Вегетарианцы реже всего испытывают нехватку в организме витамина В9 - фолиева кислота, меню этих людей состоит преимущественно из овощей богатых различными витаминами. Но, если вы не приверженец правильного питания, то нужный витамин можно "найти" в печени, рыбе, сыре и мясе.
Вегетарианцы реже всего испытывают нехватку в организме витамина В9 - фолиевая кислота, меню этих людей состоит преимущественно из овощей, богатых различными витаминами. Но, если вы не приверженец правильного питания, то нужный витамин можно "найти" в печени, рыбе, сыре и мясе. Посмотрите, в каких продуктах много фолиевой кислоты.
С латинского фолиевая кислота переводится как "лист". По праву можно считать, что вся зелень богата витамином B9, сюда входят салат, лук, шпинат, укроп, петрушка. Так, например, в 100 гр петрушки содержится довольно большое количество фолиевой кислоты - 118 мкг, в шпинате 90 мкг, а в луке - 40мкг. Узнайте, какая дневная норма фолиевой кислоты.
Похвастаться наибольшим количеством кислоты могут различные сорта капусты (брюссельская, цветная, брокколи), многие бобовые (фасоль, бобы, горошек, чечевица). Благодаря овощам наш организм пополняется необходимыми витаминами. Они способны не только насытить организм необходимыми питательными элементами, но и значительно улучшают перистальтику кишечника, и это очень важно для женщины на сносях.
Спаржа богата многими полезными витаминами и минералами, а ещё, тут имеется кладезь фолиевой кислоты. Незаменимо это растение и при лечении бактериальных инфекций.
Большое количество B9 в апельсинах, лимоне, мандаринах. Много фолиевой кислоты в яблоках, грушах, смородине, клубнике, и прочих продуктов такого типа.
При термической обработке такие продукты теряют половину ценного витамина, поэтому лучше всего употреблять их в пророщенном состоянии. В этом случае потери фолиевая кислота полностью усвоится организмом.
Все орехи без исключения очень богаты так необходимым нам витамином B9. Первенство здесь одерживает арахис, так как в 100 граммах этого продукта содержится почти дневная доза потребления фолиевой кислоты для взрослого индивидуума.
Довольно известны сейчас полезные свойства перепелиных яиц. Они не аллергенны, напротив, яйца этих птиц богаты ценными для организма микроэлементами. Поэтому их разрешается есть в сыром виде как детям, так и взрослым.
Итак, недостаток витамина В9 разрушительно влияет не только на ваше физиологическое состояние, но и психическое. Так, у людей, у которых отмечается острая нехватка фолиевой кислоты, первым симптомом является сверхподавленность - в крови такого человека имеется просто ударная доза адреналина, которая сначала катализирует активные действия, а потом и вовсе приглушает их, погружая человека в состояние апатии и не мотивированной раздражительности. У пациента буквально опускаются руки, и он не имеет сил на то, чтобы решать свои проблемы.
Недостаток витамина при беременности также считается частым явлением, причем явлением с очень серьезными последствиями. Часто, если плод во время развития не получал нормы фолиевой кислоты во время своего инкубационного развития, то это может привести к преждевременным родам у матери, или же явной умственной отсталости у ребенка в последующем. Однако, в таких случаях, врачи не всегда прописывают препараты, содержащие В9, так как опасаются за здоровье малыша. Лучшим, и, наиболее разумным вариантом в таких случаях будет употребление матерью ежедневно достаточное количество продуктов, содержащих витамин.
mirmam.pro
Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день? Естественно, знаем ответы на все эти вопросы.
Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка. Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B9 (другое название фолиевой кислоты. — Прим. ред.) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.
Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.
Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.
popsugar.com
Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека. Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.
Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.
Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:
ifas.ufl.edu
В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты
Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.
В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты
Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.
roamingroosters.co.uk
В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты
В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.
В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты
В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.
bandt.com.au
В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты
В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты. Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.
В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты
Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.
food52.com
В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты
Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон. Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.
В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты
Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.
motherearthnews.com
В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты
Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.
В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты
Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту. Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.
Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.
"Стоп Жир" - система похудения
fatstop.net
Лучше остальных витаминов восстанавливает иммунитет и поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов. Стимулирует деятельность всех органов, особенно кожи, способствует нормальному росту волос.
Фолиевая кислота в комплексе с витаминами В6 и В12 снижает риск развития заболеваний глаз на 30%.
Фолиевая кислота обеспечивает здоровый цвет кожи. А вместе с пантотеновой и парааминбензойной кислотами она может долгое время препятствовать поседению волос.
Это семена, которые содержат витамин B17, разрушают болезнь, как по волшебству
Этот витамин особо рекомендуется во время беременности. Ежедневная доза фолиевой кислоты во время беременности составляет 400 мг.
Результаты многолетних тестов показали, что длительный прием витамина В9 (фолиевой кислоты) позволяет не только избавиться от многих осложнений во время беременности и родов, но и полезен для здоровья женского организма вплоть до наступления менопаузы.
Так, ученые выяснили, что употребление фолиевой кислоты помогает избежать появления проблем с позвоночником у ребенка, способствует правильному формированию нервной системы плода. Кроме того, этот витамин незаменим при лечении послеродовой депрессии, поэтому его по праву считают самым главным витамином для женщин.
У женщин недостаток фолиевой кислоты может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген.
Дефицит этого витамина вызывает у вас мучительную боль в спине и в суставах
В подростковом возрасте фолиевая кислота корректирует половое созревание девушки, помогает при акне.
Необходим этот витамин и мужчинам. Фолиевая кислота работает в одной упряжке с тестостероном, способствуя созреванию спермы. Чтобы у юноши развивались нормальные половые характеристики вроде голоса, бороды и увеличения простаты для выработки семени, ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты.
Основные источники фолиевой кислоты: бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек, фасоль, соя, свекла, морковь, томаты, мука грубого помола и хлебобулочные изделия из этой муки, гречневая и овсяная крупы, пшено, дрожжи. Из продуктов животного происхождения богаты фолиевой кислотой печень, почки, творог, сыр, икра, яичный желток.
Однако необходимо ежедневно съедать огромное количество нужных продуктов, чтобы восполнить содержание этого витамина в организме. Поэтому целесообразно принимать его в таблетках, учитывая невысокую его стоимость.
Источник: rus-health.info
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.ecology.md
15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы
Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.
Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?
Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.
Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.
Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.
В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:
У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.
Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.
Поделитесь с друзьями и оцените статью:www.colady.ru
Фолиевую кислоту часто называют «витамином беременности». Дело в том, что она крайне важна для нормального развития плода. Фолиевой (то есть «листовой») она называется, потому что впервые была выделена из листьев шпината. О том, чем так важен «витамин беременности» и в чём он в больших количествах содержится, рассказывает заведующий кафедрой акушерства и гинекологии с курсом перинатологии РУДН, доктор медицинских наук, профессор Виктор Радзинский.
— Фолиевая кислота особенно критична в первые четыре недели беременности. Её недостаток в организме матери в это время способен привести к крайне серьёзным аномалиям плода, в первую очередь — к группе пороков развития, которые называют дефектами нервной трубки. К ним относится водянка мозга (гидроцефалия), отсутствие головного мозга (анэнцефалия), расщелины позвоночника и грыжа головного мозга. В связи с такой важностью этого витамина его недостаток нужно обязательно устранить заранее: ещё до беременности. По этому поводу проводились серьёзные научные исследования, и в них было показано, что потребление фолиевой кислоты до зачатия и во время беременности в дозе не менее 800 мкг в сутки снижало риск этих дефектов на 92 %. Её давали в сочетании с другими витаминами (В, С и РР), которые тоже важны при беременности. Но особо стоит отметить ещё важность витамина D. Его недостаток во время беременности может привести к рахиту и ослаблению иммунитета у ребёнка. Обязательно нужно получать в достаточном количестве железо: если его мало, у ребенка может быть ожирение. Если нет возможности получать все эти вещества и другие витамины с продуктами, то лучше принимать витаминные комплексы, которые содержат эти компоненты в достаточных дозах. Особое внимание при этом советую обращать на количество фолиевой кислоты.
| Продукт | Доза в 100 г продукта | Процент дневной нормы потребления* |
| Фолиевая кислота (витамин В9) | ||
| Говяжья печень | 290 мкг | 72,5 % |
| Арахис | 240 мкг | 60 % |
| Шпинат | 194 мкг | 48,5 % |
| Витамин D | ||
| Рыбий жир из печени трески | 250 мкг | 2500 % |
| Скумбрия | 16,1 мкг | 161 % |
| Грибы лисички | 5,3 мкг | 53 % |
| Железо | ||
| Чечевица | 6,51 мг | 36,2 % |
| Говядина | 1,8 мг | 10 % |
| Шпинат | 2,71 мг | 15 % |
| Витамин PP (ниацин или никотиновая кислота) | ||
| Говяжья печень | 13 мг | 65 % |
| Арахис | 12,9 мг | 64,5 % |
| Курица | 8,2 мг | 41 % |
| Некоторые витамины группы В | ||
| Говяжья печень (витамин B5) | 7,17 мг | 143 % |
| Нежирный творог (витамин В12) | 0,63 мкг | 21 % |
| Скумбрия (витамин В6) | 0,4 мг | 20 % |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | ||
| Болгарский перец | 183 мг | 203 % |
| Петрушка | 133 мг | 147,7 % |
| Брокколи | 89,2 мг | 99,1 % |
Примечание: * Данные по содержанию витаминов приведены в соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора для женщин в возрасте до 60 лет.
www.aif.ru
СодержаниеСубпродукты домашней птицыТелячья печеньШпинатНутСпаржаСпагеттиАвокадоБрокколиСемена подсолнечникаАпельсины
Спросите любую беременную женщину о самом важном витамине для ее здоровья и здоровья будущего малыша — каждая без запинки назовет именно фолиевую кислоту. И это правда — витамин В9 играет значимую роль во многих обменных процессах, происходящих в организме. Но не торопитесь в аптеку за пачкой витаминов. Первое, что нужно сделать — пересмотреть свой рацион. К сожалению, многие из продуктов с высоким содержанием витамина В9 — нечастые гости на нашем столе. Пора исправлять ситуацию! Вместе со специалистами обозначим список продуктов с высоким содержанием витамина В9.
Субпродукты домашней птицы
Не испытываете особого восторга, когда слышите словосочетание «куриные потрошки»? Очень зря! Субпродукты домашней птицы богаты фолиевой кислотой — в 100 г продукта (в зависимости от конкретной части тушки) может содержаться 340-770 мкг полезного витамина.
Найдите «свой» рецепт и обязательно попробуйте вкусные блюда с субпродуктами — суп или рагу с куриными потрохами, поджаренные в сметанном соусе куриные сердечки, гусиную или куриную печень.
Фолиевую кислоту принято считать «женским» витамином. Но не только будущим и кормящим мамам важно постоянно восполнять «запасы» полезного вещества!
В 2008 г ученые из Калифорнийского университета представили данные о том, что фолиевая кислота не менее важна и для мужчин. В проведенном исследовании приняли участие 97 мужчин (здоровых, некурящих, без заболеваний репродуктивной системы) — они заполняли анкеты с подробными ответами на вопросы о питании, образе жизни и привычках; далее в лабораторных условиях были проверены образцы спермы каждого из мужчин. Целью было выявить какие-либо аномалии в эякуляте испытуемых. В сперме мужчин, которые потребляли высокое количество фолиевой кислоты, было обнаружено на 18-30% меньше аномалий различного типа, чем у мужчин с нормальным и низким потреблением витамина.
Средняя суточная норма потребления фолиевой кислоты для мужчин — 400 мкг. В некоторых случаях на период зачатия врач может назначить дополнительный прием витаминов, не только женщине, но еще и мужчине — в количестве 700-1000 мкг в сутки.
Телячья печень
Добавьте телячью печень в свой рацион. Не очень ее любите? Пусть убедительным доводом к ее употреблению станет хотя бы высокое содержание фолиевой кислоты в продукте — порядка 300-400 мкг в 100 г. А еще в говяжьей печени большое количество железа.
Шпинат
Шпинат — листовая зелень, доступная круглый год. Пользуйтесь этим! В 100 г свежего шпината содержится около 190 мкг фолиевой кислоты.
Готовьте на основе шпината вкусные гарниры к мясу и рыбе, зеленые смузи. Хотя бы в небольшом количестве добавляйте его в супы, омлеты, овощные и мясные рагу, свежие салаты.
Фолиевая кислота при воздействии высоких температур быстро разрушается. Если вы будете долго варить овощи, из них «испарится» до 90% витамина В9. Если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде. Например, тот же шпинат совсем необязательно варить и тушить — он хорош и в свежем виде! А если блюдо и требует обязательной термической обработки, добавляйте зелень в самом конце готовки.
В 100 г сухого нута содержится примерно 170 мкг фолиевой кислоты. Он — один из лидеров среди бобовых по содержанию витамина В9.
Готовьте хумус, гарниры и супы на основе нута, добавляйте его в салаты и мясное рагу.
Спаржа
Помимо высокого содержания в спарже железа и марганца, витаминов А, С и Е, она славится и внушительной «дозой» фолиевой кислоты — порядка 150 мкг на 100 г продукта.
Полюбите спаржу. Даже небольшая ее порция — это почти половина суточной потребности в витамине В9 беременной женщины. Спаржа может стать вполне самостоятельным блюдом, если приготовить ее с кускусом или овощами.
Спагетти
Макаронные изделия из-за их калорийности многие стараются исключить из своего рациона. Но не забывайте, что в порции (100-120 г) приготовленных спагетти содержится чуть более 100 мкг фолиевой кислоты. Но только продукты, изготовленные из цельного зерна, могут похвастаться высоким содержанием витаминов и минералов!
С 1998 г в США и Канаде производители хлебобулочных и макаронных изделий в обязательном порядке дополнительно обогащают муку фолиевой кислотой. Здесь прописаны определенные стандарты по содержанию в конечных продуктах полезных веществ (в частности — фолиевой кислоты и железа). В обогащенных витамином В9 продуктах полезного вещества значительно больше, чем в макаронах из цельнозерновой муки.
Авокадо
Авокадо в здоровом рационе питания — важный продукт. В 100 г маслянистого плода содержится около 80 мкг фолиевой кислоты. И на этом его полезные свойства не заканчиваются. Авокадо, наравне с лососем и орехами, богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами — важными соединениями для нормального функционирования организма.
Простейший способ вкусно приготовить авокадо — сделать густую пасту для сэндвичей и бутербродов. Обработайте мякоть плода блендером, посолите и поперчите по вкусу. Также добавляйте авокадо в свежие овощные салаты.
Есть еще один повод ввести авокадо в рацион питания. В ходе исследований, проведенных в Университете штата Огайо, установлено, что добавление мякоти или масла авокадо в блюдо может значительно улучшить усвоение альфа— и бета-каротина из других овощей (в 2-4 раза). Каротиноиды, попадая в организм, «превращаются» в витамин А. Поэтому, когда в следующий раз захотите сделать салат из свежей моркови, не забудьте добавить в него еще и авокадо!
Брокколи
Многие зеленые овощи богаты витамином В9. Брокколи — не исключение. В 100 г полезной капусты содержится около 70 мкг фолиевой кислоты. А в качестве бонуса вы получаете внушительную порцию витаминов К и С.
Очень важно, чтобы и в меню ребенка постоянно присутствовали продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Малышам до года ежедневно требуется 50 мкг витамина В9, с года до 3 лет — 70 мкг, с 4 до 6 лет — 100 мкг, с 6 до 11 лет — 150 мкг.
Вот только не у каждой мамы получится накормить маленького привереду шпинатом, спаржей, а тем более авокадо. Добавляйте эти «невкусные» продукты в те блюда, которые ребенок с удовольствием ест. Тот же шпинат, если его мелко нарезать, малыш не отличит от свежей зелени. Пюрированный авокадо «разведите» в картофельном пюре или домашнем паштете. Нут хорошо сочетается с мясом — можно приготовить вкусные котлеты.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника не только помогают утолить голод, но и добавляют массу полезных веществ в рацион. В 100 г семечек содержится около 65 мкг витамина В9. Также они богаты селеном, тиамином, витамином Е.
Единственный недостаток семян подсолнечника — высокая калорийность.
Фолиевая кислота лучше усваивается из тех продуктов, в которых, помимо нее, в достаточном количестве содержатся еще и витамины В12, В6, Е и С. Ешьте орехи, семена тыквы и подсолнечника, бобовые, яйца и рыбу.
Апельсины
Фолиевая кислота есть во многих фруктах. Апельсины в этом списке занимают лидирующие позиции — один плод дает примерно 50 мкг витамина В9. Приличное количество, если учесть, что продукт не будет подвергаться термической обработке, не теряя своих полезных свойств. А в стакане свежевыжатого апельсинового сока будет уже около 100 мкг фолиевой кислоты.
Летом радуйте себя свежими фруктовыми салатами с апельсинами. Дополните сладкое блюдо дыней, папайей и бананом, поскольку в них тоже высоко содержание фолиевой кислоты: в папайе — 40 мкг/100 г, в дыне — 35 мкг/100 г, в банане — 20 мкг/100 г.
Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна
Фолиевая кислота входит в состав дружной «семьи» витаминов группы В. Витамины группы В напоминают мне футбольную команду, где каждый игрок имеет свой персональный номер и выполняет конкретную задачу. Персональный номер фолиевой кислоты — 9. Поэтому второе название этого вещества — витамин В9. Фолиевая кислота — равноправный командный игрок, имеющий свою зону ответственности в организме. И она очень важна:
Фолиевая кислота принимает участие во многих процессах — деление клеток в нервной системе, крови и тканях. В периоды активного развития организма (внутриутробный и ранний детский) ее значение особенно велико. Фолиевая кислота — хранитель генома. Она необходима для синтеза нуклеиновых кислот, несущих в себе наследственную информацию. Согласитесь, как невероятно важно накопить и передать «правильную» информацию будущим потомкам. Недостаток фолиевой кислоты в организме нарушает процесс репликации ДНК (копирование данных с одной молекулы на другую), что увеличивает процент генетических мутаций и ошибок, а также может приводить к развитию раковых заболеваний. Фолиевая кислота незаменима для процессов роста, «ремонта» и замены 70 триллионов клеток нашего организма.
Фолиевая кислота обладает еще рядом важных свойств, но остановиться мне хочется на функции, благодаря которой она стала так известна. Витамин В9 нужен всем беременным настолько, что законодательно ее рекомендуют принимать в течение первых 3 месяцев беременности в дозе 400 мкг ежедневно. А по большому счету, необходимо планировать беременность и принимать фолиевую кислоту в той же дозировке за месяц до зачатия, так как дефицит ее приводит к дефектам нервной трубки плода. Нервная трубка плода — это начальная форма головного и спинного мозга и при дефиците витамина В9 можно получить очень тяжелые нарушения, вплоть до полного отсутствия головного мозга у плода. Архиважно контролировать этот процесс! Вот почему государство регламентировало прием этого витамина.
Где брать этот спасительный витамин?
Частично фолиевая кислота синтезируется положительными бактериями нашего организма в кишечнике (следите за работой пищеварительной системы!), частично поступает с пищей. Особенно богаты фолиевой кислотой следующие продукты: зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые, мед и мука грубого помола. Из животных продуктов она в большом количестве содержится в печени.
Хочу обратить ваше внимание на факт быстрого разрушения фолиевой кислоты при приготовлении пищи, поэтому в меню уместно сыроедение.
Я использую для пополнения запасов своего организма фолиевой кислотой два способа — салаты (обязательно готовлю с зеленью) и, конечно, смузи. Делюсь своим традиционным рецептом: банан, небольшой пучок зеленого салата (или половину контейнера шпината), зеленое яблоко, немного льда. Все это блендируем и разливаем по бокалам. Я еще добавляю лимонный сок, просто сдавливая четвертинку лимона. Иногда добавляю корицу, т. к. она усиливает жиросжигающий эффект и блокирует выброс большой порции инсулина в кровь.
Для любителей молочных продуктов можно добавлять в смузи еще и молоко. Для большей сытости и усиления присутствия фолатов — горсть овсяных хлопьев или горсть пшеничных зародышей. Для большей полезности и опять-таки усиления присутствия витамина В9 — семена чиа, семечки или несколько лепестков миндаля. И еще кормите таким смузи своего любимого, т. к. фолиевая кислота нужна мужчинам для нормальной выработки сперматозоидов!
Любите себя, берегите и заботьтесь о себе. Используйте все возможности сделать пищу не только вкусной, но и полезной.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
woman.rambler.ru
Есть ряд причин, почему важно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самая главная польза фолиевой кислоты заключается в содействии росту клеток и регенерации. Не стоит забывать - многочисленные исследования показывают, что отсутствие фолиевой кислоты может привести к психическим проблемам, таким как депрессия. А если беременные женщины не потребляют продукты c высоким содержанием фолиевой кислоты, проблемы со здоровьем могут возникнуть уже у будущего ребенка.
Фолиевая кислота позволяет организму выполнять многие функции, включая нуклеотидный биосинтеза в клетках, синтез ДНК и восстановление, создание красных кровяных клеток. Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, назначается для профилактики уродств плода, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. К счастью, есть много продуктов, которые служат природным источником фолиевой кислоты.
В то время как фолиевая кислота и фолат часто продаются как одно и то же, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными. Фолиевая кислота является биологически доступной, естественной формой витамина B9, которая находится в различных растительных и животных продуктах. Фолат это синтетическая форма витамина, часто встречается в добавках и обогащенных продуктах питания. Организм человека лучше усваивает фолиевую кислоту и регулирует ее нормальный уровень, выводя избыток фолиевой кислоты через мочу.
Наверное не удивительно, что одни из самых здоровых продуктов питания на планете также являются продуктами с самым высоким содержанием фолиевой кислоты. Для немедленного повышения уровня фолиевой кислоты в организме смело добавляйте в свой ежедневный рацион шпинат, капусту, зелень, репу и салат ромен (ромэн, римский салат). Всего одна порция этих вкусных зеленых овощей может закрыть почти все ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Спаржа (аспарагус) также содержит много фолиевой кислотыЭто, пожалуй, один из самых богатых фолиевой кислотой продукт из всего растительного царства. Всего лишь чашка вареного аспарагуса даст вам 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 65% от ваших ежедневных потребностей. Спаржа не только вкусная еда, но это также отличный источник питательных веществ, в том числе витамина К, витамина С, витамина А и марганца.
Брокколи по праву считается одним из лучших детокс продуктов, при этом вкусовые качества брокколи на высоте, это также отличный источник фолиевой кислоты. Всего одна чашка брокколи даст вам около 24% от ваших ежедневных потребностей фолиевой кислоты, не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Некоторые специалисты в здоровом питании предлагают органическую сырую брокколи или приготовленную слегка на пару.
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые особенно. Всем доступные апельсины это богатый источник фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан сока может содержать еще больше фолиевой кислоты. Другие фруктовые продукты, в которых в достатке содержится фолиевая кислота - папайя, грейпфрут, виноград, банан, дыня и клубника. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.
Фасоль и горох, особенно отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Однако, маленькая чаша любого типа бобовых даст вам большинство из ежедневных рекомендованных норм фолиевой кислоты. Вот содержание фолиевой кислоты в различных бобовых:
Самый любимый фрукт в мексиканской кухне, авокадо, содержит до 90mcg фолиевой кислоты на 1 фрукт, а это, между прочим, 22% дневной нормы. Авокадо не только один из самых богатых фолиевой кислотой продуктов, это также отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление авокадо их в бутерброды или салаты сделает их более полезными для организма
Бамия ( Окра, Гомбо или Дамские пальчики) не только мечта вегетарианца, но также является одним из самых богатых питательными веществами растением. Плоды бамии богаты витаминами и минералы, одновременно очищая всю пищеварительный тракт от токсичных наращивания. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, бамия является отличным источником. Всего одна чашка вареного плода бамии даст вам примерно 37 мкг фолиевой кислоты.
В то время как брюссельская капуста, вероятно, не ваш любимый овощ, нет никаких сомнений, что она является одним из лучших источников фолиевой кислоты. Употребление одной чашки вареной брюссельской капуста даст вам примерно 25% суточной рекомендованной нормы. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием. Но даже при таком облиии питательных веществ, невероятно трудно убедить вашего ребенка кушать брюссельскую капусту.
Семечки тыквы, кунжут, подсолнечник или семена льна, можно кушать сырыми, проросшими или добавлять в салат - любые эти решения добавят существенную порцию фолиевой кислоты. Семена подсолнечника, семена льна и арахис особенно богаты фолиевой кислотой, в одной чашке до 300 мкг. Орехи также очень богаты фолиевой кислотой, при этом особенно это касается арахиса и миндаля. Ниже краткая таблица содержания фолиевой кислоты в семенах и орехах.
Этот крестоцветный овощ, как правило, рассматривается как один из лучших источников витамина С, но цветная капуста также отличный источник фолиевой кислоты. Всего одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Можно рекомендовать добавлять свежую цветную капусту в салат с некоторыми из других продуктов фолиевой кислоты в этом списке.
Свекла являются отличным источником антиоксидантов, она также обеспечивают детоксикацию организма, что делает именно свеклу одним из лучших продуктов для очистки печени. Хотя это уже само по себе отличный повод, чтобы добавить свеклу в свой рацион, про нее стоит вспомнить в связи с фолиевой кислотой. Употребление одной чашки вареной свеклы даст вам примерно 136 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.
Вы, наверное, держите банку кукурузы на кухне прямо сейчас. Ешьте ее! Этот популярный овощ содержит много фолата. Просто одна чашка вареной кукурузы даст вам примерно 76 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 20% от ваших ежедневных потребностей. Но, конечно, идеально избегать консервированных овощей и потреблять свежие и органические продукты с фолиевой кислотой.
Сельдерей обычно рассматривается как продукт, который борется с камнями в почках, но это также отличный источник фолиевой кислоты! Просто одна чашка сырого сельдерея даст вам примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет 8% от ваших ежедневных потребностей.
Морковь другой чрезвычайно популярный овощ, что, вероятно, хранится в вашем доме прямо сейчас. Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти на 5% ваших ежедневных рекомендованных количеств фолиевой кислоты. Ешьте морковь саму по себе или добавляйте их в салаты для повышения уровня фолиевой кислоты в своем организме!
Тыква баттернат сквош (ореховая, мускатная или тыква сквош), возможно, не самый популярный овощ для вашей семьи, но нет никаких сомнений в его питательной ценности. И, если вы приготовите тыкву сквош правильно, блюдо может быть очень вкусным! Будь то лето или зима, добавляйте сквош в свой рацион питания, что существенно повысит количество фолиевой кислоты в организме. Всего 1 чашка тыквы сковш содержит 57 мкг фолиевой кислоты (14% дн)
Таковы лишь некоторые из продуктов в которых больше всего фолиевой кислоты, знаете ли вы о других? Высказывайтесь о количестве фолиевой кислоты в продуктах в комментариях ниже.
Автор статьи: Лиза Шефчик, Портал Московская медицина©
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про содержание фолиевой кислоты в продуктах, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.
moskovskaya-medicina.ru
