Опубликовал: admin в Я болею 13.12.2017 312 Просмотров
Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).
Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!
Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.
Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.
Упражнения для мышц пресса
| Нижний пресс | Верхний пресс | Косые мышцы | Упражнения на кор |
| Подъем ног в висе | Скручивание простое | Наклоны с гантелями | Дровосек |
| Подъем из положения лежа на скамье (стуле) | Скручивание на скамье | Наклоны в стороны на блоке | Боковая планка |
| Подъем с упором на локти | Скручивание на тренажере | Скручивание с поворотом | Простая планка |
В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».
Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.
Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.
Преимущества упражнения с колесом для пресса:
Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.
Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.
Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:
Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.
Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.
На турнике можно выполнить следующие упражнения:
Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.
Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.
Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.
В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:
Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.
Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).
Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:
Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.
Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.
Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».
Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».
Основные позиции:
Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.
Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.
К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.
Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своимтелом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает заподдержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность ипропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованывнутренние мышцы средней части живота.
Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).
На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.
Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!
Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс
tbf.su
Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:
Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».
При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.
Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.
Техника выполнения
Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу.Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.
Техника выполнения
Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.
1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.
Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.
2. Пресс требует большого количества повторений.
Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.
3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.
Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.
Прочитал вашу статью еще месяц назад и попробовал заниматься по вашим советам. Раньше качал пресс каждый день, но результатов не было. Сейчас качаю его всего 2 раза в неделю, но кубики видны, что радует.
По мне так лучшие упражнения это обратные подьемы, выполняю их и на полу и на турнике и на брусьях, кубики видно круглый год, если не жру много сладкого.
Post Views: 3
musculs.nd74.com
Вы здесь: Главная » Похудение » Самые эффективные упражнения для пресса
И мужчины, и женщины хотят иметь красивое тело с рельефным прессом. Добиться этого вполне реально, тем более что существует огромный набор различных упражнений. Впрочем, как раз из-за этого могут возникнуть сложности, ведь желательно найти самые эффективные упражнения для пресса. Что может быстрее всего приблизить нас к идеалу?
Мышцы брюшной области – это не только участок тела, который имеет эстетическое значение для всей фигуры. Дело в том, что скелет человека создан таким образом, что внутренние органы нуждаются в крепкой фиксации и защите. Верхняя часть тела находится под надежной защитой ребер, а нижняя оберегается прессом. Если его мышцы слабые, им на помощь приходит подкожный жир. В этом случае органы, конечно, остаются на своих местах, а вот объемы и формы претерпевают «эстетический коллапс». Также хороший пресс важен для:
Накачанные мышцы живота считаются основой красивой фигуры. Но даже самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, равно как и в тренажерном зале, не могут решить всех проблем, касающихся телосложения. Поэтому стоит узнать о некоторых мифах, связанных с накачиванием этого участка тела.
Упражнения на пресс сжигают жир во всех активных частях тела, а не конкретно на талии. Поэтому если таковая определяется с трудом, эффекта накачивания придется ждать очень долго.
Жир и мышцы имеют разное строение тканей, и без тренировок сокращается объем мышечной массы, а не происходит замена одной ткани другой
Чтобы стать «манекеном из мышц», нужно придерживаться сложной диеты, одних тренировок мало.
Мышцы привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому упражнения не должны быть однообразными.
Конечно, чем старше человек, тем меньше у него мышечный объем. И все же регулярные тренировки сделают свое дело — только времени уйдет на это больше.
Увеличение мышечной массы требует большего количества калорий, поэтому процесс их сжигания идет быстрее.
Какой мужчина не мечтает о мускулистом теле, вызывающем восхищение у женщин и зависть у парней? В этом образе немаловажную роль играют кубики пресса. Чтобы накачать брюшные мышцы, достаточно 2-3 раза в неделю выполнять комплекс «мужских» упражнений для пресса, постепенно дополняя их утяжелителями (гантелями).
Для девушек хороший пресс – это не столько эстетическое требование к идеальной фигуре, сколько прекрасная подготовка к беременности и родам. А для рожавших женщин – отличный способ привести себя в надлежащую форму.
Стать обладателями красивых мышц не так сложно, если удалось подобрать самые эффективные упражнения для пресса. Но не стоит упускать из виду тот факт, что результат тренировок будет виден только при регулярном повторении комплекса движений. Ведь, к сожалению, потерять форму значительно легче, чем вновь ее обрести.
lucky-girl.ru
На сегодняшний день стройное и подтянутое мужское тело является залогом привлекательности. Согласно физиологии, у представителей мужского пола жир откладывается именно на животе. Ниже описаны упражнения для пресса для мужчин, регулярное выполнение которых позволит убрать жировую прослойку и создать желанный рельеф.
Наиболее эффективным упражнением считается скручивание. Вам необходимо лечь на спину и согнуть ноги. Руки должны находиться за головой в разведенном положении. Далее нужно сделать выдох, оторвать верхнюю часть тела от пола. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. НА вдохе следует вернуться в начальное положение. Для начала это упражнение достаточно сделать 15 раз (постепенно это количество нужно увеличивать). Упражнение делается в несколько подходов.
Весьма действенно и скручивание горизонтального типа. В этом случае на выдохе верхняя часть корпуса отрывается от поверхности и скручивается таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену. Таким образом делается несколько подходов по 30 раз к каждой нижней конечности.
Мужчинам можно выполнять и подъем ног. Упражнение делается лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, вытянутыми вдоль корпуса. Необходимо поднимать по очереди ноги на 90 градусов. После нескольких повторов нужно задерживать ногу в поднятом положении на двадцать секунд.
Выполняя упражнения для пресса для мужчин, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего, спину необходимо держать в округлом положении (нельзя прогибаться в пояснице). Руки за головой не следует складывать в замок: пальцы должны просто лежать на затылке. Выполняя скручивания, нельзя обхватывать локтями голову.
Не допускается во время упражнений задерживать дыхание. Дышать нужно ровно, а выдох делать при скручиваниях. Мужчинам предпочтительнее тренироваться четыре раза в неделю. В те дни, когда намечена тренировка, следует полностью исключить алкогольные напитки, даже в небольших количествах. После занятий нельзя курить по крайней мере в течение часа.
Упражнения выполняются до тех пор, пока в мышцах не будет ощущаться жжение. Если мышцы пресса изначально хорошо развиты, имеет смысл использовать отягощение (например, гантель).
При регулярных и качественных тренировках каждый мужчина сможет стать обладателем красивого и рельефного тела.
P.S. Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме:
medobaza.ru
