Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.
Содержание статьи
О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:
Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.
Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.
Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:
Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.
Для этой цели работает следующий комплекс:
Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:
Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.
Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.
Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:
Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.
Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.
Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:
При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.
Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.
Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.
Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.
Видео: Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.
Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.
Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».
Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.
Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.
Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.
Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.
Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».
Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.
Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.
Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.
В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.
Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй - грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.
Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:
Первый день:
Приседания,Выпады,Сгибания ног,Разгибания ног,Отведение ноги назад,Подъемы гантелей перед собой,Подъемы гантелей в стороны,Тяга к подбородку,Обратные скручивания,Прямые скручивания,Наклоны с гантелями из стороны в сторону.
Второй день:
Жим лежа,Жим гантелей в наклоне,Разведение рук в наклоне,Отжимания,Пуловер,Разгибание руки в наклоне,Обратные отжимания,Подъем коленей в висе,«Велосипед»,Повороты корпуса с бодибаром.
Третий день:
Тяга блока за голову,Тяга блока к груди,Тяга гантели в наклоне,«Мертвая» тяга,Гиперэкстензия,Сгибание рук стоя,Попеременные сгибания рук,«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.Скручивания на фитболе.
Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.
Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.
Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.
Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.
Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.
Нравится
Google+
Like
www.dietplan.ru
Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте Кошечка.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке.
Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.
Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке, ko6e4ka.ru обратилась за помощью к тренерам по фитнесу, которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:
Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.
Что касается употребления различных химических препаратов, то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.
От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул, который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.
Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!
Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера. Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.
Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа. На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела, а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса. В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.
Начинай тренировки с аэробных упражнений, только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.
Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером. При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители. Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.
Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра. Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе. Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела. Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.
Во время тренировок удели внимание ногам, даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину. Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге). Подробнее о приседаниях.
Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.
Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.
Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения, так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!
Наталия Викторовна – специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных... в себя!
www.ko6e4ka.ru
Можно ли накачаться девушке дома, не прибегая к помощи модных фитнес клубов и спортивного питания ?
Всего 3 тренировки в неделю, на протяжении 3-ех месяцев и вы получите подтянутую фигуру, без лишних жировых отложений.
Программа предназначена для девушек, склонных к полноте, либо быстро набирающих вес.
Понедельник
Приседания — 1 подход — 20 повторений
Среда
Отжимания от пола — 3 подхода — по 8 раз
Пятница
Становая тяга (Румынская) — 3 подхода по 8 повторений
Развернуть видео
Шраги с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
comments powered by HyperComments ka4me.ru
В последнее время замечено активное желание женщин кардинально изменить свою фигуру. Причем упражнения под музыку - в сторону, так как целью является - рельефная, подтянутая фигура. Известно, что для этого надо долго и упорно заниматься, соблюдать специальную диету и, иногда, употреблять химические препараты. Итак, поговорим о том, как накачать мышцы девушке.
Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье. Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.
Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.
О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: - «Как качать пресс девушке?» А мы дадим советы по другим группам мышц.
Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:
Что ни говори, но многим хочется быстрее увеличить ширину плеч и уменьшит
elhow.ru
Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.
Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.
Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».
Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.
Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.
Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.
Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.
Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».
Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.
Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.
Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.
В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.
Обратите Внимание!
Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй — грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.
Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:
Первый день:
Приседания, Выпады, Сгибания ног, Разгибания ног, Отведение ноги назад, Подъемы гантелей перед собой, Подъемы гантелей в стороны, Тяга к подбородку, Обратные скручивания, Прямые скручивания,
Наклоны с гантелями из стороны в сторону.
Второй день:
Жим лежа, Жим гантелей в наклоне, Разведение рук в наклоне, Отжимания, Пуловер, Разгибание руки в наклоне, Обратные отжимания, Подъем коленей в висе, «Велосипед»,
Повороты корпуса с бодибаром.
Третий день:
Тяга блока за голову, Тяга блока к груди, Тяга гантели в наклоне, «Мертвая» тяга, Гиперэкстензия, Сгибание рук стоя, Попеременные сгибания рук, «Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
Скручивания на фитболе.
Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.
Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.
Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.
Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.
Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.
Нравится
Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nakachat-myshcy-devushke/
Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.
Содержание:
О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:
Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.
Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.
Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:
Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.
Для этой цели работает следующий комплекс:
Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:
Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.
Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.
Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:
Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.
Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.
Самое Важное!
Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:
При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.
Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.
Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.
Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.
Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachatsya-devushkam-i-poluchit-figuru-mechty
Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно систематически заниматься. Это значит, без выходных. Рекомендуем подойти к занятиям серьезно и тогда будет действительно результат. Как правильно накачать пресс в домашних условиях для девушек вы прочитаете в этой статье.
Этот вопрос волнует множество женщин. Мужчины часто обращают внимание на красивую грудь. Как добиться желаемого результата и накачать грудные мышцы в домашних условиях вам поможет наша статья.
Накачать грудные мышцы в домашних условия девушке, конечно, можно! Для этого не нужно ходить в тренажерный зал и платить за это деньги. Помощником вам статья, в которой есть все необходимые для вас упражнения. Смотрите здесь.
Ягодицы всегда привлекают противоположный пол. А если они красивой формы, то просто обвораживают мужчин. Можно накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Как это сделать, вам помогут упражнения и рекомендации на этой странице.
Источник: http://large-sport.ru/kak-nakachat-myshcy-zhenshhine-v-domashnix-usloviyax
Каждая из нас рано или поздно начинает интересоваться ответом на вопрос, как девушке накачать ягодицы. Вопрос, как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, становиться перед каждой представительницей прекрасного пола перед началом лета, когда хочется носить сексуальное мини, перед предстоящим отпуском в теплых странах или во время покупки невероятно красивого купальника.
На самом деле накачать ягодицы девушке не так уж сложно, это можно сделать даже не выходя из дома, ежедневно уделяя полчаса несложным физическим упражнениям.
Когда меня спрашивают, как вы накачали ягодицы, я без преувеличения говорю, что сделала это дома, без затрат на тренажерные залы и фитнес инструктора. На самом деле, я накачала ягодицы, выполняя ежедневно всего девять простейших упражнений, о которых вам и расскажу.
Существуют различные методики, как накачать ягодицы в домашних условиях для женщин, многие из них потребуют от вас немалых затрат времени и денег. Я же расскажу вам о том, как накачать мышцы ягодиц женщине в домашних условиях, сэкономив драгоценное время и деньги, которые, в последствии вы сможете потратить на одежду, подчеркивающую ваши идеальные формы или же на поездку к морю.
Итак, приступим.
Если перед вами стоит вопрос, как накачать девушке мышцы ягодиц в домашних условиях, то для начала уясните, что результата вы добьетесь только при постоянных тренировках, а это значит, что вам потребуется взять себя в руки, и независимо от настроения, выполнять ежедневные упражнения.
Перед упражнениями, вам следует уделить внимание разминке, ведь разогретые мышцы будут реагировать на тренинг намного лучше, кроме того, вы снизите риск получения травм.
Встаньте, ноги сведите и начинайте наклоны вниз. Тянитесь кончиками пальцев рук к полу, стараясь его коснуться. Делайте это упражнение без спешки, чтобы мышцы становились гибкими и эластичными постепенно.
Самый простой способ накачать ягодицы – это приседания. Начните с 10-ти приседаний в день и постепенно увеличивайте свою норму. Когда приседаете, внимательно следите за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, иначе вы будете делать упражнение «вхолостую», то есть не получите желаемого результата.
Отличный рецепт как накачать ягодицы и попу дома – это попеременные подъемы ног из положения лежа. Лягте на живот, подбородок на полу. Начинайте поочередно поднимать вверх ноги так высоко, как только можете. Ноги обязательно должны быть прямыми. Чтобы увеличить нагрузку, задерживайте ногу в воздухе.
Не знаете, как накачать ягодицы женщине в домашних условиях? Делайте это простое упражнение 15 раз каждый день!
Лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями, находящимися под попой, начинайте поднимать таз вверх. Поднимайте его усилием мышц так высоко, как только сможете. Чтобы быстрее накачать ягодицы в домашних условиях, выполняя это упражнение, задерживайте таз в верхнем положении, при этом разводя и сводя колени.
Встаньте на четвереньки, одно колено оставьте на полу, а другой ногой выполняйте мах вверх. Тяните ногу вверх таким образом, чтобы носок был направлен к полу. Опуская ногу, не ставьте ее на полу, она должна оставаться в напряженном состоянии.
Еще одно очень действенное упражнение как накачать ягодицы девушке дома выполняется из положения «четвереньки». Стоя на коленях, упершись ладонями в пол, отводите каждую ногу поочередно в сторону под прямым углом. Это упражнение отлично помогает укрепить боковые мышцы попы.
Первый ответ, который приходит в голову при вопросе какими упражнениями накачать ягодицы дома – это, конечно же, выпады. Сложно придумать более эффективное упражнение для укрепления и подкачки мышц пятой точки, чем выпады.
Встаньте, немного разведите ноги, руки расположите на поясе и начинайте делать глубокие выпады вперед, таким образом, чтобы колено и пол образовывали прямой угол. Повторите другой ногой.
Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами и начинайте делать маленькие шажки ягодицами. Напрягая бедра, переступайте по полу понемногу. «Шагните» таким образом 30 раз.
Этот рецепт как накачать ягодицы на лестнице очень просто, но вместе с тем и очень действенен.
При этом вам совершенно не обязательно искать для выполнения этого упражнения настоящую лестницу, для этого подойдет любой домашний стул. Главное здесь – угадать с высотой подъема, чтобы мышцы начали работать по максимуму.
Поднимайте ноги и ставьте на стул поочередно, как будто идете по лестнице. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.
Встаньте ровно, впереди себя расположите стул со спинкой. Поставьте одну ногу на стул, и перенося вес на пятку, поднимитесь. Медленно опуститесь вниз. Затем повторите это для второй ноги. В итоге должно получиться не менее 15 подъемов на каждой ноге.
Более того, оно вас настолько приятно удивит, что вы больше никогда не прекратите делать эти упражнения, уж это я вам гарантирую.
Простая зарядка действительно отлично работает, и это я говорю вам из личного опыта. Ну а если по воле случая на какой-то из тренировок. вы перестарались и на утро вас мучает крепатура, то примите ванну и добавьте в нее морской соли. Это отличный метод для расслабления мышц.
Подождите несколько дней, чтобы боль прошла, а мышцы восстановились, и продолжайте свой путь к красивым и накачанным ягодицам, чтобы без смущения носить очаровательное мини или блистать на пляже в откровенном купальнике, собирая восхищенные взгляды.
Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-yagoditsyi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html
В последнее время замечено активное желание женщин кардинально изменить свою фигуру. Причем упражнения под музыку — в сторону, так как целью является — рельефная, подтянутая фигура. Известно, что для этого надо долго и упорно заниматься, соблюдать специальную диету и, иногда, употреблять химические препараты. Итак, поговорим о том, как накачать мышцы девушке.
Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье.
Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.
Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.
Полезный Совет!
О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: — «Как качать пресс девушке?» А мы дадим советы по другим группам мышц.
Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:
Что ни говори, но многим хочется быстрее увеличить ширину плеч и уменьшить объем талии и бедер. Есть некоторые хитрости, как быстро накачать мышцы девушке.
Если у вас имеются скопления жира, это будет вам мешать при работе над мышцами. Советуем, сначала пройти курс по аэробике. Если этого не сделать, то силовые упражнения будут напрасны, так как жир никуда не исчезнет.
В итоге, вы подтяните мышцы, а лишний вес так и останется.
А, если вы не страдаете лишними жировыми отложениями, тогда быстро накачать мышцы, вам поможет терпение и работоспособность. Делайте упражнения на разные группы мышц по 3 подхода, в каждом из которых — 15-20 повторений. Занимайтесь так 2-3 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.
Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины девушке. Упражнения, которые мы предлагаем, хороши тем, что разрабатывают не только мышцы спины, но и область поясницы, а также ягодицы.
Например, широчайшие мышцы спины не функционируют отдельно от других мышц, поэтому используется комплекс упражнений, которые дают нагрузку мышцам спины под разными углами. Задействуются и трапециевидные мышцы, которые идут от основания черепа и по плечам спускаются между лопатками.
А также низ спины, специфическая часть, которую покоряют люди с огромным терпением. Потому что для нее упражнения монотонны и изнурительны.
Итак, начинаем упражнения на специальной скамье, которая находится под углом по отношении к полу. Эти упражнения также развивают гибкость тела.
Главное, закрепите свое положение на скамье, расположив лодыжки под валиком. Сгиб тела должен находиться на высоте тазобедренного сустава. Расслабив корпус, опустите его вниз. На вдохе поднимите корпус, задержите дыхание.
Поясницу прогните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
Используйте некоторые упражнения с боковой растяжкой, можно без специального дыхания. И обязательно правильно питайтесь.
С самого начала хотим вас успокоить милые девушки, безобразных, громоздких мышц, как у мужчин, у вас не будет. Наши упражнения сделают ваши руки подтянутыми и красивыми. Проверьте на себе и поделитесь с другими, как накачать мышцы рук девушке. Главное запомните, нужно чаще повторять упражнения, но использовать правильный вес груза (гантели или собственный вес тела).
Чтобы в вашем теле, в вашей мышечной структуре был замечен баланс, составьте ежедневный комплекс упражнений для всех групп мышц.
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-nakachat-myshcy-devushke
fitnesru.com
Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.
Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.
Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).
Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:
Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.
Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.
Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:
Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.
Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.
К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.
Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:
В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.
Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.
После разминки можно переходить к основным упражнениям.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.
Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.
Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.
Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.
Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).
Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:
Из положения стоя, сидя, лежа.
При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.
Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.
Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.
Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.
Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.
При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.
Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.
Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.
Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.
Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.
После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.
Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.
Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.
Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.
Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.
Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.
Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.
Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.
Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.
Для гармоничного развития следует работать над всем телом:
Другие записи
gym-people.ru
