Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.
По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие упражнения для мышц пресса.
Что самое главное для тех, кто хочет приобрести красивый животик, сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.
Женщинам намного труднее добиться успеха в накачивании пресса, особенно его нижней части. Это объясняется физиологической структурой мышц организма. У женщин в нижней части живота откладывается намного больше жира для вынашивания плода при беременности, поэтому так называемые кубики не держатся на животе постоянно. Обычно спортсменки добиваются этого с помощью диеты и повышенной нагрузки за несколько недель перед соревнованиями, а также выполняя индивидуальный, лучший комплекс упражнений для пресса.
Тем, кто занимается спортом непрофессионально, достаточно сделать живот плоским и идеальным за счёт подтягивания мышц. Во время тренировки главное не жалеть себя, но в то же время не переутомляться. Необходимо подобрать индивидуальное упражнение для хорошего пресса, которое подойдёт только вам.
Очень важно не наедаться перед занятием. Последний приём пищи должен быть не позже 2 часов до гимнастики, но и натощак заниматься тоже нельзя. Если человек плотно поест до тренировки, то во время занятия из-за переполненного желудка будет невозможно качественно выполнять упражнения, отдача будет слабой.
За 30 минут до начала занятия можно выпить специальный энергетический коктейль (спортивный) или кружку крепкого чая, лучше всего зелёного. Для прибавки мышечной массы съедают протеиновый батончик.
После тренировки есть разрешается не раньше чем через 2 часа, воду также следует ограничить (можно только полоскать рот).
Обязательно нужно проводить разминку. Мышцы должны быть максимально разогреты. Если на первом месте стоит снижение веса, то перед тем как сделать упражнение для хорошего пресса, нужно заняться аэробикой. Можно покрутить велосипед, походить на дорожке или просто сделать лёгкую пробежку.
При выполнении упражнений на пресс важно не скреплять руки на затылке в замок. Необходимо просто завести руки за голову, а пальцами коснуться мочек ушей. В момент подъёма корпуса важно ощущать напряжение по всей спине. Также нельзя сводить локти. Их необходимо разводить в стороны. Если не соблюдать эти правила, нагрузка во время упражнений намного уменьшается.
Занятия проводят обычно в 3 подхода. Можно делать и больше, но не меньше, так как доказано, что выполненное упражнение для хорошего пресса с меньшим количеством подходов не приносит результата, так же, как и выполнение одного длинного подхода (из-за усталости).
Количество повторений одного упражнения должно быть не меньше 10–25 раз. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять упражнение для хорошего пресса до тех пор, пока не становится понятно, что последнее повторение можно сделать только за счёт силы воли.
Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1–2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.
Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки – сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.
Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.
Самое лучшее упражнение для пресса - «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10–15.
Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2–3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.
Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.
Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3–4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.
При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.
fb.ru
Заниматься прокачкой определенных мышц желательно под контролем у опытных тренеров, особенно если дело касается начинающих спортсменов. Ведь необходимо знать все тонкости тренировочного процесса и понимать, что для организма хорошо, а какие действия могут навредить. Живот является одной из наиболее проблемных зон у большинства людей, поэтому специалисты рекомендуют изучить самые эффективные упражнения для пресса, чтобы быстрее достичь желаемого результата. На них обычно уходит не более 20 минут в день, поэтому много времени тренировка не отнимет.
Проработкой пресса заниматься не так просто и достигнутый результат придется поддерживать.
Одними упражнениями достичь необходимого рельефа будет крайне сложно, так как необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.
Если не соблюдать это правило, то накаченные мышцы пресса будут глубоко под слоем жира, который был накоплен ранее. Одной лишь диетой также не удастся получить желаемые кубики, ведь правильный рацион эффективно убирает жировой слой, но не прокачивает мышцы.
Именно по этой причине лишь соблюдение обоих пунктов даст положительный результат.
Тренировочный процесс должен быть насыщен многими движениями, поэтому даже самые эффективные упражнения на пресс могут перестать приносить первоначальный результат при регулярном повторении.
Желательно на каждом занятии чередовать их, например, в понедельник сделать упор на скручивание и ножницы, во вторник на водолаза и махи и т. д. Выполнять движения нужно не менее 20 раз и желательно делать по 2-3 подхода. В таком случае какие бы наименее эффективные упражнения спортсмен не использовал для развития брюшного пресса, они все равно принесут свой результат при правильном подборе и исполнении.
Самые лучшие упражнение для пресса обычно достаточно просто исполняются и затрагивают несколько мышечных групп одновременно. Скручивание относится к их числу и за счет его воздействия оказывается эффект на брюшные и грудные мышцы. Во время выполнения упражнения внимание следует уделить нижней половине спины, так как она должна плотно прилегать к полу. Верхние конечности нужно зафиксировать в области головы и стараться тянуться не подбородком, а именно напрягать мышцы пресса. При подъеме нужно делать выдох, а вдох выполняется в нижней позиции. Повторить упражнение следует 3 подхода по 25 раз.
Увидеть само упражнение можно на этом изображении:
Ножницы можно добавить в список самых лучших упражнений на нижний пресс. При правильном выполнении они воздействуют на мышцы спины, бедра, паха и живота. Делать ножницы нужно в лежачем положении, а верхние конечности должны быть зафиксированы на полу и располагаться вдоль туловища. Ноги нужно приподнять на 30-45° и начать делать ими скрещивающиеся движения. Важно следить во время этого процесса, чтобы низ спины был плотно прижат к полу и не двигался. Уровень подъема нижних конечностей можно менять, но чем ниже он, тем эффективней. Начинающие спортсмены могут начинать с высокого подъема ног и постепенно снижать. Ноги во время упражнения должны быть прямыми и сделать его нужно будет 3 подхода по 25 раз.
Увидеть правильное выполнение ножниц можно на этом фото:
Если посмотреть в список того, какие самые эффективные упражнения для нижнего пресса существуют, то водолаз в нем обязательно будет. За счет него прорабатываются мышцы спины, ног и нижней части живота. Делать это упражнение нужно лежа, а руки должны быть прижаты к полу и расположены вдоль туловища. Нижние конечности нужно поднять примерно на 30°, а затем выполнять ими движения, используемые при ходьбе. Амплитуда должна быть небольшой и желательно опустить ноги как можно ниже, чтобы упражнение было еще эффективней и оказывало больше влияния на мышцы пресса. Спина при этом остается плотно прижата к полу. Делать водолаза нужно по 30-40 секунд 3 подхода.
Увидеть правильную технику исполнения упражнения можно на этом изображении:
Скручивание может иметь и другие цели, например, если держать ноги под прямым углом, то эффективно сжигается лишний жир в области пресса. Для правильного исполнения потребуется лечь на пол и поднять нижние конечности на 90°. Руки при этом следует вытянуть перед собой или держать их на висках, а затем можно поднимать верхнюю половину туловища и стараться дотянуться грудью до коленей. Поясница все время должна быть плотно прижата к полу, а подбородок нельзя прижимать к шее. Сделать упражнение нужно 3 подхода по 15 раз.
Увидеть технику выполнения упражнения можно на этом изображении:
Махи эффективны для прокачки бокового пресса и для их выполнения нужно лечь на пол. Верхние конечности следует положить за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. В случае с этим упражнением опора идет на стопу и поясницу, поэтому они должны быть плотно прижаты к полу. Далее, выполняется движения по типу скручивания. Однако тянуться должен лишь правый локоть к левому колену и наоборот, а согнутая нога также старается дотянуться до локтя. При выполнении махов следует обратить внимание на то, чтобы обе лопатки отрывались при подъеме. На полу должен остаться лишь 1 локоть. Сделать упражнение следует 3 подхода на каждую сторону по 25 раз.
Увидеть правильную технику исполнения упражнения с согнутыми ногами можно на этом изображении:
Велосипед прорабатывает все мышцы пресса и заодно помогает раскачать ягодицы и ноги. Выполняется упражнение в лежачем положении. Руки необходимо положить за голову, а ноги поднять и делать ими движения похожие на кручение педалей велосипеда. Верхняя часть туловища при этом активно работает и необходимо стараться поочередно касаться локтями колен. Лопатки при выполнении движений полностью оторваны и опора идет на поясницу и руку. На каждую сторону нужно сделать по 20 раз.
Для того чтобы эффективно использовать это упражнение следует ознакомиться с его правильной техникой выполнения:
Планка «пила»Планка является крайне полезным упражнением для держания мышц в тонусе. В случае с такой ее разновидностью хорошо укрепляются мышечные ткани спины, ног, рук и пресса. Для выполнения планки «пилы» следует принять упор лежа с опорой на локти, которые должны находиться под плечами, а кисти соединены вместе. Спина, голова и ноги при этом составляют 1 ровную линию, а пресс нужно напрячь. Далее, следует начать потихоньку раскачиваться взад-вперед с незначительной амплитудой. Во время движения вперед плечи должны быть дальше локтей, а при заднем ходе наоборот. Делать упражнение следует 1 минуту.
Увидеть, как правильно выполняется упражнение можно на этом изображении:
Лучшие упражнения для пресса можно найти в интернете, но важно узнать их правильную технику выполнения. В ином случае добиться желаемого рельефа будет крайне проблематично. После получения первых результатов, их нужно поддерживать и продолжать заниматься, чтобы мышцы оставались всегда в тонусе.
nashimyshcy.ru
Решил составить маленький рейтинг самых эффективных упражнений на пресс согласно их отдаче. Эффективность определяется количеством сил затрачиваемых на упражнение по отношению к тому, что вы получите взамен. Если вы хотите убрать живот и бока или просто усилить свой пресс, тратя в день всего лишь 5-10 минут на занятия, то эти упражнения станут для вас настоящей находкой. Итак, вот мой ТОП-3.
Первое упражнение называется планка. Оно вошло в моду не так давно, но уже зарекомендовало себя, как одно из самых эффективных и не слишком сложных упражнений для пресса. Для того чтобы сделать это упражнение, необходимо опуститься на пол животом и головой к полу. Далее опереться на согнутые руки в локтях, а затем выпрямить все туловище и стать на носочки. Тело должно быть идеально ровным. Бедренную часть туловища ни в коем случае не нужно поднимать вверх, чтобы не повредить позвоночник. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете задействовать ноги. Ноги можно поднимать вверх или же разводить в стороны. Для новичков это упражнение покажется поначалу несложным, однако выдержать планку хотя бы 2-3 минуты сможет не каждый, поэтому начитайте по полминуты 5-10 подходов.
Вторым упражнением является велосипед на полу. Вам нужно лечь на спину, руки за головой, одна нога немного приподнята от пола, а другая направлена к голове. Попеременно меняйте ноги, поворачивая голову противоположной стороной. Увеличивайте скорость движений и замедляйте. Выполняйте это упражнение 20 раз на каждую ногу в быстром темпе и 10 раз в медленном. Также по 5-10 подходов.
И, наконец, третье упражнение. В этом упражнении комбинируется сразу два вида упражнений – обычны подъем верхней части пресса и подъем ног. Мы одновременно поднимаем и прижимаем ноги вместе с верхней частью туловища, как бы сжимаясь и разжимаясь. Выполняем 10 раз в медленном темпе и десять раз в быстром по 3-10 подходов.
Количество повторений, то есть количество подходов зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 5 подходов.
Более подробно о том, как накачать пресс в домашних условиях, читайте в статье по ссылке.
А какое для вас самое эффективное упражнение?
samsebetrener.ru
Существуют ли эффективные упражнения для пресса, помогающие достичь желаемого плоского животика? Конечно, такие упражнения есть, и более того – их можно выполнять, не выходя из дома, в комфортных условиях, чередуя нагрузки и время отдыха.
Кто из нас не мечтает летом на пляже пощеголять открытым купальником, плоским, натренированным животом с красивыми рельефными мышцами? Достичь этого можно, выполняя наши рекомендации и следуя нашим советам.
1. Вам понадобится лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Теперь, отрывая лопатки от пола, нужно постараться дотянуться до колен. Сделать такое упражнение нужно 10-20 раз за три подхода.
2. Следующее упражнение немного похоже на первое, только выполнить его будет тяжелее, потому что от пола теперь нужно отрывать вместе с лопатками всю верхнюю часть тела. Повторяйте также 10-20 раз.
3. Это упражнение называется «скручивание». Для его выполнения начальная позиция такая же, как для первых упражнений. Движение такое же, как в упражнении № 2, то есть поднимание верхней части тела, но теперь нужно вместе с подъемом выполнять повороты в стороны, сначала в одну, потом в другую. Данное упражнение поможет вам укрепить боковые мышцы на прессе и убрать лишние жировые складки на боках.
4. Следующее упражнение выполняется все так же лежа на полу, но в этот раз ноги нужно поднять вертикально вверх. Руки раскиньте по обе стороны. Выполняйте повороты ног в обе стороны и старайтесь лопатки не отрывать от пола.
5. Очень эффективным упражнением для пресса является подъем ног, но, к сожалению, и очень трудным. Если во время его выполнения у вас возникнут сложности, сократите количество повторов.
Исходное положение прежнее, лежа на полу. Поднимите ноги вверх вертикально, так же, как в упражнении № 4. Руки положите вдоль тела. Выдыхая, поднимите таз вверх, удерживая ноги в вертикальном положении. Если почувствуете, что упражнение дается вам с большим трудом, можно руками удерживаться, например, за край гимнастического коврика.
Старайтесь поднять таз как можно выше, тогда эффект от выполнения этого упражнения будет больше. Количество повторов – 10.
6. Многие называют следующее упражнение «складной нож», и действительно, для того, чтобы его сделать, вам нужно будет буквально сложиться пополам.
Лежа на спине, на полу, выпрямите ноги, руки поднимите над головой. И руки, и ноги нужно одновременно поднять, стараясь их сомкнуть. У вас, скорее всего, это получится не сразу, не отчаивайтесь, пробуйте снова и снова. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы и верхнего, и нижнего пресса, и хотя для его исполнения потребуются значительные физические усилия, его эффективность очень высока.
7. По-прежнему лежа на полу, выпрямите ноги, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Немного приподняв ноги, постарайтесь подтянуть их к себе, согнув колени, десять раз. На первый взгляд это упражнение кажется несложным, но сделать его довольно трудно. Между тем его эффективность будет тем больше, чем тщательней вы его сделаете.
8. «Ножницы» — очень известное упражнение, и наверняка вы его знаете. Исходное положение сохраните из предыдущего упражнения, руки также под ягодицами ладонями вниз. Выпрямленные ноги поднимите на несколько сантиметров и, удерживая их приподнятыми над полом, сделайте 7-10 небольших перекрестных махов, имитирующих движение ножниц.
При выполнении этого упражнения работает большое количество мышц и его эффективность чрезвычайно высока.
9. «Велосипед». Продолжая лежать на спине, заведите руки за голову. Одну ногу приподнимите над полом, другую согните. Чередуя ноги, делайте круговые движения, похожие на то, как если бы вы ехали на велосипеде и крутили педали. Сделайте упражнение 25 раз.
10. «Вакуум». Вам нужно будет стать на четвереньки, выпрямить спину. Теперь нужно сделать выдох и расслабить пресс. После этого живот втяните насколько возможно, на максимуме задержите мышцы в таком положении на несколько секунд, не прерывая дыхание. Расслабьтесь, повторите 25 раз.
11. Для следующего упражнения вам понадобится тренажер типа брусьев. Локти положите на горизонтальные опоры, удобно опираясь на них. Теперь вдохните и постарайтесь подтянуть колени к груди, напрягая мышцы пресса. Выпрямив ноги, сделайте выдох. Если нужно усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы, при поднятии ноги можно держать выпрямленными.
12. Если у вас есть перекладина, попробуйте такое упражнение. На перекладине нужно «повиснуть», крепко и удобно ухватившись ладонями. Находясь в таком висе, согните ноги в коленях и подтяните к груди. По-прежнему хотите увеличить нагрузку? Тогда, опуская колени, не делайте этого до конца, а лишь до достижения горизонтального положения.
13. Это упражнение для тренировки пресса можно делать, стоя на домашнем тренажере типа «Диска здоровья». Удерживайтесь за какую-нибудь опору, поворачивайте таз в разные стороны, стараясь, чтобы плечи не двигались. Попробуйте делать вращения, опираясь на пятки, и вы почувствуете нагрузку на мышцы пресса.
И последнее – только регулярность выполнения всех упражнений поможет вам достичь эффекта плоского живота и тонкой талии. Введите новую ежедневную привычку для своих занятий и результаты вам непременно порадуют.
lady-zaza.ru
Мышцы живота и спины являются неотъемлемой частью сильных мышц кора, которые помогают поддерживать правильную осанку и позволяют вам комфортно проводить оздоровительные тренировки и следовать своей обычной повседневной деятельности.
Хотя выполнение нашего списка эффективных упражнений для пресса в домашних условиях совершенно не требует никакого специального дорогостоящего оборудования, но вы также можете провести полноценную тренировку с использованием разнообразных современных тренажеров под руководством профессионального инструктора.
По мнению многих специалистов в области фитнеса, «велосипед» является одним из самых лучших упражнений для работы брюшного пресса и представляет собой одну из разновидностей скручиваний. Для его выполнения лягте на спину и имитируйте движения ногами, как будто вы едете на велосипеде, попеременно касаясь локтями противоположных колен.
«Стул Капитана», несмотря на свое столь экзотическое название, является совершенно привычным компонентом абсолютно любого тренажерного зала и выглядит, как стойка с двумя мягкими подставками под руки.
Для выполнения упражнения установите стойку на такой высоте, чтобы исключить контакт ног с поверхностью пола, и займите исходное положение на тренажере, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально. Начинайте подъем ног в медленном и контролируемом движении до того момента, пока линия бедер не станет параллельной полу, затем в таком же темпе вернитесь в стартовое положение.
Данное упражнение является одной из вариаций стандартных скручиваний, позволяя вам проводить тренировки более эффективно и разнообразно, и выполняется лежа на спине на тренировочном мяче. Такие скручивания помогают включить в работу большее число мышц, что способно обеспечить более полноценную тренировку.
Вертикальные кранчи – еще один вариант стандартных скручиваний, для выполнения которых вам потребуется лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно вверх и скрестить лодыжки. В таком исходном положении начинайте выполнять привычные для вас стандартные скручивания, поднимая ваши плечи.
Это невероятно эффективное упражнение для нижнего пресса аккумулирует дополнительное напряжение в мышцах, что делает его чрезвычайно полезным для быстрого получения результатов.
Вместо того, чтобы приподнимать плечи, в обратных скручиваниях для интенсивной тренировки брюшного пресса выполняется подъем бедер. Начните упражнение в положении на спине, ноги согнуты в коленях так, что ваши голени параллельны полу. Расположив руки по сторонам, приступайте к подтягиванию коленей к груди, приподнимая ягодицы.
Это специальное приспособление, которое позволяет эффективно проработать и привести в тонус мышцы брюшного пресса, а также подтянуть живот. Конструктивно состоит из ролика и двух рукоятей.
Для выполнения упражнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и, опираясь на него, толкайте вперед на максимально возможное расстояние, затем в таком же положении возвращайтесь в изначальное положение.
Это мое самое любимое статическое упражнение для брюшного пресса, которое к тому же эффективно укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, тело представляет одну прямую линию. Удерживайте такое положение тела, по крайней мере, досчитав до 30.
Популярное изометрическое (статическое) упражнение для пресса, которое довольно легко выполняется и помогает сделать живот плоским и упругим.
Для этого лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях. Затем, приподнимая плечи, дополнительно руками постарайтесь прижать колени к груди, максимально сокращая мышцы живота. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и расслабьтесь.
Для выполнения этого упражнения лягте на пол и поднимите, согнутые в коленях, ноги. Затем, поворачивая из стороны в сторону нижнюю часть туловища, касайтесь коленями пола по бокам от себя, удерживая их крепко сжатыми.
Наклоны выполняются стоя, и способны обеспечить прекрасное завершение тренировки для мышц брюшного пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке удерживайте гантель. Поднимите левую руку над головой и нагнитесь в правую сторону. Сделайте 20 повторений, затем выполняйте упражнение в другую сторону.
easy-lose-weight.info
Итак, приступим к восстановлению пресса после родов или многолетнего «ничегонеделания», вследствие чего многие становятся «счастливыми» обладателями дряблого живота.
Начнем с того, что попробуем выяснить, что такое пресс. Абсолютное большинство делит его на «верхний» и «нижний». Вот тут остановимся. Мышцы пресса, как принято говорить, – это на самом деле ОДНА брюшная, и никаких верхних и нижних прессов не существует. Это единая мышца, разделённая на «кубики» сухожилиями. Условно мы их, конечно, разделяем. Просто одни упражнения больше нагружают верхний его отдел, а другие - нижний. Следовательно, что бы вы ни качали, «нижний» или «верхний» пресс, вы нагружаете всю мышцу. Существует не менее десятка различных упражнений для тренировки живота.
Комплекс упражнений на пресс нужно подбирать индивидуально и с помощью опытного тренера. Только он сможет, согласно вашим целям и состоянию мышц, подобрать вам самые эффективные упражнения для пресса.
Мужчинам прокачать пресс проще, чем женщинам, в силу физиологии, и это тоже нужно учитывать. Если же вы по каким-либо причинам не можете посещать фитнес-клуб, то выполнять комплекс упражнений на пресс можно в домашних условиях, ведь они не требуют специальных приспособлений. Главное, придерживаться определенных правил, которые существуют для того, чтобы подобные занятия в домашних условиях и без тренера оказали максимальный эффект. Дело в том, что при неправильном выполнении упражнений можно не только не добиться необходимого результата, но и причинить себе вред, растянув или неправильно нагрузив совсем не ту группу мышц. Очень важно не допустить ошибок, потому как неправильные занятия сведут на нет даже самые эффективные упражнения для пресса.
Не меньшее значение имеет график тренировок, который должен быть составлен таким образом, чтобы после нагрузок ваши мышцы успевали отдыхать, ведь мышцы пресса такие же, как и остальные, и нуждаются в отдыхе. Качая пресс каждый день, вы ничего не добьетесь. Тренировки должны быть не чаще 2-3 раз в неделю. Считается, что самые эффективные упражнения для пресса - это подъемы туловища и подъемы ног из положения лежа.
Подъем туловища
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и зафиксировать их - в домашних условиях для этого отлично подойдет диван или батарея. Руки скрестить на груди. Вовсе не обязательно сцеплять их за головой. Вы будете подсознательно помогать себе ими, тем самым нагружая шею, что может привести к болезненным ощущениям. При выполнении упражнения достаточно отрывать от пола лопатки, оставляя поясницу на полу (отрывая поясницу от пола, вы включаете в работу мышцы ягодиц и поясницы). Следите за дыханием: выдох должен быть в фазе напряжения, то есть в тот момент, когда вы поднимаетесь, а вдох должен производиться в стадии расслабления, то есть тогда, когда вы касаетесь лопатками пола. Совершенно ни к чему стараться дотянуться головой до своих ног. Достаточно просто отрыва лопаток. Количество подходов, для начала, не более 3-х, повторений – не больше 10-ти.
Подъем ног
Лежа на полу, на спине, руки кладем вдоль туловища. Они будут выполнять функцию стабилизатора положения. На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем их до 45 градусов и снова опускаем, делая вдох. Количество подходов, для начала, не более 3-х, повторений - не больше 10.
Если вы только начинаете заниматься физическими нагрузками, то это упражнение можно делать, согнув колени.
Хотелось бы отметить, что самое эффективное упражнение для пресса, такое как боковые наклоны с отягощением, совершенно не подходит женщинам. Девушки, если хотите «похоронить» вашу талию, смело делайте упражнения на косые мышцы живота. Талию невозможно уменьшить наклонами в стороны, так как ее толщина заложена на генетическом уровне. Также нужно помнить, что даже самые эффективные упражнения для пресса не убирают жир с талии, как бы вы ни старались. Жир уходит равномерно со всего тела и в последнюю очередь с области живота и бедер. Результата можно добиться только при регулярных тренировках всего тела и правильном питании.
Не старайтесь загрузить пресс в один день. Главное, не торопясь войти в ритм без сильных болевых ощущений.
fb.ru
Многие стремятся найти по-настоящему эффективные упражнения для пресса, но до недавних пор приходилось ориентироваться лишь на советы тренера и собственные наблюдения. К счастью, этим вопросом занялись профессионалы: американский профессор Питер Франсис провел масштабное исследование, в ходе которого удалось оценить эффективность 13 популярных упражнений. В итоге самые действенные и лучшие упражнения для пресса были опубликованы.
В ходе эксперимента, призванного выявить эффективные физические упражнения для пресса, использовалось оборудование для электромиографии, которое замеряло нагрузку в верхних, нижних и боковых мышцах пресса. Стоит отметить, что «верхний» и «нижний пресс» на самом деле является условным разделением, т.к. это одна и та же мышца. А боковые мышцы живота – это другая структура, поэтому высшую эффективность для них показали другие упражнения. Результаты замеров фиксировали в баллах относительно классических скручиваний. Чем выше балл – тем эффективнее упражнение, поскольку нагрузка на мышцы выше.
Итак, если вы задумываетесь о том, какие упражнения для пресса делать, обратитесь к этому списку (упражнения расположены в порядке убывания эффективности):
Существует аналогичный рейтинг занятий и на косые мышцы пресса, которые также стоит включать в систему упражнений для пресса:
Теперь, когда вы знаете реальные показатели эффективности тех или иных действий, вы легко можете составить для себя программу упражнений для пресса, которая будет работать.
В структуру занятий можно включить только те несколько упражнений, которые имеют более 200 баллов и этого уже будет достаточно для того, чтобы обрести красивый пресс. Рассмотрим правила их выполнения.
Велосипед (248 баллов для пресса)
Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, колени слегка согнуты, ноги подняты от пола на высоту примерно 30 см, поясница прижата к полу. Выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.
Обратные скручивания (240 баллов для боковых мышц)
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, отрывая от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъемы ног в висе на турнике (310 баллов для боковых мышц)
Выполните классический вис на турнике и согните колени (угол 90 градусов). Подтягивайте колени к груди так максимально высоко. Когда это будет легко, переходите на «уголок» - поднятие прямых ног до угла 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Планка (230 баллов для пресса)
Лежа на полу на животе согните локти и перейдите в упор лёжа на локтях и пальцах ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Удерживайтесь максимально долго. Повторите 3 раза.
Скручивания с поднятыми вверх ногами (216 баллов)
Лежа на спине на мате, ладони на полу, прямые ноги вместе, подняты вверх. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте торс, стараясь коснуться ног. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Эти ежедневные упражнения для пресса позволят вам в короткий срок стать красивее и стройнее.
Эффективный комплекс упражнений на каждый день:
womanadvice.ru
