Тренировки для начинающихТренировки для начинающих – это программа тренировок для девушек, которые только пошли в тренажерный зал, хотя правила тренинга и для мужчин и для девушек на начальном этапе очень похожи, поскольку и тем и другим нужно просто привести мышцы в тонус и научиться правильно выполнять упражнения, правда сама схема занятий в тренажерном зале будет далее… |
|
|
Тренировки в тренажерном зале для девушек представляют собой комплексные динамические занятия с штангами, гантелями, тренажерами и собственным весом, поскольку цели гипертрофировать мышечные волокна у девушек нет. Именно поэтому в тренажерном зале девушки занимаются утилизацией жира, подтягиванием тонуса мышц и проработкой ягодичных далее… |
|
Тренировка ягодичных мышцТренировка ягодиц – это основная задача в тренажерном зале для девушек, поскольку ягодичная мышца является единственной мышцей, которую девушкам необходимо гипертрофировать. Вообще, мышечная композиция женского тела представлена таким образом, что в нижней части тела сосредоточен основной массив мышц, поэтому во время тренинга внимание далее… |
|
Стретчинг для тренажерного залаСтретчинг – это специальная растяжка связок, суставов, мышечных фасций и других тканей, которую можно выполнять в динамике или статике, хотя, в узком смысле, под стретчингом понимают именно статическую растяжку. Выполнять упражнения для улучшения гибкости необходимо, как мужчинам, так и женщинам, но для девушек, посещающих тренажерный зал, это далее… |
|
Избавление от целлюлитаИзбавиться от целлюлита – это не простая и комплексная задача, поскольку целлюлит является внешним проявлением деформации внутренней структуры клеток и нарушения функционирования обменных систем организма. Для того, чтобы избавиться от целлюлита, девушка должна посещать тренажерный зал, нормализовать рацион питания, пользоваться услугами далее… |
|
|
Тренировка пресса для девушек в тренажерном зале должна быть факультативной, но постоянной, то есть, девушке необходимо тренировать мышцы брюшного пресса на каждой тренировке, но сам процесс тренинга пресса должен быть лишь частью тренировки. Пресс девушкам лучше всего тренировать, как в начале тренировки, так и в конце, причем, акцентировать далее… |
|
Углеводная диетаУглеводная диета является отличным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для девушек, поскольку позволяет одновременно держать низкий уровень подкожного жира и чувствовать себя энергичной. Суть в том, что эта диета предполагает периодизацию употребления углеводов, поэтому в период отсутствия углеводов девушка сможет утилизировать далее… |
|
Азотистый балансАзотистый баланс – это показатель соотношения поступления извне и потребности в белке организма, то есть, это показатель сбалансированности питания. На самом деле, это ключевой показатель не только для девушек, может быть, он даже более критичен для мужчин, но проблема в том, что, как правило, белка в рационе недостает именно девушкам, поэтому мы далее… |
|
Подтянуть грудьПодтянуть грудь – это одна из тех вещей, которые позволяет сделать тренажерный зал девушке, поскольку с помощью гантель, штанг и тренажеров можно воздействовать на мышечные волокна под разными углами, следствием чего и становится укрепление мышечного корсета. Конечно, для того, чтобы подтянуть грудь, одних упражнений недостаточно, важно так же далее… |
|
Как сделать ноги стройнымиСтройные ножки – это мечта любой девушки, посещающей тренажерный зал, но часто этому препятствует неправильный тренинг или плохая генетика. Не редки случаи, когда девушка только стала заниматься, у неё мышцы пришли в тонус, а жир ещё остался, начинается паника, но, на самом деле, все в порядке. Более проблематично, когда у девушки ноги далее… |
|
|
Похудение после родов является настоящей проблемой и очень ответственным процессом, который нужно разделить на этапы, поскольку во время первого этапа важнее всего сохранить здоровье, во время второго этапа – сохранить здоровое молоко для кормления малыша, а вот во время третьего этапа – похудение, но для того, чтобы это стало возможно, нужно далее… |
|
Тренировки для беременныхТренироваться во время беременности можно и даже нужно, но тренинг должен быть умеренным и уместным, причем, во время первого триместра беременности тренироваться не рекомендуется, а вот во время второго и третьего тренинг необходим. Можно заниматься не только фитнесом, Вам подойдет и бассейн, и аэробика, в любом случае тренажерный зал девушка далее… |
|
Тренажерный зал для девушек: диетаЖенская диета является способом постоянно держать себя в форме, чередуя низкокалорийный рацион для похудения и рацион с нулевым балансом калорийности для поддержания формы. По сути, женская диета не отличается от мужских схем питания, но есть нюансы, которые девушка должна соблюдать. Например, даже у тех девушек, которые посещают тренажерный зал далее… |
|
Сушка для девушекСушка для девушек является чуть ли не главным этапом тренинга, поскольку лишний вес портит женскую фигуру больше, чем отсутствие пышных форм, но Вам следует понимать, что «сушиться» необходимо уже на продвинутом этапе, поскольку новичкам следует просто тренироваться по схеме для начинающих и контролировать баланс калорийности, а вот для достижения далее… |
|
Диета для беременныхДиета для беременных – это система питания, позволяющая обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, при этом, девушка практически нивелирует образование лишнего веса, хотя, конечно, за беременность девушка все равно наберет 10-15кг, но эти килограммы девушка очень быстро сможет убрать по окончанию беременности далее… |
fit4power.ru
Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин
Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.
Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.
Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлениях программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!
Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.
Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.
Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.
Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.
Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.
Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.
Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.
Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.
Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.
Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.
Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.
Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью
Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.
1 неделя
Понедельник
Четверг
2 неделя
Понедельник
Четверг
3 неделя
Понедельник
Четверг
4 неделя
Понедельник
Четверг
Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!
presstrener.com
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются самыми Эффективными учитывая эти моменты и составлена программа тренировок. В программе акцент сделан на тренировку ягодиц и других мышечных групп.
Понедельник (1)
Среда (2)
Пятница (3)
Понедельник (4)
Четверг (5)
Понедельник (6)
Среда (7)
Пятница (8)
Понедельник (9)
Среда (10)
Пятница (11)
Понедельник (1)
Среда (2)
Пятница (3)
Понедельник (4)
Четверг (5)
Понедельник (6)
Среда (7)
Пятница (8)
Понедельник (9)
Среда (10)
Пятница (11)
Понедельник (1)
Среда (2)
Пятница (3)
Понедельник (4)
Четверг (5)
Понедельник (6)
Среда (7)
Пятница (8)
Понедельник (9)
Среда (10)
Пятница (11)
www.body-builder.info
При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.
План тренировок в тренажерном зале
Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.
План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.
План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.
Содержание статьи
Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.
Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.
Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.
Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.
Упражнение становая тяга
Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.
Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.
Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.
Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.
Упражнение в тренажерном зале для рук
По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.
Разминка:
Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.
Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.
Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале
Упражнения для спины тоже лучше разнообразить
Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.
Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.
По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.
Разминка:
Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.
Упражнение для ног и ягодиц 2
Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.
Снова тон задают мышцы груди
Примечание: для жима использовать гриф штанги
По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.
Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.
Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.
Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!
girl-magazine.ru
С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.
Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале.
Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек:
Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем — относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо.
Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее.
Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений.
Для быстрого результата, мы будет давать нагрузку на ноги два раза в неделю. Обе эти тренировки в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Благодаря это программе занятий бедра станут более округлыми и крепкими, я ягодицы подтянутыми и красивыми.
Как только почувствуете в себе силы, увеличивайте постепенно вес каждую тренировку.
В дни отдыха отправляйтесь на прогулку на 30-60 минут или займитесь йогой. В эти дни ваши упражнения должны быть низкоинтенсивными. Также в эти дни можно выполнять упражнения на пресс и такие упражнения как подъем ног и планка.
Теперь давайте разберемся почему этот комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.
Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы.
(Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях).
Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин.
Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной. Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы.
Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно. Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности.
Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны.
Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом большинство женщин не хочет становиться крупнее. Они хотят похудеть, избавиться от лишнего жира и просто привести мышцы в тонус.
Что приводит на к следующему вопросу…
Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?
Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».
Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.
Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:
1) Сильных, хорошо развитых мышц2) Низкого уровня жира
И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.
Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.
Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.
Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу).
Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее.
Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими».
Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко — если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано — если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты.
Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример — Джессика Бил:
Почему-то люди очень редко это обсуждают:
Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм.
Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром.
Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной.
Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе.
Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм.
Вот пример… Допустим, ваш вес — 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира.
В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны — худое тело с бугрящимся жиром.
Девушкам стоит быть осторожнее с кардио по нескольким причинам. Во-первых, кардио увеличивает чувство голода.
Пробежав, например, на элипсе час, вы сразу это заметите! Во время следующего приема пищи вы почувствуете голод значительно сильнее, чем обычно. Поэтому час кардио — это бессмысленно.
Вы сжигаете калории, но в итоге съедаете даже больше. Вы пытаетесь избавиться от жира, но ничего не выходит.
Именно поэтому важно пересмотреть питание. Если вы хотите избавиться от жира, то вам нужно просто больше ходить. Прогулка приносит удовольствие и не влияет на аппетит.
И это прекрасно, потому что сожжённые во время прогулки калории вы не компенсируете более плотным ужином. Аппетит остается на том же уровне, активность увеличивается — вы получаете необходимый для похудения дефицит.
Источник: https://kinobody.com/workouts-and-exercises/toning-workouts-for-women/
fitzdrav.com
Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.
Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.
Содержание статьи
Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.
Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.
Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.
Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.
А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:
Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.
Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.
И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.
Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.
Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.
От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.
Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:
Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.
Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.
Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.
Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.
Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.
Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.
diets.guru
Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой - потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…
Должно же быть что-то среднее, так ведь?
К счастью, это правда!
У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.
Содержание статьи
Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.
Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.
Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.
Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.
В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.
Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.
У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.
Ваш тип телосложения – «груша»?
Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».
Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.
Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.
Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.
Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.
При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.
Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.
При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.
Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:
Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.
Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.
Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).
Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.
Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:
У вас обвисшая грудь?
Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.
Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.
Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.
В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).
Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.
Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.
Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.
Каким видом кардио заняться?
Вот вам пара идей.
Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.
Это один из лучших кардиотренажеров в зале.
Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.
Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.
Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.
Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).
Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.
Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.
Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.
Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.
Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.
В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.
Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».
Звучит неплохо, правда?
Но есть важная оговорка.
Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.
Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.
Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.
Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.
В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.
Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.
В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник - Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*8-12 | Отжимания на брусьях | 3*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*8-12 | Подтягивания | 3*8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3*8-12 | Махи гантелями в стороны | 3*8-12 |
| Французский жим штанги на трицепс | 3*8-12 | Разгибание рук в блоке на трицепс | 3*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3*8-12 | Сгибание рук на бицепс в блоке | 3*8-12 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*8-12 | Становая тяга | 3*8-12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*8-12 | Жим ногами | 3*8-12 |
| Разгибание ног | 3*8-12 | Выпады | 3*8-12 |
| Сгибание ног | 3*8-12 | Подъем на носки сидя | 3*8-12 |
| Подъем на носки стоя | 3*8-12 | Шраги с гантелями | 3*8-12 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Пресс на римском стуле | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Гиперэкстензия | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник - Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*6-8 | Отжимания на брусьях | 3*6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*6-8 | Подтягивание | 3*6-8 |
| Жим гантелей от плеч | 3*6-8 | Боковые подъемы гантелей | 3*6-8 |
| Трицепсовая экстензия лёжа | 3*6-8 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*6-8 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*6-8 | Сгибание рук на блоке | 3*6-8 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*6-8 | Становая тяга | 3*6-8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*6-8 | Жим ногами | 3*6-8 |
| Разгибание ног | 3*6-8 | Выпады | 3*6-8 |
| Сгибание ног | 3*6-8 | Подъем на носки сидя | 3*6-8 |
| Подъем на носки стоя | 3*6-8 | Шраги с гантелями | 3*6-8 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.
| Понедельник - Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим на скамье | 3*4-6 | Отжимания на брусьях | 3*4-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*4-6 | Подтягивание | 3*4-6 |
| Жим гантелей от плеч | 3*4-6 | Боковые подъемы гантелей | 3*4-6 |
| Французский жим лежа | 3*4-6 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*4-6 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*4-6 | Сгибание рук на блоке | 3*4-6 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*4-6 | Становая тяга | 3*4-6 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*4-6 | Жим ногами | 3*4-6 |
| Разгибание ног | 3*4-6 | Выпады | 3*4-6 |
| Сгибание ног | 3*4-6 | Подъем на носки сидя | 3*4-6 |
| Подъем на носки стоя | 3*4-6 | Шраги с гантелями | 3*4-6 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты
По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.
Загрузка... athleticbody.ru
