Десятки и сотни исследователей спорят о том, какое упражнение на пресс превосходит другие. Но ирония заключается в том, что разным людям подходят разные упражнения для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях.
То, что помогло накачать пресс для девушек, для мужчин или твоему приятелю, может оказаться не так уж эффективно для тебя, ведь устройство твоего тела уникально.Весь фокус заключается в том, что не следует ограничиваться упражнениями для пресса, которые вам известны. Проведите собственное исследование и перепробуйте все возможные упражнения накачать пресс в домашних условиях. Уже на втором подходе ты будешь знать, прорабатывает ли упражнение твой пресс так, как тебе нужно. Найди то, что тебе подходит, и увидишь, как быстро пойдет прогресс в укреплении твоих брюшных мышц.
Для того, чтобы накачать пресс быстро в домашних условиях девушке или мужчине изобретать велосипед не нужно, а нужно его крутить. Крути педали, сынок. Это движение поможет максимально быстро привести твой пресс в порядок.Мышцы: Пресс, кор.
Выполнение упражнения «Велосипед»:1. Ляг на спину, ноги приподняты и согнуты в коленях под углом 90°. Руки на затылке, пальцы в замок.2. Подтяни колени к груди, оторви лопатки от пола, но не помогай себе руками.3. Выпрями левую ногу под углом 45° к полу. Одновременно поверни корпус вправо и коснись левым локтем правого колена. Затем одновременно согни левую ногу и разогни правую, коснувшись правым локтем левого колена. Продолжай повороты корпуса в обе стороны — ноги при этом как бы вращают педали, — и очень скоро у тебя будет пресс на все сто.
Чтобы мышцы живота окрепли и появились шесть кубиков пресса нужно регулярно делать замечательные и простые упражнения «Планка». Эти упражнения для укрепления мышц пресса включаются в программу тренировок почти всех профессиональных спортсменов. Делая планку ты инстинктивно не позволяешь своему паху удариться об пол. Вот способ, как извлечь из этого пользу.Мышцы: Пресс.
Выполнение.1. Ляг на пол лицом вниз, обопрись на предплечья так, чтобы кисти были примерно под подбородком. Ноги вместе, вытянуты и опираются на носки.2. Поднимись на локтях и пальцах ног так, чтобы тело от плеч до пяток образовало прямую линию. Задержись в этом положении так долго, как требуется по плану тренировки.3. Как вариант, подними одну ногу.
Альтернативный вариант:
Исходное положение — «планка». Переставь правую кисть на то место, где был правый локоть, и выпрями обе руки, выполнив отжимание. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с левой руки.
Качая пресс с помощью подъема ног можно обойтись без отягощения. Ты заслужил это.Мышцы: Прямые и косые живота.Выполнение.1. Ляг на пол, ноги полностью выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Если ты силен и храбр, зажми между ступнями гантель.2. Удерживая ноги прямыми, но не переразгибая колени, подними ноги до прямого угла. Теперь плавно, в течение 2—3 секунд, опускай их в исходное положение. Живот, способный выдержать удар финалиста чемпионата мира по боям без правил, считай, уже твой.
Альтернативный вариант:
Как вариант, когда твои ноги окажутся под углом 90°, слегка прогни поясницу и задержись в этом положении на 2—3 секунды. Опусти поясницу, затем ноги (не давай им касаться пола) и повтори.
Это движение даст такую нагрузку мышцам твоего пресса, что им, хотят они того или не хотят, придется расти.Мышцы: Пресс.
Выполнение.1. Стань на тренажер, возьмись за рукояти. Прижми спину к валику и напряги мышцы живота.2. Согни колени и подними их до уровня груди.3. Опускай ноги в течение 2—3 секунд, а поднимай за 1. Нагрузка, которую получат твои мышцы, поможет тебе построить стальной пресс.
Считай это упражнение танцем лимбо наоборот. (Лимбо — карибский танец, в котором исполнители, прогнувшись назад, проходят под низко расположенной перекладиной). После его отработки нырнуть под кровать в поисках потерянных ключей будет для тебя плевым делом.Мышцы: Пресс, плечи, поясница.
Выполнение.1. Повесь на гриф пару блинов и закрепи их. Стань на колени, возьми штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Плечи расположены прямо над штангой, поясница сохраняет естественный прогиб.2. Медленно прокати штангу вперед, максимально вытягиваясь, но не позволяя бедрам провисать.3. Задержись на 2 секунды, затем обратным движением возвратись назад. Напрягай пресс, чтобы не дать корпусу и бедрам упасть на пол.
Хотя это упражнение и выполняется на боку, оно вовсе не для лежебок.Мышцы: Прямые и косые живота.
Выполнение.1. Прими упор лежа. Перенеси вес тела на левое предплечье, повернись на левый бок и обопрись на ребро левой стопы.2. Оторви тело от пола, балансируя на левом предплечье, положи правую стопу на левую. Ноги выпрями так, чтобы тело не касалось пола. Бедра не должны провисать.3. Задержись в этом положении, затем повтори в другую сторону. Это движение укрепит твой пресс без нагрузки на спину и даст тебе достаточно выносливости, чтобы двигать тазом ночь напролет. Навык, полезный на танцполе и необходимый в спальне.
А теперь возьмись за одно из самых мощных упражнений на все тело, особенно полезное для твоей средней части. Оно поможет быстро накачать шесть кубиков пресса.Мышцы: Кор.
Выполнение.1. Повесь блин на один конец грифа, второй конец упри в угол или закрепи другим блином. Поставь ноги на ширине плеч, возьмись за конец грифа2. Наклоняя корпус и немного сгибая колени, переведи штангу влево-вниз по широкой дуге. Во время движения локти должны быть слегка согнуты.3. Одновременно разворачивай ступни в направлении движения штанги. Колени держи над пальцами ног. Правую ногу поставь на носок, чтобы выполнить движение было легче.4. Движение должно закончиться недалеко от твоего левого бедра. Возвращаться в исходное положение нужно по той же дуге. Силой кора и ног выведи штангу в вертикальное положение. Повтори в другую сторону.
Чтобы с помощью этого упражнения накачать пресс дома от тебя требуется поработать автомобильным «дворником». Дальше ты поедешь с отличным набором шести кубиков на животе.Мышцы: Прямые и косые живота.
Выполнение.1. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Медленно подними ноги, держа стопы перпендикулярно лодыжкам. Ноги не разводи.2. Напряги мышцы живота, как при подъеме корпуса. Медленно переведи ноги влево насколько возможно; колени можно слегка согнуть.3. Сделай паузу, верни ноги исходное положение и повтори движение в другую сторону.
Овладев этим движением, ты сможешь прыгать, высоко отрываясь от земли.Мышцы: Пресс.Выполнение.1. Ляг на спину, ноги согнуты под прямым углом, стопы на весу, бедра перпендикулярны полу. Прямые руки лежат вдоль тела, ладони повернуты внутрь.2. Медленно согни ноги под углом 45° к полу. Одновременно подними корпус на такой же угол. Руки вытяни вперед — в стороны. Оставаясь в этом положении, медленно подтяни правое колено к груди, затем выпрями ногу.3. Повтори движение левой ногой. Продолжай чередовать ноги. Не ускоряйся. Чтобы делать движения достаточно медленно (это необходимо для большей эффективности), представь, будто ноги толкают что-то тяжелое.
Зная, как быстро накачать пресс дома вы сумеете сделать себе шесть кубиков пресса к пляжному сезону. О том, как правильно делать упражнения для мышц средней части тела мы рассказывали в публикации «Как накачать мышцы средней части тела«.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Любая женщина мечтает быть привлекательной в глазах мужчин. Но возраст, роды, неправильное питание заставляют прекрасных дам стесняться своего тела. Осенью, зимой и в первой половине весны недостатки пресса можно умело замаскировать, подобрав стильную одежду. А вот летом на пляже полно стройных привлекательных девушек с плоским животом, заставляющих женщин комплексовать.
Но можно вместо того, чтобы страдать и завидовать молодым леди, выполнять упражнения, связанные с накачиванием пресса. И эта статья ответит читательницам на вопрос: как быстро накачать пресс.
Строение пресса у женщин и мужчин отличается, поэтому существуют разные правила для спортсменов, касающиеся рационального распределения нагрузки на мышцы. Наличие идеального пресса способствует укреплению осанки.
Большинство представительниц слабого пола мечтают получить плоский живот очень быстро при минимальных затратах времени и финансов. Но самый эффективный способ для достижения цели — четкое следование определенным рекомендациям при тренировке пресса. Для того, чтобы понять, как нужно качать пресс, важно следовать таким правилам:
В этой части статьи читательницы узнают, как лучше качать пресс в домашних условиях. Существенным преимуществом тренировок в тренажерном зале являются консультации инструкторов, которые помогут правильно выполнить упражнения. Но можно и дома самостоятельно заниматься. Самым эффективным комплексом упражнений для пресса будет следующий:
Таким образом, выполняя регулярно простые упражнения, можно добиться плоского живота и не бояться пляжного сезона.
webdiana.ru
Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.
Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.
Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.
Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.
Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.
Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.
Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.
Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.
Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.
Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.
Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.
Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.
Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.
Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.
Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.
uchidoma.ru
Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.
Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:
Ключевые моменты накачивания пресса
Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.
Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.
И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.
Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:
Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!
evehealth.ru
Приветствую вас друзья! Очень много людей озадачены вопросом как быстро накачать пресс, как сделать заветные, красивые кубики на прессе. И сегодня я вас научу, как это сделать.
Для начала развею несколько мифов и заблуждений на счет пресса:
Качая пресс, невозможно накачать определенный сегмент (верх или низ). Прямая мышца живота она едина, а те разделения, которые мы видим, это мышечные фасции которые разделяют визуально пресс на части. Прямая мышца живота она либо сокращается, либо нет, поэтому все упражнения задействую весь пресс, просто какие-то упражнения больше или меньше смещают акцент на определённую часть.
Если будем тренировать пресс каждый день, то он станет большим и красивым. Эта мышца, как и все остальные ничем не отличается по тренировкам, ей также необходимо время отдыха для восстановления.
Качая мышцы живота каждый день, мы тем самым сожжём жир в этой области. Друзья, локального жиросжигания не бывает, жир горит во всем теле одновременно!
Запомните 2 главных правила:
1)Чтобы увидеть свой пресс необходимо избавиться от жировой прослойки!
2)Чтобы были кубики, мышцы необходимо качать!
Как же правильно тренировать
Так как пресс маленькая мышечная группа её не нужно тренировать много и часто. Достаточно несколько упражнений 2-3 раза в неделю.
Основные функции прямой мышцы живота:
Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)
Скручивает низ тела (таз) к верху тела
Из этого стоит сделать выводы, что тренировать эту мышечную группу достаточно просто.
1.Скручивания лёжа – это основное и базовое упражнение для мышц живота.
Несколько нюансов:
Чем ступни дальше от ягодиц лёжа, тем тяжелее выполнять упражнение.
Держа руки на животе, упражнение легче делать, чем держать руки за головой.
Чем ниже наклон поверхности (голова ниже таза) тем сложнее делать.
Как видите усложнять нагрузку можно не только отягощением, но и способами выполнения упражнений.
2.Обратные скручивания – так как это упражнение скручивает таз к корпусу, люди ошибочно считаю, что это тренирует низ живота. Необходимо лечь так, чтобы можно было во что-то упираться руками, например, около батареи. Главная задача это скручивать именно таз, а не просто ноги. Функция пресса скручивание таза, а не ног.
Несколько нюансов:
Чем ноги больше согнуты, тем легче делать. С выпрямленными ногами нагрузка больше.
Чем выше голова относительно ног (наклон лавки верх) тем сложнее выполнять упражнение. Вися на турнике и поднимать ноги самый сложный вариант.
3.Диагональные скручивания
4.Двойные скручивания
Мышцы живота, как и другие мышцы, имеют 2 типа волокон. Белые (силовые) и красные (выносливые). Их необходимо тренировать по-разному.
Белые— 2-3 подхода по 2-3 упражнения. Время выполнения подхода 15-30 секунд, за это время должен наступить отказ. Отдых между подходами минута. Как только вам станет легко, делайте с дополнительным весом. Белые волокна лучше всего гипертрофируются (растут).
Красные 2-3 подхода по 2 упражнения. Подход выполняется следующим образом. Делаете упражнение в диапазоне 30-50 секунд, чувствуете, наступает сильное жжение, вы останавливаетесь. Отдых 30 секунд и снова 30-50 секунд. Отдых 30 секунд и третий раз нагрузка 30-50 секунд. Это и есть один подход (тройной). Отдых между такими тройными подходами 5 минут. И по новой.
Рекомендую чередовать по дням, к примеру, понедельник белые волокна, среда красные, пятница снова белые и т.д. Упражнений великое множество я вам дал основу для понимания как же необходимо тренироваться. Подбирайте для себя упражнения самостоятельно исходя из имеющегося инвентаря и ощущений в мышцах.
Важно научиться концентрироваться на рабочей мышце! Необходимо думать о том, что напрягаешь во время упражнения и в момент сокращения еще сильнее сжимать мышцы. Так любое упражнение станет намного эффективнее.
-Чтобы увидеть пресс, мало его просто тренировать, необходимо избавиться от жировой прослойки.
-Тренируемся через день, чередуя разные виды нагрузок.
-Залог роста мышц постоянная прогрессия нагрузок.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
В мире много людей, которые постоянно ведут здоровый образ жизни и еще больше тех, кто никогда не задумывался над этим. Но рано или поздно каждый из нас приходит к выводу, что нужно что-то в себе менять. Одни мечтают сбросить лишний вес, другие – накачать мышцы, и задаются вопросами, например: как накачать пресс в домашних условиях.
По мере того, как зима отступает, и мы все больше приближаемся к лету, вопрос о красивой накаченной фигуре встает все острее, особенно это касается нижнего брюшного пресса.
Не всем по карману посещение тренажерного зала, возможно, у кого-то на это просто нет времени, однако существуют упражнения, выполнять которые можно даже в домашних условиях.
Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть и правильное питание, которое является лучшим экспертом в борьбе с непривлекательным животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит именно от того, что мы едим.
Просто накачать пресс дома можно пробовать сутками напролет, однако видимого результата это не даст. Да, мышцы живота приобретут упругость и рельеф, однако они все также будут скрыты под толстым слоем жира. Для начала необходимо избавиться от ненужного подкожного жира.
Его процентное содержание в организме должно быть не более 8 – 10%. Это только на первый взгляд добиться такого результата сложно, на деле все оказывается гораздо легче. Правильно подобранная щадящая диета, а после — переход на сбалансированное питание – вот вам и решение проблемы.
Далее перейдем непосредственно к самим упражнениям.
Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.
Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.
Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.
Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):
Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.
headlife.ru
Красивый пресс хочет каждый. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерные залы и заниматься под руководством тренера. Но у каждого есть возможность заниматься самостоятельно дома, уделяя всего час своего свободного времени. А как накачать пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.
Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, вам необходимо знать, что тренироваться вам придется каждый день. Делать большие перерывы между тренировками нельзя. Иначе вы не сможете добиться желаемых результатов.
Следует также отметить, что выполнять упражнения для пресса в домашних условиях нужно медленно. Если вы будете спешить, эффекта не будет никакого. Во время упражнений мышцы должны сжиматься и расслабляться. При быстром их выполнении этого не происходит. Поэтому спешка здесь не уместна. Каждый раз, когда вы будете достигать максимальной точки при выполнении того или иного упражнения, всегда задерживайтесь на ней на 20-30 секунд.
И, конечно же, нельзя не сказать о необходимости правильного питания. Чтобы мышцы живота стали рельефными, нужно исключить из рациона все жирные и высококалорийные блюда, которые способствуют нарастанию жировой ткани. Вместо них необходимо употреблять в пищу только белковые продукты, то есть, мясо, рыбу, яйца, творог и т.д.
Белок – это именно то вещество, которое необходимо для роста мышечной массы. Кроме того, при его переваривании организм тратит очень много энергии, а потому начинает сжигать накопленный жир. Именно по этой причине многие практически все спортсмены периодически сидят на белковой диете.
Не забывайте о том, что во время тренировок организм начинает терять много влаги, а потому перед вами стоит одна задача – не допустить нарушения водно-солевого баланса. Для этого требуется постоянно соблюдать питьевой режим. В сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды. Причем делать это можно и в момент тренировок.
Но чтобы вода не задерживалась в организме и стала причиной возникновения отеков, следует исключить из рациона соленую пищу. Об алкоголе и курении, наверное, нет смысла говорить. Каждый знает, что этиловый спирт и табак вредны. Они замедляют метаболизм и негативным образом воздействуют на расщепление жиров и рост мышечной массы.
Стоит понимать, что упражнения для пресса живота в домашних условиях для мужчин и женщин сильно отличаются. Первым нужны так называемые кубики, вторым просто плоский и красивый живот. Поэтому сейчас мы рассмотрим отдельно программы для прокачки мышц для живота для прекрасной и сильной половины человечества.
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях следует выполнять не более 15 раз каждое. Чтобы получить красивый и плоский животик, а кубики, как у бодибилдера, следует делать следующие упражнения:
Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях необходимо выполнять по 15-20 раз каждое в несколько подходов. Только так можно будет быстро получить желаемые кубики на животе. Итак, накачать красивый пресс на животе можно при помощи следующих упражнений:
Все эти упражнения для мышц пресса в домашних условиях нужно в обязательном порядке соблюдать с белковой диетой. Только так вы сможете действительно добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.
Также не помешают занятия в бассейне или утренние пробежки. Это позволит избавиться от лишних килограмм и жировой прослойки на животе, что ускорит процесс накачки пресса. Он станет выраженным и рельефным. А разве не этого вы хотите?
evehealth.ru
