ГлавнаяРазноеПравильное питание для похудения меню на неделю из простых продуктов

Диетическое питание для похудения: меню на неделю с рецептами блюд. Правильное питание для похудения меню на неделю из простых продуктов

меню на неделю, таблица с рецептами

Блюдо	Необходимые продукты	Последовательность приготовления
Овсяноблины	Овсяные хлопья - 100 г, молоко - 100 г, яйцо - 1 шт, стевия - по вкусу	1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи
Творожная запеканка	Нежирный творог - 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты	1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут
Энергетический батончик	По 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев	1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут
Куриные сосиски	Куриный фарш - 0,5 кг, молоко - 150 мл, мускатный орех - 10 г, соль, перец	1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут
Блинчики из рисовой муки	Рисовая мука - стакан, молоко - 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель	1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью	1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль	1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут
Овсяные оладьи	100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца	1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей
Паста с морепродуктами и шпинатом	Паста - 80 г, коктейль из морепродуктов - 200 г, шпинат - 50 г	1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10%
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем	2 средних кабачка, куриный фарш - 200-300 г, зелень, лук	1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью

nadietu.net

меню на неделю из простых продуктов

Правильное питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

· Понедельник (1100 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г овсяной каши, сваренной на воде, с молоком, 50 г свежих или замороженных ягод; чай, кофе без сахара и молока

11.00-12.00 Второй завтрак. 1-2 овоща или несладкий фрукт

14.00-15.00 Обед. 100 г гречки, порция овощного рагу или салата из свежих овощей с 1 ч. л. оливкового масла.

16.00-17.00 Полдник. Овощной салат/стакан кефира с хлебцами, чай без сахара

19.00 Ужин. Порция отварной курицы, салат из овощей с 1 ст. л. оливкового масла

· Вторник (1450 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г творога 0-2% жирности с медом, чай или кофе без сахара

11.00-12.00 Второй завтрак. Несколько фруктов

14.00-15.00 Обед. 100 г сваренного бурого риса, запечённая рыба, овощной салат из свежих или запеченных овощей.

16.00-17.00 Полдник. 30 г бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепотка соли, помидор.

19.00 Ужин. Омлет с 1 яйца и 1 белка от яйца, 200 г салата

· Среда (1350 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. Пшённая каша с молоком и медом, чай/кофе без молока и сахара

11.00-12.00 Второй завтрак. Половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов

14.00-15.00 Обед. Запеченная рыба, 100 г гречки

16.00-17.00 Полдник. Творожная запеканка

19.00 Ужин. Ленивые голубцы

· Четверг (1570 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут

11.00-12.00 Второй завтрак. 1-2 фрукта

14.00-15.00 Обед. Суп рисовый с постным мясом и зеленым горошком

16.00-17.00 Полдник. 100 г обезжиренного творога, помидор

19.00 Ужин. Порция рыбных котлет на пару, овощной салат

· Пятница (1335 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 2 варёных яйца, салат из овощей

11.00-12.00 Второй завтрак. Стакан кефира, фрукт

14.00-15.00 Обед. Порция овощного супа на нежирном бульоне, кусочек отварного филе.

16.00-17.00 Полдник. 2 дольки черного шоколада, зеленый чай без сахара.

19.00 Ужин. Овощное рагу

· Суббота (1100 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г овсяной каше на воде с добавлением молока, мед

11.00-12.00 Второй завтрак. 100 г обезжиренного творога

14.00-15.00 Обед. 100 г отварной гречки, 100 постная говядина, овощной салат с 1 ст. л. оливкового масла.

16.00-17.00 Полдник. Стакан кефира

19.00. Ужин. Омлет, овощной салат

· Воскресенье (1570 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г мюсли с нежирным молоком, яблоко, чай/кофе без сахара

11.00-12.00 Второй завтрак. Половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов

14.00-15.00 Обед. 100 г бурого риса, лосось на пару, овощи

16.00-17.00 Полдник. 100 г творога

19.00 Ужин. Омлет с овощами

Перед каждый приёмом пищи. за 30 минут, выпивайте стакан воды. После еды, нельзя пить в течение 30-60 минут.

Комментарии (0)

myvkusno.ru

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Рацион правильного питания, направленный на избавление от ненужных килограммов, должен быть обогащен белками, углеводами, жирами. Обязательны злаковые, молочные продукты. Полезны блюда из рыбы, постного мяса, а также фрукты, овощи. Не рекомендовано потребление соли, сахара, сладостей, мучных изделий, соленой пищи, алкоголя. Благодаря предложенному ниже меню, можно скорректировать фигуру без вреда для здоровья.

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, овощной микс, чай
• Перекус: груша, кефир — 180 мл
• Обед: суп с рыбой
• Ужин: кусок курицы, рагу, компот
• Полдник: тушеные овощи, ломтик хлеба из отрубей, чай

Вторник

• Завтрак: йогурт с овсяными хлопьями, яблоко, кофеПерекус: сметанно-творожный микс, чай
• Обед: обед из овощей с рисом, кусок хлебца
• Ужин: запеченная рыба, компот
• Полдник: красная фасоль, сок

Среда

• Завтрак: каша геркулес, печеное яблоко, кофе
• Перекус: йогурт с орехами
• Обед: мясной обед с капустой, хлебец
• Ужин: пюре из картофеля с рыбной котлетой, сок
• Полдник: фруктовый микс, крекеры

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка с цукатами, тост, чай
• Перекус: одно яблоко, йогурт
• Обед:  обед с бураком и капустой, кусок ржаного хлеба
• Ужин: куриная котлета к гречке, компот
• Полдник: куриное филе, салат, чай

Пятница

• Завтрак: каша из риса с сухофруктами, чай
• Перекус: один банан, мацони — 200 мл
• Обед: суп из картофеля, кусок хлеба
• Ужин: творог — 100 г, тост, болгарский перец с рисом, какао — 150 мл
• Полдник: йогурт, овощной микс, вареная рыба

Суббота

• Завтрак: овощной микс, омлет, тост, кофе
• Перекус: йогурт, мармелад, пара ананасовых колец
• Обед: куриный суп, хлеб
• Ужин: творог со сметаной, сухофрукты, компот
• Полдник: спагетти с куриной грудкой, салат, чай

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша, сладкое яблоко, кофе
• Перекус: печенье, тост, сок
• Обед: пара фруктов, йогурт, чай
• Ужин: гречневый суп, кусок отварного мяса, сок
• Полдник: рис с зирой, вареная рыба, чай

Интересные и вкусные рецепты

Рыбный суп

• Филе рыбы — пара кусков
• Морковка — половина
• Луковица — 1
• Зелень — 20 г
• Картошка — 1
• Вода — 1л
• Растительное масло — 50 мг
• Немного соли, молотого перца

1. Тушат лук, нарезанный кольцами и измельченную на терке морковь.
2. Берут кастрюлю, заливают воду и доводят до кипения, опускают в нее картофель и варят.
3. В емкость с водой и картофелем выкладывают тушеные овощи, рыбное филе, соль, перец.
4. По истечении 5-10 минут суп украшают нарезанным укропом, убирают с плиты.

Овощное рагу

• Луковица — 1
• Морковь — половина
• Баклажан — один средний
• Масло растительное — 80 мг
• Шафран — 1 ч. л.
• Зелень — 20 г
• Соль — половина чайной ложки

1. Тушат измельченный лук с морковью.
2. К овощам добавляют кубиками нарезанный баклажан и продолжают тушить.
3. По мере приготовления баклажана массу убирают с огня, дают время остыть.
4. К рагу добавляют шафран, петрушку, соль.

Рисово-овощной обед

• Морковь — половина
• Луковица — одна небольшая
• Картофель — один средний
• Рис — 50 г
• Вода — 1 л
• Укроп — 20 г
• Масло сливочное — 30 г

1. Нарезанные морковку, картошку, очищенный целый лук опускают в емкость с водой и ставят на огонь.
2. По истечении 15 минут к массе добавляют рис, продолжают варить.
3. Как только рис сварится, суп обогащают маслом, украшают зеленью.
4. После полного растворения масла, обед откладывают в сторону.

Запеченная рыба

• Рыбное филе — 1 кусок
• Морковь — половина
• Петрушка — 10 г
• Масло растительное — 50 мг
• Соль, черный перец по желанию

1. Берут кусок фольги, смазывают его маслом, потом выкладывают рыбу, морковь кружочками, рубленную зелень.
2. Продукты солят, перчат, опять поливают маслом, после чего полностью оборачивают в фольгу и отправляют в духовку.

Обед с мясом и капустой

• Телятина — 100 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — половина
• Петрушка — 20 г
• Немного соли

1. Мясо варят, после чего достают его из бульона.
2. Жидкость процеживают, опять ставят на огонь, добавляют к ней нарезанную соломкой капусту, морковь и варят до полного приготовления.
3. В конце засыпают соль, украшают мелко нарезанной зеленью, снимают с огня.

Котлеты из рыбы

• Филе рыбы — один кусок
• Картофель — половина
• Луковица — одна
• Чеснок — пара зубчиков
• Укроп — 30 г
• Масло растительное — 70 мг
• Соли, черного перца по желанию
• Яйцо — одно сырое

1. Рыбное филе, картошку, лук, чеснок, зелень измельчают, превращая в фарш.
2. Яйцо, соль, перец, масло соединяют с полученной массой и перемешивают.
3. Из фарша формируют котлеты и жарят на масле.

Обед со свеклой и капустой

• Свекла — один небольшой
• Капуста — 300 г
• Морковь — половина
• Картошка — одна маленькая
• Масло растительное — 50 г
• Луковица — одна
• Немного соли, зелени — 30 г
• Вода — 1 л

1. Лук, морковку, капусту в измельченном виде тушат на среднем огне.
2. Массу заливают кипятком — 250 мл, выкладывают в него картошку, которую варят наполовину.
3. Опять добавляют воду — 750 мл и измельченную свеклу, продолжают варить, после чего украшают зеленью.

Куриные котлеты

• Филе курицы — 200 г
• Сыр — 50 г
• Зелень — 20 г
• Растительное масло — 50 г
• Панировочные сухари — 150 г
• Яйцо — одно сырое
• Молотый перец, соль берут по желанию

1. Филе отбивают при помощи кухонного молотка.
2. Сыр измельчают, смешивают с мелко рубленной зеленью.
3. Полученную сырную массу выкладывают на филе и заворачивают рулетом.
4. Готовую котлету опускают во взбитое яйцо, переворачивают, после чего помещают в панировочные сухари.
5. Котлету выкладывают на горячую сковороду с маслом, обжаривают с двух сторон.

Куриный суп

• Курица — один кусок
• Картошка — одна средняя
• Рис — 2 ст. л.
• Соль, зелень по вкусу

1. Курицу варят до полной готовности.
2. Бульон процеживают, добавляют в него измельченный картофель, продолжают варить.
3. Через 10 минут добавляют рис, варят до полной готовности.
4. В обед выкладывают измельченную грудинку, соль, сверху украшают зеленью.

Спагетти с курицей

• Спагетти — 200 г
• Куриная грудинка — 80 г
• Сливочное масло — 30 г
• Соль по вкусу

1. Спагетти варят в подсоленной воде.
2. Готовое блюдо в горячем виде заправляют маслом.
3. Полученную массу смешивают с отварными кусочками грудки.

Суп с гречкой

• Гречка — 200 г
• Морковь — половина
• Картофель — один небольшой
• Луковица — одна средняя
• Лавровый лист — 3 шт
• Растительное масло — 50 мг, соль

1. Лук обжаривают, добавляют тертую морковь, измельченный картофель и тушат.
2. Отдельно варят гречку.
3. К тушенным овощам добавляют гречку, лавровый лист, горячую воду и продолжают варить.
4. Готовый суп украшают зеленью и засыпают соль.

Рис с зирой

• Рис бурый — 150 г
• Зира — 1 ч. л.
• Масло — 50 мг
• Щепотка соли, перца

1. Рис варят в воде, придерживаясь пропорции 1:4. В итоге должна получиться рисовая каша, которую заправляют маслом.
2. В массу добавляют остальные компоненты и перемешивают.

Картофельный суп

• Картофель — пара штук
• Яйцо — одно сырое
• Луковица — половина
• Чабрец — 1 ч. л.
• Сливочное масло — 50 г
• Немного соли

1. Лук поджаривают на масле, заливают горячей водой.
2. К массе добавляют картофель, нарезанный кубиками, дополняют водой и варят до полной готовности.
3. По мере приготовления в обед опускают взбитое сырое яйцо, массу перемешать.
4. В конце готовки засыпают сухие листья чабреца и оставляют вариться на 2-3 минуты.

Перец с начинкой

• Рис — половина столовой ложки
• Болгарский перец — один большой
• Морковь — половина
• Помидор — половина
• Луковица — половина
• Зелень — 20 г
• Масло — 30 г, соль по вкусу

1. Измельченные лук, помидор, морковку тушат на масле.
2. Массу соединяют с рисом, заливают кипятком и варят наполовину.
3. Удаляют сердцевину болгарского перца, начиняют полученной массой, помещают в кастрюлю с водой, ставят на медленный огонь.

Любой из предложенных рецептов прост и полезен в приготовлении. С таким питанием можно легко избавиться от лишнего веса.

Так же рекомендуем для ознакомления Диетическое меню на неделю для похудения.

only-diet.ru

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Содержание статьи

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход!

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

• Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
• Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
• Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
• Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
• Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
• Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
• Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
• Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом.	Яблоко	Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи.	Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко.	Тушеные  овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник	Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды.	Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами.	Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени.	Яблоко или нежирный творог.	Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Среда	Овсяная каша	Яблоко.	Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе	Яблоко	Рыба и овощи на пару, кефир.
Четверг	Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом.	Яблоко или грейпфрут.	Картофельный суп-пюре с кабачками.	Порция сухофруктов с чаем.	Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница	Овсяная каша 1 стакан.	Любимый фрукт.	Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца.	Тушеная капуста с овощами.	Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир.
Суббота	Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком.	Свежие фрукты.	Тунец с овощами. Грибной крем-суп.	Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем.	Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье	Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов.	Свежие фрукты.	Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей.	Обезжиренный творог.	Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

• Молоко и молочные продукты: творог, кефир, йогурт, нежирный сыр;
• Вареные яйца, нежирная рыба, диетическое мясо и мясо птицы;
• Крупы: гречневая, овсяные хлопья, рис;
• Хлебцы и черный хлеб;
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль;
• Любые фрукты, овощи и ягоды, а также грибы;
• Сухофрукты, мед, орехи;

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

• Соль и малосольные продукты;
• Мучные изделия;
• Майонез и продукты богатые жирами;
• Сахар: конфеты, кондитерка, соки из супермаркета, пирожные, рулеты и т.д.;
• Жареные и копченые блюда;
• Фастфуд: газировка, гамбургеры, чипсы, соусы, сухарики;
• Сигареты и алкоголь.

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Куриное филе — 200 г.;
• Лук репчатый — 50 г.;
• Морковь — 100 г.;
• Соль по вкусу;
• Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Гречневая крупа — 1 стакан;
• Нежирный фарш — 450 г.;
• Лук — 2 шт.;
• Яйцо — 2 шт.;
• Хрен сливочный — 2 ст.л;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Мука пшеничная — 3 ст.л.;
• Соль по вкусу;
• Перец черный молотый щепотка;
• Сахар щепотка;
• Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Капуста белокочанная — 500 г.;
• Морковь — 1 шт.;
• Помидоры — 2 шт.;
• Сыр плавленый — 50 г.;
• Сметана — 300 мл.;
• Зелень — 1 пучок;
• Яйцо куриное — 4 шт.;
• Лук репчатый — 2 шт.;
• Перец душистый — 1 щепотка;
• Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

devoe.ru

Меню на неделю для похудения: составление, правильное питание, рецепты диетических блюд

Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность. Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант — выбрать меню на неделю для похудения. В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

• Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
• Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
• Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
• При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
• В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
• Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Как правильно составить меню?

Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.

Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.

Примерное меню на неделю для мужчин и женщин

Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:

1-й день (понедельник)

• Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
• На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
• Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
• В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
• Полдник: киви либо нежирный йогурт.
• На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.

2-й день (вторник)

• Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
• На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
• Перекус: орехи, груши.
• В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
• Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
• На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.

3-й день (среда)

• Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
• На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
• Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
• В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
• Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
• На ужин: омлет, помидор, минералка.

4-й день (четверг)

• Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
• На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
• Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
• В обед: ризотто с грибами, минералка.
• Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
• На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.

5-й день (пятница)

• Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
• На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
• Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
• В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
• Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
• На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.

6-й день (суббота)

• Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
• На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
• Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
• В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
• Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
• На ужин: овощное рагу, чай.

7-й день (воскресенье)

• Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
• На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
• Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
• В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
• Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
• На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Говядина с рисом и зеленью

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

• круглый рис (2 стакана),
• пол стебля лука-порея,
• свежих огурцов (2 небольших шт.),
• укроп, петрушку,
• тимьян (по 2 веточки),
• соевый соус,
• лавровый лист,
• черный горошек.

Приготовление:

1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)

Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:

• яблоко (1 шт.),
• зеленый горошек (100 г),
• вареное яйцо;
• лук.

Приготовление:

1. С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
2. Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
3. Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
4. Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.

Омлет с творогом и шпинатом

Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:

• нежирного творога (50 г),
• яиц (2 шт.),
• оливкового масла (1 ст. ложка),
• шпината (70 г).

Приготовление:

1. Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
2. Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
3. Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.

tvoi-detki.ru

принципы и меню на неделю

17 августа 2016 6454

Огромный выбор аппетитных продуктов в супермаркетах, увлечение пиццей, работа в офисе у компьютера, как тут не поправиться? При необходимости привести себя в порядок и сбросить лишние килограммы, мы обращаемся к диетам.

Из множества диет необходимо выбрать подходящую только вам лично, затем четко придерживаться ее основ на протяжении определенного времени.

Не ждите мгновенного уменьшения веса, его вы накапливали в течение длительного времени, поэтому запаситесь терпением и начните работать над собой.

Принципы диетического питания

При помощи диеты вы сможете скинуть несколько ненавистных килограммов. Для того чтобы долго оставаться в форме, необходимо поменять образ жизни. Прежде чем выбрать систему питания, внимательно прочитайте наши рекомендации.

• Основное правило всех систем питания – потреблять калорий меньше, чем расходовать. Необходимо обеспечить этот принцип. Только тогда вы начнете незаметно, но ежедневно терять свой вес. Для женщин среднего возраста, количество поступающих килокалорий не должно превышать 1400;
• Необходимо полностью удовлетворять потребность организма в жирах, белках, углеводах. Только в таком случае ваша кожа сохранит свою упругость, а волосы блеск;
• Готовьте пищу на двое суток. Это избавит вас от лишнего стояния у плиты, освободит время для занятия собой;
• Нужно соблюдать выработанный режим питания. Наш организм очень быстро ко всему привыкает. При соблюдении режима, у вас никогда не будет зверского голода, который заставляет открывать холодильник и бросать в рот все, что съедобно;
• Правильное приготовление пищи – залог успеха вашей борьбы с лишним весом. Никогда ничего не жарьте. Запеченные или тушенные блюда вкусные, а калорий содержат значительно меньше;
• Салаты из овощей заправляйте кефиром, йогуртом или ложкой обезжиренной сметаны. Не используйте любимые майонезы;
• Пейте в течение дня воду без газа. Она способствует более быстрому выведению из организма жировых клеток;
• Если не можете пить без сахара чай или кофе, используйте подсластитель или мед. Мед, конечно, очень калорийный продукт. Но одна маленькая ложечка в день обеспечит ваш организм множеством необходимых микроэлементов и витаминов;
• Не забывайте о физических нагрузках. Если вы ранее не занимались спортом, то они должны быть щадящими: бассейн, фитнес. Этого вполне достаточно. Физические нагрузки приведут в норму ваши внутренние органы, после избавления их от лишнего жира;
• Если по каким-то причинам вы не можете посещать бассейн или фитнес, то пешие прогулки сделайте обязательными. Выйдите утром из дому на 10 минут раньше, пройдите пешком одну остановку. Вечером, выходя с работы, проделайте такой же трюк.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Обязательно составляйте меню на неделю, так проще закупать продукты. Выберите из списка низкокалорийных продуктов ваши любимые, стройте свое меню основываясь на них.

Рацион на неделю должен быть сбалансированным.

Выработайте свой режим питания. Для работающей женщины он может выглядеть так:

• Завтрак. Он обязателен, так как запускает в организме обменные процессы;
• Кофе в 11 часов. Во многих офисах это уже правило;
• Обед. Не ходите в кафе, готовьте дома, берите на работу. Вы точно знаете, что туда положили, как приготовили;
• Чай в 16 часов. Не пропускайте, до ужина еще далеко;
• Ужин дома, около 19 часов. Постарайтесь, если получается, не отодвигать это время.
• Если очень хочется есть в промежутке между ужином и сном, съешьте морковь. Кислые фрукты вызывают аппетит;
• Каждый день приносите на работу бутылку минеральной воды, много пейте в течение дня;
• Рассчитывайте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня потреблять не менее 50% килокалорий.

Перед тем, как первый раз испробовать на себе действие выбранной системы питания, подберите для себя меню, можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Приведенное ниже меню простое, не содержит сложных ингредиентов или рецептов, приготовить его может любая начинающая домохозяйка.

Понедельник – вторник:

1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе или чаю;
3. Обед. Тушенная рыба с овощами, гречневая каша, минеральная вода;
4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
5. Ужин. Салат из помидора и огурца, суп куриный, кефир.

Среда – четверг:

1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе или чаю;
3. Обед. Куриная грудка с травами, запеченная в духовке, ячневая каша, минеральная вода;
4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
5. Ужин. Салат из капусты, рассольник, йогурт.

Пятница:

1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе;
3. Обед. Отварной кусок говядины, помидор и огурец, минеральная вода;
4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
5. Ужин. Салат из крабовых палочек, чай с обезжиренным творогом.

Суббота – воскресенье:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде. Стакан обезжиренного молока;
2. Перекус. Один обезжиренный йогурт;
3. Обед. Салат из морской капусты, борщ, вода;
4. Полдник. Творожные шарики, сладкий чай;
5. Ужин. Винегрет, рыба, запеченная с травами, кефир.

Не добавляйте в каши соусы, сахар или масло. Можно добавить несколько веточек зелени.

Рецепты некалорийных супов

Диетические супы готовим без наваристых бульонов, картофеля.

Рассольник

Ингредиенты:

• Почки говяжьи – 1 штука;
• Крупа перловая – 3 столовых ложки;
• Огурцы средние маринованные – 2 штуки;
• Морковь средняя – 1 штука;
• Луковица небольшая – 1 штука.

Способ приготовления:

1. Почки отварить, промыть, порезать;
2. Крупу перловую предварительно замочить на 1-2 часа, затем отварить, промыть;
3. Огурцы, лук, морковь почистить, нарезать кубиками;
4. Поставить на огонь кастрюлю емкостью 2 литра, налить в нее воды около 2/3 объема;
5. Все приготовленное одновременно забросить в кипящую воду;
6. После закипания немного присолить;
7. Варить до готовности моркови;
8. Употреблять с 1 столовой ложкой 15% сметаны, при желании можно без нее.

Суп куриный

Ингредиенты:

• Грудка курицы средних размеров – 1 штука;
• Морковь средняя – 1 штука;
• Зелень: укроп или петрушка – 2-3 веточки;
• Луковица небольшая – 1 штука;
• Крупа ячневая – 2 столовых ложки.

Способ приготовления:

1. Грудку отварить, промыть, порезать ломтиками;
2. Взять кастрюлю емкостью 2 литра, налить 2/3 объема воды, поставить на огонь;
3. Морковь и лук очистить, нашинковать соломкой;
4. Крупу промыть;
5. Добавить в кипящую воду все ингредиенты, подсолить;
6. Варить до готовности моркови;
7. Перед употреблением нарезать зелень, добавить ее в тарелку.

Препарат Карнитон для похудения: отзывы о биодобавке. Узнайте, стоит ли его принимать?

А тут читайте о специальном питании, которое разрешается после пищевого отравления.

Принципы и правила разгрузочного дня на яблоках описаны здесь. Такая разгрузка улучшит самочувствие и поможет сбросить несколько лишних килограмм.

Рецепты других низкокалорийных блюд

Гречневая каша

Гречка входящим во множество диет. Она содержит много растительного белка. Существует даже гречневая диета. Разберем как правильно и вкусно приготовить эту кашу.

Ингредиенты:

• Крупа гречневая – 3 столовые ложки;
• Зелень: несколько веточек петрушки или укропа.

Способ приготовления:

1. Крупу перебрать промыть;
2. Засыпать в термос, залить крутым кипятком;
3. Перед употреблением нарезать зелень, добавить в кашу. Можно немного подсолить.

Творожные шарики

Ингредиенты:

• Творог с жирностью не более 1%, около 150 грамм;
• Одно яйцо;
• Овсяные отруби, столько, сколько возьмет творог.

Способ приготовления:

1. Ингредиенты перемешать;
2. Вылепить шарики;
3. Варить в подсоленной воде после всплытия 1 минуту. С подслащенным чаем очень вкусно. А овсяные отруби нормализуют работу желудка.

Куриные грудки, запеченные в духовке с травами

Ингредиенты:

• Грудки средних размеров, охлажденные – на две порции;
• Травы для запекания курицы.

Способ приготовления:

1. Грудки помыть, обвалять в травах, положить в посуду для запекания;
2. Поставить в духовку, запекать 1 час;
3. Перед употреблением нарезать тонкими ломтиками.

Таким же образом можно запекать рыбу или любое другое мясо.

Праздничные застолья

Соблюдая принципы разработанного питания помните, что вы просто на диете, а не болеете. Праздники посещайте всегда. Веселье в кругу друзей, коллег, родственников, комплименты о том, как вы хорошо выглядите, делают жизнь ярче. Остается вопрос, что же есть и пить за праздничным столом?

• Салаты овощные с бальзамическими заправками. Такие заправки малокалорийные, а салаты вкусные;
• Рыба с овощами. Это блюдо запекают, а не жарят. Оно вкусное и число калорий не зашкаливает;
• Вместо куска торта или выпечки съешьте любимый фрукт. От винограда откажитесь;
• Пейте много воды без газа. Ее на застольях всегда в достаточных количествах;
• Танцуйте, это добавит веселья, позволит калориям не задержаться в организме;
• На таких мероприятиях встает вопрос: пить или не пить? Однозначного ответа нет. В любом случае 50 граммов водки за весь праздничный вечер особого вреда вам не принесут, но избавят от долгих, порой не нужных объяснений.

Дополнительные советы

1. Составляйте свой рацион из продуктов вашего региона, организм их лучше воспринимает;
2. Расчет потребляемых ежедневно килокалорий вырабатывает навыки определения калорийности порций без их взвешивания и пользования таблицами;
3. Существует категория взаимозаменяемых продуктов, например, любая говядина менее калорийна, чем свинина. Все морепродукты имеют меньше калорий, чем диетическое мясо.

Если вы точно решили поменять свой образ жизни и никакие трудности вас не заставят свернуть с выбранного пути, вперед к намеченной цели! Мы точно знаем, что у вас все получится!

Оценить статью:

15

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что еще почитать:

notefood.ru

меню правильного питания для похудения на неделю

 .

 

Шесть правил питания для похудения и осеннее меню на неделю

 

Не так уж важно, 10 кг у вас лишнего веса или 25, сбросить их без правильного питания не получится. Все это понимают и начинают искать в Интернете самое эффективное меню правильного питания для похудения, популярные диеты и отзывы о них. Вы выбираете самую, на ваш взгляд, удобную или самую действенную и держитесь на волевых усилиях неделю, две, иногда месяц. Но за ними всегда следует срыв. Ведь вы так долго себя ограничивали, так стойко держались, а потому заслужили бонус в виде пирожного, шоколадных конфет или свиной отбивной с золотистой корочкой!

Одно «поощрение» за другим — и все сброшенные тяжким трудом и ограничениями килограммы возвращаются, прихватив еще парочку сверху. Почему это происходит? Неужели нет надежного работающего способа похудеть?! К счастью, он есть. И вы наверняка слышали о нем. Только этот способ потребует не месяца волевых усилий, а смены привычек питания на всю оставшуюся жизнь. К таким переменам готовы не все. Большинство предпочитает искать «секретные» диеты, которые волшебным образом сделают вас стройным через две недели и навсегда.

Внимание! Секретных диет в этой статье нет! Есть только основные правила построения грамотного рациона питания и базовые принципы. С их помощью вы поймете, что такое правильное питание для похудения, и меню на неделю сможете составить сами по предложенному образцу, с учетом ваших вкусовых пристрастий и режима дня.

Существуют объемные списки продуктов, противопоказанных при похудении. Есть также продукты, снискавшие славу жиросжигателей. Но прежде чем переходить непосредственно к составлению меню, стоит обсудить основные правила выбора продуктов и организации питания на протяжении дня.

 

Правило первое: смотрите, что кладете в рот

 

Органические натуральные продукты прямо с поля или с фермы — сегодня большая роскошь. Большинство из нас покупает еду в супермаркетах. Перед нами длинные стеллажи с молочной продукцией и сырами, десятки сортов хлеба, колбасы и полуфабрикаты. На что вы обращаете внимание, когда выбираете того или другого производителя? О чем должны предупреждать этикетки и описание состава?

 

Сыр. Начинать стоит с этикетки и названия, потому что вместо традиционного сыра можно попасть на «молокосодержащий» продукт. Эта формулировка означает, что при производстве могли использовать растительные масла, загустители, крахмал или что-то еще. И только небольшую часть этого сыра составляет молоко. Чем больше химии, усилителей вкуса, загустителей и прочего, тем хуже этот сыр отразиться на вашем весе.

Жирность тоже имеет значение, но не стоит выбирать продукт, опираясь только на этот параметр. При пересчете на 20-граммовую порцию разница между 50% и 40% жирностью составит всего 2 г. В первую очередь важен состав.

Хлеб — спорный продукт в питании для похудения. В идеале его лучше заменить зерновыми хлебцами, в производстве которых не используют яйца или сахар. Если вы пока не готовы полностью отказаться от хлеба, отдайте предпочтение черному или серому. И внимательно читайте описание состава на упаковке. Ради вкуса и воздушности в большинство сортов добавляют дрожжи, солод и сахар. Эти компоненты повышают калорийность хлеба и его гликемический индекс. Таким образом, вместо нейтрального хлеб может стать совершенно неподходящим продуктом в меню для похудения.

Сливочное масло лучше сократить до минимума. В большинстве случаев его можно заменить растительным, а в выпечке — фруктовым пюре. Некоторые идут на компромисс и покупают сливочное масло или спред с наименьшим содержанием жиров. Внимательно прочитайте состав такого масла — и вы увидите, что в этом случае естественные молочные жиры всего лишь заменяют на растительные, что превращает просто жирный продукт во вредный для здоровья.

Фруктовые йогурты — еще один миф, порожденный рекламой. Они не способствуют похудению, даже если имеют низкий процент жирности. Чтобы сделать такой йогурт привлекательным для покупателей, туда добавляют очень много сахара, ароматизаторов, загустителей, часто — модифицированый крахмал и красители. Таким образом, польза молочнокислых бактерий просто меркнет на фоне высокого содержания «вредных» углеводов и химии. Хотите купить йогурт — выбирайте без наполнителей. Фрукты можно добавить самостоятельно. Как, впрочем, и приготовить кисломолочку.

 

Правило второе: никаких фастфудов!

 

Хотите похудеть — примите как факт, что фастфуды для вас закрыты навсегда. Главное предназначение этой еды — быстро и дешево утолить голод. Следовательно, производитель будет использовать самые сытные и жирные компоненты, продукты длительного хранения и усилители вкуса, ведь ради низкой стоимости приходится использовать не мясо, а обрезки, не масло, а дешевый маргарин с растительными жирами в составе.

Необязательно еда в фастфудах плохая. Есть категория людей, которая годами питается в таких заведениях без вреда для здоровья и лишних килограммов. Просто эта еда не подходит лично вам. Ваше тело неадекватно реагирует на высокое содержание крахмала, «быстрых» углеводов, животного жира и сахара. Каждый жареный пирожок, каждая порция картофеля фри и каждая белая булочка отправляется прямиком в бока!

 

Правило третье: хочется есть — выпейте воды

 

Звучит как предложение морить себя голодом, но это вовсе не так. Чувство голода и чувство жажды имеют много общего: эти центры расположены по соседству в гипоталамусе и имеют общую задачу — поддерживать постоянство внутренней среды. Именно поэтому легко перепутать голод и жажду.

Особенно это касается людей, у которых нет привычки пить воду. Они чаще выбирают чай, кофе, соки и компоты. В результате в сутки они выпивают едва ли 500 мл чистой жидкости. Организм привыкает не делать различий, ведь сладкие напитки требуют переваривания, а значит, это еда. Вот здесь и происходит путаница.

Единственный способ вернуть мозгу способность различать голод и жажду — приучить его к воде. Поэтому при первых признаках голода выпейте стакан воды. Голод отступил? Значит, еда вам сейчас не нужна.

С позиции похудения, если пить 1,5—2 литра воды в сутки, мы убиваем сразу двух зайцев:

•  меньше едим и реже перекусываем;
•  улучшаем процессы очищения, что постепенно ускорит метаболизм.

Тем, кто с детства приучен обходиться без воды, бывает трудно пить так много. Вода кажется невкусной, желание ее выпить не появляется никогда. Строить меню правильного питания в обход этого правила бессмысленно, результата, скорее всего, не будет. Лучший способ приучить себя к воде — пить ее по режиму:

• Чашка воды сразу после пробуждения.
• Чашка воды, когда вы переступили порог офиса.
• Чашка воды, когда захотелось выпить кофе. Вы все равно его выпьете через 15 минут, но организм получит свои 200 грамм живительной влаги.
• Чашка воды перед обедом и перед ужином.

Итого — 5 чашек на протяжении рабочего дня, а это уже больше литра. Буквально за пару недель организм адаптируется и сам станет напоминать, что пора пополнить водный баланс.

 

Правило четвертое: нет перекусам и привычке жевать!

 

Люди, склонные заедать стресс и неприятности, чаще других попадают в ловушку автоматизма. К примеру, вы привыкли покупать к чаю печенье или конфеты. Вы не едите их много, всего две штучки. Но если в холодное время вы выпиваете 3—4 чашки кофе и чая, это уже 6—8 конфет или 100—150 г совсем ненужного при похудении десерта с дневным запасом килокалорий.

Иногда в эту же ловушку попадают приверженцы здорового питания. Они не едят сладостей, но такие полезные фрукты, орехи или сухофрукты отправляются в их желудок каждый час. У многих сформировалась привычка бездумно жевать, а услужливый мозг посылает нам аргумент за аргументом, чтобы эту привычку поддерживать.

Вариантов отговорок может быть много. Но факт очевиден: в меню правильного питания для похудения бездумным перекусам не место. Каждый прием пищи должен быть прописан и учтен, в том числе чай с сахаром и ложка молока в кофе. И это подводит нас к следующему, проверенному опытом совету.

 

Правило пятое: заведите дневник питания

 

На данный пункт у большинства не хватает решимости. Часто люди думают, что фиксировать ежедневные трапезы в дневнике — глупости, ведь каждый и так знает, что он ест каждый день. Мы уверены, что это только лень. Как показывает практика, честное и скрупулезное ведение дневника становится источником неприятных открытий.

В глубине души человек с лишним весом боится узнать о переедании. Ведь тогда придется взять на себя ответственность за свою жизнь, здоровье и фигуру. Придется признать, что виной всему не плохая наследственность и медленный обмен веществ, а неправильное, избыточное питание.

К тому же дневник питания научит считать калории, понимать, где сколько белков и жиров, различать «хорошие» и «плохие» углеводы. По-настоящему эффективный рацион питания можно построить только на основании таких знаний.

Здесь же можно записывать текущий вес и объемы талии бедер, груди. Так вы сможете отслеживать динамику, увидите зависимость между продуктами питания и похудением.

 

Правило шестое: законный выходной

 

Ограничения требуют усилий. Особенно когда длятся долго и включают большое количество любимых вами продуктов. Если не позволять себе время от времени «выпускать пар», срывы неизбежны. Потом вас, конечно, преследовать чувство вины, неуверенность в своих силах и подавленность, а значит, и заедание плохого настроения.

Зачем доводить себя до крайности? Запланируйте себе «законный выходной» от диеты. Раз в неделю или раз в две недели позволяйте себе съесть любимый десерт, жареную картошку или что-то другое из запрещенного списка. Но только что-то одно —и только в первой половине дня. На фигуре такое отступление не скажется, а вот для психики наступит разрядка.

 

Осеннее питание для похудения

 

Летом сидеть на диете легко: меню правильного питания для похудения состоит из разнообразных овощей и фруктов. Вы не страдаете от однообразия, а жара притупляет чувство голода. Но стоит столбику термометра опуститься до нуля — и чувство голода становится нестерпимым. Хочется мучного, сладкого и тяжелого. Так организм перестраивается, ему нужно больше энергии на обогрев и он стремится сделать запасы.

Хотя эти приступы голода объясняются физиологией, они не должны стать оправданием для переедания. Конечно, одной волей тут не обойтись, придется использовать хитрость и обманывать рецепторы, заставляя мозг думать, что еды достаточно.

Идеальные продукты для этого:

• Капуста белокочанная, пекинская или цветная — хорошая основа для всевозможных салатов. В ней много клетчатки, улучшающей пищеварение и очищающей кишечник. Капуста дает большой объем и требует усилий при пережевывании, а значит, мозг получает сигнал, что еда тяжелая и сытная;
• Корень сельдерея — еще более плотный по структуре. Салаты на его основе надолго избавляют от чувства голода. К тому же это растение богато витаминами;
• Морковь и тыква — замечательный перекус на протяжении дня. Нарезанные небольшими кусочками морковь и сырую тыкву можно брать с собой на работу. Каждый раз, когда одолевает желание пожевать, используйте этот здоровый и низкокалорийный перекус.

 

Пример осеннего меню для похудения

 

Как советует диетология, правильное питание и меню для похудения должно поддерживать следующий принцип: углеводы утром, белки вечером. Это означает, что каши и фрукты лучше есть в первой половине дня, а после обеда ограничиться овощами и мясом. Вечером допустимо также использовать творог и кисломолочные продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости.

Например, меню одного дня может выглядеть так:

 

• Завтрак: чай или кофе без сахара с сыром или орехами, гречневая каша без масла/овсянка на воде с фруктами
• Второй завтрак: фрукты (яблоки, груши, сливы, виноград)
• Чай или кофе с сухофруктами
• Обед: овощной суп с черным бездрожжевым хлебом
• Полдник: обезжиренный творог с медом (можно добавить изюм или сухофрукты)
• Ужин: курица/рыба и большая порция салата из капусты и других овощей

Опираясь на образец, вы можете составить собственное меню на неделю, которое поможет похудеть без мучительного чувство голода. Удачи!

 

gyms.ru

---

• 
  Очки cf
• 
  Нормативы ссср гто
• 
  60 локтей сколько это метров
• 
  Что такое телосложение гиперстеническое
• 
  Расписание марафонов 2018
• 
  Какие крупы полезны
• 
  Для чего упражнение велосипед
• 
  Жим штанги или жим гантелей
• 
  Как пробежать 2 километра
• 
  Голова плечи и локти и колени все в пирате было квадратным
• 
  Почему дейнерис не может иметь детей