Фитнес-директор клуба Sportown Владимир Колесников рассказывает, в чем особенность этих занятий и как подготовиться к ним дома.
Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня я расскажу об одной из новых, пока не очень привычных российским спортсменам, но уже очень популярных во всем мире систем.
Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.
Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.
Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.
Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения... Только не пугайтесь слова "тяжелоатлетические": привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.
В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.
Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!
Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!
Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.
Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.
Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.
В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.
Рекомендованный комплекс позволит подготовить Ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.
Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.
www.marieclaire.ru
Кроссфит — это брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Сегодня CrossFit продвигается как система фитнес-тренировок и как соревновательный вид спорта.
Эта силовая и кондиционная программа направлена на развитие десяти главных физических качеств:
Программа дает тренирующемуся возможность улучшить свои показатели по каждому из этих качеств. Движения и упражнения, используемые в кроссфите, имеют функциональное значение, а значит освоенное можно применять для выполнения бытовых домашних дел или на службе.
Вот что сам изобретатель говорит о своей программе:
Я поделюсь с вами определением кроссфита, которое никого не устраивает. Но именно оно расставляет все на свои места. Кроссфит — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из функциональных движений, — начинает он.
Чего хотят люди, занимающиеся фитнесом? Стать сильнее и выносливее, обрести более спортивную фигуру, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Всего этого можно добиться, используя кроссфит.
Создавая программу, Грег Глассман обдумывал систему измерения физических показателей и пытался определить, как же выглядит «готовность» человека, что значит to be fit. Он хотел подойти к фитнесу с умом, создать тренировочную программу, подходящую не просто всем, но и каждому.
Как сказано в официальном Training Guide:
Система тренировок CrossFit использует эмпирическую методологию. По мнению создателей системы, продуктивность и эффективность тренировок достигается лишь при регулярном наблюдении за результатами и анализе их изменений. Поэтому кроссфит можно назвать «фитнесом, основанным на фактах».
Другими словами, работа в кроссфит-зале отличается возможностью масштабировать и видоизменять тренировки, чтобы они могли стать лучшим способом достижения целей конкретного спортсмена. Все кроссфитеры мира могут выполнять один и тот же WOD (Workout Of the Day), опубликованный на официальном сайте, но использовать те нагрузки, которые им подходят.
В кроссфит-зале можно встретить людей разного возраста. Сегодня во многих боксах есть классы ОФП для детей — CrossFit Kids. Те несовершеннолетние, кому недостаточно таких занятий, присоединяются к взрослым группам. Здесь нет понятия «слишком старый для этого». Старшая соревновательная группа на CrossFit Games принимает людей от 60 лет, и эти Мастера делают почти все те же выходы и взятия, что и молодежь. Поэтому на одной тренировке могут присутствовать и школьники, и пенсионеры, каждый из которых вполне способен вас удивить.
По мнению основателей, работой по отслеживанию результатов должен заниматься тренер. Даже во время групповых занятий он оценивает работу каждого, сравнивает ее с предыдущими показателями по тем же упражнениям, дает советы по выбору нагрузки. Кроме того, тренер необходим для безопасного освоения техники выполнения упражнений.
В тренаженом зале тренировка в основном состоит из так называемых изолированных движений, повторяющихся по определенной схеме, и 20-40-минутной сессии аэробики. Мировое фитнес-сообщество долгое время полагало, что такие занятия показаны всем, кто хочет иметь стройное подтянутое тело. Но у кроссфита есть свой ответ.
Все движения, которые выполняют кроссфитеры, не случайны, их назначение не ограничивается проработкой конкретной мышцы. Выполнение комплекса упражнений также может включать в себя интенсивные сессии кардио. За одну тренировку может быть выполнено несколько коротких подходов к кардио-тренажеру.
Упражнения для кроссфит-тренировки можно разделить на:
Сочетание функциональных движений и высокоинтенсивных кардионагрузок в одной тренировке воздействует на организм эффективнее типичных занятий в тренажерном зале и позволяют быстрее добиться желаемого результата. Это не просто мнение, это научно доказанный факт.
Название «кроссфит» говорит о том, что в этих тренировках пересекаются различные виды спорта. Немало времени уделяется освоению гимнастических упражнений с использованием турника, колец, каната, развивающих силу и гибкость. Также важной частью тренировочного процесса являются силовые упражнения, заимствованные из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, которые эффективно улучшают взрывную силу атлетов.
Еще одно важное отличие кроссфита от занятия в тренажерном зале — групповой подход к обучению. Тренироваться в компании единомышленников всегда интереснее. Групповая тренировка рождает азарт, особенно тогда, когда атлеты выполняют один и тот же комплекс, масштабированный по их возможностям, а потом имеют возможность сравнить результаты.
Грег Глассман и единомышленники не просто старались изобрести новый способ держать себя в форме. Они одновременно создавали систему тренировок, которая могла бы подстраиваться под возможности и цели практически любого, кто решит ей воспользоваться, и привлекательный бренд, способный популяризировать занятия спортом.
Многие из тех, кто выступает против кроссфита, раздражаются от одной мысли о коммерческой составляющей этого спорта. Но не стоит забывать, что именно ей кроссфит обязан своей популярностью. Интересные и эффективные тренировки сами нашли бы своих приверженцев, попросту переманив их из поднадоевших «качалок», но бизнес-модель заставляла идти на новые завоевания.
Кроссфит существует почти два десятка лет, поэтому сейчас мы уже можем делать выводы о том, как он повлиял на отношение общественности к спортивному образу жизни. Прошлогодние опросы показали, что CrossFit является самым популярным фитнес-трендом в мире: сейчас им занимается более 4 миллионов человек — и это лишь те, кто посещает аффилированные залы.
Но эти цифры интересны, разве что, людям из CrossFit.Inc. Для нас же главным показателем работы по популяризации спорта является тот факт, что более половины тех, кто за эти годы присоединился к кроссфиту, в прошлом не являлись спортсменами, никогда не тренировались регулярно и, возможно, даже не бегали по утрам.
Не стоит забывать, что не все остаются в зале делать берпи, многим становится недостаточно регулярных занятий фитнесом. Они могут попытать счастье в соревновательном кроссфите, заняться тяжелой атлетикой, гонками с препятствиями, марафонским бегом, гиревым спортом. И это, напоминаем, те самые ребята, которые изначально выбирали между вечером на диване перед телевизором и походом на свою первую тренировку.
Кроссфит похож на уроки физической культуры по содержанию, но не по воздействию. Не так уж многим физкультура смогла привить любовь к спорту. Но кроссфиту удается воспитать в человеке правильное отношение к фитнесу и собственному телу.
По материалам Training Guide
www.cross.world
Кроссфит — это достаточно новая система фитнес тренинга, которая с каждым днем набирает все большую популярность среди спортсменов. Главным «козырем» кроссфит является отказ от какой либо специализации. Она создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова.
Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфит тренировки для людей различного уровня физической подготовки.
Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.
Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.
Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч людей во всем мире, среди них дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.
[poll id=»6″]
Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в повседневной хорошей физической форме. Всем для кого важна и сила и выносливость. (Неспроста методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.) Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни — Кроссфит для вас.
В тех видах спорта где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация — Кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Для максимального развития отдельных параметров разработаны другие методики.
Но те виды спорта в которых есть отдельно ОФП, отдельно — СФП и наработка техники — Кроссфит подойдет идеально. Примеры — ММА, Бокс, Карате и другие БИ вводят элементы Кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость и сила и скорость одновременно.
Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта.
Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит.
Если начинающие не имеет никакого спортивного опыта — первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения. После того как все упражнения будут изучены можно начинать тренироваться по базовой программе, но урезав существенно (вес/подходы/повторения) нагрузку. Если в течении месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки — можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.
Есть еще одно условие для тренировок — место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка либо место для бега рядом со спортзалом. На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала.
В программе Кроссфит используется еще оборудование, но его всегда можно заменить чем то из списка. Проводить тренировки в несколько усеченном варианте, например включать в свои тренировки только меткон-комплексы (круговые комплексы и вообще любые комплексы на время) можно вообще с самым минимумом: например — тренироваться в школьном дворе, если есть хотя бы свои гири.
В кроссфите есть комплексы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все таки тренировки только по таким комплексам не будут полноценной заменой полной Кроссфит программе.
Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки:
Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.
Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.
Упражнения с собственным весом:
Упражнения с гимнастическими снарядами:
Упражнение на расстояние:
Упражнения с грузами:
Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Здесь указаны лишь основные упражненя, которые заставят Вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали
fensite1.ru
Что такое кроссфит? Уверен, многие даже не слышали об этой спортивной системе. С год назад я тоже не знал, что такое кроссфит, пока случайно не наткнулся в сети на видеоролик, на котором фитнес-девушка несколькими упражнениями за считанные минуты довела себя до изнеможения.
Поначалу я решил, что она немного играет на камеру или слабо подготовлена физически. Оказалось, это далеко не так.
Давайте разберемся, что такое кроссфит, каковы его отличия от других видов фитнеса, какова его польза, принципы построения тренировочного процесса, узнаем другие сведения, которые помогут для себя определить, каким видом спорта заниматься.
Это высокоинтенсивная физкультура. По окончанию правильно проведенного занятия сил не остается ни на что.
Цель, как и любой другой физкультуры, - гармоничное физическое развитие.
Кроссфит не относится к рутинно монотонным видам спорта. Наоборот, его отличие – высокоинтенсивный тренинг и вариативность. Его приверженцы получают умения, навыки и физические способности, прививаемые многими официальными и неофициальными видами спорта. И не только спортом... Дает отличный тонус и позитивный настрой.
Подготовка разносторонне физически подготовленного человека привлекает к кроссфиту не только любителей, но и профессиональных военных и полицейских, как в США и Канаде. Бойцы без правил тоже любят эту систему, ведь она помогает выдерживать ритм интенсивного боя.
Проще говоря, с кроссфитом мы получаем готовность и умение реагировать на любые физические вызовы, начиная от скоростного убегания от собаки с запрыгиванием на двухметровый забор и заканчивая готовностью полдня рубить дрова в перерывах между лазаньем по деревьям. В этой шутке больше правды, чем вымысла.
Как свидетельствует большинство авторов, заниматься кроссфитом могут представители абсолютно всех возрастных категорий. Следует лишь правильно подобрать нагрузку, в том числе приемлемые движения, скорость выполнения, промежутки между подходами и тщательно следить за пульсом, который должен соответствовать возрастным нормам.
Движения разделяются на три большие группы: с отягощениями, с собственным весом и кардио.
С отягощениями – жимы и тяги штанги, гирь или гантелей, приседания и выпады с ними, становая тяга и другие.
С собственным весом – подтягивания на турнике, отжимания от пола и брусьев, приседания, лазание по канату, на пресс и так далее.
Кардио – бег на короткие дистанции и других видов, прыжки, плавание, гребля.
Один из главных критериев отбора – направленность на развитие высокой работоспособности и навыков. Во время движения должны задействоваться хотя бы несколько мышц, а не одна или две. Поэтому, например, подъем на носки или гантели на бицепс не подходят, потому что они вовлекают в движение малое количество мышц.
Комплексы могут включать от двух и больше упражнений.
1) Подтягивания на турнике, приседания с гантелями в руках.
2) Отжимания от пола, тяга гантели в наклоне, «складка».
3) Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, подъем ног к перекладине в висе, бег на 100 метров.
4) Для начинающих: отжимания от стены или от перекладины шведской стенки, отрицательные подтягивания на низком турнике, бег на 30 метров.
5) Интересная кроссфит подборка – в видео выше.
1) Занятия строятся на принципе цикличности. Это значит, что, проделав один за другим упражнения из комплекса, начинаем его по-новому. То есть движемся по кругу.
2) Упражнения делаем определенное количество раз или на время.
Возьмем первый комплекс. Мы можем делать его, например, 4 цикла, в каждый из которых входит 10 подтягиваний и 20 приседаний или максимальное количество подтягиваний за 30 секунд и приседаний – за 20 секунд. Цифры условные, но суть ясна.
Понятно, что более высокая интенсивность наблюдается при выполнении на время.
3) В одну тренировку можно включать один комплекс или несколько в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и целей.
4) В идеале между движениями и циклами перерыва нет.
5) Принцип вариативности.
Это значит, что каждый день – новый комплекс.
Можно варьировать количество занятий кроссфитом в неделю. Например, тренировки «понедельник – среда – пятница» сменяются занятиями «понедельник – вторник – четверг – пятница», а они – пятью днями тренировок с двумя днями выходных между ними.
6) Включение один – два раза в неделю тренировки, состоящей из одного какого-либо упражнения. Это поможет для акцентированной нагрузки для развития определенной группы мышц.
Например, это могут быть подтягивания до изнеможения (несколько подходов). Если же не умеете подтягиваться, можно выделить день, чтобы добиться этого навыка (как научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте здесь).
Можно заняться интервальным бегом или бегом по лестнице, приседаниями, выпадами.
Главное условие – выполнять движения в каждом подходе с максимальной отдачей.
Что следует помнить о кроссфит
1) Обязательная разминка перед тренировкой и заминка – после. В разминку хорошо включать кардио.
2) Следить за пульсом. Грубо говоря, 180 ударов в минуту убивают, поэтому желательно обзавестись надежным и удобным пульсометром (как правильно выбрать пульсометр, читайте здесь).
3) Научиться правильно и нетравматично выполнять упражнения, чтобы не заниматься впоследствии лечением растяжения связок или более серьезных травм.
4) Создавать неоднобокие комплексы, чтобы каждый день задействовать разные группы мышц или давать нагрузку под «другим углом». Например, не стоит ежедневно включать в комплексы классические подтягивания. Их можно «разбавлять» тягами гири в наклоне, а также другими видами подтягиваний.
5) Не планировать выполнение упражнений максимальное количество раз. Так, если вы можете отжаться от пола максимум 20 раз, то количество запланированных повторов не должно приближаться к этой цифре.
6) Кроссфитом можно заниматься в спортзале, дома или на улице. Подбор упражнений осуществляется, сообразуясь со временем года и наличием снарядов (о фитнесе летом читайте здесь).
-------------
Что такое кроссфит, мы разобрались. Следует помнить главное – ни одна система физического развития не принесет плодов, если работать нерегулярно, без позитивного настроя, бездумно и не обращая внимания на сигналы организма. О кроссфите для начинающих читайте здесь.
George Riddler
shas-live.com
Тренировки в спортивном зале все больше входят в привычный ритм жизни мужчины. Иметь здоровое сильное тело, крепкий пресс и развитые мускулы – уже больше не мода, а требование времени. Выбор типа тренировки зависит от индивидуальных данных здоровья и предпочтений. Сегодня мы расскажем о круговой тренировке Cross Fit – почему все больше мужчин выбирают именно этот стиль упражнений?
Кроссфит – это мощная, быстрая (не более 45 минут) круговая тренировка (упражнения повторяются по кругу, как бы замыкаясь в цепочку), которая предусматривает выполнение определенного комплекса упражнений за минимальное время, и позволяет проработать все группы мышц и сжечь лишние калории изрядно попотев. Однако, принципиальных отличий от обычных круговых тренировок нет.
На этом фото изображено что такое кроссфит
Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.
Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения… Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.
Кроссфит с тренером
В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.
Тяжелоатлетические упражнения в кроссфите
Приступая к круговым тренировкам, нужно понимать, что кроссфит — это очень высокоинтенсивные нагрузки с высокой мощностью. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные изические нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье. Приступая к круговым тренировкам необходимо иметь определенную функциональную подготовку.
Кроссфит это функциональные тренировки
Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Вот комплекс из 5-ти упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки:
Вот как правильно тренироваться по кроссфит
В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.
Отжимания от пола с ног
Рекомендованный комплекс позволит подготовить Ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.
Тренер фитнес-зала скорее всего порекомендует этот стиль упражнений, если Вы хотите сбросить лишний жир, развить сердечно-сосудистую систему и улучшить обмен веществ. Некоторые виды программ позволяют поработать на силу и выносливость. И в этом случае подход зависит от выбранного типа упражнений.
Круговая тренировка – это последовательный комплекс из 6-7 упражнений, которые выполняются один за другим по кругу, после чего круг повторяется. Есть несколько важных правил. Упражнения, которые идут одно за другим, должны охватывать разную группу мышц. Каждое упражнение выполняется 1 раз (10-15 повторов) – 30 с перерыв – переход к следующему упражнению. В конце круга – отдых 2-3 минуты.
В зависимости от уровня подготовки круговая тренировка может быть разработана для начинающих, спортсменов среднего и высокого уровней подготовки.
Контроль выносливости и состояния здоровья во время тренировки необходимо проводить при помощи пульсометра. Предельный показатель пульса во время круговой тренировки не должен превышать 170-200 ударов в минуту .
В круговую тренировку может входить самый разнообразный набор упражнений – от силовых до гимнастических. Их выбор определяется индивидуальными предпочтениями и пожеланиями.
Эффект от круговой тренировки чувствуется:
Многие упражнения круговой тренировки можно выполнять в домашних условиях.
Рассмотрим некоторые из них.
Это упражнение приобрело всемирную популярность, поскольку объединило в себе сразу 3 упражнения: приседание, прыжок и отжимание.
Чтобы выполнить упражнение необходимо:
Взрывные приседания
По сути, это привычные многим приседания с несколько другой техникой. Во время выполнения упражнения руки находятся за головой, после приседания выполняется выпрыгивание. Обычно в кроссфите рекомендуется делать 15 повторов в одном круге.
Прыжок со скакалкой с двойным прокручиванием
Эти прыжки выполняются с усложненной техникой – во время прыжка скакалка прокручивается между ног 2 или 3 раза. Количество прыжков в одном подходе – 30-50.
Все предложенные упражнения можно выполнять как в зале, так и дома.
12millionov.com
Мы уже не один раз подчеркивали важность силовой подготовки для бегунов. Но обычно времени и на то, и на другое, либо не хватает, либо оно очень ограничено. Из этой ситуации есть отличный выход — “познакомиться” с CrossFit.
Не смотря на то, что тренировки по этой системе были разработаны Грегом Глассманом еще в 2000 году, в наших широтах CrossFit стал популярен только сейчас. Тренировки входят в обязательную программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании, что уже говорит о многом. Чем же привлекательна данная система подготовки? Одна тренировка — WOD (Workout Of the Day) — займет у вас примерно 20 минут. Но, можете быть уверены, это будут самые незабываемые 20 минут вашего дня ;)
КроссФит — CrossFit — это вид фитнеса, созданный Грегом Глассманом. Это программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Программа состоит из так называемых «Тренировок дня» (Workout of the Day).
Система предназначена для того, чтобы сделать спортсмена более сильным и выносливым, способным быстро реагировать и ориентироваться в любой ситуации. Также эти тренировки, в основном, проводятся в группе и направлены на создание сплоченной команды и мотивацию спортсменов.
Тренировки состоят из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности: бег (спринтерские забеги), гребля на специальных тренажерах, прыжки со скакалкой и через различные препятствия, лазанье по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание огромных покрышек и многих других.
Если вы решили заниматься по этой системе, то должны знать, что для подобных тренировок есть специальные спортивные залы, где вы сможете заниматься под руководством сертифицированного тренера.Если вы уверены в своих способностях и возможностях организма, можете тренироваться самостоятельно. Боевой дух тренировки в одиночестве вряд ли поднимут, но зато выносливость, силу и гибкость вы точно улучшите.
Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с примерами тренировок CrosFit.
Ни в коем случае не выполняйте сложных упражнений (особенно со штангой) без тренера! С помощью этих тренировок вы должны получить больше силы и выносливости, а не новые травмы!
adidas.lifehacker.ru
Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь? Кроссфит – это подготовка тела не только к тяжёлым, но также к неизвестным и экстремальным нагрузкам, что является сутью кроссфита.
Кроссфит (CrossFit) является сегодня одним из наиболее быстро набирающих популярность направлений в фитнесе. Это не традиционная, а специализированная программа подготовки, которую также называют функциональным тренингом.
«Наша специализация — не специализироваться», — говорит основатель и главный идеолог кроссфит (CrossFit) движения, бывший гимнаст Грег Глассман.
Требования кроссфита не являются мягкими. И это не поход в тренажёрный зал, чтобы повидаться с подругами или обсудить планы на выходные.
Кроссфит сочетает силовые тренировки, взрывную плиометрику, тренировку скорости, гимнастику, выработку мощи тяжелоатлета, выносливость в аэробных нагрузках, а также всё остальное.
Дело в том, что философия кроссфита заключается в создании универсального спортсмена, готового ко всему.
Основные компоненты физической подготовки в кроссфите направлены на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, гибкость, мощь, скорость, ловкость, равновесие, координацию и точность.
Вот почему победителей ежегодных международных турниров Reebok CrossFit Games называют самыми универсальными атлетами планеты.
Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?
Кстати в 2014 году победителями Reebok CrossFit Games стали Рич Фронинг среди мужчин и Камилла Лебланк-Базинет среди женщин, о которых мы писали раньше.
Тренировки кроссфит, как правило, проходят 3 — 5 дней в неделю. Тренировки являются весьма интенсивными и более короткими, чем обычно. Они сочетают взрывные упражнения, которые, как правило, следуют одно за другим с очень небольшим отдыхом или вообще без отдыха.
Основные упражнения в кроссфите задействуют всё тело и включают жимы, рывки, приседания, тяги, греблю и остальное. Существуют сотни кроссфит-упражнений. Вот несколько примеров:
Другими распространёнными примерами упражнений в кроссфите являются всем известные вариации отжиманий, приседаний и подтягиваний. Кроссфит также часто использует гири, медицинские мячи, канаты, кольца, скакалку и тренажеры для гребли. Или даже колеса от грузовика?!
Каждая тренировка в кроссфите называется WOD, что значит Workout of the Day. Некоторые WOD специально названы в честь женщин или военных героев. WOD меняется каждый день, поэтому их великое множество. И они могут быть весьма тяжёлыми. Вот несколько популярных WOD.
Тренировки кроссфит можно проводить двумя способами: самостоятельно или в специализированном кроссфит центре. Самостоятельные тренировки потребуют базовых знаний и опыта, а также хорошей физической подготовки. В противном случае возникает опасность травмирования.
В центрах и специализированных залах по кроссфиту опытные спортсмены или тренеры могут подсказать, как правильно и лучше выполнять каждое упражнении или WOD.
Если вы хотите получить дополнительную мотивацию или доступ к специальному инвентарю, то вам лучше присоединиться в зале к остальному кроссфит сообществу, которое растёт с каждым днём.
Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?
В кроссфит залах вы не увидите привычных для фитнес-залов тренажёров и оборудования. Вы не увидите бесконечного количества эллиптических тренажёров или беговых дорожек.
Это буде склад гирь, медицинских мячей, канатов, грифов с блинами, гантелей, украшенный комплексами турников с кольцами и стенок.
Кроссфит тренировки очень интенсивны и не займут много времени. В течение нескольких дней после посещения тренировок в кроссфит зале, может появиться болезненность в мышцах, что является признаком того, что мышцам требуется восстановление.
Кроссфит имеет свой взгляд и на питание. Его диетическая философия обычно включает ежедневное потребление калорий приблизительно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.
Это может быть достигнуто путем потребления мяса, овощей, а также орехов и фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Считается, что большая часть кроссфит-спортсменов является приверженцами палеодиеты.
Кроссфит питание не было разработано диетологом, и оно не соответствует популярным рекомендациям, так как отличается содержанием меньшего количества углеводов и высоким потреблением белка.
Но всегда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Пример тренировки можно увидеть из данного видео с комментариями Дмитрия Яшанькина.
Загрузка...
givzdorov.com
