Чтобы накачать большие и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.
Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.
Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения.
Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.
Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.
Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.
Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы.
В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом.
Основой красивой женской фигуры является нижняя часть тела, именно поэтому большинство девушек хочет иметь красивые ноги и в частности подтянутые ягодичные мышцы. Для этих целей отлично подходят приседания со штангой, позволяя одновременно проработать необходимые мышечные группы. Особенно стоит отметить тот факт, что при выполнении данного упражнения отличную нагрузку получают именно ягодичные мышцы, которые очень хорошо окликаются на нее. Используя различные вариации выполнения данного упражнения, можно проработать все необходимые мышечные группы, для построения хорошей фигуры. Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.
Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.
Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.
Многие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.
Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.
Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.
fitago.ru
Главная » БИОХИМИЯ » Сколько делать повторений , чтоб стать огромным?
Добрый день, товарищи! На сегодняшнем заседании нашего закрытого клуба экстремального самосовершенствования мы обсудим такой важный вопрос в жизни каждого телостроителя, как необходимое количество повторений в подходе, а также и само количество этих подходов. Меня зовут Денис Борисов. Я несменный председатель нашего высокого общества. Тот самый человек, который несет свет анаболических знаний всем гражданам нашей цивилизации. Тема сегодняшнего заседания вовсе не так проста, как может показаться на первый взгляд. Идей по поводу необходимого количества повторений существует больше, чем страз на костюме всероссийского гея Филиппа. И все идеи пропагандируют разные цифры. Есть у нас немецкий объемный тренинг, с большим количеством подходов и повторений, есть система Майка, царство ему небесное, с низким объемом работы на тренировке, есть чисто силовые системы, где рекомендуют делать 3-6 повторений, а есть высокоповторные схемы на основе пампинга. И где же истина? — как спрашивал когда-то агент Малдер, шаря под юбкой у Скалли. Самое удивительное, друзья, что я видел успешные результаты почти по всем существующим схемам. Есть пауэрлифтеры, которые больше 5-6 повторений не делают, и выступают на соревнованиях по культуризму с огромными мышцами, а есть приверженцы даже не 10-12 повторений, а 20-40 и они тоже демонстрируют хороший прогресс в росте мышц. Так сколько же делать повторений, чтоб стать огромным как Халк? Давайте разбираться.
И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос: «Чем отличается первое повторение в подходе от последнего?» Большинство скажет: легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас: «А почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?» «Ден, харэ гнать пургу, – скажете вы, — потому что силы есть сначала, а потом заканчиваются». Хм…Ок. Хорошо, почему тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во время долгой поездки на авто.
Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ (вес поднять самостоятельно мы не можем на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.), но энергии на еще одно повторений в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).
Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в активное (сцеплено), так и в пассивное (расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.
Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: это гликолиз для быстрых волокон и окисление для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго пару минут. Мы будем рассматривать только первый, т.к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз — это наша тема. Именно гликолиз позволяет вам делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель – развить силовую выносливость, то это то, что нужно. Но… Если ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому что, как только подключается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода, миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку и поэтому микротравм не будет.
Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз мышцы через 30 секунд начали получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ре-синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является снижение силы мышечного сокращение. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды вы все знаете не по наслышке. Работа в пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений – это работа кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.
Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб успеть травмировать мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью этих затрат. А выравниваться она активно начнет после 30 секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться больше 30 секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет не достаточно для микротравм и последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3 повторение, к примеру), тогда хоть расход энергии будет и очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.
Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно, сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений – штука очень условная, т.к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужно количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через 15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30 секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество повторений – значения не имеет в принципе.
Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом случае амплитуда существенно больше и потребуется больше времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений а в приседаниях меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на носки. А время затраченное будет одинаково.
Скорость выполнения повторений.
У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:
1. Тяжелый вес – меньше повторений – медленно
2. Легкий вес – больше повторений – быстро
Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста – принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные микротравмы в мышечных волокнах.
В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно — вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того, когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему многие топ профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле…. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал. Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения повторений.
А как лучше всего?
Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей — быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?
Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.
Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон (Быстрые и Медленные). Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а вторые дают выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого человека при 
определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей. Но для нас важно не это. Для нас важно то, что в теории ББ существует идея о разном количестве повторений для конкретного человека в зависимости от распределения волокон в его мышцах. Грубо говоря, если у вас больше медленных волокон, значит вам нужно больше повторений, а если у вас больше быстрых (силовых) волокон, значит, вам нужно меньше повторений. Т.е. развивайте те волокна, которых в ваших мышцах больше. Я очень долго разделял эту точку зрения многих тренеров. Сейчас я полностью в ней разочаровался. Долго объяснять почему. Скажу просто, что, на мой взгляд, значительный прирост могут давать только быстрые волокна, а на медленные можно забить. Они никогда не смогут гипертрофироваться даже близко так, как быстрые. Поэтому мое мнение: если даже вас природа наградила генетикой выносливого типа (мало быстрых – много медленных волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над быстрыми волокнами. Есть, кстати, гипотезы о том, что волокна со временем под действием нагрузки могут менять свою пропорцию в нужную вам сторону. И это выглядит вполне логично, потому что абсолютно все чемпионы ББ имеют больше быстрых волокон, чем медленных. Ну не верю я, что абсолютно все от рождения такие.
Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные мышечные волокна зависит не только от генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.
Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того, чтоб достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.
Первую идею я вам уже упоминал раньше. Это делать больше повторений с облегченным весом и в быстром темпе. Это совсем не сложно, а на выходе дает более качественный отказ и накачку ваших мышц. Главное, достигнуть этого отказа в течении 30 секунд от начала выполнения подхода.
Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам возможно знаком прием «дроп-сеты». Это когда вы берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длиться больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель. Суть в том, что вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это очень быстро и значительно снижает запасы энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса (третье). Запомните, чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает только в том случае, если подход уложился в 30 сек.
Форсированные ПовторенияОпытные атлеты знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару повторений, то приросты в силе и массе грудных идут лучше. Почему? Чем с более тяжелым весом вы работаете, тем больше остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения позитивного отказа (это когда вы уже не можете сами выжать вес), а значит, тем меньше размер возможных мышечных повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес на штанге (помогая или просто снимая пару блинов), это дает вам возможность более глубоко истощить запасы энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.
Что ж, товарищи, увы…регламент. Первоначально я планировал сделать этот сюжет про количество повторений и количество подходов. Но времени не осталось. Наверно, про количество подходов, отдых между ними для каждой мышечной группы стоит снять отдельный сюжет. Что думаете на этот счет? Или все же про алкоголь? Жду ваших отзывов, друзья. Хороших вам тренировок и да прибудет с вами сила.
Борисов Денис
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?
Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.
Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.
Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.
Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.
Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.
Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.
Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.
Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.
Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.
Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.
Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.
Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.
Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.
Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!
Источник и фото: bodybuilding.com
fitness-gid.ru
Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе. Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд, потому что мнения по поводу количества повторений в подходе огромное количество, кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40), кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10), другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений). Кто же из них прав, а кто ошибается?
Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…
А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах? Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. ВЫПОЛНЯЕТ от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает ПРОГРЕСС ВРОСТЕ МЫШЦ. Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. ВЫПОЛНЯЕТ 4-6 повторений в подходе, и РАСТЕТ (у него огромная мускулатура). Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается? ВСЕ РАСТУТ? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?
Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: “вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”. Вот тут то и возникает ВОПРОС: если СИЛ УЖЕ НЕТ (или их очень мало), откуда БЕРУТЬСЯ ЭТИ СИЛЫ на новый ПОДХОД? Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении. Если в первом подходе на последних повторениях СИЛ УЖЕ НЕТ, откуда, ЧЕРТ ПОБЕРИ, ОНИ БЕРУТЬСЯ НА ВТОРОЙ?
Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не СИЛА, а ЭНЕРГИЯ. А потеря ЭНЕРГИИ заставляет вас остановиться выполнять упражнения (ПОВТОРЕНИЯ). Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В бодибилдинге это называться МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ (а если говорить конкретнее, то это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от НАЧАЛА до КОНЦА.
Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что ИМЕННО ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и ВЫЗЫВАЕТ МИКРОТРАВМЫ, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) ЗАЖИВЛЯЮТЬСЯ и НАЧИНАЮТ РАСТИ.
Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут). Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. ИДЕТ ПОВЫШЕННЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает СИНТЕЗ НОВОЙ ЭНЕРГИИ. Так вот для того чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:
Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. ГЛИКОЛИЗ. Второй способ, т.е. ОКИСЛЕНИЕ ДЛЯ МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН – нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки АЭРОБНОГО ХАРАКТЕРА (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете? А вот в свою очередь ГЛИКОЛИЗ позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что МИНУТА = это просто пример? Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но ЕСЛИ МЫ КУЛЬТУРИСТЫ (бодибилдеры) то 1 минута = это много.
Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать НОВУЮ ЭНЕРГИЮ с помощью 1-вого СПОСОБА, т.е. ГЛИКОЛИЗА, уже через 30 секунд после начала подхода МИКРОТРАВМ НЕ БУДЕТ. Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их РАМКИ (т.е. выйдите за 30 секунд) то МИКРОТРАВМ не будет,а если не будет микротравм то и не будет ничего заживляться (ибо НЕЧЕМУ ЗАЖИВЛЯТЬСЯ, все и так В ПОРЯДКЕ), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо ТЕПЕРЬ (вы должны понимать ИСТИНУ, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а ИСТИНА заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ!!!!! Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе. У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, ЭТО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО!!!! поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек. Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД., а повторения как мы выяснили – не важны.
Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время(10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20. Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд. Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?
На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Многие адепты всякого рода «изолирующих» упражнений, любящие подолгу висеть в тренажерном зале и часами качать бицепс, порой недоумевают. «Как же так, я тренируюсь шесть раз в неделю по три часа, ем, как не в себя, а этот Миша (Коля, Слава, Рома) тренируется всего-то три раза в неделю по часу, да, занимается, скорее, не бодибилдингом, а пауэрлифтингом. И при этом, раскачался огого, как. Мышечная масса растет, как на дрожжах».
Одна из возможных причин отставания – приседания со штангой, от которых некоторые «качки» уклоняются, используя любой подходящий повод, только бы его не делать.
Приседания со штангой были и остаются одним из наиболее эффективных упражнений не только в бодибилдинге, но и вообще в спорте. Присед со штангой (особенно, глубокие приседания) эффективно строит мышечную массу и силу всей нижней половины тела и не только.
В этом упражнении задействованы наиболее крупные мышечные группы:
Даже бицепс получает неплохую нагрузку, поскольку обеспечивает удержание штанги. А, когда речь заходит о тренировке ног, тут уж ни одно упражнение не может конкурировать с приседами. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауерлифтеры регулярно приседают со штангой. В пауэрлифтинге приседания являются соревновательным упражнением, в тяжелой атлетике результат в приседаниях в значительной мере определяет результаты в рывке и в толчке.
Приседания настолько эффективны, что присутствуют в тренировочных программах лыжников и футболистов.
Ладно, этим, как говорится, сам Бог велел приседать. Однако, помимо них, приседания включают в свои тренировочные программы спринтеры, прыгуны, лыжники, футболисты, велосипедисты, борцы. Наверное, самое время разобраться с приседаниями, выяснить, что это за упражнение, зачем оно нужно, и как правильно приседать со штангой.
Прежде всего – подобрать для приседаний нормальную обувь. Вьетнамки, в которых так любят тренироваться многие качки, для приседаний со штангой подходят не больше, чем теннисный мячик для игры в баскетбол. Обувь для приседания со штангой должна иметь плоскую, твердую, устойчивую подошву и крепкий задник. Допустим небольшой каблук, но это, кому как удобно.
Лучше всего для приседаний подходят штангетки, за неимением их подойдут и кроссовки, но это – опять же, смотря какие. Главное правило – нога в этой обуви должна стоять устойчиво.
При работе с большими весами следует надевать пояс, а иногда и наколенные бинты.
После выполнения подхода и то, и другое нужно снимать, причем, бинты нужно снимать в первую очередь, так как туго намотанные наколенные бинты (а по-другому наматывать их не имеет смысла) затрудняют кровообращение.
Базовый вариант упражнения – приседания со штангой на плечах. Иногда их еще называют приседаниями со штангой на спине, но, суть дела от этого не меняется.
Как правильно делать приседания:
Присед имеет много нюансов в плане выполнения, рассмотрим, какой должна быть правильная техника.
Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.
Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепса, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.
При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).
Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.
Широкая постановка ног позволяет взять больший вес.
При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).
Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклоном со штангой, но – это работает.
Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.
При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а уже потом экспериментировать с техникой.
В самом начале научитесь приседать в «классике», а после экспериментируйте с техникой приседа.
Садиться нужно в темпе, позволяющем контролировать штангу на каждом сантиметре траектории. Подниматься следует быстро, во всяком случае, не стараясь искусственно замедлить скорость. Подниматься медленно можно только при «закачке» ног малым весом.
Приседания – силовое упражнение, и потому дыхание должно быть соответствующим. Как правильно дышать при приседаниях? На опускании сделать вдох. Затем следует задержать дыхание, и начать выдох только при прохождении самой трудной части подъема. Потом опять вдох на опускании и – все по новой.
Приседания здорово стимулируют обмен веществ. Одно время, в ходу даже был такой термин – «дыхательные приседания». Считалось, что при таких приседаниях дышать следует, как можно, сильнее (как паровоз), а после подхода приседаний сразу же выполнить подход разводок лежа или пулловера. По правде говоря, приседания здорово действуют на обмен веществ в любом случае. Тоннаж-то, как правило, побольше, чем на жиме лежа, а значит, и нагрузка соответствующая.
Cильнее прокачивают внешнюю часть бедра. Такой стиль позволяет поднимать больший вес, но, требует определенной гибкости.
Очень похожи на приседания сумо, только носки сильно развернуты наружу.
Акцентируют нагрузку на внутренней части бедра. При таком варианте приседаний ноги стоят на уровне плеч или чуть уже. Если ставить ноги совсем узко (полагая, что, чем уже, тем лучше), приседание начинает напоминать какое-то китайское приветствие. Тем более, что в таком положении очень трудно не отрывать носки от пола.
Помимо полных приседаний, спортсмены используют и частичные, в 1/2 амплитуды, в 1/3 амплитуды. Частичные приседания позволяют использовать еще более тяжелые тренировочные веса. Зачастую полуприседы используют пожилые спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут делать глубокие приседания.
Хорошо развивает скоростно-силовые качества. Но, вес в данном упражнении следует брать небольшой, примерно 50 % от рабочего веса в обычных приседаниях, а то и меньше. Объем нагрузки также небольшой, 2-3 подхода. При приземлении следует чуть сгибать колени. Это упражнение сильно нагружает суставы и при появлении болевых ощущений его лучше прекратить.
В нижней точке делается небольшая пауза. Данное упражнение часто используют штангисты и пауэрлифтеры, испытывающие проблемы в нижней фазе движения, и, таким образом, учатся преодолевать мертвую точку.
Акцентируют нагрузку на квадрицепсах и, в то же, время, не так сильно нагружают спину и колени, так как, при таких приседаниях используется меньший вес. Такой вариант приседаний используют штангисты (как вспомогательное упражнение для толчка), а также бодибилдеры и пауэрлифтеры, в зависимости от поставленных целей. В приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, однако, технически такой вид приседаний сложнее, чем со штангой на плечах.
Штанга удерживается за спиной. Либо (более распространенный вариант) гакк-приседания выполняются на специальной наклонной платформе. Плюс такого рода приседаний в том, что спина практически не нагружается. Проблемы со спиной (или просто слабая спина) не лимитируют нагрузку. Минус – бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются слабее, чем в приседаниях, будь то классические приседания или со штангой на груди. Да, и спину тоже надо когда-то тренировать.
Гриф Хатфильда – особый гриф, снабженный специальной подушкой, позволяющей не держать гриф руками. Сам гриф Хатфильда весит около 40 кг. Спортсмен держится руками не за гриф, а за стойки для приседаний. Чтобы удерживать вес, достаточно не заваливаться вперед.
Приседание – комплексное, мультисуставное упражнение, в котором все задействованные мышцы работают, как одна команда. Какие мышцы работают при приседании? В первую очередь, ноги (квадрицепс и бицепс бедра), ягодичные мышцы, а также, длинные мышцы спины. Кроме того, в приседаниях задействованы пресс, косые мышцы живота, трапеция, и даже бицепс.
Для эффективного выполнения приседаний важно комплексное развитие мышц.
Недостаточное развитие некоторых из этих мышечных групп сразу же становится лимитирующим фактором, слабым звеном, определяющим крепость всей цепи. Так, слабое развитие разгибателей спины не позволяет выполнять приседания с правильной техникой. Бицепс бедра и ягодичные «отвечают» за негативную фазу и начальный импульс в нижней точке. Кроме того, ягодичные мышцы помогают поддерживать поясницу, а бицепс бедра защищает коленный сустав от травм. Ну, а квадрицепс берет на себя роль локомотива, толкающего весь состав вперед.
Помимо приседа, спортсмены делают различные дополнительные упражнения, призванные устранить слабости в приседаниях. Наклоны со штангой и гиперэкстензии – для разгибателей спины, тяги с прямых ног – для бицепса бедра и, опять же, для разгибателей спины. Гакк-приседания, приседания со штангой на груди, разгибания ног на блоке — для квадрицепса, выпады со штангой – для ягодичных, жим ногами, румынские тяги – для бицепса бедра и ягодичных.
Чтобы устранить слабые места в приседаниях, выполняется так называемая «подсобка» — дополнительные упражнения для участвующих в движении мышц.
Выбор вспомогательных упражнений производится не только с позиции «какие мышцы развиты хуже остальных», но и с позиции «в какой фазе приседаний возникают проблемы».
Проблемы в начальной фазе, фазе опускания, скорее всего, являются следствием отставания бицепса бедра и низа спины. Соответственно, есть смысл уделить больше внимания тяге с прямых ног, наклонам и гиперэкстензиям. Если трудно вставать из подседа, возможно, стоит включить в тренировки приседания с паузой. А, если проблемы начинаются в конце движения – добавить полуприседы.
Хорошо прорабатывает мышцы ног жим ногами. Настолько хорошо, что некоторые даже начинают задумываться, а что же лучше, жим ногами или приседания? С точки зрения эффективности, лучше приседания, так как на приседаниях в работу включается больше мышечных волокон. Некоторые люди из-за проблем со спиной не имеют возможности приседать со штангой, и потому для них больше подходит жим ногами. Тем, кто может делать присед, лучше приседать. Тем более, что приседания со штангой тренируют также и спину.
Кстати, спину нужно тренировать в любом случае, чтобы при приседаниях иметь определенный «запас прочности», потому, наклоны, гиперекстензии и мертвые тяги в тренировочном цикле должны присутствовать.
Приседания со штангой на плечах, безусловно, мощное и полезное упражнение, но, делать его слишком часто нельзя. Приседать три раза в неделю можно только на самом начальном этапе тренировок, когда рабочие веса еще очень скромные и главной целью является освоение правильной техники.
В дальнейшем, оптимальная частота выполнения – один или два раза в неделю. Или, например, при трех тренировках в неделю, выполнять приседания через тренировку. В этом случае, как и при двух приседаниях в неделю, тяжелые тренировки должны чередоваться со средними и легкими.
Тяжелые тренировки нужно чередовать с легкими.
Например, спортсмен может присесть 6 раз с весом 140 кг в 3-х подходах. В «тяжелую» тренировку он работает работать примерно с таким весом, и даже увеличивает его, делая в подходе меньше повторений, стараясь понемногу наращивать рабочие веса, а в «легкую» тренировку делает только 120 кг, 4 подхода по 6-8 раз.
Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и уровня подготовки атлета. Число повторений в диапазоне от 6 до 10 лучше всего действует на рост мышечной массы. 6 повторений оптимальны с точки зрения построения мышечной массы и силы.
Выполняйте 6-10 повторений в подходе для роста силы и массы.
Штангисты и пауэрлифтеры делают и меньшее количество повторений в подходе, а количество подходов иногда доходит до 10-15. Перед рабочими подходами делают несколько разминочных, и это правило касается всех, чем больше рабочий вес, тем больше, подводящих к нему, подходов. Иногда, для сгонки веса и выработки силовой выносливости количество повторений в подходе доводят до 12-15.
Есть множество вариантов относительно того, куда в тренировочной программе поставить приседания со штангой. Можно ставить приседания и жим лежа в один день (например, «тяжелый» жим – «легкие» приседания в один день и «тяжелые» приседания – «легкий» жим в другой).
Выполняйте становую тягу и присед в разные дни.
Крайне нежелательно делать в один день приседания и становую тягу (исключение – румынская тяга или тяга с прямых ног с небольшим весом). Если для тренировки ног выделен отдельный день, то приседания желательно поставить в начало тренировки. В остальных случаях можно оставить приседание на самый конец. Разумеется, дополнительные упражнения для приседаний должны идти после самого приседания. В некоторых случаях самих приседаний столько, что дополнительные упражнения уже и не требуются.
Приседание со штангой – специфическое упражнение в том плане, что его нельзя делать до отказа. Практически на каждой тренировке мы можем лицезреть молодого человека, который «умирая» на скамье для жима лежа, просит стоящего рядом товарища «постраховать», после чего с его помощью вымучивает из себя еще несколько повторений. Или просит «помочь» сделать бицепс, и большую часть подхода страдает, словно раб на галере.
С приседаниями такие «вариации» не проходят. Да, и как выполнять приседания «до отказа»? Приседать до тех пор, пока не подкосятся ноги? Или, до тех пор, пока штанга из ослабевших рук не свалится на пол? Приседания в любом случае дают сильную нагрузку, и делать их до отказа нет никакой необходимости.
Движения «из последних сил», столь популярные во многих других упражнениях, в том же жиме лежа, относительно безопасны. Ну, помучается человек, и выжмет вес. Но, в приседаниях такого рода конвульсии почти гарантированно приведут к травме. Потому, приседать нужно уверенно и аккуратно. В конце тренировки следует обязательно повисеть на турнике, чтобы «растянуть» позвоночник.
fithealthbody.ru
Предположим, вы выполнили 8 приседаний со штангой, затем отдохнули три минуты, и сделали ещё восемь приседаний. На спортивном языке это значит, что вы выполнили два подхода по восемь повторений с отдыхом между подходами в три минуты.
Все зависит от задачи. Прежде чем выбирать программу тренировок, и определять какие средства будешь использовать, нужно поставить четкую задачу, и определить, чего именно вы хотите добиться. К примеру, если вы будете использовать небольшие отягощения, то вы сможете делать много повторений, и мало отдыхать между подходами (в этом случае будет развиваться выносливость).
Если вы будете использовать большие отягощения, то вы сможете делать мало повторений, и вам придется много отдыхать между подходами( в таком случае будет развиваться сила). В каждом случае будут развиваться различные физические качества, и будут решаться разные задачи.
Жиры лучше сжигаются при тренировках на выносливость, следовательно, развивая такое физическое качество как выносливость, вы будете эффективно избавляться от лишних жировых запасов. Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, держать маленький отдых между подходами, и использовать небольшие отягощения для того, чтобы вы могли выдержать такой высокий темп тренировки.В тренировках для снижения веса выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении. Количество подходов будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке. Если упражнений мало, то в каждом упражнении можно сделать больше подходов, и наоборот. Количество повторений при тренировках для похудения будет от двадцати и более. Отдых между подходами около одной минуты или меньше. Подберите правильное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки.
Если ваша цель – это увеличение силы и мышечной массы, то выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (в зависимости от количества упражнений на тренировке). Количество повторений — от четырех до десяти в базовых упражнениях со штангой, и от восьми до двенадцати во вспомогательных упражнениях с гантелями или на тренажерах. Отдых между подходами — от двух до пяти минут (в зависимости от сложности упражнения).
Если ваша цель – развитие рельефа мышц, фитнес для здоровья, и общее укрепление организма, также выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (количество повторений от десяти до двадцати). Отдых между подходами одна-две минуты.
pro-kachaem.ru
Содержание страницы:
Еще одна техническая заметка, которая именуются – приседания со штангой на плечах. Каждый человек узнает, какая техника выполнения правильная, а также тонкости приседаний для девушек и мужчин. В бодибилдинге это первое упражнение для накачки ног.Самое базовое упражнение для работы ног. Во время приседаний участвуют более пяти мышечных подгрупп.
Самая большая нагрузка падает на четырехглавую часть и квадрицепс бедра. Синергистами в работе стают ягодичная, камбаловидная и приводящая мышца. Роль стабилизаторов выступают бедра и икры Разгибателем – позвоночник и прилегающие к нему мышцы. Еще стабилизаторами выступают мышцы живота.На картинке видно, какие именно качаются мышцы во время движения.
После просмотра картинки можно переосмыслить насколько огромный диапазон мышц качают приседания. Чем больше мышц, тем лучшая работа и рост мышечных групп.
Фото инструкция какие мышцы работают во время приседаний
Приседания со штангой на плечах требуют правильную концентрацию, ведь веса иногда превышают вес тела в два или три раза. Поэтому после похода в зал постановка технической составляющей должна быть на первом месте. Это касается всех других групп мышц. Попросите тренера, который вам расскажет и поставит удобную технику движения, а также будет контролировать вас со стороны.
Рекорд мира в приседаниях составляет внушительные 477 кг, которые поставил Рэй Ульямс. Также он делал попытку на 490 килограмм, но, к сожалению, штанга оказалась сильнее.
Приседать можно, снимая гриф со стоек или в специальной раме, которую контролирует другой человек. Обычные стойки необходимо отрегулировать, чтобы настроить высоту под себя. Она должна быть настроена, чтобы спортсмену не пришлось становиться на носки. Многие рекомендуют устанавливать на уровне плеч, но это большая высота. Гриф должен торкаться верхней части груди, когда вы подходите к стойке.
Затем нужно правильно взять штангу. Если у вас руки короткие тогда немного уже ширины плеч, а если длинные, то тогда возьмите немного шире.
Девушки могут на плечи ставить полотенце, чтобы не испытывать болевые ощущения.
Гриф расположить можно в двух вариантах:
Тут нет универсального правила. Каждый должен попробовать как ему удобно. Золота середина – между высокой и низкой позицией. Немного сожмите лопатки, когда будете залезать под гриф. Так вы создадите комфортный участок.
Расположение ступней с ногами – это один из ключевых моментов техники. Оно также имеет индивидуальную составляющую, поэтому начальная позиция может меняться. Золотая постулата – пятки во время приседаний должны быть под плечами, стопы смотрят параллельно в стороны. Постарайтесь попробовать разные варианты, чтобы постановки стоп, чтобы корпус не заваливался вперёд или назад.
Если вы присели глубоко и вам комфортно значит это ваша постановка.
Данные элементы привязаны друг к другу, поэтому если опустить глаза вниз, то шея также следует за глазами. Лучше всего смотреть немного выше горизонта. Не сильно вверх, а немного приподняв глаз, чтобы не навредить позвоночнику.
Это были подготовительные действия к работе. Итак, каким выглядит поэтапные действия:
Спина должна всегда иметь ровное положение. На вдохе начинаем сгибать бедра и за ними колени. Приседайте, как будто садитесь на стул, но с ровной спиной. Угол после ухода в нижнее положение будет немного больше 90 градусов.
Инструкция правильной техники приседания
Поднимайтесь на выдохе крепко стоя пятками. Выпрямитесь в коленях. Повторите повторения.
Важная часть рубрики, которая будет интересная даже бывалым атлетам. Приседание – это техническое упражнение во время, которого спортсмену необходимо удерживать совершенное равновесия вместе с весом на плечах. Из-за сложной концентрации возникают такие ошибки:
Итак, теперь каждый ознакомлен с технической стороной базового упражнения – приседания. Оно является специфической, потому что о нем не так много информации в интернете, а если и есть, то люди не компетентные.
Ошибки во время приседаний
Перед тем как приступать к приседаниям следует подумать о преимущественной стороне:
Также давайте рассмотрим популярные мифы о приседаниях со штангой:
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
