Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Наша спина состоит из следующих мышц:
Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.
К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.
Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.
Рассмотрим варианты:
Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.
Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.
Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.
Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.
Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.
После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.
Обратите внимание на возможные ошибки:
Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.
Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.
Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.
Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.
«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.
fitnavigator.ru
Тяга штанги в наклоне широким хватом – одно из лучших базовых упражнения для развития мышц спины. Его можно эффективно использовать как на интенсивных тренировках во время сушки, так и для наращивания мышечной массы. Данное упражнения наиболее популярно в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки, когда еще нет утомления.
Тяга штанги в наклоне с широким хватом прежде всего выполняется для накачки широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних дельт и бицепсов. Также в движение включаются разгибатели спины. Изменять акцент нагрузки на разные мышечные участки спины можно с помощью изменения ширины хвата или наклона торса. При выполнении данного упражнения с широким хватом вся нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины, а бицепсы выключаются.
Возьмите штангу широким хватом, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Выпрямитесь и поднимите штангу.Для лучшего усвоения техники выполнения, мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик в конце данной статьи, где показано, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне широким хватом.
Никогда не выполняйте тягу в наклоне после становой тяги, так как разгибатели спины будут истощены и вы не сможете нормально удерживать наклон во время выполняния упражнения.
При выполнении тяги штанги в наклоне с широким хватом вы жертвуете амплитудой движения, а значит, мышцы работают меньше, но нагрузка на широчайшие увеличивается. Опытные спортсмены советуют выполнять данное упражнения с обычным хватом (немного шире плеч) и более широким, чтобы максимально прорабатывать спину. При выполнении тяги с широким хватом необходимо уменьшать вес на штанге, чтобы выполнять упражнения правильно технически и лучше чувствовать работу широчайших мышц спины. При широком хвате бицепсы выключаются и работать с прежними весами становиться намного сложнее.
Тягу штанги необходимо выполнять в самом начале тренировки, когда нет утомления. Многие профессиональные спортсмены выполняют тягу сразу же после подтягиваний. Начинать выполнения тяги рекомендуется с обычного хвата (статья про тягу в наклоне с обычным хватом), а уже в конце переходить к широкому для большего истощения широчайших мышц. При работе с огромными весами необходимо использовать атлетический пояс.
4rama.com
На сегодняшний день тяга штанги в наклоне к поясу является прекрасным базовым упражнением, массово используемым как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге для проработки спинных мышц, а также способствует приданию спине V-образной красивой формы. Такое упражнение может выполняться на тренировках не только профессиональными спортсменами, но и новичками. Следует знать, что тяга штанги в наклоне к поясу результативнее всего выполнять в начале тренинга, пока еще мышцы не утомлены интенсивными занятиями.
По завершении упражнения, прекрасным дополнением будут другие тяги, направленные на развитие спины: горизонтальная тяга, тяга гантелей к животу, тяга снаряда с T-грифом, вертикальная. Такой тренинг, как тяга штанги к животу задействует в работе следующий комплекс мышц: задние дельты, сгибатели рук, широчайшие спинные мышцы, трапециевидные, лопаточные мышцы, большие круглые спинные мышцы. Помимо этого, к работе подключаются разгибатели спины в изотерическом напряжении.
К тому же изменяя степень наклонения тела, ширину хвата грифа можно менять акцент на определенные области спины. Данное упражнение по праву считается 1-м из основополагающих упражнений в тяжелой атлетике, а непосредственно бодибилдинге применяется для роста массы спины, придавая ей толщину и объем.
Следует знать, что техника выполнения тяги штанги в наклоне предусматривает следующие этапы:
Самые типичные ошибки при выполнении
Ниже представлены наиболее характерные ошибки при исполнении тяги снаряда в наклоне:
Следует помнить, что новичкам не рекомендуется использовать большие веса, не исполнять упражнение рывками и стараться концентрироваться на спинных мышцах.
На сегодняшний день имеются различные вариации выполнения такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне, которые мы и рассмотрим чуть ниже.
Например, можно исполнять упражнение с узким или широким, а также обратным или прямым хватами. Что же будет изменяться при каждом случае их выполнения? Первое, будет изменяться амплитуда движений. Второе, к работе будут подключаться вспомогательные мышечные группы. Что это означает?
К примеру, если хват узкий, то при выполнении такого тренинга, как тяга штанги в наклоне узким хватом будет прикладываться больше сил к исполнению упражнения. А вот с другой стороны, такая техника способствует подключению к работе дельт и бицепсов, что, кстати, не очень приятно. Если же применять широкий хват, то происходит снижение амплитуды движения снаряда. Следовательно, происходит уменьшение степени сокращения спинных мышц.
По этой причине оптимальным вариантом будет промежуточный хват, который умеренно нагружает спинные мышцы, оставляет среднюю частоту движения и сокращает до минимума использование других мышечных групп.
Что касаемо хвата обратного или прямого, все сводится к привлечению бицепса к работе. Тяга обратным хватом более мягко к бицепсу, при этом понижается давление на широчайшие спинные мышцы и поясницу. Иными словами, оптимальным вариантом будет выбор прямого или параллельного хвата, наиболее эффективно прокачивающих спину.
Тренинг тяга штанги в наклоне обратным хватом является базовым упражнением, результатом которого является уплотнение, и расширение нижней части широчайших. Также давление направлено на ромбовидные мышцы, середину трапеций и низ. Рекомендуется к исполнению спортсменам среднего уровня и более, в 1-й половине тренировки спины. Эффективное количество повторов для увеличения массы 7−11 повторов по 3−4 сета.
Рассмотрим технику выполнения такого занятия, как тяга штанги в наклоне обратным хватом, состоящую из следующих этапов:
Как Вы можете убедиться сами, такой тренинг, как тяга штанги в наклоне обратным хватом оказывается довольно-таки полезным и интересным упражнением, прекрасно подходящим для накачивания спинных мышц.
Такой тренинг, как тяга штанги в наклоне широким хватом представляет собой 1-но из результативных упражнений для проработки спинных мышц. Оно эффективно используется как на ритмичных тренировках в процессе сушки, так и для накачивания мышечной массы. Упражнение очень популярно в пауэрлифтинге, бодибилдинге. Профессиональные атлеты советуют выполнять тренинг тяга штанги к поясу в наклоне непосредственно перед началом тренировки, когда организм еще не утомился.
Тяга снаряда с широким хватом в наклоне главным образом выполняется для накачивания широчайших спинных мышц, задних дельт, бицепсов и больших круглых мышц. К работе подключаются и разгибатели спины. Для изменения внимания давления на разные участки мышц спины можно при помощи изменения наклона тела или ширины хвата. Выполнение такого упражнения обеспечивает смещение нагрузки на широчайшие спинные мышцы, а работа бицепсов исключается.
Методика выполнения такого упражнения состоит из следующих этапов:
Вот вся информация, которой мы желали поделиться с Вами, о тяге штанги к поясу в наклоне.
Видео по теме:
man-1.ru
Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.
При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.
При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.
Исходное положение
Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.
Выполнение движения
Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.
ПРИМЕЧАНИЯ
Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.
Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.
Видео упражнения тяга штанги в наклоне:
fit4gym.ru
Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – это упражнение, которое задействует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы спины, а также бицепс рук. Статическую нагрузку получают мышцы низа спины, разгибателя позвоночника и многие другие.
Подготовка к упражнению
Упражнение тяга штанги к поясу обратным хватом требует достаточно низкого наклона вперед, поэтому важно предварительно разогреть мышцы спины и ног. Для безопасности надевайте пояс и используйте лямки для тяги серьезных тяжестей.
Отличия тяги прямым хватом от хвата обратного
Сразу отметим, что принципиальных отличий нет, так как нагрузка в обоих вариантах ложится на мышцы спины. Но есть несколько нюансов, которые, на наш взгляд, дают преимущество тяге штанги обратным хватом перед прямым:
+ В тяге обратным хватом проще контролировать локти, которые часто расходятся вширь при прямом хвате. Когда же вы держите гриф снизу, то у вас анатомически не получится развести локти.
+ Обратны хватом неудобно тянуть штангу к груди, что неправильно из-за смещения нагрузки. Важно тянуть гриф к низу живота для правильной тренировки спины.
+\- С обратным хватом активно включается «бицуха», что для кого-то может показаться лишним. Тем, кому бицепс будет не лишним, считайте это за плюс.
Знайте, что оба варианта тяги штанги в наклоне хороши для накачки широкой спины, но только тогда, когда соблюдается техника. Пробуйте, экспериментируйте, включайте оба упражнения в тренировку и прочувствуйте, что лучше именно для вас.
Как и любая «база», тяга штанги в наклоне обратным хватом качается на 8-12 раз в 3-4 подхода в начале тренировки. Вес подбирается под индивидуальные мощности.
Если есть боли, то советуйтесь с врачом прежде, чем сделаете еще хуже.
upraznenia.ru
Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.
Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.
Выполнять следует в начале тренировки спины - когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.
Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.
Широчайшие мышцы - большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.
Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.
Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.
При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.
На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.
Упражнение выполняется в следующих вариациях:
При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.
При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.
При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.
Выполняется упражнение следующим образом:
Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.
Выполнение:
Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:
Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.
Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:
Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.
Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес - его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.
stroy-telo.com
Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.
Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.
Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:— Широчайшие.— Большие круглые мышцы спины.
На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.
В верхней фазе движения максимально включаются в работу:
— Трапециевидные.— Ромбовидные.
На них делаем акцент в верхней точки движения.
Вспомогательные:
— Дельтовидные.— Бицепсы.— Предплечье.
Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.
У этого упражнения есть несколько нюансов:
1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.
Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.
Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.
2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.
Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.
Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.
Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.
3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.
Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.
Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:
1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.
2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.
3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.
4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.
Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?
Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.
Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.
Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.
Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.
И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».
Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.
Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.
Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.
1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.
Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.
— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.
— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.
— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.
— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.
— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.
— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.
ironsplit.ru
