Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.
Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.
Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.
Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Внутренняя поверхность бедер...Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.
Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:
Примечание:
Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.
Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.
Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:
Идем далее и переходим к…
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.
Шаг №0.
Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.
Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.
Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!
Ну вот как-то так, до новых встреч!
PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.
Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.
Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.
На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.
Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.
Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:
Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.
Приседания без утяжеления.
Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.
Приседания с гантелей.
Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:
Приседания с гирей.
Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.
В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.
Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.
Приседания с гантелями.
Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.
monsterbody.net
Любое из физических упражнений направлено на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. У этого упражнения существует много разновидностей. Одним из самых действенных считается балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.
Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног – вот что такое плие приседания. Сам термин чаще употребляется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми наружу носками. В классическом варианте приседания делают без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренинга – делать плие на возвышенности, например, платформе или скамье. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.
Самое активное участие во время приседания принимают аддукторы. Это приводящие мышцы внутренней стороны бедра. Кроме ног работает и пресс, который тоже помогает обеспечивать координацию движений. В целом при ответе на вопрос, какие мышцы работают в приседании плие, можно привести следующий список:
Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:
Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:
Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:
Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:
Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.
Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.
Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:
Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:
Наталья, 25 лет
Как многие мамы в декрете, в один момент решила взяться за свою фигуру. Успеха я добилась благодаря приседаниям. Плие и сумо делала по очереди несколько раз в неделю, давая себе только 1-2 дня на отдых от тренировок. Постоянно увеличивала количество повторений – дошла до 80. За месяц минус 4,5 см в бедрах, причем без каких-либо ограничений в питании.
Юлия, 34 года
Залог моего успеха – в регулярности тренировок, а правильную технику мне помогли освоить видео в интернете. За 2 месяца занятий скинула 5 кг, зато в объемах ушло гораздо больше. С 62 см бедра уменьшились до 55 – сказать, что довольна, ничего не сказать.
sovets.net
Приветствуем вас, друзья Здраво-Браво! Приседание плие представляет собой классическую облегченную версию приседаний с использованием штанги на плечах. Под данной техникой подразумевают нагрузку, оказываемую на внутреннюю часть бедер и ягодицы. Прежде чем получить ответ на вопрос, как правильно делать приседания плие, следует выяснить положительные стороны и особенности данного упражнения.
Под техникой приседания плие подразумевают задействование практические всего мышечного профиля бедра. Но так как ноги широко расставлены, а носки разведены, данное упражнение позволяет мышцам начать работать.
Какие мышцы работают при приседании плие? Помимо мышц бедра задействованы мышцы пресса, камбаловидная мышца и низ спины.
Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной у большинства женщин. А ведь внешний вид ног зависит именно от ее состояния. Чтобы ноги были подтянутыми и привлекательными, нужно заботиться о состоянии данной группы мышц.
Упражнение (приседание плие) способствует:
• улучшению координации и циркуляции крови;
• приданию ягодицам округлости;
• снятию напряжения с суставов;
• развитию и укреплению мышц таза;
• приданию внутренней области бедра стройности и подтянутости.
Данная техника дает возможность:
• одновременно задействовать большое количество мышц;
• тренироваться дома;
• использовать разные типы снарядов;
Итак, приседание плие — как правильно его выполнять расскажем далее. Следует отметить, что можно использовать как гантель, так и гирю. Снаряд нужно держать максимально близко к себе. Это необходимо для того, чтобы центр тяжести был на линии, которая проходит через пятки-таз (делается это, чтобы вес не перешел на носки).
Что касается спины, то прогиб в пояснице должен сохраняться во время всего подхода. Таз нужно отстранить слегка назад, а грудь вперед. Взгляд должен быть направлен в верхний угол комнаты. Другими словами, подбородок должен располагаться параллельно полу.
При попытке сгорбиться или опустить голову, появится риск травмировать поясницу. Во время осуществления упреждения спина должна находиться в выпрямленном состояния (почти вертикально), но ни в коем случае спина не должна сбыть сгорбленной.
В исходном положении — ноги шире плеч, носки разведены в стороны. В процессе приседания, при опускании, колено не должно уходить наружу, а при подъеме не должно смещаться внутрь. Колени должны двигаться строго по направлению носка.
Начало движения: тазобедренный сустав следует увести назад, а затем строго опустить вниз. Во время движения спина ровная. Опускание корпуса осуществляется за счет изначально отведенного таза и сгибания ног.
Глубина приседа: чем глубже, тем, конечно же, лучше (главное в этот момент должно быть комфортно). Для увеличения глубины следует применять стэпы (специальные площадки), опуская гантелю/гирю между ними. Коленный сустав в верхней точке выпрямлять полностью не надо, он должен быть слегка согнут. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять приседание плие, стоит посмотреть фото.
Выполняя приседания плие, как правильно дышать – этот момент очень важен. Опускаться следует медленно, на вдохе. Вверх нужно возвращаться на выходе быстрее и с усилением. При подъеме вес тела не должен переноситься на носки, отталкиваться следует пяточками.
С учетом особенностей женского организма, приседать следует 12-20 раз в 4-5 подхода. Предварительно нужно размять тело с отягощением.
Всем удачных занятий спортом, а также не забудьте перепостить статью в свои блоги и подписаться на обновления нашего сайта.
zdravo-bravo.ru
Приседания являются весьма эффективными упражнениями, которые предназначаются для прокачивания мышц ягодиц и ног. Есть множество видов приседаний, которые смогут создать изолирующие нагрузки на конкретные мышцы либо можно с помощью упражнений сформировать комплексную нагрузку на несколько групп мышц.
Если говорить про приседание плие, то можно сказать, что оно изолирующее, которое предназначается для подработки внутренней части бедра, а также для того, чтобы повысить упругость.
Содержание материала
Такой вид приседания является весьма эффективным в своём роде. Именно поэтому очень многие девушки и женщины, которые мечтают подтянуть верхнюю поверхность бедра, использует это упражнение. Многие мужчины, которые ходят в тренажерный зал, считают, что такое упражнение совершенно бесполезно. Но при соблюдении правильной техники приседания плие её можно эффективно применять в качестве базового упражнения для того, чтобы увеличить мышечную массу. А можно сделать плие изолированным и создать акцент на внутреннюю поверхность бедра. Эта зона является очень важной для любой женщины, поскольку является наиболее проблемной.
Если женщина будет выполнять такое упражнение, то она сможет добиться следующих результатов:
Подтянет внутреннюю поверхность бёдер.Упражнение плие может подойти также и для мужчин. Если выполнять правильную технику упражнения, то можно в значительной степени развить крупные мышцы нижней части тела, чего стараются добиться многие спортсмены-мужчины.
Также рекомендуем прочитать:
Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.
Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.
Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.
Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением. Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику.
Приседание плие — это разновидность упражнения, которое развивает силу человека. Многие считают, что подобные приседания способны развивать только ноги, а поэтому не включает плие в базовую тренировку. Они просто считают, что оно недостаточно эффективное. Но на самом деле упражнение способно затрагивать мышцы бедра, голени, спины, пресса, и, разумеется, ягодиц.
Большая ягодичная мышца будет контролировать действие бёдер во время приседаний. Квадрицепсы в работу включаются вместе с коленными суставами, а икры станут напрягаться, когда подключается к работе голеностоп. Кроме этого, мышцы-выпрямители позвоночника будут способствовать развитию правильной осанки на протяжении всего хода упражнения. В таком процессе очень активное участие станут принимать приводящие мышцы внутренней части бедра. Она станет получать очень высокую нагрузку и будет находиться в тонусе во время подъёма и спуска.
Многие новички, начиная выполнять подобные упражнения, совершают одинаковую ошибку. Корпус у них всегда наклоняется вперёд, но не стоит забывать, что целевая группа мышц — не спина, а ноги. Это особенно касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют штангу, гантели, но не гири.
Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.
Ни для кого не секрет, что красивые ноги являются мощным оружием любой представительницы женского пола, которым они могут соблазнить любого мужчину. Именно поэтому женщины так беспокоятся о своих ножках и не хотят иметь слишком развитые квадрицепсы. Идеально для таких целей подойдёт плие, которое в значительной степени разовьёт бедра и ягодицы. Упражнения можно использовать в классическом исполнении, но если хочется добиться увеличения объёма и набрать больше веса, то это упражнение можно немного видоизменить. Тогда оно будет носить название «сумо» и немного отличаться по технике своего выполнения.
Для того чтобы тренинг проходил максимально эффективно, необходимо изучить советы профессиональных спортсменов по поводу выполнения такого вида приседания:
Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.
Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.
Ещё одна разновидность эффективной программы:
Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.
Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.
Инвентарь и его вес будут в значительной степени влиять на интенсивность и эффективность любой тренировки. Плие обычно выполняются с гантелей и гирей между ног. Если инвентарь имеет большой вес, то в работе будет участвовать и спина. Именно поэтому для того чтобы разгрузить этот участок тела и по максимуму нагрузить бедра и ягодицы, вес желательно крепить к специальному ремню, который часто используют спортсмены, когда подтягиваются.
Ещё такое упражнение можно использовать при помощи Т-грифа. В таком случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже больше сотни килограммов. Но такие большие веса использовать необходимо только профессиональным спортсменам, которые уже не первый год ходят в тренажерный зал.
Если говорить о новичках, то им это делать пока рано, особенно это нужно учесть хрупким девушкам, которым поднимать больше 100 килограмм категорически запрещено.
Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.
Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму. Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.
И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.
Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.
zaryadka.guru
Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.
Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.
В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.
Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.
Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:
Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения. Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.
Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:
Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.
Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.
Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:
Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.
Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:
Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:
При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.
Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.
Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:
Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!
Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:
Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.
www.fitnessera.ru
Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.
Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.
Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения. При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.
Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:
Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.
Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.
Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:
Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.
Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:
Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.
Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.
В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:
Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.
Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:
Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.
Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.
Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:
Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.
Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.
www.fitnessera.ru
