Для начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости. Что есть после тренировки?
После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата - они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.
Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком - он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.
После тренировки важно пополнить запасы питательных веществ, которые исчерпались во время спортивных нагрузок. При этом не имеет значения вид спорта, которым ты занимаешься, и цели: снизить вес, или нарастить мышечную массу. Если предоставить организму все необходимые вещества (до и после тренировки) можно достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Из этой статьи ты узнаешь что есть после тренировки. Питание перед тренировкойДля начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости.
Что есть после тренировки?
После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата - они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.
Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком - он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.
sovetok.com
Питание перед тренировкой должно обеспечить ваш организм всеми нужными питательными веществами, для большой отдачи от тренировки.
Цель вашего принятия пищи перед тренировкой – подготовка организма к грядущим нагрузкам, обеспечение постоянного притока энергии, сохранение психологического настроя и ментальной концентрации в течении всего времени тренировки.
Перво-наперво, вы не должны быть обезвожены! Кроме того если вы потребляете достаточно воды в течении дня, в обязательном порядке выпейте 1-2 стакана воды приблизительно за час до тренировки. Помимо этого данные исследований, проведенных научными сотрудниками журнала Клиническая эндокринология и метаболизм, говорят о том, что 2 стакана холодной воды, выпитые натощак, повышают скорость обмена веществ на 30 %. Совет: дабы поддержать высокую активность процессов сжигания жира и синтеза белка, выпивайте побольше воды.
Медленные углеводы (продукты из цельного зерна, бананы, яблоки, персики и тд.) была названи из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, каковые, с позиций нашего организма, являются наиболее предпочтительным источником энергии. Так медленные углеводы снабжают подпитку энергией маленькими порциями, но в течении долгого времени. Как раз такое поступление энергии именно и есть самым оптимальным на протяжении физических нагрузок и в качестве питания перед тренировкой: с одной стороны, мускулы неизменно обеспечены постоянным притоком энергии, но с другой, ее неизменно легко не достаточно, что вынуждает организм деятельно расщеплять жиры для получения энергии.
Изучения, проведенные в Национальном колледже физического воспитания Тайваня продемонстрировали, что заправляясь перед забегом медленными углеводами, спортсмены смогли пробежать на 7 мин. продолжительнее, чем тогда, в то время, когда они съедали перед тренировкой такое же количество стремительных углеводов (кукурузные хлопья, белый хлеб, джем, глюкоза). Совет: за 30 мин. до тренировки съешьте 40 г медленных углеводов (фрукты, продукты из цельного зерна).
Изучения обосновывают: чем больше аминокислот проникнет в мускулы перед тренировкой, тем стремительнее, будут протекать процессы белкового синтеза. Питание перед тренировкой должно содержать достаточное количество белка, дабы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Перед тренировкой белок должен быть основным источником аминокислот и пептидов, каковые усиливают приток крови к мышцам и экономят энергию на протяжении тренинга. Совет: за 30 мин. до тренировки примите 20 г качественного белка (Обезжиренное молоко, творог, куриная грудка, сывороточный протеин )
Ваше питание перед тренировкой не должно быть обильным, дабы избежать тошноты и других нежелательных процессов на протяжении тренировки. Иначе, вы ни при каких обстоятельствах не должны пропускать приемы пищи перед тренировкой, поскольку работа на пустой желудок не принесет большого результата, отдачи а также может вызвать разрушение мышц. При жажде вы имеете возможность применять действенные спортивные добавки. для скорейших результатов. Кроме этого помните про наиболее ответственный прием пищи, для всех кто занимается строением и улучшением своего тела питание по окончании тренировки .
razryd2000.ru
© Shutterstock.com
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.
Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.
Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.
Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!
www.jv.ru
Содержание статьи:
Творог – кисломолочный продукт, богатый питательными веществами, витаминами и жизненно важными элементами. 100 г продукта содержит порядка 17 г белка, 2 г углеводов и 0 – 18 г жира (в зависимости от вида). Творог – это естественный источник белка, 70% которого приходится на казеин – сложный белок (медленный протеин), содержащий незаменимые аминокислоты. Попадая вместе с приемом пищи в желудок, он медленно расщепляется и достаточно долго усваивается, поставляя в организм незаменимые аминокислоты, биодоступный фосфор и кальций.
До тренировки обязательно нужно питаться. Независимо от цели упражнений, в организм должны поступать белки и углеводы.
Употребление жиров нужно свести к минимуму, поскольку они замедляют процесс расщепления и усвоения белков и углеводов. И лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог. Он не содержит большого количества жира, богат полезными для организма спортсмена белком и углеводами.
Важно знать! Помимо творога перед тренировкой можно кушать нежирное мясо, рыбу и яйца. Они содержат большое количество питательных веществ, необходимых активно тренирующемуся организму. Но в отличие от них, творог усваивается гораздо лучше, поэтому его употребление предпочтительнее.
Творог можно есть до и после тренировки. После занятий он поможет закрыть анаболическое окно. Входящие в его состав углеводы приостановят процесс разрушения мышечных волокон, а белок будет способствовать быстрому восстановлению мышц и их активному росту.
Однако не следует забывать о том, что творог на 70% состоит из казеина, который очень медленно усваивается. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или вечером, за 1,5 – 2 часа до сна. В этом случае творог обеспечит постепенное поступление аминокислот и гликогена, необходимых для поддержания энергетического потенциала организма и его восстановления.
Для достижения максимальной пользы и эффективности употребления творога, его лучше съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Примерно столько времени необходимо для усвоения сложного белка казеина.
Чтобы тренировка прошла успешно и физиологически правильно для организма, перед ее проведением достаточно употребить 200 г обезжиренного или нежирного творога. Для полноценного поступления белков и углеводов в организм во время тренировок или физических нагрузок, в сутки можно съедать до 500 г кисломолочного продукта.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Для активного похудения организму необходимо много энергии. Восполнить ее запасы поможет творог. Его следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Для этого следует выбрать обезжиренный кисломолочный продукт.
Интересно знать! Для быстрого поступления энергии можно есть бананы. Это естественные энерджайзеры, богатые легкоусвояемыми углеводами и калием. При средней массе тела 65 – 70 кг достаточно съедать 1,5 – 2 банана.
Для набора мышечной массы необходимо большое поступление белков, углеводов и минимум жиров. Обеспечить его поможет нежирный творог. Его едят примерно за 1,5 часа до тренировки.
Интересно знать! Для активного набора мышечной массы лучше употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса спортсмена. Питаться следует небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. Обязательно есть до и после тренировки, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка – нежирные сорта мяса, нежирное молоко, творог, ряженка и яйца.
Для периода сушки выбирают нежирный творог. Его едят в чистом виде, примерно за 2 часа до тренировки.
Важно знать! Во время сушки следует ограничить употребление жиров. Для питания лучше выбирать нежирную говядину, рыбу, куриную грудку и белки яиц.
Помимо необходимого для тренировки белка и углеводов, творог содержит большое количество полезных веществ.
Энергетическая ценность творога – около 226 ккал на 100 г продукта (жирный творог более калорийный по сравнению с нежирными и обезжиренными сортами продукта). Употребление продукта показано спортсменам, людям страдающим ожирением, атеросклерозом, гипертонией, болезнями печени, почек и сердца. Регулярное употребление творога помогает восстановить нервную систему и способствует образования гемоглобина. Кисломолочный продукт необходим для укрепления опорно-двигательного аппарата, зубов, ногтей и волос.
Творог отлично сочетается с орехами, фруктами, медом и сухофруктами. Его можно «растворять» в нежирной сметане, йогурте, кефире и соках. Из творога можно приготовить вкусные блюда.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно знать! Выбирая творог для спортивного или ежедневного питания, обратите внимание на его состав. В идеале, это всего 2 компонента – молоко и закваска. Наличие других ингредиентов, например, ферментативный препарат или хлористый кальций, делает продукт менее ценным для организма.
mastergym.ru
Красивые спортивные девушки знают, что нужно есть. Похудеть без еды невозможно. Энергия нужна организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет личный тренер: расскажет, как правильно питаться перед тренировкой, во время и после, чтобы получить хорошие результаты.
Купить абонемент в спортзал и даже начать туда ходить – это еще не все шаги, которые необходимы для достижения нужной физической формы. Красивые спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без правильного питания результат невозможен.
Образ жесткой диеты из головы нужно сразу же выкинуть. Есть можно и нужно, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в нужном ритме и сжигать калории. Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться небольшой порцией каши. Более точные рекомендации может дать персональный тренер, в работу которого входит составление диеты для своего клиента.
Разница есть в типе и продолжительности тренировок. Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.
Во время тренировки нельзя допустить обезвоживания организма, нужно пить воду. Альтернативой может стать несладкий холодный зеленый чай. Если тренировка длится более двух часов, то неплохо будет подкрепиться во время нее, например, сухофруктами. За этим тоже должен проследить ваш тренер.
Еда после тренировки дело индивидуальное. Если речь идет о сжигании жиров, то на два часа про еду лучше забыть. После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Второй вариант, это преобразовать жир в мышечную массу. Если хотите обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий нужно снова вспомнить о белковой пище.
В самом начале пути не рекомендуется менять свой рацион резко. Постепенно отказывайтесь от лишних продуктов: жирное мясо, сдоба, чипсы и т. п.
Проконсультируйтесь со специалистом, найдите себе наставника, который поможет не потеряться в многообразии информации и лишних советах. Не забывайте слушать свое тело и ни в коем случае не голодайте.
Решили заняться фитнесом, чтобы скинуть лишний вес? Давайте разберемся — как правильно и что именно есть и пить до, во время и после тренировки.
Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.
Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.
Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.
Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.
Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.
Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.
Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.
У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.
Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.
Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.
Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.
Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!
Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.
Что делать, чтобы не сойти с пути
Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.
Комментарий специалиста:
Максим Коннов, инструктор групповых программ
— Своим клиентам я рекомендую есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки сложные углеводы (например, каши) или белок (например, вареную курицу или рыбу). На групповые занятия советую приходить с бутылкой простой негазированной воды, особенно тем, кто страдает диабетом. Я даже специально делаю небольшие перерывы во время тренировки, чтобы можно было сделать пару глотков воды. Пить следует не залпом, а небольшими порциями. После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше воздержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно отведать постного мяса или рыбы с овощами. Вообще, чтобы избавиться от лишнего веса, лично я рекомендую снизить количество потребляемых углеводов (именно снизить, а не исключить) за счет увеличения доли белков в рационе.
fitonyashka.net
Каждое новое исследование говорит нам что-то другое о том, как мы должны питаться до и после тренировки. Аэробика на пустой желудок сжигает жир? Белковая еда сразу после тренировки или лучше сначала углеводы? Прежде чем вы решили сесть на диван с мешком чипсов, узнайте о лучших продуктах, которые вы должны кушать до и после тренировки.
Ваши цели определяют ваше питание
Реальный ответ во многом зависит от ваших целей, интенсивности и типа тренировок. Спортсмены высшей категории тратят больше времени на то, чтобы рассчитать, измерить и взвесить продукты питания, чем средний человек должен или хочет. Для большинства диетические рекомендации, приведенные ниже, помогут провести энергичную разминку, сжечь жир и еще оставить достаточно энергии для напряженного рабочего дня.
Что кушать перед тренировкой?
Многие диеты предлагают упражняться на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира. Однако, чтобы максимизировать свои результаты в тренировках, лучше всего поесть до и после тренировки. Потребляйте большое количество углеводов, наряду с белком.
Еда и энергия
Ешьте небольшие закуски, такие как йогурт или белково-углеводный коктейль за 30 минут до того, как отправиться в тренажерный зал. Если вы занимаетесь спортом после работы, делайте то же самое. Большинство людей делают ошибку, скупясь и пропуская завтрак и обед, оставаясь без энергии для тренировки.
Здоровое питание перед тренировкой
В общем, углеводы являются основным источником энергии в нашем организме. Избегайте жирных продуктов, которые требует много времени для переваривания. Пейте много жидкости и ешьте продукты, которые не нарушат ваше пищеварение. Лучше питание перед тренировкой должно объединять здоровые углеводы и некоторое количество белка.
Варианты продуктов
Что кушать после тренировки?
Чем раньше вы поедите после тренировки, тем лучше, даже если вы пытаетесь сбросить вес. Полезные углеводы уберут чувство усталости в конце тренировочного дня, но не забудьте также и белке для ремонта мышц.
Варианты продуктов
samsebetrener.ru
1. Питание перед тренировкой.
Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания».
Основное, что будет нужно на тренировке:
Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается.
Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический гормон (кортизол) не так интенсивно работает.
Продукты питания (Что и когда есть?).
Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон).
Питание за полтора – два часа до тренировки: 
За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:
Полноценный прием пищи:
Моя рекомендация:
Питание за полчаса или час до тренировки:
Лучший выбор:
Прием пищи:
Мои рекомендации:
2. Питание после тренировки.
Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.
Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.
Мнение первое – быстрые углеводы. 
Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.
Питание:
Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки.
Мнение второе - белки без углеводов или чистые аминокислоты.
Второй рацион питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.
Питание:
Мнение третье – полноценный прием пищи через час.
Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным.
Научный разбор процессов после тренировки.
Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический.
Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу. Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.
Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов.
Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» - исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи.
Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген.
Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием.
Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:
Во время тренировки:
После тренировки:
Подробней про питание можно прочитать в этой статье!
youiron.ru
