Если Вам понравился воркаут и Вы решили им заняться, то первое на что нужно и даже придется обратить внимание – это Ваши показатели в базовых упражнениях.
Как и в любом виде спорта, так и в воркауте для выполнения различных элементов нужно иметь определенную физическую подготовку или если сказать по другому – определенную базу. Итак, о какой базе мы говорим? Цифры, которые будут указаны в этой статье не являются догмой, а всего лишь примерные ориентиры, по достижению которых можно говорить о возможности освоения спортсменом новых технических элементов воркаута. Будет хорошо, если Вы сможете подтягиваться на турнике 15-20 раз, но не просто до подбородка (как сдается зачет в школе), а до груди – этого будет вполне достаточно чтобы перейти к освоению такого силового элемента в воркауте как выход на две руки, естественно предварительно отработав технику поочередного выхода на одну руку. Неплохо, если в отжиманиях на брусьях Вы сделаете 20-25 выполнений, а в отжиманиях от пола (земли) – 35-40 выполнений. Не забывайте – все выполнения на снарядах нужно выполнять технически правильно – обмануть самого себя не возможно, поэтому контролируйте себя сами, проявите характер – если хотите чего-либо достигнуть в воркауте.
Ну а теперь рассмотрим непосредственно саму тренировку для начинающих в воркауте. Основу ее составляют все те же базовые упражнения о которых мы говорили выше.
Итак, тренировка для начинающих в воркауте:
Понедельник:
Вторник:
Четверг:
Пятница:
Все упражнения дневного комплекса выполняйте по принципу круговой тренировки – то есть упражнения выполняете последовательно друг за другом без отдыха – это один круг. Например, подтягивания — отжимания на брусьях – отжимания от земли – подъемы ног – и отдыхаем четыре минуты, после чего круг повторяем. Для начала выполняем три круга, с ростом тренированности четыре-пять, а в дальнейшем уменьшаете время отдыха между кругами с четырех минут до трех, а затем и до двух. В каждом упражнении делайте максимально возможное количество выполнений пока не достигнете 12-15 повторов во всех кругах. Когда достигнете этих результатов – добавьте еще один тренировочный круг. Не забывайте вести Дневник учета результатов тренировок по воркауту – он поможет Вам в дальнейшем анализировать рост или плато с последующей коррекцией тренировочных программ с учетом Ваших результатов.
При такой программе тренировок в воркауте у Вас заняты четыре дня и свободны три дня в неделе. Для начала один день (среду или субботу) уделите работе с ногами – приседания с гантелей (гирей), приседания на одной ноге (поочередно), приседания с выпрыгиванием (лягушка), бег на длинные дистанции, а с ростом тренированности включите бег на короткие дистанции (сто-двести метров) и бег вгору.
Не забывайте о правильной разминке перед тренировкой и о правильной заминке после нее, правильно питайтесь и отдыхайте достаточное время – при таких условиях результаты станут заметны в ближайшее время. Когда? Это зависит от Вашего упорства в достижении своих целей. Почитайте о Ганнибале Кинге – он своего уровня подготовки достиг за полтора года упорных тренировок и теперь его имя известно всему спортивному миру.
Если Вы не будете лениться, если Вы не будете прогуливать свои тренировки, а будете упорно и правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать – то возможно и о Вас в ближайшем времени заговорят в Вашем городе, области, а возможно даже и в стране!
bud-zdorov.biz.ua
В статье рассказано о том, что являет собой воркаут, тренировки которого приносят большую пользу для организма. Описано, что предлагает программа тренировок для начинающих воркаут, и как ее правильно составлять.
В последнее время многие говорят о таком направлении, как воркаут, тренировки которого положительно влияют на организм человека. Но многие думают, что воркаут является спортивным направлением, хотя это не так.
На самом деле, воркаут выступает отдельной культурой, которая имеет свою философию. Отличием воркаута является то, что для занятий не нужны дорогостоящие приспособления и отдельный спортзал. Для тренировок нужно то, что можно встретить в каждом дворе – брусья, лестницы, турники и так далее. Стоит отметить, что такие обычные конструкции позволяют выполнять различные, сложные упражнения.
История воркаута берет свое начало с советских времен, когда различные снаряды устанавливались в городских дворах для того, чтобы молодые парни вели здоровый образ жизни, и многим понравились такие занятия, а после того как Интернет стал развиваться, в нем можно было увидеть ролики, где парни показывали на турниках целые представления.
После определенного промежутка времени у этого направления стали появляться новые последователи. В нынешнее время создано большое количество площадок, где есть профессиональное оборудование с названием – стрит воркаут. Программа тренировок строго индивидуальная, так как каждый молодой человек имеет свою физическую подготовку, поэтому если сразу заниматься максимально, будет чувствоваться боль в мышцах и во всем теле.
Программа тренировок для начинающих воркаут включает в себя обычные тренировочные схемы, которые подходят каждому молодому человеку. Время тренировок индивидуальное, молодой человек почувствует, как мускулатура заметно укрепится, и будет видно, какие ее участки сильные, а какие слабые. К примеру, у кого-то будут укрепляться мышцы плеч и спины, а мышцы рук и грудей будут неразвитыми. У других, наоборот, прогрессивной будет верхняя часть тела, и так далее.
Что касается количества тренировок, то желательно, чтобы их было сначала не больше трех в неделю. Если в выходные дни отдыхать, то слабые мышцы нужно тренировать именно в понедельник. Особое внимание нужно уделить мышцам рук. Если они совершенно не тренируются, то не нужно тренировать их в первое время, нужно дать им отдых, отдав предпочтение мышцам груди и спины.
В тренировочной программе не стоит забывать об отдельных мышечных группах. Для того чтобы некоторые из них приобрели формы, к примеру, мышцы поясницы и бедер, понадобится намного больше времени
Поэтому для того чтобы добиться результата, воркауты должны распределить, какие мышцы в какие дни недели они будут тренировать, но не нужно забывать, что во время тренировок на корпус и бедра мелкие мышечные группы также активно работают. Поэтому приседания с утяжелением будет непросто выполнять, когда мышцы пресса и голени абсолютно не подготовлены.
На сегодняшний день специалисты разработали базовые упражнения для стрит воркаут: пресс тренируется при помощи отжиманий, также сюда входят подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног на висе.
— Подтягивания отлично совершать на турнике, ведь это приспособление не только просто в применении, но и дает замечательный результат, потому что начинают активную работу все мышцы. Если парень ведет в большинстве сидячий образ жизни – проводит много времени в школе, за компьютером, то программу тренировок нужно начинать именно с подтягиваний на турнике.
— Отжимания также относится к базовым упражнениям, помогающим развивать самые различные группы мышц. Они способны формировать грудные мышцы и трицепсы, кроме, того, в домашних условиях, без брусьев, так же можно отжиматься. Стоит помнить, что отжимание на брусьях выступает одним из базовых упражнений во всех спортивных дисциплинах.
— Подъем ног на висе. Данное упражнение стоит выполнять так: ноги нужно поднять так, чтобы они приобрели горизонтальное положение. Таким образом будут задействованы передние мышцы бедра. Если же поднять их немного выше, будут работать мышцы пресса.
— К сожалению, многие забывают о базовом упражнении «Лягушка», которое знакомое многим с детства. Если не выполнять такого упражнения, молодой человек будет иметь мощный и красивый торс, и тонкие, будто спички, ноги.
Поэтому следует помнить, что воркаут – это гармоничное развитие всех видов мышц и тела, так что выполнять его нужно обязательно. «Лягушка» включает в себя приседания с последующим прыжком вверх. В этом случае будут тренироваться в комплексе ноги, но чтобы результат был еще лучше, желательно чередовать приседания с бегом или прыжками на скакалке.
Упражнения делаются один за другим, в 4 цикла, без перерыва. После того, как сделан один круг упражнений, желательно отдохнуть в течение 2-х минут. Также не стоит забывать, что перед каждым занятием нужно разогревать все тело, чтобы с утра не болели мышцы, и отсутствовало чувство усталости, тогда настроение будет отличным.
Стоит отметить, что если во дворе отсутствуют приспособления для занятия спорта, то сейчас есть в продаже и подвесные турники, и турники на распорках, и большие комплекты, которые включают в себя много устройств. Конечно, самостоятельно их дороговато покупать, желательно сбросится с воркаутскими друзьями.
Как видно, воркаут для начинающих спортсменов требует небольших затрат, но все зависит только от собственного желания. Если правильно и постепенно тренироваться, то можно стать настоящим героем уличного спорта.
www.kak-poxudet.ru
Воркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру. Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания. А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг.
Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:
Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство.
Поэтому для начинающих лучше составить структурированную программу.
С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете.
Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:
Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.
С чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.
Всё это повышает гибкость и снижает вероятность травматизма. Также разминка подготавливает ум, предотвращая стресс и истощение во время занятия.
Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.
Программа силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам.
Терпение является ещё одним важным аспектом. Большинство людей терпят неудачи оттого, что начинают сдаваться и теряют мотивацию.
После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания.
Приступим:
При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.
Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы. Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа.
Белок имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Стремясь увеличить мышечную массу, добавляйте в рацион больше белка.
Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат.
legkopolezno.ru
