Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму. Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?
Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы. Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.
Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.
Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.
Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.
Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.
Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.
Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.
За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т. п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.
Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).
Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры. Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.
Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.
Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии. Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов. Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.
Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот. Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю. Иначе начнет откладываться жир.
Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:
Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками. Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки. Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.
Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.
В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!
fb.ru
Содержание статьи
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Если вы задались целью нарастить мышечную массу, вам необходимо дробное питание. Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Так вы не перегрузите пищеварительную систему, в кровь постоянно будет поступать определенное количество питательных веществ, которое максимально эффективно будет использоваться вашим организмом. При этом ваш рацион во время мышечной диеты должен быть достаточно калорийным. Если вы будете питаться 3-4 раза в день, то избыток питательных веществ будет откладываться в жировые запасы.
Мышечная диета – это не диета для похудения, поэтому в вашем рационе кроме фруктов и овощей должно быть достаточное количество высококалорийной пищи – вам нужна энергия, а вашим мышцам для эффективной работы – гликоген, который получается организмом из глюкозы. При этом формируйте свое меню таким образом, чтобы не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. Основа мышечной диеты – сложные углеводы и белки. Быстрые углеводы опасны для спортсмена – они резко повышают уровень сахара в крови, что способствует преобразованию глюкозы в жир. При высококалорийной диете у вас не будет никакого шанса потом этот жир сжечь. Единственное время, когда в соответствии смышечной диетой можно употреблять быстрые углеводы – сразу же после тренировки, когда ваш метаболизм существенно выше нормы: в это время глюкоза очень быстро утилизируется организмом, переводится в гликоген и расходуется для получения энергии.
Во время мышечной диеты вам необходимо потреблять большое количество жидкости – не менее 3 литров в сутки. Она нужна для предотвращения обезвоживания и поддержания необходимого уровня интенсивности метаболических процессов.
Для того чтобы ваши мышцы начали расти, в организм должно поступать больше калорий, чем он обычно расходует. Но если вы увеличите калорийность рациона на 10, 20 или даже 30%, ваш организм просто приспособится к новым условиям, но набора мышечной массы не будет. Поэтому мышечная диета предполагает увеличение калорийности рациона на 50% и даже больше. Чтобы определить оптимальную калорийность рациона для набора мышечной массы, постепенно увеличивайте количество потребление калорий до тех пор, пока не будете прибавлять в весе до 600-800 г. Увеличение веса более чем на 800 г нежелательно – это уже идет накопление жира, что вам совсем не нужно. Контролируйте свой вес как минимум раз в 3 дня.
Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.
Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.
Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.
Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.
Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.
День первый
На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.
День второй
На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.
День третий
На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.
День четвертый
На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.
День пятый
На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.
День шестой
На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.
День седьмой
На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.
Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
Диета для увеличения мышечной массы для мужчин
Оцените статьюwww.jirabas.ru
Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.
Фото: Depositphotos.com. Автор: valuavitaly.
Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.
Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.
Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.
Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.
Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.
Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.
Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.
Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.
Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.
Парочка таких яичек на завтрак не повредит.
Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.
Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.
Рекомендую обратить внимание на крилевое масло. Его сейчас можно купить практически в любой аптеке. По содержанию жирных кислот оно не уступает рыбьему жиру, зато антиоксидантная сила у него намного выше.
Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.
Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.
Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.
Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.
Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.
В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.
Мидии и устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).
Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.
Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.
Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.
Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.
Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.
Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.
www.poleznenko.ru
Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.
Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.
Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.
Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.
Только убедившись, что худоба не является результатом какого-либо заболевания, можно начинать строить рацион по следующим правилам:
Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов
Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.
Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой.
Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ.
Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.
Немаловажную роль играет соблюдение питьевого режима
Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов.
Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.
Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки.
Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.
Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.
Кушать придется каждые 2-3 часа
Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.
Суточная норма потребления равно 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.
Молочные продукты обязательны
Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.
В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.
Паста из твердых сортов пшеницы является длинным углеводом
Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).
С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.
Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами
Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.
Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.
Завтрак — выбирайте простые углеводы
В течение дня — сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой — средние углеводы
Во время допустима сладкая вода с глюкозой
После — сок или гейнер; через час — полноценный прием пищи
Вторая половина дня — сложные углеводы
Перед сном — долгие белки в виде творога или казеинового протеина
Не забывайте об овощах
Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.
От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.
Протеин — стройматериал для мышц.
При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.
Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.
Не стоит злоупотреблять протеиновыми коктейлями
Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями.
Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы.
Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.
Завтрак — любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак — паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед — суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник — овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник — молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин — овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай
Умеренно ешьте фрукты
Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.
Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.
Каша на молоке будет отличным завтраком
Готовьте запеченные овощи
Пейте полезные витаминные смузи и соки
Рисовая лапша с овощами на завтрак
Побольше свежих салатов и зелени!
Не забудьте про полезный и питательный кускус
Грибной суп-пюре обеспечит белками
Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.
Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко.
При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.
Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар.
Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.
Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.
Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:
life-reactor.com
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.
Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.
Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.
Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.
Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.
Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.
Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.
Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.
Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:
В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.
Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →
Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.
Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.
Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Многие усиленно занимаются в спортивном зале, чтобы нарастить крепкие и сильные мышцы. При этом забывают о продуктах, которые могут помочь достичь желаемого результата быстрее. Причем с меньшим количеством занятий. Изнурительные тренировки не будут давать хорошего результата, если не соблюдать правильное питание и не включать в меню продукты, помогающие в наращивании мышечной массы.
Условия для роста мышечной массы просты: есть больше белка и тренироваться три раза в неделю. На самом деле могут понадобиться долгие месяцы, прежде, чем увидите первые результаты.
Чтобы ускорить этот процесс, многие употребляют специальные добавки для наращивания мышц. Увы, не все они одинаково хороши и могут быть опасны для здоровья.
Чтобы нарастить мышцы и потерять жир без ущерба здоровью, нужно разнообразие белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров. Продукты, богатые белком, помогают в строительстве и поддержании мышц. Именно он является основным строительным материалом мышц и помогает в потере жира.
Потребление полезных «правильных» жиров, как это не парадоксально, также помогает быстрее убрать лишний жир.
Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. Углеводы подпитывают мышцы, помогая справляться с усталостью во время занятий в тренажерном зале.
Тренировки требуют затрат энергии, а значит калорий. Примерно от 500 до 1000 калорий в день. Это больше, чем нужно для простого поддержания нормального веса. Значительная часть этих калорий должна пополняться за счет белков: не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин, и немного большего количества углеводов (не менее 3 граммов на каждый килограмм массы тела).
Сроки приема пищи также имеют значение. Лучше всего есть белковые продукты за один-два часа до тренировки и после нее.
Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.
Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.
Говядина
Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.
Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.
Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.
Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.
Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.
Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.
Курица
Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.
Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.
Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.
Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.
Индейка
Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.
Свиная вырезка
Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.
Мясо диких животных
В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.
Яйца являются богатым источником витамина B12, который необходим для выработки эритроцитов и сокращения мышц. В одном курином яйце содержится 6-7 грамм белка.
В желтке находится большинство питательных веществ: половину белка, витаминов A, D, E и холестерина. Именно холестерин беспокоит многих. Как показывают последние исследования, холестерин в куриных яйцах не оказывает никакого влияния на заболевания сердца. Он служит строительным материалом стероидных гормонов.
Яичный желток является хорошим источником витамина D, необходимого для обеспечения правильной функции мышц и уменьшает мышечные боли.
Читайте по теме: Холестерин в куриных яйцах
Орехи являются обязательным продуктом для всех, кто пытается набрать мышечную массу. Например, 30 грамм орехов кешью или миндаля содержит 150-170 калорий высокого качества. В них присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, витамин Е, цинк, калий, магний и другие питательные вещества.
Они являются идеальной пищей, которая позволяет получить необходимые лишние калории, не откладывающиеся на талии.
Многие забывают, что молочные продукты одни из самых богатых источников белка. Он содержится в:
Твороге;
Кисломолочных продуктах;
Молоке;
Сыре.
Мягкий творожный сыр, обезжиренный творог почти полностью состоят из казеина. А это медленно перевариваемый белок, что идеально подходит для поддержания мышц. Кроме того, они отличные источники витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.
Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и усвоение пищи. Это относится только к натуральным продуктам, в которых нет ароматизаторов, сахара и других добавок. Ешьте их, добавляя семена льна, чиа, ягоды.
Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных продуктов питания для наращивания мышц является молоко: в частности, жирное. Показано, что насыщенный жир, содержащийся в нем, увеличивает прирост мышечной массы путем:
Повышения уровня тестостерона;
Ингибирования мышечной недостаточности;
Увеличения секреции гормона роста ночью.
Белок в молоке является одним из самых высококачественных источников белка нашего рациона. Оно уже много лет используется культуристами и атлетами.
Если вы не переносите лактозу, можете включить в питание сливки или сливочное масло.
Бобовые считаются лучшими источниками растительного белка. Если по каким-то причинам не можете есть животную пищу, они могут стать хорошей заменой. Наиболее высокое содержание белка в:
Нуте;
Бобах;
Фасоле;
Чечевице;
Горохе.
Все эти продукты не дороги, долго хранятся и в основном очень быстро готовятся. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.
Также, как и бобовые, злаки и семена содержат достаточное количество белка и клетчатки. Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует сохранению энергетических уровней и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и повышения силы.
Приготовленный коричневый рис содержит около пяти граммов белка на порцию, относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышц.
Еще один продукт – овсянка. Она с низким гликемическим индексом и минимальным временем переваривания.
Лен — не просто красивый цветок. Это – натуральный и питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Они снижают риск гипертонии, рака, заболеваний печени, снимают депрессию.
Более экзотические для нас семена конопли и чиа. Семена конопли, продаваемые в виде порошка, не только богаты белком, но также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
В семенах чиа есть растворимая клетчатка, калий, антиоксиданты.
Читать по теме: Семена чиа
Квиноа технически это семена, которую часто называют крупой. В ней много белка, железа, магния, есть витамин В6.
Рыба с высоким содержанием белка и с низким жиров, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 нужны для снижения веса и обеспечивают правильную работу всех систем организма. К наиболее полезным рыбам относится:
Лосось;
Тунец;
Корифена или золотистая макрель, золотистая дорадо.
Это фаворит. Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры Омега-3. Эти жирные кислоты хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, снижают воспаления, замедляют пищеварение, препятствуют разрушению мышц.
Омега-3 жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки.
Он дает 20 грамм белка на 100 граммовую порцию.
Не уступает ему по количеству белка тунец.
Корифена (или махи-махи) даст 16 граммов белка на порцию в 75-80 грамм.
Многие морепродукты богаты белком, но практически не содержат жира. Это креветки, морские гребешки, устрицы. Кроме того, в них достаточно много других необходимых для поддержания здоровья веществ. Их легко и просто готовить. Единственный минус – они дороги.
При упоминании о жирах, многие содрогаются. Но хорошие жиры нужны для роста мышц. Фактически они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), что помогает стимулировать рост мышц, необходимы для многих важных функций в организме.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах, растительных маслах, в таких, как оливковое, арахисовое, льняное и другие.
Оливковое масло, например, состоит из 70 процентов мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и рака.
Фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также обеспечивают организм другими питательными веществами, такими как витамин С, Е, бета-каротин.
Клетчатка может помочь наладить работу пищеварительного тракта и поглощение питательных веществ.
Много антиоксидантов содержится в:
Клюкве;
Чернике;
Малине;
Ежевике
и во многих других.
Апельсины богаты магнием, который полезен для снижения давления. Лучше есть сами плоды или пить свежевыжатый апельсиновый сок.
Читайте по теме: Апельсиновый сок польза и вред
Пектин в яблоках помогает терять вес за счет быстрого насыщения. Они являются сильными антиоксидантами и стоят после клюквы. Единственный минус – часто бывают загрязнены пестицидами и другими химическими соединениями, помогающие им дольше храниться.
Из овощей наиболее полезны:
Капуста брокколи;
Шпинат;
Помидоры;
Перец;
Морковь.
В брокколи присутствуют в большом количестве противораковые фитонутриенты. Обладает она высоким содержанием растворимых волокон и низкой калорийностью.
Не менее полезны капуста бок чой, цветная капуста, белокочанная и другие виды.
Шпинат относится к одним из самых щелочных листовых овощей. Он предотвращает потерю мышечной ткани и костей, снижает риск рака и сердечных заболевания.
В помидорах много ликопина, обладающего противовоспалительными и противораковыми свойствами. В томатной пасте он более доступен, почти в 4 раза. Заправляйте свои блюда после тренировки томатным соусом.
В моркови огромное содержание витамина А, улучшающего здоровье глаз, особенно очное видение. Она богата клетчаткой, низко калорийна. Употребляя в сыром виде не забывайте заправлять маслом или сметаной, сливками.
Читайте по теме: Морковная диета чем полезна и недостатки
Зеленый чай не влияет непосредственно на рост мышц. Но он богат антиоксидантами, контролирует уровень сахара в крови и улучшает кровообращение. Пейте его утром вместо привычного кофе.
Необходимо соблюдать питьевой режим. Вода помогает восстановить мышцы и предотвращает обезвоживание во время тренировок.
Подводя итог, можно сделать вывод, что питание гораздо важнее, чем общее количество калорий. Нарастить мышечную массу с помощью гормонов проще, но не всегда безопасно. Продукты намного безопаснее. Хотя, возможно, не так быстро и результаты можно увидеть только спустя несколько месяцев.
edalekar.ru
medside.ru
