Дешевая-обувь.рф
ГлавнаяРазноеПрограммы тренировок на массу бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг: программа тренировок на массу. Программы тренировок на массу бодибилдинг


5 тренировочных схем. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

  • День – 1: Руки
  • День – 2: Грудь/Пресс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи
  • День – 5: Спина
  • День – 6: Отдых
  • День – 7: Ноги
  • День — 8: Отдых

РУКИ

  1. Подъём штанги на бицепс —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. Молотки с гантелями – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Французский жим штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. Жим гантели из – за головы —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

  1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. Подъёмы корпуса лёжа на полу (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
  5. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

  1.  Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3.  Махи с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. Махи с гантелями перед собой — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. Шраги с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

  1. Тяга с верхнего блока к груди широким хватом —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на блоке сидя —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. Становая тяга — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

  1. Разгибание ног в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  4. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.
Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения).  Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

  • День – 1: Грудь/Трицепс
  • День – 2: Спина/Бицепс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи/Пресс
  • День – 5: Ноги
  • Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
  2. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
  2. Пуловер через скамью с гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

  1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  3. Отжимания на трицепс в тренажёре — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. Тяга с верхнего блока широким хватом, за голову — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Тяга Т – штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Рычажная тяга — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Гиперэкстензия с доп. весом — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

  1. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  3. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

  1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

  1. Косые скручивания – 2 рабочих подхода до отказа.
  2. Подъём коленей вися на перекладине (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
  3. Скручивания лёжа на полу – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

  1. Разгибание ног в тренажёре – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
  2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Сгибание ног сидя на тренажёре — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
  2. Тяга штанги на прямых ногах — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

  1. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
  2. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
  3. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Спина / Трицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи/Пресс
  • День 5: Ноги
  • Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

  1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Сведение рук в кроссовере стоя – 1 разминочный подход 12 повторений, 2  рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45гр. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Сгибание рук в тренажёре на изолирующей скамье – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Тяга верхнего блока узким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Жим узким хватом в машине Смита — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. Жим гантели из-за головы сидя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

  1. Жим в машине Смита сидя  – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Подъёмы гантелей перед собой стоя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Вертикальная тяга штанги (протяжка) — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Скручивания с верхнего блока «молитва» — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. Подъёмы ног вися — 3 подхода до отказа.
  8. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

  1. Жим ногами в тренажёре – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

  • 15 повторений (40% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

  • День 1: Спина / Грудь
  • День 2: Отдых
  • День 3: Плечи / Руки
  • День 4 : Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

  1. Тяга верхнего блока широким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. Тяга Т – штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном —  1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

  1. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  4. Французский жим лёжа — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  5. Скручивания лёжа на полу — 2 подхода до отказа.

НОГИ

  1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост  – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

В этой тренировочной схеме так же используется принцип пирамиды, прямой пирамиды (классика бодибилдинга). Суть прямой пирамиды – вес увеличивается, число повторений снижается.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между каждым из них. Используйте максимально тяжёлые веса в предписанном повторном диапазоне, но не в ущерб технике выполнения.

Первый подход начинаете с весом, который остановит вас на 10 повторениях – это 55% от 1ПМ. Затем отдых. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым сможете выполнить только 8 повторений – это 70% от 1ПМ, затем снова 45 секунд отдыха. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, чтобы вы остановитесь на 6 повторениях – это 80% от 1ПМ. Еще один отдых перед последним подходом, в котором берёте еще более тяжелый вес, чтобы достичь полного мышечного отказа на 4 повторениях – это 85 – 90% от 1ПМ.

Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями — 5 минут.

  • День 1: Спина
  • День 2: Грудь
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи / Трапеции/Пресс
  • День 5: Руки
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых

СПИНА

  1. Подтягивания на перекладине – 3 подхода до отказа
  2. Становая тяга – 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  4. Горизонтальная тяга – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  5. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

ГРУДЬ

  1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  4. Сведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4
  5. Сведения гантелей на скамье с положительным наклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4

ПЛЕЧИ/ТРАПЕЦИИ/ПРЕСС

  1. Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  3. Подъём рук пред собой с блином от штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  4. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  5. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения.
  6. Подъёмы ног вися на перекладине или в упорах – 3 подхода до отказа.

РУКИ

  1. Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  3. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  4. Французский жим с гантелями лёжа —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  5. Разгибание рук с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  6. Отжимания на брусьях с исп.доп. веса (акцент на трицепс) — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

НОГИ

  1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Жим ногами — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  3. Выпады со штангой — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  4. Подъём на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.

После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.

ВНИМАНИЕ! Тренировочные схемы, приведённые в статье, не в коем разе не подойдут для начинающих атлетов. Минимум 3 года непрерывных тренировок с железом. Вы должны знать биомеханику всех движений, технику выполнения упражнений, уметь слушать мышцы и свое тело, чувствовать вес.

Ещё одни не менее важный аспект: при выполнении всех движений старайтесь подчеркнуть негативную фазу. Это поможет вам сконцентрироваться ещё лучше. Выполняйте движение в негативной фазе медленнее, чем в позитивной. Если вы тренируетесь с напарником, то необходимо понимать, что он не является вашим соперником.

Вы помогаете друг другу добиться поставленных перед вами тренировочных задач. Кроме этого при совместном тренинге проще поддерживать концентрацию между сетами, так как в это время помогаешь товарищу.

Читайте также:

culturfit.ru

Бодибилдинг программы тренировок. Для начинающих, для девушек, на массу

Программа тренировок на массу

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе...

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен. читать дальше...

 

 

Программа для начинающих

Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3. Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.

Цель программы:

1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.

2. Войти в ритм тренировочного процесса.

3. Укрепить весь мышечный корсет.

 

 

Программы тренировок. Как накачать пресс.

Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

 

 

Качаем икры ног

Правда ли, что икры - самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!

Шорты иногда называют мужской миниюбкой. В силу того, что они рождают похожую проблему: заставляют своего обладателя всерьез задуматься о том, как выглядят его нижние конечности.Читать дальше...

 

 

bodysportal.com

Новая программа тренировок на массу

23 декабря 2016      Программы тренировок Загрузка...

Методика тренировок бодибилдинга не стоит на имеете. Профессионалы хотят, чтобы новая программа тренировок на массу регулярно обновлялась.

Не только в России, но и в США сегодня десятки тысяч научных специалистов по силовой подготовке ведут поиск принципиально новых методов тренировок на массу. Они пытаются найти новые методы, которые могли бы привести к цели, как накачать мышцы быстро.

В этом нуждаются не только качки-фанаты, но и многочисленные представители других видов спорта. Кроме них: бойцы спецподразделений, да и вообще все те, чью жизнь решает физическая сила: от альпинистов и пожарных до артистов цирка и охранников тюрем…

Новая программа тренировок на массу

Принципиально новая программа тренировок на массу, которую мы представляем, как раз из числа сенсационных научных находок. За месяц тренинга вы набавите не менее 1,5-2,5 кг чистой мышечной массы. Между тем, столько многие из нас не могут прибавить и за год!

Вспомните принцип «пирамиды». Там вы набавляете вес от сета к сету, чтобы усложнить работу мышце. И это главное правило нашего спорта: чем труднее мышце, тем больше шансов на рост. Новая методика идет поперек правил. Здесь вы будете облегчать нагрузку на мышцу. И тем не менее начнете расти! Только не думайте, что речь идет о модификации известного принципа истощающих ступенчатых сетов когда вы сбрасываете вес от подхода к подходу. Нет, все совсем по другому. Секрет называется анатомическое преимущество.

Анатомическое преимущество

Давайте сравним наклонный жим лежа и обратно наклонный жим. Согласитесь, что жим головой вниз делать проще. Секрет в том, что при таком наклоне тела трицепсы находятся в более выгодной анатомической позиции. Более того, в грудных мышцах работает больше мышечных волокон, и к тому же в роли мощных стабилизаторов выступают широчайшие мышцы. С жимом головой вверх все иначе. Труднее приходится трицепсам. Что же касается грудных, то работает лишь узкая верхняя область. Широчайшие мышцы напрягаются едва-едва.

Отсюда один шаг до важной догадки: все «грудные» (и прочие) упражнения надо выполнять в строгой последовательности от «трудных» к «легким». В итоге мы сумеем существенно повысить суммарный объем нагрузки на целевую мышцу! Впрочем, особого открытия тут нет. А вот как вам такая, поистине революционная идея? Чтобы повысить объем нагрузки на целевую мышцу, надо в процессе одного сета МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ (!).

Программа тренировок для набора мышечной массы

До вас дошло? Вы делаете один сет, но всякий раз через несколько повторов беретесь за новое упражнение!

Возьмем те же грудные мышцы. Вот один из примеров:

1. Сначала вы делаете разведения с гантелями на наклонной скамье.

2. Потом меняете угол наклона скамьи на горизонтальный и делаете разведения лежа. И хотя первое упражнение вы сделали почти до «отказа», анатомическое преимущество горизонтали позволяет вам продолжить работу на грудь.

3. Потом вы ложитесь с теми же гантелями на обратно наклонную скамью и начинаете разведения головой вниз. И хотя вы довели горизонтальные разведения, практически, до «отказа», вы сумеете «выжать» из себя новые повторы благодаря анатомическому преимуществу обратно наклонной скамьи перед горизонтальной.

В итоге вы получите неслыханно интенсивный сет!

Здесь впору возмутиться: да что же в этом нового? Система один в один копирует принцип гигантских сетов с той разницей, что упражнения выставлены по ранжиру сложности! Не спешите, не так все просто.

Секреты новой программы тренировок на массу

В наши дни спортивная наука точно установила, что 1-5 повторов растят силу и почти не сказываются на массе. Ну а 8- 15 повторений — лучший рецепт для накачки массы, однако прирост силы получается относительно небольшим. Между тем, силовая работа для бодибилдера очень полезна сама по себе. Она меняет трофику мышц, облегчая рост массы под действием большого числа повторений. Да и вообще, кому нужны большие, но слабые мышцы? Так что силовой аспект тренинга никак не выбросить за борт. Больше того, его обязательно надо учесть!

Первым в сете всегда идет самое тяжелое упражнение — в анатомическом смысле. Новичку бодибилдеру разобраться в этом непросто, однако если вы — продвинутый атлет, вы легко разберетесь с разницей. «Тяжелое» упражнение делать «не удобно», оно сопровождается определенным дискомфортом, необходимостью уравновешивать вес или тело. Чем «легче» силовое упражнение на массу, тем оно «удобнее», главным образом, потому, что устойчивее ваша стартовая позиция.

Для каждого силового упражнения выберите вес, с которым можете «чисто» сделать только 5 повторов. Никогда не доходите до «отказа»! Это и бесполезно, и вредно. В первом упражнении остановитесь на 4 повторе. Что касается последующих упражнений, то сил у вас останется меньше, а потому остановиться можно и раньше — уже на 2 повторении. Результат от этого не убудет!

Сколько отдыхать

Иногда биомеханическая разница между упражнениями на массу бывает такой разительной, что никакого отдыха не требуется. А иногда эта разница минимальна. В этом случае даете себе передышку в 15 секунд. Короче, слушайте себя!

Не затягивайте методику тренировок дольше 4 месяцев, даже если вам кажется, что вы далеки от перетренированности. Помните, новая программа тренировок на массу перегружает суставы и связки. Перед началом обычных силовых тренировок стоит взять тайм-аут на неделю и хорошенько отдохнуть.

Один сет у нас будет состоять из нескольких силовых упражнений. Так вот, каждое упражнение вы будете делать в чисто силовом режиме. Это вовсе не значит работу до «отказа»! Нет! Научные исследования последних лет достоверно доказали, что «отказы» мочалят психику и, наоборот, тормозят рост силы. Вы будете работать по классической силовой методике пауэрлифтинга, когда атлет бросает штангу за повтор-два до «отказа».

Сколько делать повторов

Итак, вам заранее придется определиться с весом в каждом упражнении. Если вы видите, что делать вам придется 2-4 повтора, значит, вам нужен вес, с которым предельным станет 5-ый повтор.

И зачем такие мучения? — спросите вы. А сами не догадались? Работая исключительно на силу, за сет вы наберете как раз то число повторов, которое эффективно работает на массу!

Вы будете поражены тем огромным приростом силы и массы, который случится уже по итогу первой недели тренинга! Однако главное — не переусердствовать. Обратите внимание: в сете для трапеций только 2 упражнения, а в сете для бицепса — целых 9! Практика показывает, что на трапеции нужно делать не менее 2-3 сетов, а на бицепс — только один.

Между тем, в апробировании методики тренировки на массу принимали участие продвинутые атлеты. Что касается новичков, то им придется набивать шишки на собственном опыте и выполнять базовую программу тренировок. В любом случае поначалу не делайте больше одного сета на мышцу.

Мы намеренно не говорим, в какой последовательности тренировать мышцы. Используйте свой уже сложившийся сплит. И внимательно наблюдайте за собой. Новая программа тренировок на массу предполагает тяжелейшую работу на износ при минимуме отдыха между упражнениями.

Тут недалеко до перетренированности. Даже если вы — опытный культурист, применяйте методику тренировок только 4 недели, не дольше. Потом переходите на классическую схему тренинга. Кстати, на контрасте подходов вы и от «классики» получите неожиданный бонус в виде «лишних» килограммов массы.

Как быть, если программа тренировок на массу дала хороший результат? Повторить? Это вопрос спорный. Эксперты считают, что в году не стоит перегружать себя экстримом больше одного раза. В крайнем случае, можно обратить к методике еще раз через 4-6 месяцев. Но в третий и, тем более, в четвертый раз за год методика может дать обратный результат — разрушить вам массу. Помните об этом и не рискуйте попусту!

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Программа и советы тренировки на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. Ниже мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы.

Набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Чтобы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 3-х тренировочных дней, 4 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:

  • 3 дня тренировки, 4 дня – выходных.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
  • Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
  • Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
  • Отдых между подходами примерно 2 минуты.
  • Отдых между упражнениями – 3 минуты.
  • Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
  • Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
  • Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).

Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу:

"3 по 8" означает 3 подхода по 8 повторений

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга 3 по 8;

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;

-Тяга штанги к поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 12;

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;

-Отжимания на брусьях 3 по 10;

-Пуловер 3 по 10;

-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания со штангой 4 по 8;

-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;

-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8-10;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Так же программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок.

  • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышц будет просто не возможно.
  • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения.

Ошибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.

  • Уменьшайте количество упражнений на тренажерах, к примеру, до 20% от общей тренировки. Базовые упражнения – это то, чему необходимо уделить внимание в первую очередь. Никогда эффект от вертикального блока не будет равен эффекту, полученному от занятия со штангой.
  • Не делайте упор на изолирующие упражнения, выполняйте базовые упражнения для набора массы. Увеличение мышечной массы всегда строится на приседах, становой тяге и выпадах.
  • Не увлекайтесь чрезмерным употреблением стимулирующих напитков.
  • Не забывайте о пост-тренировочных шейках. Протеины и гейнеры необходимы для качественного роста массы. Аминокислоты, входящие в их состав, помогут избежать перетренированности организма и снизить уровень кортизола.
  • Пейте достаточное количество воды. Ударные тренировки и быстрый набор мышечной массы требуют большего потребления воды, поэтому следите тщательно за балансом.
  • Питание важное условие для набора массы. Для толкового роста мышц необходим профицит калорий, причем большая часть должна поступать с употреблением белка.
  • Сон в недостаточном количестве снижает андроген и гормон роста, что явно негативно сказывается на тренировочном процессе.

fixbody.ru

Натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу

В этой статье будет описана натуральный бодибилдинг программа тренировок, предназначенная для набора массы атлетам, которые ходят больше года в тренажерный зал. Основана она на 5 законах, которые в сумме дают отличный результат. Итак, начнем по порядку:

Первая черта методики — наличие базовых упражнений. В них участвуют одновременно различные суставы. Таким образом, сразу работают несколько групп мускул, что позволяет нарастить мясо и силу. Также при выполнении таких упражнений сокращается огромное количество мелких мышц, что помогает не только осилить больший вес, но и сильно влияет на ЦНС, на связь мозга с мускулатурой. А это, как известно, поможет вашей мускульной ткани быстро качественно расти.

Следующей чертой есть отказное последнее повторение. Это означает, что последний повтор упражнения вы не можете выполнить с правильной техникой. Именно отказ приводит к мелким разрывам мускульных волокон и дальнейшему их росту. Главное, чтобы он наступил в период 15-30 сек после начала вашего сета. В противном случае энергия начнет пополняться за счет анаэробного гликолиза.

Третья черта – прогрессия нагрузок натурального бодибилдинга. То есть, для того, чтобы рост мышечной ткани не останавливался на одном уровне, необходимо систематически увеличивать веса. Для этого целесообразно вести записи в дневнике, чтобы тренировки не были хаотичными и имели смысл.

Черта четыре – установка микропериодизации в вашей программе тренировок натурального бодибилдинга. Она означает необходимость менять тяжелые занятия с легкими  в половину силы.  Делают обычно так: неделю тяжелая, неделю легкая и так далее. Связано это с тем, что для компенсации быстрым волокнам (восстановления) нужна примерно неделя и еще одна для суперкомпенсации (роста). Но если отдыхать так долго, мы потеряем прирост массы у маленьких мускул, которые восстановятся гораздо быстрее. Именно данный переменный порядок, сохраняет и увеличивает наши мышцы и держит уровень энергии для качественного тренинга.

В таком темпе лучше всего набирается масса, не травмируя тело. Однако поймите, что все цифры могут варьироваться от состояния организма спортсмена и объема его нагрузок. Последняя особенность —  растяжка фасции мышц. Существует она специально для того, чтобы растягивать так называемую «ёмкость», в которой находятся ваша мускулатура. Особенность фасции есть то, что она имеет мышечную память. То есть, постепенно и регулярно растягивая ее, она еще какое-то время будет сохранять свое растянутое состояние. Растянутая фасция дает больше свободы для роста мускул из-за меньшего давления, которое она будет оказывать на волокна.

Выполнить растяжение можно лишь двумя способами. Первый – это регулярное механическое растягивание тренируемых мышц. Второй же – пампинг в конце тренинга. Однако со временем, если прекратить растяжку – она придет в исходное положение.

Тяжелая неделя

Здесь мы тренировали гипертрофию мускулатуры. Для того чтобы бодибилдинг нагрузки увеличивались (гипертрофия продолжалась) необходимо вести дневник и пытаться повышать вес. Основная задача этих 7 дней – прогрессия нагрузок. В случае, когда все было осуществлено правильно, ваша мускулатура (быстрые мышечные волокна) будет иметь микротрещины, и потребуется еще около 7 дней организму чтобы их залечить. Следующая неделя – рост основных мускул и поддержание остальных.

Легкая

Цель – разогрев мускул, поэтому больше сетов и меньше передышек. При растяжке фасции, а именно пампинге, вес остался 50%, но сократили отдых чтобы кровь оставалась в мускулатуре. Данная программа подойдет широкому кругу людей из-за своей универсальности. Будь вы человек со слабыми восстановительными способностями или высокими, благодаря 5 чертам, результаты получают практически все.

Однако в ней имеются и минусы. Минусом есть то, что натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу не имеет прокачки медленных мышечных волокна. Однако все слабые места этой методики взаимозаменяются очень сильными сторонами. Такими как – растяжка фасции мышц и постоянная смена темпов. Эти две составляющих в сумме позволяют в хорошем темпе набирать мышечную массу без значительных потерь энергии. Что является очень важным, ведь тренинг до полного энергетического истощения тоже не приведет к желаемому результату.

3 Комментариев

bodyrelief.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

Чтобы накачать большие мышцы, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Здесь важно уметь составлять подходящую именно для вас программу тренировок. Также нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь (эктоморф, мезоморф, эндоморф), т.к. у разных типов несколько различны тренировки и питание. Но сейчас не об этом. Попробуем вывести несколько основных правил или пунктов, которые нужно учесть при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Они примерно одинаковы для всех типов.

​

Особенности составления программы тренировок для набора мышечной массы

  1. Частота тренировок. Зачастую новички тренируются слишком часто, потому что усвоили для себя непонятно откуда взявшееся правило: «Чем больше тренируешься, тем больше будут мышцы». Это бред. При слишком частых тренировках ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, как следствие, роста мышц не будет. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю (лучше всего 3 – так вы успеете проработать все группы мышц за неделю, не превышая время тренировки).
  2. Длительность тренинга. Как бы нам не хотелось подольше позаниматься в тренажерном зале, спустя 1 час нам все-таки придется с ним расстаться, разумеется, до следующей вашей тренировки. Лучшим вариантом будет тренировка в 45 минут для эктоморфов на начальном этапе и 1 час-максимум полтора для эндо- и мезоморфов, либо уже для более опытных спортсменов.
  3. Интенсивность тренинга. Часто можно увидеть в зале персон, которые постоянно гуляют между подходами или разговаривают со своими друзьями - это лентяи, которые мало чего добьются в этом спорте. Высокая интенсивность – важное правильно для набора мышечной массы (не будем говорить о тренировках, нацеленных на увеличение силовых показателей – это уже другая тема). Сильное кровенаполнение в мышцах и наилучшую проработку вы почувствуете, если будете отдыхать между подходами 1-1,5 минуты, возможно отдых увеличится до 2-3 минут, если упражнение очень тяжелое и вес снаряда также велик, но не нужно путать сильное утомление и лень.
  4. Выбор упражнений. Использование базовых движений – одно из самых главных правил при составлении программы тренировок для набора мышечной массы. Действительно, выполняя именно базовые, многосуставные упражнения, в которых работают сразу несколько групп мышц, вы сможете нарастить как можно больше мяса и заставить ваш организм вырабатывать еще большее количество анаболических гормонов. Основные базовые движения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. Но это не значит, что все остальное – это изоляция. Нет, упражнение может быть базовым даже при его выполнении на блочном тренажере, кроссовере или другом устройстве. Главное условие – работа нескольких групп мышц и вовлечение нескольких суставов.
  5. Количество повторений и подходов. Оптимальное число повторений для вас будет 10-12, подходов – 3-4. На более позднем этапе тренировок, когда вы уже наберетесь опыта и научитесь правильно чувствовать ваши мышцы, количество повторений и подходов может несколько измениться (это нужно будет понять самому). Но на начальном этапе вам подойдут именно эти значения.
  6. Свободные веса. Не засиживайтесь на тренажерах и блочных устройствах. Основная ваша работа должна быть именно со свободными весами. Благодаря этому, вы сможете изучить правильную технику, и в дальнейшем использование блочных устройств даст вам более сильный эффект, т.к. вы научитесь вовлекать ваши мышцы в работу нужным образом.
  7. Восстановление. Это касается и питания, и отдыха, и сна. Питаться нужно, конечно же, обильно, но правильными продуктами. Отдыхать после тяжелой тренировки тоже очень важно, потому что тренинг – это большой стресс для организма, и, конечно, он требует отдыха. Спать нужно не менее 6 часов, лучшим вариантом будет длительность сна в 8 часов.

Итак, вот основные правила, которых вам нужно придерживаться при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Но не стоит забывать, что 70% успеха в железном спорте – это правильное питание. Без него вы не добьетесь хороших результатов, даже если у вас идеальная генетическая предрасположенность.

Стандартная программа тренировок для набора массы (трехдневный сплит)

1 день (грудь, трицепс):

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12;
  • Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4х12;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на низ груди (локти разводим в стороны, корпус слегка наклонен) 4х12;
  • Жим штанги узким хватом 4х12.

2 день (спина, бицепс):

  • Подтягивания 5х12-15;
  • Тяга штанги в наклоне 4х12;
  • Тяга нижнего блока к поясу 4х12;
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4х12;
  • Гиперэкстензии.

3 день (ноги, плечи):

  • Приседания со штангой на плечах 4х12;
  • Жим ногами в тренажере 4х12-15;
  • Мертвая тяга на прямых ногах 4х12;
  • Жим гантелей сидя 4х12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х12;
  • Разведения рук с гантелями в наклоне 4х12.

В эти 3 дня также желательно включить упражнения для проработки мелких мышц (трапециевидные, пресс, икроножные, возможно, предплечья). Также не стоит забывать, что главным компонентом в росте мышечной массы является питание. У нас есть видеосюжет, в котором затронута тема питания для массы.

​

4rama.com

Бодибилдинг программы тренировок

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу, либо работаете на рельеф/похудение. Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» - думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

 Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы».

bodymaster.ru