Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.
Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.
Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем...
Содержание статьи:
Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.
Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.
Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.
Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.
Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.
Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.
Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.
Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.
Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.
Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:
1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.
Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.
Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.
2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.
Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.
Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.
3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:
На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.
Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.
4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.
Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.
Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.
Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.
Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:
1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.
Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.
Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.
2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.
Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.
Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.
Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.
3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.
Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!
На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Как накачать плечи гантелями? Основной вопрос мужчин, решивших привести свою фигуру в порядок. Какие упражнения применять, чтобы получить подтянутый и мускулистый торс с красивыми, мужественными плечами? Самый классический вариант – это упражнения с гантелями различного веса.
Тренироваться с гантелями можно как в зале, так и дома, ведь этот снаряд не занимает много места. И у любого мужчины, как правило, в арсенале уже есть пара-тройка гантелек родом из далекого детства. Приступая к занятиям, стоит определиться, какие гантели вам подойдут. Обычно начинают с небольшого веса – от 2 кг, дабы накачать, а не травмировать мышцы. Совет мужчинам: чтобы накачать плечи и добиться прогрессивного увеличения мускулов с помощью гантели, необходимо методично добавлять нагрузку до 10 кг.
Оглавление статьи
Правильно построенные упражнения должны начинаться с базового комплекса для тренировки нескольких мышц и заканчиваться изолированными – тренировкой отдельных мышечных пучков. Такой принцип очень эффективен, так как в начале занятия всегда легче работать с большим весом, а заканчивать нужно меньшим. Четверть основного времени тренировки занимает прокачка передней и задней дельты. Чтобы накачать среднюю часть, поработать придется в два раза дольше.
Упражнения подразделяются на жимы и махи. Выполняя их поочередно, можно быстро и эффективно накачать плечи. Категории жимов: когда вес удаляется от тела. Махи – это тягловые упражнения, когда вес притягиваем к себе. Накачать и улучшить плечевой рельеф позволяет тренировка главных мышц плеча: дельтовидной, трехглавой и двуглавой мышц. Основную выпуклость плеча обеспечивает дельтовидная мышца, с помощью отдельных нагрузок можно накачать каждый мускул плеча.
Держим гантели в руках перпендикулярно в перевернутом виде. Советы атлетов: для повышения результативности использовать сразу две гантели вместе. Или одну взять обеими руками и с прямой спиной делать махи. Передний пучок можно накачать, отталкивая груз от себя, задний – притягивая.
Сидя на скамье, взять гантели, хват прямой, предплечья параллельны друг другу. Опустите груз за голову до уровня трапеции и поднимите вверх.
Практика показывает, что упражнения с гантелями, выполненные стоя, гораздо эффективнее вариантов, выполненных сидя. Это объясняется тем, что в стоячем положении тело старается при упражнении еще и сохранить равновесие. В результате активно включаются в работу самые глубокие мускулы. В интернете можно посмотреть наглядные видеоролики, показывающие, как накачать плечи гантелями.
С помощью регулярных занятий с гантелями и правильного питания можно быстро нарастить завидный объем мышц, получить рельефный торс и заслуженное внимание противоположного пола. Сильные мужские плечи всегда были символом мужественности и надежности.
egosila.ru
Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.
Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.
Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.
Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.
Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:
Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.
Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.
Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:
Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.
В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.
Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?
Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:
Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.
Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:
Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.
Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:
Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.
Упражнение выполняется по следующей схеме:
Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.
Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.
Как правильно выполняется упражнение:
Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Как выполняется тренировка:
Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.
Как нужно выполнять:
Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.
Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.
Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:
И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.Спасибо.
manbe.ru
Содержание статьи:
Многие парни хотят знать, как быстро накачать плечи дома гантелями, но еще важно знать, какие упражнения для этого более эффективны и полезны. Так как не все упражнения на мышцы плеч позволяют быстро накачать их дома, гантелями. Вот почему важно знать и применять знания на практике, особенно те знания, которые позволяют реализовать свои цели.
В статье вы узнаете, как можно быстро накачать плечи дома гантелями, при помощи лучших и эффективных упражнений. Не так важны сами знания и точность выполнения упражнений, как практика. Без практики, никакие знания и теория вам не создаст достаточную силу и объем мышц плеч.
Первое с чего стоит начинать, это с постановки целей. Создайте в уме цель и запишите ее четко на листе бумаге. Также запишите конкретную дату, до которой вы хотите накачать плечи, и до какого результата. Без этого вы долгое время безрезультатно будете качать мышцы плеч и разочаруетесь и бросите данную затею. Узнайте: как накачать мышцы плеч в домашних условиях.
Найдите помещение, где вы будете качать плечи. Так как без этого трудно будет выполнять упражнения, не мешая никому и чтобы вам, не мешали. Поищите и выберете лучшее место, где бы вы, могли тренировать утром и вечером.
Найдите гантели или любой дополнительный вес. Также для эффективных и быстрых упражнений, вам нужно найти гантели, гири или любой другой дополнительный вес, к примеру, рюкзак который можно наполнить бытовыми вещами, к примеру, книгами, выполняя те упражнения, которые вы выполняли с гантелями для мышц плеча.
Тренируйтесь каждый день, но если ваш организм не способен к таким нагрузкам, то пока занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю, пока не привыкните и не сможете заниматься каждый день утром и вечером. Занимаясь 3 раза в неделю, вы вряд ли быстро сможете накачать плечи дома с гантелями или без них. Узнайте: упражнения для укрепления плечевых мышц.
Подъем гантели за головой. Вам нужно взять гантели того веса, который вы можете поднять и начать поднимать их от плеча и за голову, ровно разгибая руку и не раскачивая ее.
Подъем гантелей на бицепс. Качая бицепс и поднимая гантели, вы в то же время качаете и мышцы плеч достаточно хорошо, так как данные мышцы взаимосвязаны.
Отжимания от пола на гантелях. Просто делайте обычные отжимания не быстро и не сильно медленно, но на гантелях, а не от пола. Это позволит дать большую нагрузку на мышцы плеч и бицепса. В дальнейшем можете менять темп, уменьшая его, также менять хват узкий и широкий.
Внимание!
Подтягивание на перекладине. Также не нужно забывать, что лучшие упражнения для плеч можно получить именно на брусьях. Делайте не быстрые подтягивания со своим или дополнительным весом. Если результата нет, делайте подтягивания еще с большим весом, так вы сможете быстро накачать плечи дома и на улице.
Простыне подъемы гантели за голову. Делайте точно также как с упражнениями с гирей, поднимайте ее за голову, фиксируйте на 1-2 секунды и опускайте. Это даст еще больший эффект для ваших мышц плеч. Узнайте: как построить мощные предплечья.
Чтобы быстро накачать плечи дома гантелями, вам нужно составить план и расписание тренировок. Чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше, но если мышцы не дают нормально тренироваться и болят, то делайте упражнения 3 раза в неделю.
Также чтобы мышцы плеч начали расти, нужно увеличивать вес гантелей и стараться сделать как можно больше повторений. Именно это заставляет, мышцы расти. Если вы будет упрощать себе задачу, то вы не увидите результата и зря потеряете время.
Не забывайте о правильном питании. Забудьте о вредных привычках, о жирной и вредной пище и напитках. Ешьте продукты, наполненные витаминами, где есть больше белка. Никогда не заменяйте пищу химией, так как это ничего полезного не даст. Пейте больше воды и занимайтесь упражнениями, только после еды или до нее за 2 часа.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-bystro-nakachat-plechi-doma-gantelyami.html
«Косая сажень в плечах» – пожалуй, самая приятная для спортсмена похвала. Сильные широкие плечи – это красиво, сексуально и гармонично для любого мужчины. Давайте сегодня поговорим о том, как накачать плечи гантелями, и какие упражнения наиболее эффективны для этой цели.
Для начала постараемся понять, какие именно мышцы нужно прорабатывать в первую очередь, когда речь идёт о плечах. Обратите внимание, дельтовидные мышцы делятся на следующие группы: передняя дельта, медиальная и задняя дельта.
Из всех трёх медиальная (средняя) дельта – самая большая, а потому в ваших тренировках с гантелями стоит делать упор именно на неё.
Профессионалы фитнеса и бодибилдинга рекомендуют строить тренировки таким образом, чтобы 1/4 времени уделять прокачке передней дельты, 1/4 — задней дельты и 2/4 прокачке средней дельты.
Важно знать, что каждую группу плечевых мышц нужно прорабатывать отдельно, уделяя ей достаточно времени и воздействуя на неё «точечно» с помощью определённых упражнений.
Гантели как раз позволяют достичь оптимального эффекта от упражнений за счёт их «манёвренности» и огромного разнообразия целевых упражнений.
Ниже приведен наиболее эффективный комплекс упражнений, который поможет каждому мужчине вне зависимости от исходных данных
Общий совет для всех, кто ищет ответ на вопрос как накачать плечи именно гантелями: выбирайте для себя комфортные веса. Не стоит брать вес, с которым вам будет сложно работать.
Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять её одним только усилием передних дельт, не задействовав никаких других мышц вашего тела.
Если вы выберете слишком большой для вас вес, то интуитивно при поднятии снаряда будете задействовать другие мышц, чтобы «помочь» себе поднять гантель.
Такая ошибка в выполнении упражнения снижает эффективность тренировки на 80%. Поэтому выбирайте только тот вес, с которым сможете эффективно и комфортно работать на первых порах, спешка не принесет желаемого эффекта. Как только ваши плечи наберут необходимую силу, вы сможете без риска перейти на более тяжёлые гантели, не снижая, а напротив увеличивая при этом эффективность тренировки.
Чтобы сделать фронтальный подъём гантелей, который прорабатывает переднюю часть дельты, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по снаряду комфортного веса и выполните по 10-12 подъёмов гантели каждой рукой. Угол между вашей вытянутой рукой с гантелью и поверхностью пола в верхней точке подъёма должен составлять 90°. Это упражнение помогает максимально эффективно накачать переднюю дельту.
Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола.
Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела.
Важно!
Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.
Не стоит при выполнении этого упражнения перебарщивать с повторами. Вам будет вполне достаточно 10-12 повторений, однако важно, чтобы эти повторения выполнялись максимально внимательно, чтобы получить эффективный результат. Напоминаем, что подъем гантелей в стороны направлены на прокачку медиальной дельты. Чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнить следующее упражнение.
Это упражнение направлено на проработку задней дельты. Для него рекомендуется взять гантели полегче, с которыми вам точно будет комфортно управляться. В данном случае «перевес» способен значительно снизить эффект от выполнения упражнения, поскольку высока вероятность того, что нагрузка перейдёт на трапециевидные мышцы, а не на заднюю дельту, как нам необходимо.
Итак, возьмите гантели среднего веса и примите исходное положение: лягте грудью на наклонную скамью и вытяните руку с гантелей в сторону на высоте 90° от поверхности пола.
При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно держать локти разведёнными строго в стороны! Это поможет направить нагрузку именно на заднюю дельту, а не на широчайшие мышцы спины, для которых существуют свои упражнения.
Обопритесь на скамью и займите положение лёжа. Слегка согните руки, выдыхайте и на выдохе начните разводить руки с гантелями в стороны.
Важно, чтобы в верхней точке подъёма локти были разведены строго в стороны, руки чуть немного согнуты, а предплечья располагались параллельно полу. Следите за тем, чтобы предплечья с гантелями не «свисали» вниз.
В верхней точке подъёма гантели должны находиться на одном уровне с вашей макушкой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Чтобы выполнить это упражнение нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, при этом ноги нужно согнуть под прямым углом и устойчиво поставить на пол. Возьмите гантели в обе руки, согните руки и поднимите их к груди так, чтобы гантели были на уровне шеи. Следите, чтобы локти были в одной плоскости с корпусом или немного выдвинуты вперед.
Запястья поверните так, чтобы ладони оказались направлены к туловищу. Глубоко вдохните, а затем на задержке дыхания, выпрямите руки с гантелями вертикально вверх.
Держите голову всё время прямо, не опуская подбородок и не задирая его. Подбородок должен всё время располагаться параллельно плоскости пола.
Совет!
Чтобы надёжно зафиксироваться в правильном положении удерживайте взгляд всё время перед собой.
Как только вы подняли гантели выше уровня макушки, начинайте разворачивать ладони обеих рук наружу. В верхней точке подъёма руки должны быть выпрямленными полностью, однако не стоит блокировать их в локтях. Плечи должны быть приподняты, а ладони – смотреть вперёд.
После того, как вы выжали гантели вверх, выдохните, задержитесь в таком положении и добавьте усилие, чтобы дополнительно напрячь дельты.
На вдохе медленно опустите гантели вниз, развернув ладони внутрь так, чтобы, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, ладони снова были обращены к корпусу.
Напомним, ещё раз правильная техника этого жима: сперва поднимайте гантели перед плоскостью тела, плавно разворачивая локти в стороны, затем совершите поворот в плечевом суставе чтобы ваши руки продолжали двигаться, но уже в плоскости тела.
Работайте с гантелями плавно, желательно не делая остановки в нижней точке. Не допускайте рывков и ускорений, поскольку они провоцируют перенос нагрузки на позвоночник.
Помните, что чем выше вы поднимаете гантели, тем эффективнее прорабатываются дельты.
Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при выполнении упражнений с гантелями стоя, спортсмены, хотя и способны работать с меньшими весами, чем при упражнениях с гантелями сидя, но добивались максимальной эффективности тренировок. Исследователи считают, что причина в том, что в стоячем положении тело затрачивает больше энергии на сохранение равновесия, активизируя все мышцы тела, даже самые глубокие, включая и мышцы плеч, которые тогда удаётся проработать намного эффективнее.
Наиболее сложными для выполнения из положения стоя являются подъёмы гантелей. Однако именно такие упражнения стимулируют рост дельтовидных мышц активнее всего.
При этом передний пучок дельтовидных мышц при положении стоя прокачивается в 2 раза сильнее среднего, и в 3 раза сильнее заднего.
Кроме того, выяснено, что упражнения с гантелями задействуют передний пучок дельтовидной мышцы значительно сильнее и эффективнее, нежели упражнения со штангой.
Внимание!
Выяснилось также, что упражнения с гантелями стоя на 30% сильнее нагружают задний пучок дельты, чем те же упражнения, выполняемые из положения сидя.
В этой статье мы перечислили основные упражнения и рекомендации по их выполнению. Если вам потребуются персональные рекомендации о том, как накачать плечи с помощью гантелей или штанги, обратитесь к тренерам imsporty.ru через наш сайт и получите персональные советы опытных профессионалов.
Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/nakachat-plechi-ganteljami
Как накачать плечи?
Плечи являются именно той частью тела, которая требует особых физических упражнений. Для того чтобы узнать, как накачать плечи, вы должны изучить массу различных физических комплексов и выполнять их всех бережно и безупречно. Только правильные тренировки дадут настоящий результат.
Практически все упражнения на плечи можно разделить по определенным группам:
Каждая упомянутая группа разделяется на свои уникальные подкатегории:
Зачастую тренировки для плеч начинаются с тяжелых жимов. После подобных упражнений следует добиться утомления мышцы. Данное действие производится с помощью закрепляющих тренировок в виде махов. Выполняя тренировку в подобной схеме, вы обеспечите себе:
Для того, чтобы избежать травм, следует уменьшать вес к незначительному, особенно когда будете заканчивать упражнения «махи».
Плечи можно накачать самыми различными способами. Мы изучим, как накачать плечи гантелями, также вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями. Если вы не имеете достаточного количества времени для того чтобы посещать тренажёрный зал — не стоит отчаиваться. Вы можете легко накачать плечи на турнике или даже использовать специальные тренировки и накачать плечи дома. Как? Читайте далее.
Для того, чтобы накачать широкие плечи, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями.
Мы начнем с жима гантелями. С помощью данного упражнения можно быстро развить передние и боковые дельтовидные мышцы. Диапазон упражнения увеличен за счет того, что используются гантели.
Для того чтобы выполнить данное упражнение возьмите гантели с помощью верхнего хвата, удерживайте их на высоте плеч, руки должны быть согнутые.
Продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснутся, а потом – опустите как можно ниже.
Внимание!
Теперь мы рассмотрим разведение рук, используя гантели. Подобным упражнением вы будете развивать головки дельтовидной мышцы. При выполнении следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось.
Начните с того, что возьмите гантели в руки. Далее наклонитесь вперед, вытяните опущенные руки вперед. Каждый повтор выполняйте вместе с четкой остановкой.
Поднимайте гантели выше плеч, после – опускайте их плавно вниз.
Для того, чтобы правильно накачать плечи, обязательно следует изучить попеременные подъемы рук с гантелями перед собой. Данное упражнение поможет накачать передние головки дельтовидной мышцы. Трапеция в верхней части также подвергается нагрузки.
Данные подъемы будут необходимы только тем людям, которые не выполняют жимы штангой от груди. Для начала упражнения встаньте и опустите руки с гантелями. Руки должны иди вдоль туловища. Поднимите одну гантель выше головы (с помощью движений по дуге).
Для того, чтобы переложить нагрузку на дельтовидную мышцу следите за тем, чтобы гантели были прямо перед вашим лицом.
Для того, чтобы стать обладателем широких и сильных плеч можно применять и другие тренировки. К примеру, вы можете прибегнуть к регулярным занятиям на турнике. Подъёмы, подтягивания, перевороты – данные упражнения быстро укрепят не только плечи, но и все тело.
Не менее эффективным будет и домашняя физкультура. Обычные отжимания и гимнастика также могут принести свои плоды. Главное – тренируйтесь правильно и регулярно. Чтобы определится с тем, какие тренировки нужны именно вам, вы можете посмотреть видео, как накачать плечи .
Будьте здоровыми и сильными!
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-plechi
Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.
А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек.
Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц.
Важно!
Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.
Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.
При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.
Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.
К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.
Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.
Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.
Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.
Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.
Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.
Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.
Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:
Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно.
Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории.
Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.
Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html
hudeem-p.com
Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.
Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!
Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.
Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, - именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.
Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!
Представленные здесь упражнения - основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!
Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.
Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один... одна тысяча два... одна тысяча три ... а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.
Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды. Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению.
Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги с гантелями. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались. При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут. Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке. Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Syntrax Nectar ?
bodymaster.ru
Из поста вы узнаете:
Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать вам о правилах развития плечевых мышц с помощью гантелей, или как накачать плечи гантелями.
Почему это важно? Потому что без хорошо накачанных плеч невозможно добиться успеха в бодибилдинге, ведь именно плечи в сочетании с узкой рельефной талией создают V-образную фигуру, к которой мы стремимся.
Почему гантели? Потому что, как и все свободные веса, они эффективны и при этом позволят вам тренировать плечи даже дома.
Но в первую очередь давайте разберем малость анатомию плеч.
Плечо формируется целым комплексом взаимосвязанных мышц, которые в совокупности обеспечивают огромное количество движений. Визуально эта мышечная группа напоминает луковицу, верхний слой которой нас как бодибилдеров интересует больше всего.
Речь идёт о дельтовидных мышцах (дельтах). Именно от них в первую очередь зависит ширина и красота наших плеч. Дельта состоит из трёх пучков, каждый из которых выполняет уникальную функцию:
Передний пучок. Помогает нам поднять руку перед собой.
Средний пучок. С его помощью мы поднимаем руку в сторону.
Задний пучок. Позволяет отвести плечо назад.
Всё было бы просто, если бы каждый пучок работал независимо от других. Обычно же (в повседневной жизни) все они действуют синхронно и тем самым обеспечивают высокую подвижность плеча.
Вращательная манжета. Её функция сводится к стабилизации плечевого сустава и вращению кости плеча.
Подлопаточная мышца. Поворачивает плечо внутрь.
Малая круглая и подостная мышцы. Обеспечивают внешнее вращение плеча.
Надостные мышцы. Способствуют разведению рук в стороны.
Сложность работы над плечами в том, что каждый пучок дельт нужно тренировать отдельно. К тому же дельты очень легко травмировать, поэтому технике безопасности при тренировке дельт рекомендую уделять особое внимание.
Распространённая ошибка новичков — чрезмерная нагрузка.
Плечи не требуют такого серьёзного отягощения, как, скажем, мышцы ног или груди, так что для начала лучше брать лёгкие веса и постепенно увеличивать их по мере набора массы. И не увлекайтесь тяжёлыми жимами: без изолирующих упражнений эффекта от них будет мало.
Вообще, при тренировке дельтовидных мышц важно делать разнообразные упражнения, иначе вы в лучшем случае разовьёте только один или два пучка и красивых плеч вам тогда не видать. Начинать лучше с «базы», то есть тех упражнений, которые задействуют сразу много мышц, а уже затем переходить к изолирующим.
Но на пути к совершенству нужен всегда эксперимент, например у меня, ну ни как не хотел расти средний пучок в базовых упражнениях. Для того чтоб как то сдвинуться с мертвой точки, я всегда начинаю тренировку плеч с подъемов через стороны.
Это очень хорошо действует на рост, так же этот метод предварительной загрузки хорошо разогревает плечевые суставы и связки перед тяжелой базой.
Вот ещё несколько самых распространённых ошибок при работе над дельтами:
Пренебрежение разминкой.
Поскольку плечевые мышцы подвержены травмам, их нужно хорошо разогревать, иначе тренировка закончится растяжением и судорогами.
Спешка при выполнении упражнений.
Как накачать плечи гантелями? Тренируя дельты, нужно двигаться медленно и плавно, не допуская резких движений и рывков.
Неправильное положение спины.
В норме при выполнении упражнений стоя и сидя спину, следует держать ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице. Отклоняя корпус назад (например, из-за слишком большого веса гантелей), вы рискуете получить травму.
Для примера я дам пару комплексов. Они могут подойти, как для новичков, так и для продвинутых. Четыре упражнения, на которых рекомендую заострить внимание:
1. Армейский жим с гантелями.
Знаменитое базовое упражнение, которое прекрасно подойдёт для начала тренировки. Можно делать сидя и стоя.2. Подъем гантелей стоя вдоль туловища.
Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапеции.3. Подъем гантелей через стороны.
Это изолирующее упражнение, тренирующее средний пучок дельт. Упражнение отлично формирует ширину плеч и рельеф. Можно выполнять, как стоя, так и сидя.4. Разведение гантелей в наклоне.
Данное упражнение хорошо выполнять в финале тренировки. Оно активизирует задний пучок дельт.Комплекс для новичков:
Для качков усвоивших основы бодибилдинга:
Ну, на этом все друзья, я думаю, этот пост будет полезен, особенно новичкам. Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями и можете смело приступать к формированию своих шарообразных развитых плеч. Желаю всем удачных продвижений. Всех благ и удачи!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
voskresinfo.ru
Обновлено: Май 10, 2018
Содержание статьи
Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.
Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.
Чтобы нужный результат появился в наиболее короткий период, нужно знать и учитывать:
Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.
К золотой тройке относятся:
Не менее важную роль выполняют:
К дополнительным анатомическим составляющим относят:
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.
Но для этого следует обязательно:
Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.
Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.
Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.
Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:
Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.myfitnesblog.com
