Если вы решили заняться домашним фитнесом, то рано или поздно возникнет вопрос: с чего начать? Предлагаем вам топ лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы и сделать ваше тело стройным и подтянутым.
Именно с этой программы многие начинают заниматься домашним фитнесом. Джиллиан Майклс предлагает 25-минутные видеотренировки, включающие в себя аэробную и силовую нагрузку. Программа состоит из трех уровней сложности, на каждый уровень отводится 10 дней. Вам понадобятся гантели и коврик. Через 30 дней вы не только улучшите свою фигуру, но и полюбите занятия с Джиллиан Майклс.
Подробнее о Стройной фигуре за 30 дней..
Дениз Остин известна своими эффективными тренировками для начинающих. Ее программа «Быстрая потеря веса» состоит из двух частей. Аэробный сегмент ускорит ваш метаболизм и уничтожит жир, а силовой — укрепит мышцы и сделает тело более подтянутым. Дениз проповедует энергичную манеру ведения занятий, поэтому тренировки с ней проходят позитивно и весело.
Подробнее о Быстрой потери веса..
Hip Hop Abs — это комплексная программа в танцевальном стиле, которая поможет вам совершенствовать свою фигуру с удовольствием. Во время занятий прорабатываются все группы мышц, но особое внимание уделяется прессу. Тренировки основаны на простых движениях из хип-хопа, благодаря которым вы подтянете и уменьшите объемы тела. Комплекс рассчитан на 1 месяц.
Подробнее о Hip Hop Abs..
Этот комплекс тренировок идеален в своем многообразии. Обворожительная Отумн Калабрес приготовила интересные 30-минутные занятия, которые точно не позволят вам заскучать. Вы будете выполнять аэробные и силовые упражнения, тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, заниматься пилатесом и йогой. Программа рассчитана на 21 день, но вы можете продлить тренировки до месяца или даже двух.
Подробнее о 21 Day Fix..
Синди Кроуфорд предлагает программу, по которой можно начать заниматься, даже не имея фитнес-опыта. «Секрет идеальной фигуры» состоят из трех небольших сегментов, которые вы можете чередовать между собой в любой последовательности. Синди предлагает качественные, но доступные упражнения для совершенствования ваших бедер, живота и рук.
Подробнее о Секрете идеальной фигуры..
Джанет Дженкинс выпустила много тренировок для начинающих, но в данный рейтинг вошла, вероятно, самая популярная ее программа. Живот, бедра и ягодицы являются наиболее проблемными зонами у девушек, и именно над ними предлагает поработать тренер голливудских знаменитостей. Две видеотренировки по 20 минут сделают ваши формы по-настоящему совершенными.
Подробнее о программе Джанет Дженкинс..
Шалин Джонсон является мастером по созданию комплексных программ. И Turbo Jam стал один из ее самых известных продуктов. В его основе лежит кикбоксинг — спортивное единоборство, которое поможет вам избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы ног, рук и живота. Рассчитаны тренировки на начинающих, однако эффективностью программы вы наверняка останетесь довольны.
Подробнее о Turbo Jam..
Комплекс Дебби Сиберс рассчитан на 6 недель, в течение которых вы сможете похудеть и улучшить качество тела. Каждые две недели вас ждет новая тренировка с более продвинутым набором упражнений. Занятия включают в себя силовые и кардио-упражнения, которые сделают ваше тело стройным и упругим. Благодаря постепенному усложнению тренировок, они подходят и начинающим.
Подробнее о Slim in 6..
Лесли Сансон выпустила целый ряд тренировок для начинающих. За основу она взяла быструю ходьбу и дополнила ее упражнениями для укрепления мышц. Лесли предлагает вам пройти от 1 до 5 миль в зависимости от вашей физической подготовки. Ходьба с Лесли Сансон — один из самых доступных вариантов домашнего фитнеса, с которыми гарантированно справится абсолютно каждый.
Подробнее о Быстрой ходьбе..
Если вы хотите поработать над всеми проблемными зонами, то обратите внимание на короткие тренировки от Синди Уитмарш. Она предлагает всего лишь по 10 минут уделить на каждую часть тела: руки, живот, бедра и ягодицы. Все упражнения, собранные в программе, не доставят сложностей даже начинающим. Если у вас не так много времени на фитнес, то занятия с Синди Уимарш — это то, что нужно.
Подробнее о Красота за 10 минут..
В нашей группе вконтакте мы провели опрос, какая тренировка лучше всех подходит начинающим. Вот такие результаты получились:
Как видите, очень убедительное первое место завоевала программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». На втором месте, но с большим отставанием оказался комплекс «Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц» от Джанет Дженкинс. Немного уступила ему Лесли Сансон с программами быстрой ходьбы милями.
По сложности программы можно условно сформировать таким образом (от простого к сложному):
Все представленные выше тренировки для начинающих очень разные и непохожие друг на друга. Но с каждой из этих программ вы сможете построить идеальное тело.
Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.
Категория:
goodlooker.ru
mtoome/Depositphotos.comВ этой статье вы найдёте четыре тренировки на неделю: две силовые и две круговые, описание и фото упражнений, разминку и растяжку. Программа подходит как для полных новичков, так и для спортсменов-любителей. Нагрузка легко масштабируется: просто подбирайте количество повторений под свои возможности.
Читать статью →
Неправильное положение тела за партой в школьные годы для многих обернулось сколиозом — искривлением позвоночника в сторону от своей оси, при котором одно плечо выше другого. Лайфхакер показывает упражнения из йоги, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США, которые помогут растянуть и укрепить мышцы и привести в порядок осанку.
Читать статью →
pressmaster/Depositphotos.comС помощью обычных отжиманий большие руки не накачать. Впрочем, это не значит, что нужно покупать гантели или абонемент в тренажёрный зал. Лайхфакер показывает сложные упражнения с собственным весом, которые помогут хорошо нагрузить все мышцы рук и наградят вас солидными бицепсами и трицепсами.
Читать статью →
Это не просто список упражнений на один день, а гид по составлению программы, который обеспечит вас разнообразными тренировками на долгое время. Лайфхакер рассказывает, какие тренировки наиболее эффективны для похудения, какие упражнения стоит включать и как сочетать их между собой. Видео с упражнениями прилагается.
Читать статью →
Из-за сидячей работы многие страдают от этого нарушения осанки. Лайфхакер предлагает комплексную программу по исправлению круглых плеч: упражнения для растяжки, самомассаж с помощью роликов и теннисных шариков, а также силовые упражнения для укрепления мышц. С помощью этой тренировки вы сможете постепенно приучить своё тело удерживать правильное положение.
Читать статью →
Чтобы сделать своё тело здоровым и красивым, не обязательно платить деньги. Лайфхакер показывает, как проводить тренировки в домашних условиях: как использовать лестницу для кардиоразминки, какие правила соблюдать для эффективных и безопасных тренировок, как подобрать количество повторений в подходе.
Также вы найдёте разбор техники конкретных упражнений и план тренировки на один день.
Читать статью →
Чтобы снизить риск травмы, нужно укреплять и растягивать мышцы вокруг коленного сустава. Лайфхакер предлагает тренировку с силовыми упражнениями и стретчингом, которая сделает мышцы бёдер и голени более сильными и эластичными.
Читать статью →
Если вы считаете себя неплохо подготовленным спортсменом, попробуйте выполнить эти комплексы и узнайте, насколько вы отстаёте от кроссфит-атлетов в плане выносливости и функциональной силы. Лайфхакер собрал для вас адские комплексы с женскими именами, после которых вы будете лежать на полу, пытаясь отдышаться.
Читать статью →
Пресс можно качать не только на полу, поднимая корпус или ноги много раз подряд. Лайфхакер показывает более сложные, разнообразные и интересные упражнения, которые не только помогут эффективно проработать пресс, но и загрузят другие мышцы.
Читать статью →
Считаете, что упражнения с собственным весом — это легко? Тогда попробуйте эти тренировки. Лайфхакер собрал несколько тяжёлых тренировок без оборудования, а также варианты с гантелями и штангой.
Читать статью →
Лайфхакер продолжает подбирать для вас эффективные тренировки и интересные комплексы упражнений для прокачки мышц, похудения, развития гибкости и выносливости. Поставьте себе фитнес-цели в новом году, а Лайфхакер поможет их достичь.
lifehacker.ru
Теория массыНабор массы – это система последовательной смены тренировочных циклов, позволяющая не только гипертрофировать мышечные волокна, но и трансформировать скелетную мускулатуру таким образом, чтобы максимально увеличить потенциал её размеров. В эту систему входят только лучшие программы тренировок, соответствующие всем научным рекомендациям по далее… |
|
Цикл на массуМасса – это отражение адаптации мышц к нагрузкам определённого типа, но поскольку структура скелетной мускулатуры неоднородна, тренировать её нужно в разном режиме. Само собой, что нужно использовать только лучшие программы тренировок, но различия в интенсивности и тренировочном объёме детерминируют качественные характеристики программы, не влияя на далее… |
|
Украинская школаЦикл силы – это важный составной элемент любого тренировочного плана по набору мышечной массы. Лучшие программы тренировок соответствуют принципам дозирования и циклирования нагрузок, а Украинская школа является не просто лучшей программой тренировок, но ещё и такой, с которой следует начинать своё знакомство с высокоинтенсивными циклами для набора далее… |
|
ПауэрлифтингПауэрлифтинг – это спортивная дисциплина, целью которой является поднятие максимально большой суммы весов в жиме штанги лежа, приседаниях и становой тяге. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу предполагают циклирование интенсивности и объёма, как в макро, так и в микро циклах. Эта схема является именно такой! И именно благодаря циклированию и дозированию далее… |
|
Тяжелая атлетикаТяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, целью в которой является подъём максимально больших весов в рывке и толчке. Лучшие программы тренировок для тяжёлой атлетики концептуально схожи с программами для пауэрлифтинга, но конкретные тренировочные схемы выглядят иначе. Связано это, в первую очередь, с тем, что пауэрлифтеры на соревнованиях выполняют далее… |
|
Жим лежаЖим лежа – это самое известное силовое упражнение, которое по совместительству является целой спортивной дисциплиной. Есть соревнования, на которых атлеты соревнуются исключительно в своей способности поднимать большой вес в жиме. Именно поэтому лучшие программы тренировок для жима штанги лёжа должны выстраивать весь цикл подготовки вокруг соревновательного далее… |
|
ГоловинскийПауэрлифтинг – это спортивная силовая дисциплина, которую так же называют троеборьем. Вызвано это тем, что спортсмены-пауэрлифтеры соревнуются в своей способности поднимать максимально большие веса в трёх движениях. Именно поэтому лучшие программы тренировок для пауэрлифтинга должны подготавливать атлета именно под эту задачу, ввиду чего план далее… |
|
ПлинтовичПлинтович – это высокоинтенсивная тренировочная схема, доработанная Александром Пасько в соответствии с эмпирическими наблюдениями, соответствующими самым релевантным научным данным. Вообще говоря, любые лучшие программы тренировок должны опираться именно на научную базу, поскольку программа должна не просто нагружать организм, а ещё и делать это далее… |
|
ШейкоПауэрлифтинг – это популярный силовой вид спорта, в котором спортсмены соревнуются между собой в способностях поднимать наибольший вес в жиме штанги лёжа, становой тяге и приседаниях со штангой на спине. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу выстроены таким образом, чтобы спортсмен постепенно повышал интенсивность тренинга, манипулируя с тренировочным далее… |
|
Жим по ШейкоЖим лежа – это одно из самых элитных упражнений в силовых видах спорта, поэтому спортсмены соревнуются даже в своей способности поднимать максимальный вес в этом одном движении. Соответственно, для наработки жима лёжа нужны специальные программы. Лучшими программами тренировок для тренировки жима лёжа являются такие, которые выстраивают весь тренировочный далее… |
|
ГусеницаСуровецкий – это один из самых известных методистов силового троеборья и жима штанги лёжа, лучшие программы тренировок которого подготовили не одного чемпиона. Именно поэтому сегодня мы хотим предоставить Вашему вниманию программу тренировок для наработки силовых показателей в жиме штанги, позволяющую развить не только мышечные качества, но и наработать далее… |
|
ВысокоинтенсивМышечная масса – это смесь структурных элементов скелетной мускулатуры. Следует понимать, что мышцы неоднородны, поэтому лучше программы тренировок для набора мышечной массы позволяют постепенно проработать все её структурные элементы. Каждый элемент мышечного волокна нужно тренировать отдельно, поскольку каждый из них получает наибольшую нагрузку далее… |
|
КроссфитКроссфит – это система тренировок, позволяющая развить в себе все навыки пропорционально друг другу. Часто кроссфит называют функциональным тренингом, поскольку он лучше всего подходит для тренировки именно функциональных качеств организма. Лучшие программы тренировок для кроссфита используют даже при подготовке солдат, вот почему включение этих тренировок далее… |
|
Женская схемаЖенская программа – это схема тренировок, учитывающая гормональные изменения в женском организме, происходящие в ходе менструального цикла. Вот почему эта схема является лучшей программой тренировок для развития скелетной мускулатуры именно женского организма. Больше того, эта схема направлена на развитие именно тех частей тела, которые так хотят далее… |
|
Схема МуравьеваМуравьев – это один из лучших методистов по силовым видам спорта, лучшие программы тренировок которого нередко используют профессиональные спортсмены. Вся прелесть схем Муравьёва заключается в их простоте и потому возможности их доработки под свои индивидуальные задачи. В тоже время, программа предлагает структуру и циклирование объёма и интенсивности далее… |
fit4power.ru
Мы постарались сделать так, чтобы наша подборка охватывала самые разные направления и учитывала широкий спектр проблем, для борьбы с которыми люди начинают заниматься спортом и покупают абонемент в спортклуб, начинают бегать, занимаются йогой или по мере своих сил и возможностей работают над собой дома. Надеемся, что эти статьи действительно помогли вам и вдохновили на поддержание здорового образа жизни — или хотя бы заставили задуматься об этом. В следующем году вас ждёт ещё больше интересной и полезной информации!
ayakovlevcom/Shutterstock.comЖир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
Тренировка →
Luna Vandoorne/Shutterstock.comПочему планка? Потому что это упражнение, которому в последнее время было уделено невероятное количество внимания и посвящено столько же статей, действительно является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. В динамических вариантах, да и во многих других, задействовано всё тело, так что тренинг получается действительно отличным, особенно если выполнить все 100 вариантов подряд. ;)
Тренировка →
www.BillionPhotos.com/Shutterstock.comКак сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
Тренировка →
suravid/ShutterstockПриседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10! Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
Тренировка →
wildfloweret/Shutterstock.comЕсли в последнее время у вас появились проблемы со сном, вам уже надоело призывать дрёму при помощи снотворного или антидепрессантов, а от постоянного подсчёта парнокопытных, лихо прыгающих через забор, уже кружится голова, то эта видеоподборка как раз для вас. Выберите себе тренировку по вкусу, расслабьте уставшие за день тело и мозг, и вы заснёте сладким сном.
Тренировка →
Oleg Romanko/Shutterstock.comКак с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Эти 20 упражнений с мячом помогут вам стать обладателем красивой фигуры. Фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждает вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Тренировка →
Jacob Lund/Shutterstock.comУпражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми, большая часть тренировок которых проходит в спортзалах с использованием свободных весов. Мы выбрали пять лучших движений, которые рекомендуют фитнес-инструкторы и тренеры по художественной гимнастике для улучшения силовых показателей, гибкости и укрепления связок.
Тренировка →
Jacob Lund/ShutterstockДля того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.
Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.
Комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
Тренировка →
Pressmaster/Shutterstock.comФитнес — это не только модно и красиво. Главной целью упражнений должно оставаться улучшение здоровья. Этот комплекс кардиоупражнений окажет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а в качестве бонуса вы получите плоский живот.
Мы предлагаем вам кардиотренировку, отлично прорабатывающую мышцы пресса. Она довольно интенсивная: пять упражнений по три подхода продолжительностью 30 секунд каждый. В перерывах между подходами (5–10 секунд) не останавливайтесь, продолжайте двигаться. В результате за 10 минут вы сожжёте около 100 килокалорий.
Этот комплекс подойдёт как для разминки перед силовой тренировкой, так и в комбинации с другими кардиотренировками. Вы также можете начать с него день, выполнив в качестве утренней зарядки. Лучше всего делать эти упражнения 3–5 раз в неделю, чередуя с силовыми нагрузками.
Тренировка →
Estrada Anton/Shutterstock.comУ вас склонность к худобе? Вы уже смирились с этим и даже не пытаетесь что-то сделать, потому что «суждено быть таким»? Попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом. Никто не заставляет вас быть как Арнольд, а вот набрать приемлемое количество качественной массы вам вполне по силам. Нужно только делать всё правильно.
Тренировка →
Спонсор топа — самые ФОКСуальные смартфоны года:
lifehacker.ru
Мы подводим итоги этого года и собираем для вас лучшие посты. В этом топе вы узнаете, какие тренировки больше всего интересовали наших читателей в 213 году. На этот раз основу составляют тренировки без дополнительного оборудования и, конечно же, упражнения, которые помогают избавиться от болей в спине.
Читаем, вспоминаем и берем себе на заметку, так как после новогодних праздников многие из этих упражнения вам очень пригодятся. Например, как сделать легкую растяжку не вставая из-за стола… праздничного ;)
Почему лучшее: Этот комплекс упражнений, который оптимально развивает наше тело и при этом не отнимает много времени. Второй неоспоримый плюс — все это упаковано в одно мобильное приложение.
Почему лучшие: Потому что, благодаря этой подборке упражнений, вы можете заниматься практически в любом месте, будь это дом, квартира или школьная спортивная площадка. Эти тренировки предназначены для мужчин, хотя, если вы девушка и уверены в своих сила, можете попробовать.
Почему лучшее: Потому что в этой подборке вы найдете еще больше интересных и полезных упражнений без использования дополнительного веса. Видимо, у большинства читателей не так уж много свободного времени и для поддержания своей физической формы они выбирают самый оптимальный вариант — упражнения, которые они смогут выполнить практически везде, так что оправдание пропускам тренировок найти будет сложно.
Почему лучшее: Потому что эти упражнения созданы специально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Они не навредят и действительно помогут избавиться от болей в нижней части спины. Также хочу напомнить о том, что если у вас действительно есть проблемы со спиной, прежде чем браться за выполнение любых упражнений, обязательно нужно посоветоваться с врачом или тренером.
Почему лучшее: Это видео является второй частью упражнений для всего веса и его создатели утверждают, что оно больше подходит прекрасной половине человечества. Однако я бы не была так категорична, так как некоторые из этих упражнений вполне подойдут для мужчин, у которых был довольно большой перерыва в занятиях спортом.
Почему лучшее: Потому что эти упражнения гармонично дополняют пост с упражнениями, помогающими убрать напряжение и болевые ощущения в нижней части все той же многострадальной спины. Вообще, спина — это больное место любого офисного работника, так что подобные упражнения всегда пользуются большей популярностью, чем любые другие.
Почему лучшее: Потому что это подборка очень простых упражнений на растяжку, которые позволяют нам быстро размяться, практически, не вставая из-за рабочего стола или, к примеру, во время длительного перелета. В затекшем теле нет ничего приятного, и тот, кто много путешествует, прекрасно знает, какое облегчение и радость телу приносит хотя бы легкая разминка.
Почему лучшее: Потому что CrossFit нынче довольно модное и популярное спортивное направление. А еще потому, что это действительно делает занятия спортом более интересными. Единственное «Но» состоит в том, что если вы собрались выполнять упражнения с большим весом, лучше делать это под наблюдением профессионального тренера.
Почему лучшее: Потому что подборка этих упражнения снова доказывает, что заниматься можно практически везде, было бы желание. К тому же, это отличный вариант провести время со своим ребенком и показать ему правильный пример для подражания.
Почему лучшее: Ребята из Baarstarzz удивляют и вдохновляют! Глядя на них, хочется делать точно также и даже лучше. К тому же, эти тренировки можно выполнять практически на любой спортивной площадке и для этого не нужна ни специальная форма, ни дорогой абонемент в спортивный клуб. В будущем году обещаю следить за ними неотрывно и делать подборки из самого лучшего!
Если подвести общую черту, то больше всего вас интересовали упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях с минимальным оборудованием, а также упражнения, которые помогают избавиться от неприятных ощущения в спине и шее, так как боли в спине можно назвать бичом всех офисных работников или тех, кто проводит большую часть своего времени сидя.
В следующем году мы постараемся делать для вас еще больше интересных тренировок и статей с интересными людьми, которые своим примером будут вдохновлять вас на новые подвиги и действительно здоровый образ жизни.
Также, пользуясь случаем, хочу еще раз напомнить вам (и я готова напоминать это каждый раз, как только представиться случай), если у вас есть травмы или определенные проблемы, прежде чем браться за выполнению любых упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом или тренером!
lifehacker.ru
Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.
Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.
Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.
Содержание статьи
В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.
Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.
Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.
Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:
Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.
Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.
Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.
В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.
С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.
Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.
Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.
Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.
Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.
Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.
Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.
Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.
Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.
Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.
Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.
Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.
Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.
В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.
Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.
Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.
Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.
Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.
Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.
Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.
Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.
Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.
Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.
Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.
Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.
Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.
Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.
Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.
Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.
Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.
Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.
Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.
Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.
Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.
Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.
Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.
Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.
Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.
Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.
Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.
Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.
Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.
Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.
Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.
Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.
Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.
Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.
Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.
Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.
Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.
Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.
Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.
Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.
Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.
Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.
Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.
Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.
Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.
Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.
Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.
Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.
Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.
Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.
Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.
Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.
Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.
Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.
45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.
Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.
За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты для того чтобы избежать травм.
Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.
Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.
Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.
К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.
Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.
К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.
Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу. Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.
1 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.
2 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.
3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.
Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.
Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.
Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.
Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.
Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.
Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.
Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.
Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.
Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.
Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.
Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.
Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.
Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.
Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.
Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.
Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки и спортзал – не для них.
Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.
Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.
В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.
В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.
Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д. К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.
www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/
Загрузка... Самые эффективные упражнения для похудения — 16 лучших Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями. Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса. Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для ...
Оценка читателей: 3.15 ( 3 голосов) 0athleticbody.ru
До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.
Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.
Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.
Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.
Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.
Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.
Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.
Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.
Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.
Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.
Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.
Читайте также:
lifehacker.ru
