Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.
Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.
Итак, занимайте свои места, поехали.
Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:
Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:
Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.
Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:
Идем далее и теперь поговорим про…
Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.
Шаг №0.
Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:
В движении так…
Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:
Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:
С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.
Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?
Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.
Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.
Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".
Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.
Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!
На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!
PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.
Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.
Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:
Техника выполнения одна и та же
Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.
Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.
Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.
Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.
Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.
Пример выполнения смотрите в видео
Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.
Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.
Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.
Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.
Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.
Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.
Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.
Такой вариант выполнения разобран в видео
Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.
Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.
Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.
Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.
Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.
Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.
При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.
Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.Нюансы:
Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.
Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.
Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами
samsebetrener.ru
Французский жим - является уникальным упражнением, для тренировки трицепса. Оно позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.
Рассмотрим все способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс (длинная головка)
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните руки и опустите штангу к голове.
• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.
Для более изолированной проработки трицепсов, поставьте ноги не на пол, а на скамью. В этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получит именно трицепс.
Другие варианты выполнения французского жима лежа со штангой
1. Французский жим со штангой лежа на скамье с отрицательным наклоном.
2. Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите штангу за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам.
• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Поочередный французский жим с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните одну руку и опустите гантель к уху.
• На выдохе выполните разгибание руки в локте и повторите движение с другой рукой.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
justsport.info
Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.
В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:
Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)
Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как “ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и “ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.
Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):
Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.
Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.
Французский жим стоя
Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):
французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф
Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):
французский жим гантели из-за головы, стоя
Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):
французский жим в тренажере стоя
Французский жим сидя
Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):
французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф
Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:
французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы
Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):
французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Французский жим лежа
Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):
французский жим штанги лежа из-за головы
Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)
французский жим гантелей лежа
Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.
Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.
Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).
Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.
Что лучше использовать (куда опускать)?
Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.
Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.
Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, лично я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).
Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?
Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.
В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):
Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу не за голову, а к носу (лбу). (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).
Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.
А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):
Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!
Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?
Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):
Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)
А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.
После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу), сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):
1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .
2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):
Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)
3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
В этой статье мы разберем весьма популярное упражнение в бодибилдинге – французский жим лежа. Это упражнение акцентированно развивает трицепс.
Французский жим лежа — техника выполнения
За счет полной изоляции трехглавая мышца плеча получает эффективную стимуляцию, что трудно достижимо в практическом плане в других упражнениях.
Такие упражнения на трицепс, как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях являются базовыми из-за включения в работу двух и более суставов. Казалось бы, выполняй их и будет тебе счастье. Но при их выполнении часть нагрузки забирает плечевой сустав, подрабатывает спина и грудь, в результате трицепс недополучает позитивную стимуляцию.
Французский жим лежа имеет огромное преимущество перед двумя этими упражнениями в плане изоляции работы трицепса. Плечевой сустав оказывается выключенным за счет неподвижной позиции локтей и плечевого отдела рук.
Основная функция трицепса в нашем организме – разгибание руки в локте. Главной особенностью французского жима лежа является то, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу – на трицепс.
Данное упражнение помогает формировать толщину рук за счет прибавки объемов латеральной и длинной головок трицепса.
Давайте разберемся с техникой выполнения, тем более, что необходимо учесть несколько важных нюансов.
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.
Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.
Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.
Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.
В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.
Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.
В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.
Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.
Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошо прогрев суставы.
Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, видео представленное ниже объясняет все технические нюансы и наглядно показывает их выполнение.
Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).
Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Французский жим - это упражнение на трехглавую мышцу плеча. Оно воздействует на заднюю головку трицепса, которая в процессе тренировок утолщается и удлиняется, в результате чего более выразительной становится граница между трицепсом и бицепсом.
Французский жим многовариантен. Он может выполняться сидя, стоя, лежа и в тренажере. Но самый распространенный способ выполнять его - из положения лежа.
Нужно лечь на скамейку, плотно прижать ступни к полу. Просим партнера передать нам штангу, берем ее на вытянутые вверх руки. Лучше взять штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями рук должно составлять около 15 см.
Принимаем исходное положение - отклоняем руки от вертикали на 45 градусов. Делаем вдох и медленно сгибаем руки в сторону головы до прямого угла. Достигнув этой точки, возвращаемся к исходному положению. Плечи зафиксированы. Выдох.
Делаем столько повторений, сколько запланировано. Внимание: в верхней точки для наибольшей эффективности руки лучше полностью выпрямлять.
Внимание: не торопитесь увеличивать вес в этом упражнении - оно довольно коварно. При увеличении веса становится невозможно сохранять руки выпрямленными в исходном положении или хранить угол в 45 градусов. И тогда неправильная техника может даже привести к травме, притом даже черепно-мозговой, если штанга вдруг упадет вам на голову. Не стоит также менять положение ног - оно должно быть устойчивым. Не ставьте их на скамейку.
Если вы выполняете это упражнение с серьезной штангой, попросите партнера страховать вас.
Французский жим обычно комбинируют с жимом лежа и жимом с узким хватом. Для хорошей проработки рук выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений в каждом.
У французского жима есть вариация: опускать штангу можно не за голову, а на уровень лба. Это увеличивает интенсивность упражнения.
Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝
Еще интересное по теме:
- Топ-10 упражнений для трицепсов
- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
- Зомби-отжимания
- 5 лучших программ тренировки грудных мышц
Понравилось? Поделись с друзьями!
664
wefit.ru
Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.
Стабилизирующие мышцы
Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
Французский жим - задействованные мышцыВарианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
| Анализ движения | Сустав 1 |
| Суставы | Локтевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца |
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Французский жим стоя со штангой
Французский жим с гантелей лежа (видео)
Французский жим сидя на скамье Скотта
sportwiki.to
