Содержание статьи:
В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.
Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.
Качество белка определяют следующие факторы:
Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:
Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.
Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.
Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.
Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:
Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:
Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.
Бобовые культуры:
Зерновые культуры:
Овощи:
Грибы:
Орехи и семена:
Фрукты и сухофрукты:
Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.
Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:
В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).
Яйца (на одну штуку):
Мясо, мясные изделия и субпродукты:
Рыба и морепродукты:
Молоко и продукты переработки:
Читайте также:
Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.
В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).
Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости
| Наименование продукта | Коэффициент усваиваемости |
| Икра | 24 |
| Мясо индейки | 23 |
| Сардина | 22 |
| Тунец | 21 |
| Сыры твердые | 21 |
| Кета | 20 |
| Куриное мясо | 17 |
| Печень свиная | 17 |
| Говядина | 15 |
| Фасоль | 15 |
| Соя | 15 |
| Горох | 15 |
Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:
Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.
загрузка...
diet-log.ru
Содержание материала:
Продукты, содержащие белок, считаются фундаментом рационального питания. Без строительного материала организм не сможет функционировать, ведь каждая клеточка нуждается в поступлении белка. Можно заключить, что вещества, синтезирующиеся в процессе переваривания пищи, составляют основу жизни.
Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.
Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.
Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.
Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.
При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.
У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.
Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.
В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.
Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.
Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.
В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.
Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.
Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.
| соевые бобы | 50 |
| арахис | 26 |
| горох | 23 |
| фасоль | 22 |
| семена подсолнечника | 20 |
| миндаль | 18 |
| фундук | 16 |
| грецкий орех | 14 |
| пшеница | 13 |
| греча | 12 |
| овес | 11 |
| рожь | 10 |
| кукуруза | 8 |
Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.
Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.
Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.
| икра лососевая | 30 |
| креветки | 29 |
| сыр твердый | 28 |
| филе индейки | 22 |
| кета | 22 |
| куриная грудка | 21 |
| семга | 20 |
| говядина | 19 |
| печень свиная | 19 |
| кальмар | 18 |
| творог | 18 |
| селедка | 17 |
| свиная вырезка | 16 |
| минтай | 15 |
| яйцо куриное | 12 |
| йогурт нежирный | 5 |
| молоко цельное | 3 |
В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.
Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.
| соевое мясо | 52 |
| сервелат варено-копченый | 29 |
| какао-порошок | 24 |
| колбаса «Краковская» | 16 |
| «Докторская» колбаса | 14 |
| сосиски молочные | 12 |
| сардельки | 11 |
| макароны | 10 |
| шоколад молочный | 7 |
| хлеб пшеничный | 8 |
| хлеб из ржаной муки | 5 |
| икра из баклажанов | 2 |
Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.
Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.
Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.
Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.
Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.
Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.
Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.
Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.
Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.
Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.
Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.
attuale.ru
Как известно, белок – основа строения клеток и тканей в организме человека. Он бывает двух видов: растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения лучше усваиваются, в их составе отсутствует стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.
[contents]
Содержание статьи:
Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:
Орехи — это растительные продукты, богатые белком в больших количествахОрехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.
Диетологи рекомендуют съедать до 30 г орехов в день. Их можно добавлять в йогурты, салаты, фрукты,творог, овсянку или овощные супы.
Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.
В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.
Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.
Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финикахСухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.
Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.
Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.
Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясоСоевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.
К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.
Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.
Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.
Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.
[box type=»note» ]Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.
Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.[/box]
Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.
При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:
Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.
Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.
Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человекаОбратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.
Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.
Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.
Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.
Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:
[box type=»info» ]Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.
Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.[/box]
Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.
Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.
| Продукт | Свойства |
| Морские водоросли | Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий. Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает. Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса. |
| Грибы | Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов. |
| Фрукты | Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г. Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов. |
| Сейтан | Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы. |
Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.
Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.
Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.
Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.
У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.
При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.
[box type=»warning» ]Будьте осторожны! Долговременное потребление сои может привести к гормональному сбою у женщин, а частое потребление бобовых приводит ко вздутию живота.[/box]
Грамотное сочетание продуктов растительного и животного происхождения– путь к здоровой жизни. Важно выяснить особенности своего организма и, отталкиваясь от них, принимать решение о диетах и ограничениях.
Берегите себя и будьте здоровы!
[box type=» shadow » ]Не пропустите самые популярные статьи рубрики:
[/box]
Предлагаем посмотреть видео о растительных продуктах, богатых белком — насколько они полезны и важны:
В каких продуктах можно найти растительные белки — смотрите этот видеоролик:
ideales.ru
Белок или, иначе, протеин — важнейший для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма макронутриент, то есть строительный материал всех без исключения живых тканей. Неудивительно, что ему уделяется максимум внимания в диетологии, а споры о наилучших источниках белка не утихают никогда. В каких продуктах содержится протеин, и в какой форме, какой из его видов предпочтителен для человека, выясним ниже.
Все продукты в своем составе имеют макро- и микроэлементы. Первые — это белки, жиры и углеводы. В зависимости от преимущественного содержания макронутриентов продукты принято разделять на белковые, углеводные или жирные. Практически вся пища животного происхождения — белковая, она содержит максимальное количество белков в их наиболее усваиваемой человеческим организмом форме.
Но это не значит, что в растительных продуктах мало белков — некоторые из них обгоняют по содержанию протеина даже мясо. Однако вопрос не в количестве, а в качестве, ведь различные по строению белки нужны человеку в разной мере, и по-разному усваиваются его пищеварительной системой.
В разговорной речи белки часто разделяют на животные и растительные. Это весьма поверхностная дифференциация по источникам получения из продуктов питания, которая не отражает сути, а лишь провоцирует споры относительно полноценности первых или вторых. На самом деле все гораздо сложнее.
Название «белки» объединяет группу органических веществ, которые строятся из ά-аминокислот путем соединения их пептидной связью (откуда еще одно название — полипептиды). В живых организмах огромное множество видов белка, для производства которых используется двадцать аминокислот.
Часть этих аминокислот производится в самом организме, а часть может быть получена только извне, то есть из продуктов питания. Эти аминокислоты принято называть незаменимыми — если организм в течение длительного времени испытывает их дефицит, его жизнедеятельность нарушается.
Продукты животного происхождения считаются обязательной частью рациона человека в традиционной диетологии именно в связи с содержанием незаменимых аминокислот — с этой точки зрения их состав оптимален. Составить полноценный по аминокислотному составу рацион только из растительных продуктов чрезвычайно сложно (практически нереально).
Какие кислоты являются незаменимыми, зависит от возраста человека.
Для зрелого организма незаменимы восемь аминокислот:
Все они в наибольшей концентрации содержатся в таких продуктах:
Из растительных источников стоит отметить:
Однако присутствие важнейших аминокислот в них весьма незначительно.
При определенных условиях недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при дефиците финилаланина при построении необходимых телу белков используется заменимый тирозин, а недостаток аргинина восполняется в некоторой мере за счет глутаминовой кислоты. Именно поэтому человеческий организм, в принципе, способен функционировать на веганском питании, но чтобы он не истощался, такое питание должно очень тщательно просчитываться.
Помимо вышеперечисленных, незаменимым для детского организма является также аргинин, у взрослых он образуется из других аминокислот, поступивших с пищей. Источниками являются:
К частично-заменимым относят гистидин, который содержится в постных частях говяжьей, свиной и куриной тушки, бобах, морской рыбе.
С точки зрения аминокислотного состава, продукты животного происхождения предпочтительны по сравнению с растительными.
Но какие же из них наиболее богаты на протеин, поможет выяснить таблица:
| Название продукта | Количество протеина, |
| граммов на 100 г продукта | |
| Мясо и мясные продукты | |
| Говядина | 20,1 |
| Телятина | 19,8 |
| Печень говяжья | 18 |
| Сердце говяжье | 16,1 |
| Язык говяжий | 14,1 |
| Баранина | 19,9 |
| Свинина постная | 14,4 |
| Свинина жирная | 11,8 |
| Печень свиная | 19,1 |
| Сердце свиное | 15,1 |
| Язык свиной | 14,1 |
| Конина | 19,6 |
| Мясо кроля | 21,2 |
| Сосиски молочные | 11,5 |
| Колбаса вареная | 12,5 |
| Колбаса варено-копченая | 16,6 |
| Ветчина | 22,7 |
| Мясные консервы говяжьи | 16,1 |
| Мясные консервы свиные | 15,1 |
| Мясо птицы, яйца | |
| Куры | 20,9 |
| Яйца | 12,8 |
| Индейка | 19,6 |
| Утка | 15,9 |
| Рыба, морепродукты | |
| Кета | 22,1 |
| Горбуша | 21,1 |
| Сельдь | 19,1 |
| Ставрида | 18,6 |
| Скумбрия | 18,1 |
| Окунь морской | 18,4 |
| Речная рыба | 17,5 |
| Хек | 16,8 |
| Камбала | 16,2 |
| Треска | 16,1 |
| Минтай | 16 |
| Мойва | 13,5 |
| Кальмары, креветки | 18,1 |
| Мясо краба | 16,1 |
| Икра кетовая | 31,7 |
| Икра осетровая | 29 |
| Молоко и кисломолочные продукты | |
| Молоко | 2,9 |
| Молоко сгущенное | 7,3 |
| Молоко сухое | 25,7 |
| Кефир | 3 |
| Ряженка | 3,1 |
| Йогурт натуральный 1,5 % | 5,1 |
| Сметана и сливки 20 % | 2,9 |
| Творог из цельного молока | 14,1 |
| Творог обезжиренный | 18,1 |
| Сыры твердые | 25 |
| Брынза из цельного молока | 18 |
Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.
Убедиться в этом поможет таблица:
| Название продукта | Количество протеина, |
| граммов на 100 г продукта | |
| Бобы, орехи, семена | |
| Соевые бобы | 35 |
| Чечевица | 24,9 |
| Горох | 23,1 |
| Фасоль | 22,4 |
| Семена тыквы | 30,3 |
| Арахис | 26,4 |
| Семена подсолнечника | 20,9 |
| Миндаль | 18,7 |
| Кешью | 18,3 |
| Фисташки | 20,4 |
| Фундук | 16,2 |
| Грецкий орех | 13,7 |
| Крупы, хлеб и макароны | |
| Овсяные хлопья | 13,2 |
| Овсяная крупа | 12 |
| Греча | 12,7 |
| Пшено | 12,2 |
| Манка | 11,4 |
| Перловка | 10,5 |
| Ячневая крупа | 9,4 |
| Кукурузная крупа | 8,4 |
| Рис | 7,1 |
| Хлеб пшеничный сорт 1 | 7,7 |
| Хлеб пшеничный сорт 2 | 8,5 |
| Хлеб ржаной | 5,6 |
| Макарон. изд. сорт 1 | 10,8 |
| Макарон. изд. в/с | 10,5 |
| Овощи, грибы, сухофрукты | |
| Картофель и свекла | 2,1 |
| Капуста (разные виды) | 1,9–4,9 |
| Чеснок | 6,6 |
| Шпинат | 3 |
| Редька | 2 |
| Морковь | 1,5 |
| Перец болгарский | 1,4 |
| Баклажаны | 1,3 |
| Грибы разные | 3,8–4,4 |
| Курага | 5,4 |
| Другие сухофрукты | 2–2,6 |
Набор аминокислот в любом из растительных продуктов не оптимален, и чтобы составить из них полноценный рацион, нужно очень постараться. Кроме того, усваиваются растительные белки хуже животных. Не стоит забывать и о том, что 90–95 % сои, выращиваемой в мире, генетически модифицировано.
Существует мнение, что продукты с высоким содержанием белка далеко не всем по карману. Конечно, если строить свой рацион исключительно на индюшиной грудке и лососе, можно ежедневно проедать «целое состояние». Но существует и более рациональный подход, о котором пойдет речь в следующем видео:
Выбирая продукты с высоким содержанием белка для построения своего рациона, важно следовать не модным диетическим веяниям, а данным об аминокислотном составе таких продуктов, их усваиваемости. Полноценное сбалансированное питание возможно только при соблюдении баланса животных и растительных белков с другими макро- и микроэлементами.
yespress.ru
Если Ваш домашний тренажер не успевает покрываться пылью, если Ваши гантели еще не заржавели где-нибудь на чердаке или в подвале, если Вы не забываете про существование турника в дверном проходе, одним словом, если Вы пришли в «Железный спорт» не на пару-тройку дней, а решили всерьез и надолго приобщиться к строительству своего тела, то самый злободневный вопрос, который будет каждую минуту Вас мучать, - это: «Чего бы такого поесть?». Правильное и грамотно сбалансированное питание – залог успеха в бодибилдинге и фитнесе. Именно поэтому каждого культуриста так сильно интересует содержание белка в продуктах повседневного питания. Каждый уважающий себя атлет должен четко знать:
Но начнем мы, пожалуй, не с этого… Для начала, нам предстоит узнать: какие вообще бывают белки? Их разновидности и отличительные особенности?
Необходимые для человеческого организма белки содержат пищевые продукты различного происхождения. В первую очередь животные продукты дают основную часть поступающих в наш организм белков. Именно в них есть все так необходимые для нормальной жизнедеятельности тканей аминокислоты. Исключительно поэтому эти белки называются полноценными. В свою очередь растительные белки, за исключением сои, обычно не содержат полного спектра всех требуемых аминокислот, в виду чего их называют неполноценными. Тем не менее, человеку нужны продукты и животного, и растительного происхождения, потому как белки этих обоих типов имеют, свои «плюсы» и «минусы». Уже с «младых ногтей» атлет обязан постигать премудрости биохимии своего организма, чтобы его занятия культуризмом основывались на правильном, точном знании. Начнем с пищи животного происхождения.
Животные продукты. Мясо рыбы, птицы или животного - это их мышечная ткань. Оно состоит из связанных между собой волокон (миофибрилл). Чем крепче эта связь, тем жестче мясо. Самое мягкое мясо у рыб, самое жесткое - у диких животных. Поскольку мышцы - наиболее динамичная, активная часть организма, то в мясе содержится особенно много белка. Он находится в миофибриллах. Содержание и количество белка в продуктах животного происхождения приведено в таблице:
Содержание белка в животных продуктах | |||
Продукт | Белок, % | Продукт | Белок, % |
Сельдь | 15 | Белуга | 23 |
Форель | 15 | Свинина | 15 |
Хек | 16 | Баранина | 15 |
Угорь | 17 | Утятина | 16 |
Щука | 18 | Гусятина | 16 |
Окунь | 19 | Телятина | 20 |
Карп | 20 | Говядина | 21-25 |
Тунец | 20 | Курятина | 25 |
Кефаль | 21 | ||
Мясо, рыбу и птицу наш организм усваивает в разной степени. Поэтому все эти продукты имеют, как говорят, различную биологическую ценность. Ее можно увеличивать, делая из таких продуктов фарш, но даже в этом варианте не происходит полного 100%-ного усвоения полноценных белков. Предельная биологическая ценность (максимальное содержание) животных белков составляет 70-80 процентов.
Как правильно употреблять мясо животных, птиц и рыб тем, кто занимается на тренажерах и увлечён упражнениями с отягощениями? Рекомендации можно представить в виде ряда правил, которые следует неукоснительно соблюдать. Вот они:
Продукты растительного происхождения. Бобовые и крупы выделяются особенно большим содержанием белка. Взгляните на таблицу №2:
Содержание белка в растительных продуктах | |||
Продукт | Белок, % | Продукт | Белок, |
Соя | 23-25 | Пшеничная мука | 11 |
Фасоль | 23-24 | Овсяная крупа | 11 |
Горох | 22,4 | Ржаная мука | 10,5 |
Чечевица | 27,6 | Ячменная крупа | 9,5 |
Гречневая крупа | 12,6 | Перловая крупа | 9 |
Пшено | 11,5 | Рис | 7 |
Манная крупа | 11,2 | ||
Как видим, многие продукты растительного происхождения так же имеют большое содержание белка, а чечевица, соя и фасоль - даже превосходят мясо в проценте его содержания. Соя особенно популярна у китайцев и американцев. Китайцы умеют готовить блюда из сои, имеющие вид и вкус мясных продуктов и неотличимые от них.
Несмотря на такое «белковое превосходство», мастера культуризма не жалуют горох и фасоль, а отдают предпочтение творогу и куриному мясу. Причина в том, что растительные белки неполноценные. По био ценности белки растительного происхождения значительно проигрывают животным белкам: так как они усваиваются всего-лишь на 50-60 процентов.
Как же правильно употреблять белок-содержащие продукты? Оказывается, усвояемость белков сильно увеличивается, если употреблять одновременно несколько видов таких продуктов. Иными словами, нужно сочетать животные и растительные белки в повседневном рационе. Так, к примеру, комбинируя молочные продукты, те или иные бобовые и крупы, можно добиться почти полной усвояемости содержащихся в них белков. Пример тому - различные молочные крупяные каши.
Другой способ повышения эффективности потребления белков - в том числе растительных - кулинарная обработка. Скажем, продукты из сои, «мимикрирующие» под мясные, отлично усваиваются, причем даже лучше своих «оригиналов». А вообще-то составление комбинаций из продуктов различного происхождения - дело творческое и требует определенного экспериментирования и нахождения подходящих именно вам рецептов блюд. Правда, надо знать, что не все пищевые продукты отлично сочетаются друг с другом.
Бобовые «не любят» молоко и кисломолочные продукты, исключая сметану и сыр. Мясо как будто не требовательно к «партнерам», но лучше усваивается с овощами.
Эти продукты употребляются атлетами в больших количествах, особенно нежирное молоко, кефир и творог. Причина заключается в высокой ценности их белков, которые очень легко усваиваются и содержат все необходимые организму аминокислоты. Вспомним тот факт, что все млекопитающие, и, конечно же, человек, взращиваются именно на молоке; стало быть, в нем есть все, что требуется растущему организму.
Основные виды белков молока - казеин и лактабульмин. 80 процентов из них приходится на казеин; правда, он уступает по биологической ценности лактабульмнну.
Казеин почти в чистом виде можно увидеть - это обезжиренный творог. Чем выше жирность творога (и сыра), тем меньше в них белка. Так, в твороге четырехпроцентной жирности содержится 16 г белка в 100 г продукта, в девятипроцентном - 14 г. Что касается сыров, то имейте в виду, что их жирность измеряется в специальных единицах. В сыре жирности 50 содержится 28,5 г жира и 20 г белка на 1000 г продукта, сыре жирности 45 - 25 и 22,5 соответственно, и жирности 40 - 21 и 23,5.
Лактабульмин считается богатым по содержанию необходимых человеку аминокислот. Это белок сыворотки. Сейчас приготовленные на основе сыворотки протеины широко используются в рационе атлетов в качестве пищевых добавок.
Говоря о белковой ценности молочных продуктов, нельзя не сказать о важной стороне обращения с ними. При нагревании и, особенно при кипячении белок молока изменяет свое молекулярное строение, в результате чего значительно уменьшается усвояемость и соответственно биологическая ценность. Кроме того, часть белка попросту разрушается. Такая же перестройка молекул казеина происходит и при приготовлении творога. Кроме того, при этом теряется часть витаминов, имеющихся в молоке. Лучше всего употреблять творог с жирностью не более четырех процентов и в сочетании с другими продуктами.
Из молочных продуктов для людей, поднимающих тяжести и не слезающих с тренажеров, самыми ценными являются кефир и йогурт. Это не значит, что их можно глотать сколько вздумается, но - только умеренное количество. Сметана и сливочное масло содержат главным образом жир, а потому должны быть почти исключены из рациона. Впрочем, для юных атлетов этот запрет не должен быть слишком строг.
Яйца, как известно, состоят из белков и желтков. То, что обычно называют яичным белком, является альбумином - биологически очень ценным веществом, обладающим большой, вернее даже - полной усвояемостью. Но когда яйца варятся, то молекулярные цепочки альбумина перепутываются в беспорядке, образуется всем хорошо известная твердая белая масса, которая усваивается хуже альбумина - биологическая ценность не превышает 90. Яичный белок разрушается и при нагреве на сковородке, когда мы жарим яичницу. Его ценные свойства лучше сохраняются в омлете. Еще более важные белки имеются в желтке яйца. При варке вкрутую наиболее активные из них разрушаются. Лучше варить яйца всмятку. Конечно, вся пищевая ценность сохраняется в сырых яйцах. К сожалению, они могут быть заражены болезнетворными бактериями вроде сальмонеллы.
www.fitness-bodybuilding.ru
На первый взгляд может показаться, что слова в заголовке абсолютно никак между собой не связаны. Однако связь между ними есть, и она сразу станет очевидной, как только мы разберёмся с белками. Нет, не с весёлыми рыжехвостыми зверьками, а вот с такими:
Белки – важный элемент нашего питания. И потому знать их содержание в продуктах полезно всем. Но особенно спортсменам — ведь именно из белков строятся наши мышцы.
Однако иногда узнать их содержание не так-то просто. Ну, вот как, например, узнать, сколько белка в маминых сырниках? Не нести же их, право слово, в санстанцию на анализ.
Для таких случаев и существуют таблицы белков. Цифры в них, конечно, примерные, потому что один и тот же продукт можно приготовить по-разному. Но ознакомление с такой таблицей позволит вам получить представление, какие продукты более, а какие менее полезны для ваших целей.
Между прочим, таким образом вы сможете уберечь себя от очень многих неловких ситуаций: вот пришли вы, например, в гости. И начинаете с ужасно испуганным лицом заявлять – этого я не ем, и этого, и вообще всё это нездоровая еда. Что хозяйке-то делать? Пойти утопиться в ванной?
Сохраните ей жизнь: пробегите глазами по столу, выберите блюда поздоровее, и вот их и наяривайте, не забывая нахваливать хозяйку. И все останутся живы и довольны.
Но вернёмся к белкам.
Белки бывают животные и растительные.
Самыми важными источниками животного белка являются, несомненно, яйцо и мясо:
| Продукт | Белка в 100 г. | Жира в 100 г. | Калорийность 100 г. |
| Гусятина | 28,7 | 21,8 | 322 |
| Телятина | 26 | 2,6 | 124 |
| Курица | 25,9 | 5,7 | 158 |
| Говядина | 25,7 | 6 | 166 |
| Индейка | 25,1 | 8 | 182 |
| Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| Кролик | 24,6 | 8 | 175 |
| Баранина | 23 | 21,2 | 238 |
Желудки куриные | 21 | 6 | 136 |
| Свинина | 21 | 31,6 | 289 |
Печень говяжья | 20 | 6,8 | 165 |
| Бефстроганов | 17 | 15 | 240 |
| Утки | 16,9 | 27,3 | 327 |
Говяжий язык | 16 | 12 | 173 |
Говяжье сердце | 15 | 3 | 85 |
Свиные почки | 14 | 3 | 92 |
| Яйцо | 12 | 11,8 | 145 |
Яйцо без желтка | 11 | 48 |
Следует отметить, что хотя в яйцах не так уж и много белка, однако он усваивается организмом практически полностью. И к тому же обладает уникальной структурой.
Немногим уступают мясу и морепродукты с рыбой:
| Продукт | Белка в 100 г. | Жира в 100 г. | Калорийность 100 г. |
Красная икра | 29,3 | 13,7 | 258 |
Чёрная икра | 28 | 10,4 | 223 |
Икра минтая | 27,8 | 2,3 | 135 |
Печень трески | 23,8 | 69 | 633 |
| Тунец | 23,4 | 0,7 | 98 |
| Горбуша | 22,9 | 6,9 | 164 |
| Сардина | 21 | 21 | 199 |
| Креветки | 19,9 | 0,7 | 81 |
| Судак | 19,4 | 2,3 | 117 |
Морской окунь | 19,4 | 4,5 | 124 |
| Крабы | 19,3 | 0,5 | 79 |
| Щука | 19,0 | 1,7 | 99 |
| Кальмар | 19 | 1,9 | 77 |
| Хек | 17,7 | 2,8 | 105 |
| Камбала | 17,5 | 3,8 | 118 |
| Скумбрия | 17,1 | 14 | 202 |
| Угорь | 17,1 | 31 | 329 |
| Треска | 16,6 | 1,5 | 89 |
| Селёдка | 15,1 | 9,7 | 179 |
Белка также много в молочных продуктах:
| Продукт | Белка в 100 г. | Жира в 100 г. | Калорийность 100 г. |
Голландский сыр | 27,1 | 26,4 | 358 |
Колбасный сыр | 22,3 | 20,1 | 277 |
Плавленый сыр | 21,7 | 20 | 308 |
Сырники из творога | 20,1 | 2,4 | 151 |
| Брынза | 18,6 | 19,1 | 262 |
Творог нежирный | 18 | 0,3 | 85 |
| Йогурт | 5,6 | 1,1 | 53 |
Кефир обезжиренный | 3,6 | 0,6 | 32 |
Молоко обезжиренное | 3,4 | 0,5 | 18 |
Кроме того, белок бывает не только животным. Он бывает ещё и растением… э-э-э… Ну, то есть я хотел сказать, что кроме животного белка в природе существует и вегетарианский вариант – растительный. Но об этом – в другой раз: устал заполнять таблицы :).
horde.me
Здравствуйте, уважаемые читатели. Прежде чем перейти к теме поста, я хотел бы рассказать Вам немного о своих планах на будущее. Как Вы знаете, блог сейчас находится под фильтром АГС Яндекса. Ошибка это или заслуженная кара я не знаю. Единственное, что известно наверняка – от данного фильтра нужно избавляться. Потому сейчас приоритетными направлениями для меня являются корректировка старых постов блога и, конечно же, написание новых. Переезжать на другой домен, а уж тем более бросать все это дело я не собираюсь. Посмотрим, как пойдут дела – может через полгода удастся вернуть доверие Яндекса (а может и раньше). Главное, как я понял, продолжать писать в том же ритме и не зацикливаться на поисковых системах. Все придет само собой 🙂
Ладно, вернемся к теме. Если Вы внимательно читали предыдущие статьи блога, то наверняка не раз встречали обещания типа «…скоро напишу статью о белке…» и т.п. Да, я все собирался-собирался выполнить свое обещание, но руки дошли только сейчас. Вы уж извините за задержку, но, как говорится «лучше поздно, чем никогда».
Приступим.
Я думаю, структура белка, его химические и физические свойства Вам малоинтересны. Зачем обычному человеку знать количество связей в молекуле, форму спиралей и прочую белиберду? Вот именно, незачем 🙂 Потому определения и скучные описания свойств мы опустим, и перейдем сразу ко всем известной классификации.
Так, все белки делятся на животные (1) и растительные (2).
Думаю, несложно догадаться, что к первой группе мы отнесем яйца, рыбу, мясо, молоко, творог, сыр, а ко второй все продукты растительного происхождения (орехи, бобовые, зерновые и т.д.).
Чем же различаются представители данных групп белков? Ну, в первую очередь содержанием незаменимых аминокислот в своем составе.
Так, мясная пища, рыба (насчет яиц не уверен на 100%) может похвастаться тем, что в ее составе можно найти все 8 необходимых аминокислот. Растительная же пища в этом плане далека от идеала, и содержит в себе лишь некоторые из них. Исключением является соя, которая в этом плане очень схожа с мясом. Хотя в ней и недостаточно одной из 8-ми незаменимых аминокислот (метионина), остальные 7 представлены довольно широко.
Вызвано такое существенное различие природой мясных продуктов. Мясо, как Вы знаете, является мышечной тканью животного. А так как мышцы самая динамичная часть организма, они насыщены всеми необходимыми для жизнедеятельности элементами. К тому же структура организма животных очень схожа с человеческой. Согласитесь, наш организм больше похож на организм барашка или коровы, нежели ореха или кукурузы 🙂
Учитывая все вышесказанное, человек, при составлении меню правильного питания, должен комбинировать продукты животного и растительного происхождения, с целью обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и аминокислотами.
Теперь давайте поговорим о том, сколько растительного и животного белка необходимо потреблять каждый день, и откуда его лучше всего брать.
Признаться, дать четкого ответа на вопрос: «сколько белка нужно потреблять в день?» я не могу. Да и, думаю, не каждый диетолог с этим справиться. Дело в том, что сегодня взгляды на этот вопрос очень изменились.
Так, еще в советском союзе, нормой считалось потребление 80-110 грамм чистого белка в день (по крайней мере для юношей. Это при условии, что больше 50% из него должно быть именно животным.
Вот, взгляните на данные таблицы, рекомендации из которых были даны Минздравом СССР в далеком 1968 году.
Еще недавно данные нормы были вполне уместными и котировались в большинстве стран. Однако сегодня стандарты пересматриваются, и сказать точно, сколько же нужно потреблять животного и растительного белка в день сложно.
Так, к примеру, некоторые источники рекомендуют придерживаться следующей пропорции: 1,5 г б-ка на 1 килограмм веса. При этом лишь треть из всего объема должна быть животного происхождения.
Бродя по интернету, я встречал и другие нормы: 1,7 грамм на килограмм веса, 2 грамма, и даже 2,5. Вот только кому верить я так и не понял 🙂
Еще одну немного «размытую» норму я нашел на Википедии. Так, взрослому мужчине рекомендуется потреблять от 65 до 117 грамм белка в сутки. Женщине от 58 до 87 грамм.
Детям же до 1 года необходимо получать 2,2 – 2,9 грамма на килограмм веса, а старше 1 года – от 36 до 87 грамм в сутки.
Как видите, данные везде разные и каждый твердит свое. Какой из приведенных выше норм придерживаться – дело Ваше. Но я думаю, не каждый человек точно рассчитывает свой дневной рацион. Ведь как обычно получается: в холодильнике есть творог, съел и хорошо. Творога нет – значит сегодня обойдемся без него 🙂
Если говорит о себе, то я стараюсь придерживаться хотя бы усредненных норм (кстати, как я стал вегетарианцем). Ежедневно снабжаю организм как растительными (рис, гречка, соя, овощи, орехи – список можно продолжать), так и животными белками (молоко (особенно люблю молоко со специями), творог, сыр). В принципе не жалуюсь.
Прежде чем начать говорить о содержании белка в продуктах, я хотел бы упомянуть об одном очень важном моменте. Это степень усвоения. Взгляните на эту таблицу:
Чем выше коэффициент усвоения, тем лучше. Так, например, если на пачке молока и на пачке овсяных хлопьев написано: «содержание белка в 100 грамм продукта 2,8 г», то, выпив 100 грамм молока, мы получим б-ка больше, чем съев 100 грамм овсянки (потому что у них разные коэффициенты усвоения: 1,0 и 0,57 соответственно).
Ну вот, теперь будет уместно привести таблицу содержания белков и жиров в различных продуктах.
К Вашему вниманию:
Надеюсь, дополнительные пояснения не понадобятся.
Ну и последнее, о чем я хотел бы поговорить с Вами сегодня – это проблема недостачи/переизбытка белков.
Вообще, дефицит данного элемента пагубно влияет на весь организм человека. У детей замедляется процесс роста и развития, у взрослых нарушается работа многих внутренних органов, ухудшается работоспособность, память. Такое комплексное воздействие вызвано тем, что белки участвуют чуть ли не в каждом процессе, протекающем в нашем организме.
Как выявить недостаток? Даже и не знаю, по общему самочувствию, наверное. А вообще, по этому вопросу лучше всего проконсультироваться с опытным врачом-диетологом.
Куда реже встречается проблема переизбытка. Если даже переизбыток как таковой есть, но он незначительно превышает норму, то опасности никакой нет. Однако при отсутствии физических нагрузок и потреблении белка более 1,7 грамма на килограмм веса в день (так говорит один из источников), проблем со здоровьем не избежать. Т.к. данный элемент не способен скапливаться в организме, его необходимо выводить. В общем, все эти процессы я описывать не стану – сам толком в них не разобрался. Переизбыток это плохо, да и все тут 🙂
Ну вот, тему вроде разобрали. Сказал я обо всем, чем хотел – вроде как ничего не пропустил 🙂 Если же у Вас есть что добавить, то буду рад увидеть это в комментариях.
А вообще, растительный белок куда полезнее животного (имхо). Пускай в нем меньше незаменимых аминокислот, но зато полезных витаминов и микроэлементов куда больше! Да к тому же грамотно комбинируя продукты, входящие в Ваш рацион, Вы без труда обеспечите свой организм всеми необходимыми элементами.
На этом все. Успехов Вам, уважаемые читатели, и всех благ. Следите за своим здоровьем, как физическим, так и психическим, а так же не забывайте посещать странички моего блога.
Небольшая композиция напоследок:
Что еще почитать по теме:
С уважением, Шинявский Роман.
health-bit.ru
