Здравствуйте читатели моего блога. И сегодня в этом выпуске вы узнаете об упражнении которое называется сведение рук в тренажере сидя. Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц. А в этой статье вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.
Это изолирующее упражнение, отличается от базовых тем что в нем работает только один сустав! Такие упражнения еще называют односуставными. А в данном упражнении работает только один сустав!
А если выполнять жим лежа, неважно с гантелями или со штангой то работает локтевой и плечевой сустав. В односуставных упражнения мы не можем взять большой вес, да и не к чему это. Сконцентрироваться нужно на технике, на частоте выполнений.
И на максимальном включении в работу целевой мышечной группы, в данном упражнении это грудные мышцы. Есть разные варианты разводок на тренажерах, есть вариант где локти согнуты (смотрите ниже)
Если локти согнуты то и амплитуда движения будет большой! Есть где локти разогнуты, прямые руки.
А если руки разогнуты то и амплитуда будет меньше. Но во всех разводках в тренажерах есть один очень важный нюанс!!! Который отличает сведение рук в тренажере сидя от других разводок.
А отличается тем что в точке максимального напряжения, в конечной точке амплитуды сохраняется так сказать пиковое сокращение. Когда мы сводим руки вместе, нагрузка из груди не уходит а наоборот концентрируется в этой точке! Это очень важно!
А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются. А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести.
А все по тому что если держать гантели на вытянутых руках то нагрузка частично уходит из грудных. А если мы делаем разводку на тренажерах то тут все по другому. Просто в конечной точке нагрузка сохраняется в грудных мышцах.
Запомните что самое тяжелая нагрузка происходит в конечной точке. И именно на ней концентрируйтесь больше. Ну а все остальные правила сведения рук в тренажере сидя.
1) Регулируем высоту сиденья так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди
2) Лопатки вжаты в скамью на протяжении всего упражнения
3) Не выводим плечи в перед в конце упражнения!
4) На старте движения локти слегка согнуты, на финише-почти прямые
5) Работаем полурасслабленной кистью, концентрируемся на напряжении грудных мышц
6) Обратите внимание на уровень хвата, чем ниже вы беретесь тем больше идет акцент на нижнюю часть груди. Для равномерной проработки груди нужно браться на уровне сосков или чуть выше них. А если взяться слишком высоко то нагрузка уйдет на передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя это упражнение совершенно для него не предназначено!
7) По поводу дыхания, выдох на усилии.
Это упражнение еще можно выполнять одной рукой, с более глубокой проработкой за счет большей амплитуды движения. Если двумя руками мы можем свести только друг к другу, то одной рукой мы можем завести руку гораздо дальше. За линию оси корпуса. И за счет этого достигается более полное сокращение грудных мышц.
Это такой шлифовочный вариант, и большие веса здесь не берутся. Обычно движение рук в тренажере сидя сочетается с использованием пикового сокращения.
Надеюсь вам статья оказалась полезна. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего вам доброго друзья!
С уважением, админ
power-n.ru
Сведение рук в тренажере – это отличное изолирующее упражнение для прорисовки мышц груди. В данном упражнении работает лишь один сустав — плечевой, поэтому в отличие от жимов, в данном движении не работает трицепс.
Сведение рук сидя – по своей сути похоже на сведение рук с гантелями лёжа, только в вертикальном положении с некоторыми особенностями. В статье про разводку гантелей, я пояснял что нагрузка на грудные мышцы сохраняется лишь в 2/3 амплитуды, а вот в сведение рук в тренажере, за счет того что тренажер имеет тросовое строение, нагрузка сохраняется по всей амплитуде. В этом и есть козырь перед разведениями с гантелями, т.к. можно отлично проработать внутреннюю часть груди, которая у большинства атлетов отстает.
За счет подъёма или опускания сиденья в тренажере, можно смещать акцент на разные участки груди. Если ручки сводятся под грудью, то отлично проработаем её нижнюю часть. Если около ключиц будем сводить руки, то сместим акцент на верхнюю, воротничковую часть. Если сводим у середины груди, то равномерно распределяем нагрузку по всей мышце.
1.Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед. Это необходимо для того чтобы в стартовой позиции грудные мышцы находились в растянутом положении, что в свою очередь сделает движение более продуктивным.
2.При сведении рук необходимо контролировать положение локтей, они должны смотреть строго в стороны, а руки должны быть параллельны полу, это позволит более эффективно нагружать грудные мышцы.
3.Не уводите рукоятки слишком далеко назад и не перерастягивайте плечи, это лишь приведет к травме. Достаточно чтобы локти находились на уровне туловища. Когда опускаете вес, держите руки слегка согнуты в локтях, а по мере сведения перед собой, постепенно уменьшайте угол, чтобы в конечной точке руки были выпрямлены и рукоятки касались друг друга.
4.Делайте пиковое сокращение (секундную задержку) когда рукоятки сведены вместе, это позволит лучше прорабатывать мышечные волокна и придать им более отточенную форму.
Делать данное упражнение необходимо в самом конце тренировки, после базовых упражнений. Либо можно делать в самом начале как предварительное утомление перед жимами, это подходит для тех, у кого при жиме первым делом выключаются руки и плечи. Предварительное утомление позволит изолированно нагрузить целевую мышцу, и потом в базовом движении она будет уставать первой, что так необходимо в бодибилдинге – прокачивать целевую мышечную группу, а не все и сразу.
Количество подходов 3-4. Количество повторений 10-20. В данном упражнении нет смысла гнаться за большими весами, т.к. оно вам вряд ли поможет нарастить мышечные объёмы, т.к. уже говорил, что это не базовое, а объёмно-формирующее упражнение.
Для того чтобы тренировки груди были эффективными, вам нужно добавить хотя бы одно изолирующее упражнение.
Это могут быть сведения рук лежа на скамье, в кроссовере или в специальном тренажере.
Однако, стоит иметь в виду, что данное правило актуально прежде всего для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Если вы только начинаете заниматься, вам сначала нужно нарастить объемы при помощи базовых упражнений, и только после этого имеет смысл приступать к изолирующим.
Сведения в тренажере дают хорошую нагрузку груди, укрепляя ее и улучшая ее форму. Это упражнение не имеет аналогов по воздействию на грудные мышцы, поэтому его обязательно стоит включить в программу тренировок.
Так как упражнение является изолирующим, при его выполнении максимально работают большая и малая грудные мышцы, вся остальная мускулатура рук и корпуса практически выключена из работы. Также значительную часть работы выполняют передняя дельта и передняя зубчатая мышца.
От других изолирующих упражнений, таких, как сведения рук лежа на скамье и в кроссовере, сведения рук в специальном тренажере отличаются тем, что дают равномерную и максимально качественную нагрузку как на верх, так и на низ груди.
Упражнение можно выполнять на тренажере с вертикальным или горизонтальным хватом. Они немного различаются по характеру нагрузки на мышцы груди.
Если в зале, где вы тренируетесь, есть только один из них, вам не придется выбирать, если же есть и тот, и другой — попробуйте оба и почувствуйте, какую нагрузку получают ваши грудные мышцы.
Для того чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам, делайте пиковое сокращение в точке наибольшего напряжения, то есть тогда, когда руки сведены вместе.
Отличие сведения рук на тренажере от сведения рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье заключается именно в том, что в момент, когда руки находятся вплотную друг к другу, нагрузка с мышц груди не снимается, а, напротив, становится максимальной.
Задерживайтесь в этой точке на 1-3 секунды. Выполняя негативную фазу движения, не отпускайте рукоятки максимально далеко назад, ваша грудь должна находиться в напряжении в течение всего подхода.
Хорошо расправляйте плечи и раскрывайте грудь, набирая в легкие больше воздуха: благодаря тому, что ваши большие грудные мышцы «растекутся» по грудной клетке, они получат максимально хорошую, качественную нагрузку, а результатом будет заметное улучшение их формы.
Используйте прогрессию нагрузок, чтобы добиться отличных результатов, то есть постепенно увеличивайте вес отягощения.
В этом случае вы сможете быть уверены, что не стоит на месте, а месяц за месяцем добиваетесь лучших результатов.
Это упражнение используют для изолирования грудных практически все атлеты. Активно применял его и семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.
В свои лучшие годы он славился не только огромными бицепсами, на также и большой, красивой и рельефной мускулатурой груди.
Техника выполнения сведений в тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса». В ней указано, что упражнение отлично подойдет для развития средней части грудных мышц и их изолирования.
Сведения рук на тренажере необходимо выполнять после базовых упражнений на грудные мышцы, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.
Это общеизвестный факт, однако, не так давно его также подтвердили ученые, которые анализировали характер повышения уровня тестостерона во время выполнения различных упражнений с отягощениями.
Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:
stroy-telo.com
Красивая грудь – это заветная мечта не только женщин, но и мужчин, хотя бы отдаленно имеющих отношение к спорту. Все мы видели на пляже накачанных парней с шикарными торсами, призывно поигрывающих грудными мышцами. Устоять, действительно, сложно. Потому-то и оккупируют тренажеры типа «бабочки» посетители спортивных залов - чтобы хоть немного походить на пляжных красавцев.
Сведение рук в тренажере направлено на развитие больших грудных мышц, которые и придают груди объем. Однако массы это упражнение не добавит – оно хорошо для приведения мышц в тонус, «подрезания» низа большой грудной и добавления ей рельефа и четкости. Обычно его рекомендуют для добивания уставших мышц. Помимо большой грудной в упражнении сведение рук в тренажере задействованы еще несколько мышц. Как происходит процесс, расскажем дальше.
Сведение рук в тренажере может выполняться стоя с помощью тренажера кроссовер и сидя – в тренажере «бабочка».
Кроссовер, или перекрестная тяга - это универсальный тяго-блочный тренажер, с успехом заменяющий несколько более простых снарядов - он позволяет выполнять упражнения для многих групп мышц. Например, на нем прорабатываются мышцы ног, мышцы рук и спины, плечи, пресс и грудные мышцы.
Визуально этот тренажер напоминает средневековое орудие пыток. Он состоит из грузоблочных рам, соединенных перекладиной. Упражнения выполняются посредством тяги тросом прикрепленного груза с регулируемым весом. Отлично подойдет для «шлифовки» больших грудных мышц спортсменам, у которых нет проблем с массой.
Спортсмены любят кроссоверы не столько за их универсальность, сколько за преимущества, которые дает тренировка в них:
Для начала нужно выбрать на тренажере подходящий вес. Естественно, с обеих сторон он не должен отличаться, что позволит вам совершать плавные движения без перекосов. Затем займите положение в тренажере (посередине): не сильно наклонитесь вперед, ступни ног - на ширине плеч. Можно слегка согнуть колени. Есть вариант исходного положения, при котором одна нога выставлена вперед для большей устойчивости. В этом случае нужно менять положение ног в подходах – это предотвратит несимметричность нагрузки на стороны.
Следующий шаг – возьмитесь за ручки. Вы почувствуете растяжение мышц, немного согните руки в локтях и не разгибайте на протяжении всего выполнения упражнения.
Медленно, без рывков, на выдохе сведите руки перед собой внизу. Спина при этом не сгибается и не меняет угол наклона. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
Примите начальное положение на вдохе.
Многие находят сведение рук в тренажере сидя более удобным и простым. Часто этим упражнением дополняют работу в кроссовере, что ведет к улучшению результатов.
Тренажер был назван так из-за внешнего сходства движений при тренировке с движениями крыльев бабочки. Сведение рук в тренажере "бабочка" по силам даже новичкам. Распространены две разновидности тренажера: с упорами для предплечий и без, первые встречаются чаще.
Ниже приведена техника выполнения для первого варианта.
Сначала необходимо установить нужный вес (вы должны выполнять упражнение без рывков). Затем займите положение в тренажере и плотно прижмитесь спиной к спинке, а предплечьями - к упорам, локти должны находиться на уровне низа груди. На выдохе начинайте выполнять сведение рук перед грудью на тренажере. Сводить руки до касания ограничителей на рычагах. Далее разведите руки на вдохе, но не полностью – так будут работать еще и дельтовидные мышцы.
Вот, собственно говоря, и все. Ничего сложного, если соблюдать технику и не пытаться сразу взять максимальный вес, в противном случае травм не избежать.
Прежде всего, надо оговориться, что увеличить грудь, выполняя упражнения в «бабочке», кроссовере или где бы то ни было еще, у девушки не получится. Зададимся резонным вопросом: для чего тогда ей выполнять сведение рук в тренажере? Все просто – упражнения на большую грудную мышцу могут привести её в тонус, подтянуть и создать красивую линию бюста. Особенно актуально это может быть после сильного похудения или родов.
Самое главное при занятиях в «бабочке» - грамотно выставить вес. Он должен быть таким, чтобы последние несколько повторений вы выполняли с трудом. Если совмещать работу в тренажере с отжиманиями от пола и жимами штанги, лежа на прямой или наклонной скамье, в скором времени сможете оценить результат. Главное – регулярность тренировок.
fb.ru
Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)...Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто - упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять - это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.
Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:
Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:
Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:
Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:
Переходим к практической части.
Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:
Примечание:
Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.
Упражнение бабочка неэффективное?
Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие - нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.
Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.
Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.
Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.
Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!
На сим все, рады был писать для Вас, до связи!
PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Упражнение Butterfly получило своё название благодаря сходству выполняемых спортсменом сведений рук взмахам крыльев бабочки. Однако такая аналогия является условной, поскольку идеальное выполнение «бабочки» требует хорошей физической подготовки и опыт в работе с большими весами. Техника упражнения имеет свои особенности и нюансы, которые необходимо соблюдать во время тренировки на тренажере. Главная цель упражнения — создание качественной сбалансированной формы и очерченного рельефа мышц груди.
Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).
Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»
Виды тренажёров для выполнения Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.
Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».
Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:
Сведение рук в тренажёре
Видимый рельеф грудных мышц — результат выполнения «бабочки»
Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»
Безусловно, упражнение на сгибание рук не ограничивается активностью одних только грудных мышц, вместе с ними частично включаются в работу передние дельты, зубчатые мышцы и бицепсы. Также в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепсы, сгибатели запястья, брахиалис (располагается между двухглавой и трёхглавой мышцами плеча). Однако, воздействие «бабочки» на второстепенные мышцы очень мало, поэтому упражнение характеризуется как изолированное.
Атлас мышц
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»
«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:
Количество подходов и повторений:
Техника выполнения
Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками
Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками
Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.
Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:
Упражнение «Бабочка»
Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми в локтях руками
Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях
Видеоинструкция для выполнения упражнения:
Женский вариант исполнения упражнения:
Прочувствовать целевые мышцы во время выполнения упражнения — значит выполнить технику на все 100%. Добиться действительно высоких результатов в «бабочке» можно, учитывая следующие особенности и рекомендации:
Сведение руки в тренажёре
Исходное положение в упражнении бабочка: сведение рычагов одной рукой
Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки — увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность — это ваш подход к выполнению техники упражнения.
rulebody.ru
Исходное положение - сидя на тренажере. Руки держать в горизонтальном положении, локти упереть в рычаги, предплечья и запястья расслабить:
- сделать вдох и свести руки как можно ближе друг к другу;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Это упражнение рекомендуется начинающим, так как позволяет достаточно окрепнуть перед выполнением упражнений с более сложными движениями.
Кому: Атлетам начинающего и среднего уровня.
Когда: В середине тренировки. Перед сведением рук на тренажере выполните отжимания от пола и тяги гантели из-за головы лежа "PULL-OVER".
Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.
Упражнения для груди
bodysportal.com
