Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.
О преимуществах выносливости
Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.
Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.
Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые.
Внимание!
Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В.
Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.
На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде.
Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими.
В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.
Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.
Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.
Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.
Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.
Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.
Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.
И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.
В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.
Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.
Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.
Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.
Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.
Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.
Важно!
Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.
Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.
Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.
Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).
Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.
Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.
При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.
Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.
Совет!
Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию.
Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге.
Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.
Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.
На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.
Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.
Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.
Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).
На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.
Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.
Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.
Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.
Источник: https://bbf.ru/magazine/26/6952/
Выносливость — это сила, помноженная на время. По значимости для повседневной жизни это качество более важно, чем способность выжать за раз 150 килограмм. Мы расскажем, что делать, чтобы стать супервыносливым.
То, что бег — одно из лучших занятий для повышения функциональной выносливости организма всем хорошо известно. Можно бегать кроссы трусцой, но самая эффективная «прокачка» выносливости происходит во время так называемого интервального бега.
Суть его заключена в самом названии: вам нужно бежать, чередуя периоды ускорения и замедления. Изменять темп бега можно, ориентируясь на дистанцию, или на время. Условно рассчитывайте их в соотношении 1/3, где 1 — отрезок ускорения, 3 — бег трусцой для восстановления сил.
Преимущество интервального бега в том, что во время него организм постоянно претерпевает внутренние изменения химического баланса. Расщепляя гликоген на первом этапе, после организм начинает перерабатывать жировые клетки.
Внимание!
Именно поэтому интервальный бег считается одним из лучших методов тренинга для снижения веса
Во время интервального бега у вас разовьются анаэробные и аэробные способности организма.
Напомним, аэробные — это когда для функциональной работы мышц хватает только кислорода (бег в медленном темпе), анаэробные — когда для сохранения функциональности организм использует процесс химического распада веществ организма.
Как и в любом виде тренировок, главное в интервальном беге — регулярность и постепенность. Начните с 15-20 минутных пробежек, постепенно увеличивайте длительность и дистанцию. Результаты не заставят себя долго ждать.
Плавание многими специалистами признается самым полезным видом спорта. Это связано с тем, что для занятий плаванием практически нет противопоказаний, это так называемый безударный вид физической активности.
Им могут заниматься люди любого возраста, оно оказывает хороший профилактический эффект, укрепляет мышечный корсет (и глубоколежащие, и поверхностные мышцы). В плане развития выносливости плавание просто незаменимо.
Занятия этим видом физической активности предотвращает венозный застой, поскольку облегчает возврат венозной крови к сердцу
Кроме того, плавание полезно ещё и тем, что позволяет сформировать правильную осанку, укрепляет мышцы рядом с позвоночным столбом, поскольку человек в воде ощущает постоянное статическое воздействие. Для развития выносливости состояние осанки и позвоночника не менее важно, чем состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А плавание укрепляет и их.
Кроссфит сегодня приобретает все большую популярность, что связано, в первую очередь, с популяризацией этой системы тренировок спортсменами-единоборцами. Кроффитом занимаются все бойцы, от Емельяненко до Мэни Пакьяо и Бату Хасикова.
Важно!
Эта дисциплина относительно новая, первые комплексы упражнений для кроссфита были созданы Грегом Глассманов в 1980 году, официально кроссфит был признан только через 15 лет. Чем же он так привлекателен в плане развития выносливости? Кроссфит — это круговая тренировка, соединяющая в себе силовую и кардиотренировку.
У вас есть комплекс упражнений и ограниченное время, за которое вы должны этот комплекс выполнить то количество раз, сколько сможете. Кроссфит — это интересно и не монотонно. Упражнения постоянно чередуются.
Как правило, цикл включает в себя бег разной интенсивности, упражения с канатом, прыжки на препятствия и через скакалку, перенос тяжестей, переворачивание покрышек, удары кувалдой по ним же.
Главный снаряд для занятий кроссфитом — это само тело человека, а все его упражнения приближены к естественным видам повседневной физической активности.
Поэтому занятия кроссфитом подходят для людей всех возрастов, конечно, при разумном соблюдении нагрузок.
Человек устает, как правило, от недостатка гликогена в мышцах, поэтому главным условием сохранения фунцкиональной готовности к нагрузкам является полноценное углеводное питание.
Нужно употреблять ежедневно не меньше 6-10 грамм углеводов на килограмм веса тела, при высоких нагрузках это количество нужно увеличить до 8-12 грамм на килограмм.
Для поддержания оптимального уровня гликогена, основными источниками углеводов в вашем меню должны стать ягоды, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Необходимо употреблять углеводы сразу после тренировки, или не позже 30 минут после нее.
Не стоит забывать и о возобновлении жидкости, как просто воды, так и спортивных напитков, а также ягодных морсов, которые повышают болевой порог организма, насыщают организм антиоксидантами и витаминами.
Совет!
Среди продуктов наиболее полезными для выносливости считается изюм (способствует клеточному питанию, обогащает кровь кислородом, нормализует работу мозга), томатный сок (богат антиоксидантами), свекла (насыщает кровь кислородом, облегчает дыхание), имбирь (снимает мышечное напряжение) и бананы (нормализуют сердечно-сосудистую систему).
Конечно, нужно избегать тяжелой и жареной пищи, поскольку для её переработки организм будет поглощать свою же энергию.
Хотите добиться супервыносливости — избавляйтесь от вредных привычек. Мы не будем заниматься морализаторством, просто скажем, что вредные привычки попросту несовместимы с интенсивным тренингом.
Алкоголь влияет на все системы организма: расширяет и ослабляет кровеносные сосуды, действует на мозг как депрессант, вызывает тахикардию, способствует выработке углекислого газа печенью, вызывает обезвоживание, ослабляет приток крови ко всем мышцам, в том числе и главной мышце организма — сердцу.
Курение не менее пагубно сказывается на здоровье: вызывает тахикардию и сбои артериального давления, ухудшает свертываемость крови, изменяет метаболизм.
Оксид углерода, содержащийся в табачном дыме способствует образованию жировых бляшек на сосудах, ухудшает доступ кислорода к мышцам и усвоение важных веществ.
Курение ослабляет циркуляцию крови, приводит к образованию тромбов в сосудах, смола в табачном дыме нарушает работу легких, разрушая альвеолы…
Пожалуй, этого достаточно, чтобы понять, что курение и алкоголь — главные препятствия на пути к супервыносливости. А главные помощники — режим дня, регулярные тренировки и стремление к улучшению своих результатов. Поставьте себе цель каждый день становиться сильнее и выносливее, чем вчера.
Источник: http://russian7.ru/post/kak-stat-supevynoslivym/
Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.
Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:
Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.
Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.
Бегом заниматься просто, модно и полезно:
И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.
Совсем не так:
Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.
И еще один момент – один раз решив «прокачать» выносливость, придется заниматься этим очень долго. Ведь результаты регрессируют быстро, как только уходят дополнительные нагрузки.
Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.
Чтобы научиться долго бежать:
Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.
В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.
Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:
Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.
А вот с дыханием необходимо потренироваться:
Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.
Можете использовать утяжелители, но только осторожно и правильно дозируя нагрузку. Любые занятия с этим инвентарем улучшают показатели, но заставляют работать где-то на пределе своих возможностей или даже за ним.
Никакой «волшебной пилюли», которая научит долго бегать и не сбиваться с дыхания, не существует. Есть только сам бег – долго и нудно, каждый день, независимо от погоды и настроения.
В данном видео Максим Тимуров покажет, как при помощи функциональной тренировки с канатами развить свою выносливость:
Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:
Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.
Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.
Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.
Но успеха можно достичь за счет:
И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.
Если вы не знаете, как развить выносливость – просто бегайте, это полезно для организма. Со временем тело само подскажет, что можно пробежать еще кружок или даже два, хуже от этого не будет.
Источник: http://1-kak.ru/510-kak-razvit-vynoslivost.html
Выносливостью именуют свойство человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-либо определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.
Данный навык нужен не только опытным атлетам или работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма оказывает помощь во многих житейских обстановках, к примеру, на работе, при долгом походе по магазинам, переезде.
Этим и обусловлен большой интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения стремительны, правильны, уверены. Трансформации затрагивают не только внешний вид, но и благоприятно сказываются на организме.
Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, несущих ответственность за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, существенно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит упрочнение сердечной мускулы.
Внешние и внутренние трансформации, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, дабы стать выносливым.
Превосходно совладать с поставленной задачей оказывает помощь бег. Древние люди, как продемонстрировали изучения антропологов, были лучшими бегунами. Они имели возможность не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции.
Если сравнивать с ними, кроме того олимпийские чемпионы смотрелись бы неуклюже. Непременно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены сражаться за свое существование, добывать пищу.
Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге — это обучиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Внимание!
Методик, содействующих формированию выносливости, множество. Основное — отыскать для себя верную мотивацию. В случае если ее нет, то ничего не считая напрасной траты времени и страданий от аналогичных занятий человек не добьется. Так как, в первую очередь, потребуется поменять свой привычный и комфортный образ жизни на деятельный.
Мотивированному человеку, желающему стать более прекрасным и здоровым, сделать это значительно несложнее. В то время, когда подобное рвение отсутствует, то добиться чего-либо просто нереально. Дабы сделать следующий ход на пути совершенствования своей физической формы, направляться ознакомиться с серьёзной информацией.
Понятие выносливость имеет достаточно широкую трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие делается вероятным благодаря долгому исполнению разных упражнений.
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит только за счет применения внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно маленькие.
Это деление в большей степени полезно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на неспециализированную и особую.
Последняя есть характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется делать.
Одним людям она нужна только с целью нахождения в определенной позе в течении максимально долгого времени, а другим, дабы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Данный вопрос не есть чем-то исключительным и интересует кроме того тех, кто не планирует принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе целый организм, постоянно прибывать в хорошем настроении.
Дабы добиться успеха, новичкам направляться:
В случае если направляться этим правилам, итог не вынудит долго ожидать.
Содержится в смене ритма бега. Полминуты необходимо бежать на большой скорости, а после этого переходить на спокойную ходьбу в течении 5 секунд.
В соответствии с системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать нужно 8 повторов. Дабы укрепить свой организм и ощутить улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься направляться трижды в неделю.
Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов нужно неспешно.
Система от менеджера организации Runners World Race предполагает пара другой подход. Пробегаемая расстояние делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.
Забег, складывающийся из нескольких промежутков, устраивается раз в семь дней.
Сущность в том, дабы пробежать их за отведенное время, а после этого прибавлять по промежутку в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся расстояние не будет преодолена.
Дабы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив неспециализированные физические показатели, все внимание концентрируют на чаще всего задействованных функциональных возможностях.
Возможно выполнять пешие долгие прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее несложным, действенным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой.
Альтернативным и намного более увлекательным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, к примеру, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно нужны, приносят массу чувств.
На развитие выносливости мышц необходимо делать базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к опытному спорту, успехи и правила в котором отличаются от любительского.
Среди всех упражнений, доступных для независимого исполнения, наиболее демократичным и несложным считается бег. Популяризация здорового образа жизни стала причиной тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов наблюдают с некой толикой зависти, но лишь в теплое время года. В то время, когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у большинства сочувствие. Но преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают большую нагрузку для самой действенной тренировки выносливости.
Важно!
Кого не завлекает возможность бегать в морозы, смогут заниматься на велотренажере либо беговой дорожке. Основное — не заканчивать тренироваться.
Необязательно покупать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года разрешают выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние возможно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Решив стать выносливым, приступать к тренировкам нужно сразу же, не делать долгих перерывов, ограничиваясь результатами . Каждая остановка все, чего удалось добиться.
Пара недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет важный ущерб функциональности. Упражнения, каковые уже давно давались максимально легко, будут выполняться с большим трудом либо вовсе не получаться. Исходя из этого останавливаться запрещено.
Источник: http://vse-lesnici.ru/life/kak-razvit-vynoslivost-v-bege.html
Каждый человек хочет быть выносливым, сильным и хорошо сложенным, сегодня расскажет вам сайт stat-luchse.ru
Уроки здоровья.
Для повышения выносливости необходимо иметь хорошее здоровье. Правильное питание, режим дня и качественный сон — вот три основных помощника при сохранении своего самочувствия.
Питание. Питание необходимо не менее 3 раз в сутки, мясо, молоко, фрукты и другие продукты богатые витаминами должны быть в вашем рационе дня, избегайте фаст-фуда, сомнительных забегаловок, гораздо полезнее приготовить здоровую пищу дома, самостоятельно.
Отдельная группа — спортивное питание.
Спортпит может компенсировать недостаток углеводов, белков в организме- для набора массы, специальные витаминные комплексы богатые калием, магнием и другими микроэлементами не дадут износится хрящам и суставам, а также укрепят ваши кости.
Жить по режиму дня- что может быть хуже?- такой вопрос задают многие, свобода действий, многое другое.
Но задумайтесь на миг, что для вас важнее разовое увлечение на пол ночи и разбитая голова на утро или здоровый сон и заряд бодрости на весь следующий день? При не соблюдении режима дня в организме нарушается работа множества важных процессов .
Ухудшается самочувствие в целом, скорость реакции, скорость мыслительных процессов, ухудшается скорость восстановления мышц — что самое важное для наc!
Совет!
Сна необходимо взрослому человеку 8 и более часов, ребенку больше 10 часов, отдыхая меньше вы серьезно нагружаете организм. И главное помните что спортсмену нужен качественный и здоровый сон, дела от вас не убегут, а поспать лишний час удастся ли вам завтра?..
Сила воли
Стабильно раз в год все начинают заниматься спортом, тренироваться и думают как повысить свою выносливость , как стать выносливым, но мало из тех кто начал тренироваться продержаться до конца месяца или пары месяцев. По статистике через год из начинающих работать над собой остается только один.
Чтобы стать выносливым прежде всего вы должны дать себе слово, что вы не бросите тренировки, что вы продолжите тренироваться, вы сильный человек!
Составьте календарь тренировок, планы тренировок, следуйте намеченному плану не отходя не на шаг в сторону .
Бег как основа выносливости
В основе всех упражнений лежит способность выдерживать нагрузку определенное время, бег развивает мышцы ног и главное улучшает дыхание спортсмена.
Многие говорят о пользе утренней пробежки, но я ее не понимаю, организм еще не готов к физическим нагрузкам, и насиловать его незачем.
Мы хотим добиться результата, а не позировать, что мы бегаем- мы молодцы! После работы в 6-7 часов вечера ваша дорога прямо на стадион (летом).
Разминка, как следует разомнитесь, разминайте не только мышцы ног, но и корпуса и рук, во время пробежки в теле работают почти все основные мышцы!
Внимание!
Начиная бег не старайтесь сразу бежать быстро, первый круг-два дайте мышцам разогреться. Далее выходите на ту скорость в которой предполагаете продолжить пробежку. Вы можете бегать быстро и относительно немного и не быстро но долго.
При беге в усиленном темпе вы сильнее забиваете мышцы и тренировка проходит в русле силовой тренировки, а не тренировки выносливости. Как повысить свою выносливость если каждый день бегать по 20 минут в ускоренном темпе?..
Скорее ноги накачаете чем сможете бегать марафонские дистанции.
Силовые упражнения.
Гармонично не сможем мы развить выносливость тела если будем только бегать. После пробежки уделите внимание силовым упражнениям. Отжимания, подтягивания, приседания. Приседать легко?- попробуйте присесть 150 раз и ваше мнение о легкости данного упражнения изменится.
На тренировках мы практиковали часто «силовой комплекс»- 10 отжиманий, 10 раз «Лягушку»- в положении лежа ноги притягиваем к груди, возвращаем назад, 10 раз пресс, 10 выпрыгиваний из положения сидя с руками за головой.
В спортивный зал вы можете ходить для выполнения упражнений повышающих вашу физическую силу в целом. С железом вы никогда не выработаете выносливости, только краткие силовые нагрузки.
Как повысить свою выносливость зимой. Тренировки в спортивном зале.
Зимой невозможны тренировки на открытом воздухе и вам что бы продолжить начатый путь придется перебраться в спортивный зал.
На мой взгляд лучше всего тренируют выносливость такие секции как футбол и секции единоборств. Во втором варианте вы получите еще и комплексное развитие тела навыков и духа.
Источник: http://stat-luchshe.ru/kak-povysit-svoyu-vynoslivost/
fitness-for-man.com
Выносливостью именуют свойство человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-либо определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Данный навык нужен не только опытным атлетам или работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма оказывает помощь во многих житейских обстановках, к примеру, на работе, при долгом походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен большой интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения стремительны, правильны, уверены. Трансформации затрагивают не только внешний вид, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, несущих ответственность за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, существенно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит упрочнение сердечной мускулы. Внешние и внутренние трансформации, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, дабы стать выносливым.
Превосходно совладать с поставленной задачей оказывает помощь бег. Древние люди, как продемонстрировали изучения антропологов, были лучшими бегунами. Они имели возможность не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. Если сравнивать с ними, кроме того олимпийские чемпионы смотрелись бы неуклюже. Непременно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены сражаться за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге — это обучиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Методик, содействующих формированию выносливости, множество. Основное — отыскать для себя верную мотивацию. В случае если ее нет, то ничего не считая напрасной траты времени и страданий от аналогичных занятий человек не добьется. Так как, в первую очередь, потребуется поменять свой привычный и комфортный образ жизни на деятельный.
Мотивированному человеку, желающему стать более прекрасным и здоровым, сделать это значительно несложнее. В то время, когда подобное рвение отсутствует, то добиться чего-либо просто нереально. Дабы сделать следующий ход на пути совершенствования своей физической формы, направляться ознакомиться с серьёзной информацией.
Понятие выносливость имеет достаточно широкую трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие делается вероятным благодаря долгому исполнению разных упражнений.
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит только за счет применения внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно маленькие.
Это деление в большей степени полезно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на неспециализированную и особую. Последняя есть характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется делать. Одним людям она нужна только с целью нахождения в определенной позе в течении максимально долгого времени, а другим, дабы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Данный вопрос не есть чем-то исключительным и интересует кроме того тех, кто не планирует принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе целый организм, постоянно прибывать в хорошем настроении.
Дабы добиться успеха, новичкам направляться:
В случае если направляться этим правилам, итог не вынудит долго ожидать.
Содержится в смене ритма бега. Полминуты необходимо бежать на большой скорости, а после этого переходить на спокойную ходьбу в течении 5 секунд. В соответствии с системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать нужно 8 повторов. Дабы укрепить свой организм и ощутить улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься направляться трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов нужно неспешно.
Система от менеджера организации Runners World Race предполагает пара другой подход. Пробегаемая расстояние делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, складывающийся из нескольких промежутков, устраивается раз в семь дней. Сущность в том, дабы пробежать их за отведенное время, а после этого прибавлять по промежутку в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся расстояние не будет преодолена.
Дабы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив неспециализированные физические показатели, все внимание концентрируют на чаще всего задействованных функциональных возможностях.
Возможно выполнять пешие долгие прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее несложным, действенным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более занимательным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, к примеру, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно нужны, приносят массу чувств.
На развитие выносливости мышц необходимо делать базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к опытному спорту, успехи и правила в котором отличаются от любительского.
Среди всех упражнений, доступных для независимого исполнения, наиболее демократичным и несложным считается бег. Популяризация здорового образа жизни стала причиной тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов наблюдают с некой толикой зависти, но лишь в теплое время года. В то время, когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у большинства сочувствие. Но преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают большую нагрузку для самой действенной тренировки выносливости.
Кого не завлекает возможность бегать в морозы, смогут заниматься на велотренажере либо беговой дорожке. Основное — не заканчивать тренироваться.
Необязательно покупать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года разрешают выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние возможно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Решив стать выносливым, приступать к тренировкам нужно сразу же, не делать долгих перерывов, ограничиваясь результатами . Каждая остановка все, чего удалось добиться.
Пара недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет важный ущерб функциональности. Упражнения, каковые уже давно давались максимально легко, будут выполняться с большим трудом либо вовсе не получаться. Исходя из этого останавливаться запрещено.
citytile.ru
Выносливость — это способность выполнять работу заданной интенсивности за определенный период времени. Основной фактор, который ограничивает и в то же время влияет на выступление, — это усталость. Спортсмен считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать выступать в состоянии утомления. Изо всех компонентов физической формы выносливость нужно развивать в самую первую очередь. Без необходимой выносливости трудно заниматься повторением других видов тренировки в достаточном для развития других компонентов объеме. Выделяют два основных типа выносливости:
Термин «аэробная» означает «с кислородом», и аэробная выносливость подразумевает мышечную работу и движения, выполняемые с энергией, полученной с использованием кислорода. Мы уже видели, как поглощение и транспортировка кислорода в мышцы осуществляется сердечнососудистой и дыхательной системами. Аэробная тренировка приводит к развитию этих систем и повышает способность использовать кислород в мышцах. Аэробную выносливость можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега. Чем дольше продолжительность вида, тем важнее аэробная выносливость.
Термин «анаэробная» означает «без кислорода», и «анаэробная» выносливость обеспечивается энергетическими системами, которые позволяют мышцам работать, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка, где выделяется лактатная система, позволяет спортсмену выдерживать накопление «кислотной» части молочной кислоты. А мы помним, что молочная кислота в организме не существует. Сразу после ее появления она делится на «лактатную» часть и «кислотную» часть. Мы уже знаем, что кислота - это «злодей», однако спортсмен может использовать лактат в качестве «топлива».
Существует два важных типа анаэробной выносливости. Первый тип - скоростная выносливость, которая в основном задействует аэробную и лактатные системы, но акцент делается на лактатной системе. Скоростная выносливость помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты. Второй тип - это выносливость, необходимая для сохранения максимальной скорости и быстроты движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках, где упор делается на систему АТР -СР.
Самые важные виды выработки выносливости с использование ходьбы и бега это:
Постоянная тренировка просто означает ходьбу, бег или занятия иными видами тренировки без отдыха. Постоянную тренировку можно использовать для выработки общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления. Обычно такая тренировка проводится не на дорожке, и в ходе ее возможно разнообразие заданного темпа, места проведения и беговой поверхности. Пробежки могут быть короткими, средними или длинными, однако необходимо помнить, что понятия «длинные» и «короткие» соотносятся с этапом развития спортсмена и уровнем его физической готовности. Одна и та же дистанция может быть короткой для одного спортсмена и длинной для другого. Еще один вид постоянной тренировки, к которому можно прибегать круглый год, это фартлеки, где спортсмен «играет» с разными скоростями или ритмом бега.
При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. При ходьбе или беге заранее задаются параметры темпа, дистанции и отдыха/восстановления. Обычно такая тренировка проводится на дорожке, но можно использовать и парк, травяное покрытие - что и где угодно. Интервальную тренировку можно разделить на два основных вида, в зависимости от темпа или ритма бега: экстенсивная и интенсивная. Если основное внимание в ходе тренировки должно уделяться общей выносливости, то используется экстенсивная интервальная тренировка; когда вырабатывается специальная выносливость в каком-либо виде, используется интенсивная интервальная тренировка.
Тренировочные нагрузки обычно определяются следующими параметрами:
• Объем может исчисляться дистанцией (м, км, мили), или временем (сек., мин., часы), или числом повторов, или числом серий повторов
• Интенсивность, а это темп, ритм или скорость бега (мин/км, мин/миля, сек. на 400 м круг по стадиону и т.д.)
• Отдых/восстановление - это время или интервал между различными повторениями или сериями повторений (сек., мин. или дистанция).
Развитие общей выносливости
Общая выносливость вырабатывается главным образом с помощью постоянных, экстенсивных повторений и фартлека. Используемый в обоих случаях темп должен основываться на беговом ритме спортсмена. Эта методика должна использоваться в течение всего года, с использованием приведенных ниже рекомендаций и помня о том, что постоянный тренировочный бег нужно также использовать в течение года для восстановления:
• Медленный непрерывный бег (цель: восстановление) Темп: легкий ритм. Объем: до 30 минут; Отдых: нет
• Медленные забеги на длинную дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм марафона и медленнее; Объем: 60-150 минут; Отдых: нет
• Непрерывный бег на среднюю дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм от полу-марафона до марафона; Объем: 30-60 минут; Отдых: нет
• Постоянные быстрые забеги (цель: общая выносливость)
Темп: ритм как на 20 км или полу-марафоне; Объем до 10-45 минут; Отдых: нет
• Экстенсивная тренировка с повторениями (цель: акцент на аэробную выносливость) Темп: ритм бега на 3000 м - 10 000 м; Объем: возрастает вместе с дистанцией; Отдых: зависит от отдельных забегов в занятии (см. пример занятия).
• Фартлек (цель: аэробная и лактатная выносливость)
Темп: ритмичная «игра со скоростью»; Объем: 10-45 минут, повышается с дистанцией соревнования; Отдых: отсутствует, и более легкие участки спортсмен все равно должен пробегать активно.
Вот несколько примеров экстенсивного занятия с повторениями:
a) 2 x 10 x 200м (темп 3000м) [время между повторениями равно времени бега, между сериями: 5 мин.]
b) 15 x 400м (темп 5000м) [время между повторениями равно времени бега]
c) 1 мин, 2 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин (темп 10,000м) [время между забегами равно вре мени бега]
Важно помнить, что при использовании экстенсивных повторов тренер должен внимательно отслеживать темп, чтобы он оставался в пределах заданного и не оказывал отрицательного влияния на способность спортсмена завершить серию. Типичная ошибка - слишком быстрый бег во время тренировок с экстенсивными повторениями.
Повторную тренировку также можно разделить на два основных вида, в зависимости от восстановительной деятельности во время «интервалов», т.е. между сессиями с более быстрыми повторениями.
Во время типичной повторной тренировки период отдыха между повторениями и сессиями может быть пассивным, или это может быть ходьба или легкий бег. Но во время новой интервальной тренировки, которая стала популярной ввиду своей эффективности в развитии как аэробной, так и лактатной энергетических систем, восстановление во время перерывов - это весьма активный «бег после бега», т.е. восстановление с помощью бега. Новая интервальная тренировка - это разновидность тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми сессиями. А тренировку, эффект которой достигается в интервале, нужно называть «интервальная тренировка». Для сравнения классической сессии 15 х 400 (темп 3000м) [90''] с новой интервальной тренировкой:
15 x 400 (темп 5000м) [100м бега после бега] или
3 x 5 x 400 (темп 3000м) [100м бега после бега и 3 мин.] или
3 x 5 x 400 (5000м, 3000м, 5000м, 1500м, 5000м) [100м бега после бега и 800м бега после бега].
Что такое «весьма активный бег после бега», восстановление с помощью бега? Некоторые тренеры предлагают спортсменам представить себе, что они едут на велосипеде. Когда нажимаешь на педали, это похоже на дистанцию более быстрого повторения. Когда переходишь к восстановлению, то ощущение должно быть таким, как будто отпускаешь педали - но совсем не нажимаешь на тормоза - ты просто продолжаешь естественно катиться вперед.
Вот этот весьма активный бег после бега для восстановления может для неопытного спортсмена составлять 25-30 секунд или более на 100м. Для опытных юниоров и спортсменов более старшего возраста на этапах специализации или выступления на соревнованиях время на 100м может легко составить 25 или менее секунд. Дистанции для такого бега могут быть 100м, 200м, 300м, или это может быть любая дистанция, соответствующая этапу подготовки спортсмена, - для создания разнообразия и различного воздействия на лактатную энергетическую систему.
Итак, термин «интервальная тренировка» следует использовать в отношении специальной тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми отрезками. Поэтому можно сказать, что
"Интервальная тренировка - это повторная тренировка, но не все виды повторной тренировки являются интервальными "
Опытным тренерам знакомо это важное различие, поэтому они всегда используют правильный термин для описания предстоящей тренировки.
все виды тренировки с повторениями можно варьировать за счет следующего:
• Повторения --- Общее число повторений во время занятия - можно разделить на серии
• Продолжительность --- Время или дистанция одного повторения
• Интенсивность --- Ритм, темп, скорость повторений
• Восстановление --- Продолжительность перерывов между повторениями и сериями
• Восстановительная деятельность --- От ходьбы до легкого бега или более активный бег, как в новой интервальной тренировке.
При планировании тренировок на выносливость тренеры используют «темп», что означает следующее:
«Ритм бега, которым спортсмен пробегал бы эту дистанцию сегодня -
а не лучший его показатель»
Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. К примеру, «темп 800м» означает, что ритм бега во время данного повторения аналогичен ритму, который этот спортсмен использовал бы сегодня в забеге на 800м. Однако это должен быть его ритм в середине забега на 800м, а не во время финишного рывка. При планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования «целевого времени» при повторениях. К примеру, результат в 36 секунд на 200м может оказаться «легко достижимым» в день, когда спортсмена можно считать «свежим». Тот же результат может достаться гораздо труднее и вызвать иной физиологический ответ или оказаться недостижимым для того же спортсмена, если он очень устал.
Итак, повторяем, «темп 3000м» означает, что ритм бега во время повторения является тем же ритмом середины дистанции, как если бы спортсмен в этот день бежал на 3000м, причем имеется в виду именно этот день, день тренировки, а не лучший результат на дистанции. К примеру, результат в 82 секунды на 400м может быть показан спортсменом легко, если он свеж и бодр. Тот же результат в 82 секунды может показаться гораздо более трудным и вызвать иную физиологическую реакцию, если спортсмен сильно устал от тренировки, от каких-то других событий в своей жизни, или погода плохая - с дождем и/или некомфортной температурой.
Использование ритма и темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме и уровню энергии спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа, то целевое время может подходить одному или двум спортсменам группы, но далеко не всем. В то же время «темп» означает, что каждый спортсмен будет тренироваться в своем индивидуальном ритме и на своем уровне достижений, вырабатывая необходимую спортивную форму.
Развитие выносливости в конкретном виде
Выносливость в каком-либо конкретном виде главным образом вырабатывается за счет интенсивных повторений; основное внимание ей уделяется после того, как спортсмен вступит на этапы специализации или высшего мастерства. Используемый здесь темп - это обычно беговой ритм спортсмена в этом виде, однако, вблизи от соревновательного сезона во время периода соревнований, основываться он должен на целевом времени дистанции соревнования.
Интенсивные повторения, именуемые «ацидозной тренировкой», приводят к высокой концентрации кислоты в организме, поэтому к этому методу следует подходить с осторожностью - если вообще стоит прибегать к нему в отношении юных спортсменов.
• Интенсивная тренировка с повторениями (Цель: выносливость в конкретном виде) Темп: Зависит от темпа в конкретном виде; Объем: увеличивается в зависимости от длины дистанции; Отдых: зависит от приложенных спортсменом усилий во время данной тренировки
В приведенной ниже таблице показаны виды тренировки с повторениями, которые можно рекомендовать для выработки выносливости с акцентом на лактатную систему, в сравнении с тренировкой с акцентом на аэробную систему.
Сравнение тренировки с повторениями для переноса акцента развития выносливости с лактатной на аэробную систему
В легкой атлетике существуют два пути использования выносливости. Она используется в группе видов, куда входят бег на средние и длинные дистанции и спортивная ходьба, и в качестве компонента общей физической подготовки. Здесь возможна путаница, которая может заставит некоторых тренеров поверить, что выносливость нужна только в тех видах, которые входят в группу выносливости. Но ведь бегуну на 100м или барьеристу на спринтерских дистанциях выносливость нужна для сохранения максимальной скорости до конца забега. Метания и прыжки требуют выносливости от спортсмена для завершения выступлений на необходимом уровне во время всех раундов соревнования. В таком виде выносливости упор делается в основном на энергетическую систему АТР-СР. Для того, чтобы выработать такую выносливость, мы должны прилагать неоднократные максимальные усилия короткой продолжительности с достаточным восстановлением:
Выработка анаэробной выносливости с акцентом на энергетическую систему ATP-CP
Имея четкое представление о том, что входит в компонент «выносливости» общей физической подготовки, опытный тренер может обеспечить удовлетворение потребностей своих спортсменов в выносливости, которая будет соответствовать их возрасту, уровню зрелости и этапу спортивного развития.
примечание: Система ATP-CP аденозинтрифосфат, АТФ-фосфат кальция, (СP) алактатная Аккумулирующая пусковая энергетическая система, способная функционировать без кислорода и использующая в качестве топлива «CP», но не вырабатывающая лактата или кислоты. Эту систему обычно называют «аккумулированной» или «стартовой» энергетической системой. Эта система обеспечивает большую часть энергии, когда спортсмен совершает рывок на самой высокой скорости или выполняет движения с большим сопротивлением, продолжающиеся до 10 секунд.
Материалы: http://www.cyclosport.ru/razvitie-vynoslivosti-0
vekoff.ru
Бег относится к тем видам спорта, которые оказывают максимально полезное воздействие на здоровье человека. Благодаря ему, можно избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и укрепить иммунную систему. Но, начиная с легких пробежек, со временем возникает потребность в более интенсивных тренировках, и здесь важно знать, как развить выносливость в беге.
Препятствием на пути увеличения показателей выносливости зачастую становится банальная ошибка, присущая для большинства новичков. Она состоит в том, что человек испытывает много сил и выкладывается на полную мощность, уже на первых нескольких сотнях метров. В результате этого, быстро наступает ощущение усталости, одышка. Избежать этих последствий не сложно, зная как правильно заниматься, чтобы увеличить выносливость в беге. Для развития данного показателя существует несколько несложных правил:
Пытаясь улучшить выносливость для бега, следует помнить, что на первых минутах старта противопоказано изматывать организм предельной скоростью. Нельзя перегружать себя длинными дистанциями. Лучше начинать с меньших отрезков. В противном случае это грозит возникновением симптомов синдрома усталости. Цель ведь была поставлена развить выносливость и укрепить здоровье, а не навредить. Пользуясь такими несложными советами, бег на выносливость даст свои положительные результаты.
sportmenu.com
Под выносливостью организма понимается его способность на протяжении длительного времени выдерживать интенсивную нагрузку. А она необходима не только тем, кто профессионально занимается спортом, но и обычным людям.
Работая в огороде, совершая дальние прогулки, сталкиваясь с необходимостью переезда и даже при длительном шопинге, им необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому, вопрос о том, как же развить выносливость, актуален для каждого человека.
Выносливый и тренированный человек даже выглядит по — иному. Он подтянут, осанист, не имеет лишнего веса. Его движения точны и уверены. Но изменения не ограничиваются только внешним видом. Оказывается, что меняется даже кровь – в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые переносят кислород к внутренним органам, улучшая дыхательную мускулатуру и укрепляя сердечную мышцу.
Антропологами доказано, что древние были лучшими бегунами на планете, поэтому и современный человек, следуя их примеру, может легко развить таким же способом выносливость. Предки наши бегали не только быстро, но и подолгу. Олимпийские наши чемпионы рядом с ними выглядели бы очень бледно. У древних людей была мощная мотивация – они не хотели оставаться голодными и быть съеденными хищниками. Хотя современным людям не грозит ни то, ни другое, они должны найти для себя мотивацию, которая заставит их бегать подолгу и, по возможности, быстро. Главное, чтобы мотивация была правильной. Хотя способов, позволяющих стать более выносливыми много, без мотивации (правильной!) методики, кроме страданий, не принесут ничего: ни один из показателей в плавании, езде на велосипеде, в лыжной гонке и пр. не удастся повысить. Ведь для того, чтобы чего-то достичь, нужно выйти из комфортного и привычного сидящего состояния (а то и лежачего).
Но, чтобы стать красивее, прожить дольше, нужно двигаться. Ведь не зря говорят, что движение — это жизнь.
Дальше информация для тех, кто готов изменить свой привычный уклад жизни.
Выносливость – это объемное понятие. В спорте специалисты выделяют несколько ее видов. В классическом понимании это выглядит следующим образом:
Интересна эта классификация в основном спортсменам. Людям обычным нужно в повседневной жизни только знать, что выносливость может быть общей и специальной, которая характерна для конкретных профессий. Ее компоненты разнятся в зависимости от вида выполняемых работ: кто-то длительно пребывает в определенной позе, другие работают в условиях недостатка кислорода.
Даже если мысль о том, чтобы стать победителем на Бостонском марафоне не посещает, отнюдь не праздным является вопрос о том, как увеличить выносливость при беге, который является лучшим способом, поддерживающим организм в тонусе, настроение — на позитивной волне, а все в норме.
Новички должны придерживаться принципов, перечисленных ниже.
Крейг Бизли – известный канадский марафонец, который рекомендует пользоваться такой системой: бежать 30 секунд с максимальной скоростью, после чего перейти к спокойной ходьбе, продолжать которую не нужно более 5 секунд. За тренировку, если в неделю их проводиться три, таких повторных действий нужно совершить 8 раз (повторов). Результат, т.е. повышение выносливости и укрепление организма можно будет почувствовать уже через месяц. В дальнейшем нужно увеличивать время максимальной нагрузки и количество повторов.
Можно воспользоваться методом, предложенным менеджером Runner’s World Race. Метод Барта Яссо состоит в следующем: целевую дистанцию делят на отрезки по 800 метров, а время, за которое проходится вся дистанция – на количество таких интервалов (отрезков).
Один раз в неделю нужно пробегать за отведенное время несколько этих интервалов, еженедельно увеличивая дистанцию на один интервал. Так постепенно вся дистанция будет покорена.
Если вами принято решение о повышении своего уровня физического развития, если есть желание стать более сильным и выносливым, нужно работать над развитием тех функциональных возможностей вашего организма, которыми в повседневной жизни пользуетесь постоянно: катайтесь на роликах, коньках, лыжах, каяке, велосипеде, совершайте длительные прогулки, занимайтесь бегом.
Можно регулярными сделать прыжки на скакалке, которые относятся к очень эффективным и простым упражнениям на выносливость. Хорошо, если удастся собрать команду, с которой во дворе можно поиграть в футбол или заняться другим видом спорта, которые подарят и массу эмоций, и принесут здоровью реальную помощь.
Для непрофессиональных спортсменов выполнение базовых упражнений, направленных на развитие мышечных групп, должно сопровождаться постепенным увеличением числа повторений. От этого физическое состояние будет лишь улучшаться, ведь всем известно, что занятия спортом приносят пользу.
Бег – самый демократичный и простой способ, который позволяет улучшить физическую активность. Учитывая, что сегодня здоровый образ жизни в моде, на вас будут смотреть окружающие с некоторой завистью, которая в холодное время года может смениться непониманием. Понятно, что бегать по дорожкам, занесенным снегом, это не просто развитие выносливости, а, как минимум, тренировка для бойцов спецподразделения. Если вас это смущает, занятия можно перенести в домашние условия. Велотренажер или беговая дорожка станут в этом хорошим подспорьем. Главное, чтобы занятия не прекращались в любое время года, а спортивное оборудование не превращалось в еще одну вешалку для одежды.
Если же нет в доме ни беговой дорожки, ни велотренажера, расстраиваться не нужно – займитесь, к примеру, отжиманиями, подтягиваниями, установив турник в дверной проем, приседаниями и выпрыгиваниями. Эти упражнения без денежных вложений помогут круглый год оставаться в спортивной форме.
Основное, решившись, стать выносливым и приступив к воплощению желаемого в жизнь, не останавливаться, чтобы не свести к нулю затраченные труды. Даже пару недель мышечного простоя приведут к заметным потерям в плане функциональности: знакомые и уже легко выполняемые упражнения придется осваивать заново.
Видео: Программа тренировки на выносливость
moniteur.ru
Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.
Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.
Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.
Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.
Выносливость можно разделить на два типа:
Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.
Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.
Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.
Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.
Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.
Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.
В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.
Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.
Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.
Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.
После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.
Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.
www.skyrace.club
КАК УВЕЛИЧИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРИ БЕГЕ?
Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.
МЕТОДЫ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ПРИ БЕГЕ
Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.
ПЕРВЫЙ МЕТОД: ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:
– Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
– Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
– Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.
Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.
Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.
Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.
ВТОРОЙ МЕТОД: ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ ТИПА ПИРАМИДЫ
Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.
Можно применять следующую программу:
1. Разогрев: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.
Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.
ТРЕТИЙ МЕТОД: СМЕЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.
Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.
Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.
ДРУГИЕ МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:
– Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
– Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
– Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
– Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.
Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.
fitness-now.ru
