Даже если у вас ограниченный бюджет, вы все равно можете заниматься спортом в домашних условиях. Вам не потребуется много для этого – коврик, парочка гантелей и, самое главное, желание упорно работать.
Если вы относитесь к типу девушек, которые не хотят себе массивные кубики пресса на животе, вам все равно необходимо качать пресс. Главное – не переусердствовать, и тогда вы не увидите кубиков, а просто плоский и аккуратненький животик. Каждому человеку необходима хоть малая доля спорта в жизни, иначе мышцы "раскисают", появляется лишний вес, который никак не украшает вашу фигуру, а еще и вредит здоровью.
Рассмотрите для начала причины, по которым нужно качать пресс, а затем приступите к непосредственно упражнениям для пресса дома.
Очень важную роль в занятиях спортом играет мотивация. Порой, делая те же самые упражнения, вы смотрите в зеркало, не видите особых изменений и думаете: «Зачем тогда все это мне нужно?» В таком случае люди загоняются, бросают все и даже не понимают, что даже после месяца добиваются колоссальных успехов в спорте, соблюдая все правила и не пропуская тренировок. Таким образом, если вы уже отчаялись и не знаете, что же делать, то прочтите это список возможных мотивирующих вещей.
Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться успеха в своих начинаниях.
Вы решили накачать пресс? Прекрасно! Но сначала определитесь с целью: накачать стальной пресс или похудеть. Женщины чаще стремятся похудеть, поэтому для этого нужна определенная группа упражнений на пресс дома. Для того чтобы накачать стальной пресс, вам нужны будут более жесткие упражнения и в больших количествах.
Комплекс упражнений для женщин и мужчин отличается, поскольку анатомическое строение у них абсолютно разное. В данной статье для мужчин будут описаны отдельные упражнения, для женщин, соответственно, также свои уникальные.
Стоит отметить, что для того, чтобы накачать пресс или похудеть, вам не обойтись парочкой упражнений. Есть три группы мышц на животе: верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс. Как вы успели понять, на все три группы мышц вам необходимо делать определенные упражнения для пресса дома. Сильных отличий в плане упражнений, чтобы накачать пресс и похудеть, в принципе, нет. Главное отличие – это количество. Но еще, в зависимости от цели, вам нужно подобрать для себя конкретный вид питания. Например, дробное питание нужно для похудения, а сушка – для наращивания мышц.
Мужчины в большинстве случаев хотят себе стальной красивый пресс в виде кубиков. Так как тело мужчины становится шире к плечам, стоит сделать акцент на верхнем прессе, чтоб его было лучше видно.
Важно помнить: для того чтобы у вас был мощный пресс, придется прибегнуть к такому виду питания, как сушка. Там все довольно жестко, но это необходимо, иначе ничего не выйдет. Да, можно накачать пресс и без особого внимания к питанию, но так он будет не таким красивым и мощным. Так что решайте сами, какой пресс вы хотите.
Упражнения на пресс дома для мужчин похожи на те, что описаны выше, но выполнять их нужно гораздо больше и чаще. Существует еще несколько более сложных упражнений, которые важно выполнять, если вы хотите добиться хорошего пресса в домашних условиях.
Многие утверждают, что красивого пресса в домашних условиях не достичь, но это не так. Все возможно при желании и упорстве, а еще очень важно соблюдать советы, мотивироваться и выполнять все тренировки. Сделать нужно как можно больше упражнений, постепенно добавляя еще и еще.
Стоит начать с нескольких дополнительных, помимо представленных выше, важных упражнений для пресса дома:
В основном вам придется прибегнуть к абсолютно стандартным упражнениям, которые были описаны выше, просто старайтесь делать их в два, а то и в три раза больше!
При достаточном количестве мотивации и желания, упорства и усердия у вас все получится: и похудеть, и накачаться, в целом – одни сплошные плюсы! А также вы очень положительно повлияете на свой организм, благодаря чему в старости будете замечательно себя чувствовать! Занимайтесь спортом и любите себя!
fb.ru
Ежедневно по телевизору крутят рекламу, где изображают стройных женщин и накаченных мужчин с кубиками пресса, каждый из роликов предлагает всевозможные средства для улучшения фигуры. Женщины рекламируют средства для того, чтобы стать стройной и сексуальной, а мужчины для того, чтобы стать накаченным с красивым телом.
Тем не менее, далеко не каждый способ накачки мышц эффективен. В данной же статье мы рассмотрим упражнения для одной из самых привлекательных частей мужского тела – мышцы живота. Если вы собрались заниматься дома, нужна самодисциплина, чтобы заставить себя заниматься спортом, то есть вы точно должны знать, в какие дни и сколько времени вы будете тренировать мышцы брюшного пресса. Чтобы начать
Лучше тренировать пресс утром или днем, частота тренировок – 3 раза в неделю. Тренировка продолжается один час. Нельзя сильно интенсивно тренировать мышцы живота, перетренированность сжигает их, и они не будут ярко выраженным и рельефными.
Наша статья рассмотрит следующие вопросы:
Упражнения для пресса
Ниже мы перечислим самые эффективные упражнения для мышц живота:
Скручивание. Исходное положение: лежа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за шею, а локти развести по сторонам. Плавно поднимите свой корпус к ногам, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Нужно закрепить поясницу и держать ее строго на полу, делайте упражнение медленно, необходимо сделать 3 подхода по 35-50 повторов.
Диагональное скручивание. Оставайтесь в предыдущем положении, но тянуться нужно немного по-другому. Во время скручивания касайтесь правого колена левым локтем, а правым локтем левого колена. Данное упражнение развивает косые мышцы живота, делайте 25 скручиваний в трех подходах.
Обратное скручивание. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Напрягите поясницу и медленно поднимите ноги вверх, а потом плавно опустите. Вы должны чувствовать нижнюю часть пресса, это упражнение развивает низ живота. Делайте по 10 повторений в трех подходах, этого вполне достаточно.
Двойное скручивание. Упражнение сразу для верха и низа живота, оно является комплексным, и поэтому сложнее. Лежа на полу, согните ноги так, чтобы получился угол в 45 градусов. Руки уберите за голову, а сейчас самое трудное – поднимите торс и ноги одновременно, вы должны тянуться торсом и ногами к прессу. Медленно вернитесь в начальную позицию, упражнение выполняйте в три подхода по 20 повторений.
Подъем ног лежа. Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги вверх. Руки лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены. Можно делать по очереди: поднимаете ногу вверх так, чтобы получился угол 90 градусов, а потом поднимаете другую ногу. Подняв ногу вверх, зафиксируйте её в данном положении на 10 секунд, медленно опустите и поднимите вторую ногу. Делайте столько подходов, сколько сможете.
Брюшной вакуум. Упражнение для поперечных мышц живота, стоя на четвереньках, удерживайте спину идеально ровно. Выдохните весь воздух из легких и втяните живот, медленно дышите носом и втягивайте живот еще интенсивнее. Затем максимально втяните живот и останьтесь в данной позиции примерно на 15 секунд, сделайте несколько подходов. Со временем вы можете стоять в данном положении дольше, и увеличить количество подходов.
Велосипед. Лежа на спине, уберите руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов, а потом представьте, что вы едете на велосипеде. Старайтесь держать ноги как можно ниже к полу и делать движения, так вы сильнее проработаете мышцы брюшного пресса.
Книга. Лежа на спине, вытяните руки за голову. Поднимите корпус и ноги одновременно, чтобы коснуться коленей своим лбом. после этого обратно вернитесь в исходное положение, но помните, что ноги должны быть прямыми и сведенными. Данное упражнение – комплексное, оно тренирует сразу и низ и верх брюшного пресса, со временем вы можете делать больше подходов и развивать курс еще интенсивнее. Поначалу делайте 3 подхода по 10 повторений, со временем старайтесь увеличивать нагрузку: либо количество подходов, либо количество повторов за подход.
Но что делать, если вы уже делали все упражнения, а пресс так и не накачался? В таком случае вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, держать их за головой или удерживать диск от штанги на груди. Так вы увеличите нагрузку и обязательно добьетесь результатов.
Стоит запомнить, что результат достигается постепенно. Если вы бросите тренировки, то не сможете натренировать мышцы живота. Восстанавливается мышцы в данной области очень быстро, поэтому тренировать его нужно чаще, чем крупные мышечные группы. Отдельно тренируйте низ живота, он очень слабо откликается на нагрузку, в отличие от верхней части пресса, которая развита у многих спортсменов.
Никогда не делайте упражнений на полный желудок, если вы плотно покушаете, и будете интенсивно тренировать пресс, у вас возникнет отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до тошноты. Желательно тренироваться через час или полтора после еды, так вы избавитесь от дискомфорта в желудке. Не забывайте употреблять белковые продукты для укрепления мышц живота, например – творог, мясо, яйца и так далее.
В картинке, размещённой ниже, наглядно продемонстрировано действие упражнений на те или иные мышцы живота.
Накачать пресс за две недели — реально
Каждый желающий может накачать мышцы живота, если есть достаточное количество времени и мотивация. Также очень важно выбрать действительно эффективные упражнения, которые будут комфортными для вас, и дадут результат с гарантией 100%. В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.
Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить их процесс. Обратитесь в фитнесс-центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу тренировок. Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в Интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений.
Накачиваем пресс девушкамНе только парни мечтают о кубиках пресса, но и девушки. Здесь важна не только программа тренировок, но и правильное питание с небольшим количеством жиров и простых углеводов. Сейчас мы предоставим вам систему упражнений, которые гарантировано, дадут положительный результат. Но помните, что важна стабильность, вы должны тренироваться постоянно и не бросать занятий.
Все данные упражнения ориентированы на девушек, так как их пресс более хрупкий, чем мужской. Мышцы все же хорошо поддаются тренировке, главное – увеличивать нагрузку со временем. Заниматься нужно не более 3 раз в неделю, продолжительность тренировки 30-50 минут, в каждом упражнении 3 подхода по 10-15 повторений.
Скручивания. Лежа на спине, согните ноги и разведите их примерно на ширину плеч, живот нужно втянуть, а стопы поставить на пол. Уберите руки за голову, а поясницу прижмите к полу, чтобы избежать травм и растяжений. Тяните торс к коленям и возвращайте обратно, делать движение нужно медленно, чтобы чувствовать нагрузку на верхней части живота. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, поясницу тоже держите на полу, иначе нагрузка распылится по всем мышцам вашего тела. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Велосипед. Лежа на спине, приподнимите ноги вверх, согните их в коленях и держите параллельно. Уберите руки за голову и сцепите пальцы, а потом напрягите пресс и выпрямите одну из ног под углом примерно 45 градусов по отношению к полу. Во время данного движения, вы должны тянуться к левому колену всем телом – лопатками, шеей, головой и правым плечом. Вернитесь в начальное положение, а потом сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.
Подъемы ног лежа. Лежа на полу, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Ноги должны быть прямыми, но если вам так неудобно – слегка согните их в коленях, делайте движение медленно. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторов.
Подъем коленей лежа. Лежа на спине, сведите ноги вместе, согните в коленях и поднимите к груди. Руки уберите за голову, а потом выпрямите ноги и отпустите к полу, при этом ваш пресс будет интенсивно напряжен. Совершите выдох и тяните колени обратно к груди.
Косые скручивания. Лежа на левом боку, левую руку выпрямите перед собой, а потом переместите на пол вниз ладонью. Левая рука – ваша опора. Уберите правую руку за голову, а ноги сведите вместе и тяните вперед. Далее вы должны согнуть в колене левую ногу, а правую держать прямой. Колени с бедрами нужно удерживать вместе, а сейчас поднимите правое плечо вместе с головой и задержитесь в данной позиции, а потом плавно вернитесь в начальное положение. Не отрывайте левое плечо от пола, иначе нагрузка перейдет на другие мышцы. Сделайте несколько упражнений, а потом поменяйте руку и примите опору правой рукой.
Качаем пресс с помощью турникаОчень часто новички допускают ошибку, когда начинают вслепую тренироваться с помощью сложных и тяжелых упражнений. Натренировать мышцы живота невозможно, если в данной области есть жировая прослойка, а она есть у большинства людей, особенно у мужчин. Поэтому если вам нужны очерченные «кубики» – избавьтесь от жира и подкорректируйте свой рацион.
Чтобы избавиться от жира в животе, начните заниматься плаванием или бегом. Измените свой рацион, добавьте больше сложных углеводов и белков, избавьтесь от простых углеводов и насыщенных жиров. Только потом, вы можете начать тренировать пресс и достигать чудесных результатов.
Турник – это универсальный снаряд для тренировки пресса, конечно, вы не сможете натренировать огромные бицепсы, но придадите мышцам форму и сделаете их выносливыми и сильными. Для начала разомнитесь, покачайтесь из стороны в сторону и разомните поясницу, но без фанатизма. Затем приступаем к упражнениям на турнике.
Первое упражнение – подъем ног в висе, но не в классическом варианте. Вы должны тянуть ноги к перекладине и держать их ровно, в таком случае нагрузка пойдёт на нижние мышцы живота. Далее делайте сразу же второе упражнение – подъем коленей в висе. Поднимайте колени изо всех сил, как можно выше, чтобы напрячь низ живота. Медленно опускайте их вниз, вы будете чувствовать жжение в области брюшного пресса. Еще более серьезное упражнение – подъем ног в висе в классическом варианте. Поднимите ноги до параллельного с полом положения, а потом медленно опустите. Ширина хвата должна быть средней, а движение ногами – плавное, чтобы тренировались не бедра, а мышцы живота. Упражнение развивает центральную и нижнюю часть пресса, если вы будете делать наклон в сторону – вы натренируете еще и косые мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, если вам тяжело, вы можете делать 8-12 повторений на первых порах. Соответственно, вы можете наклоняться в левую сторону для развития правой косой мышцы, и в правую для левой косой мышцы.
Обязательно отдыхайте между подходами и упражнениями, данные упражнения хоть и кажутся простыми на первый взгляд, они очень тяжелые и затрачивают много энергии. Сделали одно упражнение — отдохните пять минут и начинайте делать второе, между подходами отдых примерно одну-две минуты, не меньше. Заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю, если вы забросите занятия на несколько дней, мышцы станут слабее, и вы уже не сможете тренироваться так же интенсивно, как раньше. Если соблюдать диету и рекомендации из данной статьи, можно получить рельефный и очень красивый пресс примерно за 2-3 недели.Видеокурс упражнений
Ну и напоследок хотим опубликовать видеоролики, в которых рассмотрены курсы для накачивания пресса мужчинам и женщинам.
Первый ролик посвящён курсу упражнений для мужчин.
Для представительниц прекрасного пола существует свой отдельный курс, который рассмотрен ниже.
Желаем успехов на пути к достижению цели!
6550
luckyfamilyman.ru
Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.
Мотивация для возобновления тренировок
Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал упражняться и методика мне очень понравилась.
Вот, спустя некоторое время, когда кубики спрятались в неизвестную степь, хочу возобновить тренировки и заодно поделиться этими упражнениями с вами.
1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с талии.
Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.
2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.
Реальность — мышцы живота — это такие же мышцы, например как бицепса или груди. Если вы делаете 15 повторений, то вам следуют усложнить упражнения, использовать отягощения или менять программу тренировок. (смотрите статьи: сочные упражнения для пресса, эффективные упражнения для пресса).
3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.
Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.
4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.
Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они успевали отдыхать.
5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.
Аэробика позволяет сжигать жировые отложения за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.
Немного анатомии
Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.
У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.
Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой. Это заложено на генетическом уровне.
Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.
Внешние и внутренние косые мышцы живота.
Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.
Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.
Внутренние длинные мышцы спины.
Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.
1. Разминайте свое тело.
Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.
Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.
При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.
Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.
2. Используйте полную амплитуду движений.
Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.
3. Регулируйте скорость выполнения.
Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.
То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.
Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.
4. Следите за своим дыханием.
Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.
Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.
Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.
Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.
5. Качество важнее количества.
Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.
Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.
Что делать, если нет сил выполнять упражнение?
Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.
6. Болевые ощущения:
Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.
Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.
Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.
Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.
Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.
7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.
Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.
8. Уделите особое внимание шее.
Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.
Видео формат основных упражнений.
Принимаем исходное положение:
Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.
Техника выполнения.
Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.
Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.
Нюансы техники:
— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.
— В самой верхней точке не забываем делать паузу.
— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.
— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.
Исходное положение:
Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.
Техника выполнения.
За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.
Нюансы техники:
— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.
— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.
— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.
Исходное положение:
Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.
Техника выполнения:
За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.
Нюансы техники:
— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…
— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.
— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.
Исходное положение:
Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.
Техника выполнения:
Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.
Нюансы техники:
— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.
— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.
— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.
Исходное положение:
Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.
Техника выполнения:
Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.
Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.
Нюансы техники:
— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.
— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.
— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.
— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.
Исходное положение:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.
Техника выполнения:
За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.
Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.
Нюансы техники:
— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.
— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.
Исходное положение:
Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.
Техника выполнения:
За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.
Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.
Нюансы техники:
— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.
— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.
— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.
Исходное положение:
Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.
Техника выполнения:
Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.
В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.
Нюансы техники:
— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.
— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.
Исходное положение:
Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.
Техника выполнения:
Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.
Нюансы техники:
— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.
— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.
Исходное положение:
Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.
Техника выполнения:
Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.
Нюансы техники:
— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.
— Следите за положение шеи, она не должна вилять ни вверх, ни в низ.
— Дышите равномерно и правильно.
Это было последнее упражнение в комплексе. Выполняя эти упражнения, вы прокачаете свой брюшной пресс, сделаете его выразительным, что ни одна девочка не пройдет мимо не кинув взгляда.
Если вам этого показалось мало, добро пожаловать на канал Михед ПродакшЭн, где вы найдете больше упражнений и другие интересные видео.
С удовольствием почитаю ваши комментарии к данной статье. Что вы думаете по данным упражнениям, пробовали выполнять их, каковы результаты?
life-another.ru
Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.
Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:
Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.
Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.
Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:
Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.
Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.
Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.
Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.
• №1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке?
Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.
• №2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине?
После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.
• №3 Когда лучше качать пресс утром или вечером?
Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.
Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.
wjone.ru
Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?
Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.
Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:
То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.
Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.
За сколько можно накачать пресс?
Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.
Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.
Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.
Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.
В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.
Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.
Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.
Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.
Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.
Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.
Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.
Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.
Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова
Как правильно делать планку для пресса?
Сколько делать упражнение планка?
Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.
План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.
Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.
Как правильно делать скручивания на пресс?
Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!
В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.
Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.
training365.ru
Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.
Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.
Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.
Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними. Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.
Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.
Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.
Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.
Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.
О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.
Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:
Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:
Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.
www.fitnessera.ru
Ни для кого не секрет, что многие девушки и парни стремятся к совершенству своего тела. Красивые ноги, ровная спина и подтянутый животик – это цель не только молоденьких девушек и юношей, но и состоявшихся женщин и мужчин. Существует множество различных физических упражнений для накачки пресса. Но прежде чем начать занятия, важно знать, как правильно делать упражнения на пресс и какие из них являются наиболее эффективными?
Не у всех желающих заполучить идеальный животик есть возможность посещать фитнес – клубы, либо тренажерные залы, поэтому в данной статье мы поможем вам исполнить мечту об идеальном прессе в условиях дома, самостоятельно, без помощи тренера, и узнать, как делать упражнения на пресс.
Прежде чем ответить на вопрос, как делать упражнения на пресс, следует отметить несколько важных моментов:
Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи
Упражнения на пресс должны проводиться ежедневно
Как делать упражнения на пресс, чтобы достичь красивых форм живота? Предлагаем попробовать следующие упражнения.
Исходное положение – лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до такой степени, чтобы пятки касались ягодиц. Ноги должен придерживать партнер, либо в крайнем случае — носками зацепиться за диван. Руки сложить в замок на затылке и пытаться отрывать верхнюю часть корпуса от пола, чтобы локти касались колен. Данное упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть живота, для прокачки боковых мышц живота необходимо проделывать все то же самое, только отрываясь от пола. Левым локтем дотрагиваемся правого колена, а правым — левого; для средних мышц живота делается не менее 30 раз, и так же для косых. Выбирать для упражнения необходимо быстрый темп.
Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания, выполнение которых существует несколько различных вариантов, главное — понять, как правильно делать упражнение, поэтому предлагаем ознакомиться с выполнением классического скручивания.
Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания
Вначале необходимо занять исходное положение, лежа на спине, при этом колени согнуты, стопа стоит на полу (можно ноги положить на диван таким образом, чтобы между бедрами и икрами получился прямой угол). Руки должны быть расположены на затылке, но не скреплены в замок; верхнюю часть тела – голову, плечи и лопатки – в медленном темпе поднимаем вверх, отрывая от пола, выполняется подъем на выдохе. В этот момент главное — напрячь пресс по возможности. Поднявшись, следует застыть на несколько секунд, после чего, вдыхая, возвратиться в исходное положение. Для большей результативности при возврате в исходное положение тела голова должна удерживаться на весу, не касаясь пола.
Чтобы накачать пресс хорошо делать упражнения, какие ассоциируются с ездой на велосипеде. Помимо классического упражнения предлагаем ознакомиться с похожим, но только с элементами скручивания. Исходное положение – лежа на полу, руки сложить на затылок, ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе правую ногу выпрямить, а левым коленом, не разгибая ногу, достать до локтя правой руки. После чего разгибаем левую ногу, а коленом правой пытаемся достать до локтя левой руки. Чтобы накачать красивый пресс, упражнение следует делать с постоянно напряженными мышцами, какие будут хорошо чувствоваться.
Как делать упражнения на пресс, чтобы сохранить тонкую талию? Предлагаем обратить внимание на следующее. Занять положение, стоя на четвереньках. В пол должны упираться не ладошки, а локти. Ноги расположить так, чтобы упор был на носки. Тело будет прямым, ягодицы не выставляются. Упражнение заключается во втягивании и напряжении мышц живота не менее, чем на 35-45 секунд. При возможностях организма время напряжения мускулатуры увеличивать с каждым занятием.
Какие упражнения нужно делать для нижнего пресса? Лучше применять такие, где работать будут ноги, к примеру, подъем нижних конечностей. Исходное положение – лежа на полу головой к дивану, для того чтобы руками придерживаться за его край. Ровные ноги следует поднять как можно выше. Выполняется на выдохе с напряженными мышцами живота. На вдохе ноги возвращаются в начальное положение, однако для более эффективной нагрузки ноги не касаются пола. Разрешается немного согнуть ноги в коленях, держать их строго прямыми не обязательно.
«Велосипед» улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения
Какие упражнения надо делать, чтобы накачать пресс в домашних условиях с момента, как вы проснетесь? Следующая гимнастика не отнимет много вашего времени, но будет хорошо воздействовать на мышцы живота. Исходное положение – сидя на краю кровати (дивана), руками упереться сзади, ноги удерживать ровно, не касаясь пола; сделав выдох ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть к себе, затем вернуть в исходное положение; количество раз не должно превышать 20-25 в первые занятия, с дальнейшим увеличением.
Данное упражнение для тех, кто хочет знать, как делать на пресс для воздействия на нижнюю часть живота, выполняется также утром: положение лежа на полу, руки ровные вдоль тела, ладошки смотрят вниз; поднять ноги, не сгибая, вверх и задержаться на 3-4 секунды, затем возвратиться в исходную позицию. Возвращая ноги на место, остановитесь на несколько см, не касаясь пола. Выполняется упражнение 15 раз, далее в несколько подходов.
Комплекс упражнений на нижний пресс
Какие еще нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс? Лучше выполнять не 1-2, а комплекс упражнений, направленных на поддержку стройности и наработки пресса. Исходная позиция – лежа на спине, руки ровные по бокам, вдоль головы, ноги также ровные. Держа мышцы живота в напряжении, ноги и руки поднимаем таким образом, чтобы ваше тело напоминало английскую букву V. Дотрагиваться ладошками ног не нужно. Выполняется упражнение только в медленном темпе, после чего надо возвратиться в начальное положение и, отдохнув несколько секунд, продолжать повторные складывания. Быстрые и резкие движения не принесут результата, да и к тому же могут повредить спине и прессу.
Как делать упражнения на пресс с помощью так называемых обратных скручиваний? Данное упражнение совсем не сложное: изначально следует лечь на пол спиной, колени подтянуть (угол должен составлять 90 градусов) и, напрягая мышцы пресса, оторвать от пола бедра так, чтобы колени тянулись по направлению к плечам. Выполнив упражнение 15 раз, следует отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 1 подход. Это упражнение на пресс лучше делать, когда проведена предварительная разминка.
Правильное выполнение обратных скручиваний
Еще одно упражнение на пресс – это махи с помощью ног, как делать правильно? Ведь залогом успеха является не только само выполнение, но и правильность каждого движения.
Выполняется также после разминки и выше описанных упражнений, когда тело разогрето, в лежачем положении на спине. Руки положить под ягодицы, ладошки упираются в пол. Правую ровную ногу поднять вверх, затем опустить, а левую поднять и, желательно, пятками не касаться пола. Выполняется упражнение для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым последующим занятием увеличивая количество сделанных поднятий.
Довольно актуальным вопросом является, сколько упражнений делать на пресс за тренировку, чтобы максимально воздействовать на мускулатуру живота? Комплекс в идеале должен состоять из 4-5 разных упражнений, которые будут выполнятся правильно.
Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса
А вот то, как часто делать упражнения на пресс, вы можете определиться сами, однако, чтобы не произошло переутомление организма, да и чтобы все желание не пропало, уделить гимнастике лучше 3 дня в неделю с перерывами.
Регулярные физические упражнения помогут всегда вам оставаться в хорошей физической форме!
muscleoriginal.com
