Правильное питание — 70% успеха при достижении любой фитнес-цели, будь то похудение или набор мышечной массы. И казалось бы небольшая ошибка может свести на нет все старания.
Стандартные диеты, рассчитанные на «массового потребителя», либо не работают, либо их эффект краткосрочный. Почему? Потому что люди все разные, и программа питания должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей организма, активности человека, его целей. Невозможно взять один рацион и «прописать» его всем худеющим, составить другое меню и «назначить» его для набора мышечной массы. Мы все уникальны, и то, что будет «работать» для одного, может оказаться совершенно бесполезным для другого.
Итак, на чем основывается настоящая, эффективная программа питания?
1. Оценка пищевого поведения Первый этап — это выявление особенностей рациона и ошибок, которые мы ежедневно совершаем. Поэтому стоит начать с анализа дневника питания. В течение недели записывайте то, что Вы едите: время, продукты, примерный объем. А затем посмотрите, насколько соответствует Ваш рацион классическим рекомендациям.
Основы здорового питания сводятся к нескольким простым правилам. Есть нужно 5-6 раз в день, примерно через каждые 2,5-3 часа. Между завтраком, обедом и ужином должны быть небольшие перекусы — таким образом разгоняется метаболизм, и организму нет необходимости откладывать жир про запас. Утром рекомендуются длинные углеводы (крупы), которые дают энергию, чем ближе к вечеру — тем больше должно быть белковой пищи и меньше углеводов. Сладкое, в том числе фрукты, в умеренном количестве можно есть в первой половине дня, овощи — в любое время. Крупы и макароны на гарнир допустимы на обед, но на ужин лучше сопроводить рыбу или мясо овощами. За полтора часа до сна можно съесть немного исключительно белковой пищи, к примеру, 100-200 г творога. Исключаются жирные мясные и молочные продукты, полуфабрикаты, жареное, мучное, сахар.
Почему важно точно знать, какие продукты и в какое время нужно есть? Вот простой пример. «В моей практике был случай, когда вес клиента перестал снижаться, несмотря на то, что он строго выполнял все рекомендации по питанию и регулярно тренировался, — рассказывает персональный тренер Orange Fitness Александр Мнацаканьян. — Стали разбираться. Выяснилось, что в разрешенный вечерний творог — последний белковый прием пищи примерно за 1,5 часа до сна, он клал мед и орехи. С точки зрения клиента — мелочь, ведь с медом вкуснее! Но как только убрали из творога сахар и лишние калории в виде меда с орехами, процесс похудения возобновился».
2. Расчет основного обмена, определение энергозатрат в течения дня Основной обмен веществ – это количество энергии в килокалориях, которая необходима организму для осуществления жизнедеятельности в состоянии покоя (т.е. если Вы будете только лежать и есть). Любая двигательная или умственная активность требует дополнительных затрат энергии. У каждого человека показатель основного обмена разный, а значит, отличается количество необходимых для жизнедеятельности калорий.
Чаще всего для расчета основного обмена используется формула Харриса-Бенедикта: для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст) для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Большинство формул учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать соотношение жировой и мышечной массы. 1 кг мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии. Поэтому наиболее точную цифру основного обмена можно получить во время биоимпедансного анализа состава тела.
Далее, определив основной обмен, нужно понять, сколько энергии Вы тратите в течения дня на физическую и умственную активность. Для определения этого показателя используются коэффициенты физической активности (основной обмен умножается на коэффициент): 1,2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок; 1,375 – малая физическая активность, несложные тренировки 1-3 раза в неделю; 1,55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю; 1,725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю; 1,9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.
3. Определить количество калорий в зависимости от поставленных целей Мы поняли, сколько организму нужно калорий для того, чтобы жить в выбранном Вами режиме и в сложившемся к данному моменту весе. Теперь, важно понять, а сколько калорий нужно «давать» организму, чтобы заставить его перестроиться в нужную для нас сторону. Если цель — сжигание жира, то общий калораж должен быть меньше требуемых энергозатрат — тогда организму придется добывать энергию, сжигая жир. Если задача — нарастить мышечную массу, то важно обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.
При похудении нам хочется достичь результата максимально быстро, поэтому есть соблазн снизить калорийность рациона на 50% и более. Так поступать не стоит: стресс для организма и психики не позволит долго выдерживать диету. Такое ограничение чревато проблемами с желудочно-кишечным трактом, недостатком жизненно-необходимых элементов и еще большим отложением жиров при каждом срыве. Наиболее эффективно снижать постепенно, в конечном результате снизив калораж примерно на 15-30%: это будет не так сложно, а недостаток калорий организму придется брать из жировых запасов.
Если задача — нарастить мышечную массу, то калории следует увеличивать на 5-15% от необходимой нормы. Если есть больше — то можно набрать массу не за счёт мышц, а за счёт жира.
Обратите внимание: это средние стандартные цифры и очень упрощенный подход! Идеальным вариантом будет рекомендации тренера или фитнес-консультанта, который сможет грамотно оценить энергозатраты и рассчитать необходимый калораж.
4. Составить индивидуальный план питания На основе высчитанных калорий составляется рацион питания: объемы распределяются по приемам пищи в зависимости от жизненного графика, а также по соотношению белков/жиров/углеводов. Выбираются подходящие под каждый прием пищи продукты. К примеру, при пятиразовом питании распределение калорий может быть таким: завтрак — 25%, перекус — 10%, обед — 30%, перекус — 20%, ужин — 15%. Это лишь основные моменты, которые важно знать, составляя свой рацион питания. Но есть масса нюансов, которые может учесть только специалист.
Роман Тимофеев, специалист по питанию, персональный тренер Orange Fitness «В интернете можно найти огромное количество информации по питанию, но этой информацией необходимо пользоваться разумно. Путаница в голове после прочтения множества различных источников, неправильное применение полученных данных в итоге приводит к проблемам. Распространенным случаем является резкое похудание после очередной рекомендованной диеты на варенной морковке и кефире, а потом такой же резкий уход в плюс – так человек запускает колесо повторяющихся ошибок, начинает истязать себя и гонять свой вес по кругу. В таких случаях необходим тренер или специалист, способный организовать и систематизировать полученную информацию, отделить зерна от плевел и помочь достигнуть желаемого стабильного результата, сформировать правильные привычки и пристрастия. Есть только одно НО: если усилия исходят только со стороны специалиста, и при этом нет должного упорства со стороны подопечного, итогом будет «сизифов труд» и разочарование от потерянного времени и денег».
www.kublog.ru
Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.
Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.
Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.
Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.
Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:
Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.
Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.
Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью
В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:
Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.
Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику:
Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.
Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить, приводим примерный список меню:
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.
Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат. Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.
otzyvy-vrachej.com
Избавиться от лишних килограмм порой бывает очень сложно, особенно, когда речь идет о людях, страдающих от ожирения. Они привыкли питаться так, как им хочется, употребляя в пищу высококалорийные блюда. Их ошибка в том, что они не знают, что им можно есть, а от чего лучше воздержаться. Исправить данную ситуацию позволит правильно подобранная программа питания для похудения, в которой расписано все по пунктам.
Главным принципом снижения веса является увеличение расходов энергии, который тратит организм. Причем тратить ее он должен почти в 2 раза больше, чем получает из пищи. В этом и состоит вся трудность. Программа правильного питания для похудения должна составляться в индивидуальном порядке и зависеть от нескольких факторов:
К сожалению, вкусовые пристрастия сюда не входят. Если вы хотите похудеть, то вам придется отказаться от различных вкусностей в пользу здорового питания.
Чтобы похудеть, нужно затрачивать больше калорий, чем получаешь. Но порой бывают ситуации, когда даже самая жесткая диета не приносит положительных результатов. Обуславливается это тем, что человеческий организм очень изобретателен и быстро приспосабливается к новым условиям.
Так при обычном питании он усваивает около 20% поступающих жиров и углеводов, в условиях голодания это происходит на все 100%. Таким образом, организм пытается защитить себя и отложить на запас энергию на «черный день».
Поэтому запомните, что голодания ни к чему хорошему не приводят. Об этом вам скажет любой диетолог. Если вы хотите похудеть, то вы должны обязательно кушать. Но не все, что попало «под руку», а правильную и здоровую еду.
Если вас волнует вопрос, как составить программу питания для похудения, то вам необходимо обратиться за помощью к диетологу. С учетом ваших физиологических особенностей и образа жизни, он сможет составить для вас план питания, который поможет в течение короткого времени достичь поставленных целей.
Если же у вас нет возможности посетить врача, то вы можете попытаться составить программу питания самостоятельно. Для этого вам необходимо:
Начнем, наверное, с самого главного – как узнать, сколько энергии затрачивает организм за целый день. Чтобы это сделать, вам необходимо приобрести специальный прибор или установить программу на свой гаджет для подсчета калорий, которые тратит организм. Наиболее удобные в этом плане программы для гаджетов. Они позволяют считать шаги, которые человек делает на протяжении дня, а также определять точное количество потерянных калорий во время бега или занятия другим видом спорта. В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.
Если даже вы сравняете калорийность своего рациона с затратами организма, вы все равно начнете терять лишние килограммы. Ведь не стоит забывать о том, что он также тратит энергию на умственную деятельность и работу внутренних органов. А на это уходит почти 1/3 от всех затрат.
Теперь перейдем к другому пункту – не знание состава продуктов питания. Очень часто многие люди совершают ошибки в питании, просто потому что не знают из чего состоят продукты, которые они употребляют в пищу. Если человек начнет внедрятся в состав продуктов, то он сильно удивиться, узнав, что так называемые диетические продукты на самом деле содержат в себе много жиров и углеводов.
Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Именно от него в большей степени зависит то, похудеем мы от съеденного продукта или наоборот, поправимся.
Многие люди считают, что для похудения необходимо принимать различные препараты, которые якобы блокируют аппетит и снижают усвоение жиров и углеводов в организме. Их эффективность никто не отрицает, но стоит понимать, что после отмены препаратов для похудения, вес очень быстро возвращается. Поэтому от них лучше отказаться и пытаться избавиться от лишних килограмм естественным путем.
Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими.
Если вы решили самостоятельно составить свою программу питания, то в ней обязательно должны находиться следующие продукты:
Программа здорового питания для похудения должна обязательно включать все эти продукты. Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом.
evehealth.ru
Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.
Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.
А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).
Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.
Я не преувеличиваю.
Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».
Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.
Только представьте себе…
Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?
Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?
Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?
Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.
Готовы изменить свою жизнь?
Отлично! Тогда начнем.
Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.
Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.
Сегодня я хочу разве
moremuscles.ru
Среди современного обилия диет легко запутаться.
Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!
Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:
Содержание статьи
Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.
Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.
Потребляйте следующие продукты:
Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:
С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!
С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:
Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:
Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:
Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:
Несколько заключительных советов:
Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!
По материалам:
gymjunkies.com/weight-loss-diet/
Загрузка... athleticbody.ru
Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.
Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.
Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:
План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:
Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.
При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:
Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:
Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:
Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:
Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:
Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.
Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:
Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:
Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:
План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:
Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.
План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.
Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:
Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:
Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:
Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:
allslim.ru
Диета – страшное слово для тех, кто хочет похудеть. Оно ассоциируется с муками голода и бесконечными запретами. Однако подобный подход к регулированию веса в корне неверный.
Для того, чтобы следить за весом, фигурой и состоянием здоровья, не нужно сидеть на жёстких диетах. Разработанная программа питания для похудения – то, что нужно. Рацион необходимо составить, исходя из особенностей вашего обмена веществ, комплекции тела и образа жизни.
Подсчитывая калории, худеющие буквально забывают о том, что они принимают пищу, а не заправляют бак топливом. Здесь можно попасть в две крайности:
Программа правильного питания для похудения должна подразумевать под собой баланс: то, что вы едите, должно полностью удовлетворять вашу потребность в энергии, при этом не откладываясь в жировые запасы. Прийти к такому балансу можно, определив коридор калорий.
Коридором калорий именуется предел калорийности, допустимый в вашем случае. Рассчитать его легко. Достаточно определить, сколько вы будете весить, не вредя здоровью и в то же время не давая шанса избыточному весу. Получившуюся цифру умножьте на 24. Итог будет равен числу калорий – вашей дневной норме.
При этом общепринятым и среднестатистическим порогом считается 2000 калорий в сутки. Желая составить план питания для похудения, не превышайте данный показатель.
Тратить энергии не меньше, чем получаете с едой – отличная формула для сброса веса. Даже если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом совершенно не двигаетесь – результат похудения ожидайте нулевой.
Неважно, какому именно виду спорта вы отдадите предпочтения. Если само по себе слово «спорт» ненавистно – запишитесь на танцы или на другие виды активной деятельности. Желательно войти в такой ритм активности, который станет вашим постоянным и от которого не захочется уходить после того, как вы сбросите вес.
Можно составить программу питания для похудения онлайн, и заранее готовить блюда по расписанному меню. Это убережёт вас от искушения съесть то, что подвернулось под руку, нарушив план питания.
Какие продукты можно бесстрашно включать в рацион? Питательная ценность (калорийность) и гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) которых не слишком высоки. Не стоит высчитывать эти показатели в цифрах, просто стройте меню из следующих продуктов.
Собирайте из них салаты, готовьте на пару, отваривайте, запекайте, комбинируйте друг с другом. Главное – не заправляйте их жирами и соусами. Не помешает только немного оливкового масла.
Рис, гречка, пшено, овёс обязательны в рационе. Однако желательно не включать зерновые в блюда для вечернего приёма пищи.
Куриное белое мясо, красное без жировых прослоек, нежирные сорта рыбы – можно готовить, отваривая, запекая или используя пароварку.
Обезжиренные варианты любых кисломолочной продукции обязательны. Молоко же лучше добавлять в каши, разбавляя водой 1:1.
Правильное питание не означает полный отказ от сладкого. Составляйте план питания для похудения, включая природные сладости: фрукты, мёд, сухофрукты, орешки. Готовьте из них желе, муссы, кисель. Из выпечки можете включить в меню овсяное печенье.
Программа питания и похудения для женщин, мужчин, молодых девушек должна различаться. В зависимости от пола и возраста адаптируйте меню под свой организм.
Девушкам необходим белок, поэтому нужно включить в меню побольше мяса и рыбы, которые также желательно кушать в первой половине дня. Обязательным является поддержание уровня гемоглобина, а значит необходима печень и фасоль. Молочная продукция также должна присутствовать.
Особенно сложно составить программу питания для похудения мужчин. Им необходимо потреблять около 2500 калорий в день, однако при этом питание должно содействовать сбросу веса. Стоит сосредоточиться на диетических сортах мяса и рыбы, обязательно употреблять каши и салаты из овощей. Также мужскому организму вполне допустимо пить кофе и чай, тогда как девушкам лучше ограничиться водой и зеленым чаем. Сахар мужчинам нужно исключить полностью, если они желают восстановить нормальный вес и здоровье.
Женщинам же придётся пойти на ещё большие жертвы. Необходимо отказаться от солений, кофе и полностью исключить из рациона алкоголь, даже по праздникам. Нужно стараться употреблять много продуктов, богатых кальцием. А овощи и фрукты должны стать первыми друзьями при расчёте программы для похудения онлайн.
Чтобы заранее готовить блюда и придерживаться задуманной системы питания, необходимо составить подробное меню.
На выбор можно приготовить кашу (молоко + вода), заправить фруктами обезжиренный творог или сделать яичный омлет.
На ланч можно скушать йогурт с зерновыми хлебцами, выпить чай с ними же, или по возможности состряпать салатик из овощей с сухофруктами или свежими фруктами.
Постный суп и отварное диетическое мясо. Вторым вариантом может быть овощной гарнир и рыба, или же запеканка из овощей с мясом.
Перекусить лучше всего кисломолочными продуктами низкой жирности или парой овсяных печенек с натуральным соком.
Мясо кролика, куриная грудка или красная рыба на выбор. Желательны овощи как гарнир. Каши и фрукты вечером лучше не есть, сладкие муссы и желе ешьте утром и в обед.
Пытаясь сбросить вес, никогда не вредите организму. Если вам советуют пить меньше воды – не слушайте подобный бред! Чтобы не было отёков, нужно употреблять меньше соли – но никак не жидкости. Ограничивать воду необходимо только тем, у кого проблемы с почками. В остальном же пейте как можно больше – вряд ли вы даже выпиваете дневную стандартную норму в 6 стаканов.
Не съедайте обед и ужин одновременно, думая, что обойдётесь вечером без последнего. Ешьте размеренно — меньше, но чаще. Так вы зададите желудку правильный размер и привыкнете к плану питания для похудения.
Если вы не можете отказаться от определённых вредящих фигуре продуктов, попробуйте следующую диету: отложите от своей обычной порции половину и ни в коем случае не берите добавки. При этом не придётся исключать какие-то продукты вообще.
Помните: вы не находитесь на временной диете. Вы задаёте организму здоровый ритм, питаясь правильно и нагружая себя физически. Научитесь жить в таком режиме – и вы надолго сохраните здоровье и привлекательную фигуру.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктовМногие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 мая 2016
pitanie-club.ru
