Привет, мои дорогие друзья! Сегодня хотела бы прояснить один очень популярный вопрос, который часто встречается как среди женщин, так и среди мужчин – почему болят мышцы во время и после тренировки.
Что болит, то растет. Да-да, именно так думает большинство людей, занимающихся в тренажерном зале. Часто слышу разочарование в голосе у клиентов, если их мышцы не болят после тренировки или же во время самой тренировки. Также часто встречала подобный довод в качестве критерия оценки работы тренера. Мол, после тренировок у Пети у меня болят мышцы, а после тренировок у Маши – не болят, значит Петя тренирует меня лучше, чем Маша. Однозначно подобным образом оценивать тренера вы не должны. И главный критерий оценки работы вашего тренера – это изменения вашего тела (не забываем также учитывать ваши личные уклонения от выполнения рекомендаций тренера).
Что-то, кажется, я ушла немного в сторону, но довод важный и сейчас я объясню почему. Итак, главная причина мышечной боли во время тренировки – это, своего рода, закисление вашей мышцы, т.е. накопление в ней молочной кислоты. Именно изменение уровня рH в мышце и приводит к жжению. Молочная кислота образуется чаще в результате выполнения силовой работы (аэробный гликолиз, т.е. без участия кислорода), потому подобного жжения мы обычно не испытываем выполняя длительную кардио нагрузку
Так почему же тогда болят мышцы на следующие дни после силовой тренировки, спросите вы.
Первая – это, своего рода, мышечные микро травмы, полученные в результате выполнения силовых упражнений. Наши мышечные клетки состоят из сократительных структур – миофибрилл. Именно они позволяют сокращаться нашим мышечным волокнам. Мышечные волокна состоят из миофибрилл разной длины, потому при выполнении эксцентрических упражнений короткие миофибриллы рвутся, что в последствии и приводит к мышечным болям. При регулярных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины и постепенно посттренировочные мышечные боли уходят.
Именно поэтому, меняя тренировочную программу, мы испытываем больше болевых ощущений после тренировки, нежели после длительного выполнения одной и той же тренировочной программы. Организм достаточно быстро адаптируется к нагрузке, потому, даже поменяв угол при выполнении того или иного упражнения, мы можем почувствовать совершенно новые болевые ощущения после силовой тренировки.
Вторая причина – закисление мышц в результате активной выработки ионов водорода в ходе выполнения упражнения. Именно излишняя выработка ионов водорода разрушает сократительные структуры мышц. И вот это как раз и является тем случаем, когда мы тренируемся «на износ» и еле-еле выползаем из зал. Такой вид тренировок – прямая дорога к перетренированности и отсутствию мышечного роста.
fitonysha.ru
По мнению многих бодибилдеров одним из главных факторов который предшествует росту мышц является мышечная боль. Хочешь получить результат побеждай боль. Такими являются советы от партнеров в любом зале. Но действительно ли это правда? Может, только введенные в обман культуристы думают, что боль им необходима для настоящей тренировки? Боль обычный побочный эффект в жизни каждого культуриста, и нам всем было бы полезно узнать, как он влияет на бодибилдинг и как преодолеть его негативное действие.
Напряжение во время интенсивной тренировки вызывает сильный прилив крови к работающим мышцам. Именно это и есть та “накачка”, к которой ты стремишься, когда идешь тренироваться. От накачки крови и зависит боль.
Фактически, чем сильней боль ты ощущаешь, тем больший прилив крови. И, осознавая это, ты тренируешься более настойчиво. Однако сначала нужно четко понять, что существует два виды боли. Тупая, пылающая боль внутри работающих мышц преимущественно связана с переутомлением. С другой стороны, внезапная, острая боль в суставах может означать повреждение связок, сухожилий или даже мышц, и в этом случае ты вынужден немедленно прекратить выполнение упражнения. Важно преодолевать боль, связанную с переутомлением, и нельзя этого делать, когда он возникает от повреждений.
Боль может по-разному влиять на твои тренировки, и все люди воспринимают ее по-разному. Она может повлиять и на интенсивность тренировок, что, в свою очередь, отобразится на твоих результатах. Одна известная культуристка говорила мне: “Когда мои мышцы болят, и я чувствую себя утомленной, то пытаюсь ободриться и настроиться на следующее тренировку. Я уменьшаю нагрузку, пока боль не пройдет”. У нее от боли зависит интенсивность тренировок. Когда боль становится особенно нестерпимой, она уменьшает нагрузку и получает меньший результат. Другой культурист говорил такое: “Ощущаю, что все утомленные мышцы болят. Когда я по-настоящему начинаю ощущать боль, я заставляю себя идти далее и увеличивать нагрузку с каждым повтором и сетом”. Он также ощущает боль в мышцах в течение тренировки, но, независимо от того, сохраняет высокий уровень интенсивности.
Люди, которые не терпят боли, стремятся сократить частоту и длительность тренировок. Ссылаясь на высокую интенсивность занятий, кое-кто может спокойно пропустить следующее тренировку или сократить ее длительность: “В прошлый раз я так сильно тренировался, что сегодня нужно немного расслабиться” или “Тренировки такие изнурительные, что теперь я хожу в зал всего дважды в неделю»
Это обычная реакция тех, кто тренируется и не может терпеть боли, которая сопровождает интенсивные занятия. Только ты начинаешь использовать боль как причину уменьшения тренировок, ты просто делаешь шаг назад и отказываешься от полного выполнения программы.
Твои тренировки будут более производительными, если ты изменишь, свое восприятие боли и поймешь, что это неотъемлемая часть твоих тренировок. Когда ты признаешь, что этого не избежать, и если хочешь достичь настоящих результатов, ты сможешь контролировать ощущение боли и уменьшить его негативное влияние.
Умение преодолевать боль является решающей для спортивных достижений. Спортсмен с большей выдержкой может достичь лучших результатов, чем тот, у кого она меньшая. Атлеты, которые пытаются преодолеть большие нагрузки, также более удовлетворены своими результатами и достижениями. Разве это не замечательно, когда ты классно потренировался, достиг рекордной отметки и огромной накачки?
Расслабься. Первый шаг к контролю над болью во время тренировок — это избегать ненужного напряжения мышц, особенно тех, которые толкают вес. Только расслабленным ты сможешь отличить реакцию, связанную с силой и ростом мышц.
На первый взгляд, расслабление и высокую интенсивность вещи несовместимые. Но для настоящей изоляции работающей мышцы, напряженной интенсивным упражнением, остаток тела и сознательность должны быть расслабленными и не препятствовать изоляционному процессу. Расслабление содействует восстановлению между сетами и изнурительными тренировками, помогает быстро заснуть и ослабляет нежелательное напряжение мышц, головную боль и боль в пояснице. Способность расслабляться также необходимо постоянно тренировать. Сначала лучше не делать этого в зале, а когда по-настоящему научишься, то сможешь это использовать в течение тренировок и соревнований. После 2-3 недель практики уже заметные результаты. Техника “мышцы-сознательность”. Методы расслабления наиболее пригодные для тех культуристов, которые используют воображение с целью вызывать психическое успокоение с соответствующим физическим расслаблением. Это касается способности тела входить в такое состояние, которое характеризуется сниженным сердцебиением и соответственно кровяным давлением, замедленным дыханием, работой мозга и метаболизмом. Эти изменения, вызванные расслаблением, могут противодействовать нежелательным ощущением истощения и боли.
Если ты тренируешься сам, то вынужден научиться проходить тяжелые сеты так же, как и с партнером. В течение тренировки нужно подбадривать себя и убеждать, что ты сможешь преодолеть эту боль. Каждый тяжелый сет можно разбить на этапы (см. “Четыре стадии боли”). Базируй на этом свою тренировку и связывай позитивные результаты с каждой стадией. Помни, ты должен по-дружески разговаривать сам с собой, чтобы достичь успеха. Правильно относясь к боли, ты развиваешь умение контролировать ее, пытаешься себя подбодрить. Это именно то, что сделает твои успехи еще большими. Следовательно, не смотря ни на что — просто иди в тренировочный зал и контролируй боль!
Постепенный подход к расслаблению
fensite1.ru
Если мы решили заняться тренировками, то нашей целью становиться улучшение как физического самочувствия, так и психологического. Также мы хотим чувствовать каждую мышцу своего тела, включая самые маленькие из них. Эта мышца может быть как вместе с остальными, так и отдельно от них. Тренировки дают нам возможность прочувствовать каждую мышцу по своему желанию. Мы можем управлять любой мышцей в отдельности во время тренировки. И при этом мы чувствуем полное удовлетворение от этого процесса.
Что нужно знать перед началом тренировки? В процессе тренировки ваши мышцы неизбежно будут ощущать боль при занятии на любом тренажере. Но эта боль не такая, какую вы привыкли чувствовать в повседневной жизни. Такая боль безопасна и ничем не схожа с обычной болью. Вы напрасно потратили время тренируясь, если после тренировки не испытываете такую боль. Испытывая эту боль, вы лишь ощутите небольшое жжение.
Если вы ощущаете именно такую боль, то ее можно считать правильной. Эту боль можно назвать сигналом, что вы встряхнули свои мышцы и получили на них нагрузку. Когда мы делаем упражнение на силовом тренажёре и используем один и тот же вес, то с каждым подходом он становится все тяжелее. Так происходит из-за того, что мы разрушаем свои мышцы и это приводит к повышению содержания в ней молочной кислоты. Следовательно, кислотный баланс нарушается. Мы чувствуем, что у нас нет сил на следующий подход. Необходимо дать отдохнуть и восстановиться вашим мышцам. При отдыхе можно проделать различные упражнения на растяжку. Так вы быстрее восстановите ваши мышцы. Растяжку надо делать до того, как приступить к тренировке. Во время перерывов также необходимо ее делать. Если вы сделали перерыв между подходом в каком-либо упражнении, то уделите время растяжке, и желательно не сидите в это время.
Если во время тренировки возникает резкая и неожиданная боль, то на это надо обратить особое внимание. Такая боль является неправильной. Чаще всего она возникает при растяжении мышц. Для того чтобы не подвергать себя такой боли, делайте упражнения более плавно и равномерно. Чтобы облегчить себе контроль над упражнениями, можно вести подсчет при поднятии и опускании используемого вами снаряда. Но также старайтесь не медлить, так как мышцы имеют свойство остывать, и к тому же тренировка значительно затягивается.
Есть такая методика, которая применяется перед началом тренировки. Такая методика называется разминочным подходом. Он не должен превышать половину основного веса, который вы используете во время тренировки. Этот метод предназначен для того, чтобы перед основными подходами в ваших мышцах было активизировано кровообращение. Для того чтобы такой метод был более эффективен, желательно сделать несколько таких разминочных подходов.
Читайте также:
Боль в мышцах после тренировки
Как правильно начать качать пресс
Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:
Комментарии для сайта Cacklezdips.ru
Практически всем, вне зависимости от пола и возраста, знакома боль в мышцах, возникающая после непривычной для тела нагрузки. Сталкиваются с ней не только начинающие спортсмены, но и завсегдатаи спортивных залов. Правда, вопросы по этому поводу возникают только у новичков. Стоит сразу же разобраться с ними, чтобы в дальнейшем ничто не отвлекало от тренировок.
Во время любой тренировки наши мышцы интенсивно работают. Естественно, что при этом они потребляют энергию. А добывают эту энергию из глюкозы, запасенной в мышечной ткани в виде гликогена. Своеобразные «электростанции» — митохондрии, которые есть в каждой клетке. При нагрузке средней интенсивности процесс идет в штатном режиме, с использованием кислорода.
В аэробном режиме мышцы работают при ходьбе, беге, плавании, танцах, ритмической гимнастике и многих других видах двигательной активности, которую так и принято называть — аэробными тренировками. Но и при такой активности нагрузка иногда повышается до предела человеческих возможностей, когда в мышцах возникает жгучая боль.
Это ощущение жжения в мышцах более знакомо атлетам, которые тренируются с утяжелениями, особенно когда их тренировки направлены на увеличение силы и объема мускулов. Работая на гипертрофию, спортсмены выполняют упражнения до мышечного отказа, перед которым и наступает ситуация, когда поступающего в митохондрии кислорода уже не хватает, и процесс выработки энергии для мышечных сокращений продолжает уже анаэробно — без участия кислорода. В этом случае побочным продуктом химических реакций является молочная кислота, она и вызывает острую мышечную боль во время тренировок.
Однако молочную кислоту совершенно напрасно обвиняют и в послетренировочных мышечных болях — она выводится из тканей буквально в течение получаса, а для ускорения этого процесса достаточно выпивать после занятий пару стаканов воды.
Многие завсегдатаи спортивных залов, особенно мужского пола, в оценке эффективности своих тренировок ориентируются именно на боль в мышцах — если совсем ничего не болит, значит, плохо потренировался. Позиция эта не совсем правильная, так как возникновение болевых ощущений и их интенсивность во многом зависят от индивидуальных физиологических и анатомических особенностей человека. То есть для кого-то этот признак работает, а у кого-то есть прогресс и без регулярной крепатуры.
От чего же болят мышцы после тренировки? Когда в ходе занятий они испытывают непривычно большую нагрузку, возникают множественные микроскопические разрывы мышечных волокон. После окончания тренировки организм начинает ремонт поврежденных тканей — они рубцуются и наращиваются на случай повторения таких же экстремальных нагрузок. Именно так и растут мышцы — через постоянные травмы в процессе интенсивной физической нагрузки.
Если систематически давать себе одинаковую нагрузку, послетренировочная боль перестанет возникать — мышцы достаточно укрепились для того, чтобы справляться без микроповреждений с таким объемом движений. Значит, тренировки перестали быть эффективными, и пора нагрузку увеличить.
Как правило, сразу после занятий боль в мышцах не возникает — организм пока накапливает ресурсы для того, чтобы приступить к ремонту мышечной ткани. Крепатура начнется через день после тренировки, еще через день усилится, а затем неприятные ощущения пойдут на спад.
В процессе рубцевания тканей организм через кровоток и лимфу удаляет поврежденные клетки — на период наибольшей их концентрации в биологических жидкостях и приходится пик болевых ощущений. Проиллюстрировать этот процесс можно с помощью любого мелкого повреждения кожи — вспомните: царапина сначала вовсе не болит, потом появляется боль, а уже через день она спадает.
Так что боль в мышцах после тренировки указывает лишь на то, что вы их «удивили», а интенсивность болевых ощущений показывает, насколько «удивили».
В контексте сказанного девушки особенно опасаются мышечных болей: не вырастут ли у них мужские мышцы? Дело в том, что крепатура возникает в ответ на любые непривычные нагрузки, даже на те, которых явно недостаточно для формирования гипертрофии. А если говорить о женщинах, то им для мужских мышц пришлось бы не только тренироваться на износ, но и употреблять мужские гормоны.
Обычно даже неопытные физкультурники могут определить травматическую боль. Неловкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, слишком большой вес на штанге или в тренажере могут привести к растяжению или разрыву мышц или связок. В зависимости от тяжести травмы вы либо сразу же почувствуете резкую боль, либо только на следующий день обратите внимание на ограничение движений, припухлость, покраснение, неприятные ощущения.
Естественно, тренироваться с травмой, даже незначительной, ни в коем случае нельзя. Не стоит также заниматься самолечением или ожидать, что «само пройдет» — лучше сразу же обратиться к врачу.
Лучше всего, в послетренировочной боли, конечно же, разбираются бодибилдеры. Они же придумывают и испытывают на себе разнообразные, иногда весьма оригинальные, способы борьбы с ней. Итак, советы от спортсменов:
Многие начинающие физкультурники, получив жестокую крепатуру после первой тренировки, забрасывают занятия на неделю, а то и на две. Естественно, когда они снова приходят в зал, все повторяется снова. С другой стороны, специалисты не рекомендуют заниматься через боль. Что же делать, если боль не проходит несколько дней?
Во-первых, начинайте тренировки постепенно — вы еще успеете поприседать со штангой, если не забросите тренировки из-за мышечной боли. Как бы ни были вы осторожны, знайте, после первой тренировки боль все же наступит — просто будьте к ней морально готовы, а также к тому, что через день после первой тренировки надо пойти на вторую.
Да, не стоит тренироваться с той же интенсивностью и весами, если вы испытываете сильную боль — уменьшите нагрузку вдвое, проведите щадящую тренировку. В самом крайнем случае просто походите на беговой дорожке или поплавайте в бассейне.
Умеренная нагрузка помогает быстрее справиться с послетренировочной болью.
Ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку в погоне за быстрыми результатами — так и до травмы недалеко. Если боль в мышцах не охладила ваш пыл, воспользуйтесь тактикой опытных бодибилдеров — чередуйте нагрузку: если прошлая тренировка была преимущественно на ноги, ягодицы и пресс, следующую сделайте на руки и плечи. Такое чередование помогает, не снижая нагрузки, давать полноценный отдых мышцам.
На вопрос о том, можно ли тренироваться при болях в мышцах, и как грамотно составить свою тренировку, дается ответ в видео:
Уменьшить послетренировочные боли, ускорить восстановление мышечной ткани можно с помощью различных мазей и гелей. Сегодня существует множество аптечных препаратов с пчелиным или змеиным ядом, различными арома-маслами, которые можно применять не только при травмах, но и просто после тренировок. Это:
Кроме того, практически каждая косметическая марка в линии средств для тела предлагает разогревающие кремы, как антицеллюлитные, так и для спортсменов (и те, и другие помогут активизировать кровоток в больных мышцах). А если вы настроены на серьезные тренировки и большие достижения, неплохо бы приобрести и специальные спортивные разогревающие кремы, гели и масла.
В следующем видео специалисты ответят на вопросы о том, должны ли болеть мышцы после тренировки. Какая боль хорошая, а какая – плохая:
Итак, боль в мышцах после тренировки, если она не слишком сильная и не сопровождается какими-либо дополнительными симптомами, указывающими на травму, — явление нормальное, но оттого оно не становится менее досадным для большинства начинающих физкультурников. Поэтому стоит научиться справляться с ней и так построить свои тренировки, чтобы минимизировать возможные неприятные ощущения от них.
morepochemu.ru
Наверное, каждый человек, который хоть раз занимался спортом, не понаслышке знает, что такое мышечная боль, и совсем неважно каким видом спорта он занимается. К примеру, если человек много бегал, то у него болят ноги. Если подымал много тяжестей, то у него будет болеть спина, руки и мышцы груди.
Краткое содержание:
Зачастую начинающие спортсмены воспринимают некую боль после тренировки как признак того, что мышцы сейчас начнут расти с невероятной скоростью. Но, не стоит так оптимистично воспринимать сигналы организма, который даёт знать о перезагрузках во время тренировки. Для начала давайте разберёмся в том, что же всё-таки вызывает мышечную боль и почему она появляется после каждой тренировки?
В спорте, а в частности в бодибилдинге различают 2 типа мышечной боли. Первое — это боль, которая положительно влияет на мышцы. Вторая — это нейтральная боль, которая не является причиной для беспокойства спортсмена. Подобные боли в мышцах, зачастую говорят о том, что спортсмен провёл плодотворную тренировку, и мышцы, испытав большой стресс, будут увеличиваться в своём объёме.
Практически 80% людей, которые посещают спортивные залы либо «Тренажёрку» приходят туда с целью увеличить свою мышечную массу. В первом случае, вовремя и после тренировки человек чувствует сильные боли в мышцах, на которые он делал основной упор. Во втором случае наоборот: тренировавшийся человек начинает чувствовать боль только на 1–2 сутки после тренировки. Это различие заключается в режиме тренировки, силе, и усердии.
Рассмотрим следующий пример: в процессе тренировки в зале спортсмен даёт своим мышцам слишком большую нагрузку, и кислорода, который поступает с кровью становиться недостаточно для обеспечения мышц энергией.
Мышцы спортсмена переходят в экстренный режим работы и запускают свой второй способ восполнения недостатка энергии в мышцах. Таким эффект при занятиях в спортзале является Лактат, а по-другому Молочная кислота. Она может накапливаться у спортсмена только в случае сильных нагрузок, которые мышцы не способны выдержать. Чем больше спортсмен до изнеможения нагружает свои мышцы, тем больше молочной кислоты будет в его мышцах.
Молочная кислота выражается жжением в мышцах, а далее неполным выполнением повторения. Спортсмен нагружает свои мышцы до такой степени, что они начинают, будто гореть.
Благодаря множеству исследований и практик учёные заявили, что вся молочная кислота, которая накапливается во время тренировки потом вымывается кровью.
Ещё в начале XXI века неопытные бодибилдеры, а сейчас «Качки» в спортивных залах считают, что чем серьёзнее их мышцы перенесли стресс, тем больше они будут расти.
Учёные после ряда исследований также заявили, что всяческая боль и жжение в мышцах во время тренировки никак не влияют на рост мышц, не ускоряют их нарастание. Важным фактором оказался момент изначального веса спортсмена. Чем больше человек изначально весит, тем больше вероятность появления у него каких-либо мышц, что является вполне логичным заключением. Мышцы, которые постоянно подвергаются сильному стрессу и жжению во время тренировки не так быстро растут, как те, которые не испытывают жжение в процессе подходов к тренажёру. Важно помнить: для достижения хороших результатов, тренирующийся человек во время тренировки должен испытывать наслаждение от самого процесса, и вдобавок к этому делать себя ещё красивее и здоровее.
В тренажерном зале человек должен определять ту боль, которая негативно влияет на мышце и наоборот. На первых тренировках в тренажерном зале это может быть трудно сделать, но со временем любой спортсмен может научиться без труда различать эти 2 основополагающие пункты роста мышц.
Почему иногда боль в мышцах после тренировки может пройти спустя несколько часов, а другая будет держать всё тело в стрессе ещё несколько дней?
Определение этому фактору зовётся «Запаздывающая мышечная боль». Как правило, запаздывающая мышечная боль возникает от чрезвычайно непривычной нагрузки на тело спортсмена либо какую-то отдельную группу мышц.
Чаще всего такому виду мышечной боли подвергаются новички, для которых тренажерный зал – это нечто новое в их жизни, но и самые опытные профессиональные бодибилдеры также могут испытать подобную боль. Запаздывающая мышечная боль возникает после тех комплекса упражнений, которые спортсмен раньше не выполнял. Либо при привычных упражнениях, но при значительном увеличении весов и интенсивности тренировки.
Такая боль – это ничто иное как разрыв мышц. Но не стоит пугаться! При разрыве мышц подразумевается физиологическая способность мышц к растягиванию, а именно: при правильном выполнении упражнения мышечные волокна, на которые оказывается большое давление – рвутся, и далее начинает происходить процесс их восстановления, что значит их увлечение в объёме. Организм тренирующегося человека после обнаружения данных очагов разорвавшихся мышц посылает в кровь множество гормонов, которые и стимулируют быстрый рост мышц.
У неопытных бодибилдеров либо простых людей, которые занимаются только для себя, после этого поможет возникнуть вопрос “Если нет боли значит у меня не растут мышцы?”. Это неправильное мышление. Человеческий организм постепенно привыкает к нагрузкам и даже после весьма серьёзных тренировок можно потерять ощущение перетренированности, боли и жжения в мышцах.
Ощущать его можно будет только во время самой тренировки, но никак не на следующий день, а тем более спустя трое суток. Стоит напомнить, что для достижения результатов по набору мышечной массы и созданию красивого тела не нужно заниматься по одной и той же программе несколько месяцев. Для хорошего результата стоит постепенно из недели к неделе увеличивать количество подходов или упражнений.
Мышцы должны ощущать постоянную нарастающую нагрузку на протяжении долгого времени, только тогда можно говорить о каком-то результате. Если после изменения программы тренировок боли как не было, так и нет, то следует задуматься о кардинальном изменении программы своих тренировок.
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Как говорилось немного ранее мышечная боль – это признак получения микротравм, а далее и роста мышц. От тренировки к тренировке следует помнить о том, что мышцы должны зажить, полностью восстановиться, чтобы снова начинать давать им нагрузку. Если не придерживаться этого правила, то мышцы не будут успевать восстанавливаться, будут получать дополнительные повреждения, а в крайнем случае может случиться застой в росте.
Главным признаком такого состояния после тренировки – это ноющая боль в мышцах спустя 1 и даже 3 часа. Как правило, возникает она неожиданно, также и пропадает. В подобных случаях нужно в обязательном порядке предоставлять своему организму немного отдыха. Для этого человеческому организму хватает одну, максимум – две недели.
В тренажёрном зале в первую очередь нужно хорошо изучить всю технику безопасности. Ведь не соблюдая её высока вероятность получения самой серьёзной травмы, и это даже не относится к каким-либо тренировочным установкам. Многие новички в тренажерном зале пренебрегают разминкой, и как показывают случаи – делают они это очень зря. Неподготовленное тело, мышцы, суставы, без разминки сильно подвержены травмам.
Стоит остановить тренировку если был обнаружен хоть 1 из следующих признаков:
Болят мышцы после тренировки, что делать?
При соблюдении всех правил тренировок в спортивном зале, не допуска перетруждённия, качественной разминке – дискомфорт в мышцах на первых стадиях будет приносить не только боль и массу вопросов, но и быстрый результат, добиться которого можно только руководствуясь этой статьёй. Удачи в тренажёрном зале!
maskahair.ru
Бывает так, что еще сегодня человек увлеченно занимается в тренажерном зале или на спортивной площадке, превосходно себя чувствует, с легкостью выполняет любые упражнения, а на следующий день его руки и ноги вдруг начинают так болеть, что даже самые простые движения могут даваться с трудом. Почему болят мышцы?
Этот вопрос рано или поздно возникает перед каждым человеком, занимающимся спортом или испытывающим тяжелые физические нагрузки. Ведь порой для дачников перекапывание грядок оборачивается на следующий день не меньшими болезненными ощущениями в мышцах, чем для спортсмена – слишком интенсивная тренировка.
Итак, почему же болят мышцы после физических нагрузок? Рассматривать этот вопрос начнем с уточнения, что мышечная боль бывает двух типов:
Боль со знаком «плюс».
Почему болят мышцы во время тренировки или сразу после нее? При каждом сокращении мышц в них увеличивается концентрация молочной кислоты. В связи с тем, что её становится в мышцах всё больше и больше, последние упражнения или подходы во время спортивной тренировки выполняются намного тяжелее, чем первые. Кроме боли, в мышцах может ощущаться также и некоторое жжение, тоже являющееся последствием действия молочной кислоты. Когда тренировка закончена, молочная кислота начинает из мышц выделяться в кровь. Оказавшись в крови, она производит уже совсем другой эффект: тонизирует весь организм, омолаживающее действует на все органы и ткани.
Теперь разберемся с вопросом, почему болят мышцы после тренировки на следующий день. Это происходит в случае, когда организм получает нетипичную для него нагрузку, или же если перерыв между тренировками оказался слишком большим. Эта боль знакома, к примеру, начинающим спортсменам. Но даже если опытный спортсмен меняет программу тренировок, и нагрузку начинают испытывать другие группы мышц, то у него тоже может возникать такая запаздывающая боль. Этот вид боли вызван микроскопическими разрывами внутри волокон мышц.
Заметьте, рвутся не сами волокна, а миниатюрные структуры внутри них – так называемые миофибриллы. После таких микроповреждений сразу же начинается восстановительный процесс: в местах разрывов происходит усиленный синтез белка (мышечного «стройматериала»), и объем мускулатуры увеличивается.
Именно в процессе восстановления мышцы и болят. Такие болезненные ощущения длятся несколько дней и постепенно утихают. При регулярных тренировках они уже не будут такими выраженными, оставляя лишь ощущение некоторой тяжести и мышечной усталости. Рекомендуем также прочитать Мышцы и физические нагрузки. Еще один важный момент: если меняется программа тренировки, а запоздалая мышечная боль не приходит совсем, значит, интенсивность тренировок недостаточна, и ее можно увеличить. Вот почему когда болят мышцы – это не всегда плохо. Это именно тот случай, при котором боль является показателем развития. Но старайтесь давать своим мышцам полноценный отдых после каждой тренировки, иначе микротравмы внутри волокон не будут успевать восстанавливаться, и ощущение боли станет вашим постоянным спутником. В перетренированном состоянии вы рискуете получить серьезную травму.
Боль со знаком «минус».
Во время тренировки и после нее следует насторожиться в тех случаях, когда возникающая боль носит резкий, даже острый характер: это может быть свидетельством полученной травмы. И уж тем более, если при этом на теле появляется припухлость или гематома, становится определенно ясно, почему болят мышцы – они серьезно травмированы. Никогда не игнорируйте и такие проявления, как хруст в суставах или щелчки в них при выполнении определенных упражнений. Это серьезный повод для беспокойства о своем здоровье и похода к врачу.
Если вы задумываетесь над тем, почему болят мышцы после физических нагрузок, то вам наверняка будет интересно знать, как нужно правильно тренироваться, чтобы избежать травм. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
Болезненные ощущения в мышцах очень часто возникают при большой нагрузке на них, однако не всегда такая боль означает, что тренировка проходит успешно. Если боли постоянные и сильные, значит, вы получаете слишком большие для вас нагрузки. Новичкам особенно сложно определить при тренировке, естественна ли испытуемая ими боль, или же она уже не является нормальной. Им нужно совершать повышение нагрузок постепенно, давая мускулатуре возможность привыкнуть к нагрузкам и окрепнуть.
Если ваши мышцы не болят во время тренировки, это не значит, что вы тренируетесь плохо.
Показателем качества тренировки является отнюдь не боль, а итоговый результат, наличие определенного прогресса. Занимаясь физкультурой просто ради здоровья, испытывая незначительные нагрузки, можно вообще не ощущать мышечную боль. Почему не болят мышцы после тренировок у опытных спортсменов даже при сильных нагрузках? Потому что они приучили свой организм к таким регулярным нагрузкам.
К примеру, для опытного спортсмена поднятие стокилограммовой штанги не составит труда и не принесет никаких неприятных ощущений, для новичка же это будет огромное физическое усилие, сопровождаемое болью в мышцах и суставах. В итоге опытный спортсмен получит хорошую тренировку, не испытывая боли, а новичок получит мышечную боль, толком и не начав тренироваться. Но даже для опытных спортсменов неизменным должно оставаться правило постепенного повышения нагрузок после длительного перерыва в занятиях.
Не тренируйтесь, если у вас сильно болят связки или мышцы, или же если присутствуют довольно сильные неприятные ощущения в области суставов. Временно отмените упражнения, при которых появляются эти ощущения, а если они не проходят – обратитесь за медицинской помощью. Также посоветуйтесь с опытным инструктором, правильно ли вы выполняете определенное упражнение. Возможно, вы нарушили технику его выполнения. В таком случае упорство в неправильном выполнении упражнения не даст ничего, кроме новых болезненных ощущений или травм. Если боль еще не прошла, это значит, что организм не полностью восстановлен после предыдущей тренировки, поэтому нет смысла нагружать его новыми подобными усилиями.
Пусть спортивные тренировки приносят вам только удовольствие и радость, а достигнутые с помощью их результаты будут отличной наградой за стремление к хорошей физической форме и здоровой жизни!
healthrocks.org
Болят мышцы после тренировки? Ни в коем случае не прекращайте тренироваться!
Боль в мышцах после тренировки – это обычно дело. Это всего лишь значит, что ваши мышцы становятся сильнее, если речь не идет о травме.
Начинать регулярные тренировки бывает сложно. Выбор времени для тренировок, установка целей и их достижение, ежедневные нагрузки – ко всему сложно привыкнуть сразу. Добавьте к этому еще и боль после тренировок, и вам станет очень трудно поддерживать себя в форме.
Скорее всего, вы вряд ли радостно побежите в зал, когда вам даже зубную щетку больно держать.
Эксперты говорят, что это совершенно нормально чувствовать небольшую боль в мышцах после тренировки, так как вашим мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам.
«Мышцы подвергаются физическому стрессу во время тренировки» — говорит Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова.
«Небольшая боль – это естественный результат любого вида физической активности, — говорит он. — Более того, они наиболее вероятны на начальных этапах тренировок».
Врачи называют дискомфорт, возникающий через 24 – 48 часов после тренировки, крепатурой или забитостью мышц. И это совершенно обычное явление.
«Крепатура – это естественный результат физической нагрузки, которая по сути является стрессом для наших мышц» — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор спортивной медицины и спортивной подготовки в Университете Бригама Янга в городе Прово, штат Юта.
Если быть более точным, говорит Дрейпер, крепатура происходит в том случае, когда мышцы подвергаются излишним или длительным сокращениям. Примером может служить бег в гору или излишние продолжительные упражнения на трицепсы.
«Небольшие микроскопические трещинки появляются в мышцах» — говорит профессор.
Из-за напряжения в мышцах образуются микроскопические повреждения. Ученые считают, что именно эти повреждения и небольшие воспаления и вызывают боль.
«Боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и сотрудник американского колледжа спортивной медицины, — и являются признаками того, что ваши мышцы привыкают к спортивному режиму».
Никто не застрахован от мышечной боли. Даже самые лучшие спортсмены страдают от болей после тренировок.
«Любой может страдать от боли или судорог после тренировки, от новичков до опытных спортсменов» — говорит Торган. «Дискомфорт в мышцах – это всего лишь симптом «использования» ваших мышц и подвергания их нагрузкам. Именно они и делают их сильнее и красивее».
Однако новичка это может пугать. «Люди, которые только начинают тренировки, нуждаются в хорошем тренере» — говорит Торган.
«Самой большой проблемой являются те, кто не обладает необходимыми навыками, но пытается сделать «все и сразу»; они настолько взволнованы от предстоящих тренировок, а тренеры не говорят им, что те могут почувствовать боль после занятий» — говорит физиолог.
«Им кажется, что они поранили себя или повредили что-то, и чувствуют сильную боль. Поэтому в следующий раз они уже не будут заниматься» — говорит Кэрол Торган.
Рассказав им о том, что некоторая боль — это совершенно естественно, они с легкостью возьмутся снова за тренировки.
Так как же уменьшить боль в мышцах после тренировки?
«Лекарства от боли такого рода пока не изобрели, — говорит Дрейпер – тем не менее, есть несколько средств, таких как лед, отдых, противовоспалительные средства, массаж, тепло или растяжка, которые могут облегчить боль».
«Растяжку порой недооценивают» — говорит Шарп.
«Люди недостаточно времени уделяют растяжке, — говорит профессор – растяжка помогает уменьшить боль».
«Выполняйте не сложные упражнения, чтобы дать вашему телу привыкнуть, — говорит Торган – попробуйте заняться бегом или плаванием. Поддержание мышц в постоянном движение должно уменьшить боли».
По словам Дрейпера, самое главное – это уменьшить напряжение в мышцах еще до конца тренировки. Включайте в программу тренировок десятиминутную пробежку или ходьбу, и растяжку.
В Университете Бригама Янга Дрейпер изучал использование тепловых средств для лечения боли в мышцах. Во время клинических испытаний портативная тепловая пленка – в данном случае это был продукт под названием ThermaCare – наносилась на кожу, что дало положительные результаты.
«Когда температура в мышцах увеличилась, увеличился кровоток, и, в результате, в поврежденные места поступил кислород и питательные вещества. Увеличение кровотока помогает также выгнать из крови химические раздражители, отвечающие за боль» — говорит он.
Если вы чувствуете боль, не следует гнаться за рекордами. Скорее всего, в таком состояние ваши результаты не будут самыми высокими. Крепатура обычно поражает только те части тела ,которые были задействованы во время тренировки, поэтому скорее всего вы можете продолжать работать над другими группами мышц.
Проще говоря, не изнуряйте себя. Просто успокойтесь. Теперь при боли в мышцах после тренировок, что делать Вы знаете, нужно только применить на практике полученные знания.
«Так как вы теряете мышечную массу, то вы будете не в самой лучшей форме несколько дней. Поэтому лучше планировать несколько дней простых упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и уменьшить вероятность травм».
Подробнее: как избавиться от боли в спине.
Крепатура имеет свойство повторяться.
Если кто-то выполняет одно и то же упражнение, то нужно несколько недель или месяцев, чтобы мышцы привыкли к нему. Тогда ваши мышцы будут меньше страдать, а вы будете чувствовать меньше боли.
Именно поэтому спортсмены часто меняют программу тренировок.
Главное – это отличать «нормальную» и естественную боль от травмы или повреждений.
Если боль настолько сильная, что вам сложно выполнять свои ежедневные дела, тогда это может стать проблемой, в том числе и психологической.
И один, и другой профессор настаивают на том, что необязательно страдать от боли, чтобы прийти к какому-либо результату.
«Неважно, чувствуете вы боль или нет. Главное, что ваши мышцы работают» — говорит Торган.
Тем не менее, умеренная мышечная боль может продолжаться достаточно долгое время.
«Такая боль может послужить поощрением во время тренировок, так как люди любят мгновенные результаты. Мышцы не вырастают за одну ночь» — говорит Дрейпер.
Источник: http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising
Поделиться статьей:
zazozh.com
