптимальным будет примерение микроцикла,состоящего из двух недель.
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА Я ВИЖУ В ДВУХНЕДЕЛЬНОМ МИКРОЦИКЛЕ:1) Многие мне скидывали свои тренировочные программы, в которых нагрузка изменялась из недели в неделю и каждая из недель была похожа друг на друга. Мне кажется, что это не очень правильный подход, так как из-за однообразной нагрузки в течении долгого времени организм просто к ней привыкнет и перестанет прогрессировать, в следствии чего у вас возникнет длительный застой!-На фоне однонедельных расчетов, двухнедельный микроцикл будет выглядеть более разнообразным, так как одна неделя будет мало похожа на другую, а в следствии от этого организм будет менее привыкать и стабильно прогрессировать вверх.2)
do4a.com
Базовая информация по периодизации
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Многие специалисты считают периодизацию главным методом "шокирования" мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.
Циклирование Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:
Подробнее читайте: Лучшие программы тренировок на массу
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Подробнее читайте: Тренировки для рельефа
Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).
Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Подробнее читайте: Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)
sportguardian.ru
Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу». В первой статье поговорили о структуре тренировки, во второй - о методах увеличения интенсивности и как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.
Циклирование нагрузки – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения организму процесса адаптации к нагрузке. Организм человека любит постоянство и стремительно адаптируется к любому раздражению извне, дабы избежать его в будущем.
Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.
Основная цель циклирования - подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.
Процесс циклирования нагрузки очень индивидуален, поэтому далее будут описаны основные критерии, по которым можно оценить тренировочную нагрузку, и естественно, циклировать ее.
В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.
Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:
Интенсивность тренировки включает следующие показатели:
Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.
Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.
Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям, полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите на увеличения интенсивности.
Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний.
Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку грудных мышц и бицепса.
Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний.
Более подробные примеры описаны в видео.
Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:
P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге. Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
Ранняя концепция данного метода - «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
| Тяжелая | Легкая | Средняя |
| 100X5X5 | 65-75X5X5 | 75-85X5X5 |
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
| Тяжелая | Легкая | Средняя | |
| Золотая средина | 5 | 12-15 | 8-12 |
| Цель - масса | 8 | 15-20 | 10-12 |
| Цель - сила | 3 | 8 | 5 |
| Ultimate Diet 2.0 | 3 (суббота) | 15-20 (Понед./Вт.) | 6-8(Четв.) |
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.
| Тяжелая | Легкая | Средняя |
| Приседы | Присед ШнГ | Фронтальный присед |
| Жим | Жим из-за головы | Жим под углом |
| Мертвая | Толчок | Румынская ст.т. |
| Тяга | Тяга в.бл. | Тяга г.бл. |
| Clean pull | Snatch Pull | Толчок |
| Squat clean | Snatch | Clean Pull |
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
| Приседы | Жимы | Тяги | |
| Одни и те же повторы (вариация процентовок) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) |
| ЕВП (вариация повторов и Процентовки) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) |
| Каждый раз разные упражнения | Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед | Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом | Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл. |
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Тяжелая | Приседы | Жим | Тяга |
| Легкая | Тяга | Приседы (ШнГ) | Жим под углом |
| Средняя | Жим над головой | Румынская | Фронтальные приседы |
Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор: Владислав Сабадаш
sportwiki.to
Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: Циклирование.
Если линейная периодизация подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и интенсивности тренинга, когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, высокоповторные и низкоповторные тренировки.
В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.
В бодибилдинге наиболее всего распространено циклирование тренировок с переменной интенсивностью, при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.
Такой переменный режим циклирования усложняет адаптацию организма к нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более эффективно тренироваться.
Помимо переменной периодизации, в настоящее время достаточно распространение получила волновая периодизация – для этого типа цикла количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленной и постепенной прогрессии интенсивности упражнений. Подобный подход позволяет максимально усложнить адаптацию организма под условия программы, что актуально для продвинутых атлетов, у которых отклик организма на классические методы периодизации незначителен и малоэффективен.
Данный метод требуется индивидуального подхода к составлению программы и подстройки вариации нагрузки под возможности конкретного культуриста.
sportwiki.to
