Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект "огромности".
Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию - мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.
Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:
Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.
Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное - следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.
Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: "шрагами". В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:
Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.
Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:
Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.
Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда - гантелей. А делать его следует так:
Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.
Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.
Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.
Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.
Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница - немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них - 15.
Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.
Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.
Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.
Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.
Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.
Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.
Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором - затылком.
Исходное положение для обоих упражнений - вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.
При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.
Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.
Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.
Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина - прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа - делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.
У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.
Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.
Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.
С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.
fb.ru
Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.
Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.
Как прокачать трапецию в домашних условиях:
kak-bog.ru
Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца. По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».
Содержание (Скрыть)
Трапециевидная мышца (для простоты обозначения ее называют «трапецией») выполняет работу по приведению, отведении, подниманию и опусканию лопаток, и делится на несколько отделов, которые выполняют конкретные функции.
Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.
Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.
Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.
Каждый отдел необходимо нагружать в разные дни в соответствии с тренировочной программой.
То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.
Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.
Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.
Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных. Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный. Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.
Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц. Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.
Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:
— Верхний – шраги с разными утяжелителями (штанга, гантели), в тренажере Смита и на блочном тренажере;
— Средний – тяга к подбородку штанги, гантелей, гири или тяга в блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, разведение гантель в стороны в наклоне;
— Нижний – «армейский жим», жим гантелей стоя или сидя, жим сидя в машине (тренажере) Смита, жим Арнольда и прочее.
У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.
Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.
Трапеция — это мышца, работающая в тандеме с остальными, поэтому загрузить ее изолирующими упражнениями не получится.
Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.
Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.
Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.
Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.
Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.
Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.
Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.
Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.
Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:
Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.
Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.
Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Большинство мышц можно тренировать дома без специального снаряжения, хоть это, по сравнению с занятиями в зале, и потребует немного больше времени. 
Не являются исключением и трапециевидные мышцы спины, которые тоже можно накачать в домашних условиях, и совсем без использования силовых тренажеров или какого-то внушительного спортивного оборудования. Как? – об этом и расскажет эта статья…
Как известно самым главным упражнением в проработке этой мышечной группы являются шраги. Бодибилдеры обычно выполняют его штангой, но работа гантелями по мнению экспертов спортивной медицины считается значительно эффективней. Она позволяет значительно увеличить амплитуду движений и, следовательно, и степень вовлечения целевых мышц…
Если у Вас дома есть разборные гантели, значит для Вас данный вариант работы над собой вполне реален и доступен. Если же нет, - отчаиваться не стоит, мы подскажем вполне реальные подручные альтернативы… Но об этом будет далее в этой статье…
Данное движение вполне доступно и для работы гирями. Техника выполнения – практически идентичная.
Шраги эспандером или резинкой.
Если в Ваших домашних условиях напрочь отсутствуют и гантели, и гири, но есть ножной эспандер или резиновый амортизатор, вполне реально выполнять это движение с помощью этих спортивных снарядов. Лишь бы нагрузка подобралась подходящая ибо шраги обычно выполняются с внушительным весом. А резиновый жгут вряд ли сможет обеспечить такой уровень нагрузки… но как вариант – можно попробовать.
Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства. Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами. Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.
Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…
Лучше всего мышцы верхней части спины работают при отжиманиях со сведенными руками – так называемый «Алмазный стиль». Займите положение как при обычных отжиманиях, большие и указательные пальцы рук должны соприкасаться или быть максимально близко друг к другу, тело должно представлять прямую линию, стопы вместе, спина выпрямлена.
Медленно опускайтесь до соприкосновения с руками. Старайтесь напрягать нужную нам мышечную группу. Поднимайтесь плавно и завершите подъем примерно за 2 секунды. Следите, чтобы локти постоянно были прижаты к туловищу.
Данное упражнение эффективно воздействует на трапеции и поможет накачать их. Для его выполнения потребуется обычная стена без полок, картин и т.п. Встаньте в стойку на руках и ногами упритесь в стену для поддержания равновесия.
Выполните опускание тела вниз и затем толкайте тело вверх напрягая трапеции. Не поднимайте себя за счет плеч и кистей, основная нагрузка должна идти на спину.
Предыдущие упражнения не требуют совсем никаких снарядов и подойдут для начинающих. Чтобы эффективнее воздействовать на трапециевидную группу, можно воспользоваться простейшими спортивными снарядами: турником и брусьями - они есть в каждом дворе на любой спортплощадке…
Итак, как накачать трапеции в домашних условиях спортивными снарядами и весом собственного тела мы уже изучили, теперь узнаем, как это сделать с помощью брусьев и турника:
При занятиях на турнике с нагрузкой на трапеции хват должен быть открытым (большой палец наверху перекладины) и широким. Можно выполнять обычные, классические подтягивания и подтягивания за голову.
Для акцентированной тренировки трапециевидной мышечной группы нужно забраться на брусья так, чтобы тело было параллельно полу. Ноги закиньте на брусья. Из исходного положения начинайте тянуться вверх, стараясь напрягать по максимуму верх спины и шею, концентрируйтесь на работе Вашей мускулатуры.
Придерживаясь всех перечисленных правил и регулярно работая над собой, Вы со временем сможете значительно улучшить свой верх спину, чего мы Вам искренне и желаем!
iron-arms.ru
Трапецией называют трапециевидную мышцу спины. Мышца имеет верхнюю, среднюю, нижнюю часть. Части совершают движения плечевого пояса вверх, вниз, назад. Её рельефность создаёт эффектный верхний контур мужской спины, развитие этой мышцы у атлетов помогает правильному выполнению упражнений при подъёме тяжестей. У новичков-бодибилдеров возникает много вопросов, как накачать трапецию в домашних условиях, если она является участницей таких разнонаправленных движений.
В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.
В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:
Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.
Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).
Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.
Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.
Любые варианты выполнения шрагов должны быть применены правильно. Только тогда возможно накачать в домашних условиях трапецию. Нельзя забывать при интенсивных тренировках о дополнительном питании. Оно включает полноценные белки для роста мышечной массы, достаточное количество жиров, углеводов для обеспечения энергетических затрат.
В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.
Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.
Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)
bydota.ru
Дельты, широчайшие мышцы спины, шейные мускулы – кому из спортсменов не известно такое «трио»? Но сколько бы вы ни работали над ним, состояние спины не станет идеальным, пока вы не уделите внимание мускулам, которые соединяют перечисленные группы мышц в плоский треугольник. Конечно же, речь идет о трапеции. Как накачать трапецию? Это просто и сложно одновременно.
Трапециевидные мышцы многофункциональны:
При слабой трапеции пояс верхних конечностей и шея не могут двигаться в полном объеме. Это не единственная причина заняться проработкой данной мышечной группы. Ведь накачанная трапеция защищает от риска серьезных травм – переломов ключицы и шейного отдела позвоночника. Кроме того, верхняя часть спины после таких тренировок смотрится очень привлекательно, ее очертания проступают даже через футболку, подчеркивая прекрасную физическую форму мужчины. Девушкам также следует немного нагружать трапециевидные мышцы, благодаря этому ключица будет выглядеть гармоничней.
Так как трапеция соединяет целый ряд мышц, прорабатывать ее следует в нескольких направлениях. На каждую часть мышечной группы должно приходиться хотя бы по одному тренингу. Такие упражнения называются «шраги».
Если гантели для вас более доступный спортинвентарь, чем штанга, можно заменить упражнение похожей шрагой с другим снарядом. Даже при использовании штанги дополнение гантелями очень полезно – помогает увеличить амплитуду прокачки нужных мышц.
Следующее упражнение тоже иллюстрирует, как накачать трапецию гантелями. Но при желании можно воспользоваться штангой.
Ни в коем случае не отказывайтесь от нагрузки на нижнюю долю трапециевидных мышц, ведь большая часть массы трапеции сконцентрирована именно в этой области. Если вам интересно, как накачать трапецию на брусьях, обратите особое внимание на предложенный тренинг. Он дает возможность проработать низ «геометрической фигуры» из мускулов таким образом, чтобы вся верхняя половина спины не пострадала из-за нарушения пропорций.
Посещение тренажерного зала – удовольствие не из дешевых, которое к тому же может отнимать намного больше времени, чем аналогичные занятия дома. Конечно, «самостоятельные» спортсмены могут посоветовать приобрести специальный инвентарь и стать тренером для самих себя. Но что, если нет желания или возможности приобрести даже гантели, не говоря о штанге? Запаситесь бутылками с песком, которые отлично заменяют утяжелители, и присоедините к комплексу упражнений новаторские отжимания с романтическими названиями. Это лучший способ, как накачать трапецию в домашних условиях.
Успех напрямую зависит от точного соблюдения техники выполнения упражнений. Чтобы трапеция вас не разочаровала:
Читайте также:
Регулярные занятия – путь к исполнению желаний, в том числе спортивных. Теперь вы знаете, как накачать трапецию, – не упустите шанс сделать так, чтобы эти знания работали на вас. Тогда через некоторое время минуты, потраченные на физические нагрузки, вернутся в вашу жизнь морем позитивных эмоций и уверенности в себе.
medictimes.ru
Трапецией называют трапециевидную мышцу спины. Мышца имеет верхнюю, среднюю, нижнюю часть. Части совершают движения плечевого пояса вверх, вниз, назад. Её рельефность создаёт эффектный верхний контур мужской спины, развитие этой мышцы у атлетов помогает правильному выполнению упражнений при подъёме тяжестей. У новичков-бодибилдеров возникает много вопросов, как накачать трапецию в домашних условиях, если она является участницей таких разнонаправленных движений.
В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.
В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:
Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.
Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).
Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.
Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.
Любые варианты выполнения шрагов должны быть применены правильно. Только тогда возможно накачать в домашних условиях трапецию. Нельзя забывать при интенсивных тренировках о дополнительном питании. Оно включает полноценные белки для роста мышечной массы, достаточное количество жиров, углеводов для обеспечения энергетических затрат.
В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.
Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.
Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)
argi.su
