Чтобы получить дневной заряд бодрости и энергии, избавился от лишнего веса, женщинам и мужчинам стоит начать бегать. Утренняя пробежка позволяет не только похудеть в животе, но и проявить силу воли, преодолеть лень, стать выносливее, натренировать сердечную мышцу.
Правильно начинать бегать по утрам не с того, чтобы заставить себя это делать, а с мотивации. Любое физкультурное упражнение, выполняемое из-под палки, не принесет здоровью пользы – скорее наоборот.
Пользу здоровью приносит мотивированная физическая нагрузка, а не механические спортивные движения.
Замечательный мотив начать бегать по утрам – похудеть, убрать живот девушке. Например, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, заинтересовать представителей противоположного пола.
Поэтому пробежки утром, выполняемые с определенной целью, а также с радостью и удовольствием, приносят двойную пользу – как от физических движений, так и от реализации поставленной цели.
Далее необходимо определиться – бегать утром или вечером?
Вечерние пробежки стоит выбрать тем, кто считает себя "совой". И наоборот, бег по утрам, ранние физические нагрузки лучше подойдут "жаворонкам".
Начинающим стоит учесть данную особенность своего организма.
По мнению британских ученых, бегать по утрам вредно, полезнее вечером. Якобы ранняя пробежка на почти пустой желудок снижает защитные силы организма, увеличивает риск инфекционных заболеваний.
В действительности оба вида пробежек одинаково полезны.
к содержанию ↑
Добиться необходимого результата от утренних пробежек удается правильным чередованием спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:
Правильно подобранные, своевременно нарастающие нагрузки увеличивают потенциал организма, приближают к поставленной цели. Пробежки по утрам выполняются без надрыва и с удовольствием.
Данный подход позволяет через некоторое время достичь такого уровня, при котором для роста результатов от утренних пробежек недостаточно увеличения дистанции или темпа, необходимо качество – бег в гору, бег чередованием темпа.
Начинающим достаточно каждую неделю увеличивать продолжительность пробежки на 3-5 минут, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.
к содержанию ↑Чтобы дать нагрузку сердцу, похудеть, нужно начать бегать – у спортсменов-бегунов не бывает жира на талии и на бедрах.
Регулярные утренние пробежки не могут заменить спортивные тренажеры.
На первые результаты можно рассчитывать через 2-3 недели: становится свежим лицо, нормализуется сон, из-за укрепления сердечной мышцы уходит хроническая усталость.
Кому за 35 и давно не занимался, есть проблемы с суставами или сердцем, нужно проконсультироваться с врачом.
Считается, что пробежать утром пять километров по силам каждому в возрасте от 15 до 60 лет.
Именно на такую дистанцию хватает запаса углеводов, дальше организм принимается расщеплять жир – начинает худеть.
Если дистанция в 3-5км кажется велика, помогает следующий подход:
Скорость пробежки должна быть такой, чтобы можно вести разговор, в противном случае снизить темп.
Для похудения и оздоровления начинающим достаточно бегать три раза в неделю.
к содержанию ↑Комфортнее бегать по мягкому покрытию на свежем воздухе – в парке, в лесу, вдоль набережной. Чем мягче покрытие, тем меньше нагрузка на суставы, ниже вероятность травмы.
Обязательна комфортная обувь, хорошо фиксирующая стопу. Исчерпывающую консультацию можно получить в магазине спорттоваров.
Во время утренней пробежки позвоночник выпрямлен, руки не напряжены.
Стопы мягко перекатываются с пятки на носок, а не принимают вес тела всей подошвой одновременно:
Для плавности утренней пробежки ставить подошвы друг перед другом, как при беге по узкой дорожке шириной в стопу.
Прежде чем начать бегать, необходимо размять мышцы, ускорить кровообращение – защитить связки и мышцы от растяжения и вывиха. Не разогретые мышцы, в том числе сердце, плохо реагируют на нагрузку – такая утренняя пробежка вместо бодрости принесет боль, усталость и апатию.
Простейшая разминка – пять минут энергично шагать, а затем растянуть и размять упражнениями утренней гимнастики мышцы ягодиц, бедер, икр.
к содержанию ↑
У начинающих бегать по утрам быстро сбивается дыхание, появляется одышка. Распространенная причина – чрезмерно частое дыхание вначале, оно сразу перегружает легкие, которым тоже требуется время втянуться в ритм.
Поэтому вначале пробежки нужно следить за ровным дыханием. Первые несколько минут бежать медленно, чуть быстрее ходьбы.
Основные способы дыхания – носом, ртом, комбинированный (вдыхать носом, выдыхать ртом).
В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами, дыхание через нос стимулирует их работу.
Постепенно наращивая нагрузки, через несколько месяцев удается добиться спокойного, ритмичного дыхания.
Известный кардиохирург Николай Михайлович Амосов считал, что в состоянии покоя показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС, "пульс") должны быть 60 ударов в минуту.
С помощью ЧСС можно контролировать степень тренированности:
При беге по утрам оптимальным показателем для оздоровления сердца считается значение ЧСС 120 ударов в минуту в течение 20 минут.
Нагрузка, при которой ЧСС составляет 160 ударов в минуту – предельна для начинающего вне зависимости от возраста.
Пробежку завершает заминка – разминка наоборот. Как правило, это несложные гимнастические упражнения, растяжки, вис на перекладине.
Данные упражнения помогают растворить молочную кислоту, избавиться от вредных веществ, тем самым восстановить эластичность мышц.
Спортивные врачи не рекомендуют пить воду во время и после утренней пробежки – поступление влаги угнетает функцию печени и ослабляет почки. Поэтому лучше попить через полчаса или позже после окончания тренировки.
к содержанию ↑Многих интересует – бегать по утрам натощак или нет?
Не переваренная пища во время пробежки вызывает дискомфорт, находится возле сердца и легких, мешает преодолевать нагрузку. Кроме того, при переваривании пищи к желудку поступает масса крови, которая необходима во время бега.
С другой стороны, после сна организму необходимо время восстановить показатели ЧСС. Чтобы окончательно проснуться, можно выпить натощак чашку чая или кофе.
Организм принимается расщеплять жир после пятикилометровой пробежки, как только выработает запас углеводов. Контролируя ЧСС, постепенным увеличением интенсивности и продолжительности занятий удается убрать живот.
Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских "рывков" 200-300м и более спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.
Чтобы похудеть, недостаточно бегать по утрам – также необходимо завтракать. В итоге организм меньше проголодается к обеду, не съест лишнего.
Достаточно плотный завтрак поддерживает высокий уровень метаболизма, который необходим для сжигания лишних калорий.
И наоборот, регулярные пропуски завтраков замедляют обменные процессы, потребность в энергии падает, организм не успевает сжигать избыточные калории – отказ от завтраков увеличивает массу тела и живот.
www.silazdorovya.ru
Сегодня все чаще можно увидеть людей, которые занимаются спортом на улицах и в парках. Они не только тренируются, но еще и проводят время на свежем воздухе. Многие задумываются: как правильно начать бегать по утрам для похудения? Особой популярностью в этой задаче пользуется бег так как он сочетает в себе занятия спортом и прогулку на улице. К тому же, чтобы начать бегать, вам необходимо лишь приобрести спортивную форму и кроссовки.
Люди занимались бегом на протяжении всей своей истории, так как это естественная человеческая активность. Бег тренирует нашу сердечную систему, а также легкие и сосуды. Ваше тело становится более стройным и рельефным. Девушки, регулярно занимающиеся бегом, забывают о такой проблеме, как целлюлит.
Однако положительный эффект от бега возможен только при условии, что вы соблюдаете правильный режим, технику и интенсивность тренировок. Если вы будете бегать неправильно, а такое тоже возможно, то это может привести к проблемам со спиной и коленями.
Если до этого вы никогда не занимались бегом, то начинать нужно постепенно. Многие новички допускают одну и ту же ошибку. В первые же дни тренировок пробегают слишком большие для них дистанции. В итоге они или теряют интерес к занятиям бегом, или, что еще хуже, у них появляются боли в спине и суставах.
Не нужно изнурять себя тренировками, бег должен приносить вам только положительные эмоции. Как применять этот принцип на практике? Вы начали бежать, сначала каждый шаг дается вам легко, вы дышите ровно и спокойно, ваши мышцы легко справляются с нагрузкой. В таком состоянии бег приносит вам лишь удовольствие.
Однако через определенное время ситуация меняется, вы уже не можете поддерживать заданный темп, дыхание становится прерывистым, а в мышцах появляется боль. Именно в этот момент необходимо остановиться и завершить вашу беговую тренировку. И не надо впадать в уныние, если вас хватило всего на 10 минут, ведь это только начало. Оставшиеся полчаса просто погуляйте в быстром темпе.
Если на протяжении года вы будете бегать согласно данному принципу, то сможете пробегать гораздо более длинные дистанции, при этом вы будете делать это легко и испытывать чувство удовлетворения. Ваш бег по утрам для похудения начнет приносить огромное удовольствие!
Еще одним важным правилом, как правильно начать бегать по утрам является техника бега. Правильная техника — это важнейшее условие эффективности ваших тренировок, именно от него зависит их успех. Во время бега не рекомендуется выносить ноги далеко вперед. Мягко приземляйтесь на ногу под центром тяжести. Соблюдая подобную технику движений, вы значительно снизите риск возникновения болей в спине и коленях.
Следите за тем, чтобы ваша стопа приземлялась мягко и бесшумно, если же при этом возникает громкий звук, значит, амортизация ударной нагрузки недостаточна.
Чтобы понять, как необходимо ставить стопу во время приземления, проведите небольшой эксперимент. Во время бега сначала попробуйте приземляться на пятку, затем — перекатом с мыска на пятку, и последний вариант — на среднюю часть стопы. Выберите тот вариант, который позволяет вам приземляться наиболее беззвучно и мягко. Также во время приземления рекомендуется немного сгибать ногу в колене.
При соблюдении правильной техники бега корпус не подскакивает вверх при каждом приземлении, а плавно движется вперед.
Скорость, с которой вы начинаете бегать, также очень важна. В первые несколько месяцев ваше тело будет адаптироваться к непривычному для него виду нагрузок, поэтому в течение этого времени бегайте не слишком быстро. Идеальная для вас скорость определяется тем, как вы дышите и приземляетесь.
Пока ваше дыхание остается ровным, вы бежите с правильной для себя скоростью. Во время такого бега вы можете спокойно вести разговор, если же каждое слово дается вам с трудом, тогда скорость необходимо снизить. Если во время приземления ваша стопа опускается на землю практически беззвучно, значит, ударная нагрузка амортизируется хорошо. А это говорит о правильном темпе бега. Если же вы отчетливо слышите, как ваша нога ударяется о землю, то это может привести к проблемам с позвоночником и коленями.
Пусть ваш бег будет медленным, но бесшумным и «мягким».
Если вы новичок, тогда в первые несколько месяцев вам не рекомендуется бегать дольше 10 минут, даже если вам кажется, что вы можете бегать гораздо дольше. По истечении этого срока начинайте увеличивать время тренировки каждую неделю на 5 минут, при этом помните, что бег должен приносить вам только положительные эмоции.
Таким образом, увеличивайте тренировку до тех пор, пока не сможете легко бегать в течение часа. Больше этого времени бегать не рекомендуется. При желании можно 1 раз в неделю устраивать для себя небольшой марафон, но остальные пробежки не должны превышать 1 часа. Это очень важно не переусердствовать в начале, на пути правильного бега по утрам для похудения.
Регулярность тренировок — еще одно очень важное условие вашего успеха. Если вы будете выходить на пробежку всего 1 раз в несколько недель, естественно, что никакого результата вы не увидите. Начинайте с 2 тренировок в неделю, через несколько месяцев их число можно увеличить до 3, а еще через несколько — до 4. Максимальное число тренировок в неделю равно 5-6, так как хотя бы один день необходим для восстановления и отдыха.
Как правильно начать бегать по утрам для похудения? Просто начните, без промедлений, сразу же, после прочтения этой статьи!
P. S. А вы знали, что многие успешные бизнесмены и миллионеры занимаются бегом? Некоторые даже бегают марафоны! Чем не повод найти себе еще и успешного спутника жизни, помимо обретения стройной фигуры? Станьте Лучшей версией себя!
happy-owlet.com
Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.
Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:
Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).
Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:
Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.
Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.
Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.
В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.
Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:
Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.
Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже — 4-5 раз в неделю или даже через день.
В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, — часом или даже двумя часами позже.
Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.
Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:
Остановимся на них подробнее.
Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:
Во время тренировки контролируйте частоту пульса.
От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.
Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.
Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.
Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:
Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.
Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).
Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.
Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.
Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих
Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.
Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.
Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.
Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:
Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.
Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.
www.krasavtebe.ru
Миллионы людей начинают бегать с утра для того, чтобы оздоровиться, а также с целью похудения и укрепления организма, но вот только в привычку пробежки входят далеко не у всех, большинство, побегав пару раз, решают, что это слишком скучно и продолжают по утрам наслаждаться сном. Действительно ли утренние пробежки настолько полезны, что ради них можно пожертвовать даже тридцати минутами сна?
Для начала нужно понимать, что бег будет приносить пользу только в том случае, если человек будет бегать правильно. Перво наперво нужно выбрать обувь для бега, нельзя бегать в том, что найдётся под рукой, это может закончиться серьёзными травмами, да и будет просто неудобно, определиться с брендом беговых кроссовок и размером, ведь обувь великана Мартина Форда вам точно не подойдет. В спортивных магазинах есть специальные беговые кроссовки. У таких, как правило, усиленная пятка, которая прекрасно амортизирует движения ног.
Важна, естественно, и одежда, которая должна быть подобрана строго по сезону. Очевидно, что зимой бегать в майке нельзя, так как в итоге человек просто простынет и заболеет, точно также, как и летом не стоит одеваться в слишком тёплую одежду. Одежда не должна стеснять движений, она должна быть дышащей и в ней должно быть максимально комфортно. Если говорить о женщинах, то им необходимо приобрести специальный бюстгальтер для пробежки, который будет поддерживать грудь.
Для бега нужно выбрать место. Так, лучше не бегать вдоль проезжей части, не только потому, что это опасно, но ещё и потому, что человек во время пробежки просто будет вдыхать выхлопные газы проезжающих автомобилей, то есть точно не оздоровит свой организм. Желательно найти какой-нибудь парк или стадион, и совершать пробежки там.
Темп пробежки должен наращиваться постепенно, впрочем, как и длительность. Человеку, который первый раз вышел на пробежку, будет явно очень сложно бегать в течение часа и даже бегать быстро, так как организм ещё не подготовлен, соответственно, быстро выдохнется.
Во время пробежки нужно следить за своей осанкой, корпус должен быть прямым, а плечи развёрнутыми, никаких наклонов быть не должно. Также следует учитывать то, что пробежка не должна завершаться резко, это опасно, после бега следует ещё метров двести пройти спокойным шагом, чтобы дыхание восстановилось.
Интересно: Как научиться правильно плавать брасом
Если все делать правильно, то пробежка обязательно принесёт ожидаемую пользу, она станет максимально комфортной и человек вряд ли захочет оставлять это занятие, так как ему будет это нравиться, а значит, его организм будет здоровым и крепким, а у бегающего по утрам человека будет всегда хорошее настроение.
force-man.ru
Казалось бы, бег – это самый простой и дешевый способ похудеть и привести в тонус мышцы. Не нужно никаких снарядов, абонемента в фитнес-центр, хитроумных упражнений, вышел из дома да беги! Но на самом деле у тех, кто уже начал или пытался начать бегать регулярно, возникает масса вопросов, и самый распространенный из них: когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером? На него и на многие другие мы постараемся доступно ответить в этом тексте.
Пробежки будут полезны всем, кто хочет укрепить свои тело и дух. Регулярный бег на свежем воздухе успокаивает нервную систему, стимулирует мозговую активность и, конечно, способствует улучшению иммунитета. Иногда люди, которые хотят включить пробежки в свою жизнь, преследуют две цели:
Но чаще всего эти две цели объединяются в общее стремление к красивому телу.
Однако утренние пробежки требуют серьезной силы воли, ведь наилучшее время для бега – это период с 6:30 до 7:30 утра. Мало кто может найти в себе силы проснуться и выбежать из дома в такое время, особенно учитывая необходимость отправиться на работу в скором времени. Просыпаясь каждый день, подумайте: если бегать по утрам, что это даст?
Польза утренней пробежки даже не ограничивается всеми этими пунктами. Тем не менее, есть люди, которым по состоянию здоровья нежелательно бегать. Если у вас имеется одно из нижеследующих заболеваний перед тем, как начать бегать по утрам, правильно будет обратиться к врачу за консультацией.
Даже при наличии этих отклонений в организме не отчаивайтесь привести фигуру в порядок. Кроме того, чтобы бегать по утрам для похудения, вы можете заниматься йогой, фитнесом, кататься на велосипеде, роликах, крутить хулахуп, прыгать на скакалке и т.д.
к оглавлению ↑Вопрос мотивации на утренние пробежки для кого-то является ключевым. Мы подготовили для вас несколько советов, как можно начать бегать и не сворачивать с верного пути, пока вы не добьетесь цели.
Что вы хотите получить от пробежек? Похудеть? Успокоить мысли? Подтянуть мышцы? Или может просто доказать себе и окружающим, что вы способны на это? Представьте или перенесите на бумагу, к чему конкретно вы стремитесь, и в следующий раз, когда появится очередная отговорка от пробежки взгляните на этот листок.
Перед тем, как начать бегать по утрам с нуля, важно выбрать одежду для этого мероприятия. Главная ее черта: максимальный комфорт и соответствие погодным условиям. Для начинающих утреннюю пробежку лучше совмещать с теплым периодом года. Это связано с тем, что после физических нагрузок непривыкший к ним организм немного ослабляется, и увеличивается риск заболеть. Этого можно избежать, если одеваться тепло и бежать со стадиона или парка прямо домой, не останавливаясь надолго по пути.
Начните с малого: 2 дня в неделю совершайте утренние пробежки для похудения. Если вы сразу захотите бегать ежедневно, велик риск того, что уже на третий день вам это надоест. Выбрав определенный график тренировок, не отклоняйтесь от него ни по каким причинам. Пропустив одну пробежку, появляется соблазн бросить эту затею вовсе.
Многое зависит от ваших личных предпочтений, можно ли бегать каждый день по утрам, решайте вы сами, исходя из своих показателей здоровья, выносливости и силы воли.
Начинайте бегать с небольших дистанций так, чтобы вы чувствовали приличную нагрузку и усталость, но не доводили себя до истощения. Для каждого человека первая пробежка занимает совершенно разное расстояние. Даже если сегодня вы можете пробежать только 200 метров, не стыдитесь этого и не насилуйте себя километрами пути. Точной величины, сколько нужно бегать по утрам, не существует.
А если вы договорились отправиться на пробежку с другом или подружкой, которые физически оказались более выносливыми, чем вы, то не стесняйтесь переходить на шаг, когда вы чувствуете предельную усталость. Прислушивайтесь к своему организму, и помните, что вы это делаете для себя, а не для кого-то другого.
Точно так же обстоит дело со скоростью. Для сжигания жиров и похудения существует оптимальная скорость, о которой мы поговорим позже, но утренняя пробежка для похудения для начинающих предполагает комфортный бег. Некоторые даже могут начать с пеших прогулок или спортивной ходьбы. Главное – это постоянно совершенствовать свою технику, скорость, выносливость и не бросать тренировки.
Если вы любите музыку, то она обязательно вам пригодится на время пробежек. А если вы к тому же боитесь, что снова бросите пробежки из-за лени, то запретите себя строго слушать музыку в другое время. Вы сами будете ждать того момента, когда можно будет проснуться и послушать любимых исполнителей во время пробежки.
к оглавлению ↑Многие начинают бегать, вставляя эту физическую активность в свое свободное время. Это не совсем правильно. На самом деле в зависимости от того, какую вы преследуете цель, бегать нужно в разное время суток и с различной продолжительностью. Мы подробнее остановимся на похудении, так что эти советы не относятся к людям, которые уже имеют стройное тело и хотят накачать мышцы.
Ответ на один из самых популярных вопросов, во сколько лучше бегать по утрам, скорее всего станет неутешительным для «сов» — людей, которые привыкли поздно ложиться спать и поздно просыпаться утром. Но факт остается фактом. В период с 6:30 до 7:30 ваше тело наиболее восприимчиво к физическим нагрузкам.
Нужно ли есть перед утренней пробежкой – не менее важный вопрос. Для сжигания жира подойдут и пробежки натощак, ведь после ночного сна в организме наименьшее количество гликогена – сложного углевода, который необходим для получения энергии. Это побуждает организм искать альтернативные источники энергии: мышечную или жировую массу. Бегать по утрам на голодный желудок запрещено атлетам, ведь все мышцы, наработанные таким трудом, начнут таять на глазах. Если же вас интересует сжигание жира, такой способ вполне подойдет.
Лучше всего подкрепиться перед пробежкой, не употребляя мясо. Например, вот, что съесть перед утренней пробежкой: пару куриных яиц, сваренных «вкрутую», хлебцы с джемом и стакан натурального сока. Получив энергию, ваш организм проведет тренировку на должном уровне выносливости и активности.
Некоторые считают, что завтрак после утренней пробежки перечеркивает всю проделанную работу. Это не так. Если вы не покушаете после кардио тренировки, можете получить обратный эффект: организм будет стремиться накапливать жир. Однако, это не значит, что вы можете набрасываться на все, что пожелаете, включая мучное, сладкое и фаст фуд. Лучше всего для завтрака после кардио подойдут продукты, богатые белком: протеиновый коктейль, морепродукты, куриная грудка, а также гречка и бурый рис.
Сразу скажем, что 5-минутные пробежки, даже ежедневные в течение нескольких месяцев, не избавят вас от лишних килограммов. С такого времени можно начать, но постепенно увеличивать его до нужного периода, ведь жир начинает сгорать только спустя полчаса после начала тренировки.
Идеально будет довести время пробежки до 45-60 минут. Больше часа бегать также нежелательно.
Важный момент в вопросе, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть – это измерение пульса. Вы должны знать свою максимально допустимую частоту сердцебиения. Вычислить ее совсем несложно: необходимо от 220 отнять свой возраст.
Для потери лишних килограммов бегать нужно с такой интенсивностью, чтобы пульс составлял 75-85% от вашего максимума. Первое время, когда вы не привыкли к скорости, лучше регулярно измерять свой пульс, нащупывая его под скулой или вокруг дыхательного горла. Измерение достаточно проводить в течение 10 секунд, а затем полученный результат умножать на 6.
Также существуют различные устройства для занятий спортом, которые автоматически измеряют ваш пульс.
Есть еще один способ определить, что вы бежите с нужной скоростью: вам будет тяжело разговаривать, но легко кричать на выдохе. Такой способ используется в армии для того, чтобы командир понял, требуется солдатам ускорение или наоборот передышка.
Бывает и такое, что режим пробежек уже выработался, вы проснулись в 6 утра, сходили на тренировку, перекусили и теперь хотите лечь спать. Итак, можно ли спать после утренней пробежки? Жир сжигается не только во время пробежки, но и в течение 24 часов после нее, причем первые два часа этот процесс особенно интенсивен. Поэтому желательно провести эти пару часов на ногах, дабы еще более усилить эффективность пробежки.
Но это не строгое правило, если сил совсем не осталось, а у вас единственный выходной на неделе, не мучайте себя, результат тренировки и так будет зафиксирован вашим телом.
Оставляйте комментарии, если после прочтения у вас остались вопросы по теме статьи.
Будьте здоровы!
all2lady.ru
О том, что бегать по утрам полезно - известно каждому, однако тех, кто каждое утро находит в себе силы встать пораньше, надеть тренировочный костюм и кеды и выйти на пробежку - очень мало. Почему дело обстоит именно так? Почему утренние пробежки многим кажутся чем-то невыполнимым? Как начать бегать по утрам? Все просто - перестаньте относиться к пробежкам как к подвигам, требующим невероятных усилий, и научитесь воспринимать их как приятное времяпрепровождение.
Пробежки хороши хотя бы тем, что предоставляют вам возможность хоть немного побыть наедине с собой, со своими мыслями, с природой. Для того, чтобы она доставляла вам больше удовольствия, выбирайте для тренировок парки или ближайшие леса, тем более что пробежки вдоль автомобильных дорог приносят больше вреда чем пользы и могут быть крайне опасными.
Решившись начать бегать по утрам, вам необходимо научиться правильно относиться к своему новому увлечению. Возможно, что для ваших друзей ваше желание каждое утро пораньше вставать из теплой постели и покажется чем-то невероятным, вы должны быть уверенны в том, что пробежки не только помогут вам поддерживать свое тело в форме, здоровье в порядке, но и душу в гармонии. Кроме того, в глазах друзей вы будете выглядеть как настоящий герой.
Утренние пробежки являются наиболее дешевым способом улучшить состояние своего здоровья, а также вернуть телу наилучшую форму. Согласно данным исследователей, ежедневные трехминутные пробежки могут помочь вам сбросить от двух до четырех килограммов лишнего веса. Занимаясь бегом всего несколько недель, вы сами сможете заметить, как мышцы ваших ног стали более упругими и подтянутыми, что благотворно отразится на уровне вашей самооценки. Пробежки по утрам также способствуют лечению депрессий, стрессов, даже тех, которые тянутся довольно долгое время.
Как начать бегать по утрам, и сразу же начать получать от этого удовольствие? Если состояние вашего здоровья и физической подготовки находятся на нормальном уровне - сразу же приступайте к двадцатиминутным пробежкам. Именно такое время для бега по утрам считается оптимальным. Если же ваши занятия спортом прекратились очень и осилить двадцать минут сразу вам не под силу - начните с десятиминутных занятий, постепенно добавляя к пробежкам по несколько минут. Чтобы вам было приятнее заниматься бегом - вооружитесь MP3-плеером. Подберите нравящиеся вам треки и, кроме того, что бегам вам заниматься станет веселее, вы сможете контролировать длительность пробежек.
Если вы еще раздумываете о том, как начать бегать по утрам, можно привести несколько причин, свидетельствующих в пользу этого занятия. Бег благотворно воздействует на все функции вашего организма, в том числе на работу сердечно-сосудистой системы.
Еще один положительный момент заключается в том, что поднимется ваш общий тонус и работоспособность. На первых порах вам может показаться, что бег наоборот забирает у вас все силы, однако совсем скоро вы сами сможете убедиться в обратном. Главное - правильно рассчитывать нагрузки.
Лучшим временем для тренировок является раннее утро. Приступайте к бегу на пустой желудок или "подзарядившись" стаканом свежего сока. Выйдя на дорожку сделайте несколько подготовительных упражнений: в течение минуты походите быстрым шагом, попрыгайте, по приседайте. Если ранее вы спортом не занимались - начните утренние пробежки с бега трусцой, чередуя его с ходьбой: минуту бегите, две идите шагом. Если вы чувствуете что это для вас легко - время бега можно начинать увеличивать. Помните о том, что бег не должен быть для вас истязанием. Пробегайте только те дистанции, которые одолеть вам под силу, пусть это будет всего несколько десятков метров. Не забывайте при беге равномерно распределять нагрузку на всю площадь стоп и немного сгибать ноги в коленях. Если вы будете бегать на носках - это приведет к боли и перенапряжению икроножных мышц.
Начав бегать по утрам, приготовьтесь к тому, что несколько дней после ваших первых пробежек у вас будут болеть мышцы ног. Перетерпите это. В будущем, даже увеличив во много раз длину своих маршрутов, с этой болью вы больше не встретитесь.
Наслаждайтесь бегом! Только в этом случае вы сможете сделать утренние пробежки своей привычкой, а также поправите состояние своего здоровья и фигуры.
kanks.ru
Привычка бегать по утрам поможет побороть послеродовую депрессию, улучшить сон, нормализовать кровяное давление и побороть никотиновую зависимость! Бег повышает социальную активность, способствует укреплению отношений в семье и среди друзей решивших вместе заниматься бегом. Бег — это отличный способ привести себя в форму.
Одна из способностей бега — возвращение молодости и бодрости духа в стареющий организм. Но для того чтобы от утренних пробежек получить максимальную пользу, бегать нужно правильно.
Переоценить полезные свойства бега не возможно. Прочтя всего несколько предложений вы понимаете, что зря не уделяли изучению этого вопроса должного внимания и не начали заниматься бегом раньше.
Утренняя пробежка тонизирует и настраивает организм на рабочий день, заряжает бодростью и хорошим настроением. Если вы не являлись ранней пташкой и позволяли себе опаздывать на работу, а добравшись до рабочего места еще пол дня клюете носом, утренняя пробежка лучший способ выработать дисциплину. В первую очередь нужно научиться следить за гигиеной сна, ложиться на час раньше того времени в которое вы привыкли отправляться в постель.
В беге нет ничего сверхъестественного, как ходьба это нормальное состояние организма. Тем не менее для того чтобы научиться правильно бегать начинающим бегунам следует учесть некоторые нюансы. Хотя бы для того, чтобы свести к минимуму травматизм и получать от пробежки удовольствие и положительный эффект.
В спорте существует такое выражение как беговой почерк. Под ним подразумевается правильная постановка головы (смотреть нужно только в перед), прямая спина и правильные движения ног. Соблюдение элементарных правил увеличит эффективность тренировки.
Дыхание – это одна из главных составляющих правильной техники бега. Медленное, глубокое дыхание животом (вдох через нос) эффективно при легкой пробежке. Оно снижает частоту сердечных сокращений и активность мозга позволяя делать длительные забеги. Во время интенсивного бега частоту вдохов следует увеличить.
На этом наши советы о том как правильно бегать по утрам подошли к концу. Будем наедятся, что каждый откроет для себя что-то новое и начнет эффективно применять полученные знания на практике. Тем временем мы плавно переходим к следующему пункту.
Большая часть женщин и большинство мужчин начинают бегать с одной целью: чтобы похудеть. Хороший выбор! Бег один из лучших способов справиться с лишним весом. Но только для того чтобы добиться результата следует не просто бегать, бегать придется правильно.
Человеческое тело лучше всего сжигает лишний жир во время аэробных нагрузок. Но для того чтобы получать от бега максимум бегать нужно правильно. В частности следить за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть ровным и глубоким, без резких скачков и перепадов а ЧСС равняться 65% от максимально возможного. Для того чтобы следить за показателями рекомендуем купить пульсомер.
Во время спринта вы не только сжигаете больше калорий, потеря калорий и сжигание жировых тканей продолжается даже после занятия. Интервальный спринт лучше реализовывать на наклонной поверхности. Восьми-недельный план тренировки который мы хотим предложить вам включает в себя интервальный спринт. Как его правильно выполнять? В течение 30 секунд вам нужно бежать максимально быстро как вы можете, затем 30 секундный отдых и новый подход скоростного бега.
В то время как за счет бега тает жир. Силовые тренировки помогают избавиться от дополнительных калорий и сохранить мышечную массу. Когда вы едите на 300 или 500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вместе с жиром уйдет мышечный тонус. Силовые тренировки можно выполнять посещая тренажерный зал или использовать с этой целью собственную гостиную или комнату.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА | СУББОТА |
| Жиросжигающий бег 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальный бег — 6 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 15 мин. | Жиросжигающий бег 45 мин. |
| Жиросжигающий бег 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег – 7 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 50 мин. |
| Жиросжигающий бег 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег — 8 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 45 мин. |
| Жиросжигающий бег 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальный бег — 6 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 15 мин. | Жиросжигающий бег 55 мин. |
| Жиросжигающий бег 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 9 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 60 мин. |
| Жиросжигающий бег 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 10 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 45 мин. | Жиросжигающий бег 65 мин. |
| Жиросжигающий бег 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег — 7 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 50 мин. |
| Жиросжигающий бег 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 12 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 45 мин. | Жиросжигающий бег 70 мин. |
ladyflux.ru
