CrossFit (художественный перевод с англ. – хорошая форма за короткое время) помогает всесторонне развить мышцы, придать им рельефности, увеличить выносливость организма. «Отец» функциональной тренировки тела, толерантности к нагрузкам – Грэг Глассман (Greg Glassman: американский гимнаст, персональный тренер).
В статье опубликована классическая кроссфит программа тренировок для начинающих, основные правила новичкам, любителям, будущим профессионалам.
Начинаем тренинг правильно: проходить следует с минимальных нагрузок под собственным весом, за 20 минут, со средним темпом (профессионалы занимаются интенсивно, максимум час, «на пределе сил»). Удостоверьтесь у специалиста (доктор, инструктор), что выбранные силовые задачи подходят по состоянию здоровья.
К примеру, при слабых суставах или мениске нельзя делать большие нагрузки на колени (например, усложнённые приседания с весом), а при повышенном давлении – исключают упражнения «вниз головой». Тренировку называют «Задание на один день» – сокращённо WOD: Workout of the Day. Она разделяется несколькими сетами (подход/минимальный отдых). Один тренинг нельзя разбивать на 2 раза, например – утро/вечер. За одну WOD выполняют упражнения по атлетике (лёгкой, тяжёлой), силовому троеборью (пауэрлифтинг), бодибилдингу, аэробике.
Преимущества кроссфита перед другими тренингами:
Недостатки crossFit'а — следует придерживаться чёткой техники исполнения задач, чтобы не получить травму.
При ранее полученных травмах (авария и прочее) для травмированных участков не увеличивают нагрузку, если получили повреждение во время тренировки – к ней возвращаются только после полного выздоровления. Не применять непосильные нагрузки и скорость – всё должно соответствовать здоровью человека. Рекомендовано начинать со специалистом (проверьте у него наличие сертификата на разрешение деятельности).
Упражнения подбирают так, чтобы были задействованы все мышечные группы: кардио, ноги, руки, спина, пресс и так дальше. Нельзя жертвовать техникой ради интенсивности или преждевременно усложнять тренировки. Перед WOD разминаются, применяют спортивные разогревающие крема и подобные средства. Ежемесячно (или реже) меняют вид заданий либо нагрузок.
Перечень базовых задач начинающим:
Начинающим предоставляют выдирать среди классических программ.
Барбара: WOD начинают с 3-х кругов (отдыхать следует 3-5 минут). Время – 40 минут. Задание: подтягивания (20 раз), пресс (40), отжимания (30), приседания (50). Начинайте с повторений (количество раз), которые соответствуют степени развития Ваших мышц. Позже доводят до 5 кругов.
Энджи – для людей с хорошей физической подготовкой. Один сет включает за 35 минут по 100 отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъёмов туловища на пресс.
Мёрф – за час следует сделать: пробежку трусцой (дистанция – 1600 м), подтягивания (4*25), отжимания (4*50), приседания (3*100), повторить пробежку на тоже расстояние.
Джеки – WOD в течение 25 минут: 30 подтягиваний, гребля (1000 м, тренажёр), 50 толчков.
Универсальная – ежедневная, с перерывами для восстановления (не классическая). Программа основана по принципу ежедневных сплитов из программ бодибилдинга: каждый день тренируют новую основную мышечную группу. Спортсмен кроссфита разбивает WOD на 4-х или 5-ти дневки, ответственно – он отдыхает на 5 или 6 день, а затем тренируется по новому кругу, повторяя задачи поденно.
Например: в понедельник – атлетика, гимнастика, во вторник – бодибилдинги так далее. Главное, за определённый период прогрузить весь мышечный корсет в интенсивной форме и «по полной». Не игнорируйте «кардио» упражнения. Дни отдыха необходимы для восстановления и во избежание перетренированности.
Если во время тренировок ухудшается самочувствие спортсмена (головокружение, тошнота, удушье, скачки АД, подобное), следует пересмотреть скорость (интенсивность) и виды упражнений. Врачебная консультация в этом случае обязательна.
Если после изменений тренинга улучшений не наступило – следует прекратить тренинг и пройти медицинское обследование с целью узнать причину, почему CrossFit не подходит. Возможно, существуют Вам неизвестные причины (например, ущемление нерва), по которым нельзя применять определённого типа упражнения.
Кроссфит программа тренировок для начинающих задание на день девушкам отличаются от WOD для парней: другие нормативы, веса, или оборудование. Интенсивность остаётся высокой, техника — строгой. Для поддержки форм достаточно 2-3-х тренировок в неделю.
Если Ваша цель — профессиональный уровень, тогда WOD постоянно усложняют. И ещё: группа единомышленников поможет справиться желанием всё бросить на начальных этапах. Лучше начинать в спортзале либо с одним или несколькими друзьями.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Сейчас набирает популярность новый вид спорта – кроссфит. Этот вид спорта включает в себя бег, пауэрлифтинг, велоспорт, плаванье, гиревой спорт, акробатику, фитнесс, спортивную гимнастику. Как видите, чем-то похож на многоборье. Основателем данного направления является Грег Глассман. Первый такой спортзал он открыл в 2001 году. Считается, что очень много всего в кроссфит пришло из милитари – по подобным программам занимаются военные и пожарники.
Вы спросите: «А зачем человеку тренировать себя в таком обширном диапазоне? Здесь и легкая атлетика, и плаванье, и гиревой спорт — уж очень далеко друг от друга». Главная цель кроссфита – общая функциональность. Следуя философии кроссфита, спортсмен должен быть всесторонне развит, не иметь четкой специализации, как например штангист или марафонец, то есть должен развивать не только силу или выносливость, а еще и гибкость, скорость, координацию, точность, мощность.
Главными отличительными чертами кроссфита от бодибилдинга и пауэрлифтинга является постоянное варьирование рабочих весов, интенсивности, связывание упражнений в длинные серии, минимальное время отдыха. За один день «прокачать» все мышцы? Подумаете: глупость, но для кроссфитера это серая обыденность.
С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.
И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.
Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:
М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.
G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.
W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.
Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.
Кроссфитеры очень ценят свое время. Главный атрибут любого кроссфит зала – часы, интервальный таймер. В кроссфите могут использоваться такие понятия, как подходы, раунды, интервалы, а еще:
AMRAP (ЗКМБР) – закончить как можно больше раундов в определенное количество времени. Обычно встречается AMRAP 20 минут.
EMOM – старт нового раунда в начале каждой минуты. То есть, например, если написано «EMOM 20 минут (20 раундов). Каждый состоит из: 3 приседа, 3 взятия на грудь штанги, 3 рывка». Мы делаем все эти 3 упражнения без остановки. Это, например, заняло у нас 40 секунд, значит, у нас есть 20 секунд отдыха до начала второй минуты. Со старта второй минуты мы обязаны начать делать второй раунд. И так далее, все 20 минут.
WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день:
3 раунда. 30-20-10 повторений
Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «Crossfit Journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).
Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.
Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.
При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.
В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:
Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний (без веса!)
Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.
Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.
muscleoriginal.com
Все больше завоевывают любовь и внимание спортивные занятия под названием кроссфит. Эта система тренировок подкупает своей кратковременностью и эффективностью.
При этом тренировки отвечают самым главным целям в занятиях спортом. Они нацелены на развитие выносливости, снижение веса и создание рельефного тела. Кроссфит подходит и для начинающих. К тому же проводить подобные занятия можно и в домашних условиях, необходимо лишь правильно составить программу тренировок.
Для того чтобы составить правильную программу для начинающих и заниматься в домашних условиях, нужно получить полное представление об этой системе.
Итак, кроссфит – тренировка, где упражнения отличаются высокой интенсивностью. По времени она занимает не больше 30 минут. Все упражнения, которые включены в комплекс, направлены на развитие сразу всех мышц тела. Упражнения в комплексе выполняются по кругу, то есть они повторяются. Например, за один круг тренировки вам необходимо 8 раз присесть, 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз подпрыгнуть. Перечень этих действий представляет собой цикл, который важно повторить за время тренировки 4-5 раз.
С интенсивностью этих действий трудно поспорить. В результате их вы активно разрабатываете дыхательную систему, повышаете активность работы сердца. При этом у вас задействованы мышцы спины, пресса, ног.
Очень часто в этой системе выполняются упражнения с дополнительным весом. Причем дополнительным весом может служить как небольшой мешочек с песком, так и что-то более ощутимое, это могут быть упражнения с гирей.
В результате можно сделать вывод, что кроссфит служит прекрасной альтернативой тренажерному залу или аэробике. Кроссфит сочетает в себе первое и второе одновременно.
И вот такую чудо-тренировку можно устроить себе в домашних условиях. Не нужно идти в зал. Вы просто заводите таймер и приступаете к комплексу.
Кроссфит условно можно разделить на программы для девушек и для мужчин. В тренировках для девушек идет меньше упор на силовые нагрузки. Они, безусловно, присутствуют, но при этом они мягче. В кроссфите программа тренировок для мужчин наполнена упражнениями с наличием ощутимого дополнительного веса, гирей, например.
Однако, если вы девушка, но чувствуете, что вам не хочется заниматься по программе для девушек, что больше по духу подойдет программа для мужчин, не стоит себя ограничивать стереотипами. Но стоит правильно рассчитать свои силы. Если вы новичок в этом направлении, то сначала налегайте на упражнения для начинающих, они подойдут как для девушек, так и для мужчин.
Итак, надеемся, что желание заниматься по этой системе в домашних условиях у вас уже созрело. В таком случае представляем вам простые упражнения для начинающих.
Вы с легкостью с ними справитесь.
Вы приседаете, пятки оторваны от пола, ладони касаются пола, коленки у груди. Затем ноги вы выкидываете назад и оказываетесь в положении упор лежа. Потом с помощью прыжка вы опять приводите колени к груди и резко выпрыгиваете вверх.
И опять возвращаетесь в первоначальное положение. Такое приседание с выпрыгиванием вы повторяете 15 раз в одном цикле.
Следующие действия аналогичны первому упражнению, но вы выполняете его с дополнительным весом.
Для этого вам понадобится рюкзак среднего веса. Делаете все то же самое, но с рюкзаком в руках.
Если у вас дома еще нет перекладины, то обязательно ею обзаведитесь. Очень полезная вещь для спины и для кроссфита в домашних условиях. Вы просто подтягиваетесь на турнике, делая это максимально быстро.
Когда вы подтягиваетесь, резко отведите ноги назад, а затем вперед. Амплитуда этого действия поможет вам подбородком достать до перекладины. Повторите это хотя бы 6-7 раз.
Следующее – это приседание. От обычного приседания оно отличается тем, что когда вам нужно подниматься вверх, вы делаете это в максимальном прыжке.
Повторите 15 раз.
Снова возвращаемся на турник. Висим на прямых руках. Поднимаем ноги прямые вверх, а затем под углом 90 градусов сгибаем колени, подтягиваем их к груди.
Таким образом прорабатываем пресс.
Упр. № 6Далее отжимаемся.
От обычных отжиманий действия отличаются тем, что когда мы поднимаемся вверх, мы какбы подпрыгиваем корпусом, отрываем руки от пола.
Вот такой силовой тренинг можно выполнять у себя дома. Главное для этого иметь силу воли. Если вам показался этот комплекс упражнений слишком тяжелым, то можно заменить упражнения на более аэробные. Это может быть бег на месте, например. Если не получается выполнять силовой тренинг, потому что вы совсем не умеете отжиматься от пола, то пробуйте отжиматься стоя на коленях.
Также если у вас, наоборот, получается все очень легко, не спешите утяжелять упражнения с помощью гирей, например. Но в любом случае стремитесь к тому, чтобы выполнять силовой тренинг максимально интенсивно, развивая силу, выносливость, как единоборцы. Кроссфит программу тренировок для единоборств собой и представляет. От этого зависит эффективность тренировки.
Если вы не уверены в выполнении определенного комплекса, то лучше на первом этапе взять консультацию у тренера. Чтобы вас наставили на правильный путь.
Такая тренировка очень бодрит и помогает сбросить стресс, накопленный в течение дня. Даже психологи говорят о том, что все негативные переживания нужно переводить на физические упражнения.
siladiet.ru
Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, что такое кроссфит, сегодня мы поговорим о схемах тренировок для начинающих кроссфитеров, т.е. исходя из темы кроссфит: программа тренировок для начинающих, вы узнаете, что представляет собой кроссфит тренировка на практике. И так, поехали.
Главная особенность кроссфита это разнообразие(вариативность, хаотичность…) Т.е. в бодибилдинге мы месяцами тренируемся по одной и той же тренировочной программе, а вот в кроссфите программы тренировок наоборот должны очень часто меняться.
Прежде чем начать разбирать программу, вы уже знаете, что в кроссфите упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: пробежали 300 метров, пошли сразу подтягиваться, подтянулись упали сразу отжиматься. Так вот все это считается одним кругом.(как в бодибилдинге 1 подход).
Вы так же должны знать: чем больше упражнений вы сделаете за 1 круг, тем меньше должно быть кругов. И наоборот, чем меньше упражнений за 1 круг, тем больше должно быть кругов. Собственно говоря, исходя из этого, мы сейчас и будем составлять программу тренировок для новичков.
Мы будем подбирать упражнения, без использования тяжелого оборудования, короче говоря, будет делать то, что позволяет нам инвентарь.
Думаю, турник есть в каждом дворике, посему проблем это вызвать не должно. И так что мы делаем? Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.
После чего, начинаете подтягиваться, после того как вы подтянулись 10 повторений, вы сразу без отдыха начинаете отжиматься от пола, после того как вы отжались от пола 10-20 раз, вы сразу встаете и начинаете делать приседания с прыжком в высоту, сделали 15-20 раз. Вот и все. Вы сделали 3 упражнения одно за другим, без отдыха – в кроссфите это называется ОДИН КРУГ. Но это только начало, ибо кругов таких вам нужно сделать, как можно больше.
Как вы уже знаете из правила, чем меньше упражнений – тем больше кругов. В данной тренировочной программе(т.к. вы новичок) я рекомендую вам осилить для начала 4-6 кругов, не более! Ибо вы в этом деле новичок, торопиться некуда, это ваша первая тренировка, со временем вы всего достигните. Следуйте золотой середине и правилу: Тише едешь – дальше будешь.
Что делать если не хватает сил сделать 10 повторений в подтягиваниях или отжаться 20 раз подряд?
Окей, допустим вы подтянулись 8 раз и вам не хватает сил подтянуться ещё 2 раза, в этом случае вы останавливаетесь и делаете минимальный отдых(как можно меньше ну там 10-15 сек не более) и доделываете ещё 2 повтора, после чего продолжаете выполнять следующие упражнения по плану(отжимания и приседания с прыжком). Тоже самое и в остальных упражнениях не смогли отжаться сразу 20раз, отжались 10(отдохнули 10 сек) доделали ещё 10 повторений, начинаете приседания. Суть, думаю, уловили.
Отдых после круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, делайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.
И так, наверно я вас уже утомил. Посему заканчиваю, в следующих выпусках вы так же узнаете что-то новое о кроссфите.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Мало кому известно, что такое кроссфит программа тренировок, которого очень насыщена и представляет собой некоторую сложность. Занятия этим видом спорта имеют свои положительные и отрицательные стороны. Попробуем немного подробнее разобраться в этом виде спорта, чтобы не наделать глупых, основанных на незнании, ошибок и не превратить в развалины свое здоровье.
Так как занятия кроссфитом появились совсем недавно, то вскоре обросли разного рода слухами и сплетнями. Начнем наше повествование с того, что нам известно. Появилось это набирающее своих новых сторонников течение в спорте не случайно. В погоне за результатами была придумана методика, когда несколько упражнений на разные мышцы объединяли в один цикл и без перерыва несколько раз его повторяли.
Выглядело это по такой формуле, где x, y и z переменные, которые обозначают количество подходов.
Приседание……………………. (x) разОтжимание от пола…………. (y) разНаклоны туловища вперед… (z) раз
Эти упражнения надо обязательно делать без перерыва. И как только будет сделан последний наклон туловища, спортсмен без небольшого отдыха должен начать делать приседание. Как видите, нагрузки сразу возрастают на все группы мышц в несколько раз. И это все происходит за короткий промежуток времени. Казалось бы, что выдержать без отдыха такую нагрузку почти не реально. Однако при определенной тренированности все становится возможным.
Потом будет подробно сделан разбор, от чего это все зависит. Добавим к сказанному, что с недавних пор стали проводиться соревнования. Причем, в обязательных упражнениях есть интрига. Участники узнают о них только в самый последний момент. А чтобы еще интересней было, организаторы соревнования придумывают просто немыслимые для нового вида занятия спорта упражнения в виде заплыва или езды на велосипеде по сильно пересеченной местности.
Она заключается в следующем:
Перед нами не специализированная система упражнений, которая в первую очередь направлена на развитие одного качества. Имеется в виду широкий спектр упражнений, при помощи которых тренируется все тело спортсмена.
Достичь рекордных значений в беге на длинную или короткую дистанцию или другом виде спорта занимаясь по этим программам невозможно. Но и не ставится такой задачи вообще. Это чисто общефизическая подготовка спортсмена или любителя, который захотел поправить здоровье или поддерживать при минимуме затрат свою форму.
Предлагаемая система тренировок (кроссфит программа тренировок) не предусматривает никакой специализации. В жизни ведь не часто приходится поднимать большие тяжести или выполнять сложные упражнения на перекладине. И никто не бегает просто так по 50 километров по магазинам за продуктами. А вот вырыть яму или занести мебель на второй этаж или выше, приходилось многим. Так что кроссфит всегда пригодится в повседневной жизни. На него давно обратили внимание силовые структуры и спортсмены единоборцы потому, что он максимально приближен к реальностям жизненных ситуаций.
Существуют, и сейчас много разрабатывается программ для тренировок кроссфита. Остается их найти и использовать для частой смены. При желании можно самому разрабатывать и использовать свои варианты упражнений. Вдохновить может пример Грега Глассмонда. Он впервые в 80-х годах прошлого столетия описал первые, придуманные им самим, упражнения. Это потом появились специалисты и тренеры. Так что, используя основные принципы, можно в разумных пределах, особенно на начальном этапе построить свой план тренировок.
Очень важно все упражнения выполнять в быстром темпе используя все свои возможности. Делать упражнения надо без перерыва между каждым подходом. Разрешается, когда почувствуете, что это предел, сделать буквально на несколько секунд небольшой отдых, чтобы восстановилось дыхание или для того, чтобы выпить небольшой глоток воды.
И не обязательно использовать специальные приспособления и тренажеры. Достаточно работать только со своим весом. А это позволяет в домашних условиях на небольшом пространстве, занимаясь всего по 30-45-60 минут в день от 3-6 раз в неделю получить довольно быстрый результат.
Проверить его несложно. Весы могут и подвести немного. Дело в том, что жир, сжигаясь во время тренировок, начнет уменьшаться, а мышцы увеличиваться в размере. Реально заметить изменения можно только глядя время от времени в зеркало. А лучше использовать фотографии тела, сделанные с разных сторон через несколько дней. Потом, сравнив их между, собой увидите разницу.
Если нацеливаться на выполнение упражнений, которые требуют от спортсмена выделение за короткое время максимальной мощности, то в его мышцах начнут происходить изменения, которые увеличивают запасы АТФ (и креатина). Эти вещества дают выброс энергии только в первые секунды.
У выносливых людей развивается окислительный способ получения энергии. Это самый дешевый для тела внутренний биологический механизм. Он обеспечивает непрерывное вырабатывание энергии на длительном отрезке времени. Есть еще один способ высвобождения накопленной в тканях энергии. Он используется на длительных силовых нагрузках и перерабатывает накопленный гликоген, который расщепляется методом гликолиза.
Функционирует вся механика примерно так: запасов АТФ, какими бы они не были большими, хватает на 1-2 секунды. За это время происходит разогрев основных мышц и переход их на получение других источников силы. Для нашего вида спорта этого запаса явно будет мало, потому что нагрузка длится до десятков минут.
Через 5-10 секунд в организме происходит реакция, хорошо описанная ученым Ломаном.
/АТФ + креатин фосфат = АТФ + креатин /
Когда АТФ закончит работу к ней присоединяется креатин фосфат. Вступив во взаимодействие, молекула АТФ восстанавливается. Такой энергии тоже надолго не хватает и этот способ не может считаться основным для нашего случая. На несколько повторений его будет достаточно, но через 30 секунд запасы иссякнут.Чтобы продолжить выполнять нагрузку и восстановить АТФ в работу включаются запасы гликогена. Для этой реакции почти не нужен кислород. Запасов энергии, которая накоплена в этом веществе, хватает на несколько минут. Время это можно продолжить, но придется использовать волевые усилия.В мышцах начнет быстро накапливаться молочная кислота побочный продукт реакции, а это вызывает чувство усталости и чтобы ее вывести, нужно время. Организм сигнализирует об этом, но если не обращать внимания, то можно еще немного поработать на своем пределе.
Создается впечатление, что во время кроссфита программа тренировок должна строиться за счет реакции гликолиза. Но это не совсем так. Опытные спортсмены знают, что при накоплении в мышцах молочной кислоты ощущается жжение. Это происходит тогда, когда выполняется, например, приседание. Но в нашем случае упражнение продолжается дальше, и начинают работать другие мышцы. Поэтому все отмечали, что никакого жжения не происходит. А усталость выражается в том, что не хочется, да и не можешь поднять лишний раз даже руку. Значит, длинный гликолиз не работает.
Окислительные реакции протекают, сначала используя гликолиз, а затем кислород. Причем, при помощи кислорода вырабатывается 38 молекул АТФ. Считается, что это самый дешевый и выгодный для организма источник энергии. Он зависит от скорости, с какой кислород поступает в ткани и от способности мышц усваивать и перерабатывать этот газ. Марафонцы знают об этом и все тренировки у них направлены на увеличение этих способностей.
В нашем случае по времени все совпадает, но ведь приходится работать с тяжестями, а там задействуются совсем другие волокна, в которых мало митохондрий, способных перерабатывать кислород. Это для медленных мышечных волокон он идеально подходит, быстрые волокна не могут его в полном объеме усваивать.
Ну, вот, кажется самое трудное прошли. Теперь, когда есть представление, какие процессы идут в организме во время тренировок, можно сделать некоторые выводы. Заметим, что до сих пор нет устоявшегося мнения, поэтому выскажем свои предположения, основанные на фактах и результатах наблюдений.
Получается, что во время выполнения без отдыха циклических упражнений в теле человека происходит и гликолиз, и окисление. На первых этапах, когда организм еще не разогрелся, идет ресинтез из креатинфосфата. Затем начинается гликолиз, а вот вторичные мышечные группы используют окисление. Так что однозначного ответа на вопрос, какой процесс преобладает, дать невозможно.
Так как нагрузки имеют гибридный характер, то приходится обращать внимание на тренировку силы, выносливости и легких.
Тренировка, когда время не учитывается:
1. Подтягивание………….. (x) раз2. Отжимание от пола….. (y) раз3. Прыжки………………….. (z)раз
Сделав отжимание, сразу же без отдыха, если не считать времени подхода к снаряду, делайте подтягивание. После того как закончите, начинайте прыжки. Закончив выполнять эти упражнения, а это только начало, делайте повтор. Таких кругов может быть несколько.
Правило подбора количества упражнений и кругов простое. Чем больше значение переменных икс, игрек и зет, тем меньше должно быть кругов. И, наоборот, с уменьшением количества раз подтягивания, отжимания и прыжков, кругов должно становиться больше.
Разрешается делать небольшие, буквально на несколько секунд перерывы в подходах. Чем они будут короче, тем лучше. Стремиться все же надо к тому, чтобы упражнение выполнялось без отдыха и в быстром темпе. Пример: подтянулись 7 раз, а надо 10. Спрыгнули с перекладины, короткий отдых и снова продолжать подтягивание, но уже делать только 3 раза. Затем продолжать идти по очередному кругу.
Количество упражнений в круге может быть любым. Только надо делать так, чтобы происходило чередование, и не нагружались одни и те же мышцы в последующих упражнениях. Например: отжались от пола и тут же перешли к штанге, чтобы выполнять ее подъем. Так делать нельзя, надо не убивать свои мышцы, а тренировать.
Четыре основных раздела кроссфита:
Поэтому не берите следующее упражнение из одного и того же раздела. Дайте отдых тянущим мышцам, когда работают толкающие мышцы.
Назначьте себе отрезок времени, количество повторов в каждом упражнении и количество кругов. Постарайтесь за время тренировок уложиться в него. Если через месяц вы увеличите количество кругов за этот отрезок времени в два раза, значит и сил у вас прибавилось в два раза больше. Цель этого занятия сделать как можно больше повторений.
Кроссфит программа тренировок: Еще один способ, как увеличить нагрузку и сделать интересной тренировку. Для этого задайте себе общее количество каждого упражнения и время на их выполнение. Теперь надо составить круг так, чтобы намеченное было выполнено. Это выглядит так:
100 раз это не значит, что надо это количество выполнить за один заход. Кругов будет столько, сколько захотите, но количество приседаний в конце занятий должно быть сто.
Можно было бы еще долго рассказывать о пользе и вреде кросфит программа тренировок, которых здесь подробно рассматривалась. Главное, что надо запомнить, не надо переусердствовать и ищите меру.
krasota1zdorove.ru
