Посещения тренажерного зала и тренировки дома занимают важное место в жизни современной девушки, которая следит за своим здоровьем и фигурой. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит держать себя в форме, сделает тело более гибким и сильным. Многие, начиная занятия сразу приступают к выполнению тяжелых упражнений, игнорируя такой важный этап, как разминка. Почему нужно разминаться перед основной тренировкой и как это правильно делать, рассмотрим далее.
Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:
Знаете ли вы? Мышцы обладают большей плотностью, чем жир, поэтому человек атлетического сложения может быть тяжелее тучного человека при одинаковом росте.
Видео: для чего нужна разминка перед занятиями Тренировка без разогрева может быть опасна:Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и как следует разогреть мышцы и связки, нужно уделять разминке от 15 до 30 минут, включая кардио упражнения
Разминочный комплекс может отличаться в зависимости от места тренировки (дома или в тренажерном зале), но общая схема примерно одинакова.
Если вы тренируетесь в дома, ваши занятия должны начинаться с разминки, доступной в этих условиях. Начинать тренировку нужно с аэробной нагрузки, её задача ускорить работу сердца, насыщая при этом кровь и мышцы кислородом.
Дома для этого подойдет быстрая ходьба или легкий бег на месте (5-10 минут). Следующим этапом является суставная гимнастика, направленная на то, чтобы подготовить сухожилия и суставы к работе.
Гимнастика включает в себя основные упражнения:
Знаете ли вы? Оказывается, тело женщины от природы более гибкое, чем мужское. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше эластина, чтобы обеспечить легкое течение родовой деятельности.
Завершает разминочный комплекс растяжка мышц (по 10 повторений):
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, общая схема разминки остается без изменений — кардиоупражнения, суставная гимнастика, динамичная растяжка.
Разница заключается лишь в некоторых моментах:
Важно! К разминке относятся также первые подходы упражнений из основной тренировки, производимые без утяжеления или с минимальным весом.
Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.
Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.
Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.
Видео: растяжка после тренировки После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:
Видео: растяжка после тренировки
Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.
Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.
Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.
Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.
lifegid.com
В тренажерном зале обычно можно встретить два типа людей — тех, кто совершенно не делают разминку перед тренировкой (или ограничиваются 3-5 минутами кардио) и тех, кто выполняет сложную и длительную программу упражнений скорее на растяжку мышц, чем на их разминку.
Однако оба подхода ошибочны. Чрезмерно агрессивные попытки растянуть «холодные» мышцы легко приводят к травме — ровно как и выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки. Важно помнить о том, что разминка является одной из важнейших составляющих силового тренинга.
Разминка перед тренировкой не только в прямом смысле слова «разогревает» тело (что актуально, если на улице достаточно прохладно), но и комплексно подготавливает к предстоящим физическим нагрузкам связки и мускулатуру организма, а также его дыхательную и центральную нервную системы.
Помимо прочего, разминка помогает повторить технику выполнения основных упражнений предстоящей вам тренировки, что положительно скажется не только на снижении риска получения травмы, но и на увеличении силовых показателей и скорости последующего восстановления и роста мышц.
Существует три вида разминки — статическая, динамическая и баллистическая. Статическая разминка, называемая также растяжкой, заключается в фиксировании конечности и осознанном напряжении мышц. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.
Наиболее эффективной разминкой является динамическая, подразумевающая медленное повторение упражнений — однако именно она является наименее популярной. Большинство людей предпочитают хаотичные движения конечностями, полагая, что таким образом они подготавливают тело к нагрузкам.
Необходимо отметить, что универсальной программы упражнений для разминки просто не существует. Каждому тренирующемуся необходима не просто своя собственная разминка, а разминка разных дней — если сегодня вы собираетесь тренировать ноги, вам потребуется разминка именно на мышц ног.
Однако существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать. Во-первых, общая продолжительность разминки не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил. В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 упражнений.
Ниже представлен комплекс упражнений на разминку, подходящий прежде всего тем, кто тренируется без специальной программы и просто поддерживает форму в тренажерном зале. Если же вы тренируетесь по базовой программе, в разминку должны входить базовые упражнения, выполняемые с легким весом.
Отметим и то, что бег вовсе не обязателен для разминки. Поскольку главной задачей кардио является разогрев тела и повышение его температуры, вы можете выбрать любой другой вид активности — начиная с велотренажера или гребного тренажера, заканчивая скакалкой или даже прыжками на месте.
Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача – всего немного вспотеть, но не вымотаться.
Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и мышцы пресса напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.
Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
Проведение 10-15 минутной разминки перед каждой тренировкой в тренажерном зале — один из наиболее простых способов избежать травмы, подготовить тело к предстоящим нагрузкам и ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет улучшения нейромышечной связи мышц и мозга.
fitseven.ru
От того, как вы сделаете разминку, зависит результативность вашей тренировки. И не только: плохо разогретые мышцы и связки можно растянуть или даже порвать. И это ставит если не крест, то большой знак вопроса на вашей спортивной карьере. Рассмотрим основные правила разминки перед силовыми и скоростно-силовыми тренировками: какие упражнения делать, сколько времени, и нужен ли в ней бег?
Как это ни странно, то не только новички в тренажерном, боксерском или фитнес-зале, но и вполне опытные спортсмены совершают одну из двух ошибок: или полностью отказываются от предтренировочной разминки перед силовой или скоростно-силовой тренировкой, либо отводят на нее столько времени и сил, что после такой разминку уже просто не способны на полноценную тренировку.
Как результат – либо растяжения и прочие неприятные травмы, которые выбивают из тренировочной колеи на недели, либо же отсутствие каких-либо мало мальских достижений от таких тренировок и куча времени, потраченного впустую.
И даже те атлеты, что подходят к разминке без крайностей, частенько воспринимают ее как набор неких бессвязных и часто бессмысленных движений, совершая хаотичные махи, выпады и наклоны, но оставляя без внимания те суставы и мышцы, которые, собственно и должны быть подготовлены к нагрузке разминкой.
При правильном же подходе разминка — это отличный повод без нагрузки проработать правильную технику выполнения упражнений.
О том, какие еще существуют средства чтобы обезопасить от травм ваши суставы и связки, вы можете прочесть в статье о том, что принимать спортсмену для суставов и связок.
Главная цель разминки — разогреть тело, размять суставы, мышцы и связки, которые могут быть задействованы в основных тренировочных движениях. В разогретом состоянии ткани становятся более эластичными, и это снижает риск получить травму под нагрузкой или при резком движении. Также улучшается подвижность суставов, а значит движения можно делать с максимальной амплитудой, что крайне важно как в силовом тренинге (пауэрлифтинг, бодибилдинг), так и в таких видах спорта, как бокс, единоборства и практически все виды фитнеса. Разумеется при лучшей подвижности и гибкости техника выполнения упражнений также улучшается .
В силовых и скоростно-силовых тренировках важны не только мышцы и связки сами по себе, но не менее – состояние центральной и периферийной нервной системы: вспомните, как неуклюжи ваши движения сразу после пробуждения утром? А ведь вам приходится выполнять элементарные движения. На тренировке же, когда речь идет о сложных движениях с нагрузкой по не всегда привычным траекториям, то, как четко нервные импульсы будут доходить от вашего мозга до самого дальнего мышечного волокна, – определяет и безопасность и эффективность всей тренировки.
Сразу хватая тяжелый вес или выполняя сложные связки без постепенного информирования организма о том, какого рода нагрузка ему предстоит, вы не добьетесь внятного результата, да и лишний стресс вам ни к чему.
Разминка – понятие сугубо индивидуальное и трудно порекомендовать какой-то определенный комплекс упражнений, который универсально подойдет каждому. Прежде всего перед разными видами тренировки нужно уделять внимание разминке разных частей тела. Кроме того у вас могут быть какие-то особенности, например старые травмы, и тогда травмированным мышцам или связкам нужно больше времени на качественную разминку.
Одним словом, цель этой статьи – дать вам понятие об основных принципах, на которых должна базироваться разминка, а зная их, вы сможете подбирать себе самостоятельно то, что вам будет необходимо в каждый конкретный момент.
Прежде всего нужно понять, какие задачи вы хотите решить разминкой перед определенной тренировкой, учесть имеющиеся проблемы, а вовсе не искать универсальные или “продвинутые” упражнения и методы разминки (например эспандеры, TRX ремни). Увы, многие тренеры забывают об этом, и заставляют всех выполнять одни и те же упражнения, чем снижают эффективность разминочной части тренировки.
То, что разминка обязательно должна включать в себя беговую дорожку, степер или орбитрек — очередное заблуждение. В реальности же снова все зависит от потребностей атлета. Цель включения кардио в разминочном комплексе — разогреть тело, поднять пульс и повысить температуру.
Фактически ваша задача – легко вспотеть. При средних температурах в тренировочном зале для этого вам хватит 5-7 минут медленного бега или любой другой динамической активности. Если вы тренируетесь в теплом южном климате и тренировочная программа у вас построена на постепенном увеличении нагрузок, то кардио вам и вовсе не нужно.
Нужно помнить, что бег может быть даже вреден, если у вас проблемы с лишним весом или больные колени и бедренные суставы.
Различают три вида разминки:
Самой эффективной является динамическая (осознанное спокойное повторение движений), но как ни странно, ее менее всего склонны делать занимающиеся. Большинство выполняет статическую или баллистическую разминку, думая, что так лучше подготавливают связки к нагрузке. Как показывают исследования спортивных врачей и тренировочный опыт профессиональных атлетов, такое представление не верно.
Стретчинг (растяжка) – полезная часть разминки, но она же должна быть ее завершающей частью. То есть растягивающие движения должны выполняться уже на предварительно разогретых мышцах и связках. Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку при холодных мышцах и резко попробуете растянуть какую либо часть тела, то вы имеете все шансы даже разорвать мышцу.
Лучше всего после нескольких подходов медленных движений без веса на те части тела, которым предстоит поработать на тренировке, является выполнение тех упражнений, которые у вас стоят в основной тренировочной программе, но с минимальным весом снаряда. Так если у вас первым движением стоит жим штанги лежа, то даже если ваш рабочий вес 100 или 150 кг., перед началом упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в медленном контролируемом темпе. Затем выполнить подход с весом 50-60 кг., а уж потом начинать подходить к своим рабочим весам.
Неплохо использовать для разминки подсобные упражнения на ту же часть тела. Например перед французским жимом — разогреть локти, кисти и трицепсы разгибанием рук вниз на блоке с совсем небольшим весом.
В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (но могут быть исключения), причем беговую дорожку лучше, если вы конечно не занимались бегом с детства, – заменить орбитреком или велотренажером. После этого следуют 5-10 минут динамической растяжки тех групп мышц и суставов, которые вы собираетесь тренировать. Делать это лучше медленным и техничным повторением тренировочных упражнений с минимальными весами.
Используйте разминку для улучшения техники выполнения упражнений. С небольшим весом выполняйте 2-3 подхода по 10-15 медленных повторений нужных упражнений, полностью контролируя движение и стараясь “слушать” свои мышцы.
Универсальных комплексов разминки нет. Если запланирована тренировка на верхнюю часть тела, то нет смысла разогревать мышцы ног и наоборот. Важно, что общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 20 минут.
Если ваша тренировка состоит из нескольких групп мышц, не связанных между собой базовыми движениями (например ноги и плечи), либо же если у вас тяжелая силовая тренировка по программе пауэрлифтинга, которая обычно характеризуется большой продолжительностью и интервалами выполнения подходов, то вам может потребоваться промежуточная разминка перед второй частью тренировки. Она не включает в себя кардио, поскольку организм уже разогрет, а только динамическую разминку той группы мышц, которую вы собрались тренировать.
Еще один фактор, который нельзя упускать из виду – ваш возраст. Чем старше вы становитесь, тем больше времени и осторожности следует уделять разминке. То, что способен без разминку выполнить школьник, может обернуться серьезной травмой человеку за 40.
Если у вас имеются травмы либо вы тренируетесь в холодном зале или даже на открытом воздухе, – на разминке можно и нужно применять разогревающие кремы и мази, которые можно без труда приобрести в любой аптеке.
Статья подготовлена по материалам сайтов: fitseven.ruРедакция, дополнение и обработка материала: M-GYM
Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр. вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.
Нравится Загрузка...
fitness-club.info
Разминка — важнейшая часть тренировки в любом виде спорта. Правильная выполненная подготовка к занятию поможет вам разогреть мышцы и суставы и избежать травм.
Приходя в тренажерный зал, не следует сразу бросаться к различным тренажерам – вы не только рискуете навредить себе и своему неподготовленному телу, но и нанести серьезные повреждения мышцам и суставам, отложив выполнение всевозможных комплексов физических занятий на неопределенное время до полного восстановления.
Для новичков очень важна разминка перед тренировкой, поскольку она помогает подготовить и разогреть вас до начала основной физической программы, выбранной вашим персональным тренером.
Если вы решили самостоятельно заниматься, вам просто необходимо знать какие существуют интересные и полезные приемы для разминки, для чего она необходима и какой комплекс упражнений для разминки лучше всего выбирать в зависимости от желаемого результата. В данной статье описываются советы для тех, кто желает заниматься в тренажерном зале или предпочитает бег по утрам.
Содержание статьи:
Если кратко, то разминка является азами физической культуры, которыми многие новички попросту пренебрегают. А зря, ведь с помощью предварительного разогрева и растяжения вы плавно и, главное, правильно подготавливаете сердце, мышцы и сосуды к дальнейшим нагрузкам любых видов.
Загодя размятое тело будет лучше и быстрее выполнять разные упражнения, с более высокой интенсивностью и диапазоном движений. Также разминка перед силовой тренировкой поможет избежать большого количества травм и растяжений. Она помогает улучшить кровоснабжение всего организма, активировать и правильно настроить себя для эффективного выполнения всех упражнений.
Следует помнить, что для каждого вида спорта существует определенная предподготовка и часто она неприменима к другому виду спорта, поскольку создана тренерами как бы «под заказ». Это значит, что она помогает активировать именно те мышцы, которые требуются для тех или иных упражнений в конкретном случае.
Не важно, чем вы хотите заниматься – фитнесом, боксом, бегом, спортивной гимнастикой, йогой или даже боевыми искусствами. Первое, что от вас потребует тренер – это научиться правильно разминаться и растягиваться до и после каждой вашей тренировки.
Ведь никому не хочется закончить свои занятия на больничной койке или же прервать их систематическое посещение из-за банальной невозможности встать на утро с постели, потому что тело просто отказывается слушаться и подчиняться вашим желанием.
Крепатура – явление частое и неприятное, поскольку парализует возможность организма нормально функционировать как минимум несколько дней (не важно, чем вы занимаетесь – фитнесом или тяжелой атлетикой).
Разогрев необходим даже не вам, а вашему телу, чтобы хотя бы частично подготовиться к последующим серьезным нагрузкам, разогреться и «проснуться», мобилизовать работу всего суставно-связочного аппарата.
Разминкой также называются любые сеты, которые проводятся спортсменом перед началом очередной группы занятий в тренажерном зале. Она выглядит как серия подводящих подходов с половинчатым весом отягощения от обычного рабочего веса.
Такие упражнения для разминки не должны превышать минуты, иначе организм начнет вырабатывать мышечную молочную кислоту, которая вызывает крепатуру (физическая боль после тренировок).
Любой тренер по фитнесу или тяжелой атлетике скажет вам, что, перед любым даже самым лучшим и эффективным упражнением следует выполнять качественную разминку.
Без нее вы на следующий день будете чувствовать себя убитым, а на самой тренировке не сможете сделать запланированное число повторений ее составляющих необходимое количество раз или использоваться намеченный вес. Разминка перед тренировкой должна проводиться сверху вниз посредством небольших махов, наклонов в разные стороны, полуприседаний.
Бег как вид тренировки для новичка это всегда сильный стресс и непомерная нагрузка для неподготовленного организма. Он должен выдержать несвойственное ему высокое напряжение в течение долгого времени (обычно, часа-двух).
Поэтому, чтобы попытка утреннего забега не обернулась болями в боку, обмороками и растяжениями голеностопа, следует перед пробежкой выделить хотя бы минут 15-20 для раскачивания мышц тела и дать ему «проснуться», размяться и активизировать внутренние резервы.
Стандартная программа для общего разогрева выглядит следующим образом: выделить не более 5 минут на короткую неспешную пробежку, далее выполнить наклоны или скручивания в течение пяти минут. Делать все нужно плавно, не допуская порывистых движений с интервалом в 10 секунд.
Как девушкам правильно разминаться перед тренировкой
4.1 - Оценок: 85Понравилась статья? Поделитесь :)
fitneswoman.ru
Разминка перед тренировкой является важной составляющей самой тренировки, именно от нее зависит эффективность вашей последующей тренировки, как на силу, так и на выносливость. Разминка это механизм подготовки мышц, суставов и всего организма в целом, включая сердечно-сосудистую систему к интенсивной нагрузке. Как правильно построить разминку, что бы эффективность была на максимуме, давайте разбираться вместе.
На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.
Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.
Условно разминку можно разделить на четыре части:
Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.
Во время общей тренировки можно выполнять такие виды нагрузки как бег (бег на беговой дорожке), прыжки на скакалки, занятия на эллиптическом тренажере, различные упражнения для рук, ног и туловища.
Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.
Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.
Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.
Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.
Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.
И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм
www.lady-grace.com.ua
Сегодня в фитнес центрах, тренажерках и прочих спортивных комплексах часто можно наблюдать такую картину – не успел войти в помещение мужчина (или женщина) в зал, как сразу принялся работать с каким-то тренажером, потом перешел ко второму, третьему и т.д., закончил, пошел в душ. Подобный подход к тренировке в лучшем случае не даст прогресса, в худшем обеспечит травму и плохое самочувствие. Для повышения продуктивности и снижения риска травмирования обязательно требуется разминка перед тренировкой. Даже в школе дети в начале урока физкультуры знают о важности предварительной подготовки и потому делают разминку. Давайте вспомним, что это такое и как правильно выполнять разминочный комплекс?
Разминка – это мышечная деятельность в форме легких физических упражнений, целью которой является подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Разминка бывает общая и специальная. Общая разминка усиливает все физиологические системы, а специальная усиливает функции тех систем, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.
Разминка должна в первую очередь подготовить к работе мышцы и суставы. Поэтому в разминку включают упражнения, влияющие на упругость и растяжимость мышц. Общая разминка повышает частоту сердечных сокращений, тем самым усиливает кровообращение в ткани и органы, повышает температуру мышц, что влияет на вязкость и скорость метаболических процессов в ней. Увеличивается общий объем крови, частота и глубина дыхания.
Большое значение также имеет влияние разминки на процессы терморегуляции. Если начать тренировку без разминки, то теплопродукция будет сильно превышать теплоотдачу, что вызовет сильный подъем температуры тела. При разминке же происходит постепенное расширение сосудов и усиливается работа потовых желез.
Некоторые специалисты считают, что самое важное влияние, которое оказывает хороший и интенсивный разминочный комплекс, — это влияние на нервную систему, так как именно он влияет на процесс движений и вегетативные функции. Для примера, когда вы утром дома просыпаетесь, вы же не сразу встаете и бежите делать все свои дела, первые несколько минут уходят на то, чтобы разбудить свой организм, а занимается этим процессом, в первую очередь, нервная система. Тоже самое происходит, когда вы выполняете домашний комплекс упражнений или же приходите на тренировку в тренажерный зал – нервная система должна наладить взаимосвязь с мышцами, чтобы обеспечить их безотказную и эффективную работу.
В связи с этим вывод – разминка нужна для согласованной работы всех систем в условиях максимальной мышечной деятельности. Без разминки, подобная работа невозможна.
Общая разминка включает в себя базовые упражнения, вне зависимости от того, чем вы будете заниматься. Разминку следует начинать с суставов с головы до ног. Т.е. сначала вы разминаете шею, затем плечи, предплечья и кисти. Затем переходите к позвоночнику, тазобедренным суставам, коленям и, наконец, ступням. Изначально для всех этих суставов выполняются вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Затем можно выполнить базовые упражнения без веса – приседания, выпады, отжимания и т.д. После этого мышцы следует потянуть, как в динамическом, так и в статическом формате. Растяжка также отлично укрепляет нервно-мышечную связь и делает мышцы эластичными и гибкими.
Специальная разминка уже подразумевает подготовку конкретных мышечных групп и суставов. Например, при занятиях в тренажерном зале непосредственно перед тем, как начать делать кардио или друге какое-то упражнение, необходимо выполнить разминочный подход. Перед силовой тренировкой каждый должен выбрать «свой» вес – например, для профессионала бодибилдера разминочным подходом перед приседанием может быть вес в 20-30 кг, в то время как новички или любители будут делать это с 5 кг или вовсе только со своим собственным весом.
Важно также учитывать еще одно условие — между окончанием разминки и началом тренировки не должно проходить много времени, иначе пропадет весь физиологический эффект, и организм вернется к прежнему состоянию.
Для полноценной подготовки организма к работе достаточно 5-7 минут общей разминки. Правильный подход к каждой тренировке — это залог отсутствующих травм и высоких результатов занятий. Видео по теме поможет понять, какой комплекс разминочных упражнений может выполнять девушка или парень перед основной нагрузкой.
www.ladygym.ru
Чтобы тренировка была эффективной и максимально безопасной, необходимо начинать ее с разогрева мышц. Разминка пред силовой тренировкой позволяет подготовить мышцы, скелет и суставы к предстоящей нагрузке. Происходит также подготовка сердечно-сосудистой системы. Это только некоторые преимущества разминки перед силовыми упражнениями.
Тренера рекомендуют подбирать упражнения для разминки самостоятельно, учитывая физиологические способности. Есть три основных вида разминки:
Чаще всего спортсмены проводят именно общую разминку перед тренировкой. Начинать рекомендуется с аэробных упражнений, которые позволяют привести в тонус организм, улучшить кровообращение и дыхание. В тренажерном зале можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере или попрыгать на скакалке. После этого следует перейти к выполнению несложных упражнений на определенную группу мышц. К примеру, если тренировка направлена на проработку бедер и ягодиц, тогда стоит выполнять следующие упражнения: различные махи, причем как стоя, так и лежа, приседания, выпады и др.
Комплекс упражнений для разминки должен непременно включать растяжку. Начинать ее нужно с шеи и двигаться вниз, используя такие упражнения:
womanadvice.ru
