Герман
Василий, добрый день!
Во первых строках хочу поблагодарить за свое настроение, здоровье и физическую форму :0)
Благодаря школе skirun я преобразился: начал бегать, сбросил вес и т.д.Бегать начал в апреле 2011, пробегал до декабря. Январь-февраль заполнил каток и хоккей на льду (учился кататься и занимался 1.5 - 2 часа почти каждый день.В марте начал снова бегать. На пульсе 116-120 пробегаю час свободно.
В чем вопрос/просьба:Я должен сдавать зачеты по физической подготовке. Когда я весил 100кг, особенно этим не заморачивался... да и проще было (не требовали особо).Сейчас возраст 35, вес 79, рост 183 (я на 2см вырос от бега :0))) Осенью пробежал 1км за 4.07 на пульсе 170 (бежал достаточно свободно,так как оценка была не очень важна (былм 2 отличные и в случае двойки на 1км общая была бы три). 100 метров за 13.6.
Вот в мае новые зачеты. Я бы хотел узнать, как лучше подготовиться.В прошлом году я кроме бега на пульсе 120 по часу-двум часам в день три раза в неделю ничем не занимался. В итоге выбежал и 100 метров на отлично и 1 км на тройку.
Сейчас я бегаю 1 час на пульсе 120, затем СБУ (буду до 5 сетов в тренировку доводить) и заминка 20 минут.
Нормативы для меня на 1км - 3.34, 3.50, 4.20.В общем надо выбегать из 3.30.Как мне спланировать тренировочный процесс?Пульс покоя 46 ударов (это после велосипеда (4 года объемы катал)). Восстанавливаюсь достаточно быстро для своего возраста).На тренировки могу выделить (пн, ср, пт - 1 час),(вт, чт, сб, вс - 2.5 часа). Сдача зачета 17 мая.
Технику бега трусцой (пульс 120) и на пульсе 132 заснял, попробую скинуть на youtube. Сам уже ошибки увидел... :0)
Если необходима еще информация - я готов.
Помогите. Мне для себя очень важно сдать все на отлично.
Василий ПАРНЯКОВ:
Рад прочитать про преображение человека через бег - для этого и создана Школа Бега СкиРан. Пожалуйста! Мы с Майей будем продолжать дело преобразования России в беговую страну
Теперь о собственно беге
1. Я не любитель чая в жестяных банках и натаскивания на результаты. Но и не упертый фанатик Так что понимаю, что иногда можно и пойти на компромиссы.
2. Судя по результату на 100м, у вас достаточно быстрые мышцы. Есть возможность значительно улучшить результат на 1000 м.
3. Для того, чтобы нАчать , нужно вам протестировать свои мышцы на длинном спринте - 200 м и 400 м.
4. Для этого надо пойти в легкоатлетический манеж и после хорошей разминки - бег трусцой, растяжка, немного СБУ и 3 ускорения на 40-80 метров - пробежать с высокого старта 200 м и 400 м. В манежах круг почти всегда 200 м, так что это 1 и 2 круга. Сначала 200 м, отдохнуть легкой трусцой и шагом минимум 10 минут, потом 400 м.
5. В Москве легкоатлетических манежей несколько - "Спартак" на Стромынке, ЦСКА на Аэропорте, манеж в велодроме на Крылатском, Текстильщики и т.д.
Сообщите свои результаты на 200 м и 400 м, после этого я смогу дать вам более точные советы.
skirun.ru
Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.
Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.
Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.
Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.
Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.
Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.
Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.
Внимание!
В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.
Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.
Реклама на футболку
Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.
Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:
Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.
Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.
В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.
Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.
Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:
Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.
Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.
Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!
Источник: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/
Frank Horwill
Моему другу диагностировали рак, и назначенное лечение включало 8-недельное голодание в стационаре. Он выжил, получая в течение этого времени только то, что давала капельница. В течение этого времени он потерял веса. Вокруг него многие пациенты умирали.
Это было безрадостное время. На вопрос, что даёт ему силы справляться со всем этим, он отвечал: «Я начинал каждый день словами «Я с радостью проведу этот день» и затем спрашивал себя «Кому бы я смог помочь сегодня?».
Это хороший пример философии, которому могли бы следовать все спортсмены.
Тридцать лет назад Рон Кларк (Австралия) побил мировой рекорд в беге на две мили, три мили, шесть миль, на , и в часовом беге.
Мировой рекорд на ускользал от него много раз и однажды, во время пробежки по берегу моря, размышляя о причинах происходящего, он услышал в отдалении, доносящиеся из небольшой бухты детские крики и плеск воды.
Из любопытства он побежал посмотреть, что же это такое и увидел группу детей, лежащих в отмели на спинах и бросающих друг другу мяч. Потом он обратил внимание на ряд стоящих в стороне складных инвалидных кресел. Все эти дети были парализованы. Он побежал обратно, бормоча: «Ради чего я так волнуюсь о мировом рекорде на ?»
Всегда нужно смотреть на свои результаты в определённой перспективе. Если эфиопский бегун во время разгара голода в своей стране прибежит в лагерь международного Красного Креста с восклицанием «Я только что установил мировой рекорд на «, он будет мало кому интересен, если только не принесёт с собой мешок муки.
Слово «восстановление» буквально означает восстановление нашего ума и тела. Если мы можем, то мы должны. Если мы любим спорт, мы полюбим его больше, совершенствуясь в нём. Прогресс требует определённого времени.
Важно!
Наша жизнь крутится вокруг трёх восьмёрок: восьмичасовой рабочий день, восемь часов сна, восемь часов свободного времени. Часть свободного времени уходит на приём пищи и на транспорт. По крайне мере один час в день мы можем выделить на спортивные занятия. Когда будет выбран этот час — наша прерогатива.
Роджер Баннистер, во время учёбы в медицинском колледже Св. Марии, в Пэддингтоне, выбрал для этого обеденное время. Он бежал 10 минут трусцой до Пэддингтонского стадиона, затем делал там 10х440 ярдов по 60 секунд с двухминутными перерывами и бежал обратно на работу. На всё уходило 48 минут и оставалось время для обеда.
Если вы хотите тренироваться, вы сумеете выкроить для этого время. Время драгоценно. Нам дано для жизни в среднем 70 лет. Первые и последние пять лет жизни, как правило, не вполне осознанное время. Пик физической активности длится около пяти лет, но после этого порядка 25 лет мы можем продолжать участвовать в соревнованиях.
Это значит, что каждая тренировка — ценная часть нашей жизни. Это инвестиции, которые принесут дивиденды в будущем. Чем больше инвестиции, тем больше будет отдача.
Начните с малого, затем двигайтесь дальше.
В тренировке должен быть заложен смысл. Это путешествие к результату, к некоторой точке в вашем сознании. Конечная точка маршрута должна быть трудной, но и достижимой. Например, это может быть задача пробежать милю быстрее четырёх минут.
Что для этого потребуется? Прежде всего, мы должны представлять себе эту скорость. Эта скорость — за 59 сек. Не 60 с., так как это лишь 4.03 на милю. К этой скорости можно прийти, если наметить себе определённый кусок дистанции, который может быть пройден с такой скоростью.
Можно начать с маленьких отрезков, протяжённостью и тренироваться на них, пока общая сумма отрезков не превысит удвоенную длину дистанции, т.е. 16х200 за 29,5.
Совет!
Все эти отрезки пробегаются за установленное время, но с одним условием — время отдыха должно равняться удвоенному времени пробегания отрезка (59 сек).
Когда эта работа будет освоена, длину отрезков можно увеличить на и бегать 300 метровые отрезки с той же скоростью и с теми же интервалами отдыха что и раньше (59с). Постепенно мы привыкаем к поддержанию этой скорости. Так, мы подходим к моменту, когда сможем пробежать без остановки за 2мин 57 сек. Это есть тренировка с прогрессивно растущей нагрузкой — мы начинаем с малого и движемся дальше.
Для того, чтобы помочь нашему организму пробегать за 59 с, нужно добавить тренировки с более высокой скоростью, например за 55 с. Для этого нужно уменьшить объем тренировочной работы и увеличить продолжительность отдыха. Например, пробегать 4х400 по 55с с интервалами отдыха 3-4 минуты.
Когда мы сможем выполнять эту работу без напряжения, продолжительность интервалов отдыха можно сократить на 15 с, и постепенно сокращать до тех пор, пока интервал отдыха не сократится наполовину. Это может потребовать нескольких недель, месяцев и даже лет. Мы продолжаем движение к конечной точке маршрута.
Это может быть трудно и долго, но мы должны придерживаться выбранного пути.
Больше делайте ту работу, которая меньше любите
Какова бы не была соревновательная дистанция, её субъективное восприятие занимает доминирующее место в нашем сознании, и её длина кажется преувеличенно большой. Например, бегун на воспринимает 800 метровую дистанцию как марафон! Необходимо победить этот страх дистанции. Роджер Баннистер делал это, пробегая 3х1? мили со скоростью, несколько меньшей соревновательной.
Если миля кажется устрашающей дистанцией, она станет меньше, если мы будем регулярно пробегать две мили. Можно начать с осторожностью пробегать 8 последовательных кругов, пробегая каждый круг на 10 с медленнее, чем планируемая скорость на милю, т.е. за 69 с. Мы должны продолжать совершенствоваться в этих пробежках, пока не наступит существенное сокращение времени.
Бывший рекордсмен мира в беге на милю, Глен Канингэм (США) в начале своей карьеры ничего не знал о принципах тренировки. Он раз за разом пробегал милю на тренировках и соревнованиях, пытаясь улучшить результат.
Он вполне освоился с дистанцией, но рост результатов достиг плато. Как-то он встретил тренера, который предложил ему начать соревноваться на дистанции , и на милю. Кроме этого он предложил ему использовать в тренировке различные скорости.
Через год он установил мировой рекорд на милю.
Многие бегуны на избегают соревнований на , а многие бегуны на не любят соревнований на и . Аналогично, они не любят бег на более коротких дистанциях. Как и Канингэм, они привыкли к единственной дистанции и стагнируют.
Внимание!
Они бояться выглядеть не столько хорошо, как это у них получается на основной дистанции. Эти примеры привели меня к следующему заключению, важному, для укрепления духа спортсмена: СТАРАЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ той работы, которая вам меньше нравится.
Дерек Ибботсон не любил спринт и как следствие он проигрывал спурт во многих соревнованиях. Он решил в дополнение к обычной кроссовой тренировке провести зимний сезон с группой спринтеров из своего клуба.
В результате он приобрёл один из самых мощных финишных рывков в истории бега на милю. И кроме этого он побил рекорд на милю.
Тренировка воли.
Профессор МакДугал, известный физиолог, много писавший около 40 лет назад, утверждал, что если каждый день брать по одной спичке из коробки и выкладывать их на столе, то, несмотря на кажущуюся бессмысленность этого занятия, оно способствует укреплению воли. Нам не приходится часто слышать об укреплении воли в спорте.
Мы часто слышим о «воле к победе», но откуда берётся это качество? Мы с ним рождаемся, или оно приобретается? Оскар Уайлд очень остроумно охарактеризовал слабоволие как способность «противостоять всему, кроме искушения». Атлетам приходится воздерживаться от определённых излишеств, которые в обществе считаются нормой. Это пример оборонительного проявления воли.
А можем мы перейти в наступление? Да, можем, и делая это, мы улучшаем свои результаты.
Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении прыжками.
Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15.
Важно!
Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю.
Подводя итог:
1. Начинайте каждый день с объявления своего намерения: «Я собираюсь насладиться этим днём».
2. Вы можете бегать, многие не могут, и никогда не будут бегать. Некоторые даже не знают, что такое бег. Раз вы способны бегать, возьмите от этого всё, что можно.
3. Вы можете каждый день тренироваться по одному часу. Нет извинений, чтобы не делать этого.
4. Ставьте себе цель тренировки.
5. Тренировка навыка заключается в его репетировании и в определении средств, необходимых для этого.
6. Соревноваться следует не только на основной дистанции, но и на других дистанциях, позволяющих оттачивать скорость и выносливость.
7. Тренируйте волю, специально выделяя время для ежедневной практики в том, что вам не нравится делать или в том, где проявляется ваша слабость. Начинайте с малого и постепенно прогрессируйте. Соревнование есть соревнование, если вы тренировались тщательно и с умом и сделали всё, что от вас зависит, успех придёт. Вы потерпите неудачу, если не будете делать этих вещей.
Перевод: Андрей Шаталин
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Оригинал статьи: clubmir.narod.ru/luchshe.html
Источник: http://www.cyclosport.ru/esli-khotite-uluchshit-rezultaty-nachnite-s-ukrepleniya-voli
Зачастую при подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, многие не совсем понимают суть подготовки.
Поэтому чаще всего просто начинают как можно чаще бегать ту дистанцию, к которой готовятся.
Например, если идет подготовка к бегу на километр, то стараются каждый день бегать по одному километру на всю выкладку. В итоге это не эффективно, да еще и вредно для организма.
Совет!
Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.
Возьмем в пример все те же 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.
А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.
Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.
Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.
Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.
Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.
Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.
Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.
Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.
Внимание!
Это компенсируется беговым недельным объемом. Считается, что для того, чтобы преодолеть марафон, нужно в месяц набегать около 200 км. То есть 50 км в неделю.
Этого объема обычно достаточно, чтобы организм имел такой запас выносливости, чтобы в медленном темпе безостановочно пробежать марафон.
Однако, во-первых, кому-то его может не хватить, чтобы добежать 42 км, во-вторых, если вы хотите не просто добежать марафон, а показать какой-то результат, то километраж придется увеличивать.
Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 800-1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность.
Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не значит, что совсем не восстанавливался.
Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.
Источник: http://scfoton.ru/kak-povysit-skorost-na-srednix-i-dlinnyx-distanciyax
Тренируйтесь. Все очень просто: чтобы достичь лучших результатов, вам нужно тренироваться. Раза 3-4 в неделю будет идеально, меньшее количество раз не даст хорошего результата в близкой перспективе. Если вы будете заниматься больше, то рискуете переусердствовать и «перегореть».
Тестируйте свои силы и записывайте время на протяжении первой недели. Бегайте на разные дистанции: от 800 метров до 5 километров. Ведя учет времени на преодоление круга, вы сможете понять, насколько вы хороши в беге на дистанцию: достаточно ли вы занимаетесь и не переусердствуете ли.
Установите цели. Постановка цели является обязательной, если вы планируете придерживаться тренировочного режима. Без постановки цели ваш бег будет казаться бесполезным и бессмысленным.
Важно!
Удостоверьтесь, что ваша физическая подготовка является хотя бы минимальной. Если ваша физическая готовность на полном нуле, не стоит начинать тренироваться по этому плану.
Попробуйте тренировку с интервалом. Это означает более быстрый бег на менее короткую дистанцию.
К примеру, если ваш персональный рекорд составляет 1500 метров за 5:30 минут, а вы хотите улучшить результат до 5:00, вам следует пробегать 6 раз по 300 метров, каждый раз за одну минуту (что по скорости будет равно тому, что вы пробегали за 5 минут).
Между забегами на 300 метров нужно делать перерывы в 45 секунд. По мере набора формы вам будет становиться проще, и вы сможете пробегать 1500 метров за желаемое время. Делайте это в случае с любым расстоянием и составьте собственный план.
Выделите один день в месяце для подготовки и спринта. Результаты должны появиться в течение недели и после нескольких месяцев. Ваша физическая форма должна стать очень высокой.
Делайте продолжительные забеги. Забеги продолжительностью 45-60 минут должны совершаться дважды каждые три недели. Так вы сможете обеспечить возможность длительного бега в любом случае.
267347267348267349267350267351267352267353
Источник: https://how.qip.ru/sport/drugoe-po-teme-sport/kak_uluchshit_rezultaty_v_bege_na_dlinnye_distancii
Frank Horwill
Моему другу диагностировали рак, и назначенное лечение включало 8-недельное голодание в стационаре. Он выжил, получая в течение этого времени только то, что давала капельница. В течение этого времени он потерял 19 килограммов веса. Вокруг него многие пациенты умирали. Это было безрадостное время.
На вопрос, что даёт ему силы справляться со всем этим, он отвечал: «Я начинал каждый день словами «Я с радостью проведу этот день» и затем спрашивал себя «Кому бы я смог помочь сегодня?». Это хороший пример философии, которому могли бы следовать все спортсмены.
Тридцать лет назад Рон Кларк (Австралия) побил мировой рекорд в беге на две мили, три мили, шесть миль, на 3 000 метров, 5 000 метров и в часовом беге.
Совет!
Мировой рекорд на 10 000 метров ускользал от него много раз и однажды, во время пробежки по берегу моря, размышляя о причинах происходящего, он услышал в отдалении, доносящиеся из небольшой бухты детские крики и плеск воды.
Из любопытства он побежал посмотреть, что же это такое и увидел группу детей, лежащих в отмели на спинах и бросающих друг другу мяч. Потом он обратил внимание на ряд стоящих в стороне складных инвалидных кресел. Все эти дети были парализованы. Он побежал обратно, бормоча: «Ради чего я так волнуюсь о мировом рекорде на 10 000 метров?»
Всегда нужно смотреть на свои результаты в определённой перспективе. Если эфиопский бегун во время разгара голода в своей стране прибежит в лагерь международного Красного Креста с восклицанием «Я только что установил мировой рекорд на 5 000 метров», он будет мало кому интересен, если только не принесёт с собой мешок муки.
Слово «восстановление» буквально означает восстановление нашего ума и тела. Если мы можем, то мы должны. Если мы любим спорт, мы полюбим его больше, совершенствуясь в нём. Прогресс требует определённого времени.
Важно!
Наша жизнь крутится вокруг трёх восьмёрок: восьмичасовой рабочий день, восемь часов сна, восемь часов свободного времени. Часть свободного времени уходит на приём пищи и на транспорт. По крайне мере один час в день мы можем выделить на спортивные занятия. Когда будет выбран этот час — наша прерогатива.
Роджер Баннистер, во время учёбы в медицинском колледже Св. Марии, в Пэддингтоне, выбрал для этого обеденное время. Он бежал 10 минут трусцой до Пэддингтонского стадиона, затем делал там 10х440 ярдов по 60 секунд с двухминутными перерывами и бежал обратно на работу. На всё уходило 48 минут и оставалось время для обеда.
Если вы хотите тренироваться, вы сумеете выкроить для этого время. Время драгоценно. Нам дано для жизни в среднем 70 лет. Первые и последние пять лет жизни, как правило, не вполне осознанное время. Пик физической активности длится около пяти лет, но после этого порядка 25 лет мы можем продолжать участвовать в соревнованиях.
Это значит, что каждая тренировка — ценная часть нашей жизни. Это инвестиции, которые принесут дивиденды в будущем. Чем больше инвестиции, тем больше будет отдача.
Начните с малого, затем двигайтесь дальше.
Внимание!
В тренировке должен быть заложен смысл. Это путешествие к результату, к некоторой точке в вашем сознании. Конечная точка маршрута должна быть трудной, но и достижимой. Например, это может быть задача пробежать милю быстрее четырёх минут.
Что для этого потребуется? Прежде всего, мы должны представлять себе эту скорость. Эта скорость — 400 м за 59 сек. Не 60 с., так как это лишь 4.03 на милю. К этой скорости можно прийти, если наметить себе определённый кусок дистанции, который может быть пройден с такой скоростью.
Можно начать с маленьких отрезков, протяжённостью 200 метров и тренироваться на них, пока общая сумма отрезков не превысит удвоенную длину дистанции, т.е. 16х200 за 29,5.
Совет!
Все эти отрезки пробегаются за установленное время, но с одним условием — время отдыха должно равняться удвоенному времени пробегания отрезка (59 сек).
Когда эта работа будет освоена, длину отрезков можно увеличить на 100 м и бегать 300 метровые отрезки с той же скоростью и с теми же интервалами отдыха что и раньше (59с). Постепенно мы привыкаем к поддержанию этой скорости. Так, мы подходим к моменту, когда сможем пробежать 1 200 метров без остановки за 2мин 57 сек. Это есть тренировка с прогрессивно растущей нагрузкой — мы начинаем с малого и движемся дальше.
Для того, чтобы помочь нашему организму пробегать 400 м за 59 с, нужно добавить тренировки с более высокой скоростью, например 400 м за 55 с. Для этого нужно уменьшить объем тренировочной работы и увеличить продолжительность отдыха. Например, пробегать 4х400 по 55с с интервалами отдыха 3-4 минуты.
Когда мы сможем выполнять эту работу без напряжения, продолжительность интервалов отдыха можно сократить на 15 с, и постепенно сокращать до тех пор, пока интервал отдыха не сократится наполовину. Это может потребовать нескольких недель, месяцев и даже лет. Мы продолжаем движение к конечной точке маршрута.
Это может быть трудно и долго, но мы должны придерживаться выбранного пути.
Больше делайте ту работу, которая меньше любите
Какова бы не была соревновательная дистанция, её субъективное восприятие занимает доминирующее место в нашем сознании, и её длина кажется преувеличенно большой. Например, бегун на 400 м воспринимает 800 метровую дистанцию как марафон! Необходимо победить этот страх дистанции.
Важно!
Роджер Баннистер делал это, пробегая 3х1? мили со скоростью, несколько меньшей соревновательной. Если миля кажется устрашающей дистанцией, она станет меньше, если мы будем регулярно пробегать две мили.
Можно начать с осторожностью пробегать 8 последовательных кругов, пробегая каждый круг на 10 с медленнее, чем планируемая скорость на милю, т.е. 400 м за 69 с. Мы должны продолжать совершенствоваться в этих пробежках, пока не наступит существенное сокращение времени.
Бывший рекордсмен мира в беге на милю, Глен Канингэм (США) в начале своей карьеры ничего не знал о принципах тренировки. Он раз за разом пробегал милю на тренировках и соревнованиях, пытаясь улучшить результат. Он вполне освоился с дистанцией, но рост результатов достиг плато.
Как-то он встретил тренера, который предложил ему начать соревноваться на дистанции 880 ярдов, 2 мили и на милю. Кроме этого он предложил ему использовать в тренировке различные скорости. Через год он установил мировой рекорд на милю.
Многие бегуны на 800 м избегают соревнований на 1 500 м, а многие бегуны на 1 500 м не любят соревнований на 3 000 м и 5 000 м. Аналогично, они не любят бег на более коротких дистанциях. Как и Канингэм, они привыкли к единственной дистанции и стагнируют.
Внимание!
Они бояться выглядеть не столько хорошо, как это у них получается на основной дистанции. Эти примеры привели меня к следующему заключению, важному, для укрепления духа спортсмена: СТАРАЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ той работы, которая вам меньше нравится.
Дерек Ибботсон не любил спринт и как следствие он проигрывал спурт во многих соревнованиях. Он решил в дополнение к обычной кроссовой тренировке провести зимний сезон с группой спринтеров из своего клуба.
В результате он приобрёл один из самых мощных финишных рывков в истории бега на милю. И кроме этого он побил рекорд на милю.
Тренировка воли.
Совет!
Профессор МакДугал, известный физиолог, много писавший около 40 лет назад, утверждал, что если каждый день брать по одной спичке из коробки и выкладывать их на столе, то, несмотря на кажущуюся бессмысленность этого занятия, оно способствует укреплению воли. Нам не приходится часто слышать об укреплении воли в спорте.
Мы часто слышим о «воле к победе», но откуда берётся это качество? Мы с ним рождаемся, или оно приобретается? Оскар Уайлд очень остроумно охарактеризовал слабоволие как способность «противостоять всему, кроме искушения». Атлетам приходится воздерживаться от определённых излишеств, которые в обществе считаются нормой. Это пример оборонительного проявления воли.
А можем мы перейти в наступление? Да, можем, и делая это, мы улучшаем свои результаты. Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте.
Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках.
Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю.
Подводя итог:
1. Начинайте каждый день с объявления своего намерения: «Я собираюсь насладиться этим днём». 2. Вы можете бегать, многие не могут, и никогда не будут бегать. Некоторые даже не знают, что такое бег. Раз вы способны бегать, возьмите от этого всё, что можно. 3. Вы можете каждый день тренироваться по одному часу. Нет извинений, чтобы не делать этого. 4. Ставьте себе цель тренировки. 5. Тренировка навыка заключается в его репетировании и в определении средств, необходимых для этого. 6. Соревноваться следует не только на основной дистанции, но и на других дистанциях, позволяющих оттачивать скорость и выносливость.
7. Тренируйте волю, специально выделяя время для ежедневной практики в том, что вам не нравится делать или в том, где проявляется ваша слабость. Начинайте с малого и постепенно прогрессируйте. Соревнование есть соревнование, если вы тренировались тщательно и с умом и сделали всё, что от вас зависит, успех придёт. Вы потерпите неудачу, если не будете делать этих вещей.
Перевод: Андрей Шаталин
Источник: http://www.clubmir.narod.ru/
Источник: http://www.klbviktoria.com/news/19-11-2009-4.html
fitness-for-man.com
Зачастую при подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, многие не совсем понимают суть подготовки. Поэтому чаще всего просто начинают как можно чаще бегать ту дистанцию, к которой готовятся. Например, если идет подготовка к бегу на километр, то стараются каждый день бегать по одному километру на всю выкладку. В итоге это не эффективно, да еще и вредно для организма.
Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.
Возьмем в пример все те же 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.
А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.
Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.
Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.
Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.
Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.
Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.
Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.
Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.
Это компенсируется беговым недельным объемом. Считается, что для того, чтобы преодолеть марафон, нужно в месяц набегать около 200 км. То есть 50 км в неделю. Этого объема обычно достаточно, чтобы организм имел такой запас выносливости, чтобы в медленном темпе безостановочно пробежать марафон. Однако, во-первых, кому-то его может не хватить, чтобы добежать 42 км, во-вторых, если вы хотите не просто добежать марафон, а показать какой-то результат, то километраж придется увеличивать.
Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 800-1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность. Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не значит, что совсем не восстанавливался. Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 6 дн.
scfoton.ru
