 Представьте себе невероятную мышечную боль от большого объёма работы. И эта боль повторяется 3 раза каждую неделю. Именно так Арнольд построил свои невероятно рельефные и мощные ноги. Если вы когда то делали изнурительную тренировку ног – длительная разминка, большое количество сетов, то вы знаете, что восстановление может занять несколько дней. Даже подъём по ступенькам может стать настоящим испытанием силы воли. Но для одного профессионального культуриста, которого мы знаем как Австрийского дуба, стояла задача выполнять подобные тренировки трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Длительные занятия включали до 46 сетов на все группы мышц ног, не считая тренировки мышц кора. Подобный подход мог покалечить простого смертного. Сегодня, многие сочтут тренировки Арнольда, как ведущие к перетренированности. Ноги были слабой частью Арни, поэтому он просто делал то, что считал нужным. И это принесло ему победу на Олимпии целых 7 раз. Подобным результатом могли похвастаться только: Ли Хейни, Дориан Ятс и Ронни Колиман. В этой части вы узнаете тонкости методики Шварценеггера в тренировке ног и пресса. Арнольд качает бёдра В отличие от своего конкурента Тома Платца, который был известен огромными объёмами ног, Арни сделал ставку на выразительность и пропорциональность. Это была трудная битва, т.к. он обладал длинными конечностями. В конечном счёте, его упорство позволило ему создать пропорциональные туловищу ноги. Вот несколько ключевых моментов его успеха: ► После зарядки для суставов и разогрева ног упражнениями на подъём и сгибание бедер, Шварценеггер направлялся прямо на приседания: «Глубокие приседания со штангой увеличивают массу, силу и скорость ног. ► Глубокое дыхание позволяет расширять грудную клетку. Пожалуй, это самое лучшее комплексное упражнение». ► Первый опыт шокирующих тренировок Арнольд получил в Австрии. Он отправлялся в лес с друзьями и приседал с бревнами по 3 часа. Это невероятно шокировало мышцы. «В такой атмосфере не было ничего, кроме сосредоточенности», – говорит чемпион. ► Приседая, он обнаружил, что смена позиции ног прорабатывает разные части. «Меняя положение стоп я ощутил, что нагрузка меняется и включаются мышцы, которые я ранее не чувствовал. Это стало ключом к развитию!» ► Тренажёры позволили менять амплитуду движения и сосредотачиваться на отдельных участках. Это позволило отработать великолепный рельеф. ► Сразу по прибытию в Америку, Австрийский дуб решил проблему с маленькими икрами. «Эта группа мышц работает по 10 -15 часов каждый день и остаётся маленькой. Джо Вейдер сразу сказал – мы решим эту проблему за полгода. Ты будешь качать икры с большим весом и высокой интенсивностью». ► Чтобы стимулировать себя работать над слабыми икрами, Арни носил завёрнутые штаны, что вызывало смех у ребят по спортзалу. «Я слишком честолюбив. Смех над моими икрами вызывал во мне боль и жгучее желание исправить этот недостаток. И это сработало!» Арнольд качает пресс Подход к тренировкам пресса был очень простой. Арнольд имел несколько любимых упражнений, которые выполнял в многоповторном режиме. С другой стороны, вы можете подумать – зачем вообще качать пресс, когда он тренировал ноги трижды в неделю?   |
workoutinfo.ru
Накачать пресс так, чтобы он играл «кубиками», как у известного атлета Арнольда Шварценеггера, не такая уж невыполнимая задача, как это ошибочно считают многие. Более того, для этого вовсе не надо загонять себя в спортзал и часами напролет качать пресс. Достаточно всего одной тренировки… в месяц, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ, специализацией которого является тренинг пресса. И объясняет: для появления «кубиков» важно не количество тренировок, а правильно построенная методика их выполнения и предлагает изучить ее.
Миф №1. Качаться нужно ежедневно. Чемпионы мира по бодибилдингу тренируют мышцы живота один раз в неделю. А некоторым и вовсе хватает одного подхода в месяц, если нагрузка идет на косвенные мышцы. Миф №2. Все упражнения бессмысленны. Только в том случае, если у Вас в организме больше, чем 5% жира. В таком случае ожидать появления «кубиков» не приходится. Сперва надо сбалансировать питание.
Миф №3. Упражнения бодибилдингом расширяют талию, если после тренировки следует обильное поглощение пищи. При правильном подходе талия уменьшается.
Правило №1. Начинать качать пресс надо с трех раз в неделю.
Правило №2. Формировать рельефность косых и опоясывающих мышц живота с помощью специальных упражнений.
Правило №3. Ежедневно выполнять специальные асаны йоги, направленные на втягивание и удержание передней брюшной стенки живота.
Асана «Вакуум» помогает избежать опущения внутренних органов и избавиться от выпуклого живота. Правило №4. Есть маленькими порциями, чтобы не растянуть желудок.
Правило №5. Осторожно применять такие медикаменты, как гормон роста, провоцирующий гипертрофию внутренних органов, и инсулин, способствующий аппетиту.
Подъем ровных ног на турнике. Повиснув на турнике, поднять вместе сложенные ноги вверх так, чтобы стопы оказались на уровне лица. Сделать паузу. Оставляя ноги прямыми, медленно опустить их. Для постоянного напряжения пресса лучше не опускать ноги до конца вниз.
Подъем ног в воздухе с грузом рекомендуется выполнять, когда на животе жира нет, но и желанные «кубики» не появляются. В этом случае выполнение вышеописанного упражнения сопровождается с дополнительным весом на ногах. Им может стать небольшая гантель, зажатая между ступнями.
Подъем корпуса с отягощением за головой. Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги положить на скамейку. Чем ближе к ней будет таз, тем лучше: ноги должны быть согнуты под прямым углом и зафиксированы напарником. Он же может помочь в верхней части амплитуды движения.
Боковые наклоны с весом. Стоя прямо, взять в левую руку гантель и на выдохе наклониться вправо, а на вдохе — влево. После этого переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.
Скручивание на спине с вращением. Лечь на спину и согнуть ноги. Руки завести за голову, локти развести. Оторвать лопатки от пола и коснуться локтями противоположных коленей, синхронно двигая ногами. Повторить 50 раз.
Наклоны у верхнего блока тренажера. Левым боком встать у кроссовера и взять его рукоять левой рукой. Поворачиваясь влево, выполнять упражнение за счет сокращения мышц. Выполнив упражнение для одной стороны, повторить для другой.
estet-portal.com
Кубики пресса — самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?
Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».
Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.
Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.
Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков — как для парней, так и для девушек — достаточно прост.
В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).
Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.
Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.
Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.
Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:
Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.
В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.
Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.
У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.
Моё собственное тело — прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.
Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:
Выглядит неплохо.
Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.
(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)
Вот ещё одна фотография того же периода:
А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:
Разница ощутимая, не так ли?
Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.
Итак, теперь, когда наша цель — полностью проработанный торс — давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.
Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…
Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.
Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.
Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.
Просто быть худым недостаточно.
Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.
Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.
Как же так?
Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.
Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.
И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.
Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.
Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.
Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.
Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.
Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.
Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?
Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:
Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.
У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.
Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.
Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.
Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…
Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.
Как накачать пресс до кубиков
Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.
Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.
Пресс — такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.
Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.
Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) — следующие:
Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад — исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).
Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:
Например:
Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.
Как развить остальную мускулатуру торса
Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).
Три моих любимых упражнения на корпус — это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.
Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.
И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.
Как развить зубчатые мышцы
Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.
Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)
Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…
Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.
fitzdrav.com
© Thinkstock/Fotobank.ru
Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!
Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.
«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».
Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».
Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.
«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».
«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».
Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.
«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».
Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».
© Thinkstock/Fotobank.ru
Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.
Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.
www.jv.ru
Многие люди мечтают о красивом и рельефном прессе. Однако не все понимают, что добиться такого результата может каждый. Необходима лишь постоянная забота о себе и своем теле. Ведь в большинстве случаев «пресс» просто спрятан под «результатами» небрежного отношения к себе, а точнее под жировыми отложениями.
Достичь же желаемого результата довольно просто. Необходимо лишь проявить заботу к своему телу и перейти на правильное питание. Гармоничная и красивая основа получится лишь при использовании некоторых специальных упражнений.
Основу правильной, а главное природной красоты вашего тела можно заложить уже в первом месяце постоянных занятий бодибилдингом. Помочь в данном начинании сможет цикл упражнений, который стал верным «спутником» Джея Катлера. При довольно высоком весе этот человек умудряется выглядеть солидно, а его великолепный пресс не уступает «кубикам» Мэлвина Энтони или Ахмада Хайдара. Вес же данных людей значительно меньше веса Джея Катлера. Перед тем как перейти к непосредственному накачиванию пресса, необходимо более подробно ознакомиться с особенностями мышц пресса. Освоив лишь некоторые принципы строения мышечной массы, можно будет с легкостью достичь желаемого результата.
Не стоит за основу брать такие понятия как «локальное избавление от жира» или «жиросжигание». Ведь работа всего организма построена на основе довольно простой схемы, которая состоит из правильного питания и соответствующего комплекса упражнений. Неверным стоит считать и предположение, что жир уходит лишь с тех мест, которые подвергаются постоянным физическим нагрузкам. Более того, не стоит тратить свое драгоценное время на простые скручивания на полу. Вся эта методика ни к чему хорошему не приведет. Необходима постоянная активность всего тела. Известно, что организм человека делает своеобразные жировые запасы, которые могут понадобиться в непредвиденной ситуации. Именно эти запасы могут потребоваться при нехватке жиров, углеводов и протеинов. Основная часть получаемых калорий при употреблении пищи идет на обеспечение жизнедеятельности организма. В то же время иная часть получаемых калорий при питании непосредственно идет на образование «жирового запаса». «Жировые запасы» распределяются по всему телу, в том числе и на область талии. Убрать же излишки отложений человек может лишь при адекватном стимуле. Помочь в данном случае может лишь правильное питание и специальные упражнения, которые непосредственно влияют на увеличение потребности организмом энергии. Именно поэтому первый принцип качания пресса основан на пропорциональном потреблении калорий и их использовании. Ускорение процесса метаболизма требует довольно больших затрат энергии. Данный процесс может быть достигнут лишь при занятии анаэробными и аэробными упражнениями. Как результат, организм начинает использовать жировые отложения, которые так портят фигуру как атлета, так и простого человека.
Каждая мышца способна реагировать на определенные упражнения. Перед тем как обратиться к непосредственному процессу накачивания пресса следует вспомнить основные принципы человеческой физиологии. При получении определенной стимуляции целевые мышцы постепенно приходят к гипертрофии, а точнее к заранее требуемому результату. Существуют специальные упражнения, при помощи которых начинают работать все мышцы в удобной для них манере. Например, Катлер, выполняя комплекс специальных упражнений, постоянно «стягивал» мышцы пресса.
Не стоит забывать и о том, что упражнения лучше всего выполнять медленно, но собранно. Для того чтобы накачать поистине рельефный пресс следует соблюдать одно лишь правило – темп тренировок от умеренного до медленного и главное размеренный. Медленный темп повышает нагрузку на мышцы, а также увеличивает их естественное сопротивление. В силовых упражнениях запрещена инерция, которая способна значительно облегчить создаваемую нагрузку на мышцы.
Вышеуказанные наблюдения говорят о том, что при нагрузке должны работать только конкретные мышцы. Если человек качает пресс, то работают лишь мышцы пресса.
1. Кранчи 3х15-20 Три подхода по 15 или 20 раз. Лечь на скамью таким образом, чтобы голова, дельтоиды и трапеция свешивались с края – данное положение обеспечит растяжку мышц живота. Руки расположить у висков, чтобы не помогать голове подниматься вверх. Торс скручиваем к бедрам. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Все упражнение выполняется в довольно быстром темпе. Более четкая техника прописана в текстовом варианте, видео немного не соответствует написанному.
2. Подъем ног. Исходное положение ¬¬– лежа. Три подхода по 15 или 20 раз. Исходное положение ¬– руки за головой, взяться за край скамьи. Подъем ног следует осуществлять из положения ниже уровня скамьи. Данное обстоятельство способствует дополнительной растяжке. Ноги немного согнуть и поднять к голове, также приподнимаем таз. Следует избегать перпендикулярного положения бедер по отношению к торсу. Далее принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
3. Кранчи в сторону. Три подхода по 15 – 20 раз. Исходное положение – лежа на боку, ноги скрещены. Одну руку завести под голову, второй можно упираться в пол. Поднимаем торс в сторону – нагрузка на косые мышцы живота.
Видео как накачать пресс дома кубиками?
www.bodynote.ru
Новички в бодибилдинге либо просто желающие похудеть частенько задаются вопросом о том, как правильно начать качать пресс. Наверное, они думают, что у бывалых атлетов имеется пара-тройка секретов, пользуясь которыми они существенно сокращают время, необходимое для прорисовки на животе вожделенных кубиков. Дескать, знают, но молчат! Не хотят, заразы, делиться тайной эффективной накачки пресса, а то, глядишь, все как возьмут, да и станут стройными и подтянутыми, а им со своей атлетической фигурой придется раствориться в толпе себе подобных. Чушь, не находите!
Мышцы брюшного пресса (абдоминальные мышцы), к великому счастью многих, накачиваются быстрее всех других мышц. Лично я не знаю, почему так. Видимо, дело в строении мышечных волокон этой группы мышц, а может в чем-то еще. Поэтому, если вы систематически будете посещать спортзал или хотя бы делать накачку пресса в домашних условиях, пресс у вас появится уже через несколько недель, максимум через пару-тройку месяцев, причем в самом совершенном виде. Мышцы пресса - это не те мышцы, которые нужно накачивать годами, как, например, мышцы ног, рук или спины. Предел накачки пресса наступает очень быстро. Опытные бодибилдеры вообще специально не качают пресс, поскольку нагрузка на эти мышцы достается при выполнении других упражнений, например, при подтягивании на перекладине. Если бы это было не так, то живот атлетов со стажем внешне напоминал бы вымя коровы, а не ровную с небольшим рельефом поверхность. Но, есть одно большое "но"!
Дело в том, что некоторые люди месяцами изнуряют себя упражнениями на накачку пресса, но рельеф так и не прорисовывается. Почему? Ответ очень прост: жировая прослойка! Да-да, именно она, даже если слой жира всего 1 сантиметр, даже при совершенно накачанном прессе скроет всякий рельеф пресса. Не случайно некоторые люди, худеющие без физической нагрузки (за счет диет), когда их вес приближается к физиологической норме или становится чуть ниже, обнаруживают эти самые кубики у себя на животе. То есть, обычной нагрузки, например, при мытье пола, копании лопатой земли и т.п. вполне достаточно для накачки пресса.
Сказанное вовсе не означает, что не существует никаких методик по улучшению накачки пресса. Иногда накачать пресс нужно очень быстро, например, перед поездкой в пляжный отпуск, накануне соревнований либо чтобы быстро стать более подтянутым и влезть в прошлогодние одежды. Однако суть методик сводится не столько к тому, какие упражнения при этом следует выполнять, сколько к тому, каких ошибок при этом следует избегать.
Повысьте эффективность тренинга мышц брюшного пресса, избегая этих распространенных ошибок.
Ошибка №1: тянуть голову руками, выполняя скручивания.
Тянуть голову руками во время скручиваний – это может показаться вам абсолютно естественным, но вообще-то предполагается, что руки в этом упражнении должны просто поддерживать голову. Чрезмерное сгибание шейного отдела позвоночника может оказать чрезмерный стресс на межпозвоночные диски. Кроме того, работать должны мышцы живота, а не шеи. Попробуйте не смыкать пальцы в замок на затылке или просто приложить ладони к вискам.
Ошибка №2: выполнять только упражнения без отягощений.
В то время как до сих пор ведутся споры по поводу того, как лучше тренировать мышцы брюшного пресса – в низком числе повторений (с дополнительным весом) или в высоком (только с весом своего тела), одно можно сказать наверняка: если вы не подвергаете мышцы прогрессирующей нагрузке, они не станут сильнее. Если вы используете только упражнения без отягощений, то единственный способ укрепить мышцы живота – это делать больше повторений и всегда доходить до отказа или сокращать время отдыха между подходами. Если же в вашей программе присутствуют скручивания на верхнем блоке, то вы можете увеличивать сопротивление от одной тренировки к другой и в этом случае у мышц не будет другого выхода, кроме как развиваться. Именно это и называется прогрессирующей нагрузкой. Однако не забываем о сказанном в самом начале: у мышц брюшного пресса порог насыщения накачки наступает довольно быстро.
Ошибка №3: поддерживать прогиб поясницы.
Вы слышали это так много раз, что эти слова просто впечатались в ваш мозг: держите поясницу плоской или слегка прогнутой, когда занимаетесь с отягощениями. И хотя это хороший совет для защиты позвоночника, если вы будете следовать ему и в тренинге мышц живота, то имейте в виду, что они не будут активно сокращаться, они будут напрягаться изометрически. Часто можно увидеть парней в спортзале, которые выполняют скручивания на верхнем блоке или на скамье с наклоном вниз с прогнутой поясницей и следовательно с прямым корпусом. Если вы хотите, чтобы мышцы брюшного пресса активно включились в работу, то поясницу нужно округлять, это заставляет прямую мышцу живота сокращаться. Главное, не делайте резких, взрывных движений, округляя поясницу.
Ошибка №4: не удерживать пиковое сокращение.
Так как мышцы живота помогают поддерживать прямое положение тела и всегда работают в течение дня, их труднее утомить при помощи тренинга. Они от природы выносливы, состоят в основном из медленно сокращающихся волокон. В связи с этим, вам следует удерживать пиковое сокращение в конечной фазе каждого повтора, сжимая мышцы и удерживая их в напряжении в течение 1 секунды, вместо того, чтобы выполнять скоростные повторения. Чем лучше вы способны напрягать мышцы брюшного пресса в надлежащий момент, тем лучше они будут реагировать на любой стимул (высокое число повторений с небольшим весом или низкое с большим весом).
Ошибка №5: включать в работу мышцы передней поверхности бедер.
Все мы делаем подъемы туловища и все мы слышали, что это не лучшее упражнение для мышц живота, но это правда лишь наполовину. Проблема с упражнениями, в которых ваши стопы зафиксированы, заключается в том, что люди начинают тянуть верхнюю часть туловища вверх при помощи сгибателей бедер. Это группа мышц, при помощи которой происходит сгибание тела в тазобедренных суставах и подъем коленей вверх. Чтобы как следует проработать брюшной пресс подъемами туловища, нужно свести к минимуму участие сгибателей бедер в данном движении. Один из способов добиться этого – сознательно избегать напряжения передней поверхности бедер при выполнении упражнений с зафиксированными стопами.
Читайте также:
Как выбрать тренажерный зал
Аэробные тренировки
Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:
Комментарии для сайта Cacklezdips.ru
Самым популярным способом накачать кубики на животе является скручивание. Однако это упражнение не такое простое, как может показаться. Если делать его неправильно, желаемого результата не будет. В этой статье мы разберём пять самых распространённых ошибок, которые мешают получить идеально плоский живот.
Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.
Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Вы получаете меньший эффект от скручиваний, если слишком спешите. При этом ваши движения осуществляются за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получают избыточную нагрузку и могут даже быть повреждены.
Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.
Вы ведь не хотите, чтобы руки помогали вам скручиваться? Тем более не стоит переносить часть нагрузки на шею.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).
Многие энергично работают по пути наверх, а затем расслабляются по пути вниз. Если и вы поступаете так же, то делаете упражнение только наполовину.
Сожмите мышцы живота во время движения вверх и просто поддерживайте это напряжение во время движения вниз. Сфокусируйтесь на том, чтобы медленно опустить тело, а не бросить его.
Лишая тело кислорода, вы получаете от скручиваний значительно меньше.
Выдохните во время движения вверх, и вы автоматически вдохнёте во время движения вниз. Бонус: интенсивный выдох во время скручивания позволит задействовать также глубокие мышцы живота.
How to Do Crunches: 5 Mistakes Everyone Makes
lifehacker.ru
