Содержание статьи
Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.
Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.
Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.
Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.
Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.
Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.
как накачать бицепс без гантелей
Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.
На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.
Упражнение 1Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.
Упражнение 2
Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.
как быстро накачать плечи в домашних условиях
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:
Упражнение 6Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.
Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.
Упражнение 7Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.
как накачать мышцы спины
Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.
Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.
Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.
Лежа на полуКупить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.
Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.
На турникеКак накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.
Есть и второй вариант:
Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.
как в домашних условиях накачать крылья
howtogetrid.ru
Красивое тело – мечта любого мужчины. Все стремятся выглядеть подтянутым, иметь мощные мускулы. Выполняя упражнения, мы акцентируем внимание на проработку основных групп мышц: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги. Но при этом совершенно забываем о маленьких вспомогательных мышцах. Одни из них – это предплечья. Они располагаются от запястья до локтя. Как в домашних условиях накачать предплечья?
Предплечье располагается от запястья до локтя. Не будем конкретно приводить латинские названия каждой мышцы, ограничимся лишь общими обозначениями выполняющих одну функцию групп мышц.
Итак, самая большая по размеру группа мышц предплечья – плечелучевая. Её задача – помогать бицепсу в его работе. Она немного сгибает руку из прямого положения, позволяя бицепсу сокращаться. Эта группа мышц делает возможным выполнение таких упражнений, как подтягивания, подъём штанги и гантели на бицепс и т.д.
Вторая по размеру группа мышц – мышцы сгибатели и разгибатели пальцев. Благодаря им возможно сжимать руку в кулак и разжимать её. Не будь их, мы бы не смогли удержать в руке и вилки.
Третья – мышцы, заставляющие двигаться запястья. Движения кисти вверх, вниз, влево и вправо выполняют именно они. Также выполняют амортизирующий эффект.
Предплечья выполняют очень важную функцию в тренировочном процессе – развивают хват кисти и дают вступать в работу мышцам других групп. Если в прошлом человек постоянно задействовал их в быту, то в современном мире значение предплечий отошло на второй план.
Плечелучевая мышца помогает выполнять большинство силовых упражнений. Подтягивания и подъём на бицепс были бы невозможны без неё. Также она задействуется в становой тяге. У профессиональных пауэрлифтеров эти мышцы вырастают поистине до огромных размеров из-за большой нагрузки на них.
Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев помогают сильнее сжимать руки. Без хорошо развитых мышц трудно делать любые упражнения, так как снаряды будут буквально вываливаться из рук.
И, наконец, мышцы запястья. Они задействуются в таких видах спорта, как армреслинг или борьба. Многие скажут: «Не будем качать запястья, ведь мы не занимаемся такими видами спорта». Они глубоко заблуждаются. Запястье – очень хрупкая часть тела. Без должной подготовки они просто не выдержат большой нагрузки. Даже подтягивания на турнике вызовут затруднения. Поэтому профессионалы уделяют большое значение тренировке этих мышц.
Не волнуйтесь, если вы не профессиональный спортсмен. Вы спокойно сможете накачать предплечья дома. Для этого вам понадобится лишь минимальный инвентарь: пара гантель, гиря, небольшая штанга и экспандер. Ну, и немного терпения и нужного настроя. И результат не заставит себя ждать – предплечье укрепится, и рука приобретёт более привлекательный вид.
Упражнения для предплечья лучше всего выполнять вместе с тренировкой бицепса, так как обе группы мышц схожи по выполняемым функциям.
Эта подборка упражнений представлена для тех, кто только начал тренироваться дома и пока точно не знает, как накачать мускулатуру. Она поможет укрепить предплечья, привести их в тонус и перейти на следующий уровень. Тренировать плечелучевую мышцу на данном этапе нет необходимости, она нагружается во вспомогательных упражнениях. Итак, качаем предплечья дома вместе.
Вы добились определённых успехов в тренировках, у вас пошли уже более серьёзные веса, значит, нужно уделять особое внимание предплечью для избегания травм и повышения прогресса. Продолжайте выполнять упражнения с экспандером, но уже с большей твёрдостью. В упражнениях с гантелями прибавьте веса, разнообразьте тренировки с помощью упражнений, представленных ниже.
Это самые сложные упражнения. Если вас уже не устраивает та нагрузка, которую даёт вам предыдущий уровень, принимайтесь за эти упражнения. После покорения их вы сможете спокойно гнуть гвозди. Можете забросить все предыдущие упражнения, кроме планки на пальцах. Основным снарядом будет гиря 16 кг. Итак, качаем предплечья дома на уровне профессионалов.
trenirofka.ru
В повседневной жизни предплечья всегда участвуют в работе. Они помогают удерживать вес в руке, выполняют движения кистью (повороты, сгибания и разгибания). Сильные руки помогают поднять и удержать большой вес. Чтобы ответить на вопрос, как накачать предплечья дома, нужно понять, в каких движениях участвуют эти мышцы, создать им условия для высокой нагрузки. Результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения на предплечья нагружают 2 крупные группы мышц. Это сгибатели (внутренняя сторона) и разгибатели (внешняя сторона руки). Помимо двух движений (сгибание и разгибание), мышцы участвуют во вращениях (пронации и супинации) кистью.
Для развития мышц предплечий есть несколько основных упражнений:
Упражнения для предплечий можно делать дома, используя при этом перекладину или турник. На них можно выполнять следующие варианты упражнений:
Огромное значение имеет скорость выполнения упражнений: всё нужно делать медленно, не совершая рывков. Низкая скорость выполнения обеспечивает дополнительную силовую нагрузку.
В домашних условиях можно использовать эспандеры. Они тренируют предплечья, увеличивают силу хвата. Сначала рекомендуется использовать эспандер с небольшим сопротивлением. Научиться полностью его сжимать максимальное количество повторений. После можно его сменить, взять более жёсткий вариант.
Ежедневная работа в домашних условиях позволит полноценно проработать мышцы и максимально их нагрузить. Такие движения, как: перенос тяжёлых предметов, работа с отвёрткой, любые другие движения кистями, позволяют укрепить руки, сделать их больше.
В магазинах спортивных товаров и аптеках есть резиновые эспандеры. Они представляют собой резиновую ленту. С её помощью можно в домашних условиях можно разнообразить тренировки, создать дополнительную нагрузку на мышцы. Один конец ленты крепится на любой опоре, второй свободен. С его помощью можно выполнять упражнения:
Ленточный эспандер обеспечивает непрерывное сопротивление, что усиливает нагрузку. С увеличением силовых показателей можно сменить ленту на другую, более жёсткую.
При работе с гантелями, штангами и эспандерами предплечья максимально задействованы. Все перечисленные варианты нагружают нужные мышцы. Но чтобы добиться высоких результатов, их стоит сочетать с тренировкой других мышц, более крупных (спина, грудь).
В каждом тренинге на мышцы спины и груди предплечья участвуют в работе, помогая удерживать вес. Все тяговые движения, направленные на тренировку мышц спины, непосредственно связаны с предплечьями. Чтобы поднять больший вес в становой тяге, потребуется сильный хват.
Как и голени (икры), предплечья неоднозначно реагируют на нагрузку. Это связано с тем, что тренинг перечисленных мышц – это дополнение к ежедневным нагрузкам. Они участвуют в ежедневной объёмной работе, поэтому накачать большие руки довольно сложно.
Можно создать оптимальные условия для тренировки и в домашних условиях, добиться желаемых результатов, используя следующие рекомендации:
Все перечисленные рекомендации позволят достичь высоких результатов в тренировке мышц предплечий. В домашних условиях проводится тренировка или в тренажёрном зале, с гантелями или на турнике, для создания нужных условий и обеспечения оптимальной нагрузки нужно помнить о специфике тренировки.
Отдельно стоит упомянуть о соблюдении режима питания. Сбалансированная, со всеми питательными веществами еда позволит ускорить процесс, обеспечит правильные условия для сложных тренировок.
legkopolezno.ru
Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.
Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.
Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!
1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к перетренированности.
2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.
В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.
3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.
4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление мышечного отказа. А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).Читайте основную статью: Сколько делать повторений в подходе?
В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:
Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Содержание статьи:
Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.
Анатомия предплечий
Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.
Лучшие упражнения для тренировки предплечий
Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:
Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:
Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.
Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:
Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.
Разгибание рук в запястьях:
Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/trenirovka-predplechij-osnova-sily-atleta.html
Нужно ли качать предплечья? Ответить на этот вопрос можно по-разному. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, где вам нужен сильный хват, или армрестлингом и эти мышцы у вас в приоритете, то качать их безусловно нужно. Если вы хотите набрать общую мышечную массу тела и быть просто хорошо физически развитым, то качать предплечья вам ни к чему.
Предплечье состоит из множества небольших мышц. Из основных можно выделить плечелучевую мышцу, разгибатели и сгибатели запястий.
Внимание!
Практически в каждом упражнении они получают достаточную нагрузку, и даже если вы будете делать только базовые упражнения, такие как присед, становую тягу и жим штанги лёжа, ваша масса будет расти и соответственно будет увеличиваться и масса предплечий.
Если же у вас действительно слабо развиты предплечья и при выполнении других упражнений вы чувствуете слабость в кистях, то для вас всё же имеет смысл потренировать их.
Данное упражнение можно считать базовым для развития предплечий. Основную нагрузку в нем получают бицепс, плечелучевая мышца и разгибатели пальцев и запястья.
Исходное положение: спина прямая, плечи расправлены, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху. На вдохе поднимаем её, на выдохе опускаем. Во время выполнения не нужно раскачиваться и помогать себе.
Локти не должны смещаться относительно своего первоначального положения.
Старое, но весьма эффективное упражнение. Суть его заключается в развороте кисти в верхней точке подъёма. Исходное положение такое же как в предыдущем упражнении. Вместо штанги возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены от вас.
На вдохе поднимаем гантели, сгибая руки в локтях, так же как и при подъёме на бицепс обратным хватом. Затем в верхней точке подъёма разворачиваем кисти с гантелями на 180 градусов, и на выдохе опускаем их уже в положении прямым хватом.
При правильном выполнении данного упражнения ваши предплечья забьются достаточно быстро.
Хорошее упражнение, позволяющее укрепить суставы запястья, мышцы разгибатели запястья и пальцев. Исходное положение: сядьте на скамью и положите руки предплечьями на колени, либо сядьте на пол и положите руки предплечьями на скамью.
Я вам посоветую второй вариант, так как в этом случае ваши руки будут находиться в более устойчивом положении. Возьмите штангу прямым хватом. Ваши кисти должны быть выдвинуты со скамьи немного вперед и находиться на весу. Предплечья должны быть плотно прижаты вниз.
Кистями поднимите штангу вверх и затем опустите в исходное положение. Старайтесь делать по максимальной амплитуде. Не помогайте себе другими мышцами. Движение должно осуществляться только кистями.
В случае правильного выполнения даже с малым весом вы довольно быстро почувствуете жжение в мышцах.
Упражнение обратное предыдущему, в котором задействованы мышцы-антагонисты разгибателей – сгибатели запястья и сгибатели пальцев. Исходное положение такое же: положите руки предплечьями на скамью. Кисти немного выдвинуты вперёд.
Единственное отличие состоит в том, что штангу необходимо взять обратным хватом. Предплечья неподвижно прижаты к скамье. Кистями поднимаем штангу вверх и опускаем вниз.
Не берите слишком большой вес, так как в этом случае вы рискуете травмировать кисти.
И напоследок напомню про старый добрый эспандер. Отличный и весьма доступный метод укрепить кисти и развить предплечья.
Профессиональные армрестлеры в своих тренировках используют множество специальных тренажёров, позволяющих целенаправленно прорабатывать отдельные пучки той или иной необходимой мышцы руки, и обычные эспандеры им вряд ли подойдут.
Но для нас, ставящих цель набора мышечной массы всего тела и работающих с немалыми весами, укрепление с помощью него кистей и предплечий будет очень даже кстати.
Источник: http://slavbody.com/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html
6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук
Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода.
Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты.
Важно!
Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее
Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)
Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.
тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:
а вот так его делал Арни 🙂
Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз. Так же это упражнение можно выполнять стоя:
Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:
а тут он уже использует гантели:
Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.
Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂
prokachkov.ru
Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Источник: http://prokachkov.ru/2010/11/06/kachaem-predplechya/
Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста
Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.
Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.
Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.
Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени.
Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.
Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.
Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.
Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.
Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера
Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.
Совет!
И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.
Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.
Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.
Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):
Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.
Выполнение: Позвольте перекладине опуститься вниз. Удерживайте гриф руками, поднимайте как можно выше и опускайте как можно ниже.Скручивания запястий или подъемы гантелей предплечьями
Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):
Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.
Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.
Скручивания предплечий обратным хватом.
Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):
для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.
Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.
Внимание!
Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.
Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.
Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.
Метки записи:
Источник: http://extrastrong.ru/2009/11/22/kak-nakachat-predplechiya/
Статьи > Тренировки >
В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.
Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.
Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.
Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.
Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.
Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.
На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.
Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.
Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.
Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.
Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.
Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.
Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.
Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.
Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.
3 упражнения для развития массивных предплечий:
Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.
Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.
Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.
Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.
Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.
Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.
Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.
Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.
Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.
Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.
Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.
Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.
Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:
Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.
Источник: http://www.avitasport.ru/article/Nuzhno-li-trenirovat-predplechya-balovstvo-ili-neobhodimost
Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.
Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.
С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.
С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.
Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:
1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.
Важно!
2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.
3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.
Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.
Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно.
Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения.
Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.
Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.
Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.
Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.
Источник: https://power-fit.ru/zachem-kachat-predplechya/
Уделяя внимание тренировке основных мышц, немалая часть атлетов попросту забывают о том, что кроме груди и спины существуют и другие мышечные группы, тоже требующие акцентированной проработки. К ним можно отнести шею, икры и предплечья – в лучшем случае, их нагружают просто «для галочки», в конце занятия.
Однако мощные и объемные предплечья – такая же незаменимая часть гармонично развитой мужской фигуры, как, к примеру, бицепсы или дельтоиды. По этой причине тренировка предплечийдолжна проводиться регулярно и отдельно – нагрузки, которую получает эта мышечная группа при выполнении других упражнений, недостаточно для ее качественного роста.
Анатомически, предплечье состоит из нескольких мышц. Крупнейшие и самые важные из них:
Именно эти мышцы являются ключевыми в своей мышечной группе. Акцентированная тренировка предплечийпозволяет увеличить их объем и силу, тем самым повысив показатели в других упражнениях.
В принципе, предплечья получают немалую нагрузку на каждой тренировке – ведь практически любое упражнение (кроме тех, которые предназначены для тренировки ног) требует постоянного удержания в руках веса. По сути, отдельная тренировка предплечийактуальна для всех спортсменов-мужчин. Если вас интересует вопрос «Как накачать руки?», и в частности предплечья, то больше информации вы найдете ниэе.
Кому?
В первую очередь акцентировано нагружать мышцы предплечий следует «лифтерам»: работа с большими весами требует мощного и прочного хвата. Для бодибилдеров их тренировка важна только для того, чтобы предплечья не отставали от других мышечных групп и смотрелись пропорционально и гармонично.
Следует добавить, что внимание этому вопросу уделяют во многих других видах спорта: армрестлинге, единоборствах (как в борьбе, так и в ударных техниках), экстремальных видах (в частности – альпинизме), теннисе, гимнастике.
Когда?
Совет!
Поскольку предплечья каждую тренировку и без того получают значительную нагрузку, отдельно прорабатывать их можно раз в неделю – этого будет вполне достаточно. Делается это в день тренировки рук (если трицепс и бицепс прорабатываются отдельно – то в день тренировки бицепса), после «базы» и более серьезных упражнений.
Что касается «сушки» и набора, то обычно предплечья тренируют в период наращивания массы – эта часть тела не предрасположена к накоплению жировых отложений, и поэтому сама по себе не требует дополнительной проработки рельефа.
Зачем?
Ответ на этот вопрос напрямую зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Если это бодибилдинг – то для гармоничности развития тела; если пауэрлифтинг и перечисленные выше разновидности (от борьбы до тенниса) – то для укрепления мышц предплечья с целью повысить результативность.
Составим список основных упражнений, которые применяются для проработки мышц предплечий:
Выполняется упражнение точно так же, как и сгибание рук со штангой на бицепс стоя, единственное отличие – ладони ложатся на гриф не снизу, а сверху.
Проще и эффективнее всего выполнять упражнение со штангой, но можно использовать и гантели
Берем штангу, садимся на скамью, ноги ставим перед собой примерно по ширине плеч. Наклоняем корпус вперед, предплечья кладем на бедра так, чтобы запястья свисали с коленного сустава. Опускаем и поднимаем их по максимально возможной траектории.
Как вариант, упирать предплечья можно не на бедра, а на скамью.
Знакомое каждому человеку, практикующему бодибилдинг, упражнение для развития бицепса под названием «Молотки» достаточно качественно прорабатывает не только двуглавую мышцу, но и предплечья.
Кстати, следует отметить, что любое упражнение для проработки бицепса в достаточной мере задействует и предплечья – именно по этой причине их тренируют в один день.
Подобный тренажер не первый десяток лет использовался для акцентированной проработки предплечий. Конструктивно он представляет собой две неподвижные опоры, на которых расположена вращающаяся рукоять. На нее, по центру, прикреплен трос с грузом. Суть упражнения – накручивать трос на рукоять, поднимая вес вверх.
Упражнение достаточно качественное, однако его существенный минус – подобный тренажер имеется далеко не в каждом зале.
Один из самых распространенных и дешевых тренажеров. Может быть выполнен в нескольких различных вариациях – от знакомого всем резинового круга до рукояток, скрепленных пружинами. Дополнительное достоинство этого способа – возможность заниматься в любое время и в любом месте: вы можете ехать в метро, читать книгу, смотреть фильм, и одновременно тренировать предплечья.
Внимание!
Суть проста: необходимо как можно дольше провисеть на турнике. Засекайте время, выполняйте несколько подходов, периодически меняйте хват и расстояние между руками – на силе предплечий это отразится очень быстро.
Подобное упражнение отлично тренирует силу хвата. Для его выполнения вам потребуется блин от штанги, который просто необходимо удержать в свободно опущенной руке как можно дольше.
Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/trenirovka-predplechij.html
hudeem-p.com
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2014-11-05 Просмотры: 24 280Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.
Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.
То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.
Упражнения с кистевым эспандером
Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.
От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.
Удержание дисков
Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.
Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).
Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя
Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.
Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями
Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.
Сгибание кистей со штангой стоя
Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)
Сгибание кистей со штангой за спиной
Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.
Наматывание верёвки
Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.
Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
Или, ещё вот так:
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Хорошо развитые, сильные мускулистые предплечья необходимы каждому мужчине. О женщине или девушке этого сказать нельзя – их руки должны выглядеть изящно, накачанная мускулатура тут не нужна, если они, конечно, не занимаются профессионально бодибилдингом или другими видами спорта.
А вот если мужчина хочет выглядеть по-настоящему мужественно, то вопрос, как накачать предплечье, будет для него весьма важным.
Правда, не у всех есть возможность, да и желание всерьез заняться бодибилдингом, и тогда вопрос следует переформулировать: как накачать предплечья в домашних условиях. Но сначала давайте разберемся в строении и функциях предплечья.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Предплечье состоит из множества крупных и мелких мышц. Они делятся на сгибатели, расположенные на внутренней стороне руки, начиная от локтя и до кисти, и разгибатели, расположенные с внешней стороны.
С точки зрения анатомии у предплечья довольно сложное строение, так как передняя группа мышц состоит из четырех слоев, а задняя – из двух.
В их число входят пронаторы-супинаторы, сгибатели/разгибатели запястья и пальцев, плече-лучевая мышца и, наконец, брахирадиалис, которая имеет самый большой объем и от которой зависят размеры и ширина руки ниже локтя.
Основная функция предплечья заключается в сгибании и разгибании кисти и пальцев. От того, насколько они развиты, зависит также другая функция — способность удерживать и переносить большие веса.
Правда, с развитием цивилизации эта функция постепенно утрачивает свое значение, тем не менее сильные руки настоящему мужчине необходимы хотя бы для гармонии образа.
Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»
Лучший спортпит для набора массы
Предплечья постоянно эксплуатируются в быту, поэтому накачать предплечья быстро вряд ли получится даже в тренажерном зале, не говоря уже о домашних условиях. В этой части руки расположено множество связок, которые обычно принимают на себя основную нагрузку.
Поэтому оптимальный вариант для разработки ее мускулатуры – это медленный темп выполнения упражнений. В этом случае подавляющая часть нагрузки придется именно на мышцы, что заставит их расти и развиваться.
Существует немало специальных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечья в домашних условиях. Конечно, без гантелей здесь не обойтись, но есть и другие варианты: турник, эспандер, резиновые бинты, веревка с грузом, да даже обычное ведро, наполненное песком.
Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»
Вот несколько упражнений с гантелями на сгибание и разгибание рук в запястьях (3-4 подхода по 15-20 повторений), которые можно выполнять в домашних условиях:
Оптимальным режимом тренировок, чтобы накачать предплечья будет тренировка через день-два с чередованием упражнений (по 2-3 упражнения на каждую тренировку).
Главное – тщательно соблюдать технику и выполнять их медленно, а также не гнаться за весом, особенно на первых порах.
Помните, что у нетренированного человека довольно хрупкие запястья, поэтому сгибания/разгибания лучше выполнять вначале без дополнительного утяжеления. Решающим условием эффективности тренировок будет также их медленный темп.
Так, например, при занятиях с эспандером выполнение упражнений в быстром темпе ничего не даст для наращивания мышц, а вот если вы будете делать 4 подхода по 15-20 повторений медленно, то вскоре заметите, что предплечья увеличились в объеме.
Учтите, для того, чтобы накачать предплечья подходят только сверхжесткие эспандеры – такие удается выжать максимум 15 раз подряд.
Это может быть кистевой эспандер, который просто сжимают и разжимают, пока в мышцах не появится жжение, или же грудной: сидя, его фиксируют на полу, наступив ногами, а вторую рукоять берут произвольным хватом и растягивают эспандер, сгибая и разгибая кисти.
Важнейшим этапом тренировок в домашних условиях является предварительная разминка. Она включает в себя вращение локтями, затем вращение кистей в разные стороны и, наконец, растяжку кистей и пальцев.
Чтобы четко представлять себе, как накачать предплечья в домашних условиях, лучше всего посмотреть видео выполнения различных упражнений: с гантелями, на турнике, с эспандером или аптечными резиновыми бинтами и т.д в конце статьи.
Тогда через некоторое время регулярные тренировки в домашних условиях, проводимые по всем правилам, обязательно дадут желаемый эффект, и ваши предплечья будут выглядеть мощными и накачанными.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
