Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта) Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
Стабилизирующие мышцы
Анализ движения:
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.
Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне
Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне
sportwiki.to
Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.
Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.
Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.
Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.
Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.
Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.
Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.
Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕ
НИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.
Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.
Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.
• Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;
• При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного - держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;
• Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;
• Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;
• Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.
• После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.
1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.
2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.
3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.
4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.
5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.
bombatelo.ru
Тяга гантели в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.
Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.
Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.
Для выполнения тяги гантели в наклоне понадобятся литая или разборная гантель, скамья (этот компонент необязательный, так как упражнение можно делать и с упором на колено).
Веса для тяги гантелей подбираются достаточно большие, из расчета выполнения 8-10 повторений за один подход.
Варианты выполнения тяги гантели в наклоне
Исключить использование скамьи, одной рукой опираетесь на колено, а второй делаете тягу. Такой вариант отлично подходит для небольших спортзалов.
Несмотря на то, какой из вышеперечисленных вариантов вы выберете, техника будет одинаковой. Возьмите гантель в руку («в замок») и начинайте тянуть ее к бедру. При этом локоть может скользить, но исключительно вдоль спины, так как его отклонение в сторону может стоит вам травмы.
В нижней точке движения рука чуть подается вперед, после чего с помощью широчайших мышц приводится к тазу. Движение должно быть дугообразным. Несколько секунд рука остается выпрямленной в локте, а затем медленно она сгибается (угол должен составлять около 90 градусов).
Стоит отметить, что нужно следить за тем, чтобы рука опускалась как можно ниже, тем самым вы растянете свои мышцы. Работайте с помощью мышц спины, исключая включения мышц рук. Как только закончите упражнение с одной половиной спины, измените упорную руку и ногу и продолжайте в том же духе.
В целом, это очень полезное упражнение, которое обязательно поможет вам нарастить и укрепить мышцы спины.
www.trainmuscles.ru
Многие обладатели v-образной фигуры добились ее, благодаря подтягиваниям широким хватом. Это упражнение развивает ширину спины. Однако, помимо ширины, есть ещё один показатель степени прокачки вашей спины, — это толщина. Сегодня мы поговорим о тяге гантелей в наклоне — упражнении, для развития широчайших мышц спины в толщину.
Это упражнение предназначено для развития толщины мышц спины. Движение является одним из вариантов горизонтальной тяги и относится к базовым. Его необходимо включать в вашу тренировку спины. Можно, конечно, выполнять это упражнение со штангой, но работа с гантелями осуществляется по большей амплитуде. А это повышает эффективность вашей тренировки. Техника выполнения этого упражнения:
Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы делаете все правильно. В этом упражнении необходимо брать такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 12—15 повторений.
Не берите слишком большой вес. Показатель успеха в этом упражнении — ваши ощущения, а не рабочий вес. Увеличение веса, пренебрегая техникой, — грубейшая ошибка.
У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения. Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а, главное, не травмировали вас, старайтесь не допускать следующих ошибок:
Вращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины.Для более детальной проработки широчайших мышц выполняйте вертикальные тяги. Конечно, горизонтальными тягами пренебрегать нельзя. Необходимо выполнять оба варианта тяг, чтобы мышцы спины были развиты пропорционально.
Тягу гантелей стоя в наклоне необходимо выполнять не до отказа. Ваша задача — подобрать такой вес, чтобы в верхней точке вы ощущали жжение мышц. Лучше выполнить больше повторений, но все хорошенько прочувствовать, чем кичиться тем, что вы взяли большой вес. Тяга гантелей в наклоне — не самое подходящее упражнение для этого.
Желательно ставить это упражнение в конец тренировки, после того, как все базовые упражнения вы уже выполнили. Это поможет более детально проработать рельеф вашей спины. Если вы начнёте тренировку с тяги в наклоне, у вас, скорее всего, не останется сил на выполнение становой тяги и подтягиваний.
Выполняя это упражнение, можно делать упор коленом и рукой в скамью. А ещё можно стоять на полу обеими ногами. Выберите для себя оптимальный вариант. Принципиальной разницы между этими вариантами нет.
Если вам до конца непонятна техника выполнения этого упражнения, посмотрите обучающие видео в интернете. У большинства людей лучше развито визуальное восприятие информации.
Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте изменить положение кисти при выполнении этого упражнения. Возьмите гантель таким хватом, чтобы ваша ладонь смотрела назад, а кулак вперёд. Благодаря такому хвату, широчайшие мышцы будут работать совсем по-другому. Это поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
В заключение хотелось бы сказать ещё пару слов об эффективности тяги гантелей в наклоне на скамье, и пожелать вам успехов при выполнении этого упражнения.
Благодаря этому упражнению, многие спортсмены добились толщины широчайших мышц спины. Благодаря большой амплитуде движения и сниженной нагрузке на поясницу, тяга с гантелями является более эффективной, чем со штангой. Главное, — регулярно работать над собой. И тогда результат не заставит себя долго ждать — вы будете удивлять всех окружающих размерами вашей спины. Успехов вам!
nasporte.guru
Создание мощной мускулистой спины невозможно без должной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Тяга гантели одной рукой в наклоне — один из эффективнейших тренингов на развитие мускулатуры. Для большого количества профессиональных бодибилдеров оно стало фундаментальным.
Тяга гантели в наклоне увеличивает толщину мышц спины и формирует красивое атлетическое телосложение. Упражнение универсально и подходит практически всем. Практически, потому что при некоторых физиологических проблемах оно может только усугубить состояние здоровья.
Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:
Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.
К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.
Наиболее нагруженными мышцами во время выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины. Степень нагруженности меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру, во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.
Дополнительно напряженными при выполнении упражнения оказываются следующие группы мышц:
Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.
Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.
Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к изолированной проработке мышц, без ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.
Их толщина увеличится, и сила возрастет. К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.
Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.
Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.
Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.
Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.
В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.
Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена. Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом.
Выполняем нужное количество повторов, а затем таким же образом проработать левую сторону. Важным правилом является и то, что вовремя тренинга смотреть нужно прямо перед собой. Это поможет удержать спину в нужном положении.
Подтягивание гантели к поясу производиться по дуговой траектории, таким образом, усиливая нагрузку. После того как локоть оказывается на уровне плеча, дальнейшее перемещение совершает уже именно плече, утягивая за собой всю руку.
Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.
Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне – залог успеха. Причем этой техники нужно придерживаться абсолютно всем атлетам, независимо от направленности тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг или же кроссфит. Представителям последнего спортивного направления придется поступиться своими привычками, несмотря на то, что они-то привыкли все делать быстро и резко.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – упражнение доступное всем: новичкам и профессионалам, женщинам и мужчинам.
Женщинам нужно выполнять по 12-15 подъемов в течении четырех подходов. Вес снарядов варьируется от 5 до 10 кг. Мужчинам рекомендуется работать с большим весом, начиная от 10 кг и заканчивая 15 кг.
Если спортсмен только начал выполнять упражнение, то тяжелые гантели должны быть исключены. Необходимо сначала проработать технику с легкими весами и довести ее до идеала.
Подбор оптимального веса заключается в том, чтобы спортсмен мог сделать около 7 повторений без ущерба для техники.
Говоря о месте этого упражнения в общей тренировке, специалисты рекомендуют выполнять тягу в наклоне чуть раньше середины тренировки на спину. Сочетать упражнение можно с иными тяговыми нагрузками, такими как подтягивания на турнике и др.
В заключение можно сказать, что тяга гантели в наклоне – одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно обрело такую популярность в силу того, что упражнение олицетворяет те самые фундаментальные правила и рекомендации к тренировкам, которые пропагандируют профессиональные спортсмены:
Если следовать этим несложным (а может для кого-то и сложным) правилам тренировки не превратятся в бездумное выкачивание из себя сил и энергии, а станут выполнять свою прямую функцию: развитие силы и выносливости.
Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще шраги с гантелями. Это упражнение очень хорошо качает заднюю дельту и трапецию.
kachajsya.ru
Одно из популярных упражнение профессиональных бодибилдеров. Эффективно прокачивает мускулатуру верхнего, среднего отдела спины. Движения обусловлены сокращением лопатки через напряжение поясницы и грудного отдела. В процессе работают: широчайшие спины, трапеции, большие круглые мышцы. Дополнительно подключаются: ромбовидные, тыльные дельты, бицепсы.
4 причины для включения тяги гантели в наклоне одной рукой в тренинг:
Для практики понадобится гантель с весом, позволяющая совершить 10 свободных повторений. Выполняется с опорой на скамью.
Тяга гантелей в наклоне в видео формате: После 8-10 дублей меняем позицию конечностей.
Основная проблема – опускание или поднимание головы вслед за движением руки, поэтому взгляд фиксируем на уровне глаз.
Особенности техники выполнения тяги гантели в наклоне:
Альтернативный вариант отличается положением ног.
Кладем гантель рядом с правой стопой, левой вышагиваем вперед. Ноги можно держать на одной прямой.
Повторяем без остановки. По окончанию сета быстро перекладывает груз, меняем позицию ног, продолжаем работать.
При изменении угла корпуса по отношению к полу, нагрузка смещается на разные зоны спины.
Вариации: с эспандером, на тросовом тренажере.
Для девушек подойдет техника на наклонной скамье.
В зависимости от варианта выполнения интенсивность нагрузки варьируется.
bodybuilding-and-fitness.ru
Сегоднямы рассмотрим такое упражнение, как тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Это основное упражнение на формирование сильной широкой спины. При его выполнении тренируются следующие мышцы:
1. Трапециевидные
2. Дельтовидные
3. Широчайшие мышцы спины
4. Бицепсы
Плюсов у этого упражнения множество. Например, его эффективность. Выполняя тягу гантели, вы сможете без особого труда развить спину и накачать мышцы.
В отличие от схожего упражнения со штангой и обеими задействованными руками при таком виде тяги нагрузка распределяется равномернее, следовательно, шансы получить травму минимальны.
Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.
Теперь мы расскажем вам, как выполнять это популярное упражнение.
1. Установите правую ногу на горизонтальную скамью так, чтобы голень лежала на ней, а стопа свисала с нее.
2. Возьмите в левую руку гантель (ручка должна быть удобной).
3. Наклонитесь и поставьте правую руку на скамью, упритесь.
4. Исходное положение: спина практически параллельна полу, правая нога на скамье, в левой руке гантель, правая упирается в скамью.
5. Медленно поднимайте руку с гантелью вверх, к животу.
6. Задержитесь в положении, когда рука согнута под прямым углом.
7. Опустите руку.
Затем повторите все действия запланированное количество раз. Поменяйте сторону и проделайте все то же самое. Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, обязательно просмотрите видео в конце статьи!
Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.
Наверняка после прочтения вам стало казаться, что упражнение легкое и незамысловатое. Это не совсем так. Многие совершают в нем ошибки. Например:
1. Двигают поясницу. Она должна оставаться неподвижной, как и вся спина.
2. Отводят локоть в бок. Рука должна быть прижата к телу, параллельна спине.
3. Опускают голову.
4. Делают все резко, рывками.
Чтобы не допускать этих и других ошибок, прочтите следующие советы:
1. Предплечья, а также по возможности мышцы рук не должны работать при тяге. Все нагрузки приходятся на спину.
2. Не задирайте локоть слишком высоко и не отводите его в сторону.
3. При выполнении упражнения желательно видеть себя в зеркале, чтобы замечать свои ошибки.
4. При работе с большим весом пользуйтесь ремнями.
Вот и все, что мы хотели рассказать вам о тяге гантели одной рукой. Занимайтесь и результат не заставит себя ждать!
Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»
Лучшие упражнения для мышц спины
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
