Вы хотите иметь красивые ноги и ягодицы? Тогда нужно идти в спортивный зал и выполнять приседания. Данное упражнение является самым эффективным. Но чтобы добиться результата и не получит травм, следует знать, как правильно приседать. Их можно выполнять со штангой на плечах, гантелями, без веса. Во время движения работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, приводящие мышцы, а также подколенные суставы.
Приседания позволяют не только нарастить мышечную массу и придать форму бедрам, но и укрепить кости, связки, сухожилия. Во время упражнения также участвуют мышцы спины, поясницы, реберные мышцы, плечи, руки, пресс.
Разнообразить обычную тренировку можно при помощи изменения интенсивности. На занятиях обязательно нужно выполнять приседания, так как они имеют множество преимуществ.
Данное упражнение является очень эффективным для нижней части тела, но может быть опасным при определенных обстоятельствах. Как и в любом упражнении, приседанию присуще различные риски. Большинство из них связано с плохой техникой. Прежде, чем браться за большие веса, необходимо практиковаться без отягощения. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, который позволит создать правильную программу тренировок. Когда поймете, как правильно приседать, можете увеличить нагрузку. Рассмотрим риски, связанные с упражнением.
Миф о том, что приседания опасны для коленей, родился в 1960 году, в ходе неудачных исследований, был сделан вывод, что даже правильное выполнение данного упражнения растягивает связки колена и повышает риск получения травмы в этой области. Эти поспешные выводы быстро распространились в мире фитнеса.
В результате чего, некоторые американские военные службы удалили приседания из своих учебных программ. Но серьезные эксперты постоянно критиковали данные исследования. Дело в том, что в них принимали участие парашютисты, которые без приседаний часто повреждают колени. Но этого было недостаточно, чтобы опровергнуть результаты. Поэтому было проведено более серьезное исследование. В течение 20 лет проводился анализ выполнения приседаний, в результате чего было выявлено, как упражнение влияет на тело.
В результате чего, исследователи установили, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена, напротив, может улучшить ее при условии правильного выполнения.
Многие эксперты считают, что упражнения безопасны во время беременности. Если вы были физически активны до зачатия, то не будет никаких проблем заниматься во время беременности. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, он скажет, что можно оставаться активной до тех пор, пока это удобно и не вызывает никакого дискомфорта и проблем со здоровьем.
В этот период следует уменьшить рабочий вес приседаний. Занятия облегчат процесс похудения в послеродовой период. Упражнения позволяют расширить таз, что облегчит прохождение ребенка. Кроме того, приседания позволяют лучше перенести схватки, уменьшить боли в области таза и нижней части спины.
Если неудобно и сложно приседать, то можете опереться руками о колени и помогать себе встать. Важно перед занятиями проконсультироваться с медицинским специалистом. После 30 недель беременности следует отказаться от упражнения, это может навредить плоду, так как к этому времени он меняет свое положение. Кроме того, беременная женщина начинает испытывать боли во время выполнения данного упражнения.
Это зависит от многих факторов. Но самое главное – это правильное питание и регулярные тренировки. Уже через месяц можно заметить положительные результаты. Вот несколько фотографий девушек, до и после занятий.
Запомните, красивых ягодиц и бедер невозможно добиться без некоторых усилий. Главное понять, как правильно приседать, ведь данное упражнение является самым эффективным для формирования сексуальной фигуры.
Правильные приседания позволят сформировать такую попу.
poxudeyka.ru
Сегодня я расскажу о том, как правильно приседать. Это вовсе не так просто, как может показаться, а выполнять приседания обязательно нужно.
Приседания, особенно, приседания со штангой или каким-то отягощением, являются общепризнанным упражнением № 1 не только с позиции роста мышечной массы, но и выделения крайне важных как для мужчин, так и для женщин гормонов: соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
Однако большинство людей, даже из тех, кто длительное время посещает спортивный зал, не умеют правильно делать это тяжелое, но ценное упражнение.
Поэтому я пишу данную статью.
Недостаток грамотный тренеров или полное их отсутствие, к сожалению, приводит к формированию у занимающихся в спортзале людей укоренившейся неправильной техники выполнения приседаний.
Конечно, хорошо, что приседаниям отводится роль в тренировках, но неправильное выполнение приседаний может привести как травмам, так и к стойкому нежеланию выполнять это упражнение, что непременно негативно скажется на результатах тренировок.
Итак, какие же наиболее частые ошибки при выполнении приседаний? Это:
Достаточно устранить перечисленные ошибки при движении, и приседания станут приносить пользу и радость. В противном случае велика вероятность травм поясницы или коленей.
Расположение штанги на спине
Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги.
Большинство людей просто кладут штангу на плечи, на косточки. Это болезненно, поэтому почти в каждом более-менее современном спортивном зале есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа, смягчая давление металлического грифа на кости.
К сожалению, при таком положении грифа на самом верху плеч (даже если болезненное давление штанги нивелировано), делает невозможным иное движение со штангой, кроме прямо вертикального.
А для правильного приседания (и более плотного положения штанги на поверхности тела) штанга должна быть расположена значительно ниже, сантиметров на 5.
При таком положении штанги уменьшается длина рычага, что помогает держать спину прямой во время всего упражнения. Кроме того, именно такое положения штанги на спине дает возможность выполнять правильную траекторию движения.
Траектория приседания
Обычно люди при приседаниях просто опускаются вертикально вниз. Такая траектория заставляет колени серьезно выдвигаться вперед, а голени наклоняться вслед за коленями. И уже голени тянут за собой пятки, которые отрываются от пола, не только затрудняя сохранение равновесия со штангой, но и уменьшая точку опоры.
Наша задача при приседаниях держать голени максимально перпендикулярно полу, что невозможно при вертикальном опускании.
Поэтому начинать движение со штангой нужно не прямо вниз, а тазом назад. При такой траектории мы приседаем уже не прямо вниз, а по дуге. Вначале таз отодвигается максимально далеко назад и только после этого происходит опускание. Подъем выполняется в обратном режиме.
При такой траектории голени остаются почти неподвижными, не уходят вперед и, как следствие, не происходит отрыва пяток.
Глубина приседания
Многие люди, выполняя приседания, стараются присесть максимально низко, хотя наименее травматичным считаются приседания уровня, при котором бедра параллельны полу. Это т.н. приседания до прямого угла.
При более низких приседания угол в коленях становится острым, что создается предпосылки для травм этой области тела.
К сожалению, в данном случае действует правило: лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. И, конечно, самым лучшим способом научиться правильно приседать является копирование правильной техники кого-нибудь из опытных спортсменов в зале.
Но даже в этом случае обращайте внимание на перечисленные важные моменты: расположение штанги на плечах, траектория движения и глубина приседания. А при необходимости, задавайте вопросы в комментариях к статье. Мы разберем всё еще тщательнее.
Понравилось? Поделитесь!
blogozdorovie.ru
Содержание статьи:
На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.
В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.
Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.
Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц
Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.
Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.
По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.
Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью
Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.
Как положительно влияют приседания на организм?
— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.
— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.
— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.
— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.
— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.
Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:
— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.
— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.
— у человека наблюдается сколиоз.
— у человека грыжа.
Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.
Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.
К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.
Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.
Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.
Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.
Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.
При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.
В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.
В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.
Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.
Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.
Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.
«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.
Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.
Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.
kakpravilino.com
Приседания для ягодиц по технике исполнения отличаются от тех упражнений, которые выполнялись на школьных уроках физкультуры. Правильный подход к выполнению приседаний поможет добиться красивых контуров ягодиц без ущерба для коленных суставов.
Казалось бы, упражнение - проще не бывает, но именно освоение техники приседания зачастую вызывает большие сложности.
Как правильно приседать? Вопрос достаточно спорный. Одни фитнес-инструктора рекомендуют это делать параллельно полу, чтобы колено сгибалось под прямым углом. Но между тем это положение считается для коленного сустава самым нестабильным, а с добавлением неадекватной нагрузки (гантелей или штанги) становится просто опасным.
По мнению других специалистов из мира фитнеса, глубина приседаний индивидуальна. Как правильно приседать девушкам - выполнять упражнение ниже параллели с полом, насколько это позволяет природная гибкость. Именно в этом случае можно реализовать весь мышечный потенциал.
Но и в этой рекомендации есть свои подводные камни:
- глубокий присед технически и физически сложнее выполнить, особенно новичкам;
- вес утяжелителей должен быть гораздо меньше, чем в приседе до угла 90.
При выборе неверной техники приседаний страдает передняя поверхность суставного хряща, повреждаются мениск и мягкие ткани. В этом случае накачивание ягодиц, скорее всего, завершиться визитом к врачу-травматологу.
- Заболевания и травмы коленного сустава.
- Пощелкивания и потрескивания в суставе во процессе тренировки.
- Острая боль во время приседа.
- Дискомфортные посттренировочные ощущения в области коленей.
Как приседать, чтобы накачать ягодицы и добиться эффекта-максимум, снизив до минимума травмирование коленей? Освоить и усвоить основы правильного приседа.
Для успешного и, главное, правильного приседа суставы должны обладать хорошей подвижностью. Хорошая координация и сильная спина - еще два обязательных условия для верного выполнения приседа.
- Начало движения к полу происходит за счет сгиба коленей при вертикальном положении торса. И только затем автоматически к выполнению упражнения подключаются тазобедренные суставы.
- Фаза движения вниз, контролируемая за счет мышц (они должны быть максимально напряжены вплоть до нижней точки упражнения), длится 2-3 секунды.
- Ягодицы в нижней точки не должны касаться икр, а грудная клетка лежать на коленях.
Челюсть
Обязательно в параллели с полом. Допустима направленность вперед и чуть вверх, но не вниз.
Колени
В меру разведены. Направленность их движения - в сторону носков, но не выдвигаясь за их пределы.
Пятки
Обязательно в нижней точке приседа перенесение веса тела на пятки. Первое время, чтобы исключить положение пяток на весу, под них можно подкладывать диски от штанги, бруски или носить специальную обувь для пауэрлифтинга.
Спина
Только прямое положение спины с прогибом в пояснице способно снять вредную нагрузку с позвоночника.
Таз
Таз не подкручивается в нижней точке, а, наоборот, выпячивается - как будто вам нужно сесть на стул.
Стопы
Противопоказано ставить стопы параллельно друг другу - носки разведите в стороны до угла 45 градусов.
Для прокачки ягодиц лучшего упражнения, чем приседание не найти. Ведь при его выполнении задействуется большое количество групп мышц - квадрицепс, мускулы кора, бицепс бедра, ягодицы. Это упражнение из категории базовых, которое помогает укрепить мышечную массу всего тела.
diets.wild-mistress.ru
