Перед тем как приступать к совершенствованию своего животика и с головой погружаться в упражнения для прокачки брюшных мышц внимательно прочитайте общепринятые правила и рекомендации многих тренеров. Это поможет не только более эффективно накачать пресс до красивых рельефных кубиков, но и исключить возникновения различного рода травм.
Как и при выполнении любого другого рода тренировок, перед тренировкой направленной на пресс необходимо сделать разминку. Абсолютно нет никакой разницы, качаете ли Вы пресс дома или качаете пресс в спортзале с использованием тренажеров, разминка поможет разогреть брюшные мышцы, что подготовит их к эффективной тренировки и исключит возникновение травм и боли в мышцах после тренировки.
При выполнении упражнений направленных на пресс необходимо знать меру, хотя для этого нужно определиться с целью данных занятий. Если целью является устранение жира и плоский живот, то, прежде всего, следует задуматься о правильном сбалансированном питании и подсчете калорий употребляемых в сутки, так как упражнения на пресс будут влиять на мышцы, и лишь в малой степени на борьбу с лишним жиром. Так или иначе поставив себе данную цель необходимо выполнять большое количество повторений с быстрым темпом. Если же целью является упругий и рельефный пресс, то упражнения следует выполнять с низким темпом, что бы увеличить максимальное воздействия на мышцы. Для того что бы накачать, не просто легкий рельеф, а именно объемные кубики при выполнении упражнений необходимо использовать различные утяжелители.
Для эффективных тренировок направленных на пресс следует четко следовать составленному графику тренировок. Не стоит пере нагружать мышцы пресса ежедневными тренировками, ведь как известно мышцам тоже нужен отдых и время для восстановления. Самым оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут. На начальном этапе 40 минутную тренировку можно разбить на две по 20 минут, которые необходимо проводить утром и вечером.
Перед тем как браться за то или иное упражнение направленное не только на прокачку мышц живота, но и на другие мышцы, следует тщательно изучить инструкцию к его выполнению и стараться выполнять его правильно. Во время занятий должно ощущаться жжение, мышцы должны «гореть», если эти ощущения отсутствуют, значит, техника выполнения данного упражнения была нарушена, снова прочтите инструкцию и постарайтесь устранить допускаемые ранее ошибки. Эффективнее будет выполнить упражнение 10-15 раз правильно, чем делать его 30-40 раз нарушая правила выполнения.
Во время прокачки пресса необходимо мышцы живота все время держать в напряжении, даже на вдохе возвращаясь в исходное положение. Старайтесь все подъемы и скручивания делать именно за счет мышц пресса, не помогая другими мышцами.
Если после предыдущих тренировок ощущается легкая боль ею можно пренебречь, в процессе выполнения упражнений уже после первых 10-15 повторений боль в мышцах ослабиться или вовсе исчезнет. В случае если боль очень сильная, тренировку лучше перенести на другой день, в противном случае можно нанести серьезную травму, после которой последует долгое время на восстановление мышечной ткани.
Пожалуй данный аспект один из самых важных при занятиях спортом, например в занятиях бодифлексом правильное дыхание является залогом успеха. При прокачке брюшного пресса делайте вдох при поднятии корпуса и выдох при возвращении в исходное положение. То есть на усилии выдох, на расслаблении вдох.
Для более эффективных нагрузок на пресс старайтесь соблюдать следующую последовательность: в начале прокачка верхнего пресса, после чего нижнего, и затем косые мышцы. Качайте мышцы в такой последовательности по кругу.
После длительного перерыва в тренировках или же в том случае если Вы в этом деле новичок, следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, в противном случае это приведет к сильной боли в мышцах после тренировки или даже возникновению серьезных травм. Начинать следует с одного подхода с минимальным количеством повторений, постепенно увеличивая упражнения до трех, четырех подходов.
Самым эффективным при прокачке пресса является выполнение заранее спланированного сета, который должен состоять из самых эффективных упражнений направленных как на верхний, нижний, так и на косые мышцы живота. В этом случае упражнения нужно делать без перерыва на отдых, для укрепления мышц пресса следует выполнять упражнения максимальное количество раз с быстрым темпом, при этом не забывая о правильности выполнения того или иного упражнения. Однако данная система тренировок не подходит для начинающих, в этом случае стоит постепенно увеличивать нагрузку выполняя упражнения по отдельности не объединяя их в сет.
Для того, что бы тренировки проходили эффективно и интенсивно организму необходима энергия, для этого старайтесь обеспечить своему организму полноценный 8-и часовой сон и здоровое сбалансированное питание. Тренировки должны проходить не позднее чем за 4-5 часов до ночного сна, так же необходимо выдерживать перерыв в течении 1,5-2 часа после приема пищи.
Воздержитесь от тренировок при простудах, гриппе или других заболеваниях, лучшим вариантом в этом случае будет проконсультироваться с врачом или на крайний случай тренером.
Если Вы поставили себе цель и хотите добиться желаемых результатов, нужно перестать себя жалеть и делать послабление тренировок, в противном случае даже минимальные усилия будут бесполезной тратой времени. Если для достижения цели необходимо сделать 20 повторений в три подхода, то не стоит сокращать это количество раз, стоит взять себя в руки и закончить начатое дело. Ведь, как известно занятия спортом это не только лишь совершенствование тела, но и совершенствование духа и силы воли.
www.lady-grace.com.ua
Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!
Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:
Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».
Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.
Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.
Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.
Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?
Многие люди качают пресс неправильно:
Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.
Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:
Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.
Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:
Источники:Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс. Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания. Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.
Как качать пресс девушкамПример правильных упражнений для прессаПротивопоказанияСколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?
Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов!
Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков. Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.
Читайте также об упражнениях для пресса на нашем сайте.
Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?
Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.
Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите жир на животе, главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете. Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам!
Читайте также: Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?
www.azbukadiet.ru
Подтянутый, плоский живот – мечта многих. Но лишь единицам удается самостоятельно добиться нужного эффекта. А вы не задумывались, почему так происходит? Может, есть какой-то секрет, как правильно качать пресс, который от нас прячут?
На самом деле нет никакой тайны, и волшебники тут совершенно ни при чем. Все дело в подходе к этому вопросу и технике. В этой статье вы найдете советы профессиональных фитнес-тренеров и базовые техники, которые помогут добиться нужного результата.
Наверняка вы не раз слышали, что во время похудения нужно качать пресс, чтобы избавиться от злополучного жира на талии. Но как часто случается, что все усилия напрасны, вожделенные кубики так и не прорисовываются, а лишние сантиметры никуда не уходят! Все дело в том, что пресс качается независимо от того, есть ли жировая прослойка на животе. Но видно его станет только после того, как эта самая прослойка исчезнет. А это значит, что в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и подсушиться. В противном случае результата ждать придется очень долго.
Если вы уже избавились от лишнего веса, и вопрос о том, как правильно начать качать пресс, не дает покоя, следующие рекомендации вам помогут.
Прежде чем приступить к тренировкам, стоит уделить внимание теории. Вы когда-нибудь задумывались о том, как устроены мышцы живота? Мы не откроем Америку, сообщив, что мышцы пресса делятся на верхние, нижние и косые. Есть упражнения, которые действуют только на одну группу мышц, а есть общие. Если вы занимаетесь недавно, а время позволяет проработать каждую группу по отдельности, вам повезло. Но не отчаивайтесь - результат будет, даже если вы будете делать общие комплексы.
Еще один важный нюанс, который зачастую выпускается из виду и считается незначительным – это правильное дыхание. Именно оно позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц, а также выполнить как можно больше подходов. Разберем поэтапно, как правильно качать пресс:
Сейчас мы рассмотрим пару упражнений, которые затрагивают в основном верхнюю часть живота. Многие из элементов вам знакомы еще со школы, ведь еще там нас учили, как правильно качать пресс.
Классические скручивания:
Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол.
Выполнение: на вдохе потянитесь руками к коленям, задержитесь на пару секунд в этом положении и медленно опуститесь на пол.
Повторы: 20–25 раз.
Статические скручивания:
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.
Выполнение: на вдохе поднимите корпус под углом в 45 градусов и зафиксируйте его в таком положении на 60–80 секунд.
Повторы: 4–5 раз.
С верхней частью разобрались, а как правильно качать нижний пресс, сейчас выясним. Как правило, эти мышцы слабее, чем верхние, а значит, внимания они требуют немного больше. Но не перегибайте палку!
Поднятие ног:
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.
Выполнение: на вдохе поднимайте ноги под углом 90 градусов и зафиксируйте их в таком положении до того момента, пока не досчитаете до 10. Затем опустите ноги, не сгибая их и не отрывая поясницы от пола.
Повторы: 20–25 раз.
Подтягивание «лягушкой»:
Исходное положение: Лягте половиной тела на диван (до поясницы), ноги поставьте на пол. Руки скрещены за головой.
Выполнение: на вдохе подтяните ноги к животу. На выдохе выпрямите их параллельно полу, но не касаясь его. Затем вновь сгруппируйтесь.
Повторы: 20–25 раз.
Как и говорилось ранее, кроме верхнего и нижнего пресса, есть еще и косые мышцы живота. У женщин именно они формируют тонкую талию, а у мужчин создают боковой рельеф, который так привлекает противоположный пол. Итак, как правильно качать пресс? Живота уже нет, кубики есть, но чего-то не хватает!
Диагональные скручивания:
Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол, руки сцеплены за головой.
Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем к левому колену так, чтобы коснуться его. На выдохе опуститесь на пол. Аналогичные действия проделайте левым локтем.
Повторы: 25–30 раз.
Двойные скручивания, или "велосипед":
Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вы выполняете его интенсивнее, а ногами имитируете езду на велосипеде. Рекомендуется делать на протяжении 1–2 минут без остановки.
Если вы начали заниматься недавно или ограничены во времени для занятий, можно обойтись только упражнениями, которые затрагивают все группы мышц. Давайте разберем, как правильно качать пресс дома.
Обратное скручивание:
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях или прямые.
Выполнение: на вдохе постарайтесь приподнять таз от пола, при этом не отрывая лопатки и не помогая руками. Заставьте тело двигаться только за счет мышц живота.
Повторы: 30–35 раз.
Брюшной вакуум:
Исходное положение: встаньте на четвереньки, выпрямив спину. Поза похожа на «кошку» из бодифлекса.
Выполнение: выдохните весь воздух и расслабьте мышцы, затем быстро втяните живот на максимум и медленно дышите носом, не задерживая дыхания. Зафиксируйте себя в таком положении на 12–15 секунд и снова расслабьтесь.
Повторы: 30–35 раз.
Приоткрытая книга:
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой или скрещены на груди.
Выполнение: на вдохе одновременно поднимите ноги и корпус, стараясь достать лбом колени. На выдохе примите исходное положение.
Повторы: 30–35 раз.
Теперь вы имете представление, как правильно качать пресс дома, но хотим предостеречь вас и рассказать немного об основных ошибках, которые допускают не только новички, но и уже опытные спортсмены.
Профессиональные фитнес-тренеры многое могут рассказать, но сегодня мы представим лишь их советы о том, как правильно качать пресс.
Мужчинам, по их словам, это дается несколько проще, чем женщинам, ведь они от природы сильнее, а рельеф проявляется гораздо более явно. Поэтому, если вы хотите иметь красивые кубики:
Не забывайте про осторожность и безопасность. Берегите здоровье. Занимайтесь, работайте над собой, будьте стройными и подтянутыми!
www.syl.ru
О том, как правильно качать пресс, знают немногие начинающие и даже опытные спортсмены. Вокруг того, как создать хорошие, сильные мышцы живота, создано много мифов, которые и являются руководством к действию для большинства. Именно по этой причине это большинство и не может похвастать на пляже собственными кубиками пресса.
1
Можно ли обойтись упражнениями на мышцы живота?Прежде всего, перед тем как начать тренироваться, необходимо избавиться от тех заблуждений, которые мешают обрести хороший пресс. Наиболее яркие и часто повторяющиеся мифы следующие:
Ошибочно считать, что если жир находится на талии, то при прокачке расположеных в этой области мышц данные отложения будут уходить локально. Достаточно вспомнить, встречался ли кто-то в жизни или на картинке, у кого были толстые ягодицы и бедра, двойной подбородок или затылок, но выделись бы хорошо развитые мышцы живота. Таких примеров нет.
Дело в том, что жир равномерно распределяется по всему телу. Поэтому его нужно планомерно убирать со всех областей. Упорная работа на мышцы живота приведет к определенному результату, они станут объемными и рельефными, но увидеть их под слоем жира не получится.
Нередко женщины могут наблюдать такое явление. Они приходят в зал и начинают упорно трудиться, выполняя большой объем работы, воздействуя на талию. Через некоторое время объем талии не только не уменьшается, но и увеличивается на несколько сантиметров. Это объясняется тем, что в начале тренировочного процесса мышцы живота быстро отвечают на ударное воздействие и становятся больше в объеме. Лишний жир с этой области еще уйти не успел. Выходит, что объем талии увеличился.
У мужчин это проявляется заметнее, чем у женщин. Особенность слабого пола в том, что жировая клетчатка стремится распределиться равномерно по всему телу. А вот у мужчин она в первую очередь скапливается в районе талии. И во время тренировки с этой области жир уходит в последнюю очередь.
Тут кроется и еще один подводный камень. Дело в том, чтобы мышцы живота при их тренировке затрачивают немного энергии - при их проработке сжигается небольшое количество калорий. Например, если выполнить 20 подъемов корпуса из положения лежа, это позволит сжечь не более 10 калорий. А вот съеденный гамбургер содержит свыше 550 калорий.
Чтобы переработать калории съеденного гамбургера, придется выполнить около 1200 подъемов корпуса, а это 60 подходов по 20 повторений в каждом. А если учесть, что за день съедается не только один фастфуд, но и другие продукты с разной калорийностью, то работать над прессом придется в 3-4 раза больше. Перспектива выполнить 200-250 подходов на пресс в день выглядит не очень заманчиво.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
2
Другие распространенные мифыЕсть мнение, что мышцы живота ничем не отличаются от других мышц, поэтому их можно качать точно так же. Это ошибка, и кроется она в элементарном незнании. Дело в том, что некоторые мышцы состоят из быстрых волокон, а некоторые - из медленных. Быстрые волокна предназначены для обеспечения деятельности взрывного характера. Из них состоят грудь, спина, бицепс, трицепс и не только. Совершая работу, они очень быстро устают и требуют больше времени, чтобы восстановиться. Их нельзя ежедневно тренировать большим количеством упражнений - наступит эффект перетренированности.
Пресс состоит из медленных волокон, которые быстро не устают и скоро восстанавливаются. Поэтому его можно нагружать чаще, чем бицепс или грудь, что допускает ежедневное воздействие на него.
Мышцы живота очень быстро приспосабливаются к разным воздействиям на него. Поэтому прокачивать их несколькими упражнениями долгое время не получится - они быстро привыкают, и эффект от тренировки выходит минимальным. Воздействуйте на пресс как можно большим количеством упражнений, тем самым волокна не будут успевать подстраиваться под оказываемое воздействие. Как результат - хороший пресс за короткий промежуток времени.
Добавляйте анаэробные упражнения и тренировки, которые наполняют организм большим количеством кислорода. В результате такого воздействия тело эффективнее сжигает жировую клетчатку, особенно ту, которая окружает внутренние органы.
Наконец, даже правильная работа на этот участок тела, которая сочетается с другими упражнениями на большие группы мышц, не обеспечит "гладильной доски". Обратите внимание и на питание, уберите из рациона высококалорийную пищу, тем более откажитесь от вредных фастфудов. Пользы здоровью такая еда не приносит, а вот вред наносит колоссальный, в том числе и лишний вес с ожирением. Это не означает, что нужно обязательно садиться на диету. Речь идет о правильном питании, при котором не нужно изнурять организм голодом.
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам
3
Что нужно включить в тренировку?Рассмотрим некоторые упражнения, комбинация из которых позволит эффективно нагрузить пресс. Первое и основное упражнение, с которого необходимо начинать изучать правильную проработку, - это подъем корпуса. Чаще всего его выполняют неправильно, в результате работа проделывается большая, а эффект от нее минимальный.
Примите исходное положение, для чего нужно лечь на спину и поднять руки за голову. На выдохе поднимайте корпус до того момента, пока лопатки не начнут отрываться от пола. На этом подъем корпуса заканчивается, делается фиксация в конечном положении на полсекунды или секунду и корпус возвращается в исходное положение.
Если выполнять движение правильно, то уже в первом повторении можно ощутить большое напряжение в области брюшной полости. В первый раз уже после 5-6 повторений в этой области появится жжение. Это свидетельствует о правильности выполнения движений. Запомните эти ощущения, которые являются показателем во всех остальных упражнениях.
Данное движение воздействует на весь пресс, но большую нагрузку испытывает верхний отдел. Чтобы нагрузить нижний отдел, проделайте подъемы согнутых ног, выполняющиеся из того же исходного положения, что и в предыдущем случае. Ноги нужно поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Следите, чтобы голени находились параллельно коврику, а бедра должны быть по отношению к нему под 90°.
На выдохе нужно напрячь нижний отдел брюшных мышц, при этом приподнимая бедра и подтягивая их вперед, таз отрывается от пола. Задержитесь в конечном положении на полсекунды. В исходное положение возвращайтесь медленно.
3 упражнение отличается от предыдущих тем, что помимо мышечных волокон брюшной полости задействуются косые мышцы. Находясь в исходном положении лежа на полу, руки заведены за голову, согните правую ногу в колене и положите ее голенью на бедро левой ноги. На выдохе напрягите косые мышцы, поднимайте корпус и тяните левый локоть к правому колену. Левая лопатка слегка оторвется от пола, но сильно приподнимать ее не нужно. Локоть должен коснуться колена за счет скручивания корпуса, после чего возвращайтесь в исходное положение. Это движение нужно проделать на обе стороны.
4 упражнение чем-то схоже со вторым, разница только в том, что ноги не согнуты под прямым углом, а выпрямлены. За счет нижнего отдела брюшного пресса таз приподнимается, задавая движения ног вверх и вниз. Осваивайте это упражнение медленно, старайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы.
5 упражнение выполняется лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты, ладони направлены в пол. На выдохе одновременно приподнимайте левую руку и правую ногу. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходную позу. После этого повторите то же самое для правой руки и левой ноги. Упражнение, выполненное по 1 разу на обе стороны, - это одно повторение.
6 упражнение - планка. Оно относится к статическим и хорошо прорабатывает мышечный корсет. Из предыдущего исходного положения упритесь локтями в пол, кисти рук опущены, приподнимите корпус над ковриком. Положение будет напоминать упор лежа, но упираться нужно не на ладони или кулаки, а на локти и кисти. Пробуйте удержать такую позицию хотя бы 30 секунд, доводя в дальнейшем время до 1-2 минут и более.
За сколько дней можно накачать пресс до кубиков дома?
4
Составление программы на каждый деньВыше представлены основные движения, из которых новички могут составить 2-3 эффективных комплекса для воздействия на мышцы брюшной полости. Как составлять комплексы? Во-первых, в них входит 3-4 упражнения. Во-вторых, порядок движений может и должен меняться. Изменяется и количество повторений. В-третьих, меняйте саму форму тренировки. Например, попробуйте не делать перерывов между упражнениями, а переходить без остановки от одного движения к другому.
Учитывайте, что в каждом подходе выполняется по 16-25 повторений. Если выходит выполнять комплекс каждый день, меняйте его не реже 1 раза в 2 недели. Базовое упражнение с подъемами корпуса старайтесь выполнять в любом комплексе. Рассмотрим, как может выглядеть тренировка:
Уже следующий комплекс может выглядеть так:
5
Советы для ускорения процессаПеред тренировкой необходимо составить план. Это особенно понадобится новичкам и при составлении новой программы. Не нужно полагаться на память и стараться запомнить количество упражнений, их последовательность, сколько повторений и подходов предстоит сделать. Лучше, когда это все расписано в блокноте или на листочке, спортсмен смотрит туда и выполняет все то, что там указано.
Предварительно нужно изучить упражнения. То есть надо провести предварительную тренировку, в которой основное внимание будет уделено освоению правильности движений. При их выполнении пресс должен очень хорошо ощущаться, в нем появляется жжение. Если его нет, значит, движение выполняется неверно.
Во время движений мышцы брюшной полости должны быть всегда напряжены. Даже возвращаясь в исходное положение, не расслабляйтесь. В противном случае теряется эффект от тренировки. Нередко спортсмены хитрят, пытаются отдохнуть между повторениями в одном подходе. Этого делать не нужно, потому что резко снижается нагрузка на пресс. С таким подходом добиться "гладильной доски" не выйдет.
Следите за дыханием на протяжении всего движения. Ошибка заключается в том, что спортсмены задерживают его. Самоконтроль понадобится для того, чтобы следить за правильностью движения, его амплитудой. Не нужно пытаться выполнять упражнения рывками и дергаться - только плавные движения, которые максимально нагружают пресс.
Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Выполняйте не только разогревающие, но и растягивающие упражнения, которые приводят в рабочее состояние связки и сухожилия. Это не только позволяет избежать травм, но и обеспечивает приток крови к мышцам. В результате тренировка проходит интенсивнее и эффективнее.
Важно знать!
Если основная цель - это хороший пресс, то и начинать тренировку нужно с прорабатывания мышечных волокон брюшной полости.
Как правило, эту работу оставляют на конец тренировки. Но после того как много энергии ушло на большие мышцы, сил на пресс уже не остается. Поэтому и тренировка на него проходит очень вяло и не всегда. Спортсмен утешает себя мыслью, что в следующий раз он обязательно доработает всю программу, а пока и так сойдет. Но проходит время, а эта мысль так и не реализовывается. Результат - "гладильная доска" остается только мечтой.
Если начинать тренироваться с проработки груди, спины, бедер, ягодиц, в таком случае и цель стоит накачать именно эти мышечные волокна. В итоге выходит хороший бицепс, плечи, трицепс, бедра, но все это великолепие портит очень нерельефный животик со складками. Злую шутку в этом вопросе играют предложенные типовые программы по фитнесу и бодибилдингу, в которых проработка пресса включается в конец списка.
Для типовых программ такой подход оправдан. Выше было отмечено, что мышцы живота наименее энергозатратны. Поэтому и ставят в начало списка именно работу над крупными и быстрыми мышечными волокнами. Но это стандартный подход, а если речь заходит о хорошем прессе, в таком случае требуется индивидуальный. И в этом случае работа над ним выносится в начало тренировки.
6
Правильное питаниеВкратце было упомянуто о необходимости правильного питания. Чтобы добиться поставленной цели, от жирной и высококалорийной пищи придется отказаться. Не только работа в зале приводит к успеху, но и контроль над тем, что попадает в желудок. Голодать не нужно, но рацион на 2/3 должен состоять из овощей и фруктов.
Замените свинину на говядину, рыбу и птицу. Вместо растительного масла используйте оливковое. Ежедневно употребляйте творог, регулярно ешьте овсяную и гречневые каши. Откажитесь от сахара и соли, вместо этого употребляйте мед, красный перец. Соль задерживает воду в организме, а значит, будет сложно убрать жировую клетчатку, если употреблять соль.
С питанием нужно быть очень аккуратными. Рекомендуется этот вопрос решать с терапевтом или диетологом. Они предложат сдать анализы и на основании полученных результатов дадут советы или распишут диету.
Чтобы получить "гладильную доску", нужно не только начать правильно качать пресс, но и вести здоровый образ жизни. Это касается и соблюдения правильного режима: ложиться спать необходимо не позже 23.00, а лучше засыпать в 22.00. Предстоит отказаться и от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение сигарет.
От спортсмена потребуется самоорганизация и контроль над собственными привычками. Это непросто, но именно по этой причине очень немногие могут продемонстрировать красивый рельефный пресс.
popravsya.ru
Содержание:
Как правильно качать прессКогда пригревает солнце, и мы снимаем зимнюю одежду, то, к сожалению, далеко не все люди могут обрадоваться увиденному. После зимних застолий многие из нас набирают лишние килограммы. Самой проблемной зоной всегда был живот. Эта часть тела, которая нуждается в особом уходе. Сегодня вы узнаете, как правильно накачать пресс. Красивый подтянутый живот – это гордость любой девушки и отличительная черта ухоженного мужчины. Для любителей пива, живот всегда оставался проблемной зоной. Это то место, где жир скапливается быстрее всего, а это означает, что пора принимать особые меры. Первое, что следует сделать – это разработать комплекс упражнений. Это тот случай, когда нужна комплексность.
Мы предлагаем вам ударить по проблеме сразу несколькими способами. Начинать стоит с самого простого. Это упражнения на пресс. Они бывают разными, вы должны определиться, что именно вы хотите видеть в зоне живота. Если вы желает оставить женственный, но, не смотря на это, подтянутый и упругий живот, то профессиональные тренера настоятельно рекомендуют остановиться на подъемах туловища. Начинать нужно с небольшого количества повторений. Стоит отметить, как правильно быстро накачать пресс, знают не многие.
Не стоит гнаться за количеством раз. Прежде всего, вы должны научиться выполнять упражнения правильно, для этого нужно лечь на ровную поверхность, если вы новичок в этом деле, то ноги лучше зацепить на что-то. Затем постепенно поднимайте верхнюю часть туловища. Руки должны быть у вас за головой. Это желательное условие. В том, случае, если вы хотите накачать пресс в короткие сроки, нужно, начинать хотя бы с 3 подходов день, тогда эффект будет, как говориться на лица. Как правильно накачать пресс, можно посмотреть на видео.
Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, можно составить подробную программу подходов и выполнять ее, хотя бы месяц. В таком деле, как тренировка очень важно соблюдать регулярность, это означает, что если вы решили накачать пресс, то упражнения нужно делать каждый день. Начать можно с 3 подходов по 30 раз. после первых тренировок, вы скорее всего почувствуете небольшую боль в мышцах, на нее особое внимание обращать не стоит. Вы должны продолжать тренировки и постепенно наращивать количество повторов. Как правильно накачать пресс девушке знает любой квалифицированный тренер. Если вы хотите усилить эффект упражнений можно обмотаться пленкой, тогда жир с зоны талии будет уходить быстрее.
к содержанию ^
Эффективный комплекс упражнений на прессИтак, для того, чтобы живот был подтянут, а пресс был отчетливо виден, нужно совместить упражнения с кардио нагрузкой. Особенно важно – это для девушек. Нужно помнить, что лучше выполнять упражнения медленно, тогда эффект от них будет виден отчетливее. Стоит сказать несколько слов, как правильно накачать пресс дома. Не всегда есть возможность купить абонемент, поэтому нужно научиться заниматься спортом самостоятельно. Приучите себя делать упражнения на пресс при любой погоде, каждый день, тогда ваш живот будет самой красивой частью вашего тело. Стоит также понимать, что большое значение имеет кожа в зоне живота. Мы рекомендуем вам делать контрастный душ и тогда кожа будет упругой. Также не стоит пренебрегать специальными косметическими средствами.
Вы как хозяин своего тела, должны всегда держать себя в форме. Как накачать правильно мышцы пресса, вы уже знаете, но мы должны предупредить вас, что если вы не избавитесь от вредных пристрастий в питании, то не сможете увидеть результаты своих трудов. На сегодняшний день все диетологи мира, призывают вас избавиться от еды быстрого приготовления. Именно, так, называемый, фаст-фуд мешает нам обрести форму. Мышцы пресса будут качаться, но вы их не увидите, так как они будут под плотным слоем жира.
к содержанию ^
Как качать пресс правильноЕсли вы хотите иметь тонкую талию, то к физическим упражнениям нужно добавить правильное, и самое главное сбалансированное питание. Вы должны полюбить свежие салаты и фрукты, нужно употреблять вареное мясо и другие полезные продукты. Питаться правильно – это залог красивого пресса. Многие люди не знают, как накачать нижний пресс.
Не секрет, сто это большая проблема многих рожавших женщин. Низ живота – это чаще всего большое скопление жира, которое неприятно выделяется через платьи и портит все впечатление о вашей талии и фигуре. Как уже отмечалось, что единственный путь к красивому прессу – это физические упражнения. При нижнем прессе нужно выполнять следующий комплекс упражнений. Это может быть ритмичные подъемы нижних конечностей. Очень эффективным упражнением можно считать комплекс упражнений, который называется велосипед. Нужно воздействовать на жир в нижней части живота комплексно. Как накачать пресс правильно, можно увидеть на фото. стоит также отметить, что пресс – это очень большое достижение, нужно работать над зоной живота ежедневно. Возьмите себе за правило, качать пресс каждое утро и вечером, тогда к пляжному сезону вы будете полностью готовы.
На сегодняшний день разработано много программ. которые направлены на сжигание жира в обрасти талии. Женщинам нужно быть предельно осторожными с упражнениями, которые направлены на укрепление боковых мышц живота. Вы должны понимать, что неправильное выполнение данных упражнений может принести вам большой вред и только усугубить положение дел. Чтобы правильно качать пресс, нужно проконсультироваться стренером. Вы должны осознавать, что живот – это зона, которая не так-то просто преобразовуется вам понадобится несколько месяцев, чтобы сделать ваш живот привлекательным.
к содержанию ^
В каких случаях нельзя качать прессМы ознакомили вас с некоторыми секретами упражнений на пресс. Если вы готовы к более сложным вариантам, то можно попробовать выполнять все те же упражнения, но уже с утяжелителями. Так, вы можете использовать как дополнительную нагрузку спортивные блины. Красивое и подтянутое тело – это всегда преимущество. Если вы следите за своим здоровьем, то ваше тело, должно быть в отличной форме, это должно касаться и зоны живота. Любое платье будет смотреться лучше, если вы будете иметь красивый пресс и подтянутую кожу живота. Нужно следить за своим внешним видом в любом возрасте. Будьте красивы и самое главное здоровы. Упражнения на пресс имеют некоторые противопоказания, поэтому перед началом их выполнения стоит проконсультироваться со специалистом. После операций не стоит напрягать зону живота, также стоит воздержаться от упражнений на пресс после кесарева сечения. Желаем удачи и спортивных достижений!
onlineotvetchik.com
Сделать живот плоским и добиться красивой рельефности, можно даже и без посещения спортзала. Для этого стоит выяснить, как правильно и эффективно качать пресс в домашних условиях. Стоит сказать о том, что это задача не из простых, поскольку жир из этой области уходит крайне сложно. Для проработки мышц пресса можно выполнять разные упражнения, например, скручивания, подъем ног, поднятие таза, «Велосипед» и т.д. Качать пресс можно не только в горизонтальном положении, но и, например, взявшись за турник и поднимая ноги к животу.
Если посмотреть на упражнения для проработки пресса, то все они являются простыми и доступными, но если не знать и не учесть некоторые нюансы, но результата от тренировок не будет. Нельзя упустить такой важный момент – запрещено приступать к тренингу, если есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Как правильно качать пресс мужчинам и женщинам:
Важно знать не только, как правильно качать нижний и верхний пресс, но и учитывать необходимость правильного питания, поскольку результат на 70% зависит от того, что ест человек. Еще нельзя забывать о поддержании водного баланса в организме, выпивая в сутки не меньше 1,5 л. Пить воду следует и во время тренировки, поэтому ставьте рядом с собой бутылочку воды.
womanadvice.ru
