Пожалуй, ни одно другое упражнение не растит так силу и мышечную массу как становая тяга. При ее выполнении корчатся самые страшные рожи. Преодолейте свой страх и делайте становую перед зеркалом.
Для пауэрлифтинга становая тяга является главным толчком к росту силы и выработки тестостерона. Становая тяга травмоопасная и требует технически правильных движений и манипуляций спортсменов. Упражнение в большой степени задействует спинные мышцы и стабилизаторы.В зависимости от целей атлетов принято делить становую тягу на 4 типа: мертвая, классическая, сумо и тяга трэп-грифом.
Перед выполнением упражнения необходимо встать возле грифа, расположив ноги, на маленьком расстоянии друг от друга, но впритык к штанге. Разрешается легонько касаться его передней частью. Эту разновидность тяг будет выполнять легко бодибилдерам с неразвитыми ногами и не длинными руками. Физические возможности достичь результатов и поднимать максимальные веса в упражнении, как становая тяга, зависят от анатомии тела и его особенностей.
От роста бодибилдера, длинны рук и ног зависит вариация техники выполнения упражнения. Если у вас слабый хват, то необходимо воспользоваться дополнительными бодибилдерскими аксессуарами, как ремни, что на соревнованиях не разрешается.
При выполнении упражнения ставьте ноги на ширине плеч или уже в параллельной плоскости. Брать штангу необходимо прямым хватом, лучше чуть шире плеч. Голову необходимо приподнимать и смотреть вверх. Плечи отводятся назад, таз опускается, а в пояснице появляется прогиб.
Если таз расположить в низкой точке, то при рывке с места нагрузка выпадет на квадрицепсы. Если таз находится высоко, то вся нагрузка ляжет на низ спины. Когда тянете штангу, надо давить пол пятками. Не нужно акцентировать внимание на подъеме веса вверх, следите за пятками.
Штангу необходимо вести впритык с ногами, в максимальной близости к ним. Колени разгибаются, когда штанга прошла половину пути и находится возле средины бедра. Туловище надо выпрямить, тем временем отводя плечи назад и фиксируя вес.
Гриф опускается медленно, без ударов штанги об пол, избегая травм. Касаться пола необходимо слегка блинами, затем тяните сразу вверх. Необходимо всегда следить и контролировать все фазы подъема. Когда выполняете становую тягу обязательно используйте пояс.
Данная разновидность становой тяги не сильно разнится с классическим вариантом выполнения упражнения. Однако тянуть трэп-грифом более безопасно, за счет облегчения опускания грифа вниз. Главные задействующиеся мышцы – это ягодицы и бедра, весь верх спины и широчайшие.
Тяга на прямых ногах, или как ее привыкли называть мертвая тяга, выполняется без сгибания колен. Спину необходимо прогнуть в поясничном отделе, а ноги должны не сгибаться. Мертвая тяга не внесена в список соревновательных упражнений.
Вес, который поднимается, далекий от максимума, травму получить легко. Наиболее эффективное влияние ощущают все мышцы спины.
Выполнение данного упражнения происходит с широкой постановкой ног. Носки должны практически доходить до блинов и оставаться на уровне по всей амплитуды движения штанги. Нагрузку получают в основном бедра.
Очень травмоопасное и тяжелое в техническом плана упражнение. При не правильном выполнении возможность получить травму довольно высока. Зачастую, это грыжи позвоночника или иные растяжения и нарушения спины, нервов.
Когда спина не прогнута, а прямая – то идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски. Для того, что бы делать становую тягу необходимо сначала укрепить низ спины и держатели гиперэкстензией. Обязательно используйте пояс и не тяните штангу, если слабый позвоночник или имеет грыжу.
force-man.ru
Становая тяга – базовое упражнение для развития спины, одна из трех основных дисциплин в пауэрлифтинге. Во время выполнения становой задействуются почти все мышечные группы спортсмена. Данное упражнение является предметом частых споров между культуристами, главный вопрос которых – нужна ли становая тяга в бодибилдинге? В данной статье мы детально обсудим эту тему и докажем почему выполнять тягу при занятиях культуризмом не стоит.
Многие из известных спортсменов советуют отказываться от становой тяги по причине высокой травмоопасности. Получение травмы во время выполнения становой достаточно частое явление среди начинающих спортсменов, которые не усвоили технику выполнения. Многие новички, насмотревшись видео в интернете считают, что начинать свой тренировочный путь со штанги с весом 50кг как-то неправильно, и сразу грузят сотку или даже больше. Естественно ни о какой технике при таких нагрузках не может быть и речи, если спортсмен приступил к выполнению тяги впервые.
Но даже если вы знаете технику выполнения, все равно, как показывает практика, вероятность травмы достаточно большая. Даже среди профессиональных спортсменов есть много тех, у кого сорвана спина. Если вы работаете с максимальными весами, то травму можно получить даже с использованием атлетического пояса и знанием правильной техники.
При выполнении становой тяги спортсмен тратит массу сил, истощая свою нервную систему. Часто это приводит к перетренированности и остановке прогресса. Многие спортсмены после выполнения становой не могут даже нормально ходить по несколько дней, естественно это очень сильно выбивает из тренировочной колеи.
Большинство посетителей тренажерных залов выполняет становую во время тренировки спины. Если работать с большими рабочими весами, то после становой тяги проработать спину эффективно почти невозможно. Кисти рук попросту отказываются держать вас при подтягиваниях или удерживать штангу во время тяги в наклоне. Поэтому вам придется выделять для становой отдельную тренировку, если вы хотите нормально прорабатывать широчайшие мышцы спины, а времени на это у большинства спортсменов любителей нет.
Давно доказано, что выполнение становой тяги приводит к расширению талии, что в бодибилдинге совсем никому не нужно. Многие спортсмены наоборот ищут способы для уменьшения окружности талии, выполняют специальные упражнения, чтобы ее уменьшить. Кстати среди выступающих спортсменов с узкой талией очень мало тех, кто регулярно выполняет это тяжелое базовое движение.
Главным плюсом данного упражнения является увеличение общего силового потенциала спортсмена. Становая дает очень мощный толчок для роста всех мышечных групп и стимулирует выброс анаболических гормонов. На этом преимущества становой кончаются и как видите, недостатков у этого упражнения для бодибилдеров намного больше. Только один вариант выполнения становой в бодибилдинге приветствуется – тяга на прямых ногах (часто называют мертвой тягой), которую выполняют для проработки бицепсов бедер.
Подводя итог данной статьи, хочется сказать новичкам: выполняя каждое упражнение задавайтесь вопросом – что я качаю этим упражнением, знаю ли я технику выполнения этого движения, есть ли более безопасный вариант выполнения этого упражнения. Если так будет делать хотя-бы половина из пришедших в тренажерный зал впервые, то случаев с травмами позвоночников будет намного меньше.
4rama.com
Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.
Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.
Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом. Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.
Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса. Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.
Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу. Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.
Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда. В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.
Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:
Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.
Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела. Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.
Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.
Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:
Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.
Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять в чем же сходство упражнений начнем с из биомеханической сути. Становая тяга и приседы с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.
Во время выполнения становой тяги результат на 60% зависит от спины и на остальные 40% от ног, тогда как в приседаниях все наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль. Таким образом, работая над ногами вы сможете увеличить показатели в тяге и наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.
Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и наоборот, без становой, вряд ли осилите серьезные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.
Традиционно разница между приседами и становой должна составлять в 15% в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.
Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и чтобы улучшить показатели становой нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.
Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.
В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях.
Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочередно. Запомните одно — если нет серьезных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот нельзя. Это приведет лишь к ухудшению результатов и травмам. Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать что лучше становая или присед в данном случае некорректно.
Автор Петр Иванов
Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях.
biceps.com.ua
Наверняка все вы, уважаемые мои читатели, не раз слышали о таком великолепном упражнении, как становая тяга. О том, как хорошо она развивает мышцы спины, стимулирует набор мышечной массы и так далее. Но суть в том, что даже становая тяга имеет не только правильную технику выполнения, но и различные разновидности, о которых мы и поговорим далее. Одна из наиболее тяжёлых разновидностей, в которых только может проявляться становая тяга. Техника выполнения её должна быть отточена настолько детально, что становится рефлекторной, неосознанной, так как при работе с лифтерскими весами (за 200 кг) очень высок риск получить серьёзную травму. Для того, чтоб компенсировать нагрузку часто используются вспомогательные пояса и ремни, которые снижают нагрузку на спину, но даже они не спасут вас от ошибок, если вы хотя бы месяц не отрабатывали выполнение становой тяги с половиной своего максимального веса.
Выполняется она следующим образом: в начальном положении ноги расставлены широко, почти как для приседания, полусогнуты в коленях, спина чуть изогнута, напряжена как струна. Голова приподнята, лицо смотрит прямо, руки свободно висят. Хват может быть как прямым, так и смешанным, в зависимости от привычек спортсмена. В начале подъёма работает исключительно спина, затем, примерно на четверти высоты в работу включаются ноги, и лишь на последнем этапе подъёма вы дожимаете вес спиной и в том же порядке работаете обратно. Такое выполнение гарантирует полную безопасность и максимальную проработку мышц спины. Правильная становая тяга способна творить чудеса для тех, кто готов посвятить ей отдельный день тренировок, превращая спину в настоящую стену.
Выполнение становой тяги этого вида потребует о вас максимальной сосредоточенности и осторожности. Ни в коем случае не стоит выполнять её с весом (более 100 кг), превышающим ваш собственный, так как она просто не предназначена для этого. Техника выполнения близка к лифтерской, но, в отличие от неё, выполняется она на прямых ногах и весь вес на подъёме вытягивает именно спина. Ровные ноги также создают большую амплитуду движения, что позволяет проработать спину более детально. Перед тем, как делать становую тягу этой вариации не менее месяца-двух требуется практиковаться с классической, лифтерской, а также выполнять гиперэкстензию, для усиления позвоночного столба, во избежание травм. В комплексе, румынская становая тяга более безопасна, чем лифтерская, но это не повод расслабляться.
Очень многие бодибилдеры выполняют становую тягу именно с гантелями большого веса. Это снимает часть нагрузки с поясницы, что делает её более безопасной, но менее эффективной. Такая вариация рекомендуется к выполнению атлетам в предсоревновательный период, а также во время сушки, когда организм не может выносить привычных нагрузок. В начальном положении выполнения ноги находятся в позиции румынской становой тяги, но чуть расставлены и носки смотрят в стороны. При подъёме ноги разгибаются, давая толчок, и чуть сгибаются при обратном движении. Подобную становую тягу нужно выполнять с весом не более 60-80 кг, так как в противном случае это будет неэффективно, за счёт непривычной нагрузки на области дельт и трапеций.
Отдельно стоит поговорить о пользе и вреде этого упражнения. Так как спина включает в себя самый большой массив мышечных групп, а становая тяга позволяет работать сразу со всеми ими, то выполнять её следует не чаще одного раза в шестидневный цикл. Особенно это касается лифтерской и румынской вариации с максимальными весами. В идеале стоит включать становую тягу в день прокачки мышц спины не основным упражнением, а вспомогательным. Таким образом, ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 1 упражнение – тяга штанги к животу, 2 упражнение – становая тяга с половиной веса, 3 упражнение – тяга верхнего блока, 4 (добивающее) упражнение – тяга блока сидя к животу.
При подобном распределении нагрузки на разные группы мышц становая тяга поможет в разы повысить ваши результаты в выполнении остальных упражнений, и при этом вы не рискуете испытать ощущение перетренированности в мышцах, за счёт слишком большой нагрузки. Помните о том, что сказал в своё время Арнольд Шварцнегер о своих тренировках в зале: «Тренируясь, нужно рассчитывать на то, чтоб идти домой уставшим, с болью в мышцах, а не убитым вхлам». Послушайтесь если не меня, то человека, ставшего легендой в своём деле, ведь уж он то точно знал толк в построении правильных программ! Удачи вам, во имя жима, приседа и становой тяги. Протеин!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Польза становой тяги
Становая тяга является именно тем упражнением, рассчитывать на которое должен каждый атлет, который планирует достичь определённых успехов в пауэрлифтинге. Становая тяга является базовым упражнением и основой правильного процесса построения по-настоящему накачанного тела. Становая тяга – это закономерный набор мышечной массы и если вы хотите достичь всего этого, то вряд ли вам удастся обойтись без становой тяги.
Пауэрлифтинг, как и бодибилдинг немыслим без становой тяги, которая даёт незаменимую базу. И, конечно же, каждый конкретный спортсмен просто не может этого не учитывать. Становая тяга нагружает одновременно больше мышц, чем какое-либо другое упражнение, поэтому, если выполнять её с применением правильной техники, она приносит просто таки исключительную пользу для всего тела.
Когда вы выполняете становую тягу, в вашем организме включаются довольно сложные и очень эффективные для ваших тренировок процессы, связанные с биомеханикой. Благодаря этим процессам, обмен веществ в организме заметно улучшается, а вместе с улучшением обмена веществ, соответственно, улучшается и процессы, отвечающие за рост мышечной массы. Помимо этого, данное упражнение прекрасно укрепляет практически все суставы и сухожилия, что, в свою очередь, очень сильно стимулирует к росту всё ваше тело. Те атлеты, которые хорошо справляются со становой тягой и достигают хороших результатов в этом упражнении, неизменно прогрессируют в росте мышц и всего тела, а также добиваются ощутимых улучшений результатов и во многих других упражнениях.
При выполнении становой тяги, накачка объёмных мышц происходит на порядок эффективнее, чем при изолированной работе над теми же мышцами. Конечно же, всё это будет достоверным, если выполнять становую тягу с правильной техникой. Здесь следует учесть, что очень многие начинающие не желают выполнять тягу из-за опасности получить травму спины. Следует помнить одну очень важную деталь, которая заключается в том, что, как правило, спину травмируют чаще именно те, кто не делает становую тягу. Также стоит добавить, что в общем-то абсолютно все упражнения, в какой-то мере опасны, но ведь нельзя из-за этого отказываться от всего. Гораздо разумнее, сводить уровень возможных рисков до минимума, используя максимально правильную технику и холодную голову на плечах.
Конкретно для становой тяги, обычно используется следующая схема. В самой начальной фазе движения вы включаете в работу ноги. Затем подключается спина. При этом, гриф штанги нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. В тот момент, когда гриф проходит уровень колен, ноги уже не участвуют в работе, и вся нагрузка переходит на спину. Причём, использование специальных лямок для выполнения становой тяги также не рекомендуется, потому как в этом случае весь тот мощный эффект, который даёт это упражнение для рук практически сводится на нет.
fitness-now.ru
Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения становой тяги – мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой рабочий вес.
Да, становая тяга очень эффективна, с этим я не спорю. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. При этом идеальное соблюдение техники не является гарантом защиты от возможных травм. Дело в том, что в результате выполнения становой на позвоночник идет большая компрессионная нагрузка. Величина этой нагрузки прямопропорциональна рабочему весу штанги. То есть, чем больше рабочий вес, тем сильнее компрессионная нагрузка на позвоночник. Поэтому подавляющее большинство пауэрлифтеров страдают от болей в суставах и спине (немалая часть из них имеет грыжи и протрузии межпозвонковых дисков). Даже несмотря на идеальное соблюдение техники.
Применительно к новичкам, ситуация усугубляется нарушением техники выполнения и использованием чрезмерного рабочего веса. Поэтому я не рекомендую начинающим спортсменам с первого дня тренировок приступать к становой тяге и вообще выполнять данное упражнение в силовом малоповторном (1-3 повторения) режиме в последующем.
Чем заменить становую тягу?
Я рекомендую выстраивать тренировку мышц спины с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины (трапеции и широчайшие), в качестве базового упражнения используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель – середина спины и поясница, начните тренировку с тяги Т-штанги и дополните ее гиперэкстензиями и тягой к поясу сидя на блоке. Вообще вариантов данных тренировочных программ может быть великое множество, и вовсе не обязательно при этом делать становую тягу.
Таким образом, становая тяга не является таким уж незаменимым упражнением, без которого нельзя накачать массу и силу мышц. Как я писал в прошлых статьях, важнее всего обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Какими упражнениями вы будете это делать, абсолютно не важно.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?
Видео 1: Становая тяга 457 кг, мировой рекорд. Все упражнения условно подразделяются на главные-базовые и вспомогательные(изолированные). Становая тяга со штангой относится к базовым упражнениям, так как воздействует на очень большое количество мышц тела человека. И поэтому на вопрос что даёт становая тяга однозначно ответить нельзя. Это упражнение нагружает мышцы ног, мышцы спины, мышцы рук. Когда вы только отрываете штангу от пола, то работают квадрицепсы и спина, или же только квадрицепсы, если выполняется становая тяга на прямых ногах. После того как штанга отрывается от пола, в работу включаются мышцы спины -широчайшие мышцы спины, трапеция. Кроме этого, тянем штангу руками, поэтому мышцы рук задействованы так же в этом упражнении. Конечно, не так сильно, как спина и ноги, но всё же задействованы. Становая тяга даёт большую нагрузку большому количеству мышц. связкам, сухожилями, она позволяет развивать силу хвата руки. Упражнение формирует стан тренирующегося, не зря же его назвали Становая тяга, а не какая-либо другая тяга. Ниже рассмотрены несколько вариантов выполнения становой тяги со штангой. Питание: Протеин для набора мышечной массы
Видео 2: Становая тяга 415 кг. Наряду с такими базовыми главными упражнениями как приседания со штангой и жим штанги лежа, становая тяга со штангой является третьим базовым упражнением. В бодибилдинге и фитнесе такое большое внимание не уделяется становой тяге. Данное упражнение является очень сложным упражнением по части техники.
Есть несколько вариантов выполнения становой тяги со штангой - это классический вариант-становая тяга на согнутых ногах, на прямых ногах, становая тяга сумо.
В классическом варианте развиваются мышцы бедра, ягодиц, разгибатели низа спины. Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом исполнении: Питание: Креатин моногидрат
1. Ноги ставятся на ширине плеч или почти на ширине плеч.
2. Хват берется на ширине плеч
3. Наклониться вперёд, при этом спина в пояснице должна быть слегка прогнута.
Со стороны движения похожы на движения таза назад. В верхней точке полностью выпрямляться не нужно. Ноги сгибаются в нижней части амплитуды. Питание: Аминокислоты BCAA
При выполнении становой тяги нужно стараться удерживать лопатки в одном и том же положении, сводя их вместе. При неправильном выполнении становой тяги со штангой спина округляется и вся нагрузка падает на поясницу
Одним из вариантов выполнения становой тяги является "мертвая тяга" Видео 3-становая тяга со штангой, классика, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц
Мертвая тяга, или по другому её еще называют тягой на становая тяга на прямых ногах. Так как при её выполнении ноги в коленях практически не сгибаются. Такой вид становой тяги не используется в соревнованиях, так как он не позволяет поднять большой вес и очень травмоопасен. Видео 4: Становая тяга 400 кг! Питание: Протеиновые батончики
Техника выполнения:
1. Установить гриф на внешние стопоры силовой рамы
2. Снять вес, отступить назад на пару шагов и опустить его на пол следующим образом: Питание: Изотоники
2.1 Согнуться в тазобедренном суставе, держа спину при этом прямо, а когда гриф минует колени просто сесть.
2.2. Как только блины окажутся коснуться пола сделать секундную паузу и подняться.
Ноги при этом почти не сгибаются, вся нагрузка приходиться на мышцы спины. Видео 5-становая тяга со штангой на прямых ногах, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях
Данный вид становой тяги позволяет включить в работу большое количество мышц. Её основа составляет широко расствленные ноги, чтобы носки практически касались блинов. Техника выполнения становой тяги в стиле "сумо" Видео 6: Становая тяга сумо, 350 кг! Питание: Протеиновые коктейли для похудения
1. Нужно расставить широко ноги, но в пределах разумного.
2. Голень должны быть перепендикулярна к полуПитание: Казеиновый протеин
3. Если тяга будет происходить за счёт спину, то нужно приподнять таз, если же за счёт ног, тогда нужно присесть наооборот пониже, и спину постарать держать как можно больше вертикально.
4. Если становая тяга со штангой выполняется за счёт спины, тогда нужно плавно отрывать штангу от пола и потом разгоняться, если же за счёт ног, то нужно сперва разогнаться а в конце уже идёт более медленное выполнение упражнения.
5. При выполнении упражнения следует следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки. Видео 7 - становая тяга со штангой в стиле "Сумо", Питание: Гейнеры для набора мышечной массы
Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. Питание: Сывороточный протеин
Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины. Видео 8: Становая тяга 430,5 кг, рекорд России в весе 100 кг., Питание: Домашние белковые коктейли
Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе. Питание: Гейнеры в домашних условиях
Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным при выполнении становой тяги, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.Некоторые спортсмены используют специальные лямки ,которые помогают держать штангу,что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге,нежели на том как удержать штангу в руках. Питание: Изолят протеина
Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления ,обычно это раз в 7-10 дней.Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой
Полезные ссылки: 1) Приседания со штангой на плечах 2) Жим лежа 3) Гиперэкстензия 4) Упражнения для спины 5) Тяга штанги к поясу в наклоне 6) Французский жим лежа 7) Толчок гири 8) Рывок гири 9) Поднятие гири
www.porfirion.ru
