Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы). Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки. Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.
Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.
Этот перечень вполне подлежит изменениям: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:
Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.
При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.
Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.
Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.
Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.
Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.
Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.
Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба — нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда. Снова пить можно через час после приема пищи.
Одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.Обувь помимо удобства должна быть проверенной: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.Перед тренировкой ешьте загодя. За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «уве
www.davajpohudeem.com
Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.
Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.
Польза скандинавской ходьбы
Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.
Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.
Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.
Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.
Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.
Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.
Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).
Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.
Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.
Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).
Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.
Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.
Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.
Прекрасное настроение.
Кому рекомендована скандинавская ходьба?
Противопоказания к скандинавской ходьбе
Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.
Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.
А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!
Скандинавская ходьба для похудения
Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?
Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.
Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.
Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.
Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:
Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.
Правила скандинавской ходьбы
Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.
4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит. 5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание. 6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов. 7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды. 8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.
И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.
Палки для скандинавской ходьбы
Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.
Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.
Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.
Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.
Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.
Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.
Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.
Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).
Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.
Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).
Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.
Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.
Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.
Плечи расслаблены и опущены вниз.
Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.
Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.
Движения плавные и без резких рывков.
Ноги немного согнуты в коленях.
Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.
Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.
Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.
Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).
Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.
Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.
Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.
Ошибки при скандинавской ходьбе
Использование лыжных либо самодельных палок.
Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.
Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.
Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).
Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.
Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.
При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!
И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!
www.abcfact.ru
Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе. Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся. Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.
Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.
Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.
Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.
Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.
Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:
При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.
Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.
Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.
Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.
Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.
Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.
Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.
Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.
Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!
Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.
Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.
Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.
vahe-zdorovye.ru
Скандинавская ходьба – популярный вид физической активности, приносящий пользу всему организму. Техника скандинавской ходьбы проста и доступна в любом возрасте.
Скандинавская ходьба (иное название финская) – это способ ходьбы, при котором применяются особые (для лыж) палки. В лечебной физиотерапии такие упражнения используются в реабилитационном периоде после болезней и для улучшения состояния здоровья.
Технику скандинавской ходьбы изобрели фины-лыжники в 30—ых годах. Изначально упражнения были придуманы для поддержания физической формы спортсменов в период, кода нет снега.
Благодаря применению палок при ходьбе, активно разрабатываются мускулы плечевого пояса и спины. При таких движениях в работу включены почти все мышцы (до 90%). Так весь организм укрепляется, особенно позвоночник и суставы. Тазобедренные и коленные суставы испытывают меньше нагрузки, так как опора идет на палки.
При больших энергетических затратах, сердечному мускулу приходится сокращаться, что служит для него хорошей тренировкой.
Польза от скандинавской ходьбы:
Техника скандинавской ходьбы признана лучшей методикой для похудения. При регулярной ходьбе калории быстро теряются (10 калорий за 1 минуту) и «уходят» жировые отложения.
Показаний к освоению техники скандинавской ходьбы много. В немецких клиниках эта методика показана всем пациентам, кто перенес травмы на опорно-двигательном аппарате. И уже спустя месяц такие пациенты продолжают вести привычный образ жизни.
Такая методика отлично подходит пожилым людям, так как не требует специальной физической подготовки и легка в исполнении.
Скандинавская ходьба эффективна при:
Несмотря на эффективность и отсутствие возрастных ограничений, перед тем, как начинать ходьбу, следует получить консультацию у доктора. Так как по нагрузке такой вид ходьбы можно отнести к кардиотренировке.
Ходить с палками можно без возрастных ограничений. Техника практически не имеет ограничений и не требует специальных условий и затрат.
Некоторые противопоказания данная методика все же имеет:
Важно, чтобы занятия проходили на свежем воздухе, для этого должны быть подходящие погодные условия. Дождь или снег осложняют движения и могут ухудшить здоровье. Но не следует пропускать тренировки.
Скандинавская ходьба в большей степени похожа на обычную. Для удобства занятия ходьбой следует выбирать спортивную подходящую обувь и спортивную одежду по погоде. Палки для ходьбы нужно подбирать индивидуально, исходя из роста человека (рост нужно умножить на специальное значение 0,68).
Перед началом ходьбы следует сделать разминку.
Это могут быть обычные легкие наклоны, повороты тела, махи ногами и руками, легкие прыжки на одной и на двух ногах, сгибание и разгибание тела. Можно сделать упражнения с палками – наклоны, держа палку на вытянутых руках.
Перед началом упражнений рекомендуется смотреть виде уроки. Начинать ходьбу можно с опытным тренером, который скорректирует положение тела и покажет правильную технику исполнения.
Во время ходьбы походка должны быть легкой и свободной. Палки держать без усилий, используя специальные петли для удобства.
Видео инструкция поможет быстро овладеть техникой скандинавской ходьбы и лучше понять правила движений.
Скандинавская ходьбы должна приносить удовольствие и приносить пользу.
Заниматься скандинавской ходьбой полезно в любом возрасте. Это простой и доступный способ укрепить организм и улучшить самочувствие.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
inet-health.ru
Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу поделиться своим новым увлечением – это скандинавская ходьба. Техника скандинавской ходьбы довольно проста, на первый взгляд кажется, что физическая нагрузка при занятии ею не очень велика. Обратить внимание на этот вид спорта меня заставила книга нейрохирурга Стивена Баррера «Осторожно, спорт». Как вы думаете, полезны ли занятия спортом? Странный вопрос, я уверена, скажете вы, конечно полезны!
Увлечение спортом стало настоящим трендом современности, что совсем не удивительно, учитывая преимущественно малоподвижный образ жизни многих из нас. Однако, С. Баррер доказывает, что интенсивные занятия бегом, йогой, велосипедным спортом могут быть вредным для здоровья даже совсем молодых людей. Но без движения никак нельзя, я стала искать наиболее оптимальные формы тренировок и пришла к выводу, что скандинавская или нордическая ходьба – как раз один из таких безопасных и очень полезных видов оздоровительной физкультуры.
Прежде чем мы подробно проанализируем особенности техники этого вида спорта, его пользу и вред, а также необходимое оборудование, несколько слов об истории появления скандинавской ходьбы. Этот вид спорта, которым увлекаются люди с целью оздоровления, а не достижения высоких спортивных результатов, был изобретен как раз профессиональными спортсменами.
Лыжники из Финляндии обратили внимание, что после активных летних тренировок, которые заключались в интенсивной ходьбе с палками, спортивные результаты зимой стали значительно выше.
Эта идея понравилась спортсменам — лыжникам из других стран Северной Европы, а затем уже захватила все европейские страны. Житель Финляндии Марк Кантан обобщил опыт спортсменов, разработал технику хождения и запатентовал «финскую ходьбу» — так ее еще называют.
Итак, познакомившись с историей, интересно выяснить, что такое скандинавская ходьба с палками? Этот вид оздоровительной физкультуры представляет собой великолепное сочетание пеших прогулок с равномерной нагрузкой фактически на все мышцы. Ведь прогулки предполагают использование палок, на которые спортсмен опирается при ходьбе.
Таким образом, нагрузку получают мышцы плечевого пояса и спины, обычно мало задействованные при традиционном беге, а суставы и мышцы нижних конечностей не перегружаются так сильно, как это происходит при обычном беге или ходьбе.
К такой оптимальной физической нагрузке добавляется удовольствие от пребывания на природе, так что нисколько не удивительно, что скандинавская ходьба мгновенно завоевала большую популярность во всем мире. В Германии первыми начали строить специальные трассы для занятия ею, эту идею подхватили и другие страны.
Кстати, интересный факт, Nordic Walking — отличное средство для похудения. По данным исследований, проведенных Британским национальным институтом здоровья, женщины при занятии нордической ходьбой тратят на 18% калорий больше, чем при обычной ходьбе. А мужчины даже на 21%.
Надеюсь, я вас убедила, что это замечательный вид физкультуры. Теперь подумаем, что необходимо для скандинавской ходьбы? Прежде всего, специальное снаряжение. Основным можно считать специально предназначенные для этого вида спорта палки. Не нужно использовать традиционные лыжные палки, они не подойдут, потому что слишком длинные.
Для новичков особенно важно правильно подобрать палку, потому что именно он нее зависит степень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат. Немного позже мы поговорим о том, как правильно подобрать высоту палки. Еще одна особенность палок для скандинавской ходьбы – они должны быть снабжены ремешками, похожими на перчатки без напальчников. Они нужны, чтобы на ладонях не появлялись мозоли.
И, наконец, палки должны в основании иметь острый шип, он поможет не скользить на льду, быть более устойчивыми на снегу и вообще с таким шипом легче ходить по лесным тропинкам. Если же ходить придется по бетону или асфальту, то палки должны быть снабжены резиновым наконечником. Обувь и одежду можно выбирать любую удобную, конечно кроссовки на ноги – наиболее предпочтительный вариант. Ну а спортивный костюм зависит от времени года и погоды.
Рассмотрим более детально виды палок и наконечников. Для финской ходьбы (помним, это - то же самое, что и скандинавская или нордическая ходьба) бывают палки двух видов: фиксированной длины и раздвижные (телескопические). Телескопические палки очень удобны, они могут выпускаться в двух вариантах: в два или три сложения. Выбирая палки с фиксированной длиной, нужно учитывать соответствие их росту человека.
Особое внимание стоит обратить на материал изготовления древка. Обычно оно изготавливается из стекловолокна, в которое добавляется карбон. Чем больше карбона в составе материала для изготовления древка, тем выше качество палки.
Нити из карбона вплетаются в основу из стекловолокна, это делает древко очень прочным и вместе с тем легким. Кроме того, карбон придает палкам упругость, это свойство позволяет компенсировать ударные нагрузки на руки. В комплексе все эти свойства древка способствуют правильной технике и безопасности скандинавской ходьбы, особенно для начинающих. Минимальное количество карбона – 20%. Больше можно, меньше – нет.
Я уже упоминала, что для палок необходимы наконечники, и они бывают разными, в зависимости от грунта, по которому спортсмены будут ходить. Для более рыхлого грунта, снега, льда нужен твердый наконечник, для асфальта и прочих жестких поверхностей необходим своего рода защитный башмачок. Твердые наконечники впускаются в нескольких вариантах, наиболее распространенные: «коготь» и «пика». «Башмачки» для палок при ходьбе по твердым поверхностям обычно изготавливаются из резины или пластика с кевларом.
Для правильной техники хождения очень важен выбор палки. Как выбрать палки? Если вы решили использовать палки с фиксированной длиной, то важно подобрать их в соответствии с ростом. Существует простая формула расчета необходимой длины древка – нужно свой рост умножить на 0,7, допускается плюс или минус пять сантиметров. Так, например, если ваш рост составляет 165 см., то умножив на 0,7, мы получим 115 см. – это допустимая длина древка, но можно и 110.
Ну какая там техника, можно сказать, взял палки – и вперед. Тем не менее, скандинавская ходьба с палками, техника которой хорошо разработана, имеет свои правила. Действительно, опытные тренеры определяют основную особенность этого вида физкультуры, как естественную ходьбу, которая заключается в свободном и синхронном движении рук и ног.
А здесь можно почитать пост о пользе простой ходьбы.
Если вы решили самостоятельно освоить нордическую ходьбу, то можно посмотреть видео. Но следует обратить внимание, что сначала ступню нужно ставить на пятку. А затем мягко перекатываться на носок. То есть, движения должны быть плавными, рывков лучше избегать. Одно из основных правил – не начинать тренировку без разминки. Техника скандинавской ходьбы довольно разнообразна: – можно чередовать быстрый и медленный темп, шаг делать широким или мелким.
Допускаются короткие пробежки, на смену которым приходит более медленный и спокойный шаг. Режим тренировок тоже вполне традиционный для многих видов спорта – 2-3 раза в неделю, продолжительность должна составлять не менее тридцати минут. По отзывам опытных любителей этого вида спорта – наиболее оптимальная длительность ходьбы : час – полтора три раза в неделю. Чтобы узнать, какова техника пользования палками, лучше посмотреть видео, наглядный пример лучше тысячи слов.
Трудно преувеличить пользу этого вида физкультуры для пожилых людей. Конечно, техника скандинавской ходьбы для пожилых людей должна быть боле щадящей, чем для более юных спортсменов. Перед началом занятий хорошо бы проконсультироваться с врачом. Длительность занятий для начинающих – 15 минут, затем время нужно постепенно увеличивать.
Нужно обязательно обращать внимание на пульс, он не должен превышать ста десяти – ста двадцати ударов в минуту, если будет больше – нужно отдохнуть. Ни в коем случае нельзя задыхаться, чтобы проверить, правильный ли выбран темп, нужно в движении произнести какую-нибудь фразу из пяти слов. Если дыхания хватает, значит, темп выбран правильно, если нет – темп нужно уменьшить.
Что касается пользы скандинавской ходьбы, как для молодежи, так и для среднего и пожилого возраста, то перечисление всех пунктов займет слишком много времени. Остановимся на главном. Если мы говорим о пользе для людей среднего и пожилого возраста, то она способствует:
Особенно много внимания изучению последствий занятий скандинавской ходьбой для всех возрастов уделяли немецкие врачи. Они первыми отметили очень гармоничную нагрузку этого вида спорта на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Если при беге задействовано 70% мышц, то при занятиях нордической ходьбой – 90%. Она – прекрасный способ сбросить лишний вес. Так же стоит употреблять имбирь, который помогает организму выводить шлаки, как правильно это делать вы узнаете в нашей статье имбирь — польза и вред
Этот вил спорта принадлежит к аэробным, немаловажное обстоятельство то, что при регулярных занятиях дыхательная емкость легких увеличивается на 30%, значительно укрепляется сердечная мышца.
Ничто в нашем мире не бывает абсолютно безупречным, поэтому возникает вопрос о вреде скандинавской ходьбы. Должна признаться, что это тот редкий случай, когда потенциальный вред почти равнее нулю. Конечно, если придерживаться всех инструкций.
Нужно уметь слушать свой организм и если он говорит, что эта нагрузка слишком велика, не нужно прикладывать сверх усилия, это никому не принесет пользы. Слишком интенсивные нагрузки даже при занятиях скандинавской ходьбой могут принести вред. Этот вид спорта может быть опасен для лиц с серьезными заболеваниями, поэтому следует проконсультироваться с врачом и начинать ходьбу с минимальных нагрузок.
Тем не менее, скандинавская ходьба тем и хороша, что позволяет стать на ноги даже не очень здоровым людям. Я вначале статьи упомянула книгу «Осторожно, спорт» Стивена Баррера. Он в ней категорически возражает против формулы, с которой знакомы не только профессиональные спортсмены, а и люди, просто увлеченные фитнесом – «Нет боли – нет результата».
Эта фраза подразумевает мысль, что польза от спорта наступает тогда, когда мы занимаемся им на грани наших возможностей. Техника скандинавской ходьбы позволяет достичь отличного результата, за счет гармоничных, естественных движений. Такой результат имеет более длительный эффект, чем сверх усилия в тренажерном зале. Ну а если все таки решили заняться более интенсивными нагрузками, рекомендую начать с фитнеса дома.
Поделитесь с друзьями новой информацией и до новых встреч!
npalagina.ru
Здравствуйте всем. В жизнь многих наших соотечественников, можно сказать, «ворвалась» скандинавская ходьба с палками. Что это такое, и какие есть техники и правила скандинавской ходьбы, узнаете из этой статьи.
Техника скандинавской ходьбы была изобретена финскими лыжниками еще в 30-х годах 20-го века. Они начали летом бегать с палками, чтобы поддержать свое физическое состояние. Забеги по изрезанной местности были даже введены в тренировки сборной Финляндии.
Исследования показали, что ходьба с палками дает отличную нагрузку, сжигая при этом большую часть калорий, намного больше, чем при обычном передвижении.
Финская ходьба — доступный вид спорта, обеспечивающий:
Противопоказаний совсем немного:
Противопоказаний мало, поэтому ходьба подходит для всех возрастов, при любой степени физической подготовленности, любого состояния здоровья.
Главное, нельзя сразу перегружать свой организм, расстояние надо увеличивать постепенно. Новый вид спорта приносит радость, новое ощущение движения, позитивно влияет на здоровье, помогает снизить вес. Тот, кто увлекся этим видом спорта, советуют заниматься им для похудения.
Скандинавская ходьба с палками чрезвычайно полезна для пожилых граждан, из-за ее невысоких нагрузок. В других оздоровительных мероприятиях надо выполнять сложные упражнения, многие из которых недоступны пожилым членам нашего общества.
А в новом виде спорта пожилым людям не надо сильно напрягаться, все движения естественные, их интенсивность можно самостоятельно регулировать.
Обучение надо начинать с простого передвижения со специальным инвентарем по ровной поверхности. Но сильно опираться о палки не надо, они просто слегка касаются земли.
Руки продеваем в петли креплений. Передвигаясь, увеличиваем ширину шага, руку поднимаем до уровня груди, потом ее опускаем, опираясь палкой о поверхность земли.
Инвентарь надо держать близко к туловищу, и перемещаться, размеренно меняя положение рук и ног. Движение похоже на обычное перемещение с опорой на ваш спортивный инвентарь.
Чтобы от этого вида спорта получить пользу, сначала надо разогреть мышцы, ноги поставить в полусогнутое положение. А теперь посмотрим, как правильно выполнять движения.
Итак, вперед! Левую руку держим на уровне таза, правую вытягиваем вперед, наступаем на землю с пяточки на носок, затем касаясь поверхности всей ступней. Руки не надо разводить чересчур широко, палки располагаем рядом с туловищем, который слегка наклоняем вперед.
Идем, одновременно ступая на левую ногу и опираясь на правую руку, меняем положение, делаем все наоборот, палки не должны тянуться по земле, это ваша опора.
Занятия могут проходить в обычной одежде и удобной обуви, специальная экипировка не требуется. Важно правильно выбрать спортивный инвентарь. В магазинах имеются палки для финской ходьбы, но можно использовать простые лыжные палки.
Чтобы научиться правильно ходить, посмотрите видео уроки.
На прощание хочу пожелать непременно заняться этим полезным и несложным видом спорта. О своих успехах сообщите на мой блог.
Загрузка...anisima.ru
Всем привет! Сложно не заметить, что скандинавская ходьба становится все популярнее с каждым днем. Если еще недавно на людей, которые шли с палками, но без лыж, смотрели странно, то сегодня этого нет. Данный вид спорта помогает проработать абсолютно все группы мышц. Для того чтобы добиться высоких результатов, следует ознакомиться с этой статьей. Здесь будет подробно описана техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по освоению которой необычайно простая.
Содержание (Скрыть)
Советую также почитать статью, которые я писал ранее, а именно: Какую пользу приносит этот вид спорта.
Суть в том, чтобы двигаться, пользуясь палками. Раньше, таким образом тренировались лыжники в то время, когда не было снега.
Палки позволяют снизить нагрузку, которая приходится на суставы. Учитывая данный фактор, скандинавская ходьба станет идеальным занятием для пожилых людей, которые часто имеют проблемы с суставами. Плюс ко всему, после тренировки всегда ощущается прилив энергии и заряд бодрости.
Естественно, не обошлось и без общего влияния на здоровье. Ходьба улучшает работу сердца, и помогает нормализовать артериальное давление.
Первые упоминания о скандинавской ходьбе приходят еще с конца тридцатых годов двадцатого столетия. Ее практиковали финские лыжники, которые боялись потерять форму в межсезонье.
Спустя некоторое время ученые заинтересовались данным видом спорта, и захотели его изучить. После того, как эффективность была научно подтверждена, ходьба стала набирать популярность. А вы знаете самый популярный вид спорта в России?
Основное достоинство в том, что заниматься можно всегда и везде. Единственное что понадобится — специальные палки.
Есть возможность избавиться от лишних калорий. За время фитнес-тренировки человек теряет около 350 кКал. За 60 минут ходьбы можно скинуть в два раза больше.
Регулярные занятия помогут не только оставаться в хорошей физической форме, но и быть всегда здоровым. Рекомендуется заниматься тем, кто имеет проблемы с лишним весом, с сердцем, и тем, у кого больные легкие.
Тренировка на свежем воздухе значительно лучше ежедневных занятий в спортивном зале. Не согласиться с этим невозможно.
Среди главных плюсов скандинавской ходьбы можно выделить следующие:
И еще одно — палки помогут хорошо укрепить позвоночник тем, у кого он еще или уже слабый. Это касается детей и пожилых людей.
Каким бы хорошим не был этот вид спорта, он все же имеет некоторые противопоказания. Заниматься не стоит людям, которые испытываю следующие проблемы:
Если вас не беспокоит ничего из вышеперечисленного, то можно заниматься без задних мыслей.
Для каждого человека вид ходьбы должен подбираться сугубо индивидуально. Всего имеется три разновидности скандинавской ходьбы:
1. Укрепляющая. Основное действие направлено на то, чтобы укрепить организм, и сделать его более здоровым. Подходит в основном пожилым людям и новичкам. Идеально использовать для восстановления организма после травм.
2. Тренировочная. Подходит тем, у кого полный порядок со здоровьем. Задача состоит в том, чтобы проработать мышцы, и скинуть лишний вес. Тренировка проходит в быстром темпе.
3. Спортивная. Используют преимущественно спортсмены, которым необходимо постоянно поддерживать хорошую физическую форму.
Независимо от того, какой вариант ходьбы подойдет именно вам, главное, чтобы занятия проводились регулярно. Желательно, чтобы тренировка проходила не меньше двух раз в неделю. Время — 30 минут. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность занятий.
Как уже стало понятно, для тренировок не нужно покупать что-то сверхъестественное. Все, что может понадобиться — специальные палки. Выбирать их нужно внимательно.
В целом, они должны быть не тяжелыми, но крепкими. Лучше всего купить такие палки, где можно будет менять наконечник. Все палки делаются из углепластика, который славится своей прочностью.
Чтобы тренировки приносили хороший результат, нужно правильно подобрать снаряжение, относительно роста. Чтобы определиться с размером, нужно воспользоваться простой формулой. Рост спортсмена умножить на 0,68. Результат будет отображать необходимую длину. Подробнее читайте в статье Как выбрать палки для ходьбы.
Также можно приобрести перчатки, чтобы на руках не оставались мозоли, и чтобы сделать хват более удобным.
На первый взгляд, техника очень проста, но все же есть некоторые нюансы. Чтобы получать максимальный эффект и удовольствие от тренировок, нужно освоить технику, и отточить ее до автоматизма. Поможет в этом пошаговая инструкция.
Техника напоминает обычную ходьбу на лыжах, но не обошлось без некоторых особенностей.
Нужно соблюдать правильное дыхание. Изначально лучше вдыхать носом, а потом можно переходить на дыхание ртом.
Для людей в возрасте ходьба станет идеальной физической нагрузкой. Все потому что суставы практически не напрягаются. Плюс, положительное влияние на сердце. В целом, данное занятие подойдет пожилым людям, которые хотят всегда быть в тонусе.
Учитывая, что возраст — это не только цифра, перед началом тренировок стоит посетить доктора. Что касается инструкции, то она остается практически неизменной.
Длительность тренировки — не более чем 60 минут. Вид ходьбы — укрепляющий. Еще одна рекомендация — всегда прислушиваться к своему организму, и тогда занятия подарят радость.
Этот вид спорта заслужил только положительные отзывы. Люди, не сильно почитающие физические нагрузки, отмечают, что техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция к которой до боли банальна, является очень простой, а периодические тренировки отлично подходят для похудения и для поддержания организма в тонусе.
Если вы еще не занимаетесь ходьбой, то вперед, ведь здоровье прежде всего! И обязательно подписывайтесь на обновления, пока.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
