Питание для набора мышечной массы: меню. Питание для роста мышц. Для массы питание

Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

athleticbody.ru

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

builderbody.ru

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5Для девушек:10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.Его суточная потребность в калориях будет следующей:10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

gym-people.ru

Питание для набора мышечной массы

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 200г сыра, стакан кефира.

www.travelsports.ru

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: "Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?". Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми "кирпичиками" – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат "кирпичиками" для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: "Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах". Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

fb.ru

Питание для набора мышечной массы >> рацион питания для набора массы

Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов – анаболическое питание, силовые тренировки и отдых. Пренебрежение даже одним из них мало что даст в деле строительства красивого тела.

Питание для набора мышечной массы

В этой статье мы поговорим про питание для набора мышечной массы. Вы наконец сможете сдвинуть с мертвой точки Вашу массу. Вперед!

Питание для набора массы — двигатель Вашего роста

Питание — это двигатель Вашего прогресса в бодибилдинге. Многие об этом догадываются и даже что-то знают. Но когда начинают силовые тренировки не слишком заботиться о своем рационе. Максимум добавляют чуть больше мяса, на худой конец покупают банку протеина. Однако такое питание для набора массы вообще никак не скажется на Ваших тренировочных успехах – ни на скорости роста Ваших мышц, ни на объеме.

К питанию нужно подходить серьезно!

В интернете можно встретить огромное количество различных диет для набора массы. Каждый автор хочет привнести что-то новое, хотя 90% основывается на неизменных принципах, о которых мы поговорим далее. Вы сами должны составить диету под себя, а не брать чужие мысли.

Принципы питания для набора мышечной массы подходят всем: и новичкам, и опытным бойцам. Эту схему можно применять в любое время, а не только в массонаборный период. Единственное, что нужно помнить — это нельзя резко увеличивать или уменьшать количество поступающей в организм пищи, дайте организму адаптироваться к изменениям.

Как набрать массу: что нужно знать

Чтобы спровоцировать такой ресурсоемкий процесс, как рост мышц необходимо снабдить организм достаточным количеством энергии и материалом для создания новых мышечных тканей.  Все эти ресурсы нужно получать из еды!

Главным столпом построения мышц является избыток калорий. Вы должны получать вместе с пищей больше питательных веществ и энергии, чем тратите, примерно на 15-20% выше своей нормы. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Здесь может резонно возникнуть вопрос: «А не наберу ли я в таком случае лишний жир?». Да, наберете!

Вместе с общей массой мышц Вы увеличите содержание жира в организме. Но это неизбежный процесс. Вы не сможете прибавлять только сухими мышцами. Одно не может без другого, и с этим нужно смириться. В любом случае жир согнать проще (как питаться чтобы похудеть), чем нарастить мышцы. Поэтому сосредоточьтесь на том как набрать массу всего тела и не думайте о жире.

Больше, больше калорий!

Организм — это самосохраняемая система. Вам может оказаться недостаточным прибавки к рациону 5%, 10% или 30% дополнительных калорий. Чтобы пробить мертвую точку начните прибавлять калорийность рациона постепенно пока вес не будет увеличиваться на 500-800 грамм в неделю. Если нет прибавки – увеличьте количество пищи (прибавляйте с шагом по 200 калорий), если прибавка велика – уменьшите (иначе избыток быстро перейдет в жир). Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время.

Питание для набора массы должно включать в себя несколько дополнительных приемов пищи. К примеру, Ваш рацион состоит из 3 приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Начните удивлять Ваш обмен веществ добавив еще два приема пищи. Вы сразу же получите избыток энергии и питательных веществ, сверх Вашей базовой нормы. Плюс позаботьтесь незадолго до сна устроить себе чисто белковый прием пищи (казеин, творог).

Количество пищи, которое Вы должны съедать за сутки во время набора мышечной массы должно быть больше чем, когда Вы не занимались тяжелыми упражнениями. Разбивайте свой рацион на 5,6 или 10 приемов пищи (как Вам будет удобнее), главное чтобы общее количество съеденного было больше, чем ранее. Удобнее использовать примерно равные промежутки времени между приемами пищи. Так Вы обеспечите равномерность поступления аминокислот и питательных веществ в свой организм. Это поддерживает обмен веществ на постоянно высоком уровне.

Разбивайте рацион на 5-6 приемов пищи, можно больше

Эффект анаболизма (образование новых тканей организма) от принятой пищи длится 3-4 часа. Именно поэтому стоит питаться равномерно, но часто. Принять и усвоить такое же количество пищи за 3 приема очень тяжело, во-первых, за счет объема съеденного, а во-вторых – есть вероятность, что питательные вещества усвоятся не полностью из-за их избытка. Старайтесь не делать большие перерывы между приемами пищи (больше 5-6 часов). Если нет возможности полноценно покушать – съешьте бананы или выпейте протеиновый коктейль.

Практически 70% принимаемой пищи должны быть высококалорийными, иначе ваша пищеварительная система будет страдать от перегрузки едой. Не стоит строить свой рацион на овощах. Клетчатка нужна организму, но в разумных количествах, поэтому содержание овощей не должно превышать 30% рациона спортсмена.

Чем больше пищи поступает в организм, тем больше воды требуется организму на ее переваривание. Силовой тренинг запускает многочисленные метаболические процессы, которые тоже нуждаются в воде. Пейте не меньше 3 литров воды в день. Не допускайте ощущения жажды.

Особо важный момент в питании состоит в правильном распределении нутриентов поступающих в Ваш организм. В современном мире, к сожалению, это неправильное распределение губит здоровье многих людей – появляются сердечно-сосудистые и прочие заболевания. Связано это с большим количеством поступающего жира, и совсем крошечных порций белка, так необходимого для строительства нужных структур.

Поэтому Ваша задача сделать пропорцию белков, жиров и углеводов не просто правильной, а здоровой.

Соотносите правильно количество белков, углеводов и жиров в Вашем рационе

Оптимальное соотношение нутриентов:

Белки – 25-30%, жиры – 10-15%, углеводы — 50-60%

Данное соотношение поддерживает правильное количественное поступление аминокислот (строительного материала Ваших мышц), энергии для процесса роста, в виде углеводов, а также нужное для нормальной жизнедеятельности содержание полезных жиров.

Ваши калории Вы должны получать исходя из этого соотношения (как считать калории). Для простоты подсчета используйте такую подсказку — 1г белка дает 4 ккал, столько же и 1г углеводов, а 1г жира выдает 9ккал. Для того чтобы получить, к примеру, 3700 ккал Вам потребуется (исходя из Б-Ж-У 25-15-60) 230г белка, 60г жира, 555г углеводов.

Позаботьтесь о том, чтобы получать 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса Вашего тела. Половину суточной нормы белков Вы можете получать из спортивного питания.

Как заставить работать соотношение нутриентов на Ваш рост

Казалось бы, все просто – съел нужное количество БЖУ и мышца поперла! Но не все так просто. Для того чтобы обеспечить максимальную усвояемость пищи у Вас не должно быть проблем с ЖКТ и Вы должны правильно совмещать те или иные продукты. Чтобы правильно сочетать нутриенты нужно знать какие они бывают.

Белки

Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, т.к. его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами являются аминокислоты в свободной форме, изолят (изолированный и практически чистый белок) сывороточного протеина, яичные и молочные белки.

Быстрые белки нам нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.

Продукты с высоким содержанием белка

Медленный белок тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка – любое другое время, когда Вы не принимаете быстрые белки. Например, перед длительным перерывом пищи (во время работы) и перед сном. Примерами долгих белков являются творог, казеин.

Старайтесь сочетать растительные белки с животными.

Самые лучшие белки (в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи.

Избегайте таких белков: копченое мясо, красное мясо, домашний творог, темное мясо индеек и кур, колбасы, ветчины, салями, йогурты с сахаром.

Углеводы

Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.

В долгих углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы и каши (рис, пшено, гречка), отруби, ржаной хлеб, макароны, бобовые, орехи и т.д.

Продукты содержащие большое количество углеводов

Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы (быстрая энергия), а после длительного перерыва без пищи и после сна принимайте медленные углеводы для зарядки энергией на весь день. Главное не употребляйте углеводы перед сном.

Самые лучшие углеводы:

Зерновые: каши (гречка, рис, пшено, перловка, овсянка), макароны (из твердых сортов пшеницы), лапша (только не быстрого приготовления), хлеб (черный, отрубной, ржаной), хлопья или мюсли. Овощи: картофель, морковь и свеклу следует разумно ограничить из-за большого количества, находящегося в них крахмала.

Жиры

Жиры бывают полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные).

Продукты содержащие полезные жиры

Вредные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, кетчупах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови.

Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе (рыбу ешьте без ограничений, она богата такими полезными жирами как Омега-3).

Рацион питания для набора массы

Утро

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы + медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Медленные углеводы + медленные белки.

Перед сном

Только медленные белки.

Еще несколько советов по питанию

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы

В этой статье, я продемонстрирую вам, пример питания для набора мышечной массы. Я сам уже херову тучу лет занимаюсь бодибилдингом (для тех, кто не в курсе :D), знаю, что да как, и хочу поделиться своими знаниями с вами, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую хрень, не достигая нужного вам результата.

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

БЕЛКИ

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт строительный материал, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день. Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ ДОГМА, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.

9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус  50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами), так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (лично я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь 😀

21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть. Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе.  Вода очень важна.

Ну, ВОТ И ВСЕ. НИЧЕГО ЗДЕСЬ ТРУДНОГО, ПО СУТИ, НЕТ. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому. В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

• 
  Нормативы сдачи гто
• 
  Подъемы корпуса на лавке
• 
  Определить лишний вес по объему бедер
• 
  Польза тренировок
• 
  Компрессионка мужская
• 
  Креатин бодибилдинг
• 
  Как пробежать 1 км без подготовки быстро
• 
  Фьялравен канкен
• 
  Гель каяно
• 
  Спальники freetime
• 
  Эуфиллин для бега