Совсем недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс и немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Full body.
Full body-это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.
Я это сделал для того чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и немного отдохнуть от постоянно тяжёлых и объёмных тренировок.
Конечно же, данный метод тренировок нельзя назвать лёгким, но тем не менее, кто тренирует одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.
Тренировать одну группу мышц на протяжении всей тренировки всё-таки гораздо труднее и тяжелее, чем прорабатывать все мышцы на одной тренировке.
И это даже не потому что ты работаешь как-то иначе или работаешь с большими весами, а потому что на протяжении всей тренировки ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.
При этом с каждым таким новым упражнением и новым отказом становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль для того чтобы в очередной раз довести свои мышцы до нового мышечного отказа.
Ведь когда ты выполняешь скажем только одно-два упражнения на одну мышечную группу это не так тяжело, тогда как на протяжении всей тренировки ты раз за разом долбишь одну и ту же мышечную группу, иной раз выполняя даже по 6-8 упражнений только лишь на одну группу мышц.
Думаю вы понимаете насколько это жёстко…
Поэтому какое-то время я решил поработать по принципу Full body, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за раз, я выполняю всего лишь по одному упражнению на каждую мышечную группу.
Какое-то время позанимавшись по такому принципу тренировок я пришёл к выводу что и здесь есть свои плюсы и свои недостатки, которые заключаются в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.
Потому что из-за слишком большого количества выполняемых вами упражнений вы просто не сможете как следует выкладываться, а это значит, что так или иначе ваши мышцы попросту будут недополучать необходимую для мышечного роста нагрузку.
Если в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и вас просто распирает от драйва и энергии, то уже к середине такой тренировке у вас попросту начинают быстро кончаться силы и запас энергии.
Это значит, что с каждым новым упражнением вам всё сложнее и сложнее будет каждый раз в них выкладываться…
Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как Full body также стоит разделять на два типа тренировок.
Первый тип тренировок -это когда ваша программа планируется для проработки всех мышечных групп с одинаковой интенсивностью, т.е. каждому упражнению и каждой группе мышц вы всегда планируете одинаковую нагрузку.
Второй тип тренировок -это когда ваша программа Full body хоть и создана для того чтобы прорабатывать все мышцы за один раз, но вы всё равно при этом каждый раз делаете акцент на проработку какой-то одной мышечной группы.
Это можно сделать, добавив несколько упражнений для какой-то конкретной группы мышц.
Например, запланировать 4 одинаковых программы тренировок, но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на проработку каких-то отдельных мышц.
Таким образом вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке, но в тоже самое время вы делаете какой-то небольшой акцент на проработку уже конкретной группы мышц, которая получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.
Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но тем не менее всегда делается акцент на какой-то одной группе мышц.
Таким образом вы как бы делаете 2 в 1 сразу же прорабатываете за раз все мышцы и заодно целенаправленно прорабатываете каждую мышечную группу отдельно.
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...
maxrtraining.com
Программа для набора массы для начинающих под названием «FullBody» подойдет любому новичку, который стремиться не только нарастить мышцы, но и освоить ключевой принцип работы в тренажерном зале по программе «FullBody» — равномерная нагружаемость всех мышечных групп.
Главная особенность программы заключается в том, что упражнения в течение недели не будут повторяться. Это означает, что за одну неделю предстоит выполнить 24 непохожих друг на друга упражнений, благодаря чему каждая тренировка на все тело для начинающих не будет казаться монотонной и неинтересной.Мало того, такой подход к занятиям позволит перманентно стимулировать максимальную отдачу организма, выраженную в увеличении мускулатуры. Заниматься в тренажерном зале придется всего 3 раза в неделю, новичкам такого количество тренировочных дней будет достаточно для достижения поставленной цели, а именно набора мышечной массы.
Комплексы упражнений в течение недели не повторяются. В процессе тренировки будут нагружаться все мышцы: бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры, бедра, спина и грудь.
На каждую группу мышц на протяжении всего занятия будет приходиться по одному упражнению. В течение 3 тренировочных дней каждый комплекс упражнений будет нагружать одни и те же мышцы под разным углом, что позволит гармонично развить всю мускулатуру, а по окончании программы «FullBody» не нужно будет подбирать различные тренировочные планы для «подтягивания» и коррекции отстающих мышц.
В основе программы лежат такие упражнения для набора мышечной массы, как: жим штанги лежа, жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, приседания со штангой, жим ногами, тяга верхнего блока широким хватом, вертикальная тяга штанги к груди стоя, тяга штанги в наклоне, армейский жим стоя, тяга на нижнем блоке, отжимания от скамьи с весом.
Они задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп и поэтому отнесены к базовым. Комплексные упражнения ориентированы на набор мышечной массы и являются по сути фундаментальной основной принципа телостроительства.
Кроме них в программе также присутствуют и изолирующие упражнения, благодаря которым можно воздействовать на группы мышц под разным углом, что позволяет обозначить мышечную форму и рельеф.
Косвенный эффект роста при выполнении изолирующих упражнений достигается также за счет ветвления капиллярной сети под воздействием нагрузки.
Принцип последовательного совмещения многосуставных и изолирующих упражнений обеспечивает не только гарантированный набор мышечной массы для новичков, но и придает мышцам очерченный вид.4rama.com
У людей, которые решили начать заниматься в тренажерном зале, возникает много вопросов связанных с построением тренировочных программ, выбора тех или иных упражнений. В этой статье мы постараемся помочь найти ответы на эти вопросы.
У каждого этапа тренировочного процесса есть свои специфические задачи. Для начинающих важно научится правильно выполнять упражнения, научить своё тело переносить физические нагрузки, сформировать понимание движений. Неправильно будет на начальном этапе стремиться устанавливать силовые рекорды или тренироваться по сплит-программам известных атлетов. Новичку, который только пришел в тренажерный зал, необходимо на одной тренировке выполнять упражнения на все тело. Так он быстрее войдет в ритм, поставит начальную технику выполнения упражнений, что в дальнейшем приведет к более быстрому прогрессу.
Рассмотрим конкретную программу тренировок для начинающих.
Начнем тренировку с упражнения на пресс. Когда мы делаем пресс, нам не требуется использовать большие веса и само упражнение можно рассматривать как разминку нашего организма перед серьезной работой.
В этом упражнении нужно в исходном положении лечь таким образом, чтобы между бедром и голенью был прямой угол и во время выполнения мы следим за своим дыханием. При подъеме делаем выдох, а когда опускаемся (растягиваем мышцу) – делаем вдох. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 скручиваний. Количество скручиваний в одном подходе, являются ориентиром и если вы чувствуете, что сможете сделать больше или, наоборот, меньше, то выполняйте своё количество повторений.
Следующим упражнением мы будем тренировать грудные мышцы. Можно выбрать разные упражнения, но остановимся на жиме гантелей на наклонной скамье.
Ставим скамейку под углом 35-40 градусов, берем гантели, с которыми нам удастся выполнить 15-20 повторений и выполняем также 2-3 подхода. Человеку, впервые выполняющему это упражнение будет тяжело контролировать гантели, они будут ходить вперед-назад. Но это неплохо, потому что работает множество вспомогательных мышц-стабилизаторов и есть возможность быстрее освоить технику выполнения сложных упражнений.
Для мышц спины возьмем упражнение: тяга верхнего блока обратным хватом.
Выполняем упражнение в тренажере. Хват должен быть на ширине плеч и, также, как и в остальных упражнениях, на усилии делаем выдох, в данном случае это тяга вниз, а при отпускании перекладины вверх, делаем это чуть медленнее и в верхней точке выполняем вдох.
Тренировка новичка должна быть построена по принципу от простого к сложному. Нельзя, никогда ранее не выполняя сложных упражнений, взять и сделать правильно сложные комбинационные движения, такие как приседания со штангой или становая тяга. Поэтому для тренировки передней поверхности бедра на первых порах лучше выбрать такое упражнение как жим ногами. На данном этапе мы научим себя переносить физическую нагрузку и отработаем слаженную работу различных мышц. Но в дальнейшем, необходимо будет добавить к тренировочной программе приседания со штангой.
Выполняем жим на тренажере с платформой. Чем выше мы ставим ступни, тем больше нагрузка переносится с переднего бедра на заднее. В различные дни можно попробовать различную постановку ног. В верхней точке, колени полностью не выпрямляем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы и связки, а не переходила на коленный сустав. Выполняем по той же схеме что и все упражнения раньше: 2- подхода по 15-20 повторений.
Закончив тренировку передней поверхности бедра, переходим на упражнения на заднюю часть. Выполнять будем гиперэкстензию. Это упражнение является многосуставным и задействует также низ спины, что поможет ускорить наработку связей между мышцами, для их слаженной работы.
Выполняя гиперэкстензию, можно выбрать различный тип нагрузки – поставить акцент на проработку нижней части спины или задней поверхности бедра, зависеть это будет от расположения корпуса на скамье. В нашем случае, подбираем положение подушек таким образом, чтобы таз не опирался на них, а находился чуть выше. Тогда подъём корпуса будет осуществляться за счет сокращения мышц бедра и ягодичных мышц. При опускании, делаем вдох, при подъёме выдох.
Для проработки мышц плеча (дельтовидных мышц), выберем упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении будет работать передняя и средняя дельта. Вес берем, с которым можем выполнить 15-20 раз. Опускаем гантели примерно до уровня висков, выжимаем вверх, на выдохе, оставляя локти немного согнутыми, чтобы, как и в упражнении с ногами, нагрузка оставалась на мышцах, а не переходила в локтевой сустав.
Заканчиваем тренировку упражнениями на руки. Вначале проработаем бицепс, для этого можно выбрать гантели или штангу и выполнять сгибания. На трицепс выполним отжимания от скамьи. Исходное положение: спиной к скамье, руками на ширине плеч упираемся в неё, ноги вперед. Производим сгибание локтей и выжимаем себя вверх за счет трицепса. Важно чтобы спина шла параллельно скамье вниз. Если вначале слишком тяжело, то ноги можно согнуть в коленях, придвинув ближе к себе. Ну а для продвинутых, в дальнейшем можно попросить партнера положить блин себе на пресс для дополнительного отягощения.
По завершению этой программы должна присутствовать приятная легкая усталость. Если вы выжиты как лимон, это значит, что где-то вы переусердствовали. Возможно вес необходимо взять поменьше или сократить число подходов на каждую группу мышц. Следовать этой программе можно до полугода занятий, заменяя одни упражнения другими, варьируя количество повторений и подходов. Результат не заставит себя долго ждать и можно будет спокойно переходить на тренировки по сплит-системам, разделяя различные группы мышц по дням недели.
powerslave.ru
Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.
Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».
Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.
Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.
Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.
Я рекомендую выбирать вес, который ограничит ваш повторный диапазон на 12-15 повторах. Поверьте мне, вы не сможете работать более тяжело в этом 4-минутным протоколе.
После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.
В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.
Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.
Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.
Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.
Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.
И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.
Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.
Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.
Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.
Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
2. Вертикальная тяга широким хватом к груди – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
3. Приседания в машине Смита – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
4. Жим гантелей сидя – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
5. Шраги со штангой – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
7. Французский жим штанги лёжа – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
9. Скручивания с верхнего блока «молитва» – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
culturfit.ru
Всем привет! Сегодня нас ждет с вами интервальная тренировка, в которой мы проработаем все наше тело. Уверяю вас, скучно и холодно вам не будет!) Интервальные тренировки хороши тем, что они дают возможность за короткое время почувствовать ту нагрузку, которую обычно получают за час полноценной тренировки. Я очень люблю данный вид тренировок из-за их эффективности и отдачи после них. Так что готовимся, настраиваемся и вперед!
Спортивный инвентарь сегодня нам не понадобиться. Только таймер.
Структура тренировки:
Ставим 2 интервала: 45 секунд – работа, 12 секунд – отдых. Всего за тренировку мы должны сделать 5 упражнений, каждое из которых делается по 5 подходов (кругов), между которыми 12 секунд отдыха. Сделали 5 кругов 1-го упражнения, потом сразу переходим и делаем 5 подходов 2-го упражнения и так далее до последнего 5-го упражнения. Всего тренировка займет 21 минуту 40 секунд.
1 упражнение – выпрыгивания вверх «звездочка» + в приседе прыжки «ноги вместе-врозь».
2 упражнение – присед-прыжок с поворотом на 180 градусов + 2 приставных шага в полуприседе.
3 упражнение – отжимания «кошка» вперед + разворот через спину + обратная «кошка» назад.
4 упражнение – прыжок-присед с разворотом на 90 градусов + отжимания.
5 упражнение – присед + колено тянем к плечу.
Кому покажется одного круга данной тренировки мало, и он будет чувствовать, что у него достаточно сил и энергии, чтобы сделать еще один такой большой круг из 5-ти упражнения, то милости прошу, это всегда можно)
Желаю всем эффективной тренировочки!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
2074
fitnessomaniya.ru
