Известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал аэробикой. В течение нескольких лет аэробика завоевала большую популярность во многих странах.
Сущность аэробики Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда или гребли. В системе Купера предусмотрены довольно чёткие ограничения нагрузки для различных возрастов, а также введены объективные критерии для определения степени физического состояния тренирующихся.
За основу при определении физического состояния взят такой важнейший показатель, как способность человека усваивать определённое количество кислорода - показатель, характеризующий, в сущности, состояние сердца и сосудов человека. Основываясь на этом показателе, Купер после длительных лабораторных исследований разработал шесть степеней подготовленности для мужчин различных возрастных групп. Выяснилось, скажем, что состояние здоровья 40-летнего мужчины, потребляющего в минуту меньше 25 миллилитров кислорода в пересчёте на один килограмм своего веса, следует расценивать как очень плохое. Это значит, что его сердечно-сосудистая система не в состоянии обеспечить органы и ткани таким количеством кислорода, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Выяснилось также, что эти данные соотносимы со способностью человека пробегать определённую дистанцию в единицу времени. За такую единицу Купер принял 12 минут, так как именно этот временной показатель является достаточным для того, чтобы продемонстрировать возможности каждого здорового человека в упражнениях на выносливость. Человек, который проходит этот тест, должен в течение 12 минут преодолеть (пробежать или пройти - это зависит от его физического состояния) как можно большую дистанцию. Если, скажем, 40-летний мужчина преодолел за 12 минут меньше 1800 метров, то это значит, что он потребляет кислорода меньше 25 миллилитров на один килограмм веса своего тела в одну минуту (эти данные подтверждены в лабораторных испытаниях). Степень подготовленности такого человека (а значит, и состояние его здоровья) можно расценить как очень плохую.
Интересно, что в Советском Союзе некоторые беговые нормативы для получения значка «Готов к труду и обороне СССР» несколько превосходят нормативы, определённые в аэробике для отличной степени подготовленности по К. Куперу.
Купер настоятельно предупреждает, что людям с ослабленным здоровьем, а также тем, кто давно не тренировался, не следует проводить 12-минутный тест, так как он связан с большим напряжением сил и потому опасен для неподготовленного человека. По мнению Купера, всякий мужчина старше 30 лет, решивший всерьёз заняться своим здоровьем, должен в течение по крайней мере шести недель проводить регулярные тренировки в ходьбе, а потом и в беге, чтобы подготовить свой организм к такому серьёзному испытанию, как 12-минутный тест.
Программа аэробики предусматривает начисление очков за регулярное выполнение упражнений на выносливость. Купер считает, что мужчина практически здоров и находится в хорошей форме, если набирает не меньше 30 очков в неделю.
Чтобы набрать такое количество очков, 40-летний мужчина должен ежедневно проходить около 5 километров за 42-43 минуты, или пробегать примерно 3,2 километра за 20 минут четыре раза в неделю, или проезжать 10 километров на велосипеде за 23 минуты четыре раза в неделю, или проплывать 800 метров за 16 минут 30 секунд четыре раза в неделю. Согласно подсчётам Купера, для достижения этих результатов мужчины с запущенным здоровьем должны регулярно тренироваться 15 недель, причём Купер постоянно подчёркивает, что в форму надо входить постепенно (если путь к 30 очкам занял не 15, а, скажем, 18 или 20 недель, то для состояния здоровья это даже лучше). Важно лишь, чтобы занятия проводились регулярно (не реже 4-5 раз в неделю) и чтобы тренирующийся выполнял только посильную нагрузку.
В своей книге «Новая аэробика» Купер приводит большое число таблиц, позволяющих определить сумму очков, набранных при преодолении каждой дистанции за определённый отрезок времени. Ясно, что воспроизвести эти таблицы здесь не представляется возможным. Предлагаем читателям иной путь. Вот формула, с помощью которой можно при минимальных погрешностях подсчитать сумму очков, набранных во время беговых тренировок:
P = 75 x S3 / t2
где Р - сумма очков, S - дистанция в км и t - время прохождения этой дистанции в минутах.
Например, пробежав за 20 минут 3 километра, мужчина набрал 5 очков. Шесть таких пробежек в неделю обеспечивают сумму, которую Купер считает необходимой для поддержания крепкого здоровья и хорошей формы.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Аэробные упражнения, при которых движения тела сочетаются с дыхательными движениями, были известны еще во времена античности. Научное обоснование и терминологическое обозначение подобной активности впервые было предложено американским врачом Кеннетом Купером, назвавшим различные виды оздоровительной двигательной деятельности «аэробикой».
Работая для ВВС США, Купер проводил исследования по аэробной тренировке, основы которой изложил в своей первой книге «Аэробика», вышедшей в 1963 году и рассчитанной на широкий круг читателей. И это было только началом исследовательского пути знаменитого доктора медицины.
Известный во всем мире специалист по оздоровительной физкультуре родился 4 марта 1931 года в Оклахома Сити. Популярность доктору принесли его программы оздоровительных упражнений для массового пользования и система оценки физического состояния организма, известная как тесты Купера. Они позволяют приверженцам здорового образа жизни без особых проблем и довольно точно проэкзаменовать себя. Тесты рассчитаны на людей любой физической подготовки и возраста.
Система самооценки помогает определить физическое состояние, а также отследить прогресс, который приносят человеку регулярные физические упражнения. Важным моментом является строгая возрастная зависимость результатов. Так, показатель, считающийся «хорошим» для сорокалетнего испытуемого, не будет равнозначным для двадцатилетнего испытуемого, так как физическая работоспособность с возрастом меняется. Самым популярным тестом Купера считается беговой. Всего за 12 минут бега или ходьбы можно оценить работоспособность всего организма, и на основании результатов подобрать адекватную программу беговых тренировок.
Так уж повелось, что все наиболее продуктивные системы оздоровления разрабатываются специалистами, так сказать, на горьком опыте. Согласно биографии Кеннета Купера, "отец" аэробики не является исключением. В студенчестве Купер, что называется, дружил со спортом, но к 28 годам, будучи уже дипломированным врачом, работающим в ВВС США, форму растерял, набрал лишний вес и забыть забыл о здоровом образе жизни.
Пересмотреть свое отношение к собственному здоровью Купера заставило неожиданное ухудшение самочувствия, после того как врач решил дать себе резкую нагрузку. Расслабившийся организм испытание не прошел, но заставил Купера сделать знаковые выводы, которые позволили американскому врачу стать основателем современной профилактической медицины и открыть Центр аэробики в Далласе и МакКинни, штат Техас, а также некоммерческую исследовательскую и образовательную организацию в Институте Купера.
Сейчас выводы Кеннета Купера кажутся вполне естественными, но в середине 20 века взаимосвязь двигательной активности, веса и рационального питания со здоровым образом жизни только-только начинала изучаться. Врач обнаружил зависимость между здоровьем организма и тренированностью, между психическим состоянием человека и физическими нагрузками. Если человек физически активен, то его биологическое старение замедляется, а показатели функциональных систем организма тренированных людей выше, чем у нетренированных. Особенность деятельности Купера заключается в том, что он, исследуя физиологические функции пациентов, перевел показатели в количественные характеристики. Так появилась система оценки по очкам и формулам к разным видам физических упражнений для мужчин и женщин всех возрастов.
Лабораторные исследования позволили выделить несколько степеней подготовленности для мужчин и женщин разных возрастных групп.
Например, состояние здоровья 40-летнего мужчины определяется как «очень плохое», если его потребление кислорода в минуту в пересчете на один килограмм веса меньше 25 миллилитров. Сердечно-сосудистая система человека при таком показателе не может обеспечить необходимый для нормальной жизнедеятельности приток кислорода.
Для проверки состояния Купером был разработан беговой тест, при котором за 12 минут человек должен пробежать (или на худой конец пройти) как можно большее расстояние. В том случае, если 40-летний мужчина за 12 минут преодолел меньше 1300 метров, то это значит, что он потребляет меньше 25 миллилитров кислорода на один килограмм веса. Следовательно, его состояние здоровья оценивается как «очень плохое».
Таким образом, по тесту Купера каждый человек может себя проверить. Но врач предупреждает, что людям с ослабленным здоровьем и тем, кто давно не тренировался, тест может навредить, поэтому им необходимо пройти 6-недельную подготовку, разработанную исследователем. После нее можно проводить тест, оценивать свое состояние и, в зависимости от показателей, переходить к программе тренировок, которые Купер в своих работах подробно описал.
Здоровье человека, по мнению Купера, зависит от аэробной производительности. Это максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить за одну минуту. И чем спортивнее человек, тем этот показатель будет больше. Главной идеей Купера является улучшение эффективности дыхания. Что это значит? Если человек регулярно занимается, то его организм получает кислород в достаточном количестве, что снабжает человека энергией. А нетренированный человек ограничивает себя кислородом, именно поэтому он значительно быстрее утомляется и начинает задыхаться при ускорении движения, подъеме по лестнице и т. д.
Именно поэтому Купер говорит о важности аэробных нагрузок, в частности ходьбы, бега, плавания, лыж и езде на велосипеде. Но положительного эффекта можно добиться только при правильном использовании этих упражнений. Лишь грамотно рассчитанная нагрузка и рациональная система тренировок принесут свои плоды и позволят заниматься с удовольствием.
В 1976 году была опубликована книга Кеннета Купера «Новая аэробика», включающая систему оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Эта система ориентирована на повышение аэробной производительности организма. С помощью нее люди могут укрепить функциональные системы, отвечающие за дыхание и кровообращение.
Контроль состояния основан на подсчете очков, соответствующих интенсивности тренировки и количеству потребляемого кислорода. Это позволяет следить за динамикой физической работоспособности и вносить необходимые корректировки в занятия. Физическое состояние будет считаться хорошим, когда условные очки нагрузок в неделю будут не менее 30. Что это значит? Купер разработал специальные тренировочные программы для разных видов аэробной активности.
Как отмечено выше на примере бега, для мужчин и женщин существуют определенные показатели, которые определяют состояние здоровья на основании способности человека преодолевать определенную дистанцию за 12 минут.
Результат позволяет отнести человека в соответствующую группу физического состояния и заниматься по программе, рассчитанной для данной группы. В каждой программе расписаны очки за тренировочные нагрузки. Можно подобрать 30-очковые варианты или индивидуальную программу с общей суммой не менее 30 очков в неделю. Например, люди до 30 лет при регулярных занятиях бегом смогут достичь хорошей степени подготовленности к пятой неделе занятий.
Так, если они будут преодолевать дистанцию в 3,2 км за 24 минуты 4 раза в неделю, то в их копилке будет 31,6 очков. А если, скажем, ходить 3 раза в неделю по 3,2 км за 34 минуты, то можно набрать 12,2 очка. Тогда нужно будет дополнять занятия другими видами нагрузки до заветных 30. Например, можно плавать 4 раза в неделю по 550 м за 16 мин. Это добавит 18,8 очков. И тогда в сумме за неделю будет необходимый результат. Тренировочные программы Купера, помимо бега, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице, спортивные игры (баскетбол, теннис, волейбол) и другие виды активности. С ними можно подробно ознакомиться в трудах исследователя.
В 1979 году в свет появилась книга "Аэробика для хорошего самочувствия" Кеннета Купера. В ней исследователь не только повторил предыдущие рекомендации, но и значительно расширил их, предложив целую систему здорового образа жизни. В частности, Купер подчеркнул, что одна физкультура не сможет обеспечить хорошее здоровье. Помимо регулярных тренировок человеку необходимо придерживаться правильного питания, отказаться от курения и алкоголя. В книге приводятся рекомендации, как бросить курить и какие диеты применять. Важным советом автора является следование принципу равновесия и сбалансированности в тренировках:
Последние научные данные показывают, что если вы не участвуете в соревнованиях, то объем беговых тренировок следует ограничить до 20-25 километров в неделю. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта. Если вы пробегаете больше 25 километров в неделю, то это уже нельзя назвать бегом для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии. Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит ваше самочувствие.
Четыре фазы аэробной тренировки Кеннета Купера, которых обязательно нужно придерживаться:
Медицинские исследования Кеннета Купера подтверждают, что физические упражнения улучшают кровообращение, защищают организм от сердечных заболеваний и нормализуют психическое состояние. Физическая активность – естественное предназначение человека, которым пренебрег цивилизованный мир. Ссылаясь на усталость, нехватку времени и на прочие оправдания, маскирующие банальную лень, мы не даем организму раскрыть весь свой потенциал, заложенный природой. Тем самым, мы быстрее стареем, чувствуем недостаток энергии и страдаем от нервных перегрузок. А ведь нужно совсем немного – всего лишь обеспечить себя умеренной двигательной активностью, которую каждый сможет себе позволить, если захочет.
Разработанная Купером система помогает подобрать необходимую программу тренировок для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.
fb.ru
Система К. Купера ставит целью увеличение максимального потребления кислорода - этого важного показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания при занятиях физическими упражнениями.
На основе исследований в лабораторных условиях потребления кислорода при выполнении различных физических нагрузок автор оценивает циклические упражнения в очках аналогично оценке в килокалориях. Очко отражает объем и интенсивность работы. Так, одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, будет оцениваться по-разному: ходьба или бег на расстояние 1,5 мили за 19,59-14,30 мин дает 1 очко, а за 6,30-5,45 мин - уже 6 очков. Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе, поскольку тренировочный эффект достигается при физических нагрузках, характеризующихся ЧСС свыше 110 уд/мин. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий.
Основываясь на показателях тысячекратных наблюдений, К. Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать мужчинам 30 очков в неделю, женщинам - 24. Предложены и таблицы с оценкой нагрузки физических упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег на месте и др.) и указанием преодолеваемой дистанции, времени, количества занятий в неделю и соответственно числа набранных очков. Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по таблицам. Тест К. Купера заключается в том, чтобы показать лучший результат при ходьбе и беге на полуторамильной дистанции (табл. 14) или за 12 мин преодолеть как можно большее расстояние (табл. 15).
Таблица 14
| Степень физ.подг. | Время (мин, с), затраченное на преодоление 1,5 мили (2414 м) | ||||||
| Возраст (лет) | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | Муж. Жен. | больше 15'30" больше 18'З1'' | больше 16'00" больше 18'О1'' | больше 16'31" больше 19'З1'' | больше 17'З1'' больше 20'01" | больше 19'01'' больше 20'31" | больше 20'01" больше 21'01" |
| Плохо | Муж. Жен. | 12'11"-15'30" 16'55''-18'30" | 14'01''-16'00" 18'31"-19'00" | 19'01"-19'30" 19'01"-19"30" | 19'31"-20'ОО" 19'31"-20'00" | 20'01"-20'30" 20'01"-20'30" | 20'31''-21'00" 20'31"-21'00" |
| Удовлетворит. | Муж. Жен. | 10'49"-12'10" 14*3 Г-16*54" | 12'01"-14'00" 15'55"-18'30" | 12'З1''-14'45" 16'31"-19'00" | 13'0 Г-15*35" 17'31"-19'30" | 14'31"-17'00" 19'О1''-20'00" | 16'16"-19'00" 19'31"-20'30" |
| Хорошо | Муж. Жен. | 9'41''-10*48" 12'30"-14'30" | 10'46"-12'00" 13*ЗГ-15*54" | 11'01''-12'30" Н'ЗГ-16'30" | 11'31''-13'00" 15'56"-17'30" | 12'3]"-14'30" 16'31"-19'00" | 14*00"-16'15" 17'31"-19'30" |
| Отлично | Муж. Жен. | 8'37"-9'40" 11'50''-12'29" | 9'45"-10'45" 12'30"-13'30" | 10'00"-11'00" 13'00"-14'30" | 10'30"-11'3О" 13'45"-15'55" | 11'00''-12'30" 14'30"-16'30" | 11'15"-13'59" 16'30"-17'30" |
| Превосходно | Муж. Жен. | меньше 8'37" меньше11'50" | меньше 9'45" меньше 12'30" | меньше 10'ОО" меньше 13'00" | меньше 10'ЗО" меньше 13'45" | меньше 11'00" меньше 14'30" | меньше 11'15" меньше 16'30" |
Примечание. 1. Проведению тестов обязательно должны предшествовать подготовительные занятия не менее 6 недель.
2. В основе классификации степени физической подготовленности лежат показатели МПК и склонность к заболеваемости. Спортсмены-стайеры могут бежать быстрее, чем необходимо для оценки «превосходно», но при такой тренированности страдают резервы, функции иммунной и других систем.
Таблица 15
studfiles.net
Один из основателей современной профилактической медицины американский врач Кеннет Купер начал свое восхождение к вершинам мировой славы, как это случалось почти со всеми создателям многих оздоровительных систем, с одного драматического события, произошедшего, когда ему было 28 лет. К этому времени Купер уже был дипломированным врачом и работал в ВВС США. В студенческие годы он был неплохим спортсменом и участвовал во многих университетских соревнованиях, считал себя также и опытным воднолыжником. Но женившись, Купер бросил спорт, набрал лишний вес и перестал думать о здоровье. Однажды он пришел на водный стадион, надел лыжи и попросил водителя катера разогнаться до скорости 50 км в час. Как и в прежние времена, Купер хотел блеснуть своим мастерством, но уже через четыре минуты устал, почувствовал тошноту и слабость. Он крикнул водителю, чтобы тот возвращался назад. В течении получаса на берегу его тошнило, у него кружилась голова, и он ничего абсолютно не соображал.
Исследовав свой расстренированный и обремененный лишним весом организм, Купер пришел к выводу, что существует связь между его сердечным заболеванием и отсутствием двигательной активности, тучностью, нерациональным питанием. Он также признал, что являясь дипломированным врачем и теоретиком в области спортивной медицины, оставался абсолютным невеждой в вопросах рационального, сбалансированного образа жизни. Купер решил сойти с пути, по которому шел сам и по которому до сих пор идут многие люди, с пути, который угрожает самой жизни. Под руководством своего настроения доктора Б. Болка он начал выполнять программу физических нагрузок и соблюдать диет, что снизило его вес, составляющий 95 кг при росте 182 см, до 75-77 кг. Со временем Купер так натренировался, что смог одолеть даже марафонскую дистанцию.
Работая в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в лаборатории авиакосмической Медицины ВВС США, Купер пришел к выводу о существовании связи между тренированностью организма и здоровьем, физической и умственной работоспособностью, между физическими нагрузками и психическим состоянием человека. В Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА) Купер участвовал в разработке комплексных программ физической подготовки астронавтов, в основе которых лежал принцип аэробной производительности — максимальное количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту. Аэробная производительность складывается из минутного объема дыхания, емкости легких и скорости в них диффузии газов; скорости кровотока и ударного объема одного сердцебиения; содержания гемоглобина в крови; способности организма усваивать кислород. Аэробная производительность повышается вместе с уровнем тренированности организма. Ее формула выглядит следующим образом: Апр = МПК/m, где Апр — аэробная производительность, МПК — максимальное потребление кислорода в миллилитрах в минуту, определяемое методом газоанализа, m — вес человека в килограммах. У сильнейших бегунов мира показатель аэробной производительности составляет 82—90 единиц. У здоровых и физически хорошо развитых, но не тренированных на выносливость молодых людей показатель колеблется от 40 до 50 единиц. Но такой же показатель и даже выше исследователи находят у серьезно тренированных марафонцев в возрасте 60—70 лет. Рентгеновские исследования показывают, что кости старых марафонцев на 14—20 лет моложе их хронологического возраста. Это говорит о том, что биологический возраст может не совпадать с хронологическим, и старение может отодвигаться, если человек физически активен.
Двигательная активность тренирует организм и повышает индекс МПК. В свою очередь высокий индекс МПК снижает риск сердечно сосудистых заболеваний, которые сегодня держат первенство среди причин смертности во многих странах. Купер в своих исследованиях выявил, что люди, имеющие уровень МПК, равный 42 мл/мин на килограмм веса и выше, не страдают хроническими заболеваниями, у них лучше показатели всех функциональных систем организма по сравнению с нетренированными людьми.
Благодаря исследованиям Купера показатель аэробной производительности организма, т.е. количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту), стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.
Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной Купером программы аэробного оздоровления организма, его идея профилактической медицины не встретила понимания у коллег. Абсолютно здравая мысль, что дешевле и эффективнее организовать оздоровительно-реабилитационный центр для предотвращения болезней летнего состава и служащих, чем для их лечения, была отвергнута руководством почти без комментариев. Это вынудило Купера уйти им армии и открыть такой центр в Далласе. Поначалу дела его шли настолько плохо, что временами он подумывал вернуться па военную службу. Но когда он начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал ему бороться со стрессами и разочарованиями лучше всяких транквилизаторов.
Но в конце концов Купер вместе со своими последователями победил. благодаря их стараниям в США к 80-м гг. удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года, что почти в три раза превысило этот показатель за любое предшествующие десятилетие.
В принципе идея оздоровительного бега очень проста — надевай спортивную форму и в путь. Однако начинающих поджидает не сколько проблем, о которых им надо знать и учитывать при оздоровительном беге. Прежде всего необходимо проконсультироваться врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска считаются:
- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и предупреждает о риске, который с ним связан даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;
- перенесенные в недавнее время сердечное заболевание или сердечный приступ;
- нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности;
- высокое кровяное давление;
- простудные и инфекционные заболевания.
Купер называл аэробными упражнения, требующие большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем положительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующем артериальное давление и обмен веществ.
Основное правило своей аэробной системы Купер определяет формулой — безопасно, медленно и поступательно. Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (8,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.
Среди многочисленных физических упражнении Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические виды физической активности, основанные на однотипных повторяющихся движениях, лучше всего развивающих выносливость организма и его аэробную производительность — лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба. Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы — разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку. Первая фаза — разминка, которая подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 мин и включает в себя следующие виды упражнений:
вращение рук. Исходное положение — ноги на ширине 70 см, руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, проделать вращательные движения — 10 раз вперед и 10 раз назад;
обороты туловища из того же исходного положения до отказа -10 раз;
наклоны. Ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклониться вперед и коснуться руками пола сначала с внешней стороны левой стопы, потом между ногами и затем с внешней стороны правой стопы;
касание носков в положении сидя на полу. Ноги прямые и немного раздвинуты: обеими руками коснуться носков, наклоняя голову к коленям. Повторить 10 раз;
касание носка в положении стоя. Положить стопу на поверхность стола или спинки стула, стараясь не сгибать ногу в колене. Наклоняясь вперед, коснуться кончиками пальцев носка вытянутой ноги. Выполнять на каждой ноге 15—20 с;
подтягивание коленей к груди. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты. Подтянуть к груди сначала одно колено, удержать его в этом положении пять секунд и повторить то же самое с другой йогой. Затем подтянуть к груди оба колена и так удерживать их пять секунд, после чего ноги опустить;
отведение ноги. Исходное положение — сидя на корточках упираясь руками в пол отвести назад одну ногу и быстро вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой, повторить пять раз;
хождение назад — наклониться вперед и опереться ладонями на стену на уровне глаз. Отступать назад, опираясь на руки и не отрывая при этом пяток от пола. Выполнять до появления ощущения натяжения икроножных мышц. Задержаться в этом положении па 15 с. Повторить 10 раз.
Вторая фаза аэробной тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую Купер рекомендует своим последователям, — пробегать в течение недели 25 км. На это должно уходить 30 мин при частоте тренировок три-четыре раза в педелю. По разработанной им системе очков для каждого вида физической активности требуется набирать в течение недели около 30 очков. Эту сумму можно получить разными путями. Например, катаясь на велосипеде четыре раза в неделю и проезжая за это время 9,4 км, проплывая четыре раза в неделю 800 м за 20—23 мин; или танцуя быстрые танцы три раза в неделю по 45 мин; или прыгая со скакалкой 15 мин пять раз в неделю.
Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Попытка получить 30 очков при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредной, чем полезной. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредны и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе времени для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни. Главное же, на что следует обращать особое внимание, — частота сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная величина ЧСС рассчитывается по формуле: 205 минус половина числа возраста. Оптимальная частота во время тренировок составляет 80% от этой величины. Так, 80% от 180 составляет 144 удара в минуту. Если тренирующийся может удерживать этот пульс в течение 20 мин четыре раза в неделю, он получит хороший аэробный эффект. Того же самого результата можно достичь при поддержании пульса 130 ударов в минуту в течение 30 мин. Сегодня большинство специалистов в области оздоровительного бега считают пульс 130—140 ударов в минуту самым оптимальным для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Для людей среднего и старшего возраста (после 50 лет) оптимальная частота пульса, по расчетам наших отечественных специалистов оздоровительного бега, не должна превышать цифру 180 минус возраст человека. Реакция восстановления считается нормальной, если через пять минут после окончания пульс снижается на 30/40% от максимального. То есть, если после окончания бега пульс равен 120, то через пять минут он должен равняться 72—84 ударам в минуту.
Тошнота и рвота после тренировки, предупреждает Купер, говорят о том, что человек или превысил свои возможности, или приступил к занятиям слишком быстро после еды. Пятиминутное остывание после бега помогает избежать тошноты и является частью тренировочного процесса. Не рекомендуется делать остановки после продолжительного бега, надо походить несколько минут, чтобы сердце вошло в нормальный режим работы. Если через пять минут после тренировки пульс превышает 120 ударов в минуту, то это является признаком перетренированности и следует уменьшить нагрузку на последующих занятиях.
Во время третьей фазы — заминки Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.
Четвертая фаза аэробной системы продолжительностью 10 мин включает в себя движения силовой гимнастики — приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают организм от возможных травм.
При самом строгом соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает Купер, менее 40 мин.
По мнению нашего ведущего отечественного специалиста в области оздоровительного бега Е.Г Мильнера, хорошим критерием надежности в регулировании уровня допустимой нагрузки является дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Когда же бегун вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140—150 ударов в минуту. Поэтому новичкам для безопасности бега и в целях профилактики переутомления рекомендуется дышать только через нос.
Купер заканчивает свою книгу «Аэробика для хорошего самочувствия» призывом к каждому человеку планировать долгую и счастливую жизнь, которой можно достичь, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют правильное движение и правильное питание. Если бы к этому добавить значение здоровья как важнейшего условия осуществления жизненного смысла, то работа Купера была бы выше всяких похвал.
В своей книге «Формула жизни» последователь Купера в пашей стране Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме человека при занятии оздоровительным бегом:
- общее влияние бега на организм человека связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и со снижением заболеваемости;
- специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляется в увеличении сократительной и насосной функции сердца, росте физической работоспособности;
- нейтрализация отрицательных эмоций за счет сжигания избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов; — выработка в организме гормонов гипофиза, так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости — эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от депрессии. По данным Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробного центра в Далласе сильнейшим мотиватором для занятий оздоровительным бегом;
- изменение характера бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда;
- повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности;
- в сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости;
- положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорциональны стажу занятий бегом;
- нормализация липидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развития атеросклероза, начало процесса избавления от него;
- нормализация веса тела и содержания в нем жира без перехода на специальную диету. Это становится возможным благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок;
- улучшение углеводного обмена, функционирования печени, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.
Дата добавления: 2015-12-07; просмотров: 151 | Нарушение авторских прав
mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.014 сек.)mybiblioteka.su
Прежде всего, давайте познакомимся с системой ходьбы доктора Купера, родоначальника аэробики, его очками и таблицами для начинающих. Итак, система аэробики Купера — оздоровительная ходьба. Впервые книги Купера серии «Новая аэробика» были изданы на русском языке в 1976 году и представляли собой практическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздоровительной тренировки для людей различного возраста и физической подготовленности.
Аэробика Купера буквально перевернула наши привычные представления о принципах занятий оздоровительной физкультурой с людьми среднего и пожилого возраста. Ведь основной формой таких занятий в середине прошлого века были так называемые группы здоровья. Занятия в них проводились два раза в неделю и включали гимнастические упражнения и игру в волейбол.
И считалось, что этого вполне достаточно для укрепления здоровья. Однако, как показали более поздние исследования, такая форма проведения занятий на состояние здоровья существенно не влияет, так как не повышает функциональные резервы основной системы жизнеобеспечения — кислородтранспортной, которая является физиологической основой аэробных возможностей организма, физической работоспособности и общей выносливости.
Особенностью оздоровительных программ является то, что величину нагрузки он дозирует не в количестве преодолеваемых километров или продолжительности занятий, а в очках, которые соответствуют количеству потребляемого во время тренировки кислорода. То есть количество потребленного во время тренировки кислорода он перевел в систему очков аэробики.
Кислородная «стоимость» (количество очков) каждого упражнения аэробики была точно определена в лабораторных исследованиях методом прямого определения потребления кислорода (метод описан в главе III), что позволяет рассчитать количество израсходованной энергии, так как при потреблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энергии (калорический эквивалент кислорода).
Характеристики энерготрат при ходьбе в зависимости от скорости и по отношению к другим видам физических упражнений на 1 кг веса в час.* Энерготраты в других видах физических упражнений по Гриненко М.Ф., Яковлеву Н.Н., Грефе Х.-К.
Поэтому, чем больше «заработано» очков во время тренировки, тем больше расход кислорода и энергии.
Купер считает, что для профилактики большинства заболеваний и поддержания стабильного здоровья достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в очках, в зависимости от скорости передвижения и длительности упражнения. Для того чтобы набрать необходимый минимум, нужно проходить, например, 5000 м за 45 мин (то есть со скоростью около 6,5 км/ч) четыре раза в неделю. Таким образом, наши практические рекомендации в отношении тренировочных нагрузок в оздоровительной ходьбе весьма точно соответствуют данным лабораторных исследований Купера об оптимальном количестве расхода кислорода и энергии.
Другая важная особенность системы Купера состоит в том, что нагрузки в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде и ходьбе по лестнице строго регламентированы по длине дистанции и скорости ее прохождения, что четко расписано в его программных таблицах, рассчитанных на 5-12 недель. Уже заранее известно, сколько и за какое время нужно пройти, пробежать, проехать и т. д. на каждом занятии на каждой неделе.
То есть тренировочные нагрузки четко спланированы на несколько месяцев вперед. И это, с нашей точки зрения, является большим недостатком его программ. Потому что в оздоровительной тренировке не может быть жесткого долгосрочного планирования нагрузок. У людей нетренированных и в большинстве своем имеющих различные хронические заболевания невозможно точно предсказать, как будет реагировать организм на непривычные усилия. Одному, например, для того чтобы пройти пятикилометровую дистанцию за 45 мин, понадобится всего несколько недель регулярных занятий, тогда как другому не хватит и нескольких месяцев.
Форсированное же увеличение длины дистанции, и особенно скорости, запланированное в системе аэробики, может быстро привести к переутомлению и срывам механизмов адаптации с обострением хронических заболеваний и прекращению занятий. Мало того, это неизбежно приведет и к дискредитации всей замечательной системы аэробики как оптимального варианта оздоровительной тренировки. И мы постоянно внушали нашим подопечным, что увеличение нагрузок должно происходить непроизвольно и незаметно для занимающихся, исключительно естественным путем, по мере роста тренированности, а не насильно «через не могу».
Правда, Купер пишет, что если вы не освоили программу предыдущей недели, то не спешите переходить к следующей, пока не выполните все нормативы предыдущей. Но это лишь слегка смягчает опасность его таблиц, но не устраняет ее полностью. Так как установка на определенную длину дистанции и темп неизбежно закладывается в подсознание и невольно приводит к превышению оптимальных параметров тренировки. Чтобы избежать этого негативного явления, мы даже запрещали засекать время прохождения дистанции (особенно начинающим) и величину нагрузки дозировали исключительно в километрах. Например, сегодня мы должны пройти 3 км или 5 км без учета времени.
Темп на дистанции устанавливается в зависимости от самочувствия. Он не должен быть слишком напряженным. А после занятия вы должны «порхать» на крыльях радости и эйфории. Вот такие занятия, безусловно, принесут большую пользу для здоровья. Но если вы финишировали весь «в мыле» и валитесь с ног от усталости, а ночью «считаете верблюдов», чтобы заснуть, — пользы от таких занятий, согласитесь, мало. И за исключением этих замечаний, мы приветствуем аэробику Купера. И не нужно забывать, что он первый открыл ее целительное действие на организм человека. А также показал нам всю ошибочность наших предыдущих взглядов на методы тренировки взрослых людей.
Рекомендации доктора Купера по оздоровительной тренировке полувековой давности существенно не изменились и в наши дни.
По материалам книги: Мильнер Евгений — Ходьба вместо лекарств.
(Посетители 403 за все время, 1 визитов сегодня)
Поделитесь с друзьямиedu-biz.org
Система ходьбы доктора Купера
Прежде всего, давайте познакомимся с системой ходьбы доктора Купера, родоначальника аэробики, его очками и таблицами для начинающих. Итак, система аэробики Купера — оздоровительная ходьба. Впервые книги Купера серии «Новая аэробика» были изданы на русском языке в 1976 году и представляли собой практическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздоровительной тренировки для людей различного возраста и физической подготовленности. Аэробика Купера буквально перевернула наши привычные представления о принципах занятий оздоровительной физкультурой с людьми среднего и пожилого возраста. Ведь основной формой таких занятий в середине прошлого века были так называемые группы здоровья, занятия в которых проводились два раза в неделю и включали гимнастические упражнения и игру в волейбол. И считалось, что этого вполне достаточно для укрепления здоровья. Однако, как показали более поздние исследования, такая форма проведения занятий на состояние здоровья существенно не влияет, так как не повышает функциональные резервы основной системы жизнеобеспечения — кислородтранспортной, которая является физиологической основой аэробных возможностей организма, физической работоспособности и общей выносливости. Особенностью оздоровительных программ Купера является то, что величину нагрузки он дозирует не в количестве преодолеваемых километров или продолжительности занятий, а в очках, которые соответствуют количеству потребляемого во время тренировки кислорода. То есть количество потребленного во время тренировки кислорода он перевел в систему очков аэробики.
Кислородная «стоимость» (количество очков) каждого упражнения аэробики была точно определена в лабораторных исследованиях методом прямого определения потребления кислорода (метод описан в главе III), что позволяет рассчитать количество израсходованной энергии, так как при потреблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энергии (калорический эквивалент кислорода).
Рис. 28
Характеристики энерготрат при ходьбе в зависимости от скорости и по отношению к другим видам физических упражнений на 1 кг веса в час.
* Энерготраты в других видах физических упражнений по Гриненко М.Ф., Яковлеву Н.Н., Грефе Х.-К.
Поэтому, чем больше «заработано» очков во время тренировки, тем больше расход кислорода и энергии.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
med.wikireading.ru
Слово «аэробика», которое сейчас на языке у многих милых дам, — это недоразумение. На самом деле аэробикой называется совсем не то, что придумала Джейн Фонда, чтобы сохранить и улучшить свои замечательные формы. Суть понятия «аэробика» сводится не к формам, а, скорее к содержанию. К содержанию кислорода в крови, а значит — к обеспечению жизни человека.
Этот термин первым предложил американский врач Кеннет Купер. Он имел в виду систему физических упражнений, способствующих насыщению наших тканей кислородом воздуха — тому процессу, который дает человеку жизнь и здоровье.
Оздоровительному бегу, который к середине семидесятых годов стал модным во многих странах, не хватало серьезной научной обоснованности. Этот пробел и восполнил Кеннет Купер. Логика его рассуждений такова. Здоровье человека в первую очередь определяется состоянием его сердца и кровеносных сосудов. А как определить это состояние? С помощью кардиограммы и измерения артериального давления. Эти показатели информируют о том, повреждена или не повреждена сердечно-сосудистая система. А суть работы этой системы, конечно, не в том, чтобы сохранить себя, а в том, чтобы насыщать ткани кислородом воздуха. Если все ткани организма (включая и ткани сердечно-сосудистой системы) получают достаточное количество кислорода, то ничего плохого с ними произойти не должно.
Купер предпочел стандартный метод определения количества кислорода, которое доставляется тканям. С помощью специальных масок собирали выдыхаемый воздух и подсчитывали, сколько кислорода осталось в организме после выдоха. Такие пробы лучше делать при интенсивной физической нагрузке. Если человек усваивает в минуту 25 миллилитров кислорода на один килограмм своего веса, значит, его сердечно-сосудистая система функционирует неважно, а если 45 или даже 50 мл, то система работает великолепно. Физиологи называют это наше свойство способностью к максимальному потреблению кислорода (МПК).
Огромная заслуга Купера в том, что он сумел сопоставить МПК со способностью пробегать (или проходить) определенные расстояния за определенный промежуток времени. За стандартный промежуток времени он принял 12 минут. И выяснил, что, пробегая за это время 1,6-1,9 км, человек потребляет 25,0-33,7 мл на килограмм веса в минуту; при дистанции 2,0-2,4 км потребляется 33,8-43,5 мл.
При дистанции 2,5-2,7 км — соответственно 42,6-51,5 мл.
При дистанции 2,8 км и больше — 50,6 мл или больше.
Все это означает, что чем быстрее человек может пробежать в течение 12 минут, тем лучше у него функционирует сердечно-сосудистая система. И, что самое важное, — эти функции поддаются количественному обсчету.
Купер взял показатели МПК, разбил их на шесть уровней (очень плохо, плохо, удовлетворительно, хорошо, отлично, превосходно), опытным путем (он снял показатели с нескольких тысяч человек) определил эти уровни (или степени состояния здоровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования в так называемом 12-минутном тесте, согласно которому степень состояния здоровья (или степень физической подготовленности) определяется расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.
Публикуя свой тест, Купер больше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ослабленные люди будут перенапрягаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он разработал программу подготовки к тесту, которую растянул на полтора месяца.
Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тренеров, спортсменов и обычных любителей бега оказалось средство, с помощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, оптимальную нагрузку, которая и обеспечит прогресс, и не допустит перенапряжения.
Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК. Возьмем для примера самых слабеньких. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка. На следующей неделе нагрузки у него увеличились — 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков. Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптироваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться. Купер считает, что человек, который набирает 30 очков в неделю, обладает надежной сердечнососудистой системой.
Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3-4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора месяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Вот таблица для такой группы людей.
Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Когда человек уверенно набирает таким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо совершенно полноценная сердечнососудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали привычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.
Для каждой степени подготовленности Купер предлагает свою программу тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа более длительная. Но Купер не возражает и против как угодно долгого пути к заветным 30 очкам. Лишь бы занятия были регулярными и не приводили к перегрузкам.
Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15-20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:
О беге на месте особый разговор. Дожди, грязь, лужи, лед, собаки — не лучшие условия для бега. Иногда приходится тренироваться в четырех стенах, открыв окошко или форточку.
Надо признать, бег на месте — занятие не слишком увлекательное. Но ради здоровья можно и потерпеть. Впрочем, делу поможет хорошая музыка, любимая радиостанция или телевизор. Николай Михайлович Амосов рассказывает, что в непогоду бегает в квартире уже лет сорок, и тренироваться ему помогает радио Свобода». Кстати, наш знаменитый врач — горячий сторонник аэробики Купера, поскольку она предлагает систему объективной оценки оздоровительных тренировок, где можно отчетливо проследить прогресс и, главное, предостеречь от перегрузок.
Эквивалентом бега на месте Купер считает упражнения со скакалкой, с детства знакомые едва ли не каждому. Уточним, что прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.
Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них — прекрасное средство профилактики. А что делать тем, кто жалуется на сердце? Едва ли не в каждом номере нашего журнала мы даем рекомендации сердечникам — лечебные травы, лекарства, продукты питания, психические настрои. Все эти безусловно полезные средства помогут облегчить страдания, избежать катастрофы. Но при всех своих достоинствах они не в состоянии укрепить сердечную мышцу, сделать кровеносные сосуды эластичными и надежными. Добиться этого, согласно всем законам физиологии, можно лишь тренировками. Купер предлагает многократно проверенную программу таких тренировок, которые можно проводить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после последнего сердечного приступа; 2) при полном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.
Остается добавить, что доктор Кеннет Купер жив-здоров, в свои 72 года почти каждый вечер пробегает по 2-3 мили (3-5 км), набирая еженедельно по 30-40 очков. Он уже 30 лет возглавляет Центр аэробики, расположенный в Далласе, штат Техас.
Я встретился с этим замечательным человеком в Москве в 1988г. Мы интересно побеседовали. Купер знал, что его книги на русский переводил я вместе со старшим сыном Борисом (он, кстати, сейчас уже доктор биологических наук). Перевели мы к тому времени «Новую аэробику» (два издания общим тиражом 125 тысяч экземпляров) и «Аэробику для хорошего самочувствия» (тоже два издания общим тиражом 650 тысяч).
Купер тогда сказал, что благодаря оздоровительному бегу смертность от болезней сердца в США сократилась на треть. Думаю, что у нас цифры тоже были тогда, скажем так, сопоставимыми. Купер пригласил меня посетить его Центр, чтобы в нашей стране побольше узнали об аэробике. Но попасть в Даллас мне так и не удалось. А жаль.
В последнее бурное наше десятилетие стране было не до бега. Но что было — то прошло. Пора не только лечиться, но и всерьез заниматься своим здоровьем.
Станислав Шершень
kraszdrav.su
