Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный — да, и называются подобные тренировки интервальными.
Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие временные затраты.
Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.
Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.
Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.
Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:
Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.
Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.
Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой — 3.
Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.
Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.
Ограничений по возрасту для таких занятий не существует — их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.
Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:
Главное — регулярность и нацеленность на результат.
Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.
Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.
Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.
Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.
Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием — должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.
Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.
В домашних условиях рекомендуется выполнять такие программы, как Табата и Фартлек.
Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:
Еще совет — для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир будет сжигаться значительно быстрее.
Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:
Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.
Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.
Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах, которые предлагает команда Protrip.
Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!
protrip.ru
Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки.
Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание.
Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок.
Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.
Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.
Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.
Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.
Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:
Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:
Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление.
Возможно, вам будет интересно:
in-fitness.ru
Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки — история как раз из последних.
Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.
Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.
Выбираем тренировку по знаку зодиака
Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:
• Во-первых, будьте готовы потеть — это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.
• Во-вторых, будьте готовы к скорости — средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.
• В-третьих, будьте готовы к дискомфорту — в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.
5 вещей, которые не стоит делать после тренировки
Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.
Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них — например, у бегунов — возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.
Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.
Почему болят мышцы после фитнеса: 5 неочевидных причин
Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.
В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).
Да, интервальные тренировки — это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы — главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.
Почему полезно слушать музыку во время тренировки
med.vesti.ru
Физкульт привет друзья! Я набираю группу на Interval Mix на утреннее время. Сейчас вам расскажу о том, что это такое и с чем его едят)
Интервальные или круговые тренировки базируются на постоянном чередовании силовых и аэробных нагрузок. Это способствует в сжиганию лишнего жира в максимально сжатые сроки. Благодаря интервальной тренировке можно хорошенько подтянуть животик и убрать бока, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость организма.
Как построена тренировка?
1. Разминка (10 — 15 мин.) включает базовые шаги аэробики)2. Кардио и силовая часть (30 – 35 мин.)
— укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
— тренировка мышц, которая и активизируют обмен веществ,что и помогает сжигать жир.
Проработка мышц ног, рук, ягодиц, спины и пресса. Программа тренировок включает использование дополнительного оборудования (гантели, фитбол, степ-платформа, эластичные ленты)
Кардио нагрузки включают в себя бег и прыжки с разной интенсивностью.
3. Заминка (5 -10 мин.)
Снижение температуры тела и частоты дыхания. Растяжка мышц, что способствует гибкости тела, его лёгкости и пластичности.
Интервальная тренировка подойдет тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю и кто хочет добиться быстрого эффекта.
Вот и всё, ничего лишнего и сложного;) Приглашаю вас присоединиться к группе единомышленниц!
fitness.sidifarova.ru
Фитнес. Мы часто слышим этот термин в последнее время. Но кому из нас пришло в голову узнать, что это? В этой статье мы раскроем секреты фитнеса, а также поговорим о таком его направлении, как Interval фитнес.
Содержание страницы
Повышает и укрепляет такие качества как:
Это такой тип тренировок, где постоянно меняется интенсивность и тип нагрузки, с промежутком на отдых в две три минуты это и есть interval в фитнесе. Примером такого фитнеса являются танцы (спортивная аэробика).
В такой форме тренировке обязательно должна быть разминка не менее 10 минут и кардио нагрузки. Interval training что это такое в фитнесе это тот же самый interval фитнес только с удвоенной нагрузкой.
Вид тренировки, который за незначительно короткий отрезок времени дает максимальные результаты. Выглядит, как различные подъёмы на степ площадку под бодрящую и заводную музыку. Позволяет заниматься людям с разной физической подготовкой в одной группе. Помогает развить координацию и повысить выносливость, сжигает жир с самых проблематичных мест: живот, ноги и попа.
Это занятие с постоянной сменой силовых нагрузок и кардионагрузки. Основные упражнения – это прыжки, отжимания и бег.
Как видите в занятиях фитнесом одни плюсы, поэтому если вдруг вы задумались пойти на занятия, откиньте все свои сомнения и с боем, и уверенность двигайтесь вперед. Как говорится: «В здоровом теле — здоровый дух».
Отличная статья 0
womenknow.ru
Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио-нагрузки, так и на силовых тренировках. Многие считают интервальные тренировки некоей разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода очень похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых тренировок мы выполняем упражнения на разные мышечные группы в классической силовой манере, делая отдых после каждого подхода и повторяя все это по кругу несколько раз. А вот интервальная тренировка состоит в том, что мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, практически не отдыхая между подходами.
Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения.
Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Сегодня мы разберемся, в чем состоит польза интервальных тренировок, кому они могут быть противопоказаны и дадим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.
Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокий уровень интенсивности подразумевает большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Пульс должен быть почти максимальным.
Для хорошо тренированных спортсменов максимальный пульс равняется разнице между 220 ударами и вашим возрастом. Это тот максимум, на который способна ваша сердечно-сосудистая система.
Нам же нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80% от этого числа. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя, так как со временем сердце не скажет за это спасибо. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.
За этим должна следовать спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают делать кардио с пульсом до 120-130 ударов в минуту. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе. Если в таком ключе кардио-нагрузка дается Вам тяжело, можно заменить его на простые базовые упражнения с собственным весом, скажем, отжимания от пола, подтягивания на турнике или приседания. Главное – не переусердствовать. Во время выполнения этой нагрузки вы должны отдыхать и восстанавливаться, а не окончательно себя изматывать.
Польза интервального стиля тренировок очевидна. Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с бешеной скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно ни похудение, ни набор мышечной массы, ведь организму намного комфортнее иметь определенный запас жировой ткани «на черный день» и тот уровень мышечной массы, который необходим для обычной жизнедеятельности. Тело не видит практической пользы в сильной гипертрофии мышц, чем и обусловлена потеря мышечной массы в случае долгого перерыва в занятиях спортом.
Чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки будет усиливать процессы липолиза. За одну получасовую интервальную тренировку Вы потратите больше калорий, чем за час ходьбы по беговой дорожке.
По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит для эндоморфов, желающих быстро избавиться от излишков жировой ткани.
Интервальная тренировка – отличное решение для тех спортсменов, у кого нет времени на 4-5 силовых тренировки в тренажерном зале. Двух интервальных тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не будете терять ни силу, ни выносливость. На помощь Вам могут прийти турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.
И самое главное для любителей кроссфита преимущество – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной частоте сердечных сокращений. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.
Не стоит регулярно прибегать к интервальным тренировкам людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь сердца, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений свыше 150. Отнестись к этому нужно со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.
Всегда нужно осознанно подходить к занятиям спортом. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (вдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:
Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных их видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.
Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:
Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Можно выбирать легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, а можно – тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут для этого жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит только от Вашего уровня подготовки. В любом случае, хорошее кровенаполнение обеспечено.
Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно хорошо увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.
Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.
Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха, обычно для этого требуется не более получаса.
Это программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек (минимум должно быть 2 человека) соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:
Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.
В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, длительность каждой – примерно 1 час.
Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Путь интервального тренинга (ИТ) заключается в чередовании высокой и низкой нагрузок — это интервалы от 20 секунд работы и 10 секунд восстановления до 5–7-минутных интервалов полноценной активности одной характеристики. 
Понятие интервального тренинга часто сводят к так называемым ВИИТ-тренировкам (высокоинтенсивный интервальный тренинг), но это не совсем правильно. В них основной показатель — выход в анаэробный режим работы. Это очень эффективно, если вашими целями являются жиросжигание, развитие выносливости, прогресс в развитии кардиореспираторной системы, формирование мышечного рельефа. Но это не значит, что с другими целями (реабилитация, работа над силой мышц и их объемом) нельзя заниматься в интервальном режиме. Просто интервалы будут направлены на целевые группы мышц и в силовом режиме, без выхода в анаэробное энергообеспечение, но занятие не перестанет быть интервальным. Естественно, в широком понимании интервальный тренинг трактуется как ВИИТ, и фантазия тренеров в использовании методических указаний к выполнению упражнений практически безгранична.
www.kiz.ru
