Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан.
Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.
Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.
Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.
Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.
Full Body для девушекОна может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.
А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.
Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.
Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.
fitness-dlya-vseh.ru
Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.
Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.
Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.
В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.
Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!
Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.
Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.
В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.
Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.
Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.
Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.
Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.
Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.
Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.
Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.
Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.
С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.
Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.
Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.
Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.
Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.
Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.
Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.
Общая разминка в течении 5/10 минут.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.
2. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений.
6. Жим гантели из – за головы сидя – 2 подхода по 12 повторений
7. Подъём ног в упорах – 2/3 подхода по 15 повторений.
Общая разминка в течении — 5/10 минут.
1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 8 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 12 повторений.
7. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 15 повторений.
После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку в течении 10 минут, чтобы расслабить мышцы и уменьшить посттренировочную боль в мышцах.
Примерно через три месяца после прохождения этой программы ваше тело будет готово начать использовать более продвинутые тренировочные принципы и методики, чтобы перейти на следующий уровень.
culturfit.ru
Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде!
Даже в том случае, если в своём распорядке дня вы отводите время для длительной гимнастики, всегда может так случиться, что на неё просто не хватит времени. В таких случаях интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) станет незаменимой, – быстрая и эффективная фулбоди для похудения, она даёт нагрузку на все группы мышц, помогает стать сильнее и выносливее, а также сжигает лишние калории.
Интервальная тренировка объединяет в себе кардио упражнения с силовой нагрузкой на всё тело. Благодаря коротким промежуткам времени, отведённым на каждое движение, вы проведёте мощнейшую тренировку фулбоди дома всего за 15-20 минут. И самое приятное, что никакие приспособления не нужны. Тренироваться можно в гимнастическом зале, парке и даже в номере отеля!
Отслеживайте свои результаты, засекайте время, потраченное на одно упражнение; потом вы сравните эти показатели с новыми и увидите насколько тренированнее вы стали.
Содержание статьи
Круговая тренировка: Весь комплекс упражнений повторите 4-5 раз. Выполняйте его с такой скоростью, на какую только способны. Перерыв между упражнениями делайте как можно меньше.
Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.
Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.
Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.
Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.
Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки. Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.
Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.
Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.
Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.
Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.
Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.
Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.
Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.
Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.
Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.
Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.
Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.
Загрузка... athleticbody.ru
Сегодня мы уделим внимание программе тренировок для девушек, поскольку информации касающейся особенностей женского тренинга крайне мало в фитнес-изданиях. В статье приведен пример полноценной тренировки, рассчитанной на новичков без серьезного опыта занятий в тренажерном зале. Программа круговая, это значит, что она задействует все мышечные группы тела целиком.
Начнем с проработки голеней. В данном варианте используются тренажеры для подъемов на носки стоя или сидя, или тренажер, в простонародье именуемый «ослик». Все они есть в большинстве залов.
Сделайте 4 подхода по 15 повторов, и под конец голени будут просто «гореть». Собственный вес — достаточная нагрузка для начала.
Рекомендуем вам это упражнение по двум причинам:
Начните со штанги весом в половину вашего собственного.
Сделайте три подхода, каждый раз добавляя на штангу по 5 килограммов и снижая количество повторов с 12 до 10, а потом 8.
Закончив выполнять первый подход выпадов, возьмите легкую гантель (5-10 кг) и лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась на вису.
Это упражнение называется «пулловеры с дыханием», а комбинация двух упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом — это суперсерия.
Чтобы работа была эффективной, выпады нужно делать до нарушения дыхания. При этом вы заодно хорошо разогреваетесь и растягиваетесь, готовя тело к последующей работе.
Естественно, в данном упражнении главное — не наращивание силы, а растяжка. Глубокое дыхание раскрепощает грудную клетку. Подобные упражнения очень изматывают, так что делайте максимум три подхода по 12 повторов.
Сгибание ног в тренажере лежа также нацелено на проработку двуглавых мышц бедра.
Это единственное упражнение для грудных мышц в данной программе (Смотрите упражнения для груди в этой рубрике). Используйте тренажер, так как вам не стоит тратить силы на то, чтобы удерживать штангу в равновесии.
Сделайте 4 подхода, соответственно по 12, 10, 8, 6 повторов. Если можете, с каждым подходом увеличивайте нагрузку.
Рукоять движется перед телом, спина должна быть прямой, не наклоняйтесь! Прорабатывайте всю мышцу, а не только верхнюю часть, то есть используйте сравнительно узкий хват шириной 17-22 сантиметра.
Имейте в виду, что вы можете развить большую силу, сдерживая дыхание и поднимая диафрагму. Сделайте три подхода по 12 повторов, растягивая широчайшие в верхнем положении.
После прокачки рук полностью полезно отдельно проработать трицепсы.
Сделайте 25 повторов, отдохните две минуты и сделайте еще 20.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Суперподход: поочередные выпады | 3 | 12 |
| Пулловеры с дыханием | 3 | 12 |
| Подъем на носки (стоя, сидя или с партнером) | 4 | 15 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 12,10, 8 |
| Сгибания ног лежа | 3 | 10 |
| Жим лежа на тренажере | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Тяга книзу на тренажере для широчайших мышц спины | 3 | 12 |
| Подъемы на бицепс и жимы сидя | 3 | 15 |
| Подъем ног на наклонной скамье | 2 | 25, 20 |
Приведенная выше программа тренировок требует большого количества работы. Выполняйте ее три раза в неделю, отдыхая между тренировками, по крайней мере, один день.
В первую неделю делайте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую — по два. С третьей недели выполняйте программу полностью. Примерно через 4 недели станет заметно увеличение силы. За 8 недель заметно улучшится телосложение.
Еще одно положительное качество: если вы весите слишком много, вы начнете сбрасывать вес, а если слишком мало — набирать. Это произойдет без всяких изменений в питании, по крайней мере, за первые 4 недели, когда тело адаптируется к нагрузкам.
Программа тренировок повышает скорость сокращений сердца и усиливает работу щитовидной железы, выделяющей гормоны для регулирования метаболизма.
Будьте дисциплинированы: программа тренировок для девушек, которую я предлагаю — серьезное дело, если вы, конечно, настроены не просто побаловаться, а изменить себя. Не пропускайте тренировки!
power-body.ru
Фулбоди – силовая программа, рассчитанная на проработку всех групп мышц в рамках одной тренировки.
Фулбоди оптимальная программа для новичков. Если вы только пришли в спортзал или начали практиковать силовые тренировки в домашних условиях, то предпочтение стоит отдавать именно этой системе.
Именно фулбоди тренировка поможет:
Фулбоди подойдет для девушек , желающих избавиться от лишнего веса. В этом случае оптимальна круговая тренировка или силовая аэробика.
Подойдет фулбоди и тем, кто возобновляет тренировки после длительного перерыва, а также людям, которые попросту не имеют возможности тренироваться более двух раз в неделю. Фулбоди помогут им держать тело в тонусе, в то время как сплиты будут совершенно нецелесообразны.
Категории: Виды тренировок
Комментарии: 0
Похожие записи
psy-talia.ru
Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.
Программа тренировок для девушек
Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.
Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.
У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.
Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.
Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.
Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.
Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.
Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.
Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.
Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.
Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.
Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями
Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.
Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.
С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.
Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.
В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.
Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.
Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).
Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.
Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.
Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).
Краткие выводы:
Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!
Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:
Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.
К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.
Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).
Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.
Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.
Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.
Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.
Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.
Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.
Разгон крови по телу и тренировка пресса.
Формирующее упражнение для ягодиц и ног.
Проработка спины.
Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.
Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.
Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!
Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.
Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.
Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.
Не забывайте уделять ей достаточное внимание.
Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.
Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.
Комплексная проработка спины.
Акцент на руки.
Развитие плечевого пояса по всем фронтам.
Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.
Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.
Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.
Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.
Автор: Эшли Хорнер
Привет, девчонки! Не знаете, чем сегодня заняться в спортзале? Предлагаю попробовать нетривиальную тренировку фулбоди в стиле силового тренинга из моей программы «Стань уникальной»! Схема повторений идеальна для развития сильных мышц с красивыми формами, а упражнения подобраны так, чтобы проработать ваше тело с головы до пят.
Если хотите использовать эту тренировку как фундамент своей тренировочной программы, занимайтесь три раза в неделю в течение следующих четырех недель. Или, если вам просто нужен активатор мышечного роста, поставьте ее в текущий график и тренируйтесь раз в неделю.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
dailyfit.ru
