Каждый мужчина желает сохранить свою природную силу и мужественность на долгие годы.
Как известно, ответственным за эти важные качества является тестостерон – андрогенный гормон, который вырабатывается в клетках Лейдинга семенников и коры надпочечников.
Своего максимального уровня этот важнейший мужской гормон достигает в возрасте между 18 и 30 годами, после чего неизбежно начинает снижаться.
Кроме того, его снижение может происходить в результате гормональных сбоев, экологических проблем, ведения нездорового образа жизни, бесконтрольного приема медикаментов, а также некоторых других неблагоприятных факторов. Поэтому вопрос о том, как повысить тестостерон у мужчины естественными способами, актуален для каждого. Рассмотрим те варианты, которые являются наиболее доступными и эффективными.
Одной из причин понижения уровня тестостерона у мужчины является недостаточный или нездоровый сон.
Поэтому первым шагом к решению данной проблемы должна стать нормализация фаз сна и бодрствования.
Известно о том, что значительная часть секреции, которая несет ответственность за правильное функционирование половых желез, синтезируется именно в то время, когда человек пребывает в стадии глубокого сна.
Для полноценного отдыха, восстановления сил и синтеза важных гормонов необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки. Хотя здесь существуют и некоторые исключения, так как для каждого данный показатель определяется индивидуально. Мужчине следует спать столько, сколько ему необходимо для того, чтобы в момент пробуждения чувствовать себя полным энергии и сил. Поэтому важно, чтобы организм следовал своему собственному ритму.
К нормализации сна следует отнестись со всей ответственностью, ведь систематическое недосыпание может сделать абсолютно бесполезными все остальные меры, которые предпринимаются с целью повышения тестостерона. А для того чтобы сон был максимально благоприятным и здоровым, необходимо обеспечить в спальне абсолютное отсутствие отвлекающих факторов – например, света и посторонних звуков.
Что касается сниженного уровня, о его симптомах данного состояния — читайте далее по ссылке.
Женщины тоже могут страдать гормональным дисбалансом, когда избыток тестостерона также может приводить к неприятным последствиям. О симптомах данного гормонального фона читайте далее.
Следующий этап, которому нужно уделить особое внимание – это питание, максимально состоящее из здоровых натуральных продуктов.
Для того чтобы мужской организм мог эффективно справляться с самостоятельной выработкой андрогенных гормонов, его необходимо систематически подпитывать ценными витаминами, минеральными веществами, белками, жирами, углеводами и водой.
Содержание тестостерона всегда будет в норме благодаря продуктам, в которых содержатся витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамины Е и D, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также минералы – цинк, селен, магний и кальций.
Далеко не последнюю роль в процессе выработки тестостерона играет белок, поэтому в рационе питания каждого представителя сильной половины человечества должны регулярно присутствовать любые виды мяса, яичный желток, а также высококачественные молочные продукты – сыр, творог, кефир, ряженка и сметана.
Морепродукты, богатые селеном и цинков, представляют собой надежный строительный материал для тестостерона. Поэтому необходимо употреблять крабовое мясо, форель, анчоусы, лосось, креветок и устриц, камбалу и скумбрию.
С целью ускорения процесса синтеза тестостерона следует есть побольше овощей и фруктов, содержащих в своем составе все самые необходимые витамины и минералы – корень сельдерея, капусту, кабачки, баклажаны, томаты, морковь и авокадо. Кроме того, благоприятно влияют на уровень тестостерона такие продукты как шпинат, женьшень, кинза, петрушка, лук и чеснок, а также финики, курага, малина, персики, виноград, арбуз и хурма.
Очень полезными в этом отношении являются каши, которые помогают нормализовать процесс кровообращения в малом тазу, а, следовательно, регулировать функцию яичек, вырабатывающих основной мужской гормон.
Лучше всего в этой точки зрения зарекомендовали себя рисовая, гречневая, ячменная и пшенная каши, которые имеют отличные вкусовые свойства, а также заряжают силой и энергией.
Способствуют эффективному повышению тестостерона тыквенные семечки, а также практически все разновидности орехов – миндаль, фундук, фисташки, кедровые и грецкие.
К числу запрещенных продуктов, которые влияют на тестостерон крайне негативным образом, относятся продукты с повышенной жирностью, быстрые углеводы, а также сладкая газированная вода.
Лишний вес по праву является одним из злейших врагов мужественности, поэтому с ним необходимо бороться при появлении первых признаков потери стройности и хорошей физической формы.
Жировые отложения неизбежно приводят к снижению уровня половых гормонов, а, следовательно, неблагоприятным образом отражаются на качестве жизни мужчины.
В результате научных исследований было доказано, что в структуре жировых тканей мужские половые гормоны начинают постепенно превращаться в женские эстрогены. Следовательно, повышение уровня эстрогенов влечет за собой снижение уровня тестостерона.
А значит, чтобы не допустить таких неблагоприятных изменений, мужчине необходимо постоянно держать свой вес и физическую форму в идеальном состоянии. В этом поможет здоровое питание и разумные физические нагрузки.
Известно, что пoвышeнный тecтocтepoн у жeнщин несет за собой также массу неприятных последствий для представителей прекрасного пола. Этот стероидный гормон отвечает за настроение, либидо, половые признаки человека и многое другое.О пpичинах, cимптoмах и мeтoдах кoppeкции избытка тecтocтepoнa у жeнщин читайте по ссылке далее.
Тестостерон повысится естественным образом, если мужчина будет постоянно тренироваться, развивая силу и выносливость.
Существует несколько несложных правил, которые позволят сделать физические нагрузки максимально эффективными:
Алкогольные напитки в большом количестве, независимо от своей крепости, пагубно влияют на мужской гормональный фон, способствуя перерождению тестостерона в эстроген.
Поэтому для сохранения мужской силы следует употреблять не более 100 г крепких напитков и 0,5 л пива в неделю.
Также следует отказаться от табачных изделий, которые снижают подвижность сперматозоидов и в целом негативно влияют на репродуктивную функцию мужчины.
Для того чтобы повысить уровень тестостерона в мужском организме, вовсе не обязательно обращаться к сложным методикам и дорогостоящим препаратам – ведь существует немало естественных способов, в равной степени доступных каждому!
gormonexpert.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Один из важнейших мужских гормонов – тестостерон. Он принимает участие во многих процессах, защищает от стресса, отвечает за качественную половую жизнь. Низкий уровень этого гормона вызывает ряд проблем со здоровьем.
Этот мужской гормон является по сути своей натуральным анаболиком. Он синтезируется в организме, поэтому, если его содержание находится в пределах нормы, он безопасен. Чего нельзя сказать об произведенных в лабораторных условиях аналогах.
В 18 лет у человека наблюдается максимальный уровень содержания гормона, после 25 лет – начинает постепенно падать. До 40 лет уровень гормона снижается приблизительно на 1-2% ежегодно. Процесс естественный и беспокоиться по этому поводу не следует.
Он влияет на разные процессы в организме мужчины в зависимости от жизненного периода.
Важные функции мужского организма, в которых принимает участие гормон:
В период с 18 до 70 лет уровень тестостерона может находиться в пределах 250-1150 нг/дл. Далее содержание гормона будет стремительно снижаться. Врачи выделяют две обобщенные причины дефицита тестостерона.
Часто люди сами, ведя неправильный образ жизни, снижают уровень тестостерона. Но бывают, конечно, и причины из-за внешнего воздейтсвия.
Если проблемы медицинского характера, уточнение диагноза проводит исключительно врач на основе обследований и анализов. Так, дисфункция яичек может иметь разную природу: от травм и нарушения гигиены физической активности до проблем с гипоталамусом и другими болезнями.
Ряд химических и радиационных элементов угнетают способность яичек продуцировать тестостерон. Поэтому проживание на загрязненных территориях грозит ослаблением мужского здоровья.
Последствия такого дефицита заметны и негативно сказываются на качестве жизни мужчины.
Есть много способов для повышения уровня тестостерона, которые помогут избавиться от вышеперечисленных симптомов. В первую очередь, они призваны изменить образ жизни.
Формирование правильного меню, которое будет содержать элементы, способствующие правильной выработке тестостерона, является важной частью комплексной терапии. Обращают внимание на такие моменты:
ВАЖНО: для повышения уровня тестостерона необходимо употреблять мясо, так как в нем содержится холестерин, без которого, хоть это и странно звучит, тестостерон не вырабатывается.
В рамках диеты, повышающей тестостерон, необходим отказ от быстрых углеводов (сладкое, выпечка), чрезмерно жирных блюд, шипучих напитков. Особо важно сокращение потребления сахара, который провоцирует синтез инсулина. Последний блокирует процессы, связанные с выработкой тестостерона.
Для подвижности сперматозоидов необходима глюкоза, поэтому среди мужчин много любителей сладкого. Но дело в том, что обычный кулинарный сахар не является той самой необходимой глюкозой. Необходимый элемент находится в меде и сладких фруктах. Употребление сахара необходимо ограничить шестью чайными ложками в день.
Исследования показали, что мужчины, склонные к ожирению, имеют низкий уровень тестостерона. Чем больше жира в теле, тем больше гормона эстрогена, который, в свою очередь, уменьшает производство мужского гормона.
Борьба с излишним весом – важный элемент в комплексе мероприятий, призванных повысить уровень гормона.
Занятия спортом, в том числе, выполнение силовых упражнений, могут существенно повысить уровень тестостерона. Все занятия должны быть выстроены по схеме, которая не позволит человеку переутомиться от чрезмерных нагрузок. Неоправданно высокая физическая активность и переутомления наоборот, снижают уровень тестостерона.
Повысить уровень тестостерона, употребляя при этом наркотики, спиртные напитки и куря табак, не получится. Тому есть свои объяснения. Алкоголь, к примеру, помимо явного вреда всем системам организма, преобразует тестостерон в эстроген. Пиво, плюс к спиртовым градусам, содержит так называемые фитоэстрогены.
Систематическое употребление наркотиков и никотина ослабляет организм, в том числе его мужские функции.
Человек, который не выспался, чувствует психологический дискомфорт, который плохо влияет на гормональный фон. Без нормализации режима сна говорить о качественном выполнении программы повышения уровня тестостерона нельзя.
ИНТЕРЕСНО: В рамках комплексных мероприятий рекомендуется загорать на утреннем или вечернем солнце. Вырабатывающийся при этом витамин D способствует увеличению уровня тестостерона.
Первое, что сделает врач – выяснит причину низкого содержания тестостерона. От этого будут зависеть назначения и рекомендации. Возможно, достаточно вести правильный образ жизни. Возможно, лечить надо не яички, а другие болезни, которые блокируют нормальную и правильную выработку мужского гормона.
Если проблема в продукции гормона, иногда назначают заместительную терапию, которая может быть прописана в разных формах. Такая терапия при дефиците тестостерона может увеличить сексуальную активность и влечение, положительно сказаться на эрекции, улучшить эмоциональный настрой.
Правильно подобранная терапия также увеличивает мышечную массу и ее плотность, снижает риск развития болезней сердца и рака.
Если изменения, внесенные человеком в свою жизнь и ее ритмы, не смогли поднять тестостерон до необходимого уровня, приходится задействовать медицинские препараты. Различается способом доставки в человеческий организм.
Неестественно высокий уровень гормона способен нанести вред организму. Список возможных патологических нарушений достаточно большой.
Причин повышенного содержания гормона может быть несколько. Во-первых, такая ситуация может произойти в результате некорректной заместительной терапии. Бывает, что высокий тестостерон свидетельствует о болезни Иценко-Кушинга, новообразованиях, постоянных чрезмерных физических нагрузках или низком уровне глобулина.
Повышенный уровень тестостерона является такой же проблемой, как и его нехватка и точно так же нуждается в лечении.
Если у вас диагностировали пониженный уровень мужского гормона, не стоит впадать в уныние. Вполне возможно, что повысить его содержание можно самостоятельно, отказавшись от вредных привычек, нормализовав режим, правильно выбрав схему питания.
justfitnes.ru
Привет, мужики! Сегодня статья для вас. Поговорим о том, как мы может повысить уровень самого важного мужского гормона, который и делает нас такими, какие мы есть. Причём попробуем разобраться как сделать это натуральными методами.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Самым главным гормоном в организме мужчины является тестостерон, поэтому очень важно сохранять его нормальный уровень в крови. Он выполняет множество функций в организме, и при его нехватке могут возникать негативные последствия. Разберемся в значении этого гормона и как повысить тестостерон у мужчин естественным способом в этой статье.
Содержание статьи:
Практически каждый человек не раз слышал это слово, но не каждый может объяснить, что такое тестостерон. Это мужской гормон-стероид, выделяемый мужскими половыми органами и корой надпочечников. При нормальном состоянии организма, этот гормон имеется на базовом уровне во все периоды жизни человека, начиная с внутриутробного.
Что же касается сезонов, то в осенний период наблюдается повышенные уровень «теста» у парней. Так что осенью все бегом в спортзал, если вдруг летом на это «подзабили».
В крови «тесто» имеет небольшую активность в исходной форме и устанавливает связь с белком, распространяясь вместе с ним по организму. Своего пика тестостерон достигает в возрасте до 18 лет, после 30 лет ежегодно снижается на несколько процентов (все современные исследования говорят об этом). К 60 годам его уровень может снизиться вдвое.
Какие функции выполняет тестостерон в организме?
Зная, какие функции выполняет тестостерон, можно без труда понять, какую огромную роль он играет в жизни не только бодибилдера, но и обычного среднестатистического мужчины.
Снижении его выработки может привести к многим негативным факторам — нарушения половой функции, снижение сексуального желания, раздражительность, апатия, депрессии, быстрая утомляемость, нехватка сил, замедление метаболизма, увеличение жировой прослойки, снижение мышечной массы или невозможность ее набора, ухудшение памяти и внимания.
Но почему в организме мужчины наблюдаются такие нарушения?
С медицинской точки зрения низкий уровень содержания мужского гормона в крови может быть обусловлен заболеваниями половых органов, дисфункцией гипофиза и почечной недостаточностью. Также, как уже упоминалось, при увеличении возраста.
И хотя раньше признаки снижения тестостерона чаще наблюдались после 40 лет, но в наше время очень часто нехватка тестостерона диагностируется и у молодых людей без вышеуказанных заболеваний. Причин этому множество, основные из них:
Очень важно понимать, что повышение выработки мужского гормона медикаментозно оправдано лишь в случае серьезных нарушений со здоровьем и только по назначению врача. С целью улучшить показатели в бодибилдинге и повысить и без того нормальный уровень гормона ведет к опасным последствиям.
Чем больше тестостерона будет получать человек из внешних источников, тем меньше организм сам будет его вырабатывать. Также после отмены стероидных гормональных препаратов, организм практически не восстанавливается и не может самостоятельно нормализовать выработку.
Также при употреблении «искусственного» тестостерона у мужчин может развиваться гинекомастия — увеличение и набухание молочных желез, а также заболевания простаты. Поэтому, лучше повысить уровень тестостерона в домашних условиях естественными способами. Давайте разберем наиболее эффективные из них:
Плохой или недостаточный сон может провоцировать множество негативных последствий для организма человека, в том числе и снижения тестостерона. Для нормальной выработки гормона необходимо спать не менее семи часов. Максимальное количество гормона синтезируется в фазе глубокого сна, поэтому исключите любые отвлекающие факторы.
Не следует игнорировать этот пункт, не зря он находится на первом месте. Если пренебрегать здоровым сном очень часто, последующие способы станут совершенно бесполезными. Также сон снижает выработку кортизола, гормона стресса, подавляющего тестостерон
Второй по важности пункт по нормализации выработки тестостерона является здоровая пища. Важно исключить из рациона все вредные элементы — продукты быстрого питания, полуфабрикаты, быстрые углеводы, и газированные напитки. Негативно на выработку тестостерона влияют продукты, содержащие сою и сахар.
Для нормализации гормонального фона мужчины необходимо употреблять пищу, сбалансированную по нутриентному составу, а также богатую витаминами и минералами. Особую роль играют продукты, содержащие витамины группы В, аскорбиновую кислоту, Е и D. Наиболее важные минералы – это цинк, селен, магний и кальций. Для этого употребляйте морепродукты, они также богаты жирными кислотами, позитивно влияющими на уровень тестостерона.
Белковая пища также обязательно должна присутствовать в рационе, и лучше животного происхождения. Употребляйте больше мяса, яиц, молочных продуктов, творога и сыра. Овощи и фрукты также имеют хорошую репутацию, наиболее полезными будут кабачки, авокадо, помидоры, сельдерей, баклажаны, морковь, шпинат, зелень, лук, чеснок, гранаты, финики и курага.
Также включите в свой рацион орехи и тыквенные семечки. Не пренебрегайте кашами, они отлично усваиваются и нормализуют выработку тестостерона. Обратите пристальное внимание на пшенную, ячменную, гречневую и рисовую крупы. Для снижения выработки эстрогенов, мужчинам следует употреблять специи — кардамон, карри и куркуму. Соблюдая нехитрые правила питания, можно нормализовать мужской гормон даже после 50 лет.
Многочисленные научные исследования доказали, что лишняя жировая ткань в мужском организме синтезирует выработку эстрогенов, женских гормонов, тем самым снижая уровень тестостерона. Поэтому необходимо бороться с лишним весом при первых признаках его появления.
Не стоит прибегать к голодовкам и изнурительным тренировкам. Подойдите к вопросу похудения комплексно, сбалансировав свой рацион и выполняя разумные физические нагрузки. Держите свое тело в хорошей спортивной форме.
Немаловажную роль в повышении тестостерона является регулярные физические нагрузки. Лучшим способом будет проводить тренировки большей интенсивности меньшей продолжительностью. Занятия должны длиться не больше часа и повторяться до трех раз в неделю.
Обязательно давайте организму время на восстановление, не меньше суток. Максимально повышают выработку мужского гормона многосуставные (базовые) силовые упражнения с отягощениями. Чем больше групп мышц задействовано в упражнении, тем выше повышается тестостерон.
Недавние исследования показали что при подобных упражнениях мужской гормон повышается лишь на короткое время. Но стоит учесть тот факт, что бодибилдеры тренируются постоянно и выходит что они частенько делают «впрыски» этого гормона в свою кровь старой и доброй «базой».
Делайте упор на развитие мышц спины, ягодиц и конечностей. Отлично подойдут приседания со штангой и тяги.
Исключите употребление пива, так как в нём содержится женский гормон, и ограничьте употребление крепких спиртных напитков до 100 г в неделю. Отдавайте предпочтение сухому красному вину, но не более чем несколько бокалов.
Лучше вообще отказаться от употребления алкоголя, и принимать его в очень редком случае. Избавьтесь от курения и ограничьте употребление кофе, энергетиков, колы.
Помимо плохого настроения, раздражительности, постоянные стрессы провоцируют выработку кортизола. Это способствует снижению выработки тестостерона в крови. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций, и научитесь справляться с ними.
Чаще гуляйте, займитесь плаванием, встречайтесь с друзьями. Также прогулки на солнце способствуют выработки витамина D, способного повышать мужской гормон.
Тестостерон отвечает за нормальное функционирование половой системы мужчины, поэтому необходимо постоянно поддерживать ее в тонусе. Согласно исследованиям ученым, воздержания свыше шести дней от секса значительно снижает уровень тестостерона. Вот так вот, мужики...
Для повышения тестостерона также активно используют целебные травы. Сейчас можно без проблем приобрести такие препараты в аптеке без рецептов. Также часто травы входят состав спортивного питания. Наиболее популярным компонентом является трибулус террестрис.
Он не только повышает тестостерон, но и дает энергию и силу. Также хорошо себя зарекомендовали женьшень, якорец стелющийся и элеутерококк. Подобные средства способны также снизить выработку гормонов-антагонистов, улучшить самочувствие и повысить тонус организма.
Надеюсь, что эта статья помогла вам узнать как увеличить тестостерон без вреда здоровья, не прибегая к медикаментозной терапии. Дерзайте! На самом деле ничего особенного я вам не описал. Если сказать коротко — живите полноценной жизнью, правильно питайтесь и тренируйте своё тело.
Если это у вас есть — об уровне «теста» вам беспокоиться незачем, и заморачиваться на этот тоже не стоит. А у меня на этом всё. Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Падение уровня тестостерона отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается иммунитет, пропадает влечение, снижаются результаты спортивных тренировок, а поведение меняется на более апатичное. Из-за проблем с экологией и стрессами низкий уровень гормонов все чаще наблюдается даже у относительно молодых людей до 35 лет. Но существуют доступные методы, как повысить тестостерон у мужчин естественным способом без приема медикаментов.
Тестостерон – самый главный мужской половой гормон. Именно реакция на него у плода определяет будущий пол ребенка. Он участвует в формировании вторичных половых признаков и отвечает за способность к зачатию у мужчины. На протяжении всей жизни уровень тестостерона в организме колеблется. Его максимальная концентрация достигается в возрасте 18-20 лет, далее до 30 его уровень практически не меняется, а после начинается его снижение примерно на 1% в год.
У здорового мужчины количество тестостерона в норме – 11-33 наномоль на литр. Если этот показатель ниже, то проявляются следующие симптомы: вялость, апатичность, низкий жизненный тонус и депрессия; боли в суставах, угнетение мышечной массы и снижение скорости реакции; снижение влечения, слабая эрекция, преждевременная эякуляция; ухудшение интеллектуальных способностей, снижение памяти и проблемы с концентрацией; нарушение сна, бессонница; замедление метаболизма, накопление лишнего веса, рост молочных желез. Чтобы поднять уровень тестостерона, нужно обратиться к специалисту.
Повысить выработку тестостерона можно как медикаментозно, так и естественными способами. Лекарство следует принимать только в крайнем случае, когда простые методы не дают результата. Назначение препарата всегда является прерогативой врача, самостоятельный прием может нанести существенный вред здоровью. Поэтому рекомендуется сначала попробовать: перейти на здоровую пищу, богатую белками и микроэлементами; отказаться от вредных продуктов, мешающихся вырабатываться тестостерону; нормализовать режим сна и бодрствования; снизить вес, вести здоровый образ жизни и заниматься физическими упражнениями.
Здоровое питание играет важную роль для образования тестостерона в организме мужчины, тестостерон в организме мужчины помогут повысить фитогормоны. Растительной формой тестостерона богата петрушка, шпинат, брокколи, укроп и другая листовая зелень. Ее употребление помогает повысить выработку мужского тестостерона, служа для него строительными веществами.
Белковая пища является отличным способом, как поднять уровень тестостерона. В процессе расщепления белков выделяется очень важная аминокислота – аргинин, которая участвует в синтезе гормонов у мужчин. Ею богаты мясо птицы, постная свинина и говядина, яйца, творог, молочные продукты, орехи, бобы и цветная капуста.
Белковая пища поднимет уровень тестостерона в крови.
Пища с полиненасыщенными жирами поможет повысить мужской гормон. Большое количество жирных кислот омега-3 и омега-6 содержится в морской рыбе, льняном, арахисовом и оливковом маслах, яичных желтках. Полезно будет умеренное употребление сала.
Цинк, кальций, селен, магний и другие микроэлементы необходимо употреблять с пищей, чтобы поднять уровень гормонов у мужчин. В первую очередь, увеличить количество тестостерона помогает цинк. Он содержится в морепродуктах и рыбе, семечках и орехах, молоке и сыре. Также минералы можно употреблять в виде пищевых добавок.
Еда с витаминами C, D, E и группой B влияет на повышение тестостерона. Витамин С необходим для повышения бодрости, укрепления иммунитета и снижения стресса. Его можно найти в больших количествах в цитрусовых фруктах, ягодах шиповника и вишни, капусте. Витамин D естественным образом вырабатывается кожей на солнце, он важен для усвоения кальция и перехода скопившегося эстрогена в менее активные формы. Витамин E требуется телу, чтобы снизить вес, так как он помогает инсулину расщепить сахар. Витамины группы B напрямую участвуют в процессе того, как образуются гормоны. Они выступают катализатором в процессе формирования молекул тестостерона из аминокислот у мужчин естественными путями.
Автоматически повышает тестостерон отказ от следующих продуктов:
Не забывайте, большое количество кофе влияет на повышение концентрации гормонов стресса, которые блокируют нормальную роботу тестостерона. Лучше пейте больше чистой воды, чтобы поднять тестостерон.
Полноценный 8-часовой сон помогает увеличивать уровень половых гормонов у мужчин естественными способами. Организм синтезирует тестостерон преимущественно во время глубокой фазы сна. Соответственно, недосып отрицательно сказывается на мужском здоровье. В борьбе с бессонницей могут помочь препараты и создание условий темноты и тишины для нормального засыпания.
Повышение уровня тестостерона естественным путем невозможно без нормализации веса. Жировые клетки так устроены, что скапливают поступающий с пищей и вырабатываемый самим мужским организмом эстроген. Поэтому лишний вес ведет к гормональному дисбалансу. С помощью соблюдения диеты и регулярных физических упражнений можно быстро повысить уровень тестостерона до нормы.
Основные советы по системе питания были описаны выше. В качестве особой диеты можно только порекомендовать периодическое 1-2 дневное голодание и употребление белковых коктейлей, протеиновых батончиков и других видов спортивного питания.
Упражнения с отягощением являются простым способом, как повысить уровень тестостерона у мужчин. Силовые тренировки с гирей или штангой помогают не только вернуть тело в форму и нарастить мышцы, но и усилить синтез гормона. Давая нагрузку на мышцы, мы провоцируем рост их тканей. Он, в свою очередь, заставляет организм продуцировать большее количество тестостерона. Занятия спортом как бы говорят телу, что мышцам нужно поднять этот гормон, и организм его производит.
Силовые упражнения один из самых простых способов поднять тестостерон.
Комплекс тренировок можно построить самостоятельно или взять на видео в интернете. Также можно записаться на индивидуальные занятия с фитнес-тренером, который составит программу за вас. Но есть несколько основных советов, каким должен быть повышающий уровень тестостерона комплекс упражнений:
Усиленная тренировка икр, бицепсов и трицепсов не оказывает такой увеличивающий эффект на выработку тестостерона, как упражнения на крупные мышечные группы.
Регулярная половая жизнь и сексуальная активность – простой и приятный способ, как увеличить тестостерон в организме. Но не стоит бездумно гнаться за количеством половых актов, помните о контрацепции и заболеваниях, передающихся половым путем. Гормон усиленно продуцируется даже тогда, мужчина флиртует и просто общается с женским полом.
Минимизация стресса и поддержание хорошего настроения – тоже доступный метод мужской тестостерон как повысить. Старайтесь больше отдыхать, сохраняйте ровное эмоциональное состояние и спокойствие в сложных ситуациях. Слушайте приятную музыку, читайте любимые книги или смотрите увлекающее кино — это отличный способ увеличения уровня гормона. Для борьбы со стрессом можно заняться йогой и медитацией – этими действиями также можно поднять уровень тестостерона.
Существует много эффективных и доступных способов, как поднять уровень тестостерона у мужчин в домашних условиях, не прибегая к химии. Чтобы выработать гормон быстрее, сначала следует исключить вредные продукты и снизить вес тела. Когда все угнетающие факторы будут устранены, можно приступать непосредственно к основным естественным способам повышения тестостерона.
menspot.ru
Многоликий тестостерон — сколько всего сказано и написано, о нём. Достоверно и не очень. Но он играет важную роль в жизни любого человека, особенно мужчины. Что отличает мужчину от женщины, так это физическая сила. По теме как повысить тестостерон у мужчин естественными способами много толковой информации, но мифов ещё больше, значит, нужно разбираться.
Гормон из группы стероидов, вырабатывается в яичках — мужских половых органах клетками Лейдига. В небольших количествах в надпочечниках. Присутствует в крови у мужчин в большей концентрации, у женщин — в меньшей.
Именно этот андроген отвечает за гендерное развитие организма:
Нормальное содержание тестостерона в крови мужчины означает его здоровье. Ведь здесь и гармоничное телосложение вместо обвислого живота и ряда подбородков. Крепкие кости и мускулатура, цветущий внешний вид. Устойчивая психика, крепкий сон и уверенность в себе.
На протяжении 20 лет учёные всего мира наблюдают общее снижение тестостерона в крови мужчин. Причём касается это и молодых людей. Кроме того, уровень натурального стероида естественным образом снижается с возрастом. После 35-40 лет, в среднем на 1% в год. О недостатке андрогена подскажет бессонница, нервозность, утомляемость, снижение половой активности, слабая эрекция, ожирение и депрессии.
Главные причины снижения уровня выделяемого секрета:
Существует масса способов увеличить или нормализовать уровень мужского гормона.
Мало того — знать как повысить тестостерон у мужчин. Если не хотите получить один из побочных эффектов. Употребление химических препаратов, отучит организм вырабатывать его самостоятельно, спровоцирует развитие рака или аденомы.
Выходит, лучше отказаться от помощи аптечных средств и повышать натуральными способами.
Позабыть о вредных привычках. Спиртные напитки негативно воздействуют на выработку секрета, способствуют образованию эстрогена. Вредные напитки любой крепости. Особенно опасно пиво из-за содержания растительного эстрогена.
Хорошо высыпаться. Андроген активно вырабатывается во сне, причём в фазе глубокого сна. Проветривайте спальню. Ложитесь спать до 23 00, спите не менее 7 часов. Наивысший пик концентрации тестостерона утром. Этим объясняется утренняя эрекция. А если её нет по утрам, то это серьёзный повод задуматься.
Избегать стрессов. Во время стресса организм вырабатывает кортизол, блокирующий действие тестостерона. Он не снижает уровень гормона, а только блокирует тестостероновые рецепторы. Больше веселитесь, шутите, улыбайтесь.
Убрать лишний вес. Эндокринная система мужчины вырабатывает эстрогены, если вес превышает норму на 30%. Мужчина становится женоподобным существом неопределённого пола. Что тоже приводит к стрессу и ещё большим потерям гормона.
Регулярно заниматься сексом. Даже мысли о соитии с женщиной и просто общение с представительницами прекрасного пола поднимают уровень андрогена. Регулярная сексуальная жизнь стабилизирует психологическое состояние. Андроген, во время занятий сексом вырабатывается в больших количествах.
Воздержания пагубно сказываются на уровне мужского гормона, на потенции. Длительных отказ от интимной жизни ведёт к импотенции. Маленькое уточнение — слишком частый секс тоже лишает мужчину изрядной доли мужского гормона.
Заняться спортом. Тут хороши силовые упражнения с гантелями, штангой и тренажёрами. Отдавайте предпочтение развитию разных групп мышц. Нужен здоровый компромисс — не переусердствуйте. Спортсмены редко страдают от недостатка тестостерона.
Перед тренировками обязательно разминайтесь, чтобы не получить травму. Между подходами делайте передышки. Заниматься нужно не очень долго, но интенсивно. Не чаще 2-3 раз в неделю, ведь мышцы должны успевать восстановиться.
Отдыхайте. Переутомления приводят к ослаблению организма и падению уровня андрогена. Дышите свежим воздухом бывайте на природе. Измените рацион питания. В каждом возрасте часть рекомендуемых продуктов может отличаться, но принципы одинаковы.
Сначала изучить все какие разрешенные и запрещенные продукты и придерживаться диеты.
Запрещённые:
Одной лишь диетой можно повысить выделение секрета и после 50 лет, если захотеть. Нужно только усилить её физическими нагрузками и здоровым образом жизни.
Из продуктов нужно обратить внимание на индейку, нежирные виды рыбы и мяса. А также поднять андроген помогут сыр, обезжиренное молоко, оливковое и льняное масла.
Есть рекомендации по питанию после 40 лет, направленные на снижение андрогенного голодания.
В этом возрасте полезны картофель, репа, морковка. Злаковые каши, очищающие кишечник. Орехи — стабилизируют мужские гормоны. Мясо, как источник белка для укрепления мышц. Овощи — помидоры и капуста, сельдерей. Красное вино, в разумном количестве. Фрукты оранжевого, зелёного и желтого цветов.
Представитель сильного пола начинает терять природный стероид после 30 лет, в этом возрасте его легко восстановить. Тридцатилетним мужчинам полезно есть для этих целей морепродукты: морской окунь, моллюски, лосось, креветки. Повышается производительность гормона за счёт витамина А и Е, селена цинка и белка.
Зелень и овощи повысят половое влечение: шпинат, сельдерей, петрушка, авокадо, лук. Ягоды фрукты и сухофрукты: виноград, финики, цитрусовые, чернослив, инжир, хурма, клюква, смородина и гранат. Из цитрусовых в список не входит только грейпфрут.
Питание само по себе лишь восполняет недостающее, продукты, повышающие тестостерон, в реальности создадут условия и материал для синтеза.
Большим подспорьем в умножении тестостерона естественными способами станут, травы, специи и коренья.
Королём специй в вопросе повышения мужского гормона можно назвать куркуму.
Эта специя афродизиак быстро увеличивает давление в половых органах, повышает потенцию. Куркумин — основное действующее вещество ускоряет синтез гормона, расщепляет жир. Снижает уровень эстрогена — врага андрогена.
Плюсы куркумы для мужчин:
Можно пить 2 раза в день, размешивая чайную ложку специи в стакане тёплой воды. А можно просто добавлять в пищу при готовке, одновременно делая её вкуснее.
Кардамон — ещё одна полезная и вкусная «мужская специя». Кардамон богат цинком, который не только способствует выработке тестостерона, но и улучшает репродуктивную функцию. Эта специя великолепно повышает иммунитет, снимает воспаление, действует как естественное успокоительное. Добавляется в чай, напитки, приятен на вкус.
Зверобой. Мужской афродизиак, обеспечивает прилив крови к половому члену. Мгновенно увеличивает уровень андрогена.
Аптечный зверобой заваривают на медленном огне: на стакан воды 15 гр. Травы настаивают в тёмном месте и пьют перед едой, до шести раз в день, по 1 столовой ложке.
Не запускайте мужские проблемы, забудьте о постыдности, выправляйте ситуацию при первых признаках. Сложности легче преодолевать до того, как начались осложнения.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Тестостерон – важнейший мужской гормон, который играет ключевую роль в наращивании силы и массы. От его количества в организме зависит результативности тренировок, а также конечный их эффект. Как можно повысить уровень тестостерона в крови? Самый просто способ – анаболические стероиды. Однако он же и самый опасный. Нас же интересует повышение производства тестостерона без приема специальных препаратов. Рассмотрим 10 основных способов.
Потребляйте полезные ненасыщенные жиры
Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Кроме того, умеренное потребление животных жиров также положительно сказывается на синтезе этого гормона, поскольку они выступают сырьем для его производства.
Перечень полезных жиров:
- бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
- орехи, молоко, оливковое масло
- яичные желтки.
Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом: рис, сыр, мясо индейки и так далее.
Научно доказано, что у атлетов, который достаточно высыпаются ночью, уровень тестостерона гораздо выше, чем у тех, у кого недосып. Спать необходимо не менее 6-8 часов. Плохой сон снижает уровень тестостерона на 40%.
Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.
Тяжелый базовый тренинг значительно повышает секрецию тестостерона в организме. Такие упражнения, как жим лежа, приседы и становая тяга – лучшие в своем деле. Поддерживайте регулярный правильный тренинг.
О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. Поэтому заранее сделайте выбор: либо заниматься спортом, либо пить алкоголь. Эти вещи несовместимы.
Последние научные исследования доказали, что плоды грейпфрута заставляют организм превращать тестостерон в эстрогены. Как ни странно, но подобное свойство присуще также и алкоголю. Поэтому лучше отказать от этих фруктов.
Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме спортсмена. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.
Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с «пивным брюхом» женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.
Обязательно ешьте как можно больше овощей. Капуста, брокколи и редис способствуют снижению уровня эстрогена. Пониженный его уровень позволит тестостерону выделяться в больших количествах.
См. также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Если хотите знать как поднять уровень тестостерона естественным и безопасным путем тогда читайте данную статью.
Рекомендуем вам посмотреть ролик в котором подробно расписано как правильно подходить к вопросу повышения тестостерона в организме.
Представьте, что знаете «один хитрый трюк», который поднимет уровень всего лишь одного гормона в вашем организме, и вы сможете:
И это лишь небольшой перечень, который приводят торговцы добавок на просторах интернета.
Если верить громким рекламным лозунгам, то повышение тестостерона сделает из вас Супермена.
Поэтому неудивительно, что эта тема сегодня пользуется бешеной популярностью.
В этой статье мы поговорим о том, что такое тестостерон и как поднять его уровень, а также посмотрим, что для этого нужно делать, а что – нет.
Итак, давайте начнем с простого вопроса, на который многие люди не могут точно и внятно ответить…
Большинство людей знают, что тестостерон – это гормон, но не понимают значение этого термина.
Гормоны – это вырабатывающиеся в организме химические вещества, которые контролируют и регулируют деятельность определенных клеток и органов.
Гормоны играют чрезвычайно важную роль во многих процессах и сферах жизни, в том числе пищеварении, метаболизме, росте, размножении и даже настроении.
Вы можете представить их в качестве этаких молекул-почтальонов, которые различными способами стимулируют работу клеток и органов. Например, инсулин – это гормон, который заставляет клетки поглощать из крови глюкозу и использовать ее для выработки энергии.
Тестостерон, как и инсулин, тоже является гормоном, но его функции в организме совсем иные.
Тестостерон вырабатывается главным образом в яичках у мужчин и в яичниках у женщин.
Это самый важный андрогенный (мужской) гормон, поэтому мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины.
Он влияет на многие процессы, происходящие в организме, в том числе:
Другими словами, чем больше тестостерона в организме, тем более «по-мужски» он себя ведет.
(С другой стороны, чем больше в нем эстрогенов – женских гормонов – тем более женственным он становится).
Когда уровень тестостерона понижен, то симптомы могут быть следующими:
Как видите, существуют веские причины заботиться об уровне тестостерона и сохранять его в норме.
Когда мы говорим о тестостероне, то должны различать тестостерон общий и свободный.
Это очень важно, поскольку большая часть вырабатываемого в вашем организме тестостерона связывается с двумя белками – альбумином, а также глобулином, который связывает половые гормоны.
Подавляющее большинство этих «связанных» гормонов неотделимо от белков и, следовательно, недоступно для использования.
Таким образом, у человека может быть высокий уровень общего тестостерона, но низкий уровень свободного. В таком случае возникают симптомы, сигнализирующие о низком уровне этого гормона.
Уровень тестостерона (свободного и общего) может быть определен с помощью простого анализа крови и выражен несколькими способами.
В основном он выражается в нанограммах на децилитр (крови), или нг/дл. (Нанограмм – одна миллиардная часть грамма, а децилитр – 100 мл)
В целом, нормальный уровень тестостерона у мужчин находится в следующих диапазонах:
Для женщин цифры таковы:
Как видите, одни люди естественным образом имеют высокий уровень тестостерона, а другие – довольно низкий.
Как вы теперь знаете, диапазон «нормального» тестостерона довольно широк.
Для каждого человека показатели нормального уровня будут индивидуальны.
Вот почему при оценке гормонального статуса необходимо учитывать как общий тестостерон, так и свободный.
Чтобы выяснить, как повысить тестостерон, необходимо сначала выяснить причину его понижения. Но для начала нужно сдать анализы на следующие гормоны:
Более подробно о том, что делать с результатами анализов, как интерпретировать те или варианты и как повышать тестостерон в каждом случае.
Например, пожилой человек при уровне тестостерона 400 нг/мл не будет испытывать никаких симптомов его нехватки, в отличие от молодого.
Исследования показывают, что у мужчин моложе 40 лет при уровне общего тестостерона ниже 400 мг/мл повышается вероятность возникновения симптомов его нехватки.
Наиболее распространенными симптомами низкого уровня тестостерона являются подавленность, снижение энергии, силы и возможности заниматься спортом, а также ухудшение производительности труда.
Другое исследование показало, что мужчины в возрасте от 40 до 90 лет чаще всего испытывали симптомы нехватки тестостерона при его уровне ниже 300 нг/дл.
Симптомы наблюдались те же, что и у более молодых людей, но добавились сексуальные факторы: эректильная дисфункция, снижение либидо, силы, выносливости и способности заниматься спортом, а также сонливость в послеобеденное время.
Теперь, когда вы знаете, что такое тестостерон и как он работает, давайте перейдем к главной теме нашего разговора.
Если вы спросите среднестатистического фитнесс-атлета, какой фактор в наибольшей степени влияет на скорость набора мышечной массы и сжигания жира, то он, скорее всего, заговорит об уровне тестостерона.
И будет прав.
Тестостерон является основным гормональным «драйвером» мышечного роста.
Его влияние на этот процесс настолько велико, что, как показывают исследования, употребление анаболических стероидов способно стимулировать рост мышечной ткани и потерю жира без каких-либо физических упражнений.
Таким образом, казалось бы, можно предположить, что чем выше уровень тестостерона, тем больше можно нарастить мышц и сжечь жира, верно?
И вот здесь начинается самое интересное.
Это предположение, безусловно, верно, если иметь в виду резкое повышение уровня тестостерона путем употребления «химии». Никто не может оспорить мощного влияния анаболиков на наращивание мышц и сжигание жира.
Но большинство людей не знают, что колебание уровня тестостерона в пределах физиологической нормы не способно существенно помочь или навредить мышечному росту.
То есть если вы повысите уровень тестостерона в пределах нормальных показателей, то вряд ли заметите существенный рост мышечной ткани.
Это не просто теория – этому есть научные доказательства.
Например, ученые из Университета Макмастера исследовали влияние резких гормональных изменений, которые происходят во время силовых тренировок, на увеличение силы и мышечной массы.
Испытуемыми были молодые и опытные тяжелоатлеты, которые тренировались 5 раз в неделю и придерживались соответствующей бодибилдингу диеты.
Спустя 12 недель обнаружилось, что скачки уровня тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, вызванные физическими упражнениями, не оказали никакого влияния на общий рост мышечной массы и увеличение силы.
Степень гормональных реакций у атлетов была разной, но никакой существенной разницы в наборе массы и увеличении силовых показателей не наблюдалось.
Другое исследование было проведено учеными из «Charles R. Drew University of Medicine and Science».
Оно включало в себя манипулирование уровнем тестостерона у 61 молодого и здорового мужчины, при помощи препаратов, стимулирующих и подавляющих естественную выработку этого гормона.
Спустя 20 недель было выявлена зависимость между дозой тестостерона и изменением силы мышц ног (высокий уровень тестостерона приводил к ее увеличению), но…
…Эффект был незначительным, пока уровень гормона не превышал верхний предел нормы примерно на 20-30% (около 1200 нг/дл).
Однако у этого исследования есть важный нюанс – испытуемые не тренировались.
Конечно, прирост силы был бы более внушительным, если бы эксперимент проводился над тяжелоатлетами, однако суть явления понятна.
Чтобы еще лучше раскрыть тему, давайте рассмотрим несколько исследований, посвященных стероидам.
В 2004 году ученые из Маастрихтского университета опубликовали обширный обзор исследований, посвященных анаболикам, из которого ясно следующее:
(Разброс в результатах зависел от опыта атлетов, генетики, тренировочных программ, диеты и т.д.).
Теперь сравните это с тем, сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем, и моя точка зрения станет вам понятна:
Даже если ваш тестостерон будет зашкаливать с помощью анаболических стероидов, это вовсе не означает, что вы обязательно наберете тонны мышечной массы.
А уж что говорить об эффекте небольших колебаний в пределах физиологической нормы?
Значительного роста мышечной массы не будет, кроме как в случаях резкого скачка тестостерона от крайнего нижнего предела до верхнего.
Наращивание мышечной массы – не единственная причина, по которой многие люди хотят поднять уровень тестостерона.
Сюда относится также желание сжечь жир.
В приведенном мною исследовании «Charles R. Drew University of Medicine and Science» ученые также отслеживали связь между уровнем общего тестостерона и процентом жира в организме.
Они обнаружили, что в отличие от силы ног, различные уровни тестостерона в пределах нормальных показателей в значительной степени коррелируют с потерей веса.
Чем выше у испытуемых был уровень тестостерона, тем больше лишнего веса они сбрасывали. Эффект наблюдался даже при относительной небольшой разнице в 100-200 нг/дл.
Еще более удивительным было то, что когда уровень тестостерона у некоторых людей снижался с нормальных 600 нг/дл до 300 нг/дл, общая масса жировой ткани увеличивалась в среднем на 36%.
Во время исследования велись дневники питания, однако многие люди в таких случаях склонны скрывать, что не всегда придерживаются диеты, поэтому мы не можем знать наверняка, сколько раз в день ели испытуемые с низким уровнем тестостерона.
Я говорю об этом потому, что низкий уровень тестостерона увеличивает риск развития депрессии и ее симптомов, а это в свою очередь повышает склонность к перееданию.
Как бы то ни было, хотя точная связь между уровнем тестостерона и похудением изучена не полностью, исследования показывают, что он блокирует процесс формирования жировой ткани, и что его низкий уровень является фактором, способствующим развитию ожирения.
Теперь, когда мы рассмотрели влияние тестостерона на состав тела, а также узнали каких реальных результатов стоит от него ожидать, давайте поговорим о том, каким образом можно поднять уровень этого гормона.
Я разбил эту тему на несколько разделов: диета, тренировки и добавки.
Пища имеет огромное влияние на уровень тестостерона.
Грамотно воспользуйтесь этим инструментом, чтобы улучшить выработку анаболических гормонов.
Прежде всего, я хочу поговорить о диете с высоким содержанием жиров.
«Знатоки» темы подъема уровня тестостерона повсюду рекламируют мощный гормональный эффект такой диеты, однако, как вы уже заметили, я не нахожусь в их числе.
Пищевые жиры играют очень важную роль в организме, поскольку необходимы для протекания различных физиологических процессов, таких как обновление клеток, выработка гормонов, поддержание чувствительности к инсулину и т.д.
Если жира в организм поступает слишком мало, то эти процессы могут быть нарушены, поэтому «Institute of Medicine» рекомендует взрослому человеку потреблять 20-35% от суточной нормы калорий из жиров.
Однако эти рекомендации касаются среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, который зачастую ест гораздо меньше, чем тот, кто регулярно тренируется. Кроме того, последний имеет больший объем мышечной массы.
Например, мужчина весом 85 кг с нормальным объемом мышечной массы, ведущий сидячий образ жизни, будет сжигать около 2000 калорий в день.
Исходя их этого IOM рекомендует ему потреблять 45-80 граммов жира в день.
Но не все так просто.
Итак, вот моя фотография:
Мой рост 189 см, вес – 86 кг, и я тренируюсь 4-6 часов в неделю. У меня около 28 кг мышц – это больше чем у среднестатистического человека с подобным ростом и весом.
Таким образом, мой организм сжигает намного больше калорий, чем организм «обычного» неактивного человека – 3000 калорий в день, если быть точным.
Если бы я слепо следовал рекомендациям IOM, то мой уровень потребления жира бешено вырос с 65 до 115 граммов в день.
Нужно ли мне потреблять жиры в повышенном количестве, из-за того что я мускулистый и регулярно занимаюсь спортом?
Нет, не нужно.
Основываясь на данных тех исследований, которые я изучил, могу сказать, что для удовлетворения всех необходимых здоровых потребностей организма, жир следует потреблять в количестве примерно 0,3 грамма на килограмм сухой массы тела.
То есть это около 25-35% от уровня базального метаболизма, а это превышает рекомендуемое IOM количество.
Поэтому не стоит слушать сторонников активного потребления жиров, которые утверждают, что уровень ниже 0,8-1 граммов жира на 1 кг массы тела угробит ваше здоровье.
Это не правда.
Теперь давайте поговорим о влиянии высокожировой диеты на тестостерон.
Хорошо известно, что переход с низкожировой на высокожировую диету может поднять уровень тестостерона… но не намного.
Например, одно исследование показало, что мужчины, потребляющие 41% ежедневных калорий из жира, имели уровень тестостерона на 13% выше, чем те мужчины, которые потребляли только 18%.
Эти результаты были похожи на те, которые были получены в ходе другого исследования, проведенного 10 лет назад.
Как вы уже знаете, повышение уровня тестостерона на 13% никоим образом не отразится на росте мышц и потере жира.
Однако у этих исследований есть одна важная деталь – испытуемые не выполняли физических упражнений.
А когда в дело вступают регулярные тренировки (особенно с интенсивными упражнениями), картина меняется.
В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Северной Каролины, было обнаружено, что в сочетании с ежедневными тренировками, низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола (в состоянии покоя) и снижает уровень тестостерона.
Аналогичный эффект наблюдался в этом исследовании, которое было проведено более 20 лет назад.
Неудивительно, что высокий уровень кортизола снижает тестостерон – мы много раз наблюдали обратную зависимость этих двух гормонов.
А как углеводы вписываются в эту картину? Почему низкоуглеводная диета привела к повышению уровня кортизола в стоянии отдыха?
Дело в том, что высокоуглеводные диеты повышают уровень инсулина. Это очень важный момент, потому что инсулин понижает уровень кортизола.
Таким образом, можно сказать, что инсулин тормозит действие, которое кортизол оказывает на выработку тестостерона.
Также стоит отметить, что хотя инсулин не является анаболиком подобно тестостерону, он обладает мощным антикатаболическим действием.
Это означает, что инсулин снижает скорость, с которой расщепляются мышечные белки, что создает анаболическую среду, способствующую мышечному росту.
Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Университета Род-Айленда, изучалось влияние низко- и высокоуглеводных диет на вызванное упражнениями повреждение мышечных волокон, восстановление силы, а также на белковый обмен во всем организме после напряженных тренировок.
Низкоуглеводная диета предполагала потребление около 225 грамм этого макронутриента в день, высокоуглеводная – 353 грамма.
По завершении эксперимента выяснилось, что атлеты, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше силы, медленнее восстанавливались и демонстрировали более низкую скорость синтеза белка.
В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Макмастера, испытуемые исчерпывали запасы гликогена на велотренажере, а затем придерживались высоко- или низкоуглеводной диеты в течение 2-х дней, после чего выполняли 2-часовую тренировку ног.
Было обнаружено, что у тех, кто использовал низкоуглеводную диету, наблюдался повышенный темп распада белка и пониженный темп его синтеза, то есть мышечный рост происходил гораздо медленнее, чем среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты.
Итак, если вы здоровый, не страдающий ожирением человек, который регулярно тренируется, то вам лучше использовать диету с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
С ее помощью вы сможете:
А также…
Но если вы не выполняете регулярные тренировки и ваша цель – поднять уровень тестостерона, то вам, вероятно, лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, а не высокожировой.
Однако одной лишь диеты недостаточно, чтобы в корне изменить ситуацию.
Вы должны сочетать ее с другими, описанными ниже, стратегиями (в число которых входят регулярные физические упражнения).
К счастью, этот раздел будет коротким.
Если вы физически активны, то белковая диета прекрасно подойдем вам во многих отношениях, но она не повлияет на выработку тестостерона.
В ходе эксперимента, проведенного учеными из Университета Нью-Джерси, испытуемых тяжелоатлетов разделили на 3 группы со следующими уровнями потребления белка на 1 кг массы тела:
После 12 недель тренировок у атлетов не наблюдалось никаких существенных различий в уровне тестостерона.
Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но не ждите, что это приведет к повышению уровня тестостерона.
Энергетический баланс – это соотношение между количеством потребляемой и расходуемой энергии.
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то находитесь в так называемом «отрицательном энергетическом балансе», другими словами – у вас дефицит калорий.
Такое положение дел приводит к снижению веса.
Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, то у вас «положительный энергетический баланс», или по-другому «избыток калорий».
Это приводит к набору веса.
Также это сказывается на гормонах.
В частности, дефицит калорий снижает уровень тестостерона, но он возвращается в норму, когда дефицит исчезает (когда потребление энергии равно расходу или превышает его).
Конечно, это не говорит о том, что вам нужно избегать дефицита калорий. Он необходим для потери жира.
Дело в том, что не следует слишком долго пребывать в состоянии дефицита, будь то намерено или нет.
Естественно, существуют исключения, например для тех, кому нужно сжечь большое количество жира.
Я знаю случаи, когда люди, хронически недоедая, испытывали дефицит калорий в течение нескольких месяцев и даже лет. Женщины допускают эту ошибку гораздо чаще мужчин.
Хотите знать, почему их вес, как правило, остается в одних и тех же пределах? Периодические приступы обжорства возвращают им то небольшое количество жира, от которого им удалось избавиться во время дефицита калорий.
В любом случае, с точки зрения гормонального состояния, это не самое лучшее решение.
Вместо этого, вы должны знать, сколько энергии ежедневно сжигаете и, исходя из этого, потреблять больше или меньше калорий, в зависимости от ваших целей.
Если процент жира в организме становится слишком высоким, вы должны резко снизить потребление калорий до прежнего уровня, а затем поднять его до того уровня, который соответствует количеству расходуемой вами энергии.
Таким образом, вы пребываете в состоянии дефицита калорий сравнительно небольшое время и можете поддерживать оптимальное количество жира в организме.
Когда речь идет о гормонах, уровень жира в организме не так важен, как энергетический баланс.
Исследования показывают, что при увеличении жировых отложений уровень тестостерона падает, а уровень эстрогенов растет.
И это одна из причин, почему я рекомендую мужчинам с более 15% жира снижать его количество до 10%, прежде чем переходить к питанию на массу.
Для женщин безопасное количество жира – 25%. Чтобы сохранять оптимальный уровень гормонов, им не следует превышать эту планку.
Вы, наверное, слышали, что физические упражнения повышают уровень тестостерона. Однако здесь не все так просто. Очень многие не знают, как грамотно подойти к этому процессу и зачастую добиваются обратного эффекта.
Главное правило – ненужно делать много кардио.
Кардио снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, что не удивительно, учитывая тот стресс, которому оно подвергает организм.
Эффект становится еще более выраженным при сочетании кардио с дефицитом калорий. Это напрямую ведет в потере мышечной массы.
Я не говорю, что кардиоупражнения вредны. Просто не стоит их делать слишком часто и много.
При этом решение проблемы довольно простое – в умеренном количестве выполняйте силовые тренировки.
Существует большое количество исследований, которые доказывают эффективность силовых упражнений для повышения уровня тестостерона.
Помните о 2-х основных правилах:
Такой метод идеально подходит для максимального мышечного роста и выработки тестостерона.
Тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений имеют огромное значение для наращивания большой мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Чисто силовые программы предполагают, как правило, очень низкий объем тренировок (небольшое количество повторений в неделю), что не является оптимальным для повышения уровня тестостерона.
Вот почему я использую «гибридный» подход с упором на тяжелые базовые упражнения с более высоким недельным объемом, чем предлагает большинство тренировочных программ.
Если вы намерены также делать кардио, то настоятельно рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Исследования показывают, что HIIT-тренинг не только активнее сжигает жир, но и гораздо эффективнее поднимает уровень тестостерона, чем стационарное кардио с неизменной нагрузкой.
Природные ускорители тестостерона дико популярны.
Если рекламе, эти добавки так эффективны, как стероиды и способны превратить нас в накачанных альфа-самцов, от которых девушки падают в обморок. Рекламные кампании часто включают в себя псевдонаучные исследования, которые «доказывают» их эффективность.
К сожалению, они более или менее бесполезны.
Большинство из этих добавок содержат один или несколько из следующих ингредиентов:
Ну, многочисленные исследования показали, что добавки с Tribulus Terrestris не оказывают никакого влияния на уровень тестостерона в организме и не влияют на качество и результативность тренировки.
ZMA представляет собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Если у вас нет дефицита цинка, исследования показали, что ЗМА не приводит к увеличению уровня тестостерона.
(Тем не менее, я лично дополняю свой рацион цинком и магнием, потому что я не всегда получаю достаточно эти вещества из продуктов питания.)
Исследования показывают, что добавки с D-аспарагиновой кислоты может увеличить уровень тестостерона у людей и крыс, но эффекты носят временный характер. У здоровых мужчин эффект исчезает через месяц после прекращения приема.
Вы можете найти много других ингредиентов в тестостероновых бустерах, но они тоже будут не особо эффективными. Если добавки содержат натуральные ингредиенты, они не будут работать.
Проще говоря, лучшее, что вы можете сделать для высокого уровня тестостерона, это поддерживать вашу естественную выработку тестостерона, гарантируя, что вы потребляете в достаточном количестве витамины и минералы, такие как цинк, витамин D и магний (именно поэтому я и лично принимаю эти поливитамины).
К сожалению, не существует быстрых естественных способов поднять уровень тестостерона.
Вы можете добиться этого, только если будете вести здоровый образ жизни.
Поэтому для поднятия уровня тестостерона вы должны делать следующее:
Таким образом вы сможете стимулировать естественную выработку тестостерона в организме.
И последний совет: следите за гигиеной сна!
Что вы думаете о советах по увеличению уровня тестостерона? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии!
По материалам:
legionathletics.com/how-to-increase-testosterone/
gymport.ru
