В процессе занятий бодибилденгом, наступает момент, когда в тренировках необходимо применять упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, для плеч.
Это происходит по разным причинам.
Обычно атлет решает поменять свой тренировочный процесс и во время упражнений пользоваться только гантелями. Тренировочный процесс меняется для того, что бы дать мышцам другой вид нагрузки и набрать массу.
В большинстве случаев используют гантели для накачки мышц те, кто тренируется дома, так как штангу трудно разместить в квартире. Поэтому дома можно применять гантели, чтобы накачать мышцы рук используя односторонние упражнения.
Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому- односторонние.
В случае какой либо спортивной травмы, в результате которой трудно работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.
Исходное положение:
Встаньте прямо.Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите кподъемы с гантелями на бицепс картинка телу. Кисти разверните вперед.На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.На вдохе медленно опустите руку вниз.Затем проделайте то же самое второй рукой.
Это упражнение для бицепса можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.
Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.
Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. (coolmassa.com ). При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.
Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.
Супинация- это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.
Исходное положение:
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.
Исходное положение:
Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.
Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение с гантелями можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.
Это еще один вариант упражнения с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.
При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.
Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, широко расставив ноги.Возьмите гантель в руку.Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.
В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.
Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.
Исходное положение:
Сядьте на лавку Скотта.Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.
При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.
Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.
Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.
Исходное положение:
Сядьте на лавку взяв в руки гантели.Обопритесь спиной, руки опустите вниз.На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.На выдохе медленно опускайте гантели.
В этом упражнении с гантелями хорошо применяется супинация.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Любой мужчина хочет иметь большие, накаченные и красивые руки. Ведь согласитесь, именно прокаченные бицепсы вызывают столько восхищения у женщин и зависть у мужчин. Вы задались вопросом как же правильно накачать бицепсы? В сегодняшней статье мы расскажем вам про упражнения с гантелями на бицепс.
Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки бицепса, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.
Теперь рассмотрим более подробно каждое упражнение
Наверное, самое лучшее упражнение с гантелью на бицепс для наращивания массы. Оно является базовым. Станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, локти прижаты к туловищу. Это будет исходное положение. На вдохе медленно поднимите руки вверх до плеч, без рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, еще больше напрягая бицепсы. На выдохе, опустите руки в исходное положение.
Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Гантели держите в опущенных руках. На вдох поднимите руку с гантелью до уровня плеч, задержитесь в этом положении. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
В этом упражнении можно выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс либо одновременный. Сядьте на край табурета или скамьи, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.
Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра. Вдох - сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох - опускаете руку. Вернувшись в исходно положение, повторите упражнение на вторую руку.
Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье на спине. Держите гантели в опущенных руках. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте использовать только тот вес, который вы сможете контролировать.
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, слегка прогнитесь в пояснице. Гантели держите в руках нейтральным хватом по боках туловища. Делая вдох, поднимите руку, не меняя хвата до уровня плеча. Задержитесь в таком положении и напрягите мышцы еще сильнее. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.
boxmir.com
Вариации: Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс.
Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.
dailyfit.ru
Привет, друзья!
Сегодня рассмотрим тренировку бицепса с гантелями, как способ накачать бицепс с помощью изолирующих упражнений. Эти упражнения призваны разнообразить тренировочный процесс, дабы исключить застой в развитии мышц рук.
Понятно, что на одних изолирующих упражнениях далеко не уедешь и строить тренировку бицепса только на одних гантелях не совсем эффективно. Но в качестве временных перемен это может неплохо сказаться на развитии рук в целом и выявить слабые моменты. Отличительной чертой гантелей является их универсальность. Можно придумать массу упражнений и сделать вашу тренировку более продуктивной и интересной. Рассмотрим небольшую программу для тренировки бицепса на примере трех упражнений.
Упражнение воздействует на обе головки бицепса — внешнюю и внутреннюю (длинную и короткую), но акцент больше падает на внутреннюю часть. Для понимания привожу иллюстрацию структуры бицепса.
Техника выполнения:
Упражнение заключается в тренировке каждой руки с гантелью по отдельности. Акцент делается на внутреннюю головку бицепса. Также упражнение позитивно сказывается на длине бицепса.
Техника выполнения:
Упражнение воздействует на обе головки бицепса (внешнюю и внутреннюю)
Техника выполнения:
Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Любое из представленных упражнений можно вставлять в программу тренировки рук, чередуя гантели со штангой.
bodykeeper.ru
Обычно девушки стремятся придать красивую форму рукам только после того, что замечают первые проблемы. Например, задняя часть руки становится дряблой – однако в этом случае дело не в бицепсе, а в трицепсе. Бицепс – это мышца, расположенная в передней части руки. Если вы будете выполнять упражнения на бицепс для женщин, вы сделаете свои руки более красивыми и изящными.
Многие девушки боятся гантелей, как огня, считая, что это неизбежно превратит их из хрупких созданий в накаченную бодибилдершу. На самом деле, женская физиология не предполагает активного роста мышц, тем более без специального питания и с небольшим весом. Для того, чтобы иметь по-мужски накаченные руки, ваших усилий явно будет недостаточно. Занимаясь для развития бицепса, вы просто сделаете мышцы более упругими и подтянутыми.
Кроме этого, многие склонны путать упражнения на бицепс и трицепс. Стоит различать эти понятия: если проблема у вас в задней части руки, то упражнения на бицепс вам ничем не помогут – нужно сконцентрироваться на комплексах для трицепсов. Как правило, девушки, выбирающие упражнения на трицепс, делают это с целью иметь равномерно развитое, подтянутое тело с упругими мышцами.
Если вы никак не можете определиться, какие упражнения на бицепс вам выполнять, вы можете обратить внимания на самые разные программы – неважно, для мужчин они создавались или для женщин. Мы предлагаем эффективные упражнения на бицепс, которые можно выполнять с в тренажерном зале, и в домашних условиях – при наличии одних только гантелей.
Упражнения на бицепс дома стоит выполнять 2-3 раза в неделю, выбирая оптимальную для себя нагрузку. Вы не должны чувствовать адской усталости – но в то же время, если после тренировки вы даже не вспотели, это верный знак того, что нагрузка для вас недостаточна, и вам нужны гантели тяжелее либо большее количество повторений (но не более 15-16). Если в ходе занятий нагрузка стала для вас слишком легкой, также стоит ее увеличить.
womanadvice.ru
