Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.
Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.
Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.
Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.
И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.
Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!
Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.
Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
fitnavigator.ru
Содержание статьи:
Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.
Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.
Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.
Прежде чем начать занятия на перекладине, обратите внимание на высоту турника: вы должны без проблем на него запрыгивать. Если же вы выполняете вис, ноги не должны касаться земли. Для определения нужной высоты поднимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. Перекладина должна размещаться на один-два сантиметра выше концов пальцев рук.
Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.
Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.
Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.
После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.
Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.
Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.
В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.
Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.
Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.
Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.
При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).
Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.
При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.
При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.
Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).
Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.
Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.
Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.
Качали ли вы бицепс на турнике? Какие упражнения считаете самыми эффективными, каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.
www.soveton.com
Базовым упражнением для прокачки бицепса является подтягивание на общедоступном снаряде-турнике. К плюсам турника относится не только его доступность, но и эффективность. Подтягивание задействует как различные группы мышц спины и плеч, так и целевые мышцы – двуглавую и плечелучевую.
Ключевым моментом в прокачке бицепса с помощью турника считается регулярность и серьезный подход к тренировкам. Для достойного результата будет недостаточно десятка подъемов на турнике в неделю. Лишь выполняя комплексную программу с определенным количеством подходов, повторений и интервалов отдыха, можно достичь желаемого эффекта.
Чтобы быстро увидеть прогресс, выполнять упражнения нужно правильно. Вследствие чего необходимо разобраться, как накачать бицепс на турнике, чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок.
Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.
В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:
1. Подтягивание узким обратным хватом.
Исходное положение:
Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами груди.
Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.
2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.
3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.
Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.
Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.
4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.
К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:
Проводя тренировки правильно и регулярно, мышечная масса бицепса будет быстро нарастать. Однако для этого потребуется немало упорства. Тренировок должно быть не меньше трех в неделю, с постепенным увеличением количества подходов и повторений.
Чтобы программа занятий на турнике давала максимальный эффект, необходимо учесть следующее:
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике в первую очередь стоит сделать акцент на регулярность. Только постоянство, в сочетании с активным стремлением к цели, дадут наилучший эффект от тренировок. И конечно, необходимо помнить о технике – если подъем на турнике осуществляется правильно, рост бицепса не заставит себя долго ждать.
monsterbody.net
Считаете, что накачать бицепс можно только подъемами штанги или гантелей? Акробаты братья Калуцких, пятикратные рекордсмены "Книги рекордов Гиннесса", покажут, как можно накачать бицепсы на турнике.
Если вы сомневаетесь, что подтягивания на бицепс влияют не хуже банальных подъемов штанги и гантелей, посмотрите на братьев Калуцких, которые регулярно включают в свою тренировку рук подтягивания на турнике на бицепс! Акробаты, пятикратные рекордсмены Книги рекордов Гиннесса и артисты цирка Du Soleil , они поражают своей силой, гибкостью и пластикой. Глядя на выступления Кирилла и Данилы Калуцких, можно смело быть уверенными в их тренировочных методах. Давайте приоткроем занавес и узнаем, как ребята прорабатывают бицепс на турнике!
Турник – простой и непритязательный снаряд, который можно найти почти в каждом дворе и уж точно в любом фитнес-центре. При этом турник открывает широкий простор для фантазии: начинающие могут подтягиваться или разучивать простые элементы, профессионалы же могут составить настоящие тренировочные программы на этом снаряде.
Ловкость, сила, округлые мышцы с четким рельефом – вот упорных тренировок бицепса на турнике! Как добиться жетаких впечатляющих результатов?Как прокачать бицепс на турнике? Вот что говорят об этом братья Калуцких:
«Начните свою тренировку бицепса на турнике с подтягиваний широким хватом, они развивают длинные мышцы бицепса. Затем выполните подтягивания на бицепс узким хватом и подтягивания обратным хватом на бицепс снизу. Последниепрорабатывают пик бицепса – самый желанный для всех парней шарик бицепса.Подтягивания с уголком дополнительно нагружают и мышцы пресса. Подтягивание можно считать засчитанным, если ваш подбородок поднимается выше перекладины»
Включите эту схему прокачки бицепсана турнике в свою тренировочную программу в дни проработки рук.
bodymaster.ru
Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из этой ситуации прост. Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях хорошая альтернатива спортзалу. Ниже представлены варианты занятий на турнике и брусьях с акцентом на мышцы рук.
Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:
Вариант № 2:
Вариант №3 (Оптимальный вариант)
Отдых между подходами не больше 2 минут. В подходах с максимальным числом повторений последние разы можно делать в пол амплитуды. Если у вас дома есть гантели, сделайте несколько подходов, подъёмов гантелей на бицепс, по приходу домой. По такой схеме рекомендуется тренироваться через день.
Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на руки и соответственно широкий хват больше задействует мышцы спины. Поэтому что бы накачать бицепс на турнике необходимо делать подтягивания узким хватом. В отжиманиях на брусьях нагрузка распределяется по тому же принципу, чем уже расположение рук к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс.
Если вы с легкостью отожметесь на брусьях больше 15 раз, и подтянитесь больше 12 повторений. Тогда вам нужно использовать отягощения. Подтягивание и отжимания на брусьях это базовые упражнения. В этих упражнениях задействованы мышцы спины, рук, плеч, грудные и пресс. Поэтому турник и брусья это отличная альтернатива тренажёрному залу. Но полностью про зал забывать не стоит, хотя бы ради силовых упражнений, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.
powersquat.ru
Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.
Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.
А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.
Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.
Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.
Отдыхайте между сетами по две-три минуты.
Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.
Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.
Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.
Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.
Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.
Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!
boxmir.com
Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.
Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.
Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.
Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:
Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:
Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.
Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.
Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.
Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.
Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.
Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.
Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.
Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.
Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений. Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной. Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):
Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство. Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится. Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.
evehealth.ru
