Дешевая-обувь.рф

Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты. Табата это тренировка


как заниматься и в чем эффективность?

Сегодня многие профессии вынуждают нас сидеть часами за столом в одном положении. В результате приходится иметь дело с различными заболеваниями, причина которых в низкой активности, слабой циркуляции крови, снижении метаболизма. Придуманная японским врачом в девяностых годах система Табата призвана помочь каждому. Это вариант быстрой тренировки, длительность которой составляет всего лишь 4 минуты с достижением максимально возможного результата. О том, как она работает, расскажем в этой статье.

Что собой представляет система

Табата – это уникальная возможность заставить себя что-то делать, но при этом не давать стресс своему мозгу. Ведь тяжело пересилить свою усталость и пойти на часовую пробежку или в тот же спортивный клуб, где 60 минут из вас будут выжимать все соки. Данную систему можно применять дома. Она быстро приводит тело в форму.

Важно! Систему Табата используют многие спортсмены, атлеты, так как она не только быстро убирает жир, но и сильно повышает выносливость человека.

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку, заменяющую час полноценного урока фитнеса. Она имеет несколько важных правил:

  1. Во время тренировки должно выполняться лишь одно упражнение, которое задействует определенную группу мышц.
  2. Совмещение нескольких табат будет эффективным только в том случае, если для каждой тренировки будут подобраны упражнения на разные группы мышц, а перерывы между табатами будут составлять не меньше и не больше 1 минуты.
  3. Для занятия понадобится лишь таймер и спортивная одежда.
  4. Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать и повторять такие циклы в течение 4 минут (всего у вас получится 8 подходов).
В каждые 20 секунд вам необходимо максимально отдаваться и делать упражнение интенсивно, в полную силу — столько повторений, сколько максимально сможете. Также важное правило заключается в технике выполнения. Если вы не разобрались, как правильно делать упражнения, какие мышцы будут чувствоваться, как держать спину и так далее, то никакого результата не добьетесь. Скорее, вас заинтересует вопрос, по каким критериям выбрали время в 20 секунд. Было доказано, что за этот короткий промежуток времени наши мышцы могут работать на полную катушку, после чего им будет достаточно всего лишь 10 секунд чтобы отдохнуть и опять включиться на максимум.

Насколько она эффективна?

Многие не поверят, что с помощью подобной короткой тренировки можно прийти в подтянутую форму или избавиться от лишнего веса. Вот несколько фактов того, что табата несет нам:

  • за 4 минуты теряем 54 калории;
  • после тренировки процесс обмена веществ ускоряется в два раза;
  • организм начинает поглощать в среднем на 14% больше кислорода;
  • достигается девятикратное ускорение сжигания подкожного жира;
  • скорость метаболизма не будет угасать в течение следующего получаса;
  • 2-3 занятия в неделю достаточно для того, чтобы через 6 недель увидеть настоящий результат;
  • более быстрый результат можно достичь, если в одно занятие делать 2 или больше табат, с повтором 5 раз в неделю.
Знаете ли вы? Молодой организм за полчаса интенсивного бега может терять в среднем от 150 до 200 калорий.

И главное – помните, что эффективность напрямую зависит от того, насколько качественно и интенсивно вы выполняете упражнение. Так как все мы особенные, индивидуальные организмы, для каждого существует свой максимум. Если вам трудно определить его самостоятельно, то лучше обратиться за помощью к врачу. Ведь ваша задача заключается не только в том, чтобы приложить все силы для тренировки, но и сделать это с умом, снизив негативные последствия, особенно для своего здоровья.

Табата для похудения

Как вы уже заметили, тренировка по системе Табата является жиросжигающей, а значит – может применяться для потери лишнего веса и приведения своего тела в подтянутую форму.

Знаете ли вы? Тот, кто от природы худой или стал таким после строгих диет, с возрастом заметит, что его тело не имеет красивой формы. Это говорит об отсутствии спорта. Табата поможет держать себя в форме, подтягивать мышцы, делать кожу более упругой, сон – крепким, а молодость – продолжительной.

Такая интервальная тренировка, короткая, но максимально интенсивная – это сигнал для нашего организма, который будет требовать от нас наличия мышечной массы, чтобы тело вынесло такую тренировку. Этот сигнал начинает реализовываться так, что вся жировая масса постепенно превращается в мышечную. Результатом будет красивая фигура. При этом ускоряются обменные процессы, которые стимулируют более быстрый процесс сжигания жировых отложений.

Согласитесь, что звучит очень привлекательно, но не для всех. Этот сигнал является стрессом для организма человека. Если вы долгие годы баловали себя пончиками и булочками, жирной пищей и минимальным количеством кислорода и спорта, то, приступив к табате, есть риск получить большую травму. Ни сердце, ни кровеносные сосуды не выдержат такую резкую нагрузку. Помним о правилах постепенности, терпения и выдержки. Чтобы получить фигуру мечты, нужно прикладывать все силы и контролировать свое питание разумно, в адекватных пределах.

Важно запомнить, что система для похудения Табата будет сжигать ваш жир, только если вы будете правильно дышать. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Кислород необходим для того, чтобы подкожный жир превращался в энергию.

Когда мы начинаем активно заниматься физически, первые несколько минут организм работает в анаэробном или бескислородном режиме. Другими словами, он берет энергию из глюкозы без участия кислорода.

Наша задача — пройти этот режим и в табату включить аэробный. Второй подразумевает окисления жировых отложений с помощью кислорода, который теперь более активно перемещается с кровью. В этом и заключается важность хорошей разминки.

Разминка

Любое физическое упражнение и даже самый обычный день следует начинать с разминки. Многие пренебрегают этим и очень сильно ошибаются, резко вставая по будильнику с утра, нагружают сердечную мышцу, не дают телу привыкнуть к вертикальному положению и всем органам войти в более ускоренный режим работы.

В итоге, нас преследуют головные боли, раздражительность, лишний вес и другие страшные болезни. 4 минуты интенсивной нагрузки – это тоже новый режим для нашего тела, и на него нужно переключаться постепенно. В этом помогает разминка. Что она собой представляет? Это подготовка тела к тренировке. Благодаря разминке организм не получает стресс от резкой физической нагрузки, а сам результат появляется быстрее и эффективнее. Несколько фактов, которые должны вас убедить в необходимости наличия разминочных упражнениях:

  • разогретые мышцы при нагрузке не порвутся и не растянутся, что избавит вас от сильных болей после тренировки;
  • подготовленная сердечная мышца даст гарантию нормальному кровообращению во время занятий, а значит – вы спокойно выдержите нагрузку;
  • избавление организма от стресса, который может изменить гормональный фон;
  • быстрое восстановление мышц после тренировки.

Важно! Не путайте разминку и тренировку. Не стоит нагружать себя сильно во время разминки, ведь так вы исчерпаете весь запас сил.

Начинайте разминку с головы, заканчивайте стопами. Даже если табата у вас рассчитана, например, только на ноги, то разогреть все тело просто необходимо. Вам будет достаточно от 7 до 15 минут, чтобы вы почувствовали, что тело нагрелось. Лучше всего, когда выступает небольшое количество пота. Для этого можно делать различные упражнения либо выбрать хаотичность движений, например, танцы под музыку. Неплохим вариантом станет легкая пробежка, прыжки на месте. В комплекс также стоит включить растяжку. Знаете ли вы? Упражнения, которые мы используем в разминке, также полезны и после тренировки. Особенно растяжка мышцы поможет сформировать аккуратный рельеф тела и избежать некрасиво сформировавшиеся пресс или слишком «дутые» ноги.

Упражнения для комплекса

Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки. Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное — следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ходьба, бег), после чего можно добавлять снова табату и отдых.

Для новичков

Если вы никогда не занимались спортом, то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу. Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше.

Рекомендуется для начала выбрать не более трех упражнений, а значит – до трех табат. Если вы не чувствуете, что устаете, или нет жжения в мышцах – это означает, что вы сделали ошибку при выборе упражнения либо попросту неверно его выполняете. Несколько примеров идеального начала дружбы с системой табата:
  • отжимание от пола;
  • скакалка;
  • различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
  • работа на пресс, скручивания;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • приседания;
  • выпады.

Важно! Для достижения результата важно не останавливаться, но и не забывать о 10-секундном отдыхе. И нагрузка, и покой играют равноважные роли.

Для подготовленных

Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной. Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий:

  1. Принять положение стоя.
  2. Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
  3. Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
  4. Отжаться один раз.
  5. Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
  6. Выпрыгнуть в положение стоя.
Другим вариантом могут стать прыжки на месте с полуприседа, прыжки в длину в присед, при этом осуществляя два прыжка с полуприседами для возвращения в первую точку, смена ног при выпадах с переходом через прыжок.

Кроме того, подготовленным рекомендуется использовать дополнительный вес. Эффективно брать тяжелые гантели для приседаний или делать приседания с разводом рук с небольшим весом.

Знаете ли вы? Для того чтобы контролировать время, но при этом не отвлекаться на таймер, вам пригодится специальный таймер Табата. Его легко найти в сети Интернет. Кроме веб-версий, есть еще приложения для мобильного, расширение для браузера, а также можно купить недорогой прибор.

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы у тренировки следующие:

  • сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
  • укрепление здоровья, состояния сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • нормализация и ускорение метаболизма;
  • повышение выносливости;
  • корректировка фигуры, формы мышц;
  • избавление от подкожного жира.
Благодаря японскому ученому Изуми Табата можно не тратить силы и время на часовые занятия в спортивных залах, а ограничиться домашними тренировками, включая свою фантазию.

Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку психологически легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.

Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков:

  • ее нельзя использовать пожилым;
  • не подойдет для избавления от ожирения;
  • не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.

Противопоказания

Категорически запрещается делать упражнения людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Важно! Даже если вы уверены в своем здоровье, консультации с врачом-кардиологом все же желательна.

Система Табата – это усовершенствованные занятия фитнесом, способ сделать фигуру мечты, при этом сэкономить время. Помните, что никакой результат не приходит быстро, к нему нужно проложить длинный путь труда и желания.

Кроме того, поедание конфет после тренировки по технике Табата также не принесет вам желаемого. Поэтому верьте в себя, питайтесь правильно и любите спорт.

lifegid.com

Тренировка по системе Табата, программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

  1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
  2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
  3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
  4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
  5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

  • приседания;
  • качание пресса;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания;
  • бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

  1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

  • требует малого количества времени;
  • не требует специальных спортивных снарядов;
  • не требует специальной экипировки;
  • упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Табата упражнения для похудения для начинающих

Хотите похудеть или подкачаться, но времени на походы в зал нет? У меня есть для Вас один вариантик! И это Табата упражнения для похудения для начинающих. Добрый день, уважаемые подписчики и читатели моего блога. В сегодняшней статье я расскажу, что такое тренировка по системе Табата и детально объясню ее смысл и главные принципы.

Содержание (Скрыть)

Современная жизнь имеет очень высокий темп, особенно это чувствуется в больших городах. Вы знали, что современный человек получает информации за один день больше, чем человек 18-го века за всю свою жизнь? А все это приводит к тому, что людям нужно успевать многое, хотя количество часов в сутках осталось неизменным. Так как же втиснуть в свой график еще и тренировки?

 Загрузка ...

Табата: что это за тренировка

Да очень просто! Достаточно придерживаться тренинга по системе Табата. Сейчас объясню что это. Тренировка Табата – не что иное, как интервальная тренировка. Названа она в честь своего создателя – японца с фамилией Табата.

Смысл заключается в том, что Вы можете тренироваться всего лишь по несколько минут в день, причем необязательно в тренажерном зале или каком-то фитнес-центре. Нет, Вам вполне хватит собственной жилплощади. Главное, чтобы там было место, где развернуться: попрыгать и подобное.

Как Вы понимаете, выбирать время тренировки Вы можете сами. Сказав о нескольких минутах в день, я не соврал. Действительно, для начинающих упражнения Табата выполняются всего лишь на протяжении 4-х минут, причем и в них дается отдых.

4 минуты – это минимум, который Вы должны будете выполнять. В будущем время занятий нужно будет постепенно увеличивать, иначе нагрузки уже будет не хватать для сжигания лишнего веса. Дойдете до 15 минут в день, и это будет свидетельствовать о серьезной подготовке.

Итак, давайте подробнее. Мы уже знаем, что такое интервальная тренировка. Это когда Вы делаете упражнение определенное время, после чего определенное время отдыхаете. В данной же жиросжигающей системе подобные интервалы разбиты на блоки: одно упражнение делается 20 секунд, после – 10 секунд отдыха. Это и есть один блок. Таких блоков – три для каждого упражнения (а их в Табата за одну тренировку тоже 3). Итого, 9 блоков. Затраченное время на выполнение девяти блоков = 4 минуты.

В чем же секрет, спросите Вы? Ведь нельзя же тренироваться всего пять минут в день, да еще и худеть при этом? Можно, отвечу я Вам. Основные принципы этой системы – это высокий темп выполнения упражнения (интенсивность) и мало отдыха. Ставка в такой тренировке делается на максимальное ускорение обмена веществ (метаболизма), из-за которого и происходит сжигание жира не только во время самого тренинга, но и после него на протяжении 36 часов.

В системе используются всем известные упражнения как отжимания от пола, приседания, выпады, «планка», выпрыгивания, «ножницы», «бёрпи» и прочие известные упражнения. Кстати, насчет «бёрпи» Вы можете почитать в моей статье «Берпи: что это за упражнение».

Если Вы думаете, что на жиросжигании тренировки по протоколу Табата (эти тренировки еще так называют) «заканчиваются», то спешу Вас удивить: подобный тренинг подойдет и для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но хотят держать себя в тонусе. Система замечательно тонизирует мышцы за короткий срок.

Но есть несколько «Но»

Перед началом самой тренировки Вам нужно будет хорошенько размяться, причем не так, что Вы в разминке в основном делали движения руками, а тренинг направлен на ноги. Разминка, как Вы понимаете, тоже займет какое-то время. Итого, округлив, одна тренировка с учетом разминки займет где-то 10 минут. Согласитесь, это лучше, чем тратить время на поход «туда-обратно» в зал, плюс еще и сама тренировка не ограничится 10-ю минутами.

Так как протокол Табата направлен на сжигание калорий посредством разгона метаболизма, то после тренировки кушать захочется жутко. Естественно, есть нужно белковую пищу, а не углеводистую.

Подобные занятия на дому не подходят для кормящих мам: система переполнена прыжковыми упражнениями, что не очень полезно для груди. Я уже молчу про беременных.

К тому же после каждого упражнения (напомню, одно упражнение содержит три блока) нужно отдыхать 40 секунд, которые не принято учитывать в общее время тренировки. Те десять секунд после каждой динамической фазы считаются, а 40 секунд после каждого упражнения – нет. Чтобы было понятней, прочтите следующий раздел.

Немного разберем на практике

Итак, допустим, первое из трех упражнений «ножницы». Вы делаете его ровно 20 секунд (прям засекайте по секундомеру), отдыхаете 10. Снова 20/10. И опять 20, но уже отдых составляет 40 секунд, так как между упражнениями мы отдыхаем ровно столько. Потом переходим к следующему упражнению. К примеру, выпады. Работаем по той же схеме: 20/10; 20/10; 20/40. И так далее.

Если Вам кажется, что подобные занятия не серьезны, то попробуйте сами поработать с высокой интенсивностью хотя бы три блока (одно упражнение). Высокая интенсивность – это как можно больше повторений за определенное время. В данном случае – треть минуты.

Хотелось бы отметить, что подбирать упражнения следует так, чтобы они задействовали как можно больше мышечных групп, а не одну или две. Например, какие-нибудь разгибания рук из-за головы. Работают только трицепсы. Большого результата по снижению веса после такого упражнения не ждите.

То ли упражнение «звездочка», когда Вы стоите ровно, а в прыжке разводите руки и ноги в стороны, затем обратно (руки, кстати, можно поднимать аж вверх, а не до уровня плеч – так еще эффективнее).

Думаю, я смог подробно объяснить, что такое тренировка Табата? Отпишитесь в комментариях. И, как всегда, предлагаю Вам подписку на обновления блога. Также можете поделиться этим материалом с Вашими друзьями во всех социальных сетях. Всем минимум жира под кожей, пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

  • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
  • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
  • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
  • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
  • Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Атеросклероз.
  3. Нарушение вестибулярного аппарата.
  4. Повышенное кровяное давление.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

  • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
  • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
  • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
  • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
  • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
  • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
  • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

  1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
  2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
  3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
  4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
  5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
  6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
  7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

fb.ru

Протокол табата - система тренировок для похудения, упражнения для начинающих с видео

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата. Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых. Его автор – японский доктор Изуми Табата. Главное соблюдать интервалы: 20 секунд движения и 10 секунд последующего расслабления.

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

  • По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
  • Выкладываться необходимо на все сто процентов.
  • Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
  • Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
  • Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
  • Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

  • вступление;
  • голосовая команда к старту;
  • 20 секунд прокачки под музыку;
  • 10 секунд – пауза.

Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

Музыка для табата тренировок

У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

  • не нужно много места;
  • занятие можно проводить в домашних условиях;
  • требуется короткий период времени для занятий;
  • четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

  • упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
  • использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
  • сократить количество подходов;
  • уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
  • для первой тренировки хватит трех минут;
  • чередовать дни тренировок с днями восстановления;
  • следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

  1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
  2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
  3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
  4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
  5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

  • руки за голову, качаем верхний пресс;
  • подъем корпуса к согнутым коленям;
  • рисуем восьмерку поднятыми ногами;
  • велосипед.

Табата упражнение для ног

Для прорабатывания мышц ног рекомендуется делать протокол табата приседания, такие упражнения:

  1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
  2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
  3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
  4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
  5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
  6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  7. Махи ногами.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы - для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

  • приведет в тонус мышечную массу;
  • сожжет лишние жиры;
  • укрепит сердце;
  • поднимет выносливость;
  • повысит сопротивляемость.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

  • беременным;
  • людям, страдающим сердечной недостаточностью;
  • при наличии атеросклероза;
  • при пупочной грыже;
  • имея варикозное расширение вен;
  • при гипертонической болезни;
  • при заболеваниях спины.

Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

Отзывы

Марина, 27 лет

Я недавно стала мамой. За период беременности набрала 20 килограмм лишнего веса. Пробовала диеты – все бесполезно. Подруги рассказали про жиросжигающий комплекс табата, отзывы были только положительные. Результат превзошел мои ожидания! Занимаюсь три месяца, ушли 15 килограмм. Тело стало подтянутым, улучшилось самочувствие. Буду продолжать тренировки!

Тамара, 62 года

Посещать дорогие тренажерные залы или фитнес мне не по средствам, а на табату финансовых вложений не требуется. Занимаюсь уже два года. Мышцы в тонусе, чувствую себя моложе своих лет. Отступили многие болезни. Выгляжу прекрасно, как на фото 15-летней давности. Завидуют даже молодые!

sovets.net

Как не нужно строить тренировку Табата

Поговорим о том, как нужно строить тренировки по протоколу Табата. А еще лучше о том, как этого не нужно делать. В последнее время это направление набрало завидную популярность, и многие тренеры составляют Табата комплексы, которые рекомендуют к исполнению обывателям.

Главный принцип Табата

Но давайте еще раз разберемся, какой принцип представляет собой метод Табата. Работа в максимальном темпе (даже не в субмаксимальном) на протяжении 20 секунд. 10 секунд отдых, и снова работа. И так 8 минираундов, что в сумме составит всего 4 минуты. Но за это время вы успеете порядком нагрузиться. И поймете, что 10 секунд – это меньше, чем вам обычно казалось. Изначально же Табата – это интервальная тренировка на велотренажере, точнее, велоэргометре.

Следует понимать логически, что тренировка, продолжающаяся лишь 4 минуты, должна быть экстра насыщенной. Поэтому комплекс Табата должен содержать в себе высокоинтенсивные упражнения, выполняющиеся в максимальном темпе. И когда я вижу, как YouTube активно пополняется советчиками, демонстрирующими людям, что есть Табата, и как может быть построена такая тренировка, я понимаю, что в конечном итоге большинство, как обычно, даже не поймет ее смысла. А все построено на обычной человеческой лени, что дает повод активно пропагандировать Табата в домашних условиях всего – типа похудение и здоровье всего за 4 минуты, не выходя из дома. Да, это возможно, но все не так просто и сладко. Тут же скажу, что Табата для начинающих – это миф и парадокс. Ниже скажу, почему.

Главное правило: на протяжении каждого временного отрезка в 20 секунд вашим желанием должно стать не скорейшее его окончание, а максимальное количество повторений. И только так.

Нарушение правил и принципов

Куча видеоканалов в Интернете предлагает Табата – комплексы упражнений, направленных якобы на эффективный результат. Эти комплексы содержат в себе поистине странные упражнения, которые здесь вообще не уместны. Например, качание пресса в классических скручиваниях. Что можно наработать за 20 секунд? Для этого упражнения это слишком короткий отрезок времени, а смысл протокола Табата состоит в том, чтобы за такие интервалы мышцы вырабатывались максимально. И идеальным решением тут действительно является велотренажер или взрывной бег.

Кроме того, люди, демонстрирующие эти упражнения, явно не доносят до зрителей (учеников – неважно) основную их суть. Если вы делаете за 20 секунд 10–12 приседаний – это не Табата, это пародия. Но в большинстве случаев никто даже не настаивает на интенсивности выполнения. Это в корне нарушает идеологию Табата. Но это то же самое, что в кроссфите убрать критерий времени. Абсурд.

И тут дело даже не в идеологии, а в том, что такая тренировка просто не будет иметь смысла. К чему тогда использовать такой короткий отрезок времени? Хотите использовать метод Табата для похудения? За 4 минуты вы должны сжечь немеряно калорий, поэтому представьте, какой должен быть темп, какой мощный выброс энергии. Ну, никак не 10 приседаний. Тут закономерность простая: об эффективности тренировки можно говорить лишь в том случае, если сокращение ее продолжительности компенсируется наращиванием интенсивности. Еще проще: чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна проходить.

Чего не должно быть в Табата

В Табата НЕ должны использоваться упражнения, предполагающие длительное выполнение. Ваши мышцы должны быстро сокращаться, сердечно-сосудистая система должна работать куда активнее, чем при кардио. Упражнения должны быть функциональными, скручивания на пресс здесь использовать не очень корректно – они задействуют мышцы слишком локально, и если вы используете Табата для похудения, это просто будет неэффективно.

Идзуми Табата ставил эксперимент в виде интервальной тренировки на велотренажере, на котором спортсмены полностью выкладывались за 20 секунд работы.

Прыжки на скакалке могут быть только двойными – одинарные представляют собой кардио работу, которую ограничивать двадцатью секундами, мягко говоря, неразумно. В качестве примера я приводил комплекс Табата с содержанием в нем «планки». Этот элемент является изометрическим упражнением, я неоднократно писал об этом, и выполняться он должен на протяжении более длительного отрезка времени. 20 секунд для планки – это смешно. Если же вы включаете его сюда, вы должны понимать, что это сознательное снижение интенсивности тренировки, эдакая скидка для своего организму. Но жалеть себя – терять баллы продуктивности, и я об этом писал в одной из статей по кроссфиту.

Даже классические запрыгивания на тумбу из кроссфита здесь не подойдут, однако другое дело – если их делать в одно касание, что значительно ускорит процесс выполнения и нагрузку.

В чем измеряется прогресс

Индикатором улучшения вашей функциональной подготовки будет являться увеличение количества повторений по конкретному упражнению, которые вы делаете на протяжении рабочего интервала. И если вы приседали 19 раз, а стали 21 – ваш прирост составил 10%, и это очень неплохо.

Но здесь следует следить за техникой выполнения. Подсознательное стремление к количеству и высокий темп – главные ее враги. Однако нарушения все же неизбежны, и задача состоит в их сведении к минимуму. И если вы приседали 19 раз качественнее, чем стали 21, никакого прироста в 10% нет.

Но классика Табата – велоэргометр, там технических погрешностей быть не может. Как, собственно, и в интервальном беге (я сейчас не имею в виду настоящую беговую технику). Поэтому выбирайте упражнения для составления комплексов в Табата правильно.

О чем вообще эта статья?

Следует понимать, что протокол Табата – это часть научного эксперимента, перед которым стояли весьма серьезные задачи, и называть свои ленивые трепыхания в течение 4 минут этим словом как-то невежливо. Опять же, в Интернете метод нередко позиционируется как Табата для начинающих, однако это априори невозможно, потому что для занятий функциональным тренингом должна быть соответствующая функциональная подготовка. Иначе сердце можно выплюнуть на помойку. Либо же просто работать, не выкладываясь, вхолостую.

Я не говорю, что заниматься не нужно. Я говорю, что заниматься нужно правильно. Все хотят получить все и сразу. Результат за 4 минуты – заманчиво, и это порождает множество заблуждений. Но не нужно. Хотите похудеть – интервальные тренировки и кардио – отличное решение. И не нужно от него отказываться только потому, что там все происходит дольше, чем 4 минуты.

Метод Табата – это хороший элемент кроссфита, интенсивной круговой тренировки, но на этом не может быть построена полноценная спортивная программа, так ее лишь можно просто разнообразить. Иногда.

Обращаю внимание, что все написанное здесь упирается в повышение тренировочной эффективности, и даже неправильные тренировки Табата дадут результат. Но только не тот, на который вы рассчитываете. Если вы не знаете, как построить такой тренировочный алгоритм – пусть вашим стартом станет классическая интервальная тренировка на велотренажере. Также можно почитать примеры программ в других статьях на сайте.

А вот и неплохой рабочий трек для системы Табата:

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Табата тренировка: протокол, упражнения.

Никогда не слышал про тренировки табата? Созданный в 1996 году Изуми Табата протокол высокоинтенсивных тренировок создает самое высокое кислородное потребление организмом. Чем выше интенсивность, тем больше стресса, и тем больше выброса гормонов катехоламинов – Вы стимулируете свое тело на жиросжигание и повышаете расход калорий (Ваш метаболизм «ускоряется»). И это еще не все преимущества. Давайте познакомимся с тренировками табата поближе.

О тренинга табата

В чем суть тренировок по методу табата?

Оригинальное исследование, проведенное в национальном институте культуры и спорта в Токио, Япония, позволило доктору И. Табате сделать вывод о том, что именно протокол 20-10 (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) как никакой другой нагружает аэробно-анаэробную систему энергообеспечения организма. Это значит, что во время упражнений в качестве источника энергии тело использует как анаэробный гликолиз (расход гликогена), так и окисление жиров (сжигание жира). Усиление посттренировочного потребления кислорода (кислородный долг), исходя из научных исследований И. Табаты, происходит в течении 12 часов после тренировки.

Суть протокола табата очень проста. Вы выполняете упражнения (отжимания, приседания, скручивания на пресс, велосипед и др.) по следующей схеме:

  • 10 минут разминка
  • 20 секунд – выполнение с максимальной интенсивностью, «взрыв»
  • 10 секунд – отдых
  • 8 кругов
  • 2 минуты заминка

Согласитесь, что протокол табата чем-то похож на протоколы интервального кардио. Эффективность в целом также схожая.

Тренировка займет всего 4 минуты, но это будут самые тяжелые 4 минуты Вашей жизни.

4 минуты, которые будут жечь Ваш жир

Для любителей точности и информативности в тренинге существует куча различных приложений для выполнения тренировок табата, одно из них Tabata Timer (для iPhone, для Android).

Преимущества и ограничения тренировок табата

  • Малое время тренировки. Для тех, кому время особенно дорого протокол табата придется по душе – время под нагрузкой всего 2 минуты 40 секунд, общее время тренировки 16 минут.
  • Не нужно специальное снаряжение или оборудование. Вы можете выполнять любые упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, берпи и т.д.).
  • Использование протокола табата для тренировки отстающих групп мышц в тренажерном зале. К примеру, если у Вас плохо отзываются икры, попробуйте выполнить их по протоколу табата. Уверен, Вы до них достучитесь!
  • Любые упражнения, задействующие более 50% мышц тела (базовые) во время тренировок табата развивают аэробно-анаэробную функцию энергообеспечения. Кроме хорошей нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательные системы организма такие тренировки здорово развивают энергетические способности мышц. Закисление в изолированных упражнениях (те же икры) просто жуткое!
  • Метаболический эффект тренировки и выброс гормонов. Высокая интенсивность и интервальный характер нагрузки заставят тело максимально расходовать энергию (траты увеличатся). Уровень гормонов роста и катехоламинов (адреналин, дофамин, норадреналин) в крови после тренировки будут повышены.

Однако, стоит упомянуть о том, что тренировки по протоколу табата имеют свои ограничения и противопоказания. Ввиду своей высокой интенсивности они не подходят для лиц:

  • с проблемами сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями опорно-двигательного аппарата,
  • с физически слабым развитием.

Какие упражнения выбрать?

Сам доктор Табата рекомендует выбирать в качестве упражнений самые простые движения, которые задействуют максимальное количество мышц, и которые можно выполнять с максимальной интенсивностью. Тренировки табата не должны быть прогулкой по парку. Использование протокола табата окажется неправильным, если Вы будете жалеть себя, тренируясь в полсилы. Способность увеличить кислородный долг Вашим организмом Вы не реализуете.

Приседания с собственным весом по протоколу табата

Чередуйте различные группы мышц. Самую большую эффективность в плане увеличения аэробно-анаэробной способности показали тренировки 3 раза в неделю.

Итак, какие упражнения подойдут для табаты:

  • Приседания с собственным весом,
  • Отжимания,
  • Подтягивания,
  • Прыжки вверх,
  • Берпи,
  • Велосипед или велотренажер,
  • Скакалка,
  • Ходьба на лыжах,
  • Эллиптический тренажер и другие (купить эллиптический тренажер можно на MosOlympia.ru, даже не выходя из дома, что очень удобно).

6 советов для тренировок табата

  1. Разминка. Разминайтесь не менее 10 минут. Это является частью оригинального протокола, призванной разогреть Ваши суставы, связки и мышцы.
  2. Используйте самые эффективные упражнения. Те, которые включают самое большое количество мышечных групп в теле.
  3. Вы можете использовать собственный вес, утяжелители или свободные веса – все это будет приемлемо.
  4. Во время 20-секундных взрывов переходите на максимальную интенсивность. Серьезно, не вздумайте замедляться.
  5. Старайтесь найти свое дыхание во время 10-секундных перерывов.
  6. Будьте готовы, чтобы много потеть. Удачи!

Заключение

Тренировки табата – это один из видов высокоинтенсивного тренинга, стремительно набирающего популярность во всем мире. Малое время, потраченное на тренировку, а также мощный стимулирующий эффект на все тело, делает протокол табата отличным инструментом в достижении Ваших целей, таких как жиросжигание, тренировка отстающих групп мышц, памп тренировка или тренировка во время отпуска.

Пользуйтесь данной методикой и пишите в комментариях свои отзывы и результаты.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru