Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.
Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.
Подтягивания развивают:
Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.
При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.
По ширине.
По расположению кистей.
Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.
Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.
Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.
Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.
Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.
В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.
Подробнее о том, как тренировать бицепс с помощью подтягивания на перекладине →
Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.
Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.
Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.
Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.
Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.
Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.
Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.
Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.
А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Подтягивания на турнике – одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того чтобы подтягиваться не нужны особые условия, все что требуется для данного вида физических нагрузок – это турник и желание заниматься.
С помощью подтягиваний можно тренировать разные группы мышц. То, на какие мышцы ляжет основная нагрузка, а на какие опосредованная, зависит от вида хвата, который вы используете. Виды хвата различаются в зависимости от положения кистей на грифе (верхний, нижний, обратный и параллельный) и расстояния между руками (узкий, средний и широкий).
В данной статье мы разберем все основные хваты на турнике, а фотоматериалы нам в этом помогут.
Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.
Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.
Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.
Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо. Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.
При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:
Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.
При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:
Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.
Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.
Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.
Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:
При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы. Подтягивания таким хватом легче выполнять, если у вас слабые широчайшие, но при этом достаточно развиты бицепсы. Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди, целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.
Для того чтобы взяться нижним хватом, нужно поставить руки за грифом ладонями от себя, повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину. Не нужно смеяться и говорить, типа «Что за бесполезная статья, что ж мы не знаем, как браться нижним хватом?».
Можно было просто сказать: «Беремся за гриф ладонями на себя». Но дело в том, что это же определение тогда подойдет и для обратного хвата, а они выполняются совершенно по-разному.
Подтягиваться можно узким и средним хватом. Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания. То есть подтягиваться на неполную амплитуду. Дело в том, что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема, а дальше основная нагрузка ложится на руки.
Поэтому если опускаться не до конца, а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол), нагрузка с широчайших почти полностью снимается, а бицепс находится в постоянном напряжении.
Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя. Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.
При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:
Руки располагаются на ширине плеч. Ладони направлены на себя. Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе, нужно коснуться грифа нижней частью груди.
Мышцы тренируются при среднем нижнем хвате почти такие же, а именно:
Для тренировки мышц данный хват не особо подходит, но он используется в некоторых элементах стрит воркаута, например, в выходе ангела. Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы, а для развития гибкости кистей.
Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой, так и за голову. Причем за голову подтягиваться проще. А для того, чтобы выполнять подтягивания перед собой, нужны очень гибкие кисти.
Для того чтобы взяться за турник обратным хватом, нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя, повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.
Вот то, о чем мы говорили: ладони смотрят на себя как при нижнем хвате, но руки оказываются в очень неудобном положении.
Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.
Данный вид хвата используется при подтягиваниях на двух параллельных трубах, собственно, отсюда и название. Подтягиваться параллельным хватом почти также удобно как нижним, так как кисти находятся в естественном для них положении.
Вообще у данного вида хвата очень много общего с нижним хватом. Техника выполнения подтягиваний почти такая же, и мышцы тренируются те же. А именно:
При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника, а параллельна ей. Взгляд расположен вдоль турника.
Одной рукой нужно взяться прямым хватом, другой – нижним. Руки расположены рядом. Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.
В принципе, этот хват – копия параллельного, только осуществляется на одном грифе, а не на двух.
Во время подтягиваний попеременно убирайте голову влево-вправо от грифа. Нужно касаться турника то одним, то другим плечом. Меняйте в каждом новом подходе положение рук относительно друг друга.
При подтягиваниях хватом вдоль турника тренируются следующие мышцы:
Надеемся, благодаря нашей статье, у вас не останется вопросов, какие мышцы тренируются при подтягиваниях на турнике различными хватами.
Видео по теме:Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
health-lands.ru
Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.
В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.
При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по подтягиванию был установлен 29 декабря 1994 года 70-летним южнокорейцем Ли Шин-Йонгом. Мужчина выполнил 612 подтягиваний, затратив на это 2 часа 40 минут.
Кроме них, работают мышцы:Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи. 
Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:
Противопоказаны подтягивания при:
Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.
Важно! Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение. Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.
Порядок выполнения подтягивания:
Важно! Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме.
Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.
Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике обратным хватом
Обычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов.
Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать.
Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:
Знаете ли вы? Среди женщин больше всего за 1 час подтянулась жительница Австралии Ева Кларк в 2016 году — 725 раз.
Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.
Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:
Распространённые ошибки:
Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения. От неё будет зависеть эффективность занятий. lifegid.com
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и 
растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.
Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.
Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.
Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.
Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.
Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.
Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.
Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.
Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! 
Делать его можно исключительно с собственным весом.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.
Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.
Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!
Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.
Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.
В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.
Как правильно делать:
Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.
С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.
Как правильно делать:
Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.
Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.
Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.
Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.
Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.
Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.
Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.
Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.
Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.
Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.
Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.
Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.
Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.
Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.
Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.
В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!
Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.
Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.
Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.
Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.
Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.
Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.
Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.
Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.
Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.
Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.
Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.
Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.
Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.
Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.
Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.
Подтягиваться на турнике можно дома разными способами. И от техники выполнения зависит результат. Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать. В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений. Темп выполнения должен быть равномерный. Для того чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку. В домашних условиях это сделать не проблема. Как только появилось ощущение перенапряжения, надо сделать перерыв на день или ослабить режим выполнения.
Во время болезни или после получения травмы тренироваться нельзя – это может нанести вред здоровью.
Если регулярно подтягиваться, могут появиться мозоли на руках. Избежать этого можно при помощи хозяйственных перчаток с прорезинеными пупырышками.
Турник является простой конструкцией, но его можно использовать для выполнения упражнений разной сложности в домашних условиях. Подтягиваться можно по-разному, и дома можно легко выполнять эти упражнения. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. От расположения рук на перекладине будет различаться нагрузка на мышечную массу. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.
От плавности или резкости выполнения зависит набор мышечной массы.
От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. А в случае получения большого количества подтягиваний, подниматься надо медленно и быстро опускать тело. В домашних условиях можно использовать разные техники подтягиваний.
Различается множество разновидностей упражнений в виде подтягиваний дома. Но распространенными являются следующие виды хватов:
Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях. Он отличается не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом. Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута. Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком. Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны. Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.
Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторений этого упражнения. Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс. Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху. Спину следует немного вогнуть. Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки. Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум – грудью. Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.
Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но, до увеличения веса, необходимо освоить эту технику подтягиваться со своим весом до 10 раз. Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута. Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками». Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.
Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован – нижний или верхний – выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата – мышцы спины. Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см. Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно. Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.
Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль. Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная. Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.
Чтобы научиться использовать этот вид техники подтягивания, необходимо освоить верхний хват в количестве 10 раз. Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно. Когда подтягиваться и опускаться получиться максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки. Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии. В домашних условиях использование хватов на турнике поможет начинающим спортсменам подготовиться к серьезным нагрузкам. А тем, кто уже занимается спортом профессионально – держать себя в форме всегда.
Источники: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kakoj-vid-podtyagivanij-na-turnike-vybrat, http://fb.ru/article/261518/vidyi-podtyagivaniy-na-turnike-razlichnyimi-hvatami-programma-podtyagivaniy-na-turnike, http://figuradoma.ru/uprazhnenija/hvaty-na-turnike-uchimsya-podtyagivatsya-v-domashnih-usloviyah.html
trenirovka365.ru
Есть разные виды подтягиваний. В этой статье мы рассмотрим самые популярные.
Мышцы: спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.
Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.
Мышцы: бицепс и мышцы спины.
Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.
Мышцы: трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.
Техника выполнения: Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
Мышцы: широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.
Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.
Мышцы: плечи, низ широчайших.
Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
Мышцы: бицепс, низ широчайших.
Техника выполнения: Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.
Мышцы: плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.
Техника выполнения: Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.
podtyagivaniya.ru
Мы говорили о том, что подтягивания можно отнести к базовому упражнению, и что они являются важной составляющей ОФП каждого человека. Теперь давайте поговорим о том, как одно упражнение можно превратить в несколько, путем нехитрых изменений. Суть и принцип везде будет един – вы должны просто подтягиваться. Однако для смещения нагрузки на конкретные мышечные группы можно делать это по-разному. Рассмотрим, как именно, что конкретно будет меняться и на какие мышцы сместится нагрузка.
Их можно назвать подтягиваниями прямым хватом, но я считаю, что это классика, потому как даже школьные нормативы предусматривают именно такое выполнение. И я объясню, почему.
В предыдущей статье я говорил, какие мышцы задействованы при подтягиваниях. И акцент я делал именно на прямом хвате. При такой работе в большей степени включена спина, плечи, предплечья и даже трицепс. Бицепс же в значительной степени выключается из работы при таком повороте руки. Вот и ответ: норматив тестирует не кондиции бицепса, а общую подготовку групп мышц плечевого пояса.
Такое положение само по себе является анатомически менее удобным, чем при обратном хвате (пальцами к себе), и в этом достаточно просто убедиться, проведя параллель с жимом штанги на бицепс. Поднимаемый вами вес в однозначном порядке будет меньшим в том случае, если вы штангу будете держать запястьями наверх. При этом жиме именно такой хват будет являться обратным, а смысл в таком выполнении лежит в развитии мышц предплечья и плечевой мышцы, которая находится как бы сбоку вашего бицепса.
Собственно, такое выполнение со штангой как раз имитирует классические подтягивания, но без использования мышц спины.
Итак, при подтягиваниях прямым хватом задействованы:
Хочу заметить, что в этом виде мы рассматриваем обычные подтягивания прямым хватом приблизительно на ширине плеч.
Как мы выше провели аналогию с работой штанги на бицепс, здесь вы акцентируете работу именно на этой двуглавой мышце. Повисаете на турнике обратным хватом (развернув пальцы к себе) и начинаете подтягиваться. И всю основную нагрузку принимает на себя бицепс. То работу, которую при подтягиваниях прямым хватом выполняли другие группы, теперь преимущественно забрал он.
Если грамотно подключать мышцы пресса, при таких подтягиваниях можно показать очень неплохой результат. Почему? Потому что вас не будет ограничивать уставшее предплечье. Вы лишитесь зависимости от него в такой степени. Просто по максимально короткой траектории будете поднимать себя наверх.
Большинство считает, что в подтягиваниях обратным хватом можно добиться большего количества повторений. Но я возражу. Это правило работает лишь на определенном этапе. Когда вы научитесь правильно включать в работу спину (там энергии столько, сколько бицепсу не снилось), вы станете показывать хороший результат.
Если же речь зайдет о подтягиваниях с отягощением, обратным хватом вы сделаете большее количество раз, и это не обсуждается. И объяснение снова в отсутствии ограничения слабого предплечья. Слабого относительно других работающих мышц. То есть, та же аналогия со штангой. Лично мне даже не интересно пробовать подтягиваться прямым хватом, используя отягощения.
Рабочие группы мышц:
Остальными группами можно пренебречь. Здесь я тоже рассматриваю хват руками приблизительно на ширине плеч.
Все знают это упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. Или попросту крылья. Особенно широко востребованы подтягивания за голову. Это единственная разновидность данного упражнения, когда голова оказывается не перед турником, а за ним.
Что происходит за счет широкого хвата:
Хочешь широкую спину? Подтягивайся за голову. Или просто широким хватом. А еще лучше – чередуй. Но следует отметить, что чем отвеснее (вертикальнее) будет находиться ваш корпус, тем в большей степени будет задействована спина.
Какие группы мышц задействованы? Почти все то же самое, что при классических подтягиваниях прямым хватом, только увеличивается значимость спины.
Здесь также приходится подключаться мышцам спины. Вы только представьте, как висите узким хватом: ваши крылья будут максимально растянуты. Этот вид подтягиваний сложнее только уже потому, что увеличивается амплитуда выполняемого движения. Больше амплитуда, больший путь нужно проделывать задействованным мышцам, которые начинают утомляться быстрее.
Кроме того, узкий хват является анатомически менее удобным, чем средний.
Работающие мышцы – те же, что при прямом хвате, с участием нижней части спины.
Наименее распространенный вид подтягиваний. Зачем, спросите вы? Все просто – работа с эгоистичного бицепса смещается на крылья, но биомеханика движений здесь совсем другая, поэтому и развиваться они будут несколько иначе: не в ширину, а в толщину.
Послесловие
Варьировать это упражнение можно бесконечно, но такими малополезными идеями Интернет и так переполнен. Перед собой же я ставил задачу описать конструктивные варианты, которые действительно разнятся между собой и являются эффективными. Вы, наверно, заметили, что даже подтягивания за голову я не выделил отдельным пунктом, списав их в общий широкий хват.
Среди полезных рекомендаций, которые, собственно, следуют из сказанного, могу лишь отметить, что, если вы накануне тренировали плечи, вам лучше отработать на турнике обратным хватом. Там они задействованы меньше, поэтому результативность упадет не так сильно. В другом же случае уставшее плечо попросту не даст полноценно нагрузить другие целевые мышцы, поэтому такую работу нельзя будет назвать эффективной.
Хотите подтягиваться больше? Подтягивайтесь. О том, как себе в этом помочь, детально расписано в этой статье.
my-power-life.com
Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно, каждому выделить по статье, думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом – как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, а также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.
Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут, что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение, оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.
Это утверждение неверно в корне – уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого, я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться комплексно, чередуя разновидности упражнения, однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом – это просто входит в привычку, его перестаешь замечать, а потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.
Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья, если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай, а можно подтягиваться обратным хватом, тогда значительная нагрузка перейдет на грудь и бицепсы.
Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку, если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса – это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса – если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.
Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о технике его выполнения и избегать распространенных ошибок – иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.
В общем, Вам нужно зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила – попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся, из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом – большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают, а, в итоге, целуются со штангой и отправляются к стоматологу за вставными зубами.
Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».
Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко, в таком случае подойдут подтягивания к подбородку. Через некоторое время пробуйте подтягиваться до груди, а когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.
Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.
buduactiv.ru
