Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.
Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.
Быстрая навигация по статье
Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.
Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:
За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.
Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:
За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.
Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:
Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.
Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.
Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:
Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.
Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:
Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.
Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).
Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:
Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф – проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.
Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.
Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.
Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:
За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.
Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:
За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.
Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:
Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.
Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.
Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:
Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.
Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:
Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.
Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).
allholidaytimes.com
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Популярное:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений
Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.
Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.
Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?
Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.
Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.
Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.
Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.
Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.
Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.
Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.
Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.
В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.
Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!
Источник: https://constructmuscles.com/chest-workout-at-home/
fitzdrav.com
Многие спрашивают, как накачать грудь за неделю, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, упражнения и рекомендации. Так как не многим удается накачать нормально грудь даже за месяц. Но если вы будете регулярно тренироваться по нашим рекомендациям, то сможете заметить первый результат, но на огромную грудь за неделю не надейтесь.
В статье вы узнаете, как можно накачать грудь за неделю, какой есть комплекс упражнений для этого, как его правильно применять на практике и становиться лучше и сильнее. Так как накаченная грудь, это не только сила, но и красота всего тела. Узнайте: как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа.
Поставьте цель
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужна мощная мотивация, для этого посмотрите на тех, кто накачал грудь такой, кокой вы хотите накачать себе. Напишите на листе бумаги свою цель, прикрепите фото нужной вам груди и поставьте дату, до которой нужно реализовать цель.
Составьте план реализации цели
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно составить план тренировок, включить в них время, нужные упражнения, подходы, повторения и режим тренировок. Тренируйтесь по плану 3-4 раза в неделю или даже чаще и постепенно мотивируйте себя перед тренировкой и во время ее, это позволит быстрее накачать грудь. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.
Делайте отжимания от пола
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно каждый день делать по 10 подходов на отжимания от пола. Если вам нужна широкая грудь, делайте отжимания широким хватом, если нужен объем груди, выполняйте отжимания узким хватом.
Отжимания на брусьях
Также чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно выполнять отжимания на широких и узких брусьях с легким наклоном вперед, чтобы усилить нагрузку на грудь. Делайте по 5 подходов в день и по 20 отжиманий за подход. Также можете использовать дополнительный вес для увеличения нагрузки, так как увеличение отжиманий не всегда помогает. Узнайте: как накачать грудь грудные мышцы.
Поднимайте гантели
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужны гантели, гири и штанги, их можно купить и заниматься дома или же пойти в тренажерный зал. Делайте жим штанги, лежа, или же замените штангу гантелями или гирей и тренируйтесь дома.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Существует множество упражнений для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях. Если вы только начали заниматься и поставили перед собой цель достичь высот в спорте, не стоит забывать не только о серьезных нагрузках, но и о других условиях: о разминке и отдыхе, так как мышцы восстанавливаются в течение трех дней, и именно в это время они растут.
Самые простые упражнения для грудных мышц в домашних условиях – это отжимания. Отжимания можно выполнять как дома, так и спортзале. Это очень рациональное упражнение, так как при обычном расположении рук, чуть шире плеч, упражнения задействует сразу несколько групп мышц (таких как трицепсы, мышцы груди, пресс, мышцы спины). Нагрузка на них целиком и полностью зависит от расположения тела. Не стоит недооценивать отжимания, ведь техника выполнения упражнения для накачивания мышц зависит от того, какие части тела вы хотите задействовать.
Техника выполнения Если вы хотите создать дополнительную нагрузку для накачивания грудных мышц в домашних условиях, руки лучше всего расположить не на ширине плеч, а подальше друг от друга, согнуть локти перед собой таким образом, чтобы туловище могло коснуться пола. Во время отжимания от пола спину лучше держать ровно, не поднимая при этом ягодицы. Так же, не стоит забывать о дыхании. На вдох - опускайтесь к полу, на выдох поднимаетесь в исходное положение. Важно научиться чувствовать нагрузку, иначе все ваши усилия и созданные для тренировок условия будут напрасны.
Для того что бы усложнить упражнение, можно использовать стул или другие предметы для поднятия торса над полом. Основная задача – опустить его как можно ниже. Для выполнения этого упражнения на грудь вам следует расположить стулья на расстоянии длинны тела от ног, создать все условия для того, чтобы и ноги находились на высоте. Расстояние между опорами должно быть больше, чем ширина плеч: это для того, чтобы вы могли максимально низко опустить корпус. Для лучшего эффекта можно задержаться в таком положении на одну секунду и вернуться в исходное положение. Отжимания нужны не только для того, чтобы накачать мышцы груди, но и для того, чтобы растянуть их, сделать здоровее и выносливее.
Если же вам сложно выполнять даже обычные отжимания, то стоит начать отжиматься с колен и уже постепенно переходить к привычной для всех технике. Если вам важно понять, как правильно качать грудь, начинать нужно с небольших нагрузок: главное условие заключается в том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Сколько нужно отжиматься Количество отжиманий, проделываемых за одну тренировку, зависит от цели. Если вы ставите себе цель нарастить массу, то следует сделать акцент не на количестве повторений, а на нагрузке и технике упражнения, к примеру, для такой цели подойдут три-пять подходов по десять отжиманий. Отжимания с собственным весом со временем не дают такого эффекта, как отжимания с дополнительным весом. Это происходит потому, что части тела привыкают к нагрузкам. С отжиманиями не стоит перебирать: большие нагрузки могут повредить здоровью.
Если же вы новичок в этом деле, то начните с трех-четырех подходов по семь-десять отжиманий. Затем увеличивайте количество отжиманий и создавайте более серьезные условия для тренировок.
Если отжимания от пола представляют собой лучшие упражнения для грудных мышц, то работа на брусьях – отличное упражнение для тренировки трицепсов и плеч. Его любят за эффективность и простоту выполнения. Так что, если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях, то оно вам пригодится. Не стоит забывать о том, что большое количество отжиманий не заставит ваши мышцы расти, они лишь натренируют выносливость. Если вы хотите увеличить силу и объём, то не стоит делать по большому количеству раз, этим занимаются люди, которые тренируют выносливость.
Для увеличения объёма мышечной массы вам нужно выполнять за раз три-четыре подхода по семь-десять отжиманий. Для лучшего эффекта нужно добавить утяжелитель. К примеру, им может послужить пояс с возможностью подвеса блина или гантели. Это весьма продуктивное упражнение для работы с брусьями.Техника выполнения При выполнении этого упражнения локти не должны разгибаться до конца, не передавая тем самым нагрузку на трицепсы. По возможности руки следует расположить как можно шире, если это не возможно, то локти можно расставить в стороны. Делая вдох, опускайтесь, немного наклоняясь вперед (это передаст нагрузку с трицепса на грудь). Опускайтесь максимально низко, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. После этого силой мышц отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание на перекладине – довольно популярное упражнение для накачивания мышц груди. Подтягивания очень эффективны, просты и доступны каждому, кто может установить у себя дома самый обычный турник. Во время обычных подтягиваний (руки на ширине плеч) работают трапециевидные, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы плеча, трицепсы и некоторые другие группы мышц. От того, каким хватом вы беретесь за турник, зависит и то, какие мышцы будут задействованы.
Техника выполнения Подтягивания не должны быть резкими, их следует выполнять плавно. Не забывайте о том, что ваше тело должно быть ровным во время выполнения этого упражнения. Правильное дыхание - это семьдесят пять процентов успешной тренировки: для достижения цели нужно довольно много воздуха. Чтобы достичь желаемого, лучше не забывать о правилах дыхания, ведь от этого зависит, в том числе, и ваше здоровье.
При подъёме, когда мышцы сокращаются, делайте вдох, чтобы расслабить их при спуске; занимая исходное положение, делайте выдох. Во время подтягивания (руки на ширине плеч) в основном работает спина. Тело начинают свою работу при спуске. Именно поэтому необходимо выполнять подтягивания медленно и плавно. При подъеме старайтесь не делать резких рывков.
Во время выполнения подтягивания, советуем вам менять хват с самого широкого до самого узкого (руки вместе). Этим вы прокачаете грудь в разных ее участках. Выполнять подтягивания следует сухими руками – это поможет избежать различных травм.
В заключении можно сказать, что если вы ставите перед собой цель накачать грудные мышцы, то вам необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Также нельзя забывать и о правильном питании.
megamyshcy.ru
Содержание статьи
Каждый хоть раз в жизни задумывался о поддержании красивой фигуры или ее формировании. Для этого нужны здоровый образ жизни, занятия спортом и правильное питание. Но если с правильным питанием и отказом от вредных привычек все ясно, то о физических нагрузках стоит поговорить отдельно. Можно записаться в спортзал и консультироваться с тренером об упражнениях для разных групп мышц, а можно сэкономить деньги и заниматься дома.
Сегодня рассмотрим, как можно подкачать грудные мышцы в домашних условиях. Рекомендации будут полезны как мужчинам, так и девушкам. Мужчины смогут с помощью физических упражнений подчеркнуть рельефность грудных мышц, а девушки смогут поддержать упругость формы груди.
как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Грудные мышцы задействованы при множестве действий руками, поэтому сила рук зависит и от крепости грудных мышц. Грудная мышца у мужчин довольно широкая, для ее укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассмотреть варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами проведения физических упражнений.
Отжимание обычное. Принять положение: руки чуть шире чем ширина плеч, ноги вместе, упираются в пол подушечками пальцев. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Выполняется упражнение плавно: руки плавно сгибают до тех пор, пока тело не опустится на расстояние 5 см от пола, затем резко распрямляют, но не до предела, иначе повредится локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходов всего выполнить 3 раза.
Обратите внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжимания.
Отжимание усложненное. Новичкам его не рекомендуется выполнять в первые несколько тренировок. Усложнение заключается в следующем: упереться носками ступней в стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений — по 15 раз 4 подхода.
Отжимание с растяжением. Считается силовым упражнением. Для выполнения понадобится 2 крепких устойчивых стула. Их ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, выполняют отжимание в 4 подхода.
Отжимание с растяжением усложненное. Выполняется так же, как и предыдущее, только в этот раз ноги закидывают на диван. Опускаться нужно между стульями, тело при этом должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. При таком упражнении мышцы груди растягиваются, что в последствии приводит к их росту.
Отжимание для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставляют как можно шире, одной рукой упираются в стул, вторую кладут на бедро. При отжимании стараться держать тело максимально прямо, а грудью опускаться ниже уровня сиденья стула.
как правильно дышать при отжиманиях от пола
Если мужчины работают над рельефностью грудных мышц, то женщины… Нет, конечно же увеличить объем груди такими упражнениями не удастся, ведь у представительниц прекрасного пола он зависит совсем не от мышц, а от молочной железы и жировой прослойки. Но улучшить форму груди, сделать ее более упругой определенно можно, что особенно актуально с возрастом. Ведь с приближением зрелого возраста грудь начинает отвисать. Скорость отвисания груди зависит от эластичности кожи и упругости мышц, которые поддерживают грудь. Поэтому держать грудные мышцы в тонусе просто необходимо.
Обратите внимание! Для достижения цели понадобится придерживаться регулярных тренировок в течение нескольких месяцев. Рекомендуется также сочетать упражнения для подтяжки груди с другими общеукрепляющими упражнениями для всего тела.
Для упругости груди полезными будут контрастный душ, массаж груди струями воды из душа в течение нескольких минут и самомассаж, применение питательных кремов для кожи и тела. Не стоит забывать о специальном спортивном бюстгалтере для тренировок, дающего груди специальную поддержку.
Комплекс упражнений для женщин заключается в следующем:
Отжимание от пола. Подкачать грудные мышцы можно обычным отжиманием. Но девушкам все же сложнее отжиматься, поэтому новичкам рекомендуется отжиматься с колен. Отжиматься нужно плавно, делая за 1 подход минимум 15 отжиманий. Медленный темп важен для того, чтобы не растянуть не привыкшие к нагрузкам мышцы рук и груди и почувствовать, как они постепенно напрягаются. Если же даже с коленок слишком сложно, то попробуйте отжиматься от стены, а через неделю-другую перейти на пол. При упражнении от стены руки должны быть параллельно полу. Такое упражнение позволяет подкачать верхнюю часть грудных мышц.
Занятия с эспандером. Простые растягивания тренажера на уровне груди, живота, над головой и за спиной. При каждом изменении положения рук упражняются разные группы мышц груди, спины и рук.
Упражнения с небольшими гантелями. Выполняются также, как обычно держат штангу в спортзале: в положении лежа на полу медленно поднять вверх гантели, но при этом руки согнуты в локтях. Несколько секунд задерживать гантели вверху, после медленно опускать. Первый вариант — разводить гантели в стороны, а второй — от груди.
Обратите внимание! Упражнения с гантелями и эспандером выполняют не чаще 1 раза в два дня.
Упражнение на скамье. Лягте на скамью поперек плечами, а ноги держите согнутыми под прямым углом. В руках держать гантель за головой. В таком положении гантели поднимать и опускать, медленно и плавно. Так упражняется нижняя часть грудных мышц.
Не забывайте: только регулярные упражнения помогут достичь желаемого результата. Это не значит, что необходимы ежедневные тренировки, ведь не у каждого есть возможность выделить час в день на тренировку. Также перед упражнениями следует хорошенько разогреть мышцы всего тела, разминка должна длиться не менее 5-7 минут, оптимальная разминка — 10 минут. Достаточно тренироваться 4 раза в неделю мужчинам и 2-3 раза в неделю женщинам, чтобы через 2-3 месяца заметить результат.
как быстро девушке накачать пресс кубиками
howtogetrid.ru
