Дешевая-обувь.рф

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса. Обратные скручивания как делать


изучаем все тонкости и секреты

Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

  • таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
  • синергисты - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка);
  • широчайшие мышцы спины;
  • большая круглая;
  • задняя дельта;
  • длинная головка трицепса.

В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
  • достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
  • избежание болевых ощущений низа спины;
  • улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
  • коррекция лордоза;
  • предотвращение кифоза;
  • коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:

В движении так...

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

  • лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх;
  • лежа на фитболе удерживаясь за поручни тренажера/скамейки;
  • лежа на полу с мячиком между ног.

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

  • выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
  • в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
  • медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
  • на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
  • не отрывайте руки от пола;
  • избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
  • не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
  • делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения);
  • держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли обратные скручивания?

Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики).

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт). В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки,  при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Обратные скручивания на пресс: все тонкости и секреты

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс. 

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

 В мужском исполнении (фото кликабельное):

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми коленями Обратные скручивания лежа на полу

 

В женском исполнении (фото кликабельное):

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми коленями в женском исполнении Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами в женском исполнении 

Обратные скручивания на наклонной скамье

 В мужском исполнении (фото кликабельное):

Обратные скручивания на наклонной скамье Обратные скручивания на наклонной лавке

 

В женском исполнении (фото кликабельное):

Обратные скручивания на наклонной скамье в женском исполнении Обратные скручивания на наклонной лавке в женском исполнении

Подъемы ног

 В мужском исполнении (фото кликабельное):Подъем ног Подъемы ног В женском исполнении (фото кликабельное):Подъемы ног в женском исполнении  Подъем ног в женском исполнении 

Подъем ног в висе на турнике

 В мужском исполнении (фото кликабельное):Подъем ног в висе на турнике Подъем ног в висе на турничке В женском исполнении (фото кликабельное):Подъем ног в висе на турнике в женском исполнении  Подъем ног в висе на турничке в женском исполнении

Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p.s. в мужском/женском исполнениях :

Обратные скручивания

Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).

Как бы там ни было, я рекомендую вам, что бы у вас всегда была опора руками, за что бы там ни было (батарею, диван, лавка скамьи, что угодно).Опора рукамиОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении (верней, во всех вариациях «обратных скручиваний») самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно АКЦЕНТИРОВАНО ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ ТАЗ. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА, а не как поднять ноги к корпусу.Скруглять тазP.s. на начальном этапе (если вы новичок), вам возможно будет трудно даже просто поднимать ноги (не говоря уже о скручивании таза, ведь там идёт вся нагрузка (работа)). В этом случае, я рекомендую вам согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое:

чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).

В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза – должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.

На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

супер упражнение для низа пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

fitnavigator.ru

Обратные скручивания на пресс: особенности, техника, секреты

Среди просто огромного количества упражнений для пресса можно выделить лишь несколько по-настоящему эффективных: скручивания, вакуум, велосипед. Прямые скручивания уже рассмотрены на блоге, сегодня речь пойдет про обратные скручивания на пресс.

Исчерпывающая информация о тренировке пресса обратными скручиваниями.

Многие считают это упражнение главным для построения нижнего пресса. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся с этим, а также с тем, как правильно их выполнять.

Особенности упражнения

За пресс отвечает прямая мышца живота. Ее функция состоит в том, чтобы скручивать верхнюю часть тела к тазу и, наоборот, таз скручивать к верхней части тела. Это плоская мышца, берущая начало от грудины и спускающаяся к низу живота. Сухожилиями она делится поперек и вдоль на сегменты, образующие вожделенные кубики. Таким образом мы имеем единую мышцу, у которой нет разделений на верх и низ.

Любая мышца может сокращаться либо полностью, либо вообще не сокращаться. Т.е. в любом сокращении участвуют все мышечные волокна и все пучки мышцы. Прямые и обратные скручивания задействуют одну и ту же прямую мышцу живота. Любые утверждения о том, что существуют конкретные упражнения для нижнего пресса не более чем выдумки, основанные на полном непонимании физиологии.

Хорошо, скажете Вы, а почему же тогда нижняя часть пресса всегда отстает в развитии от верхней? Как все-таки добиться чтобы «нижний» пресс был рельефным? Природа сделала так, что в низу живота у нас меньше нервных окончаний, чем в районе грудины (у женщин нервных окончаний в низу живота еще меньше, чем у мужчин). Это значит, что мозг не может сгенерировать такой же сильный импульс на сокращение (приказ мышце), как к верхней области пресса.

Это приводит к тому, что верхние отделы прямой мышцы живота всегда будут опережать по силе нижнюю часть. Им легче включиться в работу, они больше загружаются, и как следствие будут лучше развиты. Но! Организм развивается гармонично. Вместе с прогрессом верхней части пресса, будет прогрессировать и нижняя. Поэтому просто продолжайте свои тренировки.

 

Для того, чтобы сделать рельефным нижнюю часть пресса придется избавиться от подкожного жира в области низа живота. Самым эффективным инструментом для этого является диета (жиросжигание).

В чем суть обратных скручиваний на пресс? В том, что при таком характере движения (скручивание начинается от нижней части тела к верхней) нижней области прямой мышцы живота легче включиться в работу. Получается, что мы нагружаем наш пресс чуть под другим углом, мышца работа одна и та же, но иначе, что для нас очень хорошо.

Что тренируем, то и развивается. Упорно тренируя свой пресс под разными углами Вы добьетесь его силы. А вот чтобы заветные кубики появились на Вашем животе придется согнать подкожный жир.

По поводу акцентов. Не стоит делать обратные скручивания на пресс приоритетом своих тренировок. Ставьте их в программу наравне с другими упражнениями. Прямая мышца живота будет развиваться более качественно от нескольких упражнений, чем от одного.

Техника правильного выполнения

Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что Ваше тело заканчивается на ягодицах, и Вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Ваша задача не поднимать таз вверх, а именно скручивать его к голове. Однажды усвоив правильное выполнение Вы не будете испытывать больше проблем, т.к. заставите прямую мышцу живота выполнять ее основную функцию.

Положение ног и рук вообще не имеет никакого значения на сокращение мышц пресса. Чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще! Этой настройкой Вы сможете прогрессировать, со временем усложняя себе работу.

Лягте на пол или на скамью. Расположите руки или вдоль туловища (легкий вариант), или за головой (более сложный). Согните ноги в коленях и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу (начальный вариант). Сделайте вдох и задержите дыхание.

Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем медленно на вдохе, наполняя грудную клетку воздухом опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса).

Максимального сокращения прямой мышцы живота можно добиться максимально, приблизив колени к голове – это увеличит нагрузку на нее и позволит хорошо растянуться мышцам низа спины. Не работайте в частичной амплитуде. Чем полнее Вам удастся сокращать свои мышцы пресса, тем лучше это будет для их роста. Старайтесь использовать всю возможную амплитуду движения.

Во время выполнения подхода не опускайте таз на пол, иначе Вы дадите мышцам передышку – такая работа их сильно не утомит, это заметно растянет весь процесс построения рельефного пресса. Ваша задача, наоборот, отработать по максимальной сложности, утяжелить нагрузку для своих мышц различными способами.

Не пытайтесь скручивать нижнюю часть тела в стороны. Такое движение будет происходить при искривленном положении позвоночника, да еще и под нагрузкой (вес собственного тела) – такие негативные напряжение точно не пойдут на пользу. Старайтесь скручивать таз строго в вертикальной плоскости.

Дышите на каждое повторение. Не задерживайте дыхание на целый подход. Используйте как можно большую амплитуду, при этом следите, чтобы мышцы в верхней и нижней точке не получали передышки, чтобы они не расслаблялись. Не вытягивайте носки вперед, т.к. это заставит квадрицепс воровать нагрузку.

Гнаться за диким количеством повторений в скручиваниях не стоит. От 6 до 20 – вот тот рабочий диапазон, в котором Вы должны достигать отказа, т.е. того момента, когда Вы не можете чисто выполнить очередное повторение. Лучше усложняйте себе работу различными способами (положение ног, рук, дополнительные отягощения)

Заключение

Используйте обратные скручивания на пресс в своей тренировке мышц живота, для придания им заветных кубиков. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Обратные скручивания: как правильно делать упражнение

Красивый и упругий пресс – мечта большинства спортсменов. Существует много разных комплексов и движений, направленных на тренинг этой группы мышц, одним из самых эффективных вариантов являются обратные скручивания.

Они воздействуют на прямые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Упражнение нельзя назвать сложным в исполнении, с ним справится даже новичок. Его часто включают в программы тренинга для девушек и фитнес-комплексы. Но прежде чем использовать обратные кранчи, необходимо разобраться, что такое скручивания, и как правильно делать их дома или в зале.

Порядок действий и варианты исполнения

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища;
  • ноги согните в коленях под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны поверхности пола;
  • делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие;
  • отрываем бедра от поверхности и подтягиваем ноги к груди;
  • коснувшись коленями груди, зафиксируйте позицию на пару секунд;
  • возвращайтесь в исходное положение.

Обратные скручивания выполняем в три подхода по 20-25 раз. Это упражнение на пресс можно делать не только в классическом варианте — лежа на полу. Для женщин и мужчин с атлетическим опытом эффективным решением станет тренинг на наклонной скамье, подъем ног с мячом или занятия на фитболе.

Посмотрите видео, в котором Ярослав Брин показывает один из вариантов выполнения данного упражнения:

Попробовав разные вариации, можно усложнить задачу и начать практиковать двойное скручивание. Это занятие сочетает в себе классическое скручивание с подъемом таза. Чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо выполнять упражнение до отказа и полного утомления. Мускулы должны болеть и жечь, это хороший признак того, что занятие принесет заметный результат.

Секреты и рекомендации при выполнении

Это простое упражнение отлично укрепляет нижний пресс. Однако, несмотря на внешнюю легкость, надо знать несколько секретов, способных повысить результативность тренинга. Придерживаясь обычных рекомендаций, спортсмену удастся быстрее заметить эффект своих стараний:

  • каждое движение делайте медленно и размеренно;
  • контролируйте свои действия, важно ощущать напряжение мышц;
  • опускать бедра в исходную позицию надо аккуратно, а не бросать резко таз;
  • на протяжении всей траектории движения ног колени должны быть согнуты под прямым углом;
  • нельзя отрывать руки от пола;
  • запрещено прогибать поясницу, это повышает риск травматизма;
  • не поднимайте голову;
  • сохраняйте ритм движения и дыхания;
  • выполняя наклонные скручивания, лёжа на римской скамье или фитболе, хорошо фиксируйте свое положение с помощью рук.

Если пренебречь правилами и советами по выполнению упражнения, можно навредить самому себе, особенно пострадает позвоночник. Также неправильное исполнение не принесет результата для талии и передних мышц брюшной стенки. Выполнять обратные скручивания можно в самом начале и в конце тренировки.

Какой вариант выбрать, зависит от того, какая программа тренинга вам предстоит. Если большая часть занятий будет проводиться лежа или в сидячем положении, пресс следует разогреть перед комплексом. Если вы планируете заниматься стоя и с большими весами, то упражнениями на пресс лучше закончить тренинг.

Преимущества данного вида тренинга

Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:

  • укрепляет мускулатуру всего пресса, особенно нижнего отдела;
  • эффект от тренировок проявляется раньше, чем при традиционных скручиваниях;
  • во время выполнения задействованы только мышцы брюшной стенки;
  • минимальный риск травм;
  • улучшение осанки;
  • коррекция проблем с позвоночником.

Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.

fitnessi.ru

техника выполнения, ошибки, вариации, видео

Обратные скручивания или кранчи – это отличные упражнения для проработки нижних отделов мышц пресса. Техника упражнения проста и доступна даже начинающим атлетам, но для того, чтобы достичь максимальных эффектов, нужно принять во внимание ряд нюансов и регулярно проводить тренировки.

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний ее участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • широчайшие мышцы спины;
  • задняя дельта;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и легкой атлетике.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счет движения бедер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счет этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять бедра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
  3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причем колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
  4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трех.
  5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
  6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Основная задача упражнения – не просто подъемы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

  • Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
  • Резко опускают ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъема и опускания сохраняли прямой угол.
  • Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
  • Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
  • Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
  • Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъема таза, причем межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъемы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

  • Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
  • На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъемом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
  • При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
  • Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
  • Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
  • Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
  • Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
  • Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за ее верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удается выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперед.
  • На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперед и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бедер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперед с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть ее с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.

Предупреждения и противопоказания

Обратные скручивания – это безопасные упражнения для людей, которые имеют проблемы со спиной, но если в ходе тренировки возникли болезненные или дискомфортные ощущения, подход следует завершить.

Что касается полных противопоказаний, то они выглядят таким образом:

  • перенесенная грыжа;
  • травмы позвоночника;
  • обострения болезней желудочно-кишечного тракта (например, панкреатита или язвы).

Видео: обратные скручивания для женщин

В следующем видео предлагается наглядная инструкция женской версии обратных кранчей:

Обратные или реверсные скручивания помогают максимально проработать нижний отдел прямой мышцы пресса, создавая наименьшую нагрузку на поясницу. По мере натренированности тела можно усложнять технику выполнения упражнения, что позволит быстрее получить желанный рельеф живота.

diets-10.ru

Обратные скручивания — делаем упражнение правильно!

Рад снова приветствовать глубокоуважаемых и много почтенных любителей фитнеса и читателей фиткиса.

Я снова на линии, и это не может меня не радовать 😉 .

Что-то я в последнее время отвлекся от темы пресса, разбавил блог жаркой темой. Но лучшие упражнения для пресса разобраны по прежнему не до конца, а я жуть как не люблю когда что-то сделано не до конца.

Думал к лету восстановить спортивную форму и запустить видеоблог, где бы я так же внимательно описывал все нюансы упражнений как и в этом – рукописном блоге. Но проклятая травма нарушила все мои планы, теперь еще нескоро я доберусь в спортивный зал, но как только восстановлю форму обязательно запущу видеоблог! Дело времени.

Ну ладно, хорош о личном, давай об общественном.

Сегодня мы с тобой будем рассматривать третье по эффективности упражнение для пресса – обратные скручивания. Столь высокие баллы обратные скручивания заняли не от моей большой любви к этому упражнению, а благодаря результатам американских исследователей. Подробней об этих исследованиях я писал в статье «Лучшие упражнения для пресса».

Цель упражнения обратные скручивания

Как показали исследования, о которых я упоминал выше, обратные скручивания для косых мышц пресса показали большую эффективность чем для прямой мышцы.

Особо хочу отметить что обратные скручивания показали хорошую эффективность для укрепления тонкой части пресса, которая находится ниже пупка. Нередко эту часть пресса ошибочно именуют «нижним прессом». Упражнение будет хорошо делать после подъемов ног в висе, так сказать с целью «добивания» мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения

Обратные скручивания можно делать двумя способами. Точнее способ один, а мест для упражнения целых два. Можно делать упражнение лежа на полу, а можно лежа на скамье. Каждый способ имеет свои плюсы в отношении удобства, эффективность же никак не страдает от варианта исполнения.

Ключевая разница в том, что лежа на полу руки расположены вдоль туловища, кисти рук подложены под ягодицы ладонями вниз.

 

При втором способе нужно лечь на скамью, руками взяться за край скамьи за головой. Вот и все отличия.

 

Вариант с лежанием на полу более удобен по той причине, что можно его делать где угодно. Если же делать упражнение в зале, лично я предпочитаю выполнять его лежа на скамье. Ну а там, повторюсь, кому как удобней. Нередко видел как люди делают обратные скручивания на каремате в зале. Так что выбирай сам как больше нравится.

Итак, значит выбираешь для себя удобное положение, если получается можешь попробовать и то и другое, чтобы определить какое больше нравится и погнали. В исходном положении ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу, голени перпендикулярны. Ноги образуют своего рода букву Г.

В исходном положении напряги мышцы пресса, сделай глубокий вдох и поехали. Плавным, но при этом сильным и быстрым движением, без рывков, потянись коленями в сторону груди. В конечной точке колени должны максимально приблизиться к груди, таз при этом отрывается от пола и устремляется вверх и назад. Очень важно чтобы при выполнении упражнения сокращались именно мышцы пресса, а не делалось упражнение мышцами ног и поясницы. Более подробно читай ниже.

В верхней точке делаешь сильный выдох, максимально напрягаешь мышцы пресса, замерев на секунду, и начинаешь негативную фазу движения. Тут нужно обратить особое внимание на стиль негативной фазы. Движение обратно должно быть медленным и плавным, на протяжении всей негативной фазы пресс напряжен.

Вернуться нужно в исходное положение, можно немного ниже. Но так, чтобы ноги не касались пола. Пресс должен оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, не позволяй ему расслабиться ни на секунду.

Сколько подходов?

3–4 подхода на одной тренировке.

Сколько повторений?

Девушкам 8–20, парням 12–20.

Сколько отдыхать?

Не больше 30 секунд между подходами.

Советы для обратных скручиваний

Обратные скручивания хорошее и эффективное упражнение, но его эффективность обуславливается правильной техникой. Чтобы делать упражнение правильно прошу тебя обратить особое внимание на ряд деталей:

  • движения должны быть плавными! (извиняюсь что приходится повторяться, просто эта аксиома) ;
  • при правильном выполнении на протяжении каждого подхода чувствуется как работает мышца пресса. Если этого не происходит нужно пересмотреть технику исполнения;
  • не забывай отрывать таз и поясницу от поверхности;
  • на протяжении всего упражнения угол сгиба колен не меняется, если позволить себе не соблюдать этот совет, тогда часть упражнения ты будешь делать за счет силы ног. Разумеется будет безрассудно позволять своему прессу филонить;
  • если цель упражнения растянуть поясничную мышцу, можно колени тянуть не к груди, а к голове;
  • движение делается строго по одной траектории, симметрично. Не нужно крутить поясницей и тянуть колени поочередно к правому или левому плечу, нагрузка на косые мышцы пресса итак достаточна;
  • нужно задерживать дыхание. Это способствует увеличению давления в брюшной полости, что в свою очередь помогает сильнее напрячь мышцы пресса + оберегает от травмы позвоночника;

Обратные скручивания видео:

 

 

 

Ну что же, на сегодня пожалуй все. Я стараюсь максимально раскрывать каждое выбранное упражнение, но если у тебя вдруг возникнут вопросы, не стесняйся и излагай их. С удовольствием отвечу ВСЕМ.

Успехов в спорте и до новых волнующих встреч!

С уважением, Виталий Охрименко!

fitkiss.club